有氧不是万能，没有却是万万不能——心肺训练的重要性_健身训练营_传送门
有氧不是万能，没有却是万万不能——心肺训练的重要性
大家都知道有氧运动锻炼心肺功能，但心肺功能的提升对于人体来说有那些重要意义，对于初期开始锻炼的朋友，跑步，快走等有氧运动是必须要进行的，即使是后期有氧运动也一样要有。人的生命离不开氧，氧气从体外进入体内直至为人体生命所利用，却必须有心肺功能来完成。人体的呼吸系统、血液与心血管系统组成人体氧运输系统，肺的呼吸运动实现了肺与外界环境的气体交换及肺泡与肺毛细血管血液的气体交换。心肺功能保证了人体生命活动对氧的需要，而在运动时人体对氧的需要将大大增加，就更需要心肺功能的保证。人体心肺功能的强弱，既是人体健康水平的标志，也是人体运动能力的重要基础。心肺耐力----指心脏、血管、血液及呼吸系统传送养料及氧气给身体各细胞，使身体有足够的养料及氧气来维持全身运动的持续能力。循环系统心脏﹕收缩及放鬆将血液泵到身体各器官血管﹕血液的运送管道，大血管分支为微血管，方便运送养料及氧气给身体各细胞。静脉﹕运送含氧量较少的血液动脉﹕运送含氧量丰富的血液红血球﹕血液中的其中一种成份，运送氧气到身体各细胞，将二氧化碳从细胞运到肺部呼出体外，循环系统于运动时的角色，肌肉内有大量的血管和微血管，确保每条肌纤维都能够得到充足的养分，与及把有害的废物如二氧化碳等排出肌细胞之外。进行剧烈运动时，肌肉所需的血液可以是安静时的100倍或以上，人体会作出一些其他改变，以满足剧烈运动时肌肉对血液供应的需求。这些改变包括：（1） 活耀肌肉交替地收缩及放鬆，对血管进行挤压，加快了血液供应到肌肉的速度。（2） 收窄供应血液到身体非活跃部位（如内脏、肾、皮肤）的血管，另一方面却扩张供应血液到运动肌肉的血管，以调节血液的流量。呼吸系统肺﹕身体的换气器官与气管、支气管及肺气泡联合成呼吸系统气管﹕身体内空气的运送管道，气管分支为支气管，方便运送空气到肺气泡肺气泡﹕被大量微血管覆盖著，微血管里的血液在肺气泡上进行气体交换的过程，二氧化碳由红血球传送到肺部再组呼气排出体外，空气中的氧气由肺气泡传送到红血球再经血液运到身体各器官，呼吸系统于运动时的角色，人体对氧气的需求会随著运动强度的增加而有所提高。运动时的呼吸频率加快及呼吸加深是正常的现象。如果呼吸的频率过高时，就会影响到呼吸的深度，使得呼吸变浅。血液中二氧化碳的浓度就会上升，氧气的浓度相对地下降，于是影响到身体的正常运作。当呼吸的频率开始加剧时，运动员就要有意识地控制呼吸，好让能够吸进更大量的空气（氧气），从而提高肌肉的工作效率。为甚么参加比赛前心跳及呼吸会加快？「赛前状态」每当人进行体育锻炼或比赛时，心跳和呼吸都会由于运动而加快。经常重复参与类似活动时，“运动”或“比赛”的概念，又或者是运动及比赛的场地设备等，就会成为肌肉运动的讯号，与肌肉运动建立了巩固的条件反射。以后只要一听到运动或比赛，或是到达比赛场地后，内脏器官就会发生类似肌肉运动的变化，如呼吸急促、心跳加快等现象。其实这种现象对正式的运动或比赛是好的。内脏器官已为即将来临的肌肉运动作好了淮备。偿还氧债体育活动结束后，对能量的需求相应减少，氧气的摄取量理应亦会随之而下降。呼吸的频密程度在运动结束后的一段时间内，却依然是高于安静时的水平。“氧债”运动结束后所摄取的氧气，主要是用作重新储备运动时消耗掉的能量物质，清除肌肉和血液内积累的乳酸，经常运动能减轻心脏的负担，在正常的情形下，有规律的体力活动能增进心脏整体的工作效率，其中一个较为明显的指标，就是静止时心率的下降。健康正常的成年人静止时的心率﹕每分钟70至90次经常参与体育锻炼的人静止时的心率﹕每分钟60次或以下。有规律的体育运动锻炼，长远来说的确能减轻心脏的负担。运动与血压长期而有规律的体育锻炼，能够改善人体内大部分器官及系统的结构及机能。经常参与体育锻炼的人心肌纤维增厚心脏收缩能力增强安静时脉搏次数减少
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健身训练营 热门文章我猜测是刺激强度的问题。短时间高强度与长时间低强度的活动对心肺锻炼有什么不同的效果？
如果带着心率表做普通的体力劳动，并注意把心率控制在有氧的范围内，一样能锻炼心肺，呵呵。运动强度的不同会有到不同的锻炼效果。参考楼上回答里的心率区间图，最大心率70%左右的运动燃脂效率最高。另外人在开始运动时消耗的是糖原，大约30分钟后才逐渐过渡到燃烧脂肪提供能量。因此想要减脂最好是长时间（最好1小时以上）在较低心率下的有氧运动。也可以采取先做无氧锻炼（哑铃等力量练习）半小时，再开始有氧。这样两者都锻炼到了，还能充分利用时间。如果锻炼的目的是提高运动成绩，需要多在有氧和无氧的临界点锻炼，大约在最大心率的80%左右。经常在这个区间练习，让身体适应，可以提高这个临界点。例如原先心跳160bpm后逐渐进入无氧，经过训练后能提高的170。或者是跑步时原先是5分30秒/公里的速度是有氧无氧的临界点，训练后可以提高到5分/公里，这样比赛成绩自然就能提高。上面讲的这些的前提是要准确测出个人的最大心率。可以用220-年龄的经验公式，但经常锻炼的人最大心率会比这个高。简单的测试可以带上心率表充分热身后做百米冲刺，复杂的可以参考我微博里这篇帖子
这个涉及一个运动心率的概念。只有在合适的心率区间内进行运动，才有可能提高心肺功能。也正如lz所说，是刺激强度、刺激时间的问题。&br&可以看下图，当在心率储备的50%~60%时，只能算热身；60%~70%时，属于减脂心率区间，如果想减肥，把心率控制在此区间较好；70%~80%属于有氧训练区间，想提高中长跑成绩则需要在此区间训练；80%~90%属于无氧锻炼区间，90%以上可以认为已经达到了人的最大摄氧量。&br&图片来源网址：&a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/File%3AExercise_zones.png& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&File:Exercise zones.png&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&img src=&/d103af9e39f7c287e7ada1665ffb88a8_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/d103af9e39f7c287e7ada1665ffb88a8_r.jpg&&关于运动心率的科普可以参考以下的资料：&br&&a href=&///?target=http%3A///view/4001145.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动心率_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A//www.hksports.net/hkpe/running/quick_start.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&及早行動&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 这里有关于运动心率、静止心率、目标心率的详细介绍。
这个涉及一个运动心率的概念。只有在合适的心率区间内进行运动，才有可能提高心肺功能。也正如lz所说，是刺激强度、刺激时间的问题。 可以看下图，当在心率储备的50%~60%时，只能算热身；60%~70%时，属于减脂心率区间，如果想减肥，把心率控制在此区间较好…
也不是所有跑步都能锻炼，需要不停的变换速度。在训练过程中，优势需要将幅度加到很大，让HR接近安全的最大值，然后慢慢下降。几分钟后再反复，这样才能达到训练的效果。小叶子，你必须服！哈哈哈！
也不是所有跑步都能锻炼，需要不停的变换速度。在训练过程中，优势需要将幅度加到很大，让HR接近安全的最大值，然后慢慢下降。几分钟后再反复，这样才能达到训练的效果。小叶子，你必须服！哈哈哈！
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跑步爱好者锻炼心肺功能的注意事项_笨鸟跑步-爱微帮
&& &&& 锻炼心肺功能的注意事项
▎来源扬子晚报一般人并不清楚自身的心肺功能是什么水平。通常我们在医院查体时，医生会测量安静时候的血压、脉搏来初步反映心血管的功能，进一步进行心脏 超声检查心输出量反映心脏的泵血功能，测量肺活量等检查肺的通气功能。心肺功能是肺通气、心脏泵血和肌肉组织利用氧的一种联合机能，表现出来就是人体能够 承受运动负荷的耐受能力。通俗点讲，就是长时间跑步、爬山、登楼梯的能力。怎样评价你心肺功能？我们心肺的这种能力往往在安静状态下是很难完整地测量和反映出来的，换句话说，安静时候检查心、肺的功能相同的人，在承受一定运动负荷后心 肺的潜力却不同；此外，安静时候心、肺检查（如心电图、血压、超声等）没有毛病的人，在一定运动负荷后由于心脏对氧的需求剧增，一些潜在的问题如心肌缺血 等等可能就暴露出来。所以，心肺功能需要在一定的运动负荷后才能更加准确地评估出来。最简易的方法　　自我判断心肺功能的简易办法，虽然不能获得精确的数值，但是可以简单评估，并可以评价自己的锻炼效果。1、登楼试验：能以比平常略快的速度登上三楼，不感到明显气急与胸闷，则心肺功能良好。2、收缩压与舒张压比值：收缩压（俗称高压）与舒张压（俗称低压）之比，正常值约为1.5，如果低于1.25或高于1.75，则说明心肺功能较差。3、脉搏、血压与活动试验：安静平躺，在30秒钟内快速来回坐起、平躺，如果脉搏每分钟加快10-20次，血压下降幅度小于10毫米汞柱， 表示心肺功能良好。相反，脉搏每分钟加快20次以上，血压下降幅度超过10毫米汞柱，甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象，说明心肺功能很差。4、哈气试验：距离一尺左右点燃一根火柴，使劲哈口气，能将火焰熄灭则心肺功能不错。5、小运动量试验：原地跑步一会儿，脉搏增加到每分钟100-120次后停止活动，如能在3-4分钟内脉搏恢复正常者，心肺功能正常。最精确的方法精确的评估则需要一定的测量设备，进行运动负荷试验。通常临床患者需要在心电监护下进行极量的运动试验诊断病情，评估疾病风险，运动员需要 进行极量力竭的运动试验评价有氧耐力能力。有氧能力越强，某些运动项目如长距离跑或者游泳等的体能能力就越强。而普通的大众，则可以进行相对简单的次最大 强度的运动测试，例如骑功率车、上台阶等评估心肺功能，既可以预测疾病的风险，也可以作为制定锻炼计划及评价锻炼效果的依据。从大多数研究报道看，心肺功能可用最大摄氧量或者代谢当量梅脱这两个指标来表示，两者可计算互换（1梅脱= 3.5毫升/公斤体重/分钟的摄氧量）。人体承受运动负荷的耐力主要由心、肺、肌肉利用氧的能力决定，摄氧量越大，运动中能承受的负荷就越大，所以最大摄 氧量可以很好地评价心肺功能水平。通常我们安静坐着的时候，消耗利用氧的水平是相对稳定的，这时候的能量代谢水平也就是相当于心肺承受的负荷，我们以安静坐着时的强度负荷为 基准水平，单位是1梅脱。例如，拖地清扫的活动强度约为3梅脱，跑步（8公里/小时）强度约为8梅脱，即拖地和跑步时心肺承受的负荷是安静时候的3倍和8 倍。假如你的心肺功能测试结果为8梅脱（或最大摄氧量8×3.5=28毫升/公斤/分钟），说明你的心肺承受的最大能力是你安静时候强度的8倍，那么你采 用跑步（8公里/小时）以下的强度去锻炼是比较安全有效的，超过8梅脱的运动，如剧烈的足球运动等就不适合你目前的锻炼计划了。名气最大的方法“12分钟跑”是美国运动医学专家库珀博士提出的一种可以量化评定健身群众心肺功能的方法。在运动中氧气能充分地得到供应，身体基本上处于 不缺氧状态，这样的运动项目叫有氧运动，如慢跑等。12分钟跑是典型的有氧代谢运动，库珀对健身跑的健身效果进行了深入的研究，并根据健身跑与疾病的关 系，制定出评估心肺功能的等级。他将不同性别的人，按年龄区段分为6个组，按每个人跑出的最大距离，将心肺功能评价为六个等级，分别为优秀、良好、好、一 般、差、很差（每分钟的心律不超过180次的跑步为合格）。“12分钟跑”不仅仅是有氧运动中典型的锻炼活动，也在一定程度上成为了评估健康程度的一种方法，国外不少著名医生说，“12分钟跑”是不 花钱的心电图。由于花费的时间不长，运动量可以自我掌握，并有逐级要求以不断提高体能的效果。所以，“12分钟跑”一提出，很快被众多健身爱好者接受，当 然其中也包括大量的老年人。在美国，上至总统，下至百姓，12分钟跑的大军遍及全国。据有关媒体报道，在“12分钟跑”问世后的几年间，全美国心血管疾病 的发病率明显下降。“12分钟跑”的测试方法很简单：在12分钟内按照自己的能力尽快地跑，然后根据跑的距离对照表格1和表格2就可以知道自己的心肺功能状 况。如一个61岁的男人，12分钟只跑了1500米，对照表格1，说明他的心肺功能是较差的，应加强运动锻炼；如果能跑完1630米以上，他的心肺功能则 达到了一般及格标准；如果能跑完2480米以上，则说明他的心肺功能非常好。表1 男性 12分钟跑评估的心肺功能水平（米）年龄 13～19岁 20～29岁 30～39岁 40～49岁 50～59岁 60岁以上很差 《=“” 1890=“” 1825=“” 1650=“” 1390=“” p=“”》差 50-80 50-30一般 01-20 56-20好 86-00 81-10良好 26-05 06-80优秀 》2975 》2815 》2705 》2640 》2530 》2480表2 女性 12分钟跑评估的心肺功能水平（米）年龄 13～19岁 20～29岁 30～39岁 40～49岁 50～59岁 60岁以上很差 《=“” 1500=“” 1410=“” 1345=“” 1250=“” p=“”》差 40-80 45-75一般 76-90 91-70好 51-65 81-45良好 46-25 91-90优秀 》2415 》2320 》2225 》2145 》2080 》1890注：经过测试后，你很有可能属于前三级，即心肺功能不算强， 但是别太担心，除了遗传因素外，有氧锻炼是提升心肺功能的最佳方法。是时候进行健身锻练了！6分钟步行试验是一种主要针对慢性心肺等疾病患者进行的心肺功能、骨骼肌肉功能的综合评价方法。2008年美国胸科学会发布了指南，指出6 分钟步行试验是简便、价廉、安全，且能客观反映慢性疾病患者日常实际活动量特点，评估患者心肺功能、检验治疗效果和预后的有效工具。“6分钟步行”测试方法：在平坦的地面划出一段长达30.5米的直线距离，两端各置一椅子作为标志。患者在其间往返运动，速度由自己决定， 在旁的检测人员每2分钟报时一次，并记录患者可能发生的不适（气促、胸闷、胸痛）。如患者不能坚持可暂停试验或中止试验。6分钟结束后计算其步行距离。心肺功能评估等级：（1级和2级是较低的水平，3-4级接近正常或达到正常水平）1级：小于300米；2级：300-374.9米；3级：375- 449.5米；4级：大于450米。1、一般来说，慢性疾病患者的心肺功能评价应该尽量精确无误，应当在医生心电监控下进行最大负荷的运动试验；专业运动员或者专项的健身者也尽量进行极量的运动心肺功能测试，给予精确评估。普通健身人群可以选择相对简易的方法进行心肺功能评价。2、心肺功能的自我测试无论是简易的爬楼、12分钟跑还是6分钟步行等都需要一定负荷的运动，因此，对于具有慢性疾病或者从来没有锻炼习惯、体质较弱的人来说，测试前应该充分了解自己的疾病和身体状况，量力而行。3、12分钟跑主要针对的是普通健身大众，体力差或无锻炼习惯者，尤其是老年人，不能一开始就用12分钟全力跑来测评，需要有下面几个适应 过程：首先，以快速步行为主，中间穿插慢跑12分钟，练习1周。继而，以慢跑为主，中间穿插快速步行12分钟，练习1周。再全部慢跑12分钟，练习1周。 最后，以全力跑完12分钟，然后根据跑的距离对照表格评价自己的心肺功能。———回复数字，阅读热帖———402你一定要坚持跑步的47个理由405为了你爱的和爱你的人，跑步吧！404运动减脂，必须先看这20个问题！403请不要在你最好的年纪变成一个胖子！401看一个人的身材，就大概知道他的修养。马拉松有一点点难， 但是没有我们想象的那么难！能把跑步坚持到底的，几乎都是成功人士，关注本帐号后回复“成功”即可阅读。你的人生很精彩，跑完一个马拉松，你的人生将更精彩。请加入千人跑步QQ群:，立刻开始你的马拉松吧！
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