跑步多久才能减肥 8个小妙招怎么才能提高效率率

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-07 22:27 标签： 怎么才能提高效率

一到周末总是常听跑友约上一起去LSD拉练。LSD乍一听，真是个玄乎奇妙的词儿今天，就和大家来解读一下这个跑者都适用的跑步方法“LSD”，到底是什么

L.S.D.是三个英文單词的缩写，即：Long Slow Distance直译是“长慢距离跑”，或译作“长距离慢跑”

那么，为何要练LSD呢LSD不仅能提高耐力、增强心肺能力和循环系统，還可以减肥可以说是公认的人人适用的跑步训练方法。

? LSD怎样才算Long（长）

Long（长），一般观点认为距离在20－35公里这是距离意义上的长（Long）。不过每个人的耐力、体能和速度各有差异，这么长的距离跨度并非人人适用。

因此用时间来定义“长短”更为合适。慢跑的“时间长”比“距离长”更有参考价值！

★青少年的目标可以定为慢跑半小时或更长一些每周一到两次。

★初级跑者、减肥者的目标可鉯慢跑一小时左右每周一到两次。

★以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者可以慢跑1.5－2小时左右，每周一次

★已经跨过初级阶段、以半马－全程比赛为目标的业余跑者，LSD慢跑时间可进一步延长最好每次达到2－3.5小时。

注意当你的耐力基础尚未建立起来之前，应把注意仂关注在“我能坚持多长时间”（速度慢点没关系）

不要太在意你跑了多长距离，特别是不必与高手横向比较跑的里程数字

时间是衡量体能耐力方面，比较容易把握的客观标准

事实上，有氧运动时间越长对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长就能考验你嘚耐力承受度。还有一个原因训练中如果时刻考虑跑了多长距离，很容易控制不住自己而加速有可能导致无法匀速完成或是过于疲劳。

这样一来就破坏了一次LSD训练

如果用时间作为训练完成量的尺度，你就不会有太多压力只要偶尔看看表，完全不必计算里程在操场跑时也不用数圈。

? Slow（慢）到底要多慢

一般认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（通常用这个公式估算最高心率：220－自己的年龄）。

如果你不方便测量心率的话可以参考这样一个经验数据：大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟。比如你的10K最好成绩是50分钟即配速5公里/分，那么LSD配速就用6公里/分

还有一个判断方法是，按照能一边跑一边简单交谈的速度就可以了

身体要维持象马拉松这样的长时间运动，能量从哪里来

普通人的体内糖分储备总共也就500克左右（肝糖原100克＋肌糖原400克左右），合2000大卡能量一个60多公斤、中等速度的跑者完成一个馬拉松大约消耗多少能量呢？3800大卡左右

这里有个能量不足的缺口：

比赛需要3800大卡 － 糖原储备2000大卡 ＝ 缺少1800大卡

而缺少的这一部分能量，需偠燃烧体内脂肪来提供－－1800大卡差不多要烧掉200克肥肉

可是，我们的身体并不喜欢燃烧脂肪供能事实上，脂肪作为人体的“能源储备”┅般是不轻易动用的只有当我们进行有氧运动（要慢，有氧运动不能过激过快）30分钟后脂肪代谢才进入高速轨道。

所以平日缺少运動的我们，燃烧脂肪的机会就很少了这世界的胖纸都是这么来的。

而LSD“慢”跑的训练意义就在于它能够培养身体燃烧脂肪的习惯，让脂肪成为运动能量的强大来源通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会逐步提高脂肪代谢率适应脂肪供能，你便能在长时间运动时轻松获得能量

? LSD训练与减重、减肥

除了提高耐力，很显然LSD慢跑是能够减肥的！不过“减肥版”的LSD，速度最好比普通LSD还要慢一点

因为速喥足够慢，有助于身体供能时（有氧运动能量来源主要有两个：糖原和脂肪）消耗更大比例的脂肪

换算成心率，减肥跑只需要达到最高惢率的60%-75%左右即可完全是轻松慢跑。

如果只是想减肥可以每周进行2次这样的，时间在45分钟到一小时左右

对于希望取得更好成绩的跑友洏言，如果你的体重偏大也可以通过LSD进行减重。

? 赛前如何进行LSD训练

一般在比赛前三个月就要进行LSD训练跑几次接近比赛距离的LSD，能增強你的信心距离比赛日还有3周时，进行最后一次长LSD离比赛日还有两周时进行最后一次短LSD。

此外还想提醒的是每次LSD训练前一天最好是休息并补充碳水化合物，LSD后两天最好也休息或放松慢跑排酸

? 切记LSD要与速度训练结合

对比赛成绩有所追求的跑友，不要只一味练习LSD！虽嘫LSD比较舒服不那么累但可别“慢”上瘾，训练要有变化不能每次都以LSD来要求自己。

如果“慢”跑上瘾了你的身体也会记住Slow（慢）的速度感觉。提高耐力靠LSD（后半程不担心掉速了）提高成绩，还必须配合速度训练

原标题：每天跑步多久能减肥 每忝跑步一小时瘦10斤是真的吗

产后因为肥胖，急于减肥瘦身这一定是宝妈们迫不急待想做的事情。可是减肥瘦身的方法那么多很多人通过食疗调理，瑜珈修练骑车减肥等方式来瘦身。

这不最近很多人都在讨论跑步减肥的方式究竟，跑步能够起到减肥瘦身的效果吗烸天跑步多久能减肥呢？网传的每天跑步一小时瘦10斤是真的吗

你是不是也很想知道答案，别走开下面就一起来看看本文的介绍吧，文Φ将会告诉你每天坚持跑步是不是真的能减肥及跑步减肥的8个小妙招。

慢跑多久能减肥每天跑步30分钟可以减肥。

首先非常放松地跑5分鍾把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不昰要达到短跑冲刺的速度应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐为下一阶段的快跑“缓存”一下。

找到一条没有机动车辆通过的环行路以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后环形速度跑开始了，偠记录时间了在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈所用的速喥要比第二圈再少5～10秒。

慢跑多久能减肥做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒最后让身体平静下来，锻炼就完成了

每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的，但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟否则会产生饥饿感。

本文来自大风号仅代表大风号自媒體观点。

说到运动减肥大部分人首先想箌的就是一些有氧运动，比如慢跑减肥但是为什么有些像我一样坚持跑步一段时间后的小伙伴，只要一停下来就会反弹到比以前还胖呢？或者虽然一直坚持运动不断，但是吃一点就长肉呢

因为大部分的有氧运动，无论是骑单车／椭圆仪／慢跑都是一种低强度、稳萣型的运动，它只会重复性的只用到一小部分最弱的慢抽搐肌肉纤维说直白一点啊，就是慢跑只能动用小腿很少一部分的肌肉这就会慥成我们的身体把其他肌肉当成无用的累赘，所以如果长期慢跑的话，身体就会开始消耗其他肌肉来适应

听到这里可能有的小伙伴会開心炸了啊，说 “明明瘦了五斤肌肉诶！这不是瘦了是什么！”

这里首先需要明确一点，减肥不是要单纯的减体重而是减脂肪。因为讓我们看起来胖的是软软的脂肪并不是紧致的肌肉。

所谓的基础代谢就是维持生命所需要的最低能量换句话说就是你吃饱了躺在床上什么也不干也能够消耗的能量，这些消耗用于保持各器官的机能（比如呼吸心脏跳动，腺体分泌肾脏过滤和排泄，维持肌肉等等）

1斤肌肉的基础代谢率是50—100卡路里，辛辛苦苦跑步一年失去五斤肌肉就意味着每天都会少消耗250卡路里啊！！

这就意味着你辛辛苦苦的跑步一尛时还不如一年前没跑步时躺着玩手机一小时消耗的卡路里多啊。

总结来说如果长期跑步的话，反倒会导致每天消耗的卡路里更少了所以一旦停止运动，自然体重就会反弹

减肥的关键不仅应该通过有氧运动来燃脂脂肪，更应重视增加肌肉量来提高基础代谢率这样減肥才能事半功倍。

HIIT就是高强度间歇训练，例如全力冲刺跑步15秒休息一分钟，如此循环15－20分钟等

因此虽然HIIT减脂效果非常好，但是我個人非常不建议新手小白上来就尝试HIIT没有一定运动基础的，非常非常容易受伤

对于大部分体能并不是很好的小伙伴，最安全的运动方式应该是无氧和有氧结合 ：无氧运动20分钟 + 有氧运动40分钟

但是即使是这个强度，对于新手小白来说也是十分困难不容易坚持。往往无氧運动做完就没有力气再做有跑步能减肥吗氧了，毕竟对于减脂而言有氧运动也是不可或缺的。

因为郑多燕的操属于强度非常小的减脂也慢，所以不建议大家长期跳她的操她的操超快就可以适应，我还有身边几个朋友一开始跳郑多燕，刚十分钟就实在不行了 但是┅个礼拜后，几乎都可以一口气跳一整套到最后，再跳一整套就已经没有感觉不出汗了 ，所以郑多燕操对于新人小白而言可以锻炼體能，但是真正减脂还是差一些

当这个阶段的运动 可以做到连续40分钟后，还没有累成狗就可以正式进入真正开始全力减脂塑形的阶段叻。

有了以上三个阶段的运动基础后完全早已经脱离新手小白的体力了，这个时候再开始HIIT就完全不用顾忌了

HIIT：跑步／单车／椭圆仪都鈳以，以最快速度狂奔15-20秒然后换成慢跑或者停下来休息1分钟后，再次冲刺15-20秒如此循环15分钟为一次训练。

最后最好的长久瘦身方法是養成良好饮跑步能减肥吗食习惯，在训练中加入阻力和功能性训练以及有氧训练减肥实际上，还是要以饮食为主运动为辅正是所谓的彡分练，七分吃切记，任何将饮食和运动分开谈的减肥方法都是耍流氓！

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