游泳前如何做准备运动，游泳结束后如何做拉伸运动？
多图多图多图！先说重点：泳前动态，泳后静态游泳的准备运动主要在于把关节运动开，肌肉准备好防止抽筋以及让身体热起来。需要注意的是不要做很多拉伸运动，很容易受伤嗒！细节请参见
文章 一般动作包括1. 深蹲（注意双腿窄距，膝盖向前；大腿前侧酸得要死就对了）2. 绕臂（主要活动关节，不要利用惯性死命甩，打到过墙被自己笨死的再次忠告）海贼版动作分解：（原gif地址）3. 甩腿等各种腿部的动作，看个人喜好（转脚腕、踢腿等）甩高一点接近180度很有练芭蕾在热身的赶脚4. 当然还有最经典的－－－－－－－－－－－－4. 当然还有最经典的－－－－－－－－－－－－每个练游泳的孩子都铭记在心的动作：压肩！！！！！（注意：最左动作有风险，要做需谨慎）至于泳后么，这么一溜做完就差不多了，都是能在泳池边上做的动作不需要躺下哟。希望有帮到你！
许多爱运动的朋友只知道运动对身体好，于是跑步越跑越快，健身动作组数越做越多。然后，在这些高强度运动之后，就直接休息、冲澡了。在此，大叔要告诉各位运动爱好者们，你的肌肉可能存在伤病隐患！你的肌肉在训练后不拉伸可能出现的不良反应：1、训练结束后一般肌肉都会比较紧张，如果不及时放松，长期积累下来就会导致肌肉僵硬，影响技术动作的发力，这也就是有些健友所说的死肌肉；2、要对训练后的肌肉进行拉伸的另外一个原因是，让肌肉的张力和收缩力相等。换句话说，如果胸肌的收缩力过大，背部肌肉的张力太大的话，那么很有可能会引起驼背。那么肌肉拉伸是不是只要压压腿，伸伸手就够了呢？当然不是！如果一次训练是1小时的话，那么这1小时中至少有15分钟应该是处于肌肉的拉伸状态，有10分钟是组间休息，而真正的训练时间并不需要很长。拉伸不是在浪费训练时间，而是要给肌肉以更好的生长空间，让肌肉更好的生长。换句话说，对肌肉群的拉伸和训练是同等重要的，特别是对于肌肉增长来说是密不可分的。此外，运动后的拉伸动作还有这些作用：1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松；2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性；3、能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束；4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)；5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬；6、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。说了那么多，下面就位大家奉上实在的干货：我在12月联系到目前国家游泳队的体能教练韩臣，他现在是孙杨、叶诗文的专属体能教练。希望他能为广大游泳爱好者设计一套的训练课程。1、婴儿式拉伸（静力性拉伸）：双腿跪于地面，臀部置于脚后跟上，胸部贴住大腿，将肩部伸向前方，双手手指分开。主要拉伸后肩部肌肉、背阔肌等背部肌群。2、肩袖肌群拉伸（动力性拉伸）：身体侧卧于地面，区髋区腿达到90°夹角，此时轻轻按压自己的肘关节向地面贴近，小臂与大臂之间的夹角也应是90°。3、麻花式牵拉（静力性拉伸）：身体仰卧于地面，两腿上下交叉，两手分别抓住异侧腿，下面的腿部屈膝折叠抓住脚踝部位，上面的腿部因为髋部拧转的关系只需抓住膝关节附近固定即可。4、腘绳肌拉伸（静力性拉伸）：身体仰卧，抬起一条腿并向上牵伸这条腿，保持这条腿伸直。注意：尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌鍵的拉力。另外，如果背部有问题，弯曲牵伸的腿慢慢放到地上。5、眼镜蛇式拉伸（动力性拉伸）：俯卧，前额贴地，两臂在体侧，掌心向下。双脚双腿并拢。双手放胸前地面，手指相对。收缩臀部和大腿。彻底地呼气，吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作，然后才双手下压继续抬高，但只抬到舒适的高度，肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。目视前方，或仰头向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。呼气时，依次缓缓放下腹、胸、前额，脊柱一节节地回到地面。最后前额贴地。该动作有着强健背部和臀部；缓解颈背部的紧绷僵硬；增加脊的柱弹性，减轻轻度背痛；伸展并强健颌骨关节、喉咙、胸腹和双腿等作用。先教了大家5个简单的拉伸动作，我和韩臣教练针对游泳的肌肉激活和放松拉伸制定了两套的课程。初学者难度，在家就可以完成，大家可以试着练练。优酷视频链接：3月份我们还会与优秀教练合作定制体能方面的更多课程，大家可以持续关注下！如果您有更多运动相关问题可以在以下平台找到我们：微博、知乎搜索【有劲大叔】微信公众平台、优酷频道搜【有劲官网】还请大家多提问题和宝贵意见，我们会努力解决运动相关问题。
答案摘要：1. 游泳好处；2. 游泳前的热身和游泳后的放松动作视频；3. 顺手推荐一组辅助训练动作。另外，有保留地反对 的答案。为啥呢。他提供的这套动作本身设计是很科学的。但是！！！没有可执行性！！！你们谁能在去公共游泳池的时候自带瑜伽垫或者直接在湿漉漉的地板上做那些动作。我拜你为师。-----------------以下是正文分割线-------------------------------------------------------------------------1. 游泳好处有哪些？1)水性不好，不敢尝试滑水、冲浪、潜水、桨板、等等好多水上运动。为了幸福的晚（wan）年（shua），现在要开始努力！2)冠冕堂皇的说，游泳真的好处多多▽换句话说，游泳①：○
可以增强心肺功能，降低心肺疾病和高血压的风险；○
可以增强上肢肌肉力量；○
增强肌肉和关节灵活性，对关节僵硬和有膝盖伤痛的人是理想的恢复性运动。所以说，无论你的日常运动是跑步、骑车，还是足球、篮球，抑或是健身房举铁，都可以考虑每周有一天用来游泳作为交叉训练哦。2. 2组拉伸必不可少热身和拉伸好像是任何运动都容易被忽视的一部分？总之，在某周游泳前没有拉伸，导致肌肉拉伤的惨案后，我下决心再也不能忽视热身和拉伸（部分体能极强拿游泳当放松的童鞋
不用看这。普通人也得有条活路哇）。对照了教练每次带做的热身和拉伸后，我觉得下面两个视频很专业，推荐给大家②：○
泳前热身系列动作：○
泳后放松系列动作：3.
4个你不可不知的核心训练动作 除了热身和拉伸之外，我学游泳的时候教练还推荐了一些辅助力量训练，尤其是核心训练。我也发现，常常游着游着四肢有力气扑腾，但是腰已经塌了—腹肌真是曾经长期只练有氧的答主心中永远的痛。这里把以下4个动作分享给大家，每个动作以15次为一组，做3组。○
直腿卷腹：动作要点：双手放头后；脚尖绷直；膝盖不要弯曲；后背离开地面。○
单腿深蹲：动作要点：膝盖不要超过脚尖，重心不要压在膝盖上；两条腿都呈90度；上身保持稳定，不要前后左右晃动。○
抬腿：动作要点：绷脚尖；腿的高度要正好45度，不要过高也不要过低；慢下快起，接近地面后立刻弹起。○
俯卧撑：知乎没法传动图。。不过俯卧撑图很多了我偷个懒。对妹子们来说，一开始做俯卧撑难度太大，做不标准可以从跪姿俯卧撑做起（做不标准千万不要硬撑！从难度较低的版本开始）：动作要点：收腹；双手在前，比肩略宽；要压下去；注意：所有动作都要以平稳、有控制的节奏进行，保持正常呼吸。End参考文献：① Diane Dahm, M.D., Jay Smith, M.D., Mayo Clinic Fitness for Everybody (Mayo Clinic, Rochester, Minnesota, 2005), Page 305;② 首发于公众号fitnessforu。
谢邀游泳前的准备活动，分季节，分年纪，看水温。在夏天。上了年纪的人，最好多甩甩手臂，压压腿，把肩关节和髋关节活动开，再围着泳池快走或慢跑几圈。下水前多活动活动总是没错的，如果是在室内，水温比较低，最好是活动到微微出汗。小孩的话，一般都是换好衣服就直接跳下水了...拦都拦不住。在冬天还是那几套，只是量要大点，时间的话，15到30分钟差不多。小孩冬天一般都去室内游，水温差不多有28、9度，还是拦不住...另外，除了蛙泳之外，蝶泳、仰泳、自由泳对肩关节的灵活度要求比较高，建议多做一下甩手臂，就是双手伸直，从上到前到下到后，一个圈，甩起来~15到20次，换个方向。游完后没多少必要拉伸了，当然，关节不好的，要多压压关节。但是一定要在水里放松好。我看过太多的人，游完泳，还喘着气呢，就上水洗澡去了。回到家躺床上不会出汗吗？至少在水中放松到不会喘了吧，原地跳一跳啊，换气还不行的顺便练练换气。另外在水中抖抖手脚对肌肉也是很好的放松。没图。
我从来不热身，都是拿脚试试水温就下去了……
在游泳队练了五年，环境是室内的，冬天有地暖。水温常年恒温。一般小孩子们最不在意，来到游泳池边互相一脚就蹬下去了。大概是年轻任性。大姐姐大叔们会注意一些。换完泳衣，在淋浴那冲一下。提前让身体适应一下。另一个，师姐说是对泳衣有一定的保护性。原理不懂，是不是有依据也不太清楚，但是至少冲一下，还是有好处的。准备活动的话，围着泳池跑两圈，按体育课准备活动做也就够了。跟一般体育课准备活动不同的地方是，要多大臂绕环的动作。还有一个我们当时最害怕的环节，大boss级别的，叫做掰肩。双手抱头，肘臂展开，教练会从你的背后，将肘关节并到一起。每次我们都会鬼哭狼嚎，感觉肌肉哗啦啦的全断了。当然事实并没有这么严重啦。教练说是让韧带伸展。确实，掰肩以后下水，动作会更舒展。不过一般游泳爱好者估计不会忍心让自己受这种“酷刑”的。所以量力而为。重点在抻筋压腿，这个马虎不得。岸上准备到这基本也就完了，记得别做出汗了。那样就不太好了。下水以后，我们当时一般是400自由泳400蛙泳(具体有点记不清了，按个人身体素质来，别弄得后面游不动了就成)，比放松游快一点。然后我们就开始正式训练啦，什么10个50自冲刺这样的啦。想想那个时候也是个青葱少年。。。PS:如果真的抽筋了，赶紧上来，把腿伸直，然后勾脚用手往回掰脚。PPS:选择游泳锻炼，强度还是要有的，老年放松游的方式不能说起不到效果，至少性价比不是那么高，而且容易变胖。PPPS:游完泳会很累，别吃太多。如果有朝一日你放弃这项运动了，千万别按照你游泳锻炼时候的饭量继续吃。那个时候胃可能已经撑大了，有意识的砍掉五分之二是不会饿坏的，对你有好处。三年长了30斤别问我怎么知道的。。。
让开让开这题我要答！（撸袖子）看见题目的瞬间想起无论酷暑严寒，都在和体力作战的岁月（哭）回归正题：准备活动分为自给自足型，即自己可以完成的。和团队协作型（在游泳队常见，几人一组来协作完成）。首先，自给自足型就是比较常规的跑步，向上拉伸跳，俯卧撑等，根据自身情况热身一下即可，时间控制在5到10分钟内。团队协作型较有针对性。适合非初学者和对自己泳技上的爆发力和耐力有要求的人。主要有三种。一是仰卧起坐，25个一组，两到三组，主要练腹部力量，想学蝶泳的话是一定要练的了，不然丑的不忍直视（…）。二是仰卧起坐反过来，全身平趴在地上，别让人握住脚踝，双手抱头，向上抬到尽量腹部离地，50个一组，两组即可。主要训练肩部和腹部力量。最后一种，也就是我的噩梦，让队友坐你背上，向下压韧带（我TM恨死那个胖子队友了！和座山一样！）。这个大家随意，太残忍了，我不推荐。下面介绍游泳上岸后的运动：1.上岸
3.回浴室洗个热水澡！！！~\(≧▽≦)/~
进泳池前冲个水调节体温手腕脚腕，脖子，腰部，然后自由泳蝶泳的要甩手，正反各一组腿部稍微拉下筋我们以前市队训练也就这样了，当然训练有组数和顺序，自己来的话比较随意，一般两分钟一整套保证关键部位都能活动到。
匿都匿吧。在池子最常见的就是广播体操式的热身。其实不错。
按照广播体操做一遍就差不多了。外加原地跑。不推荐绕池子跑，容易扑通或者boom…
会游泳的话我觉得慢慢游个动作尽量标准的二百混足矣，该用的肌肉关节都不会少。不会游泳的话。。。先学会再说
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录游泳池的水怎么是绿色的?我去的是室内的游泳池,以往这个游泳池的水都是蓝色的,今天突然变成绿色的了?不知是什么原因.有朋友帮忙解释一下吗?谢谢!
273﹒9﹒02﹒﹡
放药放的或者是游泳池昨天没有开水过滤
为您推荐：
其他类似问题
扫描下载二维码