《囚徒健身》這本书到底如何？
本人買了這本書，不知道按照這樣鍛煉會是啥個樣子
我觉得还是有点发言权的，系统器械健身练过三年（年初打球受伤现在恢复中），无器械健身也玩过，囚徒健身受伤两套都有。首先这本书宣传很到位...甚至说团队营销战略做的很到位。作者的经历，混迹多年监狱，而监狱最让人想到的就是暴力，在里头生存，必须比别人更强壮。而监狱的条件呢？则是简陋，有的只是几个平方的牢笼，这是个很重要的买点，而且比一般徒手健身更加有吸引力，别人在监狱里头都能练成这样，我们有什么理由不能呢？而作者已经把他的不传之秘写成书了，我们按照他的方法练一定也是棒棒哒~第二点也是最重要的一个买点，同样也是为什么知乎那么多大V对这本书不齿的原因，抨击器械健身，把器械健身抨击得毫无用处。倘若没接触过系统器械锻炼的，很快就会觉得，我操有这本书就够了，按照他的训练方式，何必像健身房那些傻大个一样花几千一年练一身没用的肌肉？所以这本书读者容易两极分化，一种是看了前面对器械健身的评价后直接把书丢了擦屁股，另一种则是奉若神明。当然若把器械健身和徒手健身结合起来，别被作者那套洗脑，这本书还是有惊喜的。他的书遵循一种循序渐进的准则，这点非常棒，不用操之过急。但是动作编排也存在一点问题，先不说倒立那部分了，别的动作到6式以后，就会出现难度大幅度提升的问题，我练了好几年健身，自认身体素质不差的人，都非常吃力，而周围的朋友着停留在第五式...而倒立呢？恕我无能...我周边能靠墙倒立的除了街舞那帮伙计，别的健身圈，篮球圈，能做到标准倒立的，不超过五个...而比较搞笑的是，能做靠墙倒立（第三式）的那几个伙计，没有一个能做到第二式（乌鸦式）..吐槽完了，开始认真回答你，能练到什么水平。你要的水平是身体力量上的还是形体上的？通过自重训练达到最强悍的，可以网上找街头极限健身，这是平民能接触到强大的无器械健身级别了，考虑到种族天赋，这个还得打折。其实可以看看跳街舞的兄弟，囚徒健身里头六艺十式，他们能完成百分之八十（我认识的有几个是能练完..），黄种人大概也就这样了。当然在往上的，也就是这方面的顶层人物，详情参考国家体操队队员，但是参考价值不高，我们并不知道他们是否进行器械锻炼，而且他们的伙食，营养护理，以及伤病护理条件，我等屌丝只能看着流口水而这本书还有个最重要的缺点就是太片面。对于补给吃喝这一块一律不谈（结合作者身份这点是可以理解的，监狱能有啥好东西？），天赋好的瞎吃瞎练都能成为站街模特，但是天赋不好的呢？很有可能按照书上的方法一两年没任何作用..当然这本书并不是一文不值，他的实用价值在于随时性，什么时候都可以练习，现在伤病恢复的差不多，中午抽半个小时练习，效果依然不错。其次如果能练到后面那几招，对身体协调性的掌控不比传统器械健身差，特别是桥的练习，感觉受益匪浅！还有一点就是，他的动作危险系数相对来说要低，单独完成没什么危险，也不容易受伤（倒立另说..）这本书作者很是偏激，而且他的练习方法毕竟还是有很大的局限性。自重练习极限重量就是你的体重，而且你无法像哑铃杠铃那样通过拆卸来调整重量达到想要的训练效果，其训练效果就体型改变和加强力量而言是远低于器械健身的，但是其独到的训练方式，有利于加强身体协调性锻炼，只能说这本书应该定位是器械健身的辅助，或者说没条件的兄弟做无器械健身的一种手法。
感谢邀请。《囚徒健身》有用没用？肯定有用，但关键看怎么用。如果目标是最大程度增肌，那囚徒健身效果很小。只靠自重，不依靠器械想练出特别好的肌肉几乎是不可能的。但如果你的目标是拥有一定程度的肌肉力量，提高身体素质，那《囚徒健身》可以帮你做到。但现在的问题是，《囚徒健身》有过分贬低器械健美的倾向，大谈所谓“死肌肉”如何如何，这是不对的。同样，健美界也不必对《囚徒健身》不齿。大家是两种训练模式，两种追求，不应该彼此倾轧。
这书没问题，这本书你只要坚持文中方法练过一段时间，你就知道这绝对是出自行家里手，所谓实践出真知，里边都是干货。相较之下市面上很多健身书籍可以归为畅销书，类似于中医养生类畅销书，这年头鸡汤成功学，健康养生，健身瘦身堪称印刷界垃圾食品三小强。本书作者对器械锻炼颇为不屑的态度我觉得没什么好批判的，因为压根这就是两种健身价值取向，追求的目标就不同，书皮上已经写的很明白了：我们追求的是能用的力量，生存的力量，如果你再多翻两页，就能看得更明白，书中方法强调的是混合锻炼，认为多肌群的协同是一个‘’实用‘’动作效能最大化的关键，而现代健美健美理论和依据其设计的大部分健身器械的立足点则是肌肉孤立训练，目标是对特定肌肉的充实和雕琢。看到关键咩，这压根就是两个完全不同的价值观啊，一个是为了用，一个是为了美，你说是爱美有错还是还是实用有错？都没错，选择适合你的就好。健美的理论不是纯粹追求力量的，和力量举的练法差别很大，否则，奥运会的力量项目搏击项目早就被健美人士垄断了，这个就当是已有结论就不再展开了。
可以先看看囚徒健身的专题：有视频演示+图解，还有课程计划。
《囚徒健身》确实是本不错的书，相同类型的《无器械健身》。《囚徒健身》里面的内容还是不错的，在没有时间去健身房，或者是没有做够的健身器材的时候，按照里面的方法锻炼还是很好的。而且，书里面讲解锻炼方法，对于健身来说，是很有效果的，但是让我忍无可忍的是，《囚徒健身》的作者用了大量的篇幅把健身房以及杠铃哑铃等器械水的一钱不值，把健美运动员、举重运动员、大力士运动员说的一无是处。我估计写这本书的人对于器械健身有很深的成见，认为只有类似《囚徒健身》这样的徒手训练法才能练出力量与肌肉，还老是拿古代的力士之类的人来比较，古代的大力士是没有杠铃和哑铃，但是在训练的时候也不是没有工具，石头等重物也是经常用的。个人觉得，《囚徒健身》这本书就是一个不懂健美、不懂大力士运动、不懂举重的囚犯，写的一本在监狱里没有健身器械条件的情况下，徒手健身的笔记。
我就说一个事情就好了
关于抨击器械健身的
美国人的写作方式（也跟他们的文化有关吧）
他们在宣扬一个东西好的时候
对于对手的东西
都是习惯性的大肆抹黑嘲讽
有点夸张化
这不是《囚徒健身》特有的
而是大部分书籍都有的
比如《漫步华尔街》
技术派被嘲讽的就是来亏钱的
对于这种类型的书
我的建议是
你学习（囚徒还是挺不错的）
听听就算了
他自己都知道只是在随便乱说罢了
《囚徒健身》这本书能漂洋过海来到中国，那一定是有一定道理的。1，囚徒健身目前共四本：《囚徒健身》《囚徒健身2》《囚徒增肌》《囚徒爆发力》，只看了一本的人不要妄下定论。2，只是通读一遍而没有仔细阅读的，不要发表看法。——————————————————————————————————从接触囚徒到今天有10个月左右，这期间我从五个囚徒标准俯卧撑都做不了到现在无压力做两组第七式偏重俯卧撑，甚至我已经可以完成五个两腿分开的单手半俯卧撑。举腿做到第五式，没有腹肌显露是因为体脂的问题，自我感觉腰腹力量比以前强太多了。引体向上第五式，标准引体向上可以完成十个。深蹲第四式，前期没有意识到深蹲的重要性，起步较晚桥第二式，桥第二式需要有俯卧撑的基础，所以进行较晚。倒立撑暂时没有涉及中间也去过健身房，使用过器械，但还是享受自己在家的锻炼。 囚徒增肌的观点就是 自重动作保持组数，增加次数，比如你平常做三组俯卧撑每组20个 如果你想要增肌你就需要每组来30个至35个甚至力竭，动作一定要按212的节奏进行，慢下来才代表掌握身体。吃的方面，作者认为增肌的时候吃饭想吃什么就甩开了腮帮子吃，最重要的是多睡，不睡好，训练就起不到最好的效果。—————————————————提醒各位“狱友”，一定要仔细阅读《囚徒1》的愚者之道与智者之道，打好基础循序渐进。桥的第一式不需要基础，可以直接练，第二式就需要胳膊与腿的基础了，觉得难得话就先做好俯卧撑与深蹲的训练。倒立撑的训练，俯卧撑不到第六式不要去尝试，容易伤着自己，倒立撑第一式尽量不要用头支撑太多体重，用胳膊！用胳膊！—————————————————举腿从第五式起就要用单杠了，大部分人挂上去肯定觉得感觉不强，手很累，那就要训练前臂，《囚徒2》里有相关手指与前臂的锻炼教程。
挺好的，虽然科学严谨性可能比不上健身房教练指导，但作为入门参考已经够了。如果一本书能让带你进入健身的新世界，那它就是一本好书。关键是平时在家都可以练，非常方便，坚持下来还是可以获得可见的效果。
还不错，练出来还蛮好看的
知乎里重复问题很多，就不重复回答了，传送一下：楼上的回答非常客观，凡是练过囚徒健身的，都不会一味否定该书。不过说真的，要想塑型还是得去健身房。建议条件许可的话两者一起练。
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34《囚徒健身》里面的健身理论是否全都合理？
看了囚徒健身 反而产生很多疑惑 ，此书不十分重视吃（补），等等，想问问有经验的达人，该书是否可按照锻炼，是否有效呢！
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127 个回答
练了有两个月差不多，感觉效果不错，我之前练传统武术7，8年，感觉这本书可以算西方来的武功秘籍，类似五禽戏易筋经。囚徒的训练法注重运动的循序渐进和长劲的训练，和很多中国内功有异曲同工之妙，可以起到很好的内养内壮功能。
要评价囚徒健身需要对健身有个全面的了解。这里不讨论健美，只讨论力量训练（strength training）。大众健身里力量训练有两个派别，一个是负重训练（weight traning）,另一个是自重训练（calisthenics or body weight training）。负重训练就是借助杠铃增加负荷达到训练目的，比如常见的力量举三大项，卧推，深蹲和硬拉；自重训练包括俯卧撑，引体向上等等。囚徒健身对自重训练是个入门的介绍，但是书中有很多谬误。答主没有仔细阅读过此书，但是书中关于这套训练方法是作者自创，饮食控制不重要的提法，以及对各项训练难度的把握都有很大问题。举例来说，单腿深蹲和单手引体被作者并列为最终式，但事实上两者的难度天差地远。接下来是翻译Chris Salvato的《打造强壮，有用和适应性强的运动员指南&（）。只翻译与力量训练相关的条目，关于游泳，跑步等等的有英文阅读能力的可自行翻阅。这些条目详细列举了训练应该预期的进度，并且能够让人横向比较负重和自重训练的难度（比如练成12个标准引体向上的难度相当于负重深蹲1.75倍体重）。相信对于解决两个派别之间的门户之见以及指导自己训练都有意义。以下列出的各项答主都达到了2级，有个别达到3级。自己训练的，没找过私教，没有用过任何补剂。（一口蛋白粉肌酸什么的都没吃过）（翻译只求达意，不是逐字翻译）以下标准针对15-35岁男性，开始训练时体脂率20%以下。1级-健康的初学者（0-12个月）：没有任何训练经验的上班族在前12个月的训练里可以达到（没有严重的伤病）。这个级别是过一个健康生活方式的基础，是后续训练的根基。2级-中等运动员（达到1级后1-2年）：对一个需要更高级发挥的健康运动员的正常要求。3级-进阶运动员（达到一级后2-4年）：对于跑酷，搏击还有一些对抗强度非常高的运动，达到许多三级项目有助于更好的发挥，并且可以进行连续的训练而避免伤病。大多数人如果有正确的训练计划和足够的决心可以达成绝大多数3级项目。4级-专业化的运动员：4级的目标就很难同时达成了。一个运动员可以达成所有的三级项目，但是一般每个人只可以达成四级项目里很少的一部分。5级-非常专业化的运动员：要达成5级需要同时具有良好的基因，超人的决心甚至不凡的智商。要达成5级，一般需要成千上万的重复和数年如一日的训练。即便是决定为5级奋斗都需要很大的决心。负重训练（weight training）目标体系(BW意思是体重，如果没有特别说明代表最大重量，即可以做一个的重量)负重双杠臂屈伸（dip）1级：3次 无负重2级：+0.4*BW3级：+0.7*BW4级：+0.9*BW5级：+1*BW负重引体向上1级：+0*BW2级：+0.4*BW3级：+0.7*BW4级：+0.9*BW5级：+1*BW卧推1级：0.85*BW2级：1.2*BW3级：1.5*BW4级：1.75*BW5级：1.9*BW硬推（或者肩推举？overhead press or military press）1级：0.5*BW2级：0.75*BW3级：0.95*BW4级：1.1*BW5级：1.2*BW硬拉1级：1.5*BW2级：2*BW3级：2.4*BW4级：2.75*BW5级：3*BW深蹲（back squat）1级：1.25*BW2级：1.75*BW3级：2.15*BW4级：2.4*BW5级：2.6*BW接下来是自重训练（body weight training）或体操目标体系俯卧撑1级：5个2级：20个（用环做）3级：5个踡腿俄挺式（双杠）4级：5个劈腿俄挺式（地面）5级：1个俄挺式（地面）双杠臂屈伸1级：3个（双杠）2级：10个（双杠）3级：30个（吊环）4级：15个（吊环，身体超过平行45度）5级：15个（吊环，身体超过平行45度，身体要直）俄挺1级：15秒（蛙式）2级：15秒（踡腿）3级：10秒（进阶踡腿）4级：5秒（劈腿）5级：3秒（标准）引体向上1级：1个（下巴过杠）2级：12个（下巴过杠）3级：20个（胸部过杠）4级：25个（上腹部过杠）5级：25个（肚脐过杠）单手引体向上1级：无2级：无3级：10秒向下（反着做，相当于慢慢把自己从最高点往下放）4级：1个（每只手）5级：5个（每只手）后水平悬垂1级：双腿伸直与身体成90度2级：10秒（进阶踡腿）3级：12秒（一条腿伸直）4级：10秒5级：20秒前水平悬垂1级：双腿伸直与身体成90度2级：10秒（进阶踡腿）3级：8秒（一条腿伸直）4级：5秒5级：12秒倒立1级：60秒（靠墙）2级：120秒（靠墙），或15秒自由3级：45秒自由4级：10秒（单手，另一手指尖支撑）5级：5秒（单手）倒立俯卧撑1级：无2级：5个（靠墙，地面）3级：2个（靠墙，双杠），或15个（靠墙，地面）4级：15个（靠墙，双杠），或2个（自由，双杠）5级：15个（自由，双杠）L-sit（不知如何翻译，就是坐地上双腿伸直然后双手把自己撑离地面）1级：5秒（踡腿）2级：25秒3级：60秒，或10英尺行走4级：30英尺行走5级：75英尺行走单腿深蹲1级：无2级：5个3级：5个+25%BW4级：5个+50%BW5级：5个+75%BW双立臂1级：无2级：1个（单杠）3级：10个（单杠）4级：5+25%BW（吊环）5级：2+50%BW（吊环）上面这个表是很多健身大牛投票出来的。上面列出的每项我都练到了2级，有的到了三级，亲测靠谱（包括耗时，难度等）。看了这个表就知道囚徒健身的六艺十式目标划分是不合理的。分别来看六艺的第十式对应表上的级数，如果表上没有以我的个人经验按照相似肌群判断：单臂俯卧撑：2-3级之间。所谓的“标准”的是不可能的。看起来比较正常的（支撑臂与支撑脚角度小于45度）大约属于2-3级之间。表上没有，但是我weighted dip大约0.6倍体重（+45kg），卧推1.3倍体重，可以完成2-3个单臂俯卧撑。单腿深蹲：1.5-2级之间。2级是五个。单臂引体：4级悬垂举腿：0-1级。刚看了视频发现他说的最终式举腿是90度的，简直是0级动作啊。没练过的人都能做吧。我之前答案里说的2级（L-sit 25秒）对应的15个是脚过头顶的。如下图铁板桥：这个什么鬼单臂倒立撑：&5级。难度极高，突破天际。对比上面的指南，总结下囚徒健身这本书的问题：1. 这套训练方法并非作者自创，而是自重训练的一个不完整介绍。2. 作为自重训练体系非常不完整. 比如自重训练最大的优势：核心(腹肌)训练没有体现出来。仅有非常简单的悬垂举腿。肱三的训练连基本的双杠臂屈伸都没有。3. 由于目标体系混乱估计会给很多照着练的人带来困惑。4. 作者另外说自己不控制饮食这个完全不可信，美国监狱健身少不了补剂甚至激素。尤其是激素的作用之强确实可以抵消很多不健康饮食的负面影响。对于普通人来说还是要控制饮食的，如果拒绝蛋白粉的话更是如此。5. 囚徒健身的摆拍可以说是造假。很多囚徒健身爱好者以单臂倒立撑和“标准”单臂俯卧撑为傲，认为其他练法都无法达成这两项。其实以囚徒健身的方法也不可能达成这两项。而如果没有这两项囚徒健身实在乏善可陈。喜欢自重训练的也不必失望，自重训练（calisthenics）在国外也是一大派，有兴趣的可以自己搜索，各种大牛比如simonster，dominic sky的视频也被人传到优酷上了。没时间的照着上面的表练也可以达到比囚徒健身更全面更合理的训练效果。-------------------------以下为新增。根据评论修改了答案。感谢
指出单臂倒立撑是难度极高的动作。不过经过网上仔细搜索发现了囚徒健身这本书的另一个问题，就是摆拍。如果之前提到的还是瑕不掩瑜，摆拍的性质就严重了。两个证据：第一，单臂倒立撑基本是不可能的动作。youtube上仅有大牛能完成类似动作的，没有一个人做到标准的。倒立撑相当于举起0.9倍体重的肩推举，而单臂大约相当于接近2倍体重。如果是75公斤的人，大约肩推举需要140公斤。要知道很多奥运会举重选手的抓举也不过150公斤左右，而抓举比肩推举举起的重量要大多了。网上的囚徒健身视频里并没有提供单臂倒立撑。囚徒健身这幅图有明显的摆拍痕迹。第一，肌肉线条。看模特的肌肉并不像能做起这种非人动作的。尤其是肩部肌肉过于薄弱。第二，重心。直觉想单臂倒立撑应尽量把重心移到右手，左手不该向外伸展。第三，发力部位。倒立撑是肩部训练，而模特发力部位明显是肱三，肩部没有丝毫紧绷的姿态。尤其值得怀疑的是紧绷的左臂肱三，明显是在推墙。合理的解释是模特通过左手推墙，右脚靠墙（注意他在墙角，此处可能经过后期处理，欢迎ps大牛现身）勉强维持这个姿势，而不是做单臂倒立撑中途拍摄的。这三点以下都有图片对比佐证。youtube上我找到的最接近单臂倒立撑的。此图的重心与上图明显不同。仔细看他的肩部那个大包，全都是肩部肌肉啊。youtube上我找到的最接近单臂倒立撑的。此图的重心与上图明显不同。仔细看他的肩部那个大包，全都是肩部肌肉啊。接下来是囚徒健身上的动作完成图。这张图倒不需摆拍，因为靠墙单臂倒立不难。注意他的肌肉其实十分薄弱。接下来是囚徒健身上的动作完成图。这张图倒不需摆拍，因为靠墙单臂倒立不难。注意他的肌肉其实十分薄弱。对比一个类似角度的图：youtube大牛simonster（并不能做单臂倒立撑）。看他的肩部肌肉以及肱三。你还会觉得囚徒健身的单臂倒立撑可信吗？第二个重要摆拍来自单臂俯卧撑。通常我们见到的单臂俯卧撑是这样的：全部以右臂俯卧撑为例。由于重心的问题，需要左脚外伸蹬地保持平衡。随着力量提升可以双脚逐渐靠拢。但有没有可能达到囚徒健身上这样的境界呢？答案是不可能。全部以右臂俯卧撑为例。由于重心的问题，需要左脚外伸蹬地保持平衡。随着力量提升可以双脚逐渐靠拢。但有没有可能达到囚徒健身上这样的境界呢？答案是不可能。这个图也是摆拍。看这个答案的知友方便的话可以自己做一个俯卧撑感受下俯卧撑的发力点。尤在处于最低点，身体完全趴下的时候，胳膊是用不上什么力的。此时如果是单臂的话必须要靠左脚提供支撑以便重心右移以保持平衡。因为左脚的位置不能妥协，所以双脚并拢与身体伸直二者只能取一，不然一定侧翻。这张图更能清楚的显示单臂俯卧撑的作用机理：右脚完全悬空，支撑都在左脚上。这个图也是摆拍。看这个答案的知友方便的话可以自己做一个俯卧撑感受下俯卧撑的发力点。尤在处于最低点，身体完全趴下的时候，胳膊是用不上什么力的。此时如果是单臂的话必须要靠左脚提供支撑以便重心右移以保持平衡。因为左脚的位置不能妥协，所以双脚并拢与身体伸直二者只能取一，不然一定侧翻。这张图更能清楚的显示单臂俯卧撑的作用机理：右脚完全悬空，支撑都在左脚上。网上发布的囚徒健身官方视频也证明了这一点: 模特虽然双脚并拢，但是身体扭成了麻花。那么有没有可能双脚并拢并且身体伸直的做一个单臂俯卧撑呢？因为左脚的位置难以继续右移，只能在手上做手脚。方法就是把手撑在头顶以上，如下图：那么有没有可能双脚并拢并且身体伸直的做一个单臂俯卧撑呢？因为左脚的位置难以继续右移，只能在手上做手脚。方法就是把手撑在头顶以上，如下图：但这也不再是一个标准俯卧撑了。但这也不再是一个标准俯卧撑了。
很多都不合理，特别是进阶动作的设计极不合理，但是不合理并不代表没有用，按照大部分人的努力程度，还不需要那么合理完整的理论作为基本法就完全可以让他们获得满意的锻炼效果了。这本书非常适合初学者，营销式洗脑的文字虽然有欺骗的嫌疑，但是正是这种洗脑，给你打了一针鸡血，让你真正的动起来而不是继续久坐在屏幕前玩游戏。
练可以，肯定是有效果的。但有几点要指出来，1.囚徒健身中关于现代健身批判的部分不要相信。为什么，长脑子的人稍微想一下就知道，现代健身的理论来自于现代医学，生物学，它否定现代健身等于否定了现代科学。2.囚徒健身宣称的安全也是有问题的。拿单腿深蹲才说，囚徒健身说单腿深蹲不仅不伤害膝盖，还能强化膝关节，这一点就不敢苟同。无论是负重深蹲还是囚徒深蹲，动作不规范对膝盖都容易施加太大的压力。相比之下，囚徒健身的单腿深蹲动作更难。3.囚徒健身更适合瘦子练。如果你是个胖子，很遗憾的告诉你，只练囚徒健身减脂效果甚微，同时，在肥胖的状态下，别说一年，你三年也练不成囚徒里的动作。
部分赞同而部分赞同的原因是我的锻炼方向是往肌肉模特那个路线走的，所以需要线条和围度但这并不影响我对这本书的喜爱。它更像是个补丁，可以有效弥补我健身房训练计划里往往由于自身问题所缺失的短板（比如复合运动能力啊，关节稳定性啊之类的）结合起来使用会进步特别大自己在推肩的时候感觉很明显。如果单单使用囚徒的话赶紧就像是稳扎稳打修炼内功，而用健身房的一些器械自己训练（是自己训练，非指专业。专业的训练肯定是没什么大问题的，但自己练很容易有遗漏）更像是外功。但不论由外到内还是由内到外殊途同归吧。看大家的个人喜好呗滚回去继续看书....
坚持囚徒半年现在基本转到力量举套路的来说一声：1、囚徒在让人动起来，养成运动习惯这一方面确实很有优势，入门简单，方便，前几层次升级快速，产生的成就感能让人更好地坚持。从无到有是质的飞跃，这一点上我很理解囚徒迷对它的认同。2、升级到中高层次后，囚徒对肌肉的刺激不够，强度小并且动作进阶难。个人认为，它的动作设计需要很强的柔韧性、协调性等多功能的复合，而又没给出相应的解决办法，只要被自身的一个弱点卡住，基本升级无望。也就是说，后期进阶不平滑，不系统。按照它的指引基本是不可能升到最高级的。总结一下，囚徒入门和培养运动习惯很好，想真正练成六艺，我还是推荐高科的书，城市就是健身房，里面的进阶更真实有效。
说说我自己的经历吧。知道囚徒健身室是2015年初的时候，那个时候手机上就下了那个囚徒健身的软件，但是由于本人太懒，就总是三天打鱼，两天晒网，所以一直没有什么变化。真正开始囚徒健身的时候，应该是2015年暑假吧，因为身边太多人在健身了，各种腹肌、胸肌导致我下定决心要在接下来的一年内改变自己。所以，那个时候有认认真真地从网上找到囚徒健身的电子书（有三册，目前只看了第一册，六艺十式），然后还加了一个健身群，配合手机软件“囚徒健身”开始锻炼。在看书和询问他人后，我决定按照自己的节奏来练习，主要练习俯卧撑、抬腿、桥、深蹲。基本上是隔一天练一次，然后配合下跑步（最近入冬，开始懒得去跑步了。。。）。感觉还是不错的。俯卧撑练到第三式，抬腿还在第二式，深蹲到第四式了，桥还在第二式。每次的节奏是2-1-2。尝试后发现，动作越慢，难度越大，刺激效果越强。可以说，囚徒健身确实是一本比较好的书，它的销量如此高也是有理由的，我相信有很多人都受益于它。当然，囚徒健身本身确实有些不足，如没有对营养学涉及（作者在监狱里健身，可没有我们这么好的条件，想吃什么就吃什么，所以大家还是可以看看营养学的书本开补充下自己知识，配合健身效果更佳）；另外，虽然是徒手，还是要一些器材的，像运动用的垫子啊，可以定墙上的可伸缩单杠（既可以用来做引体向上，也可放低来做俯卧撑，还能做悬垂的举腿，可谓一举三得）。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------下面上照片第一张是九月初照的，腰围的一圈小赘肉。第二张是12月初照的，对比第一张可以看出腰围有明显瘦下下来，其他地方不太容易发现，但是我自己能够很清楚地感受到手臂力量更大了，胸肌也大了不少，腹部的轮廓也若隐若现。相信继续坚持下去，六块腹肌不是梦。大家好，我又回来了。大家好，我又回来了。□□□□□□□□□□□□□□□□这里是分割线。从暑假开始，入坑keep了。之前由于各种烦心事，导致囚徒健身都没怎么做。暑期开始，接触了keep这个软件，在这个社区里，有好多一起健身的人，于是开始自己安排课程，配合囚徒一起健身。比如，keep先做一组热身，然后囚徒举腿30*3，然后再拉伸，做下燃脂训练。再说下，在keep里面，你可以看到其他人的锻炼情况，每周每月还有时长排名，这个在一定程度上可以激励锻炼。上一张近照，至少体重没有增加，还下降了，收腹的时候还有轮廓线。哈哈哈哈以后会继续更新的。加油晚23:21
有进步，简单练练，只有深蹲和俯卧撑，都是做标准的，178身高，130长到140斤，精神面貌也好了，，，
囚徒一个月， 以后继续上图。囚徒一个月， 以后继续上图。-----------------------------------------------更新又练了几次-------------更新目前标准倒立1分45秒一天5秒的往上加，最开始只能倒立几秒。----------------更新还是没人看哈 我就默默的更新好了 这是知乎首答^_^今天倒立 2分钟整标准倒立撑6个 囚徒真的神奇 我倒立还没达到两分钟的水平时，只能做半倒立撑。我留了半年的长发剪了 ，背头变平头了^_^---------更新才知道匿名不能回复别人评论，不好意思啊。这是锻炼记录，都是控制在整整一小时完成(练完没劲写字，真的，字太差凑合看看哈)我觉得要说囚徒好不好，练过的人才知道，为了给大家答案，我就自己身体力行咯。-----------更新啊，看到有人说没放对比图，现在放一张。 这是我15年9月20号生病做了一个手术时候照的，恢复用了两个月。11月开始练囚徒，从推墙开始练起。另，饮食正常一日三餐， 每餐正常人吃的二两米饭。-----------------四五天没练了，明天火车回家，30小时。回家进步速度就要慢下来咯，没器材没动力。这两本书我都认真研读过，也认真系统练过，至于为什么最终选练囚徒，这个等我练囚徒超过半年再告诉大家，目前才一个多月呢，健身这种事情是实践出真知， 好就是好，不好就是不好，我也不知道囚徒到底好不好，只是目前觉得比较适合我。另，这两本书的侧重点不一样，一个是体型，一个是力量。在我练器械的时候，身体比现在维度大些，卧推一边25kg，加杆一起一百多斤吧。 而我体重只有60kg，对于我的体重来说还可以了。那时候，勉强一只手端起一满盆水，而现在体重飘在60kg下一点，轻松端起一整盆水。 这是力量上比较的一个小的方面。先说这么多， 我也还在实践当中，有心得体会了会和大家分享的。写这个答案也不是为了求赞什么的， 只是记录自己的囚徒实验，和分享一点心得。 我平常也不怎么看知乎，无奈考研压力大，学习是主业，健身是业余爱好。 写的比较散，纯手机打字. 排版什么的一点没考虑，望大家海涵。这个答案会长期更新，可能会一辈子更新，因为这辈子已离不开健身。 每一次付出，每一滴汗水，都值得。------------------更新更新明天过年咯 这几天走亲访友，好久没练过了，早上睡到11点，一天吃两顿饭。无奈这就是过年的节奏。评论里的每一条我都认真看过了，只是匿名不让回复别人的评论，抱歉。这段时间身材有些许走样，年过完了再补回来哈哈， 反正又不需要去参加健美比赛^_^ 顺便祝大家新年快乐，身体健康。-------------更新放假到现在有两个月没练了，烟抽多了这些天老咳嗽，唉肌肉松弛不少，和第一张对比很明显的瘦了。
这些日子从早学到晚，真是衣带渐宽啊…… ------------------练起来 每天抽点时间练练总比不练好目前倒立撑4x8的水平---------------------好久没更新了现阶段基本上没什么进步了，一整天都坐在图书馆，偶尔才抽个个把小时练练， 考研真的好累:-( 今天下单了囚徒健身2和囚徒增肌 到时候看看这两本书再和大家分享经验。Ps: 真心不觉得囚徒健身系列书籍是商业噱头。有人说是中国人编的，我看过囚徒的英文版，放心，中国人写不出那水平。(不懂？英语极好的基本没有对健身体会极高的，对健身体会极高的基本没有英语极好的。). 还有人说是以囚徒为噱头卖书......拜托大哥们，囚徒健身，囚徒健身2，囚徒增肌，囚徒爆发力，一共4本书加起来不超过两百块钱，一张健身房年卡都有，一罐康比特增肌粉480块。各位自己算算谁花的多，现在国内流行健身房里的大重量训练，加上各种增肌粉蛋白粉，还有什么正氮蛋白，睾酮素等等，拜托这些是美国上世纪六七十年代流行的东西啊！ 现在国外流行自重健身啊，(你们都不翻墙吗？多看看外国在发生什么是有好处的)越来越多的人认识到不能只注重肌肉这种表面现象，全身协调发展才是王道啊。
一年前的我 要是看到这么挺囚徒健身的回答早就开骂了 哈哈
还是觉得 大重量+6---8次+补品 的训练方式好的健身朋友们，可以长期关注本回答，五十年后，你们会赞同自重健身的^_^写的真好，直戳现代健身业的骗局。-----更几张图片 日复一日的坚持才是最真的道理。
知乎首答，送给改变我的囚徒健身从三年前（高考的暑假）开始研究健身到现在，今年（2015年）4月开始正式开练，从饮食，动作，肌肉群分布，开始了解，一直到恢复期出现的各种问题，锻炼间隔等等，到底都是怎么来的，所谓的因人而异的原则是什么，我都尽量说一说，我没有接触过任何健身人员，全是个人经验，如有疏漏还望补充。先说我个人，到开始打字为止，体重没变，肌肉量明显增加，整个人变厚了但是没变宽，身高187，体重66kg（空腹）。超级瘦对吧。。但是我可以两手提着50斤的面粉上7层。。完全不觉得肌肉有多累。。感觉还可以再来个20斤的走一遍。。从第一次开始，我到现在六艺，除了肩倒立深蹲 都是第一式，每组数量在缓缓上升，半年估计也就进步了3，4个吧？第一个月是每天都做，做了27天，真的是累趴趴了，我就觉得肯定恢复有问题，之前没研究过恢复系统，后来看了看书，知道肌肉的恢复是48小时，自以为很牛逼的变成了隔一天一练，后来发现吃饭又有问题了，总会暴饮暴食，期间因为吃辣椒过多导致的拉肚子不计其数。。现在我已经不能吃辣椒了。。后来就觉得两天一练更合适，因为身体会比较柔和的接受食物和锻炼刺激，个人的体验就是，完全凭感觉，你能做多少就做多少，我不知道力竭是什么感觉，从来没有过说休息五秒再下一个就再也做不了的体验，一直持续在加上热身组是3组的量，只是那些动作的角度和肌肉发力有的分开了增大了等等。。这个完全凭感觉，多看书，看完了立马去实践，加深印象，如果对这套体系没有充分的认知，恐怕对于自身还未了解过多的自己，更是一种迷茫。。第一式我觉得真的很不错，比后面的标准式还要精准的刺激着筋骨和神经，从长远来看，那些要比肌肉力量更加重要，噢对还有关节筋膜等等。。
坐等高人回
你都囚徒了，你还不健身就等着被身强力壮的欺负吧
关键是练。西毒欧阳锋用一本假的《九阴真经》，也练成了天下第一。
没有坚持按照书上的计划练，但是每次受伤不舒服后都会做基础的几式，真的是恢复的好动作
不要以为六艺的前几式基本动作很简单就直接跳过。就以个人俯卧撑为例，再练囚徒之前，看起来标准的俯卧撑我也能做十来个，但是做的过程中明显能感觉到每次发力的地方都不一样。而连续练习一个月以上并没有让我的力量有所增长，体现在数量上没有突破，做到后面能明显感觉到肘部是最薄弱的地方，也试过哑铃单练三头，也许是方法不对，始终没有进步。学习了囚徒后，俯卧撑这个项目，第一式动作其实也做不了20个，这让我很吃惊，自以为能做十来个平地俯卧撑的我，怎么也是第五式的选手了，竟然被第一式拦住了。再慢慢体会确实如书中所说，薄弱环节基础不牢。第一式基本加强肘部，袖肩的力量，而锻炼量温和，可以有效刺激并迅速提升力量。连了接近两个月，我才算完整掌握第一式。也就是50个一组，3组。掌握后在双杠上试了一下三头，终于做出了近30年梦寐以求的动作，最简单的沉下去再撑起来。力量的提升是对自己和训练方法最大的肯定。而囚徒中循序渐进讲的明白，重头来稳扎稳打基本不会不会受伤。现在已经动员媳妇一起练啦。两年也许真能练出腹肌，引体向上和桥呢！
先说结论：有器械就用器械，有高效的方法为什么要用低效的呢？写了一大段内容又删了，感觉还是看这个视频观众比较愉悦
我是玩器械健身的，后来知道有囚徒健身这个东西就好奇的去看看。我认为囚徒健身是器械健身的一部分，或者说两者有交集，但是器械健身包含囚徒健身多一些。书中作者有偏激的地方，这个不可否认，尤其是说器械健身不练引体向上而是用杠铃划船代替。我觉得选择器械健身还是囚徒健身取决你想达到什么目标，两者都可以增肌，但是器械健身可以增加负荷，而囚徒健身到了第十式很难再增加负荷（按照作者的完全靠自重理论），所以囚徒健身增肌到一定程度后就会不长肌肉了。而且器械健身很多是孤立肌肉的动作，对于增大相应肌肉块肯定比负荷动作有效，但是损失了各块肌肉的协调能力，这是囚徒健身的优势。我看过施瓦辛格的健美全书，实际上器械健身不是像囚徒健身作者说的那样完全靠器械，相反，健身高手都会推荐你用自由重量（杠铃、哑铃），用引体向上练后背的宽度而不是器械下拉，用双杠而不是下斜卧推。总之，囚徒健身作者说的有点偏激，器械健身主要还是自由重量多，而且引体向上、双杠臂屈伸等克服自重的动作也是其中很重要的一部分。对于增肌来说，器械健身更科学，循序渐进，注重营养追求的是大块头。而囚徒健身感觉更像是练格斗的人的训练方式，追求的是肌肉的综合素质，包括力量，耐力，爆发力，协调能力。我现在是器械健身、囚徒健身结合着练，各取所长。
普通人照着囚徒健身的方法去练，很难达到标准，主要是因为心态不一样。他是美国犯人，整天吃饱了什么事都不干，又随时面临着因为体弱而被欺凌的危险，出狱又是遥遥无期，所以他能心无旁鹜地练习。普通人没有这样的顾虑和威胁，当然不可能全情投入其中，觉得效果不大甚至于无效也是可能的。
本人没有任何健身基础，练了囚徒健身8个月，尝试来回答下这个问题了。先说下自己训练的情况和进度，本人171cm，体重71公斤，体脂率12%，骨骼肌51%，囚徒健身的训练进度如下：1、俯卧撑：单手俯卧撑20个2、深蹲：单腿深蹲20个3、举腿：悬垂直举腿20个4、引体向上：偏重引体向上3个（窄距可以做11个，但偏重确实只能3个，后面会说到）5、桥：半桥6个6、倒立撑：靠墙倒立20秒然后去健身房测试了一下自己的绝对力量，只测了2项，借助史密斯架来做的，大致如下：1、
杠铃深蹲：85公斤12个2、
卧推：75公斤6个由于这两个动作都是第一次做，并且和平时练的俯卧撑和单腿深蹲的发力姿势也不太一样的，所以估计成绩还是有点提升空间，但应该也不会差太多。尝试着来说说这本书的优点和缺点。优点：1、
可以在任何时候进行锻炼。对于我这样没有固定时间去健身房的人来说，确实非常适合，我中午吃完饭，找个空地就能做几组深蹲或者俯卧撑，真的是很方便。2、
对全身的大肌肉群有较为系统的覆盖。以前对健身真的不懂，也没有系统得了解到底要怎么练，练哪些地方。这本书通过6个系列动作，把全身大部分的大肌肉群都覆盖了，确实对于初学者有着不错的指导意义。（我以前只知道俯卧撑、仰卧起坐、引体向上三个动作，并且都只有标准形式，不知道还有其他变式。）3、
循序渐进的训练方式确实开拓了思路。这应该也算这本书的智慧所在，比如对于一个做不了引体向上的人，如果想练引体向上，只能去健身房借助器械了。但囚徒这本书智慧的地方是将动作难度进行拆解，将引体向上的动作拆分成10个不同的动作，由低到高。最简单的动作谁都能练，而最高难度的动作也有不小的强度，具有不小的锻炼价值。缺点：1、
全书为了吸引眼球，确实用了不少夸大、不切实际的描述，过分得抨击了器械健身。很多描述确实是不客观的。比如徒手健身很容易遇到瓶颈，对肌肉的塑形效果也不好，这些都是器械健身所无法替代的优势，这我在后面会详细来说。2、
六艺的难度层次不齐，各部位力量的发展不均衡，不合理。比如说腿部的最终式单腿深蹲，相信很多人只要锻炼个2-3个月都能完成，但一旦你能轻松完成单腿深蹲动作后，你的腿部练习就遇到瓶颈了，很难再有所突破。（从我杠铃深蹲的85KG重量就可以看出，其实我腿部的力量在健身的标准中才刚刚入门而已。）而肱二头肌的最终式单臂引体向上，又非常难以完成，对上肢力量的要求非常高。你可以想象手臂和腿部的练习的最终阶段都是用单腿或者单手去移动体重，这样的目标设定确实不太合理，腿部其实可以有更好的发展，而手臂的要求实在太高了。另外倒立撑的最终式单臂倒立撑也据说是个玄学动作，你在网上找不到任何一段演示这个动作的视频。3、
进阶动作的过度不够平滑，容易卡在某个动作上。我感觉囚徒在做10个难度拆分时，并没有充分的测试，而仅仅是站在他个人经验角度来划分的。对于一个0基础的人来说，很多动作的过度是很不平滑的。比如引体向上这个动作，我标准引体向上能做10个，然后过渡到窄距引体向上，几乎是立刻也能做到10个从而晋级，没有任何难度。但再往上晋级到偏重引体向上的时候，这个动作对小臂的握力要求直接翻倍了，如果握力不行，完全做不了这个动作。我非常勉强只能做到2-3个，没法成组来做这个动作，最后只能再回去做窄距引体向上，把偏重的动作作为补充来做。这种设计上的不平滑还有挺多的，特别在引体向上、桥、倒立撑等高难度动作的设计上。4、
要突破瓶颈必须借助器械。比如我刚才说到，我单腿深蹲可以轻松做到20个，但我杠铃深蹲只能85KG，说明我腿部其实还有不少提升空间的，而若要进一步提升，他给到的一些进阶动作都是非常危险且不具可测量的量化衡量标准的（比如单腿深蹲跳）。如果要切实得进一步提高腿部力量，则需要借助哑铃，杠铃等器械。在俯卧撑、举腿这两个动作上也同样存在这样的问题。5、
无法对肌肉进行塑形。由于所有徒手动作都是复合动作，需要多组肌肉协同发力的，所以就无法对特定肌肉进行针对性刺激和塑形，或者说刺激的效率会很低。比如你胸肌的形状不好看，中缝没有合拢，上胸不够丰满等。通过徒手的方式来弥补，效率是很低的，且效果也不理想，借助器械的效果会好得多。我的一个朋友是在健身房锻炼的，他的骨骼肌比例没有我高，并且体脂率也比我高不少，但总体身形上和我对比来看，确实要好不少，胸、腹、臀的比例更符合现代的审美，而我则显得更粗壮些，总体线条不够好看。OK，说了这么多了，都是我这8个月来的训练体会，供大家参考。最后，我个人觉得这本书是具有积极意义的，因为对于没有健身经验的普通人来说，即便只是单手或者单腿举起自己的体重，也是非常了不起的成就了。而仅仅是移动自己体重这种重量级的话，确实没有必要去健身房。在家看着书也能达到不错的健身效果。所以我个人的看法是，如果你没有任何健身经验，且没有时间，没有条件去健身房的话，囚徒健身是非常适合的一个健身的方式。不需要太多的器材和时间投入，利用碎片时间就能进行锻炼，并且锻炼也能达到一定得强度，其实你去健身房看一下，80%的人还是随便划划水的，甚至无法杠铃深蹲自己的体重，如果仅仅是这种程度的锻炼，徒手的强度完全足够甚至是有所超越的。但如果你有条件去健身房，对绝对力量有所追求，亦或是希望能对自己的肌肉有更针对的塑形，无论符合任何一点，健身房显然更合适。
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