【什么运动让腿变长】_腿变长_怎么做_如何运动_锻炼方法-大众养生网
当前位置： >>
什么运动让腿变长呢
目前为止有越来越多的人们都希望自己能够拥有一个黄金比例的身材，所以就会有很多人都选择运动的方式去锻炼好自己身体，这样的话就可以锻炼自己身体当中的每一个部位的，但是长高是一件非常困难的事情，尤其是自己的腿部又短又粗的，这让很多人都显得非常的头疼，根本就是无计可施的，只能是选择一些有助于自己腿部变长的运动来进行锻炼的。
1、双腿分开站立与肩膀同宽，膝盖弯曲，双脚稍稍抬起，同时屏住呼吸。呼气时脚踝用力，尽力将身体伸展开来。
2、双脚分开与肩膀同宽，吸气，然后左腿向后伸出，举起双臂。在该状态下垫起右脚跟，呼气，放下双臂。交替双腿反复进行5次。
3、从在椅子上，绷直、放松脚尖，使小腿肌肉有拉紧的感觉，反复进行20次。或将脚踝放在椅子或椅子靠手上，伸开双臂压腰。这不仅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿变长的方法。
1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。
2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。
如果是想让自己的腿部变长的话，当然就是要做一些针对自己腿部的运动的，比如说高抬腿的，将自己的腿部的前端放在一个高起的平台上面的，但是这样的动作一定要缓慢的进行的，如果是进行的太快的话就很可能拉伤自己腿部的肌肉，并且在做这个运动的时候一定要将自己的身体完全伸展开来。
3159阅读4918阅读4861阅读3677阅读3225阅读3280阅读3333阅读
4059阅读3826阅读4141阅读3007阅读4284阅读3878阅读4382阅读
20:14:48 16:25:03 17:14:43 15:38:09 11:26:29
12345678910
12345678910
12345678910
12345678910
微信扫一扫> 简单健身 & 正文
15种瘦腿运动让你远离小肥腿
核心提示：拥有一双纤细修长的美腿不管穿什么衣服都好看，那么，怎样瘦腿呢？瘦腿其实不难，只要坚持，不知不觉你就会拥有一双美腿哦。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　瘦腿运动 　　1.闲暇时间多跺脚　　STEP1：闲暇时，双腿并拢站好，身子保持挺直，双手紧握成拳放在腰侧。　　STEP2：左脚轻轻向上抬起，而后脚后跟先著地放下脚掌，而后换右脚练习上述动作，双脚频繁练习该动作，能使你的双腿得到锻炼，这样能促进腿部脂肪加速燃烧，使其变得更纤长，以练就出性感美腿。　　2.把踮脚培养成你的瘦腿习惯　　STEP1：双腿略比肩宽站好，保持身子笔挺，利用腿部的力量将双脚踮起。　　STEP2：常练习这个动作能使腿部得到拉伸，让腿部线条更显优美曲线。这个动作在看电视时，候车时，等人时，午休时等都能做。　　3.边踮脚边踩脚背　　STEP1：立正站好，身子保持挺直，双手张开向两侧抬举与肩同高。利用腿部的力量将双腿呈踮脚状，而后抬起左脚轻轻踩在右脚背上，再恢復原状。　　STEP2：双腿交替练习上述动作，能使你的腿部得到拉伸，还能使腿部变得更紧实，常练习能轻松瘦腿。　　4.下班搭地铁公踮脚站吧　　下班的时候，要是在公交上找不到座位，那就站着做个瘦腿小运动吧。　　双腿微开，身子保持笔直，手握好吊环，双腿呈踮脚状，与此同时双腿使力将其呈绷直状，片刻后缓慢恢復原姿势，反复练习这个踮脚绷直站能使腿部得到锻炼，使肌肉变得紧实，更显优美曲线。　　5.前后开腿屈膝　　双腿一前一后分开站好，身子保持垂直状，双手叉腰。双腿屈膝直，将身子向下压，与此同时将双腿保持紧绷，30秒后缓慢恢复原姿势。　　TIPS：如此反复练习能使腿部肌肉变得紧实，使其更显撩人曲线，常这样练习能轻松瘦腿。　　6.平躺抬举张开双腿　　平躺在床上，双手放在腰侧，利用腿部的力量将双腿向上抬举，达到极限时，将双腿向两侧张开，张开至极限时保持该姿势15秒，而后将双腿并拢。　　TIPS：双腿反复练习这个动作能使腿部肌肉变得紧实，还能使腿部更显撩人曲线，以练就纤细美腿。　　7.饭后多做运动多散步　　如果想的话，吃完饭记住千万别坐着不动，因為这样会让你的脂肪更多的累积到腿部。　　吃完饭后，你可以去洗洗碗，或者站一会儿，这样都可以促进小腿脂肪的蠕动和代谢，让脂肪在你的运动中新陈代谢。　　如果有时间的话，饭后出去散个步是不不错的选择。俗话说：“饭后走一走，活到99”，出去走走，就可以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦腿的目的。而且，饭后走一走还可以让自己变得更加。　　8.闲暇时捶打腿部　　MM们在闲暇时，可以适当的捶打腿部，只要双手紧握成拳头，从脚踝处开始向上捶打你的腿部，反复练习上述运动直至腿部略微发酸。这样能消除腿部水肿还能促进腿部的循环，想拥有纤长美腿的MM就常给腿部做个捶打练习吧。　　9.腿部拉伸术　　坐在床上，左腿屈膝将脚掌紧贴右腿大腿内部腿根处。然后腰部发力将上半身向腿部压去，右手伸直握住右脚脚踝处，接着换另外一条腿做上述练习。这样做能使腿部得到充分的拉伸，从而使腿部肌肉更显紧实。　　10.倒踩脚踏车　　应用腰部的力气将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的地位，两手平行辅助身体平衡支持，避免运动损害。　　11.踢腿式　　腿向后踢的速度不可太快，尽量延长到自己的极限后停顿5秒再恢复余辈子是，一次至少要做10～15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢！　　12.半蹲摆腿式　　像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯也能加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，连续5次，每次1分钟。　　13.弓箭步式　　增强大腿前侧肌力，延长大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长全部腿部线条唷！左右脚各15次，每次连续10秒钟。　　14.侧抬腿式　　很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧！要注意的是屁屁要向内收，全部身体要尽量成一直线，高低摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作也能边看电视边做很便利，记得次数要越来越多才会更有效唷！　　15.成功V型腿　　这个姿态不止运动到大腿内侧最难瘦的肥肉，也也能同时锻炼腹肌唷！一般做几下就流汗了，但爱美的咱们千万不能废弃！一次起码也要来个20下，在肌力变好后慢慢增添次数后果会加倍唷！　　仰躺在地面上，双手放在骨盆处。然后双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。坚持上半身不动，双腿向两侧打开，形成一个“V”字型，停留数秒，然后回到并拢姿态。
【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】想在2016年健康瘦下来吗？想知道什么才是适合你的减肥方法？关注“39减肥健身学院”微信公号（ID：paireliang 或 扫描上边侧的二维码），然后回复关键字“BMI”，九姑娘马上告诉你！
18家药店在线销售山东健康药业有限公司【适应症】1.治疗女性复发转移乳腺癌；2.用作乳腺癌手术后转移的辅助治疗，预防复发。[]【】【】【】【】
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
肺功能失常是一种很常见的健康现象，肺功能失常引起…… []
夏天是一个热辣的季节，穿上背心、短裤、比基尼，完…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
自立秋以来小编跟大家介绍过几道关于胡萝卜以及山药…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []
坚持运动不见瘦很大程度是因为运动方法欠妥。下面小编推荐5个运动减肥小妙招，帮助大家提高运动减肥效率。百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入浅歌的空间
为您精心推荐中小学作文，生活百态等精品文章。
跑步健身前应该做哪些运动
跑步健身前应该做哪些运动
跑步一直是一种健康的运动方式，那么什么时候跑步健身最好呢?
只要适合自己晨练晚练都无妨“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。
锻炼的最佳时间不是绝对的
不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。
此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。
其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练。
怎样测量适合自己的运动方式？
运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：
如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。
此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。
被动运动更容易受伤
专家提醒，授人以鱼不如授人以渔，从某种程度上来说，在运动中培养运动兴趣和自我锻炼的能力，这对于中学生们更为重要。研究发现，主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易受伤。而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好，更易导致运动损伤。
早上6~8时适宜锻炼
男生和女生身体状况有差别，运动项目也切忌雷同。在早上集体锻炼之后，傍晚的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较强，可进行举重、哑铃、篮球、足球等。而女生身体柔韧性好，可安排体操、健身操、单车、游泳等。
一般来说，早上适宜锻炼的时间在6时到8时之间，傍晚适宜锻炼的时间为五六时，锻炼半小时后方可吃晚饭。早晚各锻炼半小时并不是绝对的，最好根据季节来调整。夏天早上是一天中最凉爽的时候，运动时间可长一些，傍晚天气太热，运动时间可短一些;冬季则相反，早上可适当缩短运动时间，不足的在傍晚补齐。此外，夏天天气太热，可适当多安排一些室内运动如游泳等。
需要提醒的是，运动并非一定就会健康。对于中小学生来说，每天应保持9～10个小时睡眠。如果为了追求运动效果，一味早起，反而对身体有损。充足的睡眠、均衡的营养再加上适当的运动，只有三者密切结合，才能给人带来健康。此外，早上锻炼之前，一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等，切忌空腹上阵。中午要吃好一些，别动不动就吃快餐。
运动时注意“四忌”
专家指出，有些情况下，运动前一定要做好准备，碰上大雾、阴霾天气，应该取消预定的运动计划。运动时应注意以下几点：
一忌不做准备运动
在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。
二忌大雾天气锻炼
雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。
三忌用嘴呼吸
无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
四忌不注意保暖
运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。
跑步健身必备小常识
健康锻炼，跑步跑多久为佳
运动量指的是：从事不同运动项目所消耗体内能量的总和。用公式表示就是：运动强度x运动时间=运动量
从公式中我们可以看出，这三者之间存在着密切的关系，肥胖症患者可以根据自己的实际情况，选择运动强度中等，甚至运动强度比较小的运动项目进行锻炼，但每天运动时间应该适当延长，这样才能保证有足够的运动量。
运动量大小的和身体的总耗氧量成正比，而总耗氧量和心率成正比。因此心率是反映运动强度的生理指标。成人运动量心率公式： 最高心率次/分钟=(220-年龄)x0.75
过度运动的弊处：运动量过大，使身体过度疲劳，会影响健康。
过小运动量的弊处：过小的运动量，人体的热能消耗只有糖，并不消耗脂肪。
运动量包括两方面含义：1、运动总量 2、运动强度
1.运动总量要达到一定的阈值才能产生训练效应，一般每周的总运动量(以热量表达)应在700一2000kcal，(约相当于步行或慢跑10一33km)。运动量小于700kcal只能达到维持身体活动水平的目的，而不能提高运动能力。运动总量的要求无明显性别差异。热量与METs有对应关系，可以互相推算。由于METS已经消除了体重影响.所以在实际应用时多采用METs表达。热量与METs的换其公式：热量=代谢当量(METS)×3.5×kg体重/200。即根据患者综合情况(年龄、病情、体质等)选择大致的每周运动总量如1500kcal，换算出一周需消耗的总METS。当然METS本是强度单位，这里是数学换算。
2.运动强度
运动强度必须达到一定训练阈值或水平，才能产生充分的心血管训练效应。这种阈值称为靶强度，一般以最大强度的百分比表达。医嘱或运动处方所规定的靶强度为运动中应该达到的运动负荷或心肌负荷水平，可以用心率(靶心率)、心率贮备、METS、主观劳累计分等方式表达。靶强度与最大强度的百分比实际上是训练的安全系数。一般认为靶强度为40%一85%VO2max或METS，或60%一80%心率贮备，或70%一85%HRmax,靶强度越高，产生心脏中心训练效应的可能性就越大。有研究认为，达到中心训练效应的靶强度应该达到95%HRmax。
靶强度主要根据心电运动试验中出现缺血症状，心电图异常、血压异常或达到最大运动时的心率、代谢当量和主观劳累计分来计算，即采用运动试验中的最高强度指标，乘以相应的安全系数。
当然操作起来需要不断积累经验。灵活对待，而不拘泥与公式或数值。选择运动量还应考虑患者服用药物、并发症、主观接受程度等影响。为了安全若有条件以运动试验为依据较好。
根据自身的耐受力，每天都跑。要持之以恒才能达到健身的目的。
关于跑步健身需要知晓的一切
对于跑步我们谁都不陌生而跑步的种类也很多，我们大多数人喜欢的都是慢跑!
勿庸置疑，跑步的好处非常多，只要你对跑步的姿态和技巧稍加调整，你就能从跑步中获取更多益处!跑步可以燃烧脂肪，体重61公斤的人慢跑45分钟，可消耗热量2009焦以上，同时能塑造肌肉，对腿部和臀部效果更明显、全身心地释放压力，不过，每天跑4～5公里难免会使人感觉乏味，难以长久坚持。 为了克服跑步的乏味感，同时也为了身心能从跑步中获得更大收益：
1. 群跑有助于改善无聊心态 ：结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。
2. 肌肉越强壮，跑步越轻松 ：最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5%)，重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 (举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。 )
有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响 ：大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。
4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。
5. 经常变换跑步的方式 ：为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。
所以我们要适当的跑步锻炼身体，因为跑步除了锻炼身体外还有好多的益处!
跑步健身好处多
在众多运动项目中，跑步是很多人喜欢的一种锻炼方式，备受各种年龄段的人所热衷。跑步除了它具备不受场地器材限制、简便易行的好处外，对人的健康还有众多益处。
跑步活动脑力能提高IQ，跑步能让大家强身健体，根据研究发现，慢跑能刺激大脑、提高自身的思维能力。数以万计的人都在跑步几天之后在大脑记忆关联区域出现了新的脑细胞，这无疑增强了人们的记忆能力。
跑步能降低死亡率，研究表明，与不跑步的人相比，跑步的人总死亡风险要低30%，其中死于心血管疾病的风险会减少45%。平均而言，跑步者比不跑步的人多活3年。
跑步能改善肌肉质量，增强身体韧性。跑步是一项全身性运动，长期坚持能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
跑步能减压，让你更轻松自信。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。跑步还能有效地抑
制抑郁症状，世界卫生组织统计，目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时推荐跑步以替代药品作为辅助治疗。跑步让人比以前更加乐观，对自己的能力也更加肯定。”
什么才是正确的跑步姿势?
央视《新闻1+1》曾经专题报道了中国出现的马拉松热。北京马拉松赛，这个中国第一大马拉松赛事一共3万个参赛名额，2010年报满用了两个月，2011年报满用了5天，2012年报满用了4天，而2013年报满更是只用了13个小时。而今年9月15日开启的上海马拉松报名难度似乎并不亚于春运抢票、拍上海车牌，仅仅4小时，1.8万个全半程名额就被一扫而空。
目前跑步已成为越来越时尚的一种生活方式，这种趋势与世界发达国家的跑步热不谋而合。以美国为例，全美每年跑步100次以上者达1160万人，参加各种比赛者810万人。其中，5公里310万，10公里104万，半程马拉松近54万人，全程马拉松43万人。
1 跑步有哪些好处
跑步之所以为各种年龄段的人所热衷，除了它具备不受场地器材限制、简便易行的好处外，对人的健康还有众多益处：
慢跑能增强心肺耐力。在慢跑时，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以在持续的慢跑过程中，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。
慢跑是最好的强心药。运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高。一项来自伯明翰和波士顿女性医院的联合研究发现，慢跑能够有效降低“坏”胆固醇(低密度胆固醇)的含量，同时提高“好”胆固醇(高密度胆固醇)，从而降低冠心病的风险。
慢跑能减肥。一项来自美国田纳西大学运动与健康研究中心的实验发现，那些每周进行3次以上、每次3公里慢跑的女性，与不做任何运动的女性相比，体内脂肪含量、腰围、臀围都明显减少。
增强免疫力。跑步可以促进白细胞等的生成，加快人体的基础代谢率，提高酶的活性，抵抗体内的病毒和细菌。
改善肌肉质量，增强身体韧性。跑步是一项全身性运动，长期坚持能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
慢跑延缓衰老。慢跑时人要克服自身体重，能够有效地抑制因年龄增长而带来的钙质流失问题。同时，有研究表明，经常慢跑者生长激素的分泌会增多，还可以调动体内抗氧化物质的积极性，从而起到抗衰老的作用。
跑步能减压。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。跑步还能有效地抑制抑郁症状，世界卫生组织统计，目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时推荐跑步以替代药品作为辅助治疗。如果你是一个斯诺克迷，你一定知道“火箭”奥沙利文就是一位跑步发烧友，但你或许不知道，他曾是一位中度抑郁症患者。如今他每周要跑50英里，用他自己的话说：“跑步是我试过的最好的疗法。因为跑步，我比以前更加乐观，对自己的能力也更加肯定。”
2 怎样开始您的跑步计划
如果您以前是个宅男、宅女或办公族，或者你以前只进行过步行、快走等较为轻松的运动，那您对跑步这项运动可能多少有点恐惧感。其实，您只要有足够的跑步动机，本着循序渐进、逐步加量的原则，采用下面由美国运动专家制定的8周训练计划，你就不仅能养成一个良好的跑步习惯，还能在8周后轻松达到不间断慢跑30分钟的运动能力。
第一步：在开始这个计划之前，作一个较全面的体检。一般来说，如您存在以下情况，不适合进行跑步锻炼：有较严重的心脏疾病，如先天性心脏病、严重的冠状动脉疾病、严重的心脏瓣膜病、严重心脏肥大、严重的心率失常等;有骨关节疾病，如关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的;患有病情较重的糖尿病;有较严重的腰椎病;患严重高血压(收缩压≥180毫米汞柱，舒张压≥110毫米汞柱)。
第二步：选择一套合适的跑步装备。跑步装备主要包括鞋子和服装。鞋子最好专门选购适合您脚型的跑步鞋，服装要选较为宽松、透气、吸汗的运动服。
第三步：开始实施8周训练计划。
第一周：行走6分钟，接着以舒适的速度慢跑一分钟。重复3次。本周目标是以这样的顺序完成3个训练课。
第二周：行走5分钟，接着慢跑2分钟。重复3次。本周的目标完成3个训练课。
第三周：行走3分钟，接着慢跑4分钟。重复4次。本周争取完成4个训练课。
第四周：行走2分钟，接着慢跑5分钟。重复4次。本周争取完成4个训练课。
第五周：行走2分钟，接着慢跑8分钟。重复3次。本周争取完成4个训练课。
第六周：行走2分钟，接着慢跑9分钟。重复3次。本周完成4个训练课。
第七周：行走1分钟，接着慢跑11分钟。重复3次。本周完成4个训练课。
第八周：恭喜成功到达第八周!尝试不间断地跑20分钟，但在跑前和跑后各行走5分钟。等到了这周末，试着不间断跑30分钟。
八周过后，每周争取跑4次30分钟，你会注意到你的心肺耐力和自信心都得到了持续提升，不久你会发现你能较为轻松地跑完你的第一个5公里。
3 跑步知识小贴士
什么是正确的跑步姿势
慢跑的姿势应为两眼直视前方，躯体保持正直，微前倾，切勿后仰或左右摆动;全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进;屈肘保持60-90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要时口鼻同时呼吸;跑步时脚的前半部先着地，然后过渡到全脚掌着地，利用足弓来缓冲地面的作用力;蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力;脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳。
跑步前的热身和跑步后的放松
跑步前应做好充分的准备活动，如牵拉韧带及肌肉、原地慢速颠跑等。特别是早上慢跑的人，由于刚起床不久，身体还没完全活动开，最好在开跑前先快走几百米，等充分热身后，再转入跑步。跑完后不要马上停下休息，应该继续漫步几百米，待全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牵拉活动。
每次慢跑跑多久合适
首先要明确，多数人的跑步目的不是为了比赛或提高运动竞技能力，大部分人是为了提升心肺耐力或减肥。因此对于那些已经度过开始跑步的适应期，有了一定的体能基础的跑步者来说，应以较慢、匀速(一般为7-8公里/小时)的节奏跑较长时间，一旦呼吸急促到不能正常说话的程度，或者每分钟心跳次数超过180-年龄(中老年人为170-年龄)，即应停止锻炼。如跑步的主要目的是为了减肥，则速度还要适当降低，而时间相应延长。一般来说有氧运动30分钟后开始消耗脂肪，40-60分钟是心脏能承受的适宜锻炼时间。
跑步场所的选择
有条件的话尽量选择公园、绿地、校园等污染相对较轻的场所跑步，因为相对于快走而言，跑步运动强度大，呼吸更为急促，容易吸收更多的汽车尾气和空气中的漂浮颗粒。建议在中度以上的污染天气，选择在健身房的跑步机上跑。尽量选择平坦地面跑步，以防止脚踝扭伤;在户外慢跑时，中老年人应避免较大坡度的下坡跑，因为下坡跑时膝关节和踝关节承受的冲击力更大，容易造成关节和韧带的损伤。
跑步健身前应该做这些运动
相信大家都知道健身运动吧!在健身运动之前一定要做好热身，这是非常有必要的。充分的热身运动能让我们更好的锻炼身体，还能减少受伤的机率。那么跑步前的热身运动有哪些呢?下面一起来看看吧!
跑步前要做12项热身运动
1、头部运动
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。要求：幅度由小到大，充分活动。
2、扩胸运动
扩胸运动是最常见的热身运动，首先左脚向左跨出，两脚间的距离与肩同宽就行，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对，动作一定要标准，规范。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、腰腹运动
可以自己喊口令，也可以请别人喊，听到“预备”口令时，左脚向左跨出，稍微大于肩部的距离，两腿一定要伸直，同时两臂向两侧平伸，要保持自己的掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
不跑就出局：跑步健身前应该做这些运动
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。
7、膝关节运动
听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。要求：幅度要大。
8、胯下击掌
自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。
10、脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。
11、展腹跳
听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。
12、腿部拉伸
听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。
展腹跳、弓步压腿、头部运动、膝关节运动、脚腕/手腕运动、扩胸运动、肩部运动、腿部拉伸等12个动作都记住了吗?在跑步之前一定要做热身运动哦。当做完这12个热身动作后，你的身体已经蠢蠢欲动，微微出汗，身体慢慢的开始兴奋，不由自主将你带入到跑步当中。
热身运动注意事项
大家不要以为热身运动是随便做的，热身运动也是需要根据年龄、运动项目、训练程度、机能状态和气候条件等做出相应的调整，并没有固定的规定，因此在做健身运动的时候一定要做出正确地选择。热身活动可分为一般性热身活动和专门性热身活动。
一般性热身活动多安排在专门性热身活动之前，其作用是改善整个机体的机能状态，提高神经系统的兴奋性，动员内脏器官进入工作状态，加强新陈代谢，使体温升高。包括走、慢跑和体操练习等。首先，让每一个关节得到活动，可先从头、颈开始，然后到上肢、腰部及下肢。其次，伸展肌肉、肌腱、韧带，增加身体的柔软程度。最后，慢跑几分钟，让身体发热，提升心脏及肺部的功能，使身体进入“作战状态”。
在一般性热身活动之后，还应进行专门性热身活动。专门性热身活动的性质和强度要尽量同正式练习相似。例如做起跑、冲刺跑可作为百米赛跑前的专门性热身活动;运球、射门可作为足球练习前的专门性热身活动。专门性热身活动可提高正式练习的质量。有人认为练习或比赛前的热身性活动是浪费能量，影响练习或比赛效果，这是一种错误的认识。
在热身活动中，需要注意以下几个要素：活动量、活动项目、活动强度和时间、活动的时间间隔等，这些都是决定运动效果和健康的重要因素。
“不跑就出局”全国召集令及跑步规则：
不跑就出局是一个用契约金奖励和监督的跑步坚持平台。契约跑规则：每人拿出一笔钱作为跑步契约金；谁没跑则扣除当日契约金；坚持下来的人平分这笔契约金。。
跑步健身要适量 谨防滑膜炎找上你
跑步健身运动本是为锻炼身体，但运动过量很容易对身体造成伤害。跑步滑膜炎是最常见的伤病，掌握跑步秘诀可以让自己在跑步健身的同时不易受伤。如果不小心得了滑膜炎，那么滑膜炎可以跑步吗？滑膜炎怎么跑步？适合滑膜炎的运动是什么？
每天运动锻炼身体固然好，但也要把握个度，不要认为运动量越多越好，否则运动伤就会找上你。45岁的刘先生就是因为运动过量导致滑膜炎，刘先生为锻炼身体，下载了运动软件监测跑步数据，每天至少跑5公里，但不到一个月，刘先生的右膝盖开始出现疼痛，走路骨头咯吱作响，到医院检查后被诊断为滑膜炎，是由于运动过量所致。医生表示，每月都有类似运动患者来就诊，甚至还有跑出骨挫伤等严重疾病的。像韧带拉伤、关节扭伤等不在少数。
据了解，膝盖伤在跑步损伤中占40%，主要与运动前未做好热身准备活动有关。有不少人因缺乏动训练知识，运动过程中也未做好保护，所以受伤情况容易出现。医生分析，得滑膜炎，除了过多的运动量外，还与运动地面条件、穿的鞋子、走路姿势等有关。
医生建议，在跑步或其他运动过程中，可用心率=180-年龄，来控制运动时的心率，不要过于激烈，保持这个数值周围最为安全有效。运动教练也表示，上午运动9-10点，下午3-5点，晚上8-10点三个时间段是运动的最佳时间。每天锻炼1个小时即可，因为过量的运动容易造成关节、肌肉劳损。运动要保持安全有效的运动量，像每天走1个小时，在步就可以了。但在进行步行锻炼时，较软的鞋子和地面最好。走步时要放松走大步，脚后跟着地，过渡到脚的外侧，再到前脚掌，每分钟不高于80步即可，以便关节休息和恢复。
医生还表示跑步机对于膝盖的磨损很大。因为跑步机是定速的，一直按照同一个速度长时跑步，膝盖和关节会承受不了。如果膝关节和肌肉不协调，还会对膝关节的半月板、软骨造成震荡损伤。所以膝盖不好的人最好不要选择跑步机跑步健身，如果想要保护膝关节，可以尝试游泳、走路，跑步也可以，但可以选择较软的跑鞋和地面跑步，但不要爬山健身。
最新发布的日志
散文网推荐文章