百米美国短跑训练计划划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-12 14:38 标签： 百米大周期训练计划
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怎样训练百米跑 训练百米跑的方法有哪些
&&&&&& 从其种意义上讲，100米跑的放松技术可以充分体现运动员的训练水平和心理素质。那么有哪些训练百米跑方法呢？
　　1，惯性跑
　　在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便&惯性&跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随&惯性&跑进15~20米，随&惯性&跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。
　　2，波浪跑
　　在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。
　　3，往返跑
　　运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
　　4，放松大步跑
　　跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。
　　5，助力性练习
　　利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术。田径队短跑年度训练计划_中华文本库
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在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。
③比赛期(保持、调整阶段)
调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。
●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。
●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
●比赛前不要安排两天以上的完全休息。
各训练期的训练计划
训练阶段……强化阶段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)
耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)
度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)
发……瞬间的爆发力训练
8月份——10月份
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短跑成绩提高的因素是很多的，比如最直接的就是速度和速度耐力，其中速度是更为复杂的一个因素，因为速度是很难提高的，和人的天赋以及神经系统的兴奋类型相关性非常高，因此，想提高短跑成绩更加有效更加简便的方式是提高速度耐力，速度耐力是我这篇文章主要讨论的事物，而不是速度，速度的问题我下次在讨论。首先声明我不是表达速度无法提高，只不过相比于速度耐力，绝对速度的提高确实稍微难一些。许多人说短跑是天生的难练，虽然这句话业余，这也是有道理的，不过我这里可以补充一句，就是100米的成绩是很难提高的，但是200，,400如果训练刻苦是可以在一定时间的系统训练之后成绩达到一个飞跃并且会发现自己的身体状态有了很大的改善的。下面列举速度耐力的相关因素：1.力量，力量是基础没啥说的2.柔韧性，柔韧性的好坏直接关系到摆腿，摆臂质量以及步幅和步频3.协调性，上下肢协同摆动作业是产生良好速度的基础4.身高和腿长度，这个不多说没法改变5.有氧能力，有氧能力在短跑中应用的份额是很少的，但是却是不可或缺的部分6.无氧能力，这个是真正的核心！7.节奏，短跑最终是节奏8.跑的技术，非常重要！然后我分别这8个项目，都来说说如何锻炼吧！1.力量深蹲，练习股四头肌和伸膝力量以及全身核心力量的有效训练腿弯举，强化股二头肌，因为股二头肌是短跑中至关重要的，甚至比股四头肌都要重要卧推，提高上肢的力量快速力量训练，比如半蹲，半蹲跳（浅蹲），高翻，高抓等跳跃力量训练，跨步跳，单腿跳，跳台阶，收腹跳，跳深等2.柔韧压腿，踢腿，拉伸，肩关节以及其他上肢的拉伸柔韧主要涉及的关节全身和肌肉都有了，简单列举：股二头肌，股四头肌，小腿肌肉，脚踝屈伸肌肉和韧带，腰腹，肩，肘等都要拉伸3.协调性做一些上下肢复合的训练动作，比如打篮球，打羽毛球都可以良好训练到协调性，做一些高翻，高抓这样的动作对协调性帮助非常大4.身材这个没办法，但是尝试减轻体重还是可行的5.有氧能力跑吧，但是短跑运动员一周练习一次有氧专项就可以了，跑个5000米就行了6.无氧能力这个我是重点说的，练习无氧能力通常有2种办法，一种是强度恢复发（中国传统训练法），二是氧债积累法（21实际新型外国训练法）中国训练法比较简单，比如跑3个300，跑一个休息10分钟，然后90%的强度，这样的训练可以高强度练习速度耐力，没跑一个，后程都会有效培养无氧能力，缺点是间隔太长，对于无氧能力的深层次培养效果不够专注，另外反复高强度跑容易受伤新型的训练就比较好了，比如跑4个200,80%的强度，跑一个休息2分钟到3分钟，然后跑2组，就是200*4*2，每一组的后一个都比前一个积累更多的氧债，就更多涉及到无氧能力的训练，这样的训练更具有专项性，训练完毕非常疲劳，而且训练因为强度不是特别变态，受伤概率低。但是并不是说中国传统训练法是不可取的，在赛前使用这样的训练来保存高运动状态都是很有效的，适合赛前准备期的训练。7.节奏节奏涉及到，摆腿，摆臂，呼吸，以及一定的战术素养，短跑在途中不要随意加速，因为一次随意的加速会导致后程没力气，最好是匀速，另外不要受竞争对手的干扰，自己泡自己的就好了。8.跑的技术现代的跑的技术和上个世纪最大的区别就是以前的都是小步幅的蹬地跑，重视股四头肌的发力，现在都是以髋关节为轴心的摆腿是跑法，股四头肌发力功能只是蹬地离开地面并获得向前的速度，而摆腿得到大的步幅是提高成绩的关键，看博尔特为何厉害？因为他的步幅太大了！因此核心技术就是伸髋摆髋收髋的技术，首先练的就是髋关节柔韧性，比如踢腿摆腿以及举腿等；然后是伸髋肌群的力量培养，比如腿弯举，GHR,都是可行的，但是最好是使用后蹬跑等行进间的技术而不是器械的训练；其次就是意识，伸髋的意识是改变短跑技术的重要条件。简单的周训练计划：周一 速度训练 120+150 跑几个周二 无氧能力训练 200*4*2周3 &力量训练 深蹲 深蹲跳 半蹲 半蹲跳 箭步蹲跳&周4 调整训练 做些跳跃即可 跨步跳 后蹬跑 车轮跑 跳台阶周5&无氧能力训练 200*4*2周6 力量训练 高翻 高抓 &上挺 +一些 跳跃训练周日休息这样一个星期的训练就比较完善了 每天注意的是柔韧性和技术的培养，一段日子就可以获得良好的进展了，如果没有条件做力量训练的朋友，也可以使用跳跃训练来代替，比如蛙跳，跳台阶，或者高抬腿，车轮跑做多一些跳跃训练是可以代替力量训练的。下次再谈速度提高的问题！
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