腹肌轮廓不明显！17体脂如何减脂在10%我想找个有效果的减脂方法！

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-05 00:22 标签： 体脂24先增肌还是减脂
推荐到广播
104135 人聚集在这个小组
(Lingyiban)
第三方登录：经常锻炼，肚子上有腹肌轮廓，但是就是不明显，而且手抓上去有一层皮，是不是皮脂太厚？请问该怎样减
不明显，且抓上去有一层皮的感觉，体脂估计在13-15%左右。经常锻炼，要看你是怎么锻炼的。若是纯做有氧训练，在早期可能会收到较好的效果，就如你所说的，腹肌出现轮廓。从长期来看，未必是个好选择，原因在于体脂下降一定程度的同时，肌肉也在被分解，导致基代下降，进入越减越难减的窘境。从你描述来看，我觉得可以从饮食上先做文章。改变食物的烹饪方式，保持少油，低糖（包括饮料零食中的摄取）低盐的饮食习惯。其次，增加力量训练的比重（每周至少三~四次）。肌肉的增长有利于基础代谢率的提升，成为天然的燃脂机器。而且，肌肉的力度和围度的改变，肯定会对你腹肌形态有帮助。
谢邀。这种情况的确要降低体脂比。除了合理作息，清淡饮食外，连贯、流畅、低强度（这个低强度是指掂掂脚努努力就能达到的强度，不是说比较弱的程度）的有氧训练，别忘了有氧运动的要求，每周三到五次以上，要想减脂效果好，每天练习40-60分钟或以上。可以很好地降低体脂比。供参考。
运动的量不足。摄入控制不够。多跑步。
如果体脂率高的话，应该先减脂来减掉腹部赘肉，再针对腹部进行增肌训练，下面是具体训练方法（图片来源 「Fit星人」健身APP）以下图解如何进行腹部减脂：1、斜纹肌摇摆（左右各2组*40次） 要点1：一只脚稳稳站立于地面，另一只脚伸直脚尖触地，双拳置于头部正前方 要点2：单脚抬腿时，膝盖高肚脐的位置，腹部、肩部、手臂、头部呈一个整体转动 要点3：全程收紧腹部核心，感受侧腹挤压、收紧2、冲刺抬膝（左右各2组*40次） 2、冲刺抬膝（左右各2组*40次） 要点1：收紧腹部，两腿弓步前后分开要点2：单脚支撑地面，模拟跑步快速抬另一脚膝盖，双臂快速交替摆动3、膝盖侧（左右各2组*30次） 3、膝盖侧（左右各2组*30次） 要点1：右腿稳稳站立于地面，左手向右上方伸展，左腿伸直脚尖触地，体会腹部拉伸的感觉要点2：全程收紧腹部核心，屈膝举起左腿，并拉近左肘触碰膝盖，感受侧腹挤压、收紧以下图解如何进行腹部增肌锻炼：1、摸膝（2组X15-20次）要点1：身体平躺于地面，屈膝双脚踏地，下肢保持不动要点2：腹部发力带动头部、肩颈和上背，朝腿部方向离地上抬，注意保持背部始终贴地。双臂伸直，沿膝盖前伸。2、支撑腿伸展（2组X15-20次）2、支撑腿伸展（2组X15-20次）要点1：臀部与小臂贴地支撑身体，双脚并拢前伸悬于空中，身体后倾要点2：双腿向胸部方向屈膝上抬，收紧腹部核心，感受腹部挤压3、俄罗斯转体（2组X25-30次）3、俄罗斯转体（2组X25-30次）要点1：利用双肩转动来带动手臂移动，目光随双手移动要点2：扭转身体至极限时止，停留片刻，交替循环要点3：注意腹肌力歇时即可休息，不要硬撑以致腰部借力4、平板支撑（2组X30-40秒）4、平板支撑（2组X30-40秒）要点1：头-肩-背-臀-膝-踝保持一条直线要点2：全力收紧腰腹核心，腹肌力歇时即可休息，不要硬撑以致腰部借力
测下体脂，一般有比较明显的腹肌的话要在10到12%的体脂率
少吃碳水 增加蛋白质比例，坚持一个月你就知道了
我也是这样的问题，我感觉还是腹部收的不够紧，控制食量，多跑步，做一些收腹的动作，我是这样理解的。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录

我要回帖

更多关于 体脂24先增肌还是减脂 的文章

 

随机推荐