如何提高跑步时的启动速度和跑时的速度_百度知道
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如何提高跑步时的启动速度和跑时的速度
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跨步等提升步幅训练；所以，你需要多做爆发力与敏捷性训练、敏捷性有关跑步的第一步启动和爆发力。
跑步的速度是由步幅和步频构成；所以，你需要多做抬腿，并且需要多做跳绳与跑阶梯等
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回答问题，赢新手礼包喜爱短跑令人振奋的冲刺，但还不太擅长这个?想要变得比以往任何时候更快吗?请尝试这些短期和长期的小提示，能够提高你的冲刺速度!
部分 1: 提高你的技术
1、热身。你需要让自己温暖和宽松。要做到这一点，沿着跑道先跑两圈;第一圈是纯，第二圈是正常的短跑，用正常的速度跑完。然而，现在还不要冲刺，在冲刺前你还有许多训练要做。
过去的培训要求在跑步前先做伸展运动 -- 现在已经普遍认为在锻炼前做伸展运动实际上会导致运动受伤。相反，你应该做慢跑和训练。
2、让你的脚以足弓方式着地来跑步。只是从速度角度来看，以足弓的方式短跑会让你跑得更快。短跑中你的脚在地面停留的时间越短越好。在短跑中你应该感觉好像是在漂浮状态。在第一次的时候会有点不自然。尝试赤脚跑步，模仿好像脚踩在球上那样跑步 -- 当我们赤脚跑步的时候，跑步方式更接近实际应该的跑步方式。
脚跟着地的跑步对我们的关节、肌肉和韧带都是有损害的。在这个过程中我们用我们的小腿和脚创建了一个高度不自然的V形状，只会对我们的身体添加不必要的压力。再次，请尝试赤脚跑，然后再穿上鞋子跑步。你能感觉到赤脚跑和穿鞋跑的不同吗?赤脚跑就是你应该跑的样子。
3、迈出更多的步子。你可能以为你矫健的长步伐会让你超过身边的对手，但这不是真的。毕竟，当你的脚在空中的时候你无法让它受力向前移动。采取较短的步伐，更多的步子，实际上会让你快很多(在做得对的前提下)。
当你步伐过大时，体型会有点走样。你的前脚伸出到你身体前面，实际上是起到了制动你整个身体的一种行为。你要将你的身体带过你的前脚，导致反弹，对于短跑的体型和速度是不利的。保持你的步伐正常 -- 风阻也会小一点!
4、身体只向前倾一点点。仅仅&两度&倾角的差异就能够意味着正常的冲击和理想的冲刺之间的差别。我们不是说抛出你所有的体重向前倾，所以不要试图让脸去闯线，我们的意思是仅仅两度的必要就够了。
不要向后靠也是很重要的。有时当你接近终点线或试图查看那些在你后面的人，你身体往后或转身，这些都会改变你的体型，是不好的表现。这样做等于是给你减速了。不做它!当你冲刺完了，你才可以环顾四周!
5、用上你的胳膊。如果你做得对，你的胳膊将会进一步推动你!想象一个字母 L 的形状 -- 你轻握的拳头应该向你的下巴方向尽量高地伸出，然后用肘部带回。你的双臂应该能够带动你的双腿，让双腿向前。
6、推动你自己。在冲刺期间你永远不应该减速。如果你觉得有必要先慢下来，集中精力克服它，继续推进自己。下一次你跑步的时候，用稍微慢一点的速度开始。理想情况下，你会比以开始时更快的速度完成。
如果你参加一项赛跑，开始时稍微有点落后会给你心理动力来加速跑。那些开始跑得快的人，在跑步当中的某个时间会以为自己已经稳赢比赛而有所放松，没有看到那些加速的人正在接近他们!
7、呼吸。在所有的跑步时刻，你应该将你的呼吸与步伐相协调。如果不是你而是你的肌肉疲惫了，试着加速呼吸 -- 很可能你的肌肉需要更多的氧气。通过你的鼻子吸气，用你的嘴呼出。
除了保持正确的跑步体态和能力之外，在跑步中你还应该协调好呼吸。当你热身的时候集中注意于呼吸，然后在冲刺的时候就会达到最佳的深呼吸的状态。你停止呼吸的时候就是你减速的时候!
8、做伸展运动让自己冷静下来。诀窍是松脱，保持宽松，用伸展活动度过接下来的 5 分钟。要拉伸什么?所有一切!你的双腿、脚踝、双臂、双肩、以及脖子都需要伸展，这样你就能象上好了油的机器一样运转良好。
这对锻炼大致如此，对于跑步更是如此，因为跑步要用到整个身体各个部位。如果你需要更多的指导，请参阅如何做伸展运动。锻炼结束后是做伸展运动最适合的时候，以防止身体损伤。
部分 2: 建立一个例行过程
1、做一些训练。一旦你开始热身和做柔韧活动，做一些训练，让你的心脏和身体为即将到来的真正的跑步竞赛做好准备：
高抬腿：边走边将你的膝盖一路抬高到胸口。
摆肩：将你的臂膀摆成 L 字形，肘部作为拐点，成90度角。现在，向前和向后摆动手臂，只使用你的肩膀来摆动手臂。交替运动，摆动一只手臂的手肘完全到最后的同时，摆动另一条胳膊一直向前到你的脸前。(应该至少到你的下巴)。当你适应这个动作后，加快速度。尽量快地和尽量长时间地做这个动作。这时你会觉得肩膀关节酸痛，有灼烧感，这是好事。
大跨步走：跨大步走，抬高膝盖，让腿和脚趾尽量抬高，尽量向远处垮。这个主意是让你可以在尽可能少的步子中，跨出尽可能远的距离。
向后踏步：转身向后跑。用你的脚跟向外扩张，做出一个踢的动作。
慢跑10次，冲刺50次：一项自我训练，慢跑30米，然后冲刺150米。这项训练特别适合转换体态练习;节奏的突然变化提高了你爆发速度的能力，这对你的短跑至关重要。事实上，像这样在低强度和高强度运动之间的转换，是提高你的有氧健身和耐力的最佳方式之一，这将会在你冲刺的时候使血液更有效地泵送氧气，不至于感到疲劳。
2、设计一套适合你的健身方案。没有对每个人都适合的固定的健身方案，因为每个人都是不同的，有独特的需求。然而，最主要的是抽出三天时间来作速度训练，两天时间做举重训练。下面是一个方案示例：
&星期一(速度训练日)&：跑五个80米(也就是跑五次80米短跑，每两次中间休息2分钟。)作为伸展活动，四个70米的伸展活动，三个60米的伸展活动，两个20米的伸展活动，或是一个100米的伸展活动。最好是从慢跑开始。
&星期二(举重日)&：走进举重室，各种器械来一遍。尝试练出更大的四头肌，更大的胸部，但保持你肌肉的所有形状;你要让每一块肌肉都为跑步而生，对冲刺来说更是如此。
&星期三(速度/耐力日)&：跑两个300米伸展运动。(重要的是要认真对待这样的跑步，倾尽全力。耐力训练使你的心脏更强壮，这将使你跑得更快。)
&星期四(半速日)&：跑三个200米伸展活动，两个100米伸展活动，一个50米伸展活动。
&星期五(第二个举重日)&：回到，将上次练过的每个器械再重来一遍。一旦你感觉已经掌握了某些训练或器械，请务必再上一个台阶，挑战新的难度;因为你的身体已经学会了某一种运动方式，提高一步会更快并且效率更高，意味着你对这个新的难度和高度少做了很多努力就达到了。让你的例行锻炼有新鲜内容。
周末休息!你需要时间休息，也要让你的肌肉休息一下。这不是懒惰;这是明智的做法。
3、得到正确的方式。若要最有效地冲刺，把自己想象成一架飞机。你得用适当的方法获得空气流体的方式。如果你只是想要跑得快一点，不需要花费几千块钱去买衣服和鞋子;但是如果你是认真地想要参加比赛，那么它们是超级有用的。
买双只是为短跑运动员设计的鞋。你想要的是一双轻便短跑钉鞋。重量越轻越好，用短跑钉鞋你能更好地用足弓的方式跑步。这样的一双短跑钉鞋对你的脚来说真是迷你弹射器。
穿合适的衣服。首先，最重要的是穿着舒适。制服不会让你跑得轻松。至于紧身运动服，科学理论是，......，那只是一种精神安慰。你可能看不到你短跑时间的改变，但你看起来可能精神多了。
你知道奥运短跑运动员是从哪里开始起步的吗?如果你是认真的，获得你自己的起步装备。最近的跑步体育商店应该能够帮你一把。可能会让你如虎添翼。
4、和其他人竞赛短跑。不管你是否在田径队或只是与你的朋友训练，与他人进行比赛，尤其是在正规跑道上进行比赛，几乎保证能让你跑得更快。除非他们跑得超快让你望尘莫及，否则会让你亢奋，激起你的斗志。
不管是在林荫小道上或是跑道上，和朋友一起跑步会给你做到最好的动力，而这是在一个人的时候得不到的。看到别的人在你的周围(或试图超过你)会让你的脚趾充满动力。
5、给自己计时。短跑真正意义就是你从A点到B点能跑多快，要用多长时间。如果想要知道你是否成绩提高，需要给自己计时。否则的话你怎么会知道这些措施是否有效呢?
很可能是你会得到全新的个人最好成绩。然而，一天只是尝试 2 或 3 次计时跑;计时多了，就没有新鲜感了。时间长了你累的话成绩就会下降，会让你更加沮丧。
6、吃好些。重要的是要遵循那种健康饮食指导，每个人都能从中受益。除此之外，运动员有特殊的、额外的饮食需要。如果你有跑步训练，要多吃一些合适的食物!然而，在跑步的几小时前不要吃高能量食物 -- 你不想让你的胃给你捣乱!
碳水化合物是关键，因为碳水化合物能在你体内释放能量，给你力量。(麦片、面包、意大利面和土豆都是很好的碳水化合物来源。)补充蛋白质对生成肌肉也是必要的，可以考虑精益的蛋白质如火鸡肉和奶酪等。
相比不是很活跃的人，在一天当中你还需要更多的卡路里。每天都让自己吃好健康的早餐，特别是如果你在从事跑步或另一项需要早起的运动。
想不想用博尔特的养生秘方?山药、意大利面和米饭、鸡肉和猪肉，以及&非快餐食品&。
7、保持水分。我们要面对现实：你身体燃烧许多的卡路里，出很多的汗。你将无法跟上步伐，除非你保持水分 -- 这意味着你需要饮用很多的水。如果你是在大太阳下训练，就更加需要保持身体的水分。
良好经验法则是，在你锻炼后为失去的每一斤体重补充一升的水。所以在训练前和训练后分别称重，看看自己需要喝多少水(高中足球运动员一次大汗淋漓的训练后可能会失去 5 斤体重)。还可以查看小便的颜色!
部分 3: 改善你的体质
1、经常去健身房锻炼。我们刚介绍过提高短跑速度的技术上的东西，但同样重要的是，只是这些还不够。适当举重，或是开始举重训练。正确呼吸是想跑得快的另一个重要因素，应该至少一周两次纳入你的日程训练计划。举重能真正地练出你的肌肉(重量不要太重，让你举起时身体发生摇晃或干脆无法举起)，使肌肉块头变大，更能忍受短跑带来的肌肉酸疼。
每个健身房都是不同的，健身器械可能不一样。一定要找到和使用重点锻炼你的双腿的器械，应该不是很难找到!
不要给自己太大的压力，否则可能会导致严重的伤害。慢慢地加重你的锻炼负荷。
如果你不确信你有能力可直接到健身房进行重量训练，可以先在家用手持举重器械练起。
2、锻炼你的肩膀。肩膀是跑步速度快的命脉所在。它们给你的身体快速向前的驱动。如果有压肩器或台式举重器，利用这些器械锻炼肩部肌肉。台式举重器也能帮助练你的胸部肌肉，对短跑的帮助也是很大(尤其是对肺部功能)。
锻炼时一定要非常当心你的肩膀和脖子 -- 你能想象没有它们的生活吗?千万不要损伤了你的头和身体之间的主要通路，也就是你的脖子和肩膀。哎唷。万一受伤了你就什么事情都指望不上了。
3、作腹部训练。有强有力的腹部是很重要的，因为腹部能帮助泵送空气到肺部。锻炼出你的腹部肌肉要花费较长的时间，但拥有了一个强有力的核心后会让你的跑步水平提高变得容易，值得为此付出努力。
有个诀窍，很多人都在使用让练出变得容易得多：用双手握住一根重25斤，最好是45斤的举重杠，如果举重杠有手柄，当然更好!现在，只是做一些仰卧起坐。这将使你的腹肌迅速强壮起来。
也要锻炼你的下腹肌。找到一根杆，或类似的东西(例如，台式举重器、床等的栏杆腿支持)，非常紧地抓住它，做一些腿部升降运动(将你的双腿并在一起让它们非常缓慢地向上和向下)。你应该会觉得在底部的腹肌有轻微的灼烧感，这很好。
4、锻炼腿部肌肉。当然，腿部肌肉是跑得快的直接因素。使用蹲式机，加强你的四头肌。针对这部分肌肉做各种运动，比如跳跃和举重。
找一根非常有分量的举重杠：可以挂上很大重量的长的举重杠。挂上一些重量，蹲下来，将其扛起来。然后，站直了。现在，只是弯下腰来使用你的背，扛住举重杠向下蹲。你应该能感觉到你的腿筋，也就是那块&对跑步来说最重要的肌肉&!频繁地做这个体育锻炼。
5、上坡跑。上坡跑不仅锻炼你的肺和腿上的肌肉，还能自然地改善你的体格。你会发现自己会自动地以足弓方式跑步，身体略向前倾。这是一个三赢的结果。
把上坡冲刺跑看作是短跑和举重的混合训练。它爆发出并带走热量，对塑造出你强健的体格很有好处。基本上，有很多的原因促使你必须要开始练习上坡跑。
举重重量大到让你摇晃或尖锐的疼痛的地步，会对你造成伤害而不是带来好处。
在跑步之前不要吃太多东西，否则你可能会在冲刺期间抽筋。
如果你刚做了塑形/石膏/弹性支持，等待额外几个星期的治愈时间后，再恢复训练。
受伤后停止跑步。步履蹒跚或只做局部的肌肉锻炼将导致对其他肌肉或骨骼的更多的损伤。
冲刺时应当小心。争取好成绩是好的事情，但它很容易导致受伤。
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怎样在一个星期之内提高短跑速度呢?
我们下个星期要考短跑{中考}好象是100米还是200米...我怎样在个星期之内提高我的短跑速度的呢?
告诉我好吗
一、短跑训练教学的主要手段
科学的训练方法是学生提高短跑运动成绩的保证，在中学生短跑技术练习中，采用的练习手段有很多，较多采用的主要有以下几种：
各种跑的专门性练习和辅助性练习：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。
快速反应练习：多种姿势及不同信号的起跑练习。
中速跑30米：注意动作轻松和技术要求。
提高频率练习：如击地跑、台阶跑等。
起跑后的加速跑练习(30米----50米)。
加速与放松跑的交替练习：如30米快速跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑等。
弯道跑练习：弯道起跑接加速跑；弯道起跑30米接直道跑30米；直道30米跑接弯道30米跑。
终点冲刺练习：30----50米冲刺跑接撞线练习。
另外，也要重视中学生身体素质的全面发展和机体机能能力的全面提高，如：身体的柔韧性、协调性及力量素质；机体的有氧耐力、无氧耐力等。
二、短跑教学中学生容易产生的错误动作及纠正方法
快速跑教学过程中如何纠正学生的错误动作是完成教学任务和训练目标的一个重要环节，学生如果不能掌握正确的技术动作，就很难取得理想的成绩。常见的错误动作有：
1. 摆臂技术摆臂时，因肩部过于紧张使摆臂技术所要求的动作逐渐变形而导致整体动作变形。常见有“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。这是因为要求快速的用力摆动所致，摆臂动作不是以肩关节为轴前后摆动，而是左右摆动以轴关节为轴小臂上下摆动或没有自然屈轴及动作紧张所引起的。纠正方法：(1)引导和培养学生在保持适度紧张的情况下，用放松的心态和动作去完成持续快速动作的能力；(2)原地摆臂练习，按节拍进行快慢节奏的正确摆臂练习，教师逐一检查纠正动作正确性。
2. 抬头挺胸跑产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：(1)要求跑时目视前方，动作放松，多做定距离的放松跑； (2)多做腹部练习，发展腰腹肌力量。
3. 低头收腹跑产生原因是动作紧张，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法：(1)目视前方目标的放松跑和放松加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等练习。
4. 后腿蹬伸不充分后蹬是跑的动力，合理的后蹬技术是跑的关键。产生后蹬不充分的原因是后蹬肌肉力量差、动作僵硬。纠正方法：进一步明确后蹬摆腿的动作要领，通过后蹬跑及各种跳跃练习发展蹬摆力量。
5. 前摆不充分在教学中直接表现是“窝髋”，即因髋关节僵硬使大腿前部与腹部间在运动时角度过小，影响向前高抬摆腿的幅度而不能加大步幅，进而影响水平速度。纠正方法：(1)前后及侧向摆腿练习，让学生充分感觉髋部运动； (2)通过高抬腿和后蹬跑等练习，要求学生体会送髋动作，说明送髋动作的意义。
采纳率：37%
来自团队：
下蹲——加强腿部肌肉即其爆发力 41.拉韧带——加大步伐 2.加强臂力训练（俯卧撑.憋气……可能有用——加肺活量 比赛的时候注意自己的节奏、哑铃）——增加摆臂频率 3，不要跟着别人的节奏跑，特别起步的时候注意，步子一定要尽量大。 赛前1星期减少训练量
本回答被提问者采纳
一星期提高不了多少的，这几天多试下起跑，选择舒服的起跑姿势。考试那天吃点高热量的东西，但也别吃太多，放松心情撒腿跑就是了学生短跑其实差距很小，就看谁跑得玩命了
全是一些临时抱佛脚的，田径是基础体能项目，如果能在一两个星期就大幅度提高，那大家就全是田径高手了。实话告诉你，一个星期根本无法提高任何成绩。在这里找方法，还不如考试前多休息休息来的实在。
1.拉韧带——加大步伐 2.要休息，不要太过火，不然肌肉会僵硬的。 3.每天晚上喝牛奶。 4.每天慢跑200米，跑太长肌肉会僵硬，不好恢复 5.速度逐渐提高。。。。。 6.作业尽量早点写完，去跑 7.负重跑也行，背书包小步跑回家（近的话，注意别太快，跑一百米左右就好！），这样短跑时，脚步就比较轻松 8.注意休息，深蹲跳5个就好，不然有影响跑步 9.多练练起跑以及冲刺的技巧 具体，你自己调整，
练高抬腿跑步前半小时喝点碳酸饮料吃点巧克力
只剩一个星期了，身体条件是不可能再改变太多了，也不要有太大运动量，否则一不小心还有伤了身体，唯一能改变的就是技巧方面了，尤其是起跑，在百米当中，起跑是举足轻重的，多练练起跑以及冲刺的技巧，就应该能过去了。
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回答问题，赢新手礼包百米短跑在短期内怎样有效的提高成绩_百度知道
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百米短跑在短期内怎样有效的提高成绩
原来也就14妙左右的
　　短跑成绩主要是起跑迅速 ，起步加速快，中间不断加速同时保持速度，最后在过线时可以先令身体过线，或腿部过线，减少用时。　　起步姿势　　先下蹲，后听到准备后起身。　　手部姿势。　　尽力听到跑时，手部给一个前身往前的力。　　2左右摆动起跑　　一般百米前6步是摆动的，为了获得跟好的摩擦力，增加速度。　　3，维持最快速度，在最适合的步幅里，加快的步频来提高速度 ，加强脚尖的训练以及抬腿的高度。注意摆臂频率。　　4.最后，用余光观察两头是否有人超过，或齐平，尽量在最后一步将步幅放大，或将身体提前过线（短跑成绩会比平时短那么0.0几秒）　　跑前注意热身，同时还要进行深呼吸促使身体供氧充足。
■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，后蹬角度，摆动力量?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2?各种游戏性质的反应练习； 3。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质。 发展绝对速度、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力?最快速度的摆臂练习、200米、400米：负重换腿跳?发令或听信号（口令：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习?快速单足跑，摆动速度，以及髋关节的灵活性等?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。 （8）反复跑30—60米，负重大步走短跑是用最快的速度跑完规定的距离，4—5次X2—3组，跑台阶、半高抬腿跑?快速跨步跑。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 。着重发展大腿的伸肌，负重跑，提高跑时的后蹬能力，距离30～40米； 7，完成距离50～100米（计时、计步）； 8，负重跳台阶。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米。比赛项目有100米、计步）。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出，完成距离30～60米（计时，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。 短跑技术是一个不可分割的完整体。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，少年还有60米，持续时间5～10～20秒； 5，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习?快速后蹬跑。与此同时，采取高抬腿跑，屈肌的力量和髋关节的灵活性。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，这将有助于提高你的速度：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，蛙跳，单足跳等练习，3—4次X2—3组，4—5次X2—3组； 6?最快频率的小步跑，3—5次X3组。 训练手段，完成距离50～100米（计时、计步）； 9。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）。 方法、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分
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有天赋的话或许会，跟着体育队练习会有帮助，但没有天分恐怕很难
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