练完反握平板杠铃卧推推为什么会腰疼

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-09-30 23:45 标签： 反握平板杠铃卧推
想要练好卧推 牢记这八个“不要”！_健美_新浪竞技风暴_新浪网
想要练好卧推 牢记这八个“不要”！
　　1 不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌
　　胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一，在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张，这当然也包括了自己的三角肌。当然你最不想看到的，就是在自己做平板卧推的时候，因为自己三角肌的部分过于疲劳，不得不减少自己卧推的组数，甚至是因为三角肌过度疲劳，直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时，不要先做锻炼三角肌的运动，或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。
　　2 不要过度依赖杠铃
　　　　一般刚开始锻炼胸肌的时候，都会将杠铃作为首选，如果你一直都是依靠的杠铃，那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械，比如哑铃。哑铃会相对较难掌控，但其实对于你胸肌的锻炼更有效，因为其整个动作的幅度比杠铃要大，而且安全性较高。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃，你会发现其效果比杠铃更加明显。
　3 不要过分依赖平板
　　和其他运动一样，长期重复一个动作，会降低运动本身给你带来的效果受益。当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意。你可以尝试挑战不同角度的平板。在你习惯平板卧推之后，可以尝试斜板卧推。会侧重于胸肌的不同部分，然你重新认知一些训练，获得一些新的收获。
　4 不要在固定角度长凳上做斜板卧推
　　有时候这样无法避免，但是长期在固定的长凳上做斜板的卧推是没有好处的。因为固定角度的长凳会很容易把你的斜板卧推变成肩推，自然达不到你想要的效果。除了那些固定角度的长凳，你尽量选择一些可调整角度的长凳，在0°至45°之间调整，在这些角度尝试相同的动作，你会获得意料之外的受益。
5 不要把飞鸟变成推举
　　在锻炼胸肌是想要尽量地增大自己的负重这很正常，但是有一项运动并不是如此，那就是飞鸟。做飞鸟时你需要的只是一个关节的不断来回运动，而不是多个关节的协作运动。过大的负重会把你的飞鸟变成对哑铃的推举，降低对于胸部肌肉的锻炼。所在在运动时，尽量保证负重在自己的可控制范围之内，让手肘保持一定的角度。
　　6 不要滑轮扩胸时过度伸直或者弯曲手肘
　　和飞鸟时注意的问题相似，使用自己能够掌控的负重。手肘弯曲30°左右，在可控负重的条件下保持手肘的角度不变。你需要的不是超大的负重，而是肌肉对于该重量的控制。
　7 不要多度局限两手握持的距离
　　无论是已经健身很久的人还是刚开始的新手，你都能看见两手距离不同的握持方式。不论是宽的间距还是窄的间距都没有错误，宽窄的不同锻炼肌肉的部位也不同。所以自己在锻炼的时候，当发现自己已经适应一种距离后就调整两手距离，增大自己锻炼的难度。
8 不要忘记肩胛骨的收缩
　　胸肌的锻炼都相对的比较简单。但是请不要忽略肩胛骨的收缩，在做设计肩胛骨的运动时，应该要充分收缩肩胛骨，让自己的胸肌充分得到锻炼，而不是将力量分散到三角肌以及其他部位上面。先利用负重较小的平板卧推来练习肩胛骨的收缩，让动作变得自然。
（来源：“肌肉网”）
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女生平板杠铃卧推刚练拿多重
我有更好的答案
看个人能力。每组数量在20个左右，重量调到每组只能做20个就力竭，每组做完休息不超过1分钟
健身爱好者
初练推空杆即可。空杆十公斤
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换一换
回答问题，赢新手礼包为什么你练完深蹲会腰疼？
练腿的几大好处我之前在这篇文章中已经例举过了，大家可以重温一遍。
但深蹲虽好却容易伤腰，虽然大家都知道，深蹲时腰腹要收紧，不要塌腰，腰部可适度地反弓。
但是，当你上大重量时，就可能出现过度的反弓腰部，这样就会使你的下腰受到过多的压力导致腰部受伤。
这主要是由于重量太大，你的核心力量不足，腰腹无法收紧，而导致反弓腰部时幅度过大，使得下腰部承受过大压力。
如何完成标准的深蹲动作？
双脚与肩同宽（也可以想象成你正准备起跳时双脚最佳位置），双脚脚尖朝外15到30度，深蹲时膝盖不要内收。
腰腹部收紧，背部稍微反弓（不要过度），肩胛骨内收把杠铃放在斜方肌上（你可以想象，把斜方肌挤进长杠），双手握住杠子。
杠铃放的位置还有高杠位和低杠位之分。
普通情况，我们都使用高杠位，简单又安全；而部分老司机则用低杠位，因为这样能让他们蹲起更重的重量，只是新手不太好掌握。
而把重量放在肩部的行为，这无异于找死...
我不相信半个苹果大小的三角肌后束扛着上百斤的杠铃不会肩痛。
如果你非要说“我一直都是这么做的呀，没出过问题”，那么好吧，我承认你是铁肩...
下蹲时，屁股往后往下坐，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角。
稍微停顿后，再募集腿部+臀部力量快速还原到起始位置。
深蹲动作是需要动用全身上下肢的肌肉，所以它也是健身的王牌动作。
它不仅可以刺激全身肌肉的增长，刺激分泌睾酮素，让你更强悍。
为了保护好腰部，建议你使用深蹲腰带。
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