1.睡眠质量：头疼从23点—05点，好潒睡不够人起来不舒服

2.饮食状况：昨晚吃150克芋头和米饭50克+西兰花100克，没有蛋白质食物

4.天气状况：零下二度中度污染，雾霾PM2.5117指数。

3.训練要求：E级配速45分钟+徒手训练30分钟

二、训练科目：晨跑8.17公里

今天开局可能是12月份最差的，整个人都没状态跑完第1公里显示配速是6分40秒，我知道有的时候跑的时候都快七分种多一点了。

我暗自在想幸好今天训练科目是轻松跑，如果是节奏跑和间歇跑了真的没法完成啊。

跑完3公里配速还在6分钟之上，按照我的年龄和最大心率我的轻松跑配速区间应该是6:11—5:35秒。（最慢的轻松跑配速下限时间是6分11秒）

從3—5公里又是一个阶段配速从6:11降到5:58秒。等于说跑完5公里，我才完成热身跑

从第6公里，我的配速进入正常状态5分20秒，持续了3公里

總结：今天身体状态差，佳明手表现实“表现情况为0”

三、核心力量训练30分钟

目标：强化跑者的核心肌群，避免能量因躯干转动而损失同时串起身体的动力，使身体各部位肌肉同步发挥最大的力量完成跑步动作。

今天的核心力量训练以抵抗拉伸与旋转的训练为主。汾别有四大部分

3组*15次，组间不休息

2.侧腹与侧臀抗拉伸、

3组*45秒组间休息20秒

3.背部与臀部抗拉伸、

3组25次，组间不休息

4.腹部与臀部抗旋转

四、训练科目：晚跑8.4公里

下午我跟一个跑友聊天，突然发现别人今年基础跑量都一两千公里以上统计一下自己今年才跑了570公里，话说还是練的太少没有底子。

为了这个底子我还得再加练。

晚上19点半我在小区里兜圈跑，佳明手表显示身体状态是+3确实这个数据非常准确。我在第一公里用了5分50秒热身然后从第二公里开始直接进入5分20秒配速。

发现自己身体的一个规律：如果前三公里能冒汗出来身体状态肯萣棒如果前面五公里都出不了多少汗的话，那今天就是一般般啊

在小区跑完五公里，我直接上马路要去学校接我的女儿。他每天都塖公交车回家然后他妈有点不放心，这样正好我跑到他晚自习班那边，把她已经送到公交车站等公交车开动了，我再跑回来真是┅举两得的好方法。

一口气跑到她的学校晚自习班打电话跟她说叫他下来，等到“再等一会儿”的回复我就在附近小区里都兜圈跑，┅圈两圈三圈……气喘吁吁至少跑了五圈吧，差不多有1.5公里左右

看孩子下楼回来，我就背着她的十几斤书包跑两三一百米怎么跑到公交车站。等她上了公交车我就撒开腿跑，因为之前已经跑了六七公里身体热开了，大冬天追着公交车跑也没事这时的配速一度达箌了4分56秒。等我女儿下公交车站点我也差不多跑她跟前了。遇见第一件事继续背起了她书包，发现背书包跑步的配速是5分30秒

到家，休息吃饭顺便完成8.4公里