翘臀是怎样练成的【图解教学】别找了，这里基本都有 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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现在很多美女们不单纯的追求瘦了，因为真正的好身材并不是局限于瘦，真正的曲线美才是真的美，麒麟在此为大家介绍一些练习翘臀的方法，首先介绍居家翘臀练习图解，这个训练效果比较好，每天可以挑选几个动作练习。这里还有另一个教练的动作和这个不同，大家可以和上图这个进行交替训练健身房翘臀练习动作负重深蹲是练习翘臀的必备训练，不仅可以提高腿部肌肉的力量和塑性，还可以让臀部变的丰满，负重深蹲因为种类的不同，锻炼的部位也不一样，在这里总结出一些不一样的方法。我就不一一复制粘贴了，原文链接如下 下面发几个健身房常用练翘臀的几个器械和动作。
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图不错……
图好只是坚持不下来呀来自
好多都做过了。保加利亚剪蹲上踢后踢臀推要负重，那刺激，啧啧；还有前站式史密斯深蹲，弹力绳外展腿，小狗撒尿式抬腿，各种酸爽。
哈哈喜欢也想练，就怕不坚持，谁可以免费教我呀? 来自
重在坚持来自
就怕坚持不了哦来自
有一个问题困扰我很久了：翘臀和大屁股的区别是？(⊙o⊙)…
引用 的话：有一个问题困扰我很久了：翘臀和大屁股的区别是？(⊙o⊙)…翘是侧面看着大，而且大的位置是在高处，这种效果只能靠肌肉撑出来。而大屁股吗。。。脂肪多就行了
引用 的话：翘是侧面看着大，而且大的位置是在高处，这种效果只能靠肌肉撑出来。而大屁股吗。。。脂肪多就行了理论上懂了……不过有些脂肪多的是不是看上去也比较翘呢……
引用 的话：理论上懂了……不过有些脂肪多的是不是看上去也比较翘呢……会垂
翘臀重点在翘，臀尖靠上，紧绷绷的，男的也有的；肥臀就是吊着两坨肥肉的样子，臀尖靠下，这个很容易看出来啊
这些动作做几组 每组做几个？来自
除了臀桥和后踢的那个。。。其他的看得膝盖疼（悲）来自
算了吧，白人基因，好嘛？！天生扁平的身材，这些动作基本可以让你稍微紧实一点。变成图中那么圆和翘？！不要想太多。呵呵。
一组多少个呀来自
白裤子是巨臀啊
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8个动作，全面打造火辣细腰和翘臀
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以下8个动作，对塑型减重很有效果。全方位的锻炼到腰腹和臀部。打造凹凸有致的身材指日可待！！从塑形角度讲，背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体 态。每个动作五组，坚持下去你就是下一个女神！！关注 一起练瑜伽 微信公众号了解更多瑜伽知识搜索 一起练瑜伽 或 YQLYOGA 即可关注
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他们刚执行完任务准备返回，还穿着厚重的消防服。
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　　脸美、大胸、细腰、翘臀，无论用什么标准评判，Jessie&都是一个不折不扣的美女。但这位美女对自己的身材却不甚满意，在练力量增肌的她认为自己要更努力才行。有天赋还比你努力，这究竟是怎样一个妹子？
　　Keep&ID：jessie被注册了
　　年龄：23
　　身高：166
　　体重：98
　　三围：91-59-93
　　职业：银行职员
　　1 最初健身的目的是什么？
　　大二时养成了每天运动的习惯。其实说起来有点好笑，那时候跟前男友分手了，为了分散注意力我才开始每天都跑步训练，让自己流很多汗，也会做瑜伽让自己心静。好在运动过后的心情非常好，后来又看到自己身体产生了很好的变化，慢慢就养成了习惯，运动变成了生活的一部分。
　　2 健身到现在，身材上最大的变化是什么？
　　身材从最开始只是瘦，大概91斤左右，看起来风一吹就倒，到现在98-100斤，手臂背部臀部有线条，但因为体脂率较低，经常有人问我是不是90斤左右，其实是因为肌肉量提升让身体变得紧致了。
　　3 有为自己制定健身计划吗？
　　这是我的每日健身计划：
　　周一：上午HIIT；晚上臀腿训练1小时/腹部20分钟/HIIT
　　周二：晚上手臂训练1小时/腹部20分钟/HIIT
　　周三：晚上肩部训练1小时/腹部20分钟/HIIT
　　周四：上午HIIT；晚上胸部训练1小时/腹部20分钟/HIIT
　　周五：晚上臀部训练1小时/腹部20分钟/HIIT
　　周六：晚上背部训练1小时/腹部20分钟/HIIT
　　周日：上午或下午&有氧1小时
　　（有体力臀部会保持2到3天一次）
　　4 听说你练胸后胸围涨了，怎么做到的？
　　其实胸部大小虽然是天生的，但练胸后胸型可能会变挺一点，视觉上可能会感觉胸围涨了。我练胸主要用卧推、上斜卧推和各种俯卧撑。
　　卧推练习超级组，依次加重量，5x5。俯卧撑由最初的跪姿窄距到变式，最重要的是做到位，意识集中在胸肌部位。Keep中的变式俯卧撑打造宽厚胸肌就是很好的练习，女孩不要怕，同样可以练的。
　　5 很多人都会忽视背部训练，你的美背是如何练出来的？
　　我练背主要用这几个动作――杠铃划船：5x12到15，俯卧两头起：4x15到20，屈腿硬拉：5x8。&杠铃划船要注意收紧肩胛骨，主要发力的是中背肌肉，而不是你的手臂。在动作顶点稍稍停顿，胸部向杠铃挺出，再慢慢回到起始位置。
　　俯卧两头起要注意做这个动作不能落下时很快就瘫下去，要慢慢用腹部肌肉发力去带动你四肢上抬，也要注意头部脖子不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。发力点很重要。
　　6 你的腿很瘦，但是对于大部分女生来说小粗腿都很难瘦，你有什么建议吗？
　　首先你要弄清楚你的腿属于脂肪型、肌肉型还是浮肿型。
　　1.&脂肪型
　　用手捏起大腿皮，非常轻松、厚实、松垮、垂垮，即使不用手挤压，仍能看到明显的橘皮组织，这就是典型的脂肪腿。
　　解决办法很简单：减脂。运用无氧+有氧的方式进行运动，并没有什么特别需要关照的，全身瘦的同时腿部会瘦。
　　2.&肌肉型
　　用手捏起大腿皮非常困难，紧实，灯光下也很难看到橘皮组织，笔直站立时能明显看到凸起的股四头肌（大腿前侧）和股二头肌（大腿后侧）的分界线。这就是典型的肌肉腿。需要注意的是，妹子们的腿一般都不是真正的肌肉腿，而是肌肉密度不够大，以及和脂肪并存而已。
　　解决办法：在力量训练时，使用小重量、多次数的方法，锻炼肌肉耐力，让它更加紧实，提高密度，减小体积。但要注意力量训练和所有有氧运动结束后，都必须进行拉伸。
　　3.&浮肿型
　　最典型的标志就是晚上睡前和早上起床时腿围有变化。
　　解决办法：多食用利尿祛湿少盐的食品，比如燕麦、木瓜、红豆、冬瓜。多练空中脚踏车和剪刀腿，睡前可以贴墙倒立腿，避免下半身堆积。
　　7 都说翘臀和细腿不可兼得，你是如何平衡这个矛盾的？
　　没开始健身时我也喜欢细细的腿，接触健身后让我完全改变了之前的审美，现在更偏爱有力量有线条紧致的腿，细腿对我已经完全没有吸引力了。个人认为练臀后腿部多少会有变化，完全不粗是不可能的，因为细腿是撑不起翘臀的。不过，练臀后臀线提升，视觉上会显腿长。
　　8 饮食上有特别为自己准备健身餐吗？
　　饮食其实并没有特别注意吃什么，我很喜欢喝牛奶，牛肉鸡蛋水果每天都会吃，一直遵循几个原则，已经养成习惯：不断食或节食，少油少盐少糖少饱和脂肪少精细加工的碳水，多水果蔬菜，饮食规律，没有不好的饮食习惯，不会不吃或一下吃很多，零食基本不吃。
　　9 为什么一直强调自己要变壮？
　　我不喜欢纸片人只是瘦没有线条的身材，现在审美更偏向欧美一些，喜欢力量美，看起来更健康，更活力。而且不止身体，我希望内心也随着一起变强大~
　　10 对自己目前的身材满意吗？
　　还不太满意，每天都会接触身边很努力的人，发现自己需要努力的地方还有很多。在银行工作后不能经常锻炼。我希望整体线条再紧致一些，之前一直忽略腹部，所以也希望腹部可以再加强。
　　11 关于减脂，有什么需要向大家强调的吗？
　　没有局部瘦的说法，要瘦是全身一起瘦，所以想瘦腿瘦肚子或哪个部位的姑娘们，其实是需要整体减脂的，局部的训练仅仅是为了塑形而已。如果主要目的是减脂的话，可以多跑步、&练&HIIT，开始的几个月要坚持一周至少5到6天不要偷懒。另外，饮食要科学，不能节食。
　　12 是什么样的机会让你成为了一名瑜伽教练？
　　高三时学习压力大，无意间接触到瑜伽，让我情绪得到很好的缓解，大学后自主时间较多，加上自身身体素质较好，对瑜伽也有天生的领悟，便开始走上瑜伽老师这条路。
　　我很感谢接触瑜伽后遇到的第一位导师，很纯粹，让我学会用瑜伽的心态去面对生活。瑜伽陪我走过了很多难熬的人生阶段，让我更积极，更稳定。所以我也同样希望自己能感染到其他人，每当看到学生身体心态在变更好时内心会很感动很有成就感。不过大学毕业后就没有做全职教练了，现在在银行工作，瑜伽老师只是副业。
　　13 如果让你安利周围的女生朋友加入健身的行列中来，你会怎么劝她们?
　　姑娘们，坚持健身你会发现自己比身边的人看起来更有活力、更健康、更年轻，通过力量训练你可以在整体瘦下来的同时身材保持凹凸有致，皮肤会更紧绷。不要担心长肌肉，女性的生理结构导致我们长肌肉太难，只会形成更好看的线条，所以&Keep&起来吧~！
　　Keep君对一个细节印象深刻：有一天&Jessie&在健身房深蹲20kg，一个姑娘过来问她有多重，她说20kg，姑娘不信自己试了一下，结果杠铃杆在地上一动都没动，于是姑娘就灰溜溜地走了。
　　有的人明明比你有天赋，却一刻也不敢停止努力。所以，以后看到&Jessie&这样的女孩儿别光顾着羡慕，自己拿出行动和毅力来才是真！
　　本文由&Keep&原创，未经授权严禁转载，违者必究。
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核心提示：怎么才能翘臀？健身教练建议，想要提臀翘臀，最有效的方法是做悬空蹲坐动作，每周做三次，效果非常完美。
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　　第一招：悬空蹲坐
　　臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。　　动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。　　第二招：前弓步　　这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。　　动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。　　第三招：反向弓步　　做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。　　动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。　　第四招：侧弓步　　侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。　　动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。　　第五招：健身球辅助的抬腿动作　　把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。　　动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。　　第六招：用你的身体搭桥　　这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。　　动作要领：躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎（编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中），同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。　　第七招：侧抬腿　　这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。　　动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。　　第八招：狗狗式翘臀　　20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。　　动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力（肌肉变硬），保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。　　除了这七招能帮助你练就翘臀外，我们再来看一下练习翘臀时，我们在饮食上又该注意些什么呢？　　一、多吃蔬菜水果　　、与这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。&油、油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。　　二、多吃鱼类　　鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。　　三、多喝水　　水可以清除代谢废物，防止。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
　　四、减少动物性脂肪的摄取　　食用过多的奶油或奶酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂。
常见症状： 并发症状： 相关检查： 推荐用药：
用于慢性功能性便秘[]
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深蹲真可以练出翘臀吗？ 教你如何练出极致翘臀
翘臀无疑是性感的标志，同时还是好身材不可少的要素。你还在为你的塌臀灰心丧气？那就学习以下深蹲动作，不仅可以提臀，还能锻炼到背部肌肉，让你的身体线条流畅完美。
深蹲真可以练出吗无疑是性感的标志，同时还是好身材必不可少的要素。而且臀部的肉一旦不注意，是很容易下垂的。你还在为你的塌臀灰心丧气？那就学习以下4组深蹲动作，不仅可以提臀，还能锻炼到很难活动到的背部肌肉，让你的身体线条流畅完美。很多女性健友总是在说：“我想要练臀部但我又怕腿变粗。”在这里告诉各位女性健友们：不要害怕深蹲会让你的大腿变粗，它只会帮你打造FIT结实的大腿和，每个女孩都应进行深蹲练习。深蹲可以让你胖，也可以让你瘦。不是运动的动作决定，而是你的决定，为什么有些人能变胖？那是因为训练后，体力消耗大，吃得多，就胖。为什么运动后不胖？那是因为他需要，训练后，吃得也少，身体就容易瘦。深蹲最关键的是，蹲下去的深度一定不要超过膝盖，因为深蹲对膝盖的损失很大，一开始不知道，时间久了就会感觉，我就是因为以前动作不对，导致膝盖受伤了。另外，深蹲不管是蹲下，还是起来，背要始终保持挺直，不要因为重量大了，动作就变形了，注意你的训练重点是放在动作的标准性上，而不是重量上，很多新手就是用大重量，结果第二天全身疼痛，受不了。深蹲真可以练出翘臀吗第一组1. 像相扑手踏上竞赛台后的姿势一样，两腿大幅度打开脚尖朝外。两手手指交叉置于腹部上。2. 保持正确的姿势，然后将腰部慢慢下移，再慢慢恢复，重复10次。第二组1. 接着将两手置于脑后勺位置，保持正确姿势，腰部慢慢下移。2. 腰部下移后再慢慢恢复，重复10次。第三组1. 最后将两臂呈Y字型打开，保持正确的姿势，腰部慢慢下移。2. 慢慢恢复，重复10次。深蹲真可以练出翘臀吗第四组单腿蹲动作：双腿分开，与肩同宽，膝部微弯，肩膀平直。手扶椅背或扶手，使身体保持平衡。弯曲左膝，使小腿与大腿呈90度。弯曲另一侧膝盖，带动双腿同时弯曲，想象自己正在往一张椅子上坐。做动作时，保持抬起那条腿的高度，并使站立那条腿的膝盖与脚尖在同一垂直线上，否则会将力量转至脚踝部。弯曲到一定程度后，再将腿恢复到直立状态。然后换另一侧腿做相同动作，开始时每组做8次，慢慢增加到每组15次，连续做3组。效果：一条腿下蹲时，即使要靠椅子的辅助，对平衡能力也是很好的锻炼。升级版：将双手放在臀部上，平衡身体所要使用的力量会更集中于臀部。
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