人在什么情况下就可以做到走路脚不着地?走路跑步都可以双脚不用着地.讲知识,科学,可能这也是个不怎么可能的事,但并不代表着没有,世间万事都有可能,不知道的人希望不要灌水,认真回答.怎么做方可走路脚不着地,不用任何的钢丝、绳子拉住,可以自由的在大街上走动.本人在研究,希望大家可以多给些这方面的资料,它日研究成功,绝对不会忘了你们.
大多数这类行为都是基于魔术之类的方法,不过历史上确实存在可以飞起来的人,好像是一个英国人,记得不是很清楚了,那个人可以凭借意识自由的飞起来,是几年前的事情了,不过科学家是没能解释清楚的,这个问题,除非有些人会魔术中的漂浮术,一般人能做到,那还真是特异功能了.
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扫描下载二维码(1)能走路锻炼就不要跑步！？
(1)能走路锻炼就不要跑步！？
美国出版的《走路！不要跑步》一书中，作者史塔曼博士指出：
行走健身要求迈大步，速度较快，双臂摆动，抬头挺胸！
别以为健步行走就是简单的下肢运动。目前已有许多研究证实，规律的健走可有效锻炼身体各部位：
头脑——促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦。
肺部——增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。
背部——加强背肌力量，且对背部伤害较小。
腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。
一周步行三小时以上，可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。
一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。
一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。
1.步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。
2.步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。
3.步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。
4.步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。
5.在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。
6.步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。
7.定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。
8.步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。
9.步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。
10.步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。
11.步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。
12.步行可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿。
附：大步走路，不要跑步！
《走路！不要跑步》(Ｗalk, Don*t Run)一书的作者史塔曼博士说：「健走是一项完美的运动。」健走要求走路跨大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸，比慢跑安全，也比散步有效。一提到简单、人人能做的运动，多数人先想到可能还是慢跑。讽刺的是，当初提倡慢跑运动的詹姆士．费克斯，却猝死于慢跑过程中。死亡的直接原因虽是脑动脉血管硬化，但配速不佳、太过勉强的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。
北市警南港分局 41 岁警察汤祖慈，几个月前接受健康检查时，发现血压偏高，偶尔会有头痛、手部麻木的脑溢血前兆。七月初，他被选入参加慢跑减肥训练，连续 3 天跑 3000 公尺，血流和氧气需求量激增，身体不堪负荷，竟引发脑部主动脉干破裂溢血，瘦身的美意竟先酿成悲剧。
慢跑对人当然有好处，但跑步对身体所造成的负担，比走路时大，对于很少运动或 30 岁以上的人，贸然跑步，膝关节、肌腱等，很容易受伤；对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者，也造成大量血流与氧气的耗费。
根据统计，一般人平均一天走 6500 步，每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1～2倍，跑步则提高到 3 倍左右。
美国亚特兰大市疾病控制与预防中心 CDC 指出，银发族或许多女性常以散步做为闲暇运动，但以散步为主要运动方式的群众，因为运动次数不足，走得也不够快，很难为健康带来真正的好处。
美国卫生局建议民众的适度运动量为每周3 次，每次 30 分钟以上。一项针对 7600 个密执安州成年人的电话访问结果却发现，五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中，仅有 6％真正达到公定的健康标准量。
所以，德国体育运动学专家克劳思．柏斯说，健走比慢跑安全，比散步有效，使人健康并保持健康。
健走的特质
健走除了要达到 至少每周 3 次、每次 30 分钟以上的标准外，它比平常走路、散步或逛街，还多些运动的特质：
① 步伐要跨大，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。
② 一定要抬头挺胸。双臂要主动运动。摆动双臂使下臂呈约 90 度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。健走速度要求舒适而敏捷。运动医学界认为无论男女，（220－年龄）×（75～80 ％）＝个人每分钟最佳的训练脉搏率
例如 30 岁的人脉搏应在 143～150次/分之间，个人可依体重或健康状况再行调整，慢性病患以减至 50％ 为宜。
或许还是有人会想“健走算什么运动”？然而，走路在几千年前就被医学之父希波克拉提斯称为“人类最好的医药”，并非毫无根据，已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进身体所有部位的健康：
①促使脑部释放脑内啡（endophin），提升精神，使心情愉悦。
②肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。背 部
①因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑者都有背痛的问题，健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。
① 骨骼也需要运动，健走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。膝盖和脚
① 美国每年有近 410 万人为治疗膝关节疼痛而伤神，而预防退化性关节炎，要点就在于保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。健走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效，当然有所帮助。中度病患如果经常从事温和的运动，比不运动的患者，少受疼痛煎熬。
前荣总运动医学科主任、中山医院骨科医师吴浚哲指出，尝试在水中健走就是相当温和的理想运动。心脏与肠胃
① 健走不会促进心肺功能，反而增加心脏负担？切莫这样以为。走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。
② 帮助胃肠蠕动，减低食欲。
老化从腿开始 ！
人体全身有近六百条肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到两百条以上的肌肉。肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。健走可以减缓老化，因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。故美国总统艾森豪威尔的心脏外科主治医生保罗．怀特博士，首先提出“脚是第二心脏”的说法；常言也道：“老化从腿开始。”下半身肌肉不够强健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的运动。健走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，更可获得意想不到的效果。
健走的好处
健走的好处，可以归纳为“塑身”与“健康”两方面。
走出好身材
肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持在最高心跳数的 50～60％之间，就能提升有氧运动的效能。
以健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约 20分钟后，才会正式燃烧脂肪，成年男性平均每天摄取约 2100 大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在职场中消耗的热量共约 1800 大卡，意即有 300 大卡会堆积在体内，消耗 1 大卡约需走 30步，才能消耗完 300 大卡。
走出健康来
桃乐丝是美国蒙大拿州一位退休护士，她的双亲都在五十多岁时死于癌症，而她自己也一直为哮喘及肺病所苦，一年平均住院两次。即使服用抗生素，病情依然不见改善。偶然一次，她参加一项健康讲座，主讲的运动生理学家提到，运动—尤其健走，有助于解决她的困境。从来没有运动习惯的桃乐丝，决定从散步开始尝试，逐渐练习到快速的健走。几年后，不仅肺变得健康，与疾病、抗生素说再见，她还成为马拉松选手。“健走是我的生命”，有一次走在落矶山分水岭的棱线上时，82岁的桃乐丝这样对同伴说。健走让她感觉年轻25岁以上，可以拥有更多采的生活。
多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与脑干有密切相关。
健走有效消耗身体热量。
健走可以预防疾病
健走这“药方”，如果每天服用，可以减少 20％ 罹患乳癌、30％得心脏病、50％罹患糖尿病的机会，而且帮助你活得健康、活得长寿。
最平凡的作为，常常有最不凡的效果。健走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是，健走让人感觉很好。
【远离乳癌威胁】
据美国和《护理健康研究》（Ｎurse‘s Health Study）一项长达 20 年的统计研究指出，一周运动 7 小时上，可以降低 20％的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。
【预防心脏病】
人人都害怕自己是下一个心脏病患，据《新英格兰医学期刊》报导，一周健走 3 小时以上，可降低 35～40％罹患心脏病的风险；美国医学学会也肯定，每天健走 30 分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定成效。
【避免老年痴呆】
美国《自然》杂志报导，60岁以上银发族，一周有 3 天，每次 45 分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。
人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化。
一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。
【健走能降血压】
人入中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会。
步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。
为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续 30 分钟以上。
【预防动脉硬化】
现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。
胆固醇有好 HDL、坏 LDL 之分，好的 HDL 会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续20 分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加 HDL 的量。
【预防治疗糖尿病】
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美国《护理健康研究》刊载，一天轻快健走 1 小时，对第二型糖尿病，有 50％的预防效果。
糖尿病患者特别要注意配速，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。
【健走避免脂肪肝】
研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。【走出好骨质】
年纪愈长，骨质流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续的走，朝每天一万步的目标迈进。
【改善腰、肩、头部疼痛】
平常行走坐卧你总是弯腰驼背？头部重量约占体重十分之一，由颈椎与覆盖颈部到背脊的僧帽肌所支撑，如果驼背或姿势不良，僧帽肌的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。
最有效治疗的方式就是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与僧帽肌。
【消除压力，帮助睡眠、纾解忧郁】
多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。
除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。
慢性病患者请注意
有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，健走时必须特别注意身体状况，一感到不舒服就要停止，膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。
高血压患者，尽量选择有氧的运动项目；做上肢运动时避免太过激烈而引发血压急速升高；不要憋气、呼吸要正常；不要长时间举重物。
心脏病患者，不要太喘以免缺氧或引发心肺功能突然障碍。
气喘病患者，注意运动不要太过激烈，以免引发支气管痉挛；运动时要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸；要吸入温暖而且潮湿的空气，避免在寒冷、干燥或高湿之环境下运动。
糖尿病患者，运动前最好先进行运动能力测验，同时观察心肺反应、血糖变化与血压是否正常，选择适当强度的运动。运动中特别注意血糖的变化，不要空着肚子去运动，最好运动时间是饭后 1.5～2 小时之后。
健康储金，您储蓄了吗 ?
以往交通不发达的年代，每人每天约可以走上3 万步，“健步如飞”是健康象征，可是当今能做到的人少之又少。简单又方便的健步走，其实是亘古弥新的养生运动。规律且持续的健走，就好像存入生命银行的「健康生活储金」，你付出时间，生命银行给的利息是更长的寿命。
现在系上你的运动鞋带，准备好你的心情，跟着我们的脚步，掀起一番健走风潮！
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TA的推荐TA的最新馆藏[转]&当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。
当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。
当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。
任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。
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在赤足、极简跑法的影响下，不少曾经习惯以脚跟着地的跑者，开始尝试光脚跑、穿薄底鞋跑等方式，想看看改变脚落地点是否真的如书中所提的如此神奇, 可以让跑步伤痛不药而愈；奇怪的是，很多人以脚掌着地跑了一段时间后，反而变成小腿紧绷、阿基利斯腱胀痛、甚至是足底筋膜炎，姿势也很别扭、好像步伐变得小而短促。原本的问题没解，却又新生了一堆问题出来。究竟，脚掌落地，还是脚跟先落地好呢?事情恐怕不只是脚落地点这么单纯，你可以试试看，走路时用脚跟走会是什么样的情形? 你会发现充满阻力，脚好像在刹车一样。如果用脚尖呢? 身体好像会往前倾、就要向前倒了，步伐变得小而短促。上述两个现象就是脚掌与脚跟落地的主要差别，越偏脚尖，身体重心会越往前，越靠脚跟，身体重心会越往后。而在跑步时, 还要考虑抬腿的动作, 当你的腿往上抬, 身体的重心相对而言是在腿的后面, 这时如果脚落地点又放在脚跟, 等于是从抬腿到脚落地都是身体重心落在双腿之后，造成了剎车效应。跑者膝盖不适除了肌力不够，常见的原因就是刹车效应，造成跑步过程中膝盖不断吸收 “迎脚而来” 的冲击力，同时又要支撑 “从后跟进” 的体重，前后夹击、负担过重，久了就容易受伤。如果以中或前脚掌落地，身体重心会和脚成一直线，再配合脚掌顺势扒地 (paw back) 以及臀部与腿后肌群向后带的动作，把地面的阻力转换为推进的力量，带动身体前进。这时来自地面的冲击一方面被转换，另一方面被小腿肌肉吸收，所以初期尝试中前足着地的跑友，常会出现小腿僵硬酸痛的情形，就是因为不习惯这样的跑法，小腿肌肉还不适应的关系。或许你会问：“咦？看那些世界顶尖选手的照片，很多人似乎都是脚跟着地啊？为什么他们不用脚掌呢？”而决定跑得快与慢有两大因素：步频与步幅。双腿转换得快，前进次数多；每一步大，前进距离长，要跑得快，当然是又多又长最好，顶尖选手的步频与核心肌群都已训练的相当完备，所以如果迈开步幅，每一步多前进几十公分，配上每分钟大约180左右的高步频，对速度的提升将会有很大的影响。所以在姿势与肌力完备的基础下，要跑快势必得加大步幅，不过正如文章一开始所提到的，脚着地点只是跑姿的一项元素，世界长跑好手看似以脚跟着地，不过他们的扒地动作做得很好，脚落地瞬间脚掌很流畅地向后滑动，把力量水平快速地引向后方，配合强健的腿后肌群，整条腿往后带，让冲击力道降到最小，再加上稳定的核心肌群与足够的双腿肌力，这些条件综合下来，让他们能以这样的跑步方式在赛场上奔驰。我们以前世界纪录保持人 Haile Gebrselassie 的动作来看吧，脚落地从脚掌外缘开始:下一步是顺势将力量过渡到中前足:最后是以脚尖 (拇指球到脚趾) 离地前进：用前脚掌着地的跑法在概念上是没错的，可以让身体重心与双腿保持在同一直线，避免刹车效应、让膝盖来吸收冲击。如果你是跑步的初学者、或是想调整自己的跑姿，不妨搭配核心肌群训练，让躯干更加稳定、减少双腿的负担，在休息日或轻松跑的日子也可以做些腿部与脚掌的肌力练习，为跑姿调整打好练习基础。随着循序渐进地调整、跑步动作的熟练、与肌力的养成，你将会发现跑姿不知不觉地越来越好，步幅会迈开、耐力会增进，自然就跑得又快又远啦！————————以上内容由运动笔记授权刊登，更多资讯，请访问官方网站
一本关于你运动的笔记，专注耐力运动五项针对跑者核心肌群的训练动作
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　　山姆伯伯热爱跑步，喜欢看一些运动训练保健的文章，而训练对山姆伯伯最主要的目的是「预防受伤」，毕竟运动是生活中的一部份，运动完之后，还是希望以愉快、健康的状况来面对你的家庭、工作、生活等。而在知名RUNNER’S WORLD网站，有一篇「Fast Abs」，告诉你跑步时使用了哪些的肌群及如何有效的训练。　　由于运动科学的进步，不管是什么运动甚至是日常生活(搬东西、做家事、走路)，都强调核心肌群(core muscle)的重要性，核心肌群包括腹部(abdominals)、下背(lower back)及臀肌(gluates)。核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个步伐。　　不管是「Fast Abs」文中提到，或之前的文章「预防 ILIOTIBIAL BAND SYNDROME(ITBS) 髂胫束摩擦症候群」都有提到，对跑者来说「臀部/髋关节(hips)」这区域的肌群是相当重要的，当臀部肌群与躯干肌群可以很有效率的共同的运作时，跑步时就能减少很多的伤害，也同时更能尽情的享受跑步的乐趣。　　有一种比较好了解核心肌群对于跑者的重要性，"动能的传导"。跑步不单只是靠脚来前进，也藉由上半身的摆动来带动身体前进。而上半身前进的动能需要藉由核心肌群传到脚上。若核心肌群不够强壮，动能从上半身传到下半身的效率就会降低。　　文章中，介绍了五种动作，来加强你核心肌强的肌群。这些动作在瑜伽、彼拉提斯的课程中都很常见，有上过课的人应该不会陌生。(请不要在床上做这些动作，否则可能因为施力点不对，会有受伤的状况，请在硬的地板上做唷。做动作前，记得暖一下身。)◎ Superman(超人式)　　训练到你的腹横肌(Transversus abdominis)及下背的竖脊肌(Erector spinae)。　　1.平躺、面向地板、双手双脚往外打开延伸。　　2.抬起头，举起左手及右脚，离地约五英迹3。回到①。　　3.抬起头，举起右手及左脚，离地约五英迹3。回到①。　　4.每一边各做10次。　　因为一般手或脚出力时，肩膀就会不自觉得往上抬，所以要特别注意这一点。切记一个重点，肩膀不要往上抬太多，自然就好。有一个示范影片[Superman]，一共示范三个动作，从基本到困难。◎ Bridge(桥式)　　训练到的是你的臀肌(glutes)及N旁肌(hamstrings)，动作很简单：　　1.仰躺，屈膝成90度放在地方。　　2.从臀部、背部至肩膀慢慢依序的抬起，直到让你的肩膀、腹、大腿及膝盖呈一直线，停留5~10秒。　　3.慢慢从肩膀、背部、臀部依序的放下。　　重履做10~12次。请记得，臀部在最高点的时候，核心肌群都要紧缩，而背部不要掉下来杏捌[Bridge]介绍。若要加一点困难度的话，臀部到最高点时，请将你其中单脚离开地面，往前伸直。Ⓞ Metronome(钟摆)　　训练到的是腹斜肌(obliques)，山姆伯伯看到这名称，真的没有听过，看了说明才知道正什么动作。这动作说明如下：　　1.仰躺，双手自然平放在身体两边，双脚紧靠，屈膝，抬起离开地面。　　2.双脚尽可能往右边平放到地板(碰不到地板没关系)，到了极限之后，慢慢的将双脚抬起。切记二边肩膀不要离开地面，请将你的意念放在腹部上，去控制双腿的移动。　　3.换边，将双脚尽可能往左边平放到地板，动作跟②是一样的。　　每边做10~12次。切记，不是藉由你的臀部来摆动，而是透过你的核心肌群，慢慢的去控制抬起及放下。若你要再困难一点的话，将双腿伸直吧。有示范的影片[Supine Twist Spine]。　　(注：这在彼拉提斯中，称为仰卧脊骨扭转Supine Spinal Twist)。◎ Plank Lift(棒式上举)　　训练到腹横肌(Transversus abdominis)及下背(lower back)，这动作是之前山姆伯伯介绍的棒式(Plank)的变化式，差别在于将腿举起的动作。单脚举起，停留约10秒，接着换脚。若要加点困难度，可以单脚停留20秒或更长的时间，影片[Plank Back Leg Raise]介绍。◎ Side Plank(侧棒)　　训练到腹斜肌(obliques)、腹横肌(Transversus abdominis)、下背(lower back)、髋关节(hips)及臀肌(glutes)。这动作跟棒式(Plank)有类同之处，而它是做侧边的，将身体转到侧面，藉由单手去支撑身体。每一边撑10~30秒的时间，然后换边。　　简单一点的是手肘弯曲，藉由前臂去支撑身体；困难一点的话，则透过手掌来支撑身体。切记一点，侧边的时候，一样核心肌群要缩紧，有示范的影片[Side Plank]文章最后还有提供几个观误，整理一下重点：　　文章说到，直上直下的仰卧起坐，对于跑者来说是没有多大的帮助，因为它并没有真正的训练的深层的核心肌群。而正确的训练应该是做Side Plank及Plank Lift的训练。　　(注：大学时，山姆伯伯在看过几家骨科及复健科，其实复健师都有提到，直上直下的仰卧起坐其实很容易伤到脊椎，而且对于身体的保护真得不大。)　　简单来说，不能停留在固定的强度及训练上，当身体习惯了强度之后，必须要再增加困难度。每六周就要改变一下训练的强度及内容。　　　　动作慢慢来，请将你的意念放在你要做的肌群上面，藉由肌群去控制动作。而不是藉由身体的摆动所产生的动能来进行训练。　　　　大部份跑者的背都是不够强壮的，或是缺乏训练的。 尤其当你跑长跑时，强壮的下背肌群可以提供你支撑及稳定度。所以一定要将训练下背的训练安排在你跑步的训练中。　　最后文章也提到一点「HARD CORE, HEALTHY RUNNER」，其实这不只适用在跑者上，核心肌群愈强壮，你从事任何运动、任何训练或是日常生活行动都是非常有帮助的。可以避免你下背疼痛、减少腿部N旁肌(hamstrings)承受的压力，同时对于你的膝盖保护也非常的有帮助。来源：山姆叔叔工作坊　
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