健身全天应该怎么吃，现在的目的是减脂做无氧的目的

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-09-22 05:34 标签： 减脂做无氧的目的

好多妹纸问楼主问题，因为楼主在忙毕业。。。还有业余工作在做，还要锻炼，还要打游戏练车（一个叫坦克世界的霸气游戏），所以每个都回有点困难。
在这一起，还有其他乱七八糟的。
我跳的健美操课是45分钟，最后十分钟老师会做拉伸，我不上课都是按那个做。没有特别去找什么更好的。

Light Toning纤体运动＆柔韧课程 － (缓和运动)拉伸运动


我做的和这个蛮像的，比这个多几个动作是：①跪在地上，下腰，手够住脚后跟（开始先一个手再加第二个比较好做，尽力就行，感到小腹的肉在拉伸） ②俯卧在地上，用手够脚，大腿离开地面呈U形。③坐在地上，双腿尽量打开，然后手一点一点往前上身往下，到极致时停5秒。
***关于拉伸我之前的教练说不要那种一下一下颤，那样对身体不好，要一点点做到极致然后hold住几秒。
***南京的妹纸可以来跟我一起跳啊，学校算是给学生福利的那种班，2.5元一次，便宜的我都哭了好么。。。。
2.关于瘦一些特定部位或特定身材。
可以去优酷看每个动作的3D视频，那个视频对于每个动作锻炼哪些肌肉有讲。
对于身材，楼主是很正常的，所以对这个没有研究，建议大家自己去研究一下。
3.最后说一下我现在的健身计划和现阶段感受吧。
周一：游泳30-40分钟，之前做下无氧，之后做拉伸
周二：跳健美操，之前会做无氧，拉伸健美操里有了。
周三休息 周四游泳 周五休息 周六健美操 周末看心情。。。这样就是每周4-5天锻炼
我两周前是50kg,169cm.现在是52kg,因为锻炼吃的多了，除了正餐外，上午下午晚上我都会吃点高蛋白的食物和一个水果（而且昨天校庆学校发餐券，我有20块的，在食堂胡吃海喝了一番，食堂都很便宜，你们懂的，20能吃很多）。我很开心在三围和大腿围没有变化的情况下体重上涨啊，我的目标是标准体重，因为我要做的工作入职体检有标准体重内的要求，不能太瘦，因为工作比较辛苦。。。。辛苦。。。。所以要把身体搞好。
我现在屁股摸着觉得紧实一点了，但翘什么的还没啥进展，而且我比较喜欢我左屁股，因为我有屁股有一块是凹下去的！！讨厌！

看到组里很多姐妹开始跳操，这是很好的，现象，但是很多人的做法并不是完全科学、合适。


楼主也是最近一段时间才开始健身，也很业余，在此只将自己研究的一些东西整理，并不能保证完全正确，需要大家指正讨论。
减肥，故名思议，就是减肥肉，减脂肪，从而使自己的身形紧实。但大多数人理解错了减肥的含义，把此当成减体重，所以，节食是很好的减体重的方法，但节食的结果虽然体重下降，但身体不健康，身形松弛，没有美感。所以，减脂塑形才是王道。减脂塑形，一方面减少脂肪，一方面增加肌肉。
2.瘦身就是体重下降？
5磅脂肪的体积是5磅肌肉体积的3倍.所以体重并不是衡量胖瘦的唯一标准，如果你脂肪很多，110斤，和另一位脂肪少肌肉多的同样110斤的人比起来，果断是要胖很多。


3.肌肉女，真的那么好变成么？
姑娘们看到这里要说，亚美爹，我不要肌肉，哪儿哪儿会变粗的。关于这个问题我想说，这个绝对不可能的。睾酮是负责重量训练时增加肌肉的激素，而女性的睾酮激素水平只是男性的睾酮激素水平的一小部分。普通男性的正常睾酮激素水平是在200-1200毫微克/升左右，而正常的女士是在15-70毫微克/升左右。很显然，女士没有像男士高的激素水平来支持身体增加肌肉。因此，对于变得像阿诺德施瓦辛格一般粗壮结实的恐惧是不必要的。
4.只做有氧运动的坏处。
*只做有氧，肌肉量会降低：消耗脂肪，就是靠肌肉的运动。长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，肌肉量降低，代谢与燃烧脂肪的工具越来越少，体脂肪当然就越来越难减！
*有氧运动的时间过长，会加速身体的老化 ：氧化就是老化！长时间的有氧运动，使得身体来不及準备抗氧化物质来中和这些大量產生的自由基，导致身体处於过多自由基的环境下，加速老化。

以上知识普及完毕，介绍一下减脂塑形的一些方法。


1.少吃脂肪淀粉类食品，多摄入蛋白质，蛋白质粉是不错的选择
2.不深蹲！无翘臀！看个图片吧亲~


这样的屁股！你不想要么！但这个绝不是节食和单纯的有氧运动就能得来的！
在每天有氧运动前先做30-40分钟的无氧力量训练，比如深蹲、箭步蹲、蛙跳等下肢运动。运动后充分拉伸。每个动作的做法请移步优酷搜索。
3.轻微马甲线才是完美小腹


仰卧起坐是马甲线的得力助手，每天40-50个仰卧起做，一个月后去海边，你的小腹是最美~~
*训练动作最好先练习双脚脚掌站立平衡稳定，徒手深蹲，侧蹲，同时加强躯干稳定性，增加平板支撑，侧撑等动作
训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。这种训练方式可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。
训练强度每3周调整一次。
训练频率隔天1次，一般9次训练之后就能看到身体发生明显的变化。
老汉微博的图~照着这个练就很全面，如果想重点练哪一部分可以重点练其中一些动作
动作一定要做标准，请自行优酷搜索示范，做不标准反而伤膝盖神马的。

最后：我认为健身室一项终身事业，请不要说如果停下会反弹如何。如果做，就坚持，在还没开始就叫坚持不住怎么办，那就不要开始~

    很多朋友都很模糊这个概念，进入健身房到底是先有氧还是先无氧？亦或先有有氧还是先力量？

    首先要知道有氧与无氧的概念，不知道的同学查看下面链接扫盲下先。

    这篇文章我尽量用通俗的语言让大家明白。

，一般强度小，在氧气的参与下功能，能量需求释放缓慢长久。

，一般强度大，氧气供应不足，通过无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸，释放能量，能量需求大。

    首先分两部分人群给大家介绍，大家自己对号入座，也就是增肌人群和减脂人群。  

    增肌人群一般是一些瘦人增肌或者有增加身体维度需求的。增肌的训练原则就是最大的给肌肉以刺激，之后通过营养的补充，良好的睡眠给肌肉最大的增长，也就是越刺激越增长。所以，增肌的关键点在于刺激肌肉，也就是最体力精力最旺盛的时候去训练肌肉才能达到刺激最大化。

    所以说，你先做有氧的话，身体已经疲劳哪有力气完成接下来的肌肉刺激呢，那样增肌效果自然不好。

   注：这里说的有氧不包括训练前的热身，大家要搞清楚。（点击：


    对于减脂人群呢？减脂人群的述求是减掉脂肪。

    这里我们要知道人体能量的供应顺序，对于人体能量供应，身体首先通过体内糖元提供能量，然后再分解脂肪和肌肉蛋白提供能量。

    所以对于减脂的人群，先通过无氧的大强度训练耗尽体内糖元，再进行有氧，消耗的就是脂肪了。

    也有人会说，脂肪消耗的同时，肌肉也在流失吧？对的，一般我们在力量后，会立即补充些，以防止肌肉的流失，同时又能促进身体合成肌肉。


    有人会问，先有氧不是一样可以消耗糖元吗？其实不然，有氧在氧气的参与下消耗糖元是一个长时间的过程，当你消耗完糖元后，可能那时你已经没有力量继续运动消耗脂肪了。

    所以你是否明白了呢？无论是增肌还是减脂，先无氧再有氧都是明智的选择。

    如果你还有些疑问，也可以来看看我们余杭教练的是怎么解释的（点击：

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