股四头肌训练方法3、4级训练方法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-09-18 11:27 标签： 股四头肌训练方法
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股四头肌锻炼方法
股四头肌锻练方法：一.肌肉力量的训练锻炼：&&&& 1. 非负重直腿抬高训练:膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩, 踝关节尽量背伸, 缓慢抬起整个下肢大约30CM, 保持15-30秒钟,再保持同样姿势,缓慢放下，早晚各练习30分钟，天天坚持是关键。& 2.负重的直腿抬高训练一般使用2KG 的沙袋开始,将沙袋固定在踝关节,重复第1步的动作.第1.2 步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练.&&3. 床上股四头肌等张收缩训练仰卧床上, 双膝并拢屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿与健侧持平, 快速伸直膝关节保持5秒, 并缓慢放下.&&4.床边股四头肌等张收缩训练坐在床边, 双小腿自然垂下, 双小腿伸直, 缓慢落下。二. 股四头肌等动力的力量训练&&一般需要特殊的抗阻力收缩的器具. 但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝,双足蹬住床头, 将双膝伸直,身体后移, 方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧), 双足用力将弹簧压缩, 然后抗阻力缓慢放开弹簧.三. 股四头肌灵活性的训练简便易行的方法有3个, 一是原地单车训练, 二是床上蹬车训练, 三在健身器械中, 双足并立站的旋转转盘.中老年人膝关节由于磨损，造成骨性关节病。此病多表现为行走时有膝关节，有时伴有膝关节内积液肿胀，反复发作。常用青壮年的活动方法，中老年人练习起来，有诸多不便。现介绍一种适用于中老年人的锻炼方法，仅供参考。　　患者正坐在椅子上，双足踩地，令患侧足尖抵住一固定物（如桌腿、墙壁）。用力伸膝，让足尖顶固定物。（注意：足跟不能抬起。）随即放松，为一次，反复进行即可。量力控制，时间长短应量力而行。再次提醒应注意的是，每一次伸膝时，必须让大腿肌肉紧张，再放松。　　如操作有困难，您亦可正坐椅子上，患侧之足做反复踩刹车动作，每一次活动，必须让大腿肌一紧张、一放松。　　这种方法，既可锻炼肌肉，又不磨损关节，还有助关节积液的吸收。
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骨科分类问答股四头肌锻炼的3个主要动作有图示
股四头肌锻炼的3个主要动作有图示
时间： 18:48:11  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
　　四头肌是最大组肌肉群之一，也较难锻炼得好。在训练过程中，肌肉会感觉酸软和疲乏，很多人会因而选择放弃继续训练。由于四头肌内积聚不少脂肪，因此锻炼四头肌的时间较锻炼上身肌肉为长。四头肌的训练方法包括：&深蹲&、&腿撑&及&腿伸&。以下3个动作，每个动作做4组，每组12-15次。隔天训练，给肌肉48小时的休息时间。如果想让肌肉快速的增大，那么就在训练后喝50克左右的蛋白粉，直接用温水摇匀，然后喝下去。平时多吃一点富含动物蛋白和植物蛋白的食物，富含动物蛋白的食物有牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鹿肉等，富含植物蛋白的就是大豆制品，豆腐、豆皮、豆芽、豆浆都是的哦。为了不让自己的体脂过厚，平时不要吃油腻油炸食物，更不要吃五花肉、牛腩等，主食也要少吃。　　1、杠铃深蹲　　肌肉：四头肌、N成肌、小腿及臀部& 先将杠铃稳放在上背部近颈后位置。& 双手以肩阔两倍距离握杠铃，手心向前。& 双脚分开至较肩膀为阔。& 慢慢蹲下至大腿与地面平行，膝盖位置不能前过脚尖。& 整个动作进行时，必须保持腰背挺直。双脚平放地面。& 慢慢回复到企立位置，膝盖微曲。　　2、腿撑　　肌肉：四头肌、N成肌、小腿及臀部& 仰卧在腿撑器械上，以肩膀阔度将双脚平放踏板上。& 把重量下降至双膝屈曲成九十度。& 慢慢利用脚踝(不能用脚趾)将重量推出，保持脚部微曲。& 当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。& 停顿一会再慢慢把重量下降至原位。
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股四头肌功能训练的方法（转载）
股四头肌是我们人类大腿最重要的肌肉群。首先，它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。其次，如果股四头肌出现明显萎缩，最常见最重要的是内侧头（股四头肌分为四个头：内侧头、外侧头、中间肌和股直肌），就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡，进一步可以导致膝关节退行性改变（就像提前变老了一样）以及其它诸多相关疾病。所以，维持股四头肌的正常肌肉状态和力量是非常重要的事情。普通人就应该经常练习，以维持我们日常生活所需要的如上下楼、蹲起等正常功能；患膝关节疾病的人就更应该多加练习，增强膝关节的保护能力和运动功能，也可以促进膝的恢复。那么，到底该如何练习呢？下面给大家做个概括：首先，最常用而且可操作性强的就是静蹲练习。&静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加，一般不引起，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。适用病症：，髌股关节软骨损伤，膝关节骨（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的变，下蹲力量弱或者容易的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，后处于早中期恢复期的患者等等。具体练习方法：1、& 动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。2、& 次数和时间要求：一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。3、& 特殊注意：蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显的角度进行。否则练习不当会加重损伤。&图1：股四头肌图：箭头所指分别为股四头肌的外侧头和内侧头&图2：静蹲正面观&图3：静蹲侧面观&其次，也是非常实用而且容易操作的绷腿练习。也就是在膝关节伸直的时候（坐、立、躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。见图1：&左侧箭头此图中不需要，右侧箭头所指部位即为股四头肌（从大腿外侧看），大家请注意此肌肉群收缩时的表现是股四头肌肌力抗阻练习。主要是以下几个动作：1、直抬腿：躺在床上（一定要躺着，如果坐着练习，要不容易受伤），在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1-3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2-3秒钟，如此反复。每天做3-4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了。就可以休息1-2分钟，然后重复。见图2：&2、伸膝抗阻：坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧头的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧头，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。见图3：&
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