【图文】第四章肌力训练技术_百度文库
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第四章肌力训练技术
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健身教练示范股四头肌及小腿肌群训练方法
坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝自然下垂，双脚勾住横杠。坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝自然下垂，双脚勾住横杠。
　　前面几篇的力量型训练，我们都在说上半身的训练方法，不知道大家有认真训练吗？今天，小编要请教健身教练大腿肌群的锻炼方法，你准备好了吗？
　　众所周知，大腿力量，对于一名自行车手，尤其是竞速型公路车手来说，是多么的重要！看看那一年被铁丝网缠住的胡戈兰德，这样的“环法车手腿”，相信是不少人梦寐以求的吧？
　　现在就和教练一起开始训练之旅吧！
　　动作示范及讲解：深圳市红立方健身俱乐部 宋秀权(健身教练)
　　坐姿腿屈伸――锻炼股四头肌的好方法，宋教练告诉我们，这个动作不但可以为肌肉塑形，增强外观美感；更能在骑行过程中，增强腿部肌群的负重力量，让车手更持久地发挥释放腿部力量，运用于骑行过程。
　　动作要领：
　　1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝自然下垂，双脚勾住横杠。
　　股四头肌收缩用力，伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍停1秒。然后慢慢下放重量，至最低点
动作频率以上抬两次、下沉4次为佳。
　　3.动作频率以上抬两次、下沉4次为佳
　　坐式提踵
　　除了大腿肌，小腿肌群也是非常重要的，尤其是山地越野骑行当中，当需要让屁股离开座垫，利用身体控制平衡时，小腿力量可以让车手的坚持更加稳健和长效。
　　动作要领：1.坐于器械上，抬起时，足背尽量伸直，收缩小腿部位的肌肉
坐于器械上，抬起时，足背尽量伸直，收缩小腿部位的肌肉。
坐于器械上，抬起时，足背尽量伸直，收缩小腿部位的肌肉。
　　2.下降时，慢慢放下，膝关节不伸直；保持略微弯曲，脚部自然弯曲
下降时，慢慢放下，膝关节不伸直；保持略微弯曲，脚部自然弯曲。
下降时，慢慢放下，膝关节不伸直；保持略微弯曲，脚部自然弯曲。
　　今天的教学就到这里，接下来，就要大家加紧练习啦！
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有这几招，强化股四头肌很简单
腿部训练非常暴力，但和腿部的收获也是成正比的。如果你在训练计划之后，还能够好好地上楼梯，那么你可能没有练到位。不过，即便你练到了火候，是否也可能造成仅一个部位增长得更多，即臀部增长的现象？当然，浑厚的臀部和发达的下身肢体相关，但是有些时候，你还是希望在腿部训练中最小化臀部的增长最大化股四头肌。如果你想要塑造野兽的股四头肌，这篇文章是你所需。这8点能够帮你更好地打造一个腿部训练计划，让你腿部超级巨大。这几点钟包括了很多特殊的训练方法，能够提升你的股四头肌，与此同时最小化施加在后部肌肉的力量，尽管我不能说这些训练方法能更新你的训练DNA，但是效果还是非凡的。尽管训练中增加针对股四头肌的特殊训练动作是本文所要说的最佳的策略，但是通常训练中所采用的变化，比如脚的位置和深蹲的深度，也在促进增肌的过程中发挥了重要作用。我们还会给出些许增加训练强度的训练技术，帮助你推升腿部训练至新水平。让我们给你的已习惯的疲惫中增加新鲜空气！1，以深蹲开始很多腿部训练都是以自由重量开始的。当然，深蹲对于很多人来说也是一个最佳的全面练习腿部的好动作。尽管从实际上来说在深蹲的时候你没有办法单独孤立股四头肌训练，但你若想练好腿部这个动作是至关重要的，当然了，我们还是有一些方法让股四头肌更多地参与训练。尽管在脚跟处用垫板来深蹲并不总是好办法，但是因为这个行为让你身体的重心略向前靠，这样就可以让股四头肌在训练中承担更多的训练负荷。除了改变脚的姿态获得益处，与肩同宽的站位的同时，你的双脚尖略微向外，能够最大化给你力量。如果你喜欢实验，你可以让你的双脚尖朝内或者朝外几英寸，这样能够略微变更肌肉增长的方式。在这个训练的过程中不要顾虑采用挑战性的大重量。金字塔方式增重同时采用更少的训练次数的训练组（例如重复次数为6次），这能够帮助你增强力量。在那些大重量训练组的训练中，一个训练伙伴对你来说非常有帮助，他能够在你所采用的训练重量或训练次数的条件下，突破你以往的个人最好记录。2，复合动作训练你的股四头肌有一些复合训练动作相对于其他的动作更有利于促进股四头肌增长。机械哈克深蹲就是这样一个好动作，尤其是你让双脚在踏板上的位置放得较低就更能够刺激股四头肌发展了。较低位置的脚位置能够将目标放在股四头肌上，因为增加了关节处的屈伸程度，所以相对于较高的脚的位置的训练，能够带来更大的肌肉拉伸。更高的脚的位置减少了膝盖的屈伸程度，这样的话，就能够把一些肌肉的受力从股四头肌移开。所以，在哈克深蹲的过程中你要把你的双脚放到低处，确保你的脚后跟下沉到更低处。当然了，如果你有任何异样的膝盖疼痛，你可能应该避免这样的训练技术，因为这个小动作给膝盖和相关组织增加了一定的受力。如果你的第一个训练动作的训练组每组做6-8次，那么接下来做的这个第二个动作哈克深蹲就要按照每组8-10次的方式做。多样相关的训练强度安排对于整体肌肉的发展非常有好处。3，部分次数，全部增长是否见过一个人承担着大重量练习深蹲或者哈克深蹲的时候下蹲只有些许英寸？那个人很可能在用部分次数进行训练，他可能是在用这样的技术让自己接受严酷的训练。不管怎么样，当我们把全范围训练次数和部分次数深蹲，的确能够实实在在地作为你股四头肌训练的重要组成部分。有一点要记在心，如果你想要练到臀部肌肉和股二头肌，部分次数的深蹲训练可能会起反作用，因为那些肌肉群在深蹲至更深处才能够训练得更好。所以，如果你在训练的过程中大腿不降低到它们与地面平行的水平，那么你腿后部的肌肉就不会被激活。浅蹲主要的目标肌肉是股四头肌，这块肌肉在训练的上半部分更有活力。通过选择性地做部分次数深蹲训练，或者部分次数的机械哈克深蹲，并且采用大重量，相对于全范围的训练动作，你更能够强调你的股四头肌并且增加块头。通过部分次数的训练，你限制了你的训练到特定的训练范围中。这个范围正好是在所谓的深蹲关键点以上的部位，肌肉力量尤为强大，所以你还能够采用更大的训练负荷。如此你就可以在你以往做全范围深蹲的训练重量的基础上再增加30%的训练重量，做部分次数的哈克深蹲时可以做仅有6次重复次数的训练组。4，爱上倒蹬腿举倒蹬腿举也能够更加强调股四头肌，但是你还是需要按照上述相同的思路，让你的双脚放在踏板的较低的位置。当然了，脚位低的这个训练相对于双脚放得更高的时候回更加困难，不过为了让训练校准集中在股四头肌上，那么就应该保持低位。你可以让双脚靠的拢一点，从而更深程度刺激外侧股四头肌。如果采用更宽的站距，那么你就可以刺激到内侧的大腿肌肉，并且能够让股四头肌的全部区域整体上更加疲劳。5，孤立训练也摧残单关节训练动作，例如坐姿腿屈伸对股四头肌的训练作用还是不能和主要的增肌训练动作相比，但是在腿部训练的末尾，这个训练能够帮助孤立股四头肌并训练到每一个肌肉纤维。因为坐姿腿屈伸训练是单关节训练动作，在这个训练中股二头肌或者臀部肌肉对训练可以不提供额外的帮助。你可以采用更高的次数范围，比如10-12次，这个训练重复次数应比你做多关节训练时的次数要多。就像是其他的针对其他身体部位的孤立训练动作一样，在你腿部训练的末尾采用这个训练是最好不过了。为了让最后这个动作的强度提升，你还可以考虑采用更好的训练技术以辅助，好让你练到每一个肌肉纤维极尽疲劳。（可以详见第8点）。6，预先疲劳你的股四头肌通常可以在腿部训练日开始，采用坐姿腿屈伸动作来几个热身组，但是这些热身组不需要练到肌肉力竭。不过，如果你要在一开始做几组大重量训练组让肌肉力竭呢？这个就叫做预先疲劳，这个训练动作可以采用单关节训练动作，例如把坐姿腿屈伸安排在你的多关节的深蹲和倒蹬腿举动作之前。我们一改通常的训练顺序意味着，即便是你准备开始你的第一组深蹲训练之前，你的股四头肌已经泵感十足，同时你的臀部肌肉和股二头肌还状态很好，因为他们正式训练之前未曾参与训练。本质上说，臀部肌肉和股二头肌此时还非常强大，当然是相对于你的股四头肌而言，因为你在训练中孤立训练了你的股四头肌。所以，在既定的一组训练中，你的股二头肌和臀部肌肉都不会首先达到力竭，从而迫使你提前结束既定训练组，使用这种技术使得它们相对于股四头肌力量更加充沛。预先疲劳发保证了你能够将股四头肌推升至其生理极限，这种训练方法比受制于其他肌肉率先疲劳要好得多。当你把重量再次放回力量训练架的时候，说明你的股四头肌纤维已经不堪重负，而不是因为你的股二头肌和臀部肌肉率先达到力竭。将单关节训练和多关节训练的通常训练顺序颠倒，能够保证你让股四头肌的肌肉纤维充分力竭。这样的技术能够让你采用适当轻一些的重量训练还能够感觉到十分沉重，这对于一个膝盖或背部有伤痛的健美者而言也是有好处的。7，在一个休息日后可安排腿部训练其实在休息日后安排某一身体部位的训练是对于任何落后部位都有效的训练技术，因为你在休息之后会更加精力充沛，在这样的休息日后你的肌肉糖原储备更是十分充足，当然还有好的营养储备。所以，在正好休整了一日后，你用大重量训练的时候能够有更大的能量来完成训练。如果你连续在健身房训练，接下来的训练日便不会有这么显著的效果。8，超越力竭在腿部训练日，训练至力竭，真的是十分困难。正因为如此，在你做最大重量的训练组的时候，达了采用正确动作训练而又无法完成更多训练次数的关键训练节点，是非常重要。对于很多人来说，这很难做到，所以若有一个好的训练伙伴就是极好的了。不管怎样，超越力竭的训练能够带来更大增长的好处。当我们已经看了如何采用部分训练次数技术和预先疲劳技术来帮助提升你的股四头肌，还有其他的一些好技术能够提升训练水平，甚至让你感受到更加火爆。下面是一些方法。强迫次数法：在你达到力竭之后，你的训练伙伴帮助你略承担一些负重。这样你就能够在他的帮助下做更多的重复次数。渐降组法：一旦你达到肌肉力竭，迅速地减少你的训练重量的20-30%并继续重复训练次数至再力竭。这个训练次数在你采用机械训练时尤其有效，例如一个训练中最后做的坐姿腿屈伸。超级组法：连续做两个训练动作，中间衔接不休息。当你连贯地完成两个动作之后再休息。本文来自BB网，译文仅供参考学习。
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