跑步机慢跑速度调多少快好还是慢好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-09-15 17:11 标签： 跑步机慢跑速度调多少
第a21版：健康
早练，还是黄昏练？
从健身角度来说，走比跑好，快走比慢走好下午4点到6点为健身最佳时间，早上太阳出来之前不要健身
&&&&华灯初上，晚风徐徐，走路、跑步、轮滑、广场舞……各色健身活动开始了。可是，这厢正运动得起劲，却听说网络上正在热传：“晚上运动等于找病！”这说法靠谱吗？健身到底什么时间合适？关于健身，还有哪些需要注意的问题？咱们来听听南京体育学院运动健康系副教授、南京市中西医结合医院运动保健咨询门诊中医师李靖的说法。王凡　　□关于运动强度　　运动对保健来说不是万能的　　一见面，李靖先给普及了“运动”的基本知识。　　我们都听说过药物处方，其实运动也有“运动处方”―――FITT：其中F 是　频　率（frequency）；I 是强度（intensity）；第一个T是时间（time）；第二个T是形式（type）。　　李靖说，现在很多人选择运动来健身，是因为觉得运动能够保健，其实运动不是保健的唯一方式，而且运动对于保健来说并不是万能的。“千万不要以为选择了运动，就可以健康了。”　　那么，运动能让身体得到什么好处呢？李靖表示，从中医的角度来说，运动一个最大的好处就是促进气血的流通。很多疾病的发生，正是因为气血不畅通。　　不过，这是针对适度运动而言的，如果过度运动，人体的正气反而会受到损伤，另外运动器官也会磨损，内脏也会受到影响。这也是有些人爱运动但反而会生病的原因。这就提醒我们，运动一定要适度。　　“运”和“动”相互牵制，运动一定要适度　　用中医对于运动的理解，也能进一步解释不能运动过量的问题。“老百姓讲运动，理解的运动就是动，其实运和动是不一样的。”李靖说，“运”是指体内气的运行，“动”指四肢的动作。而在肢体剧烈动时，内脏是缺血的，四肢需要的血液比较多，此时身体中气的运行是受限的，两者相互牵制，所以并不主张肢体过度地运动，这也是中国传统体育运动的速度都不快的原因。“判断运动强度有一个简单的判断标准，那就是看运动中与别人讲话是否能够讲下去。在这种强度下，选择的方式肯定是有氧运动。比如快步走，慢跑，骑自行车，爬山，游泳，打球，太极，瑜伽等，强度都不算很大，这样一方面活动四肢促进气血运行，同时气在体内还得到周流，兼顾内脏和四肢，两全其美。”李靖说，这种适度的运动叫做“动气功”，四肢在动，气也在走。　　“身体这两个字，很多人以为很理解，其实也不然。身指的是躯干，体指的是四肢。”李靖指出，其实我们现在健身，都是健的“体”，不是“身”。但人体最关键的是躯干是内脏。中国传统健身方式，像太极拳，是躯干带动四肢在动。“内脏锻炼比四肢锻炼更重要，不要舍本逐末。”　　□关于运动时间　　最佳运动时间是下午4点到6点　　要让健身运动成为你的生活方式，应当选择可以坚持的时间量，“一般半小时左右为宜，每周运动三次左右就可以了。”李靖说。还有，运动应该要先满足基本层次的需求，吃饱睡好。如果都睡眠不足了，还每天运动，反而损伤身体。　　那么晚上健身真的是找病吗？“白天运动是比晚上好，因为白天植物光合作用，是吸入二氧化碳产生氧气，空气比晚上好一些。不过白天哪一个时段更好，这就要考虑人的生物节律，看身体当中的各项指标。这些指标，如血压，一天当中是处在波动之中的。上午往往处于上升期，下午是下降期，从这个角度来讲，下午的运动是比较安全的，尤其对有心脑血管疾病的人而言。”李靖给出的最佳运动时间是下午4点-6点。　　晚上去环境好的地方健身没问题　　“不过，对上班族而言，下午时段健身不现实，选择晚上也是可以的。虽然不是最好的时段，但也不是最差的。网上说的晚上健身是找病有些夸张了。”李靖说，其实最不好的运动时间是早上太阳出来之前，因为那是一天中空气质量最差的时候，不宜运动，而且身体指标也处于上升期，运动也不安全。另外，中午也不建议运动，人体有午睡波，应该休息半小时。　　当然，也还要考虑环境的问题。“下午运动好，但在闹市区也不会好。晚上运动不如白天好，但去环境好的地方健身没什么问题。”　　另外，就季节来说，春夏运动时间可以长一些，运动量可以大一点。秋冬季节，人需要收藏，运动量不要太大，避免大量出汗。如果一年四季都是大运动量，那是在透支自己。　　□关于运动方式　　走比跑好，快走比慢走好　　“从健身角度来说，走比跑好，快走比慢走好。这样可以提高肌肉力量，提高心肺功能。”李靖说，跑会对骨关节有磨损，特别是关节不好的人不适合跑。还有爬山，也会磨损关节，有关节炎的人，建议不要选择。走步和游泳，比较适合关节不好的人。而血压高的人，不建议选择需要憋气的运动，像杠铃等一些需要用力量的器械就不适宜练。李靖说，对中老年人来说，中国传统健身方式比较适合，太极拳、太极剑、木兰扇等。　　从减肥的角度来说，李靖也建议选择强度不是很大而持续时间较长的快走，比跑步更合适。另外，不要以出汗多少来衡量运动成效。“夏季，运动后大量出汗，是因为身体来不及散热，通过排汗来散热，水分带走的是热量，并不是减掉的脂肪。其实运动到一定时间，身上在发热，就是在燃烧脂肪了。”&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&
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真正的跑马大神教你如何跑步(一)：训练越慢越好　时间： 10:17
　　7月是马拉松训练开始的最佳时期。秋季马拉松赛季还是不到4个月就开启了，一些16-20周的课程是专为新手跑者设计的。但对于第一次跑马的人来说，还有很多细节的问题需要弄明白。100次马拉松跑者哈尔·希格登将在这里回答你关于马拉松训练的所有问题。这里先介绍第一部分。
　　1、任何人都能跑马拉松吗？
　　答：这或许有点儿难度，但，是的，理论上说，每个健康的人应该都能跑马拉松。我们已经见过靠拐杖或轮椅跑马拉松的例子了。在过去几年中，我有一些非凡的成功故事，所以试试吧：有失败的风险，但有时你必须接受这种风险。如果害怕冒险，那你就不该赢。
　　2、一丝不苟地遵循一项训练计划有多重要？
　　答：世上没有必胜的特效药，但如果有一个词能使你成功的话，那肯定会是“持之以恒”。来回调整训练不是问题，计划是可以修改的——甚至对我来说，里程数一点儿都不重要，我甚至不看哩数，不看哪种跑者跑得数量和质量和我一样。
　　3、走路可以吗？
　　答：散步当然是允许的：如果有帮助，那就这样做。我更宁愿让跑者从散步开始训练，甚至每英里（约1.61km）来个30秒的散步放松，也比跑了8-10英里（约12.87-16.1km）后跑不动了而被迫步行要好。
　　4、理想的步行休息时间是多久？
　　答：那要具体看。照我说，大多数跑者在通过补给站时应该有时间去拿水喝，并且可能放松一下溜达几步——所以在任何地方30-60秒之间即可。如果他们需要更长，那就这样吧，虽然现在的马拉松赛事中有更多我们需要的补给站，但如果你在每个站都喝水，就可能会淹死。
　　我总举这个实例，我用了2小时29分跑完全程并且步行通过每个补给站，而我儿子凯文用相同的战略获得了奥运预选赛资格，他的成绩是2小时18分。如果你只走了一段很短的时间，那其实你并没真的损失那么多时间。
　　5、来谈谈配速吧！大多数计划都假设跑者知道他们的马拉松配速，但一个新跑者会怎样？他们是否只有2个速度模式，开或者关？
　　答：这世上可不卖那种吃了就会立即告诉你配速是什么的药。新跑者没有比赛配速，因为他们此前还没有比过赛。我建议，特别是初跑者，训练时尽量比自己想象的慢得多。
　　如果你已经跑过5次、10次以上的马拉松，你就会知道比赛配速是什么了，同时也可以设计出训练计划。但对长跑来说，我通常建议跑者训练时要比他们的马拉松配速慢30-90秒甚至更多。尽量在他们要通过的距离上跑得久一点儿。
　[来源： ]　[作者：]　[编辑：符德铭]　
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