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如何短时间内锻炼短跑的爆发力
来源：互联网 发表时间： 18:05:10 责任编辑：李志喜字体：
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(1)篮球专项练习: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器. (上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到. 练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前. 以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望. (运球,防守,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球. A.独立于篮球. 1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。 负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。 3。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。解决方案3： 我坚信健美运动可以大幅度提高人的爆发力&&&& 人的爆发力很大程度取决于肌肉纤维比例，同横截面，白肌的面积高的，爆发力强，同肌肉纤维，增大肌肉横截面积，等效增加了白肌面积．&&&& 目前大部分的看法是肌肉纤维比例无法改变，少部分学者的研究是可以改变，无论那种理论，都可以推出练健美可以提高爆发力．&&&& 下面摘录了肌肉纤维比例可以改变的论文，论文出自科学松鼠会，可信度比较高，全文叫做－－天赋体能？――体育?种族?文化?基因的是与非&&&& 运动基因知多少&&&&& 一次偶然的机会，红细胞增多症搭起了EPOR基因与运动天才之间的桥梁。基因天才的成功，不免激发了人们更多的想象力，或许人类体能的遗传性，有可能在基因水平找到证据。&&&& 红细胞血型是首个考虑的对象。或许是因为血型的遗传十分稳定，也可能受到红细胞输氧功能的启发，不少人很自然地把血型和体能相联系。有研究指，O型运动员弹跳力好、有速度、爆发力好；而A型灵活性好；B型则移动敏捷，速度好；AB型神经反应好，爆发力强、速度力量好。甚至有人更进一步，将血型与运动员的心理素质相联系，从少数样本出发总结出各血型的气质差异，比如敏感浪漫的O型、认真慎重的A型、大胆感性的B型、以及兼具A、B特质而充满矛盾的AB血型，如此种种。看上去，血型似乎贯穿着我们的每一个动作，而不只是在输血时派上用场。现在是学以致用时间：如果某运动员速度表现极佳，其血型可能为何？虽然上述含糊不清的词汇把我弄得满头雾水，但如果换我坐庄，我会毫不犹豫地提高AB血型的赔率－－人口统计数据告诉我：AB血型在人群中比例最低。&&&& 看到以下数据后，你可能会跟我商量是否需要合伙人。1968年的墨西哥城奥运会对运动员进行了人类首次分子标记检测，结果令人大失所望，运动员的ABO血型和血型基因的频率和普罗大众并无区别。第二次努力在1976年的蒙特利尔奥运会上进行，仍然毫无新意，参加耐力项目的白人运动员的4种红细胞血型和酶都与常人无异。更加令人遗憾的是，时至今日，不少关于运动员选材的资料中，仍然对上述研究视而不见。血型决定论似乎并不会走衰，血型和体能以及性格的莫须有关系，将会像彩票理论一样，继续流传。作为庄家，我当然很高兴。&&&& 虽然体能基因的研究道路浓雾弥漫，不过在研究人员的不懈努力下，已经曙光初现。人类基因组的成功破解，更是为基因功能和多态性的研究提供了最佳蓝图。在人类三万多个基因中，单个的变异位点将近十亿，再加上基因片断的改变，变异几乎无穷无尽。一个群体内的某个基因位点可能有多种形态，这就叫做基因的多态性。通过比对特定群体某个DN?片A?断基因多态性的特征，有可能揭开体能基因的神秘面纱。&&&& 十年前的《自然》杂志树立了第一个体能基因的桥头堡。Montgomery等的研究指出，ACE基因的I/D（插入/缺失）多态性与杰出耐力有关，在对比33名英国优秀登山运动员和近二千名健康男性的ACE基因后，他们发现前者的插入型ACE-I基因频率明显更高，并且两个等位基因（分别来自父母）都是插入型的ACE-II纯合体表现出更高的耐力表现。后续研究发现，径赛的耐力要求越高，参赛运动员拥有插入型ACE-I的频率也就越高。&&&& 看上去，插入型的ACE-I基因就像潜水者的氧气罐，罐子越多，续航力就越强。ACE-I基因对人体耐力作出了卓越贡献，但是，表面数据的相关性远远不能说服众人，只有找出ACE－I基因作出贡献的具体机制，人们才能心悦诚服。就像巴甫洛夫（他那只听到铃声就口水直流的狗可能更为有名）所说，”人体机能的最终表现就是生化，不了解这一点，就不了解人体机能的本质”。biluoxue 3位粉丝 &&&& 科学家们尝试打破ACE-I基因的砂锅。一般认为血液的最大含氧量是限制耐力的瓶颈，但很多研究表明，ACE-I基因型的个体在此方面似乎并不特别突出。直到最近，人们才认识到最大含氧量可能是耐力水桶的短板，而肌肉的效率才是真正的制约瓶颈。拥有ACE-I基因的运动员能够在消耗同样多的能量时作出更多的有效功。要知道，人体真正用于做功的能量不到总产能的一半，所以在效率上下功夫比单纯增大血液含氧量更有前途。&&&& 得益于ACE-I基因的变异，肌肉效能大幅提高，但在耐力运动中并非所有肌纤维都有着同样的功效。肌原纤维分为I型和II型两大类，并由此组成了慢肌和快肌。慢肌纤维更多的依赖有氧代谢，由线粒体提供持久能量；快肌纤维则主要由厌氧代谢提供短期能量，由此产生的乳酸等副产品让人肌肉酸痛。普通成年人的两种肌肉比例相当，但运动员有着截然不同的肌肉分布，慢肌的比例可以低至19%，高达95%，前者可能是一个优秀的短跑选手，后者则更可能在马拉松赛事中力拔头筹。这两类肌肉比例的先天差异并不是决定运动员成绩的唯一因素，通过恰当的负重和厌氧训练后，慢肌纤维可以转变为快肌，为冲刺加油。反过来由快肌转变为慢肌的训练却收效甚微，原因或许在于一个叫做CKMM的酶。这是一种只在肌肉中进行表达的蛋白质酶，名曰肌肉组织的能源协调者，其实主要是旁门左道的教唆者。当组织缺氧时，有氧代谢产生的能量通货ATP无法满足需求，CKMM就会激活旁路，绕过氧气以磷酸肌酸为原料，而置大把的葡萄糖于不顾。慢肌纤维中的CKMM活性比快肌中低两倍，这有利于慢肌纤维遵循正常的有氧途径获得充足的ATP，肌肉耐力和抗疲劳程度都表现良好。这些猜测在敲掉CKMM基因的小鼠身上得到了证实，可怜的小鼠精力充沛，可是工作却如同西绪福斯的苦役，一部永无休止的转笼跑步机就是它的一生。&&&& 运动员进行负重和厌氧训练时，缺氧的慢肌纤维只有起动ATP旁路才能获得充足能量，所以CKMM活性提高，相当于增加了快肌纤维的比例。反之则不然，高企的CKMM活性难以下降，因而将肌纤维由快转慢尤为困难。当CKMM基因发生变异时，也出现了类似情况。对比CKMM基因发生了变异的个体，原装基因型对于同等耐力训练的反应不到前者的一半，而且与高反应组无缘。CKMM基因的变异个体显然有更多的成绩提升空间，更幸运的是，他们不需要跑转笼。对于我等正常CKMM基因人士，来说，对训练的低应答实在是一个偷懒的好借口。&&&& CKMM基因有一个竞争者。后来，人们在快肌纤维中发现了慢肌中所不存在的ACTN3蛋白，就像其它所有蛋白质一样，它也是有相应基因编码的。1999年，悉尼大学的杨南（音）发现这一基因在人群中存在多态性，有18%的人该基因发生了变异，不再有活性。但是，在杰出的短跑运动员体内，该基因似乎很少突变。在2003年发表的一项研究中，他们测试了301名运动员和436名对照人群，发现在在短跑、举重这样需要瞬时爆发力项目的运动员中，这个正常基因的携带比例高达92%；尤其在这些项目的女运动员中，比例更是高达100%。而在中长跑等耐力项目中，这个基因出现的频率只有20%～30%。&&&& 2007年，以凯瑟琳?诺思同一批科学家发表了对变异ACTN3基因穷追猛打的研究成果。他们发现，敲除掉ACTN3基因（相当于该基因发生了变异）的小鼠会在快肌中产生大量与有氧代谢有关的酶，这意味着，快肌此时具有了慢肌的功效。在跑步测试中，小鼠在精疲力竭之前的跑动距离也比正常鼠多出了三成，这表明ACTN3基因的变异很可能提升了小鼠的耐力。同时，他们也发现，变异小鼠的快肌纤维直径也随之缩小。群体遗传学家们在体能相关基因的多态性研究中，更多地依赖数学工具；另一批研究者仍然舍不得那件脏兮兮的白大褂，试图用基因小刀剖解生命。和大多数基因功能的发现之旅类似，同样也是特殊个体，引发了对力量基因的研究。在人体系统中，器官必须统筹协调才能均衡发展，因此机体必须有适当的机制控制肌肉生长。极端情况下这种自控机制可能失效，导致肌肉疯长，2004年的《新英格兰医学杂志》就曾报道过这样一个巨人婴儿，四岁时就可轻易举起三公斤重的哑铃。没有人提及小巨人的其他功能是否正常，至少他成功地把人们的视线吸引到力量基因上来。我们知道，肌纤维不仅体积和数量有限，而且会随着岁月和疾病的侵蚀而逐渐失去。但是经过适当的训练，排骨男仍可能摇身一变成身为魔鬼筋肉人，这是因为，运动不可避免地造成肌纤维的物理损伤，这些微观损伤引发了一系列的化学警报，促使组织产生更多的肌原纤维修复肌细胞。在此过程中，胰岛素样生长引子IGF－1和它的同胞兄弟机械生长因子MGF都是亡羊补牢者。有理由相信上述两种蛋白质的基因必定与体能相关。美国宾夕法尼亚大学Sweeney等在2004年的报告中说到，他们利用转基因技术中常用的腺相关病毒（AAV），将只在骨骼肌中表达的IGF－1基因导入到年幼小鼠的肌肉中，结果肌细胞中过量的IGF－1使肌肉力量增强了15%～30%。即使小鼠不经锻炼，也可以达到类似效果。该方法效果显着而且似乎也无毒无害，哪怕全身的骨骼肌都经过这种IGF－1基因的插入处理，体力增强一半，但血液中的IGF－1含量仍然增加甚微。看来IGF－1乖乖地盘踞在靶细胞内，并未四处乱窜影响其它器官也发育。就像MGF和IGF-1在结构方面的相似性，MGF的动物实验也有着近似的结果。就”不劳而获”这个人人奢望的贬义词而言，还有比这些更完美的注解吗？&&&& 事实上，上述基因只不过是体能遗传因子中的沧海一粟，目前所知，参与体能再造的基因位点可能超过120个。对于普通人而言，这些基因只不过是一串毫无意义的字母组合，其意义和上证综指不可同日而语，但是另一批人却早已对此兴奋莫名，仿佛金牌就在石门背后，而基因就是那句”芝麻开门”的魔咒。Sweeney的研究本来是为治疗肌肉萎缩症所做的努力，就像他的名字所表达的隐喻一样（sweeny是一个医学词汇，指肌肉萎缩）；但让人始料未及的是，运动员争相充当实验对象，甚至比小鼠还要兴致盎然。是什么原因让运动员成为基因科技的主要关注者？利益！看上去这种基因木马效果明显、毒性较低、血检无痕－－简直是完美的?剂奋兴?。解决方案4： 助跑。
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京ICP备号-1 京公网安备02号短跑的爆发力怎么练？
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本人上班族，没场地时间练短跑，能通过练习腰腹力量核心力量提高短跑的爆发力吗？能提高短跑成绩吗？
必须要练深蹲和核心并结合田径场速度耐力训练。
除了律师工作之外，我就扣篮
我要说天生的
非球队官方账号，每次发帖仅仅是个人观点，与SH球队无关
跑的时候先慢跑，再突然加速全力冲刺跑，再突然变慢跑，再加速。。。。。。以前听说到的
如果非我我用一句话来形容你的话，那么就是：请看我的头像
练短跑爆发力，必须有一定的场地，所以对一般爱好者而言，比较麻烦。
最近也在练短跑呢，看了一些书和视频，讲讲里面要点吧：
短跑主要靠臀部和腿后部做功，所以同样是练爆发力，短跑和弹跳的练法是有区别的，而且短跑是不对称发力，所以箭步蹲这种训练比深蹲的针对性更强（当然深蹲也要练）。
短跑很依赖协调性，腰腹稳定性和上肢力量也很要紧。腰腹要多练扭转动作，不在乎真的有几块腹肌，但要能各方向都保持稳定；上身似乎最重要的是三角肌，你看练短跑的肩膀都很厉害。
最终速度是步频和步长的乘积。加快步频是全身协调的结果，手臂摆动、腰腹力量和收腿肌肉都要练；步长一方面取决于爆发力，另一方面也跟柔韧性有关，平时多练练劈叉啥的有好处。
最后归根结底还是要多跑，每周都要练几次全力跑，这样才能提升运动神经；如果有条件的话让人帮你录像，跟专业运动员的比较一下看看自己欠缺在哪里。
多跑多练！！！！
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