哑铃怎么练胸肌 只有哑铃怎样锻炼胸肌肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-09-15 02:23 标签： 哑铃锻炼胸肌视频
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教你怎么用哑铃练习胸肌
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没有数据！
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更多哑铃卧推：
、、、&、 、 、
更多哑铃飞鸟：
仰卧颈后屈臂伸
仰卧颈后屈臂伸不仅能锻炼三头肌也能锻炼胸大肌：
哑铃屈臂推
哑铃屈臂推这个动作，以前介绍得比较少：
这个动作丰富了哑铃的使用方法，能让下胸肌轮廓得到提升。
哑铃有飞鸟，这个动作我们命名为哑铃飞鹰，既形象又动听。
选用的哑铃可以轻一些，这个动作对整个上半身肌肉都有很好的刺激效果。
动作过程尽量感觉胸肌的拉伸。
受益匪浅 1649
一无所获 98
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哑铃锻炼肱二头肌
哑铃弯举 更多哑铃弯举： 臂弯举 、斯科特弯举、 坐姿哑铃单臂弯举 更多： 单臂弯举
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如果您有好的产品推荐请邮件到动作名称：下斜哑铃推举；
目标锻炼部位：胸大肌下部，同时还锻炼肱三头肌、三角肌。
使用器械：哑铃；
训练准备：改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
动作要领：大部分的要点和平板哑铃推举是一样的，在重点营增肥网有专门的一篇文章是介绍平板哑铃推举的，你可以查看，这边就不赘述了，下面是不一样的地方。
1、仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
2、注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
3、勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
注意要点：
1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右；上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位，否则锻炼没有针对效果。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6、为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7、哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全。
视频教学分享：怎样正确使用哑铃锻练胸肌?
怎样正确使用哑铃锻练胸肌?
介绍一个简单易行而又很有效的方法：&　　每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状，要四指并拢，绷直，拇指叉开或并起都可以，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进．跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．跑后稍休息，做扩胸动作，然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高，且在一定范围内，越高越好．向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍． 　　
再下来就用哑铃，要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止． 运动对肌肉的作用规律： 　　早运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉． 　　休息足够营养充足能量充足或稍过剩的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体--------------------------------------------------------------------------------
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) --------------------------------------------------------------------------------
手要打直才可以--------------------------------------------------------------------------------
可以用哑铃做以下两个动作锻练胸肌：
1、仰卧飞鸟：该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 。
　　仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂部应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离“，主要锻炼的是肩部前束，对胸肌中缝部的作用很小。
一般平卧哑铃飞鸟和上斜哑铃飞鸟就行了具体运动如下，我就经常玩这招。。平卧哑铃飞鸟： A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 上斜哑铃飞鸟： A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜（35—45度）的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。&
　　仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
　　两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
　　两臂拉开时吸气，回复时呼气。
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TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&如何用哑铃锻炼下胸肌?
上班族回家用哑铃自己练练玩，感觉胸肌下部和外部似乎没有锻炼到，请专业人士推荐2个动作，谢谢
按时间排序
下斜的卧推和飞鸟就可以了。想见胸外侧把哑铃稍微放开一点。即宽握法。不过胸型没出来之前推荐暂时不要练下胸，因为本来人站着的时候重力会让胸部肌肉下垂，你上胸练得不够好，站着的时候胸就上小下大像个女人一样了。
首先下胸你是要有一个下斜板来辅助你躺在下斜板 拿起哑铃 双臂放在身体两侧 双臂保持平行的前提下 弯曲
然后形成一个弧度 由下到上的弧度从下滑到你的裤裆
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