请教各位，关节镜下前交叉韧带重建+半月板修复术 后期如何康复？
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大家好，虎扑新人一名，在网上搜康复训练时一路找到这里。今年4月份在大雨天摔了一跤，没想到这华丽的一跤改变了我的命运，经医生诊断前交叉韧带断裂，半月板损伤。然后入院做了关节镜下前交叉韧带重建+半月板修复术，自取肌腱。因为我们这地方小，没有专门的康复中心，后期康复资料非常欠缺。刚开始我就是每天带着护具练习屈膝，练了1个多月，发现原来这个术后是要有专门的康复训练的。于是在网上搜索。但是资料比较零碎，没有形成一套统一的康复训练。不知道各位是否有何我一样做过这种手术的童鞋，你们在出院的时候，医生可否给你们纸质的康复训练计划，能否给我看下做为参考？我现在术后50天了，每天起床的时候感觉腿还是很僵硬，不知道什么时候才能像正常人一样走路，希望各位帮忙，感激不尽。谢谢
必须加强股四头肌的力量 术后股四头肌会萎缩 我术后恢复了9个月才可以再次打球 正常走路最少也得三个月吧 每天练习抬腿吧 平躺把腿伸直抬起一分钟左右一组 一天做四五组吧 慢慢增加数量 这个没有捷径的只能慢慢来
人不能违心
引用1楼 @ 发表的:
必须加强股四头肌的力量 术后股四头肌会萎缩 我术后恢复了9个月才可以再次打球 正常走路最少也得三个月吧 每天练习抬腿吧 平躺把腿伸直抬起一分钟左右一组 一天做四五组吧 慢慢增加数量 这个没有捷径的只能慢慢来
感谢！请问股四头肌如何训练呢？静蹲还是其他？需要多少周开始呢？要不要带护具?因为我是女的，平时也不怎么打球，对这些名词比较陌生，见笑了。当时您出院的时候有没有康复计划表之类的可否借鉴下？谢谢
引用2楼 @ 发表的:
感谢！请问股四头肌如何训练呢？静蹲还是其他？需要多少周开始呢？要不要带护具?因为我是女的，平时也不怎么打球，对这些名词比较陌生，见笑了。当时您出院的时候有没有康复计划表之类的可否借鉴下？谢谢
具体的康复计划也没有详细的设定 我从术后第二天就开始锻炼股四头肌了 你现在就可以开始了 因为你是十字韧带重建 所以比我要严重我只是撕裂只是镜下缝合 因为你刚做完手术膝关节还不能受力所以锻炼股四头肌的办法就是我上面说的直抬腿练习 这个练习是平躺在床上进行的 具体步骤你可以百度一下可以查的很详细的 非常简单的 等你可以正常下地走路的时候再考虑静蹲吧因为现在你还不能下地 锻炼股四头肌的原因就是你的韧带已经不稳定了 只有强健的腿部肌肉才能保护你的韧带使你不会再次受伤 护具的话我当时没有带感觉没什么问题 不过你要是有的话就带上吧 纯粹个人经验 祝你早日康复
人不能违心
多休息就好。
全网最低价！！！Air Jordan等（全现货在深圳，不口不调）
静力半蹲，一次3分钟，一组3次，一天坚持3组足够
引用3楼 @ 发表的:
具体的康复计划也没有详细的设定 我从术后第二天就开始锻炼股四头肌了 你现在就可以开始了 因为你是十字韧带重建 所以比我要严重我只是撕裂只是镜下缝合 因为你刚做完手术膝关节还不能受力所以锻炼股四头肌的办法就是我上面说的直抬腿练习 这个练习是平躺在床上进行的 具体步骤你可以百度一下可以查的很详细的 非常简单的 等你可以正常下地走路的时候再考虑静蹲吧因为现在你还不能下地 锻炼股四头肌的原因就是你的韧带已经不稳定了 只有强健的腿部肌肉才能保护你的韧带使你不会再次受伤 护具的话我当时没有带感觉没什么问题 不过你要是有的话就带上吧 纯粹个人经验 祝你早日康复
感谢！感谢！
引用5楼 @ 发表的:
静力半蹲，一次3分钟，一组3次，一天坚持3组足够
感谢！不知道从多少周开始适合静力半蹲？
引用4楼 @ 发表的:
多休息就好。
接近两个月了，几乎没下楼。谢谢！
引用7楼 @ 发表的:
感谢！不知道从多少周开始适合静力半蹲？
主要看你自己的康复程度，这个没有固定，你自己感觉可以就练习，不行就先不要练
引用9楼 @ 发表的:
主要看你自己的康复程度，这个没有固定，你自己感觉可以就练习，不行就先不要练
恩谢谢！明天我试试看。不知道康复训练中你有没有接触过教骑固定脚踏车？这个运动可以吗？
这你得问罗斯啊
I can do all things
Hand work pays off
你就 练抬腿就可以了?因为这个手术 医生水平不一样???你就躺着抬腿 又不伤关节??
只卖nike ???
引用12楼 @ 发表的:
你就 练抬腿就可以了?因为这个手术 医生水平不一样???你就躺着抬腿 又不伤关节??
可是，难道就一直练抬腿吗？要不要配合其他训练？
引用11楼 @ 发表的:
这你得问罗斯啊
要不你帮我问下吧，我和他有时差
女生为何得此伤病啊
引用15楼 @ 发表的:
女生为何得此伤病啊
我给自己分析了下，大概有两个原因。
1.我以前减过肥，运动强度比较大，当时没注意带护膝，可能膝关节有些损伤。
2.我摔倒的时候，正好是哺乳期，体重过胖。而且我的腿是向一侧滑倒的，当时把腿收回来的时候姿势不太对，瞬时就疼得爬不起来了。
楼主现在术后50天，膝关节是否屈曲受限？髌骨活动是否正常（左右对比，米字形8个方向推髌骨）？肌肉力量恢复需要一个较长的时间，走路也需要本体感觉的重塑，一般骨科手术后会直接转到康复科进行术后康复，楼主可至当地三甲医院康复科咨询。或去书店查阅骨科术后康复的相关资料，日常锻炼避免胫骨的内外旋，防止半月板再次损伤。
引用17楼 @ 发表的:
楼主现在术后50天，膝关节是否屈曲受限？髌骨活动是否正常（左右对比，米字形8个方向推髌骨）？肌肉力量恢复需要一个较长的时间，走路也需要本体感觉的重塑，一般骨科手术后会直接转到康复科进行术后康复，楼主可至当地三甲医院康复科咨询。或去书店查阅骨科术后康复的相关资料，日常锻炼避免胫骨的内外旋，防止半月板再次损伤。
童鞋你真的好专业。我现在带着护具能达到120度弯曲，不带护具，达到90度不成问题。髌骨活动还真没试过。刚刚试着推了下，发现斜侧推下去有些疼，那里有道伤疤，是做手术留下的，不知道是否是取肌腱留下的。我在一些资料上查到本体功能，说实话真不了解这要怎么重塑？我们这个地方是县级市，医院里没有康复中心，出院的医嘱就是让我回去屈膝，汗一个！我是术后一个月才发现必须要有专门的康复训练。
如果主动屈膝达到90度，那么上下楼梯和步行是没有问题的，如果楼主的被动屈膝能达到120度，那么预后算非常好的了，正常人也就在120左右。当然女性的肌肉没有男性丰厚，柔性性更好，理论上可能超过120度。
楼主趴在床上，让家人轻轻推你两条腿，当患肢屈曲的疼痛达到6分左右（满分10分）停止，同健侧对比角度相差多少，如果相差不大，楼主的目标要放在锻炼肌肉力量上面。屈膝，伸膝，大腿的内收，外展，网上购买弹力带，抗阻训练肌肉力量，负荷不要大，一般每个动作3组，每组5个左右，组间隙30s左右，每个动作的间隙2分钟左右，不要有疲劳感。疲劳感是指锻炼后第二天肌肉是否有酸痛感，如果有就减轻剂量。
楼主也可以踩固定脚踏车，但是要注意姿势，脚尖向前，与膝盖在同一条线上，防止造成半月板的损伤，如果踩车膝盖有疼痛，应调高坐垫，随着情况的改善慢慢调低坐垫，建议运动时间15分钟以内，不要有疲劳感，踩车可以巩固关节活动度和训练本体感觉，同时楼主每天可以步行一段时间，但是要注意保护，防止二次损伤。
改善髌骨活动度，在家用毛巾放在热水里，半拧干，再用干毛巾包裹湿毛巾，敷在膝关节周围，注意不要烫伤！热敷15分钟左右，之后轻轻推你的髌骨（屈曲受限重点往下推，每个方向最好都顾及下），不要触碰伤口（膝关节的伤口应该是关节镜手术留下的，取肌腱的伤口应该在下方），疼痛度在6分以内为好（满分10分）。楼主2个月没活动，肌力恢复预计需要6到10个月，病去如抽丝，慢慢来吧。
当然最好的建议是去大点的医院咨询下，对症下药，虽然麻烦点，但是腿要用一辈子的，祝早日康复。
引用13楼 @ 发表的:
可是，难道就一直练抬腿吗？要不要配合其他训练？
你绑个沙袋啊??装米
3斤这样??正面抬 后面抬??侧面抬???一次20秒 每天 起码 半个小时??自己安排下???
只卖nike ???
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& 允许多选
41人参加识货团购228.00元10人参加识货团购98.00元159人参加识货团购349.00元42人参加识货团购399.00元46人参加识货团购898.00元58人参加识货团购425.00元76人参加识货团购298.00元49人参加识货团购148.00元43人参加识货团购249.00元213人参加识货团购699.00元130人参加识货团购1168.00元62人参加识货团购578.00元题主问柔韧性好是一种什么体验，为什么没有男孩来回答呢...&br&&br&表示不服，虽然大多女孩都很软。&br&&br&我从小就非常软，11岁进北舞之前，在地方业余班里面就是最软了。&br&无论是横叉、竖叉、各种下腰后抱膝盖也是轻松的事情。&br&&br&考上北舞，刚刚拿到录取通知书，我爸就语重心长的告诉我：全国挑选14个男生、14个女孩（28个童男童女...）大家一个个都是精英，你的软度和条件一定不再是你的优势了，剩下的只能靠你的努力了...&br&&br&然后事实是...我到了北舞，我依旧是最软的。&br&&br&&img src=&/f2820cebf3947ffa841704_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/f2820cebf3947ffa841704_r.jpg&&（后面吃鸡腿的吃货是我同事，O(∩_∩)O哈哈~）&br&&br&言归正传&br&对于男舞者来说，柔韧性太好也是非常苦恼的一件事情。&br&&br&因为上帝给了你绝好的韧性，就会没收你的肌肉能力。&br&&br&对我来说，在北舞的七年，别人在压腿、练软度，我永远都是在踢腿训练肌肉能力。&br&&br&因为芭蕾男孩需要爆发力、腾空感，最重要的还需要举起女孩。&br&&br&&img src=&/5e8d17e143ca28900fac_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/5e8d17e143ca28900fac_r.jpg&&（找照片好累~）&br&&br&因为换了台新电脑，之前双人舞的照片都在老电脑里，哪天导过来再看看吧。&br&&br&总之韧性好，对于舞者来说非常有用，有句说是这么说的：软度就是舞者的生命线！&br&&br&你说什么...解锁体位？&br&邪恶的一笑，那是相当轻松~&br&自己悟吧！&br&&br&慢慢补回来一些双人舞的图片。&br&&img src=&/ac4c7cefddc303d_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/ac4c7cefddc303d_r.jpg&&大概是15岁的时候，在北舞106教室&br&&br&&img src=&/00ad18fd394f_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&1277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/00ad18fd394f_r.jpg&&卧佛...嗯~这个动作能吹十年，图片是我的老师拍的
题主问柔韧性好是一种什么体验，为什么没有男孩来回答呢... 表示不服，虽然大多女孩都很软。 我从小就非常软，11岁进北舞之前，在地方业余班里面就是最软了。 无论是横叉、竖叉、各种下腰后抱膝盖也是轻松的事情。 考上北舞，刚刚拿到录取通知书，我爸就语…
北京北医三院，积水潭医院都不错，上海复旦大学华山医院也不错。美国运动医学更发达。核磁MRI是检查韧带、软骨、肌腱等软组织比较准确的检查方法。不确定你韧带是修复还是重建。但是可以给你一个术前的建议。&br&&br&如果你要到大医院治疗，都要排几个月队。&br&&br&术后你会拄一段时间拐，为了术后第二天就能生活自理，给你一个术前训练建议。用你的健康腿练习单腿深蹲，利用你排队等手术的时间通常可以轻松练成。然后术后第二天你就能运用你的健康腿完成蹲马桶动作，这样术后大便就能完全自理；而且在你拄拐期间，健康腿良好力量也能减小你潜在摔倒的机率——关于术前特种专项训练还有很多，不容易只言片语说清楚。&br&&br&然后就是手术后康复训练，需要恢复患肢膝关节的伸直能力，屈曲度，摆脱肌肉萎缩，恢复两条腿不一样粗细的围度问题，恢复膝关节本体感觉，机体平衡，对踏跳负重的适应能力等……&br&&br&我是我的去年手术前的核磁检测报告：&br&检查结果是:&br&&p&（1）前交叉韧带断裂（十二年前已断，陈旧伤）&/p&&p&（2）外侧半月板后角4级损伤（老伤加新伤）&/p&&p&（3）内侧半月板桶柄状撕裂（老伤加新伤）&/p&&p&（4）胫骨平台软骨伤&/p&&p&（5）关节积液。&/p&&p&估计比题主的重很多。&/p&&p&这是手术的大致内容：&/p&&p&&strong&治疗过程&/strong&&/p&&p&（1）割取腘绳肌肌腱，用腘绳肌肌腱重建一根新的前交叉韧带。重建韧带用两根钢钉固定于硬骨。（现在我的右腿还有两根钢钉）。&/p&&p&（2）内侧半月板和外侧半月板修复。&/p&&p&（3）胫骨平台软骨修复。&/p&&br&（4）膝关节内环境清理。&br&&br&手术后第二天的我：&br&&br&&img src=&/6ddcdfd0eb4_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&640& class=&content_image& width=&390&&坐轮椅的那段时光，我几近绝望，因为我还没有把我多年所学的以色列格斗技术体系传播过来，如果我就这样再也站不起来，即使站起来也无法完成很多技术动作怎么办？看到病友里有一些手术后再次韧带断裂的案例，更加重了我的痛苦。&br&如果有一天我走不了，至少我还能阅读、思考，还能写作。我相信知识，相信自己，我开始在病床上参考并编译几套美国权威的膝关节康复专业著作以及美国医院的全套康复训练方案，结合我的训练和教学经验，进行康复训练，从轮椅、双拐、脱拐重新学走路开始，当彻底解下棉花腿时，我的右腿围度足足比左腿小了约12cm。病床上我受邀写了《那些年我们信过的谣言》第二章全部健身、减肥、塑形方面的九篇文章。&br&&br&&img src=&/3f5a49cebc928db0b2cbbf_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/3f5a49cebc928db0b2cbbf_r.jpg&&同时我阅读了十几本曾经欠账的很多社科、历史类的书，比如《通往奴役之路》，《中国之武士道》，《历史的细节》等……&br&从不足90度的膝关节角，到可以全屈曲度；从右腿不能支撑身体重量，到右腿可以轻松完成单腿pistol深蹲，我一步步走来。&br&&br&&br&&br&通过我参考的这几套美国专业医院和运动康复中心的康复训练方法：我自己在家康复。&br&&p&这是我手术后第100天的康复后测试视频（切勿模仿）&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjY1NDQ2NDM2.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/2E0E02D9F906EBBA-C580-5D94-F5B8-89FA1394950B&&&span class=&content&&
&span class=&title&&交叉韧带重建后第100天硬拉150公斤，深蹲100公斤……&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjY1NDQ2NDM2.html&/span&
&/a&&br&加油！良好的术后康复训练会让你和好如初。&br&&br&我给北京特警总队上课是在我手术后六个月（右脚小指骨裂后2个月）。网上那个给特警总队培训的视频花絮，当时我还刚拔完智齿，还在渗血，缝了两针尚未拆线，而且还发着低烧。仔细看，我的左脸是肿的。 那段时间，我非常倒霉，手术后第四个月，又发生了意外，我的右脚小指被砸骨裂。&br&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzE1NTg4OTQ0.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/37DEE02D9E47CDCC5-CB03-97FB-EDE5BF8E&&&span class=&content&&
&span class=&title&&军警用格斗培训小花絮&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNzE1NTg4OTQ0.html&/span&
&/a&&br&祝早日康复，加油！
北京北医三院，积水潭医院都不错，上海复旦大学华山医院也不错。美国运动医学更发达。核磁MRI是检查韧带、软骨、肌腱等软组织比较准确的检查方法。不确定你韧带是修复还是重建。但是可以给你一个术前的建议。 如果你要到大医院治疗，都要排几个月队。 术后…
&p&谢邀。&/p&&p&所有康复的关键是你要去练，别点个收藏就放那不看了。&/p&&p&&b&&u&康复原则&/u&&/b&&/p&&p&前交叉就是我们常说的前十字。&/p&&p&原则就是要让受伤的结构愈合但又不丧失膝关节的机械稳定性，前十字韧带损伤通常也会合并外侧半月板的损伤。&/p&&br&&p&上次回答膝关节损伤的问题时，有人评论问我半月板损伤能不能练，半月板、韧带、关节软骨和十字韧带损伤的康复目标和原则都是一样的，但是因为你的损伤不同，所以在功能改善上的速度和顺序可能有点差别（譬如说，何时开始练，何时可以开始抗组训练，何时加大某种活动的次数和速度）。&br&&/p&&br&&p&&b&&u&恢复运动&/u&&/b&&/p&&p&前十字韧带损伤，一般需要6～12个月的恢复和康复时间才能返回参加需要急转、急停的运动中去。如果内侧韧带受伤，最少得休息6～8周的时间，这是韧带愈合通常所需要的时间。时间的长短不是绝对不变的，每个人都有差异性。&/p&&br&&p&最重要的一点，在身体和心理上没有完全恢复之前，不要参加接触膝关节和膝关节扭转的运动。&/p&&img src=&/f511ea9bbf49da112120_b.png& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&968& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&/f511ea9bbf49da112120_r.png&&&br&=============================开练&br&&br&&p&&u&&b&训练计划&/b&&/u&&/p&&ul&&li&康复前期—从小负荷和多重复做起（譬如说每组4组，每组重复20~30次）做起。&/li&&li&康复中期—随着康复和力量的稳定和增强，逐渐过渡到较大一点的负荷和比较少的重复次数（譬如每次三组，每组重复12～15次）。&/li&&li&康复后期—建议练练爆发力和接近极限力量的训练，增强膝关节周围肌肉的力量和稳定性。&br&&/li&&/ul&&br&&p&&i&1、抬高臀部练习&/i&&/p&&img src=&/ac9bf282b57c2d7fa07a9d_b.jpg& data-rawwidth=&2318& data-rawheight=&1593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2318& data-original=&/ac9bf282b57c2d7fa07a9d_r.jpg&&&ul&&li&将受伤膝关节屈曲约90°来承载负荷。&br&&/li&&li&另一条腿伸直并维持6秒钟。&br&&/li&&li&缓慢放下。&br&&/li&&li&这是训练膝关节四周肌肉和臀部肌肉最好的练习。&br&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&i&2、无负荷的屈膝练习&/i&&/p&&img src=&/a5e0ea599d2f93f9bd5b45c_b.jpg& data-rawwidth=&2298& data-rawheight=&2317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2298& data-original=&/a5e0ea599d2f93f9bd5b45c_r.jpg&&&ul&&li&康复早期可以练这个&/li&&li&膝关节要超出脚尖&/li&&li&保持双侧臀部同一水平位置&br&&/li&&li&根据自己的疼痛情况和体重来确定负荷的量&br&&/li&&li&练习要缓慢，动作要有控制&/li&&li&有意识的使用受伤腿练习&br&&/li&&/ul&&br&&p&&i&3、有复合的屈膝练习&/i&&/p&&img src=&/b2b08a182a833c30146e_b.jpg& data-rawwidth=&2271& data-rawheight=&2428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2271& data-original=&/b2b08a182a833c30146e_r.jpg&&&ul&&li&刚开始可能负重比较困难，就使用双手拽住杠子来减轻体重负荷，然后力量慢慢增强了就用自重下蹲，最后可以在肩上增加重量来加大负荷&br&&/li&&li&膝关节要超出脚尖&br&&/li&&li&保持双侧臀部同一水平位置&br&&/li&&li&防止重心向前&br&&/li&&li&先对着镜子做，这样可以看到自己膝关节的位置和自己重心的位置&br&&/li&&/ul&&p&&br&&i&4、单膝屈曲—弓箭步&/i&&img src=&/4c32d73251afccd8aaa756f_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/4c32d73251afccd8aaa756f_r.jpg&&&/p&&ul&&li&开始时身体下降的距离小些，然后逐渐增加下降的深度和时间&br&&/li&&li&保持双侧臀部在同一水平位置&br&&/li&&li&完成上述动作时可以直线上下或有一定角度，偏出一侧&br&&/li&&li&开始的时候，对着镜子练，好控制自己的身体&/li&&/ul&&br&&p&&i&5、下台阶练习&/i&&img src=&/a7ba888dddf_b.jpg& data-rawwidth=&2329& data-rawheight=&2238& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2329& data-original=&/a7ba888dddf_r.jpg&&&/p&&ul&&li&用受伤的腿站立，缓慢用好的那只腿迈下台阶&br&&/li&&li&开始时不要用很高的台阶&br&&/li&&li&逐渐增加屈膝的角度&br&&/li&&li&借用镜子控制动作&br&&/li&&/ul&&br&&p&&i&6、上台阶练习&/i&&img src=&/c484a76ea23ac71fd8ebeab4_b.jpg& data-rawwidth=&2094& data-rawheight=&2093& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2094& data-original=&/c484a76ea23ac71fd8ebeab4_r.jpg&&&/p&&ul&&li&用好的那只腿腿站立，缓慢用受伤的腿迈上台阶&br&&/li&&li&膝关节要超过脚尖&br&&/li&&li&别抬高臀部&br&&/li&&li&借用镜子控制动作&br&&/li&&li&开始可以借助其他物体撑着或拽住杠子减轻身体的负荷&br&&/li&&/ul&&p&&br&&i&7、提踵练习&/i&&/p&&img src=&/e158adb7cdd2_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/e158adb7cdd2_r.jpg&&&ul&&li&用脚趾站立&br&&/li&&li&双腿的负荷要相等&br&&/li&&li&开始是可以扶住东西&br&&/li&&li&逐渐增加负荷&br&&/li&&/ul&&br&&p&&i&8、腘绳肌肉练习，站立伸髋&/i&&br&&/p&&img src=&/508ce953a328ea3bed230eb0e640ab4c_b.jpg& data-rawwidth=&2143& data-rawheight=&2328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2143& data-original=&/508ce953a328ea3bed230eb0e640ab4c_r.jpg&&&ul&&li&用好的腿站立，用受伤的腿练习&br&&/li&&li&前拉到髋关节伸直为止，然后缓慢返回原来的位置&/li&&/ul&&br&&p&&i&9、腘绳肌肉练习，坐位屈膝&/i&&br&&/p&&img src=&/abab5f8abb7_b.jpg& data-rawwidth=&2183& data-rawheight=&2427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2183& data-original=&/abab5f8abb7_r.jpg&&&ul&&li&用双腿或受伤腿练习&br&&/li&&li&缓慢沿着箭头方向在膝关节允许的范围内屈膝&br&&/li&&li&逐渐增加屈膝的角度&/li&&/ul&&br&&i&10、蹬腿练习&/i&&img src=&/6d3e186cb46d07f61e8db_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/6d3e186cb46d07f61e8db_r.jpg&&&ul&&li&开始用轻一点的重量并在疼痛允许的范围内练习&br&&/li&&li&用双腿或只用受伤的腿练习&br&&/li&&li&膝关节要注意保尽量控制保持，直、稳定&br&&/li&&/ul&&br&&p&&i&11、神经肌肉训练&/i&&br&&img src=&/958da585be7cd2b493e95_b.jpg& data-rawwidth=&3164& data-rawheight=&1606& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3164& data-original=&/958da585be7cd2b493e95_r.jpg&&&/p&&ul&&li&单脚站在平衡板上或平衡垫上&br&&/li&&li&尽可能保持稳定15~2-秒&br&&/li&&li&让膝关节超出脚趾&br&&/li&&li&将重心放在站立的腿上&br&&/li&&li&用手握球或闭上眼来增加练习的难度&br&&/li&&/ul&&br&&i&12、皮筋（弹力绳）练习&/i&&br&&img src=&/5d4e970c29_b.jpg& data-rawwidth=&2984& data-rawheight=&1875& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2984& data-original=&/5d4e970c29_r.jpg&&&ul&&li&用手受伤腿站立，用另一只脚往返摆动，要加上轻微的阻力&br&&/li&&li&向不通的方向做这个联系&br&&/li&&li&用站在平衡板上或闭眼来增加练习的难度&br&&/li&&/ul&&br&&p&=================================&/p&&br&&p&&b&&u&相关阅读：&/u&&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&膝盖运动损伤，如何恢复？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步后膝盖后侧疼痛，以及脚踝长期有挫伤感怎么办？&/a&&br&&/p&&br&&p&一切以收藏为目的的不点赞行为都是耍流氓～&/p&&br&&img src=&/fe5cc9efd004ffa92e0c_b.png& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/fe5cc9efd004ffa92e0c_r.png&&
谢邀。所有康复的关键是你要去练，别点个收藏就放那不看了。康复原则前交叉就是我们常说的前十字。原则就是要让受伤的结构愈合但又不丧失膝关节的机械稳定性，前十字韧带损伤通常也会合并外侧半月板的损伤。 上次回答膝关节损伤的问题时，有人评论问我半月…
柔韧性过好是一个比例问题，肌肉力量控制关节的稳定和运动，而柔韧性决定关节的灵活性。比例在于肌肉力量和柔韧性的平衡。&br&1：专门训练柔韧性的人，如：杂技柔术，艺术体操，舞蹈，他们的柔韧性常年训练，有些部位处于损伤，错位的状态，会经常发作，会很影响骨关节的稳定，甚至变型，增生。（但他们是职业训练要求造成的，退役后就会出现第二点的问题）&br&2：是普通人的肌肉萎缩严重，松弛，关节松散，多见于女性，会有习惯性崴脚，脱臼等现象。从未专门训练过，但肌肉力量严重不足，关节失控，就属于力量和柔韧性严重失衡，自然显出柔韧性看起来挺好，其实是肌肉的拉力不足造成的，关节稳定性严重下降。&br&&br&题主应该是指第二点，大多数人也是这一类。其实还是自己训练的问题，柔韧性训练必须根据肌肉力量的水平去拉伸，保持肌肉，肌腱的柔韧性，弹性。&br&不是傻压腿，踢腿，而是像戏曲武生一样，可以慢慢的抬到最高，在慢慢的放下来，完全可以控制节奏的滑叉。&br&在武术训练里，大多数人就知道拉伸压腿，疏忽肌肉力量的训练，对力量的控制，对柔韧性的平衡，不能做到力量收放自如，必定影响关节的稳定，甚至脱臼。&br&&br&而柔韧性严重不足，会严重影响骨关节的灵活性，就会出现肩膀打不开，根本蹲不下去，骨关节磨损，脊柱压力过大而变型。等等一系列对损伤关节的问题。而僵硬，发死的肌肉，不但不能运动自如，还会是身体的负担，很容易拉伤，甚至肌肉，肌腱撕裂。&br&&br&一些为生的人，训练追求过于极致，必定造成损伤，并非普通人而能比的。而普通人偏激的训练，不能平衡身体能力，还不如不练，同样会造成关节损伤。&br&&br&希望你能明白平衡的意思。人一生需要不断的调整，调整自己身体素质的平衡。来达到身体健康，保护骨关节的作用。
柔韧性过好是一个比例问题，肌肉力量控制关节的稳定和运动，而柔韧性决定关节的灵活性。比例在于肌肉力量和柔韧性的平衡。 1：专门训练柔韧性的人，如：杂技柔术，艺术体操，舞蹈，他们的柔韧性常年训练，有些部位处于损伤，错位的状态，会经常发作，会很影…
首先，我说一下我的经验，成人练软度要循序渐进，一定要有耐心，还有就是要坚持，其次，要注意方法，你可以关注中国舞蹈网的公共平台，每天有很多优秀舞蹈和各种形体训练方法&br&下面是我从中国舞蹈网资料里找到的有关一字马训练的方法：&br&纵劈：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!&br&横劈：先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟--横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多!&br&&br&最后，给你推荐一个视频课程，一般网站都能找到，优酷和腾讯视频都有，叫&br&《七招搞定一字马》，里面方法很有效的，希望能帮到你
首先，我说一下我的经验，成人练软度要循序渐进，一定要有耐心，还有就是要坚持，其次，要注意方法，你可以关注中国舞蹈网的公共平台，每天有很多优秀舞蹈和各种形体训练方法 下面是我从中国舞蹈网资料里找到的有关一字马训练的方法： 纵劈：注意后面的腿要…
你好朋友，如果是韧带损伤，会有剧烈疼痛、肿胀，同时按压会痛，急性期之后关节稳定性可能会下降、有不稳定感或松弛感（比如崴脚就属于韧带拉伤），因为韧带不像肌肉属于可收缩有弹性的组织，一旦拉伤或拉长就不会自己恢复原有长度。肌肉拉伤按严重程度分不同类型，最轻的是肌肉受到牵拉以后引起肌张力调控失常，主观感觉就是肌肉紧缩，活动时会有被拉到的感觉，这种情况尚未有组织损伤，也就是肌纤维的损伤，几天就可恢复。再严重一些就是有部分肌纤维的损伤（断裂），表现为针刺样的疼痛。如果整个肌束或肌肉的部分或全部断裂，则肌肉收缩功能将极大受限甚至丧失，同时情况越严重疼痛越是钝痛的类型，肌肉断裂可以在表面摸到有凹陷，肌纤维撕裂或肌肉断裂很多情况不能自我恢复，需要运动医学干预。
你好朋友，如果是韧带损伤，会有剧烈疼痛、肿胀，同时按压会痛，急性期之后关节稳定性可能会下降、有不稳定感或松弛感（比如崴脚就属于韧带拉伤），因为韧带不像肌肉属于可收缩有弹性的组织，一旦拉伤或拉长就不会自己恢复原有长度。肌肉拉伤按严重程度分不…
&strong&《膝关节手术后康复原则》&/strong&&br&&strong&作者：继续者张付&/strong&&br&首先你要在医院手术后，复查表明自己膝关节内部形态机构恢复正常，然后进行术后康复。&br&原则、循序渐进进行术后康复。&br&1、&strong&膝关节手术后第一周康复训练：&/strong&&p&膝关节手术后第一周内为炎性反应期，此时膝关节水肿，疼痛，不能负担体重或只能负担少量重量，患者一周内大部分时间处于卧床状态。此时仍然要进行各种训练，比如伸直训练、肌肉训练，以防止膝关节无法伸直造成跛脚，肌肉萎缩加重，甚至出现静脉血栓。&/p&&br&包括：膝关节伸直训练，带支具肌肉训练，一般在手术后第4天至第7天，遵医嘱进行第一次坐姿垂腿屈曲度训练。这一阶段的力量训练以特殊康复垫面训练为主。&br&&br&&p&2、&strong&膝关节术后第二至第四周康复训练&/strong&&/p&&br&此阶段的训练可以使一些肌肉力量好或康复训练到位的患者提前脱拐（待仍要佩戴支具），也是膝关节屈曲训练的关键时期，该阶段对整个膝关节康复起到承上启下作用。第一周大部分患者会按照训练计划进行康复训练，而从第二周起，很多患者会放松训练，训练时间，训练内容，训练次数，都可能出现“偷懒”现象甚至有患者干脆忽略一些训练。可以讲，膝关节的康复，三分手术，七分康复训练，决定今后腿部技能能否恢复到原有状态，康复训练起着关键作用；后期的一些力量和功能性训练甚至能使患者的某些腿部功能超过负伤的状态。从第二周起，患者要更关注自己的训练，以求更更圆满的康复效果。由于手术后第二周至第四周的一些力量训练和功能训练，建立在膝关节伸直能力和屈曲角度基础上，所以本康复训练部分先要保证膝关节伸直训练和屈曲训练部分。&br&&br&术后2周要求被动屈曲角度100度左右。之后的术后3周是110度左右。术后4周为120度左右。如此循序渐进才是膝关节屈曲角度的练习方法。本阶段后期已经可以加入戴支具30度角靠墙蹲和迷你30度角戴支具箭步蹲。&br&&br&&br&&strong&3、膝关节术后第二月至第三月康复训练&/strong&&br&&br&一般膝关节手术后患者将在这个时期脱拐正常行走。医院的假条只到第12周，而从第5周到第12周期间的功能训练将对患者成功回归工作岗位起到至关重要作用；同时对运动员回归专项训练也将发挥重要作用。&br&&br&力量训练和功能性训练对非运动员的普通人仍然很重要。因为人除了一般的卧立站走外，还可能遇到各种应激情况。比如发生事故时的逃生，被外力撞倒，被滑倒，各种急停急转以致跳跃都会成为人的一种应激形式。对于力量基础好和腿部功能性强的人，在遇到上述情况时往往可以化险为夷，把自我的受伤降低到最低或者毫发无伤。当然，普通人并不必达到运动员的训练水平，只需一些简单易操作的训练即可提高各种应激能力。&br&&br&&p&根据前面几周一些列的屈曲训练升级，本阶段后期可以达成全膝关节角动作&strong&跪姿屈腿。&/strong&&/p&&p&&strong&第一次脱拐走路通常发生在第二个月第一周至第二周，脊柱正直站立训练会被加入康复训练；脱掉支具会发生在这个阶段，膝关节胶着状态也会出现在这个阶段，排除膝关节胶着的方法会使你的从新学走路更加顺畅；在科学的康复力量升级系统的训练下，这个阶段可以完成标准箭步蹲和徒手深蹲；同时肌肉萎缩与肌肉不平衡针对性恢复训练必须加入到训练计划中，使术后出现的两腿粗细不一致，肌肉平衡性骤减降低到最小；楼梯训练加入此训练中，关节本体感觉训练加入本阶段中。&/strong&&/p&&br&&strong&4、膝关节术后四个月至半年康复训练&/strong&&br&膝关节伸直与屈曲训练部分仍然要进行巩固，&strong&肌肉萎缩与肌肉不平衡针对性恢复训练应继续加深，使两腿粗细不一致，肌肉不平衡在该阶段消除。&b&腿部功能性训练部分应加入伤腿的跳跃功能训练。&/b&&/strong&&br&&br&&p&科学的训练后康复训练可以使伤腿在术后六个月基本恢复到术前水平，可以完成踏跳。&/p&&br&建议该阶段进行特种膝关节防伤受身训练系统，避免今后再次发生重复性受伤。&br&&br&&p&&strong&5、手术后六个月以后。&/strong&&/p&&p&如果前面六个月你能科学的完成康复并通过自我力量、平衡、本体感觉测试。那么你可以把腿部力量提高到术前水平或超过术前水平。注意膝关节高阶功能性训练可以加入其中，使你的膝关节和你增长的腿部力量相适应，以达到功能性防伤的目的。&/p&&p&原则如上：里面涉及上百种循序渐进的术后康复训练动作。篇幅原因，只能当面指导。&/p&
《膝关节手术后康复原则》 作者：继续者张付 首先你要在医院手术后，复查表明自己膝关节内部形态机构恢复正常，然后进行术后康复。 原则、循序渐进进行术后康复。 1、膝关节手术后第一周康复训练：膝关节手术后第一周内为炎性反应期，此时膝关节水肿，疼痛…
想把体前屈分数取高 分步骤 先 按摩足底 拿网球 易拉罐 药瓶 whatever 踩着放松 人最好站起来 会有点疼 但是 疼过之后
你就会能下去一点了 &img data-rawheight=&320& data-rawwidth=&240& src=&/ccbb255deefa649e16497_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&第二步 是拉伸小腿肌肉（右腿）30秒-60秒 &img data-rawheight=&240& data-rawwidth=&320& src=&/ae28fa2d495c337ea9a9b4_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&第三步 最讨厌的 大腿后侧 保持 一点肌肉紧张 就OK （如果不喜欢这个步骤 先跳过）&img data-rawheight=&393& data-rawwidth=&238& src=&/b60be417f138ee2e430c90d_b.jpg& class=&content_image& width=&238&&第四步 胸椎灵活度 下去的时候 肩膀也跟着下沉 手臂不要屈（不要弯手臂）&img data-rawheight=&1308& data-rawwidth=&1242& src=&/ebda69f5c8fae4ef94cb586c68a279ff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/ebda69f5c8fae4ef94cb586c68a279ff_r.jpg&&&br&最后 测试一下 能不能摸到脚趾 如果不行 第三部没有做 就去做第三部吧～&br&ps 跑步和柔韧性没有关系 并且柔韧性不好 跑步也容易受伤 嗯嗯 拉伸的是肌肉 不是韧带 韧带是不好拉的
想把体前屈分数取高 分步骤 先 按摩足底 拿网球 易拉罐 药瓶 whatever 踩着放松 人最好站起来 会有点疼 但是 疼过之后 你就会能下去一点了 第二步 是拉伸小腿肌肉（右腿）30秒-60秒 第三步 最讨厌的 大腿后侧 保持 一点肌肉紧张 就OK （如果不喜欢这个步骤 …
给你一些针对膝关节滑膜炎功能性训练从最基础的到康复一条龙动作。&br&1坐于床沿，膝盖自然放松下垂。健肢压在患肢小腿远端屈膝，患肢主动伸膝，两力形成对抗，前者力度应超越伸膝力量，这样能有效增加患肢力量。&br&2坐位拉压法：患者坐于床上，足底紧贴床面。主动屈膝至最大角度，两手十字交叉拉小腿远端，递进性缩减与臀部的距离。注意用力缓慢。&br&3患者俯卧位，用略长的布带或者弹力带套于小腿远端。患者两周屈过肩拉布带，迫使膝关节屈。这个方法适合90度以下屈曲受限患者。&br&4站立位，用略长弹力带拉小腿屈曲（力量不足可以），患肢撑地屈伸膝，靠自身体重压患肢屈曲，开始应以健肢辅助逐渐至独立屈曲。&br&5借助各种器械进行患肢与稳定关节的活动，如阻力蹬车、抗组屈伸膝关节、静蹲、太极拳，逐渐进行有节奏的跑、跳至完全康复。&br&以上动作每天做4-6组，每组8-15次，间歇30秒。-&br&这五个相当于五个档次的恢复动作，开始每天做123这三个，感觉没问题了做234，再进步做345，直至能完成5的所有动作基本就完全康复了。&br&希望对你有帮助。
给你一些针对膝关节滑膜炎功能性训练从最基础的到康复一条龙动作。 1坐于床沿，膝盖自然放松下垂。健肢压在患肢小腿远端屈膝，患肢主动伸膝，两力形成对抗，前者力度应超越伸膝力量，这样能有效增加患肢力量。 2坐位拉压法：患者坐于床上，足底紧贴床面。主…
谢邀……&br&呃……这个问题怎么回答好呢……&br&就是天生柔韧好的话，在各种体育运动的拉伸训练里会少吃很多苦罢了。&br&&br&比如小时候被送去学芭蕾，全班大部分小朋友压腿和下腰都疼得哭，小部分天生柔韧性好的小姑娘们就可以早点完成老师要求的任务，粗去玩。大学学国标时也没在拉伸训练时受什么罪。&br&&br&然后小朋友之间炫耀自己身体的特殊性时，可以来个高难度的动作震住对方。&br&&br&然后就是考瑜伽教练证，几乎可以临阵磨枪一下就轻松拿到了。↖(^ω^)↗&br&&br&我有个小时候一起学芭蕾的闺蜜，她后来走专业路线去了，进了某团，经常出国演出。国外有街头艺人，经常做出类似杂技的动作。闺蜜和其他的小伙伴表示：这算啥，我们也行。结果一群漂亮姑娘直接就在广场上都摆了造型抢人家饭碗……&br&&br&再污一点，就是很多体位可以随意解锁……(????)&br&&br&别的好像没啥了，总之这是个想想很无聊很没有用，但是实际上还挺方便的天赋。&br&&br&对了对了，我最胖的时候也能随便一字马，随便反向把自己凹成一个环。自称柔软的胖子。&br&&br&这真是个无聊的答案啊……掩面……
谢邀…… 呃……这个问题怎么回答好呢…… 就是天生柔韧好的话，在各种体育运动的拉伸训练里会少吃很多苦罢了。 比如小时候被送去学芭蕾，全班大部分小朋友压腿和下腰都疼得哭，小部分天生柔韧性好的小姑娘们就可以早点完成老师要求的任务，粗去玩。大学学…
谢邀。&br&&br&巴朗 戴维斯大一撕裂过十字韧带。后来在NBA打得不坏。&br&阿尔 杰佛森2009年伤过一次十字韧带，本季打得不错，基本是职业生涯最好。&br&&br&基本上十字韧带伤过的人如果休养得当，是可以回来的。但爆发力肯定会首些影响。&br&&br&罗斯此后如果复出，爆发力和突破肯定会下降了。幸好他本身还是个很早熟的控卫，看他转型是否妥当了。毕竟身高、力量、大局观什么的，他还是不错的。
谢邀。 巴朗 戴维斯大一撕裂过十字韧带。后来在NBA打得不坏。 阿尔 杰佛森2009年伤过一次十字韧带，本季打得不错，基本是职业生涯最好。 基本上十字韧带伤过的人如果休养得当，是可以回来的。但爆发力肯定会首些影响。 罗斯此后如果复出，爆发力和突破肯定…
谢邀。&br&更多运动相关肌肉/骨骼/韧带/软骨/半月板损伤防治知识，请关注【&a href=&/sportsmedicine& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/spor&/span&&span class=&invisible&&tsmedicine&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&】。&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&关节弹响 （Popping/ cracking joint ）非常常见。如果不伴有炎症及疼痛感多认为是生理性，如果伴有不适感，请前往医院就诊。&br&&br&生理性弹响原因/假说有很多，可能的主要原因如下：&br&&br&（1）相邻骨端距离增大（如牵拉膝关节），关节腔内形成新气泡破裂而发出声响&a href=&///?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Cracking_joints%23cite_note-kawchuk-1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[1]&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。示意图如下。&br&&br&&img src=&/7a07360bbc60aa4ccf1b4c766e5cb302_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/7a07360bbc60aa4ccf1b4c766e5cb302_r.jpg&&&p&&i&图源：&a href=&///?target=http%3A//1./& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&1./&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/p&&br&&p&（2）正常情况下关节腔内保持负压，丰富的滑膜皱襞（synovium）会在局部形成小的空腔。关节活动时，某些负压空腔会消失，从而发出声响。注意下图中显示的红色滑膜皱褶；&/p&&img src=&/8f98b7faa769efbda2f9f9e0b1b3f884_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&318& class=&content_image& width=&366&&&p&&i&图源：&/i&&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The Asahi Shimbun&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&（3）韧带突然做剧烈屈伸动作时形态及走向发出改变，从而发出声响&a href=&///?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Cracking_joints%23cite_note-Protopapas-2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[2]&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。注意下图中膝关节做屈伸运动时，膝周肌腱的走向及其与骨的相对关系发生改变;&/p&&br&&img src=&/f88ce1d6bfa4d42c1ba7ce9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/f88ce1d6bfa4d42c1ba7ce9_r.jpg&&&p&&i&图源：&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ACLSolutions- ACL injury, knee pain and ACL knee surgery explained.&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/p&&p&&br&（4）关节腔内富含关节液，所以韧带与骨，骨与骨接触时，两者之间会形成滑液粘连现象（Adhesion)。而当关节活动之时，这种粘连会消失而发出声响。&a href=&///?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Cracking_joints%23cite_note-Protopapas-2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[2]&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&i&参考文献：&/i&&br&&/p&&p&&i&1. Gregory N. Kawchuk, Jerome Fryer, Jacob L. Jaremko, Hongbo Zeng, Lindsay Rowe, Richard Thompson (2015). &Real-Time Visualization of Joint Cavitation&. PLoS ONE25 (6): 384–390.&br&2. Protopapas M, Cymet T, Protapapas M (1 May 2002). &a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A//www.jaoa.org/cgi/reprint/102/5/283& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&Joint cracking and popping: understanding noises that accompany articular release.&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&. J Am Osteopath Assoc102 (5): 283–7.&br&3. &/i&&a href=&///?target=http%3A//www.hopkinsmedicine.org/orthopaedic-surgery/specialty-areas/sports-medicine/conditions-we-treat/joint-popping-cracking.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Joint Popping and Cracking&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&更多运动相关肌肉/骨骼/韧带/软骨/半月板损伤防治知识，请关注&a href=&/sportsmed& class=&internal&&/sportsmedicine&/a&。&br&&img data-rawheight=&300& data-rawwidth=&300& src=&/0bac7b51cdaff6dd7d69244_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&
谢邀。 更多运动相关肌肉/骨骼/韧带/软骨/半月板损伤防治知识，请关注【】。 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- 关节弹响 （Popping/ cracking joint ）非…
我举些柔韧性的例子给你看看吧。如果你觉得柔韧性高了更容易受伤，这些图片里的人柔韧性比一般人强的太多。&br&&br&排球女将的柔韧性好伐。&br&&img data-rawheight=&657& data-rawwidth=&1098& src=&/1be885c57cba041da886372e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1098& data-original=&/1be885c57cba041da886372e_r.jpg&&&br&&br&其实排球女将那个动作的柔韧要求是“举重”类项目的标配：&br&&img data-rawheight=&458& data-rawwidth=&564& src=&/0db4ff41efbec5c48d292fa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/0db4ff41efbec5c48d292fa_r.jpg&&&br&看看咱们国家名将的柔韧，髋部打开到这种角度，脚尖仍然向前。&br&&img data-rawheight=&337& data-rawwidth=&500& src=&/ffc5c756a81cafa433fbe84_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ffc5c756a81cafa433fbe84_r.jpg&&&br&再看力量举选手的柔韧，低杠位的时候对手臂柔韧要求很高。&br&&img data-rawheight=&666& data-rawwidth=&1000& src=&/6cbc2a08cfa60e15cdb97019dfef3b46_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/6cbc2a08cfa60e15cdb97019dfef3b46_r.jpg&&&br&&br&看看这哥们的手臂、髋部柔韧性都是一等一的。&br&&img data-rawheight=&626& data-rawwidth=&1000& src=&/8285884eebf33b2f7df2b9099968aeca_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/8285884eebf33b2f7df2b9099968aeca_r.jpg&&&br&再来一张低杠位的柔韧。&br&&img data-rawheight=&360& data-rawwidth=&640& src=&/71b98d26dbea41a6b72c8b40_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/71b98d26dbea41a6b72c8b40_r.jpg&&&br&不夸张的说，很多人用大重量做不了下图这个高翻/前蹲的动作，手臂柔韧性就不够。&br&&img data-rawheight=&399& data-rawwidth=&600& src=&/189e01df5bb18ef7442c3c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/189e01df5bb18ef7442c3c_r.jpg&&&br&以上这些举重和力量举的世界冠军，负重和肌肉绝对力量比题主强了不止一倍，倒是没听说过他们柔韧性高了就更容易受伤，柔韧性倒是他们取得成绩的必备因素。&br&&br&——————————————————————————————————————————&br&&br&至于柔韧性低容易受伤我自己就有切身体会。我小时候常得病，青霉素没少招呼，以至于臀部常打针那两块肌肉都萎缩了。这个毛病在医学上叫“臀肌挛缩”，楼上回答你问题的 &a data-title=&@周琳& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&///people/e07f923f47ad4612ebfb7& data-hash=&e07f923f47ad4612ebfb7& data-tip=&p$b$e07f923f47ad4612ebfb7& data-hovercard=&p$b$e07f923f47ad4612ebfb7&&@周琳&/a& 所在的骨科就常接触诊治这类病人。这个毛病最直接的影响就是肌肉萎缩牵拉韧带，以至于人的髋部柔韧性大大下降。&br&&br&臀肌挛缩常见症状：&br&步态异常(八字、摇摆步态) &br&不能翘二郎腿 &br&双膝并拢、下蹲受限 &br&屈髋受限或屈髋90°双膝分开&br&等等&br&&br&下面是我前后两次国民体质测试，看看柔韧性这一项，基本就是鸭蛋。&br&&img data-rawheight=&759& data-rawwidth=&831& src=&/46e421f5e5cc54c0ddb205_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&831& data-original=&/46e421f5e5cc54c0ddb205_r.jpg&&&br&这毛病直接导致我从小到大体育课上几乎所有跑跳项目都不及格，严重限制运动能力。工作后晨练时候选择跑步，但是因为柔韧性和初期力量不强的缘故，引起另一个跑步常见的症状“骼胫束综合症”，只能放弃跑步改骑单车。早期骑长途的时候还一度出现相同症状。&br&&br&最近一次柔韧性对我的影响是3周前，练习力量举硬拉的时候拉伤了右侧臀部韧带……最近这三周就和深蹲、硬拉、自行车告别了，目前的趋势看还得休息一阵子。&br&&br&所以准备明年春天去积水潭或者301动个手术，治治“臀肌挛缩”这个毛病，再通过恢复性锻炼提高柔韧性，因为柔韧性就现阶段来看是我健身途中最大的阻力！
我举些柔韧性的例子给你看看吧。如果你觉得柔韧性高了更容易受伤，这些图片里的人柔韧性比一般人强的太多。 排球女将的柔韧性好伐。 其实排球女将那个动作的柔韧要求是“举重”类项目的标配： 看看咱们国家名将的柔韧，髋部打开到这种角度，脚尖仍然向前。 …
谢 &a data-hash=&abbbbb35a8b3aab0fab5& href=&///people/abbbbb35a8b3aab0fab5& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$abbbbb35a8b3aab0fab5&&@钟文&/a& 邀。&br&说句掉粉的话，我很看不起知乎上一些健身教练。&br&针对题主描述的症状，作为医生，我一开始是不敢随便说话的，毕竟有好几种可能，而不是一上来就运动啊，治疗啊什么的。&br&首先建议题主让医生做个体格检查，结合肌电图情况，排除畸形愈合、神经损伤情况下，确诊是废用萎缩的话就大可放心，慢慢康复，即使是康复也不能入知乎上健身之流的坑，这个康复必须是循序渐进，而一旦康复过程有任何麻木等不适，还是要及时就医。
邀。 说句掉粉的话，我很看不起知乎上一些健身教练。 针对题主描述的症状，作为医生，我一开始是不敢随便说话的，毕竟有好几种可能，而不是一上来就运动啊，治疗啊什么的。 首先建议题主让医生做个体格检查，结合肌电图情况，排除畸形愈合、神经损…
我师兄说过一句经典的话：压腿撕腿治失恋导致的情绪低落
我师兄说过一句经典的话：压腿撕腿治失恋导致的情绪低落
谢谢@孙大师的邀请，教授真的不敢当，大汗……一般来说，这种皮下出血伴有韧带损伤的，可以考虑通过针灸松解，加以艾灸或药水泡脚，促进血液循环加快吸收，平时经常建议患者用云香精加热水泡脚，也有不错的的效果。尽量不要吃酸辣 啤酒这些湿气太重或刺激性的食物，少喝碳酸饮料，必要时可以煲点补筋活血的药膳调理。
谢谢@孙大师的邀请，教授真的不敢当，大汗……一般来说，这种皮下出血伴有韧带损伤的，可以考虑通过针灸松解，加以艾灸或药水泡脚，促进血液循环加快吸收，平时经常建议患者用云香精加热水泡脚，也有不错的的效果。尽量不要吃酸辣 啤酒这些湿气太重或刺激性…
感同身受， 去年六月做核磁出结果也是髌骨损伤，起因是运动量不科学加之体重变大，150到170，为了减脂每天跑步8km，接着又去打比赛，打完第三场下来，疼的路都走不了，当时心里就明白，坏了，膝盖伤了算是废了，告别篮球了吧。&br&
去天津骨科医院检查询问，医生建议就是&b&养&/b&，&b&戒除一切运动（我插了句嘴，还能干啥？老先生想了想，游泳）少跑少跳&/b&，兄弟我看你还有伴随着半月板和积液，先把运动停上2月吧。&br&
恢复从我个人体验来说，很难恢复到之前的运动状态了，就是恢复到健康时期打球的身体状态很难，除非你有职业的营养师或者训练师。&br&一朝被蛇咬十年怕井绳，我现在上下楼梯特别小心，恢复性慢跑也是提心吊胆的，朋友看上去都说我是一瘸一拐，我都是护着右脚跑。&br&
吃活血化瘀药基本没什么用，不过去除积液应该有点用，两周前去医院问了医生，打玻璃酸钠有用没，医生给我的建议是没有必要。但是几个膝关节有伤的朋友都说玻璃酸钠有用，缓解了关节淤塞感，流畅许多。&br&
下面是&b&玻璃酸钠&/b&在百度百科的解释，您自己瞧瞧吧，&b&玻璃酸钠能改善关节玻璃酸钠为关节滑液的主要成分，是软骨基质的成分之一。在关节腔内起润滑作用，可覆盖和保护，改善关节挛缩，抑制软骨变性变化表面。&/b&&br&&br&&br&&br&&b&
现在我在做的恢复训练主要是静蹲，主要功能是加强肱四头肌的力量，也就是大腿上那块最大的肌肉。&a href=&///?target=http%3A///note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&静蹲—— 膝盖养护法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这是豆瓣上具体静蹲的方法，您结合下自己的情况选择训练吧。&/b&&br&&br&&br&&b&
爬楼梯的时候也要格外注意，膝盖千万不要过脚尖，用臀部发力，您自己试着爬一下，然后养成习惯，处处小心。&/b&&br&&b&
停职这件事没法给出意见，您自己琢磨吧，这种事外人意见没啥用，看您自己。&/b&&br&&b&
祝早日康复&/b&
感同身受， 去年六月做核磁出结果也是髌骨损伤，起因是运动量不科学加之体重变大，150到170，为了减脂每天跑步8km，接着又去打比赛，打完第三场下来，疼的路都走不了，当时心里就明白，坏了，膝盖伤了算是废了，告别篮球了吧。 去天津骨科医院检查询问，医…
我是今年十月初在积水潭做的手术。我的建议是，除非年龄大了，否则一定要做手术，像我是因为打羽毛球导致的韧带断裂、关节积液和半月板后缘磨损，如果不做手术会让膝关节磨损，三个月以上几乎一定会损伤半月板，而半月板损伤会导致软骨磨损，且软骨磨损不可逆。我之前韧带断了之后走路时候膝关节会不稳，有时候伤腿会不受控制的突然沉一下，当初不知道是韧带断裂又去打比赛练球，结果膝盖扭伤第二次......据我所知只有核磁共振才能查出来这个病，而且最靠谱。北医三院是做运动损伤最好的医院，我去积水潭是因为公费医疗不支持北医三院，之前如果不是托关系挂号是排到12月末的！所以要是有资源一定要用，千万别耽误自己的病！我从四月末到十月初不到半年时间。手术前前后后一共七天，术前两天，术后四天，不同材料各种乱七八糟的加起来价格也会不同，根据我同病房病友描述费用是3万至六万不等，到了医院各种护工自费项目什么的就不要心疼了，本来就是挨宰的。医生说这个病很严重，但是也很常见，成功率大概90%。手术流程比较快，一共两个小时，腿上有四个眼（包括一个导流管）加一道刀口大约5公分。第一天甚至第二天晚上可能会疼的经常醒来，要做好准备，不过有完全自费的止痛剂，其实是以麻来止疼，会让你腿没什么感觉，我用了还可以，不太了解没用过的什么样，但是价格在1000元左右。伤腿要固定24小时，12小时内不能吃饭，之后是流食加少量饭菜。导流管低于50才可以摘，应该是导出淤血的吧，但一般不超过两天。做完手术一定要做康复训练，包括推髌骨，抬高腿30度，尝试逐渐弯曲膝盖之类的，拄拐大约2个月到3个月，但是这个跟个人年龄和体质有很大关系，我可能因为年轻三周之后都自己走路了......不过还是建议稳一点。术后要求是一个月膝盖弯曲90度，两个月120度，三个月正常行走，一年正常运动。希望能帮助到你，毕竟都是爱运动的人，最后祝你早日康复^_^
我是今年十月初在积水潭做的手术。我的建议是，除非年龄大了，否则一定要做手术，像我是因为打羽毛球导致的韧带断裂、关节积液和半月板后缘磨损，如果不做手术会让膝关节磨损，三个月以上几乎一定会损伤半月板，而半月板损伤会导致软骨磨损，且软骨磨损不可…
首先最简单的，随时可以做的，双手互握（我暂时能想到的几种互握姿势都可以），双臂伸直，从头上向后慢慢抻拉，如果感觉用不上力的话，可以甩...但务必保持手臂伸直，不然效果不明显啊...&br&其次，还是双手互握，把双手放到后颈部位置，大臂与肩大致处于同一平面，然后肩和大臂用力，尽力把双手的位置以肩为支点向后下方移，有抻拉感就对了...&br&&br& 或者就保持着你那个姿势，双臂向地面一点点压...&br&&br& 最后的话，就是形体芭蕾的方法，找一段把杆，或者实在不行桌子窗台都可以，高度大约肚脐左右吧...高度怎么方便怎么来...双手搭在把杆上，双手间距离与肩同宽，然后双腿后撤，双脚间横向留出距离，大约一到一个大半脚掌长，然后屁股撅起来使上半个身体与腿成直角就对了，塌腰，然后就可以压肩了，用上半身向下用力带动肩部韧带抻拉
首先最简单的，随时可以做的，双手互握（我暂时能想到的几种互握姿势都可以），双臂伸直，从头上向后慢慢抻拉，如果感觉用不上力的话，可以甩...但务必保持手臂伸直，不然效果不明显啊... 其次，还是双手互握，把双手放到后颈部位置，大臂与肩大致处于同一…
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