经常跑步需要注意补钙吗？
第一：经常跑步需要注意补钙吗？
在跑步时，虽然大量出汗导致钙离子流失，这完全可以通过日常饮食补充回来。所以不必担心运动出汗会加速钙流失。相反，户外运动接受阳光照射，可以促进骨骼钙吸收，减缓钙流失。
而且到底需不需要补钙，建议先到医院或相关机构做血钙、血磷的检测，或者骨密度测定等，进行钙的营养状况评估后，再在医生的指导下进行科学补钙，并且补钙期间注意定期监测，以免补钙过量。
第二：如何选择适合自己的钙产品？
1、碳酸钙：含钙量高，价格便宜，但溶解度低，崩解速度慢，刺激胃肠道。
2、乳酸钙：易溶于热水，不依赖于胃酸，也不刺激肠胃，吸收利用率高等特点，是婴幼儿专用补钙剂。
3、磷酸氨钙：含钙量与药品价格属中等，优点是钙磷同补，促进吸收。缺点是药片崩解和吸收较难，加之它含磷高，对肾功能障碍者有害，因此应用较少。
4、枸缘酸钙：水溶性好，生物利用也较磷酸钙好，其吸收不依赖胃酸，有泡腾片，更适合老年人服用。
5、柠檬酸苹果酸钙：钙的生物利用率特别高，钙吸收量超过常用钙制剂碳酸钙和牛奶中的钙。由于本品溶解度高，在溶液中不产生沉淀，使用方便。
6、生物钙（主要成分为氢氧化钙）：由近海的牡蛎、蚌、贝等的壳经过高温活化后，磨细而成，钙含量高，但其水溶液是强碱性，对胃肠刺激性大，不适合婴幼儿、儿童、老年胃酸缺乏者。
第三：怎么吃钙片效果才好呢？
钙片说明书上所谓的“饭后服用”，其实是为了避免钙片对胃黏膜的刺激。半夜和凌晨是骨骼组织新陈代谢的高峰期，所以临睡前补钙可以为夜间的钙调节提供钙源，阻断体内动用骨钙。一般建议补钙最佳时间是在晚饭后半小时至1小时内，或睡前2小时左右这个时间段。
其实最安全、经济的补钙品还是来自于食物。含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类，牛奶、酸奶、奶酪、奶片都是良好的钙来源；其次是蛋类（尤其是蛋黄）、大豆类制品、硬果类食物（花生仁、核桃仁）等。
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这些年补钙，你补对了吗？
新浪微博@跑步指南 | 微信公号跑步指南 (C) 跑步指南老王原创，转载需要授权625钙在人体中扮演着重要角色，它能维持人体骨骼和牙齿的健康。很多营养师推荐我们通过吃来补钙，但是吃也要“巧吃”，吃对了才补钙，不合理的吃法还会导致钙质流失，损害健康。比如，谷类与补钙食物同吃，会阻止钙吸收，因为谷物中的鞣酸会出来“捣乱”。所以，补要补得巧，不要“一钙而论”。家常食物 钙质的“一把锁”每天喝半斤牛奶半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，能促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。海品补钙海带和虾皮是高钙海产品，每天吃海带25克，就可以补钙300毫克。这些食物还能够降低血脂，预防动脉硬化。海带与肉类同煮或煮熟后凉拌，都不错。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。豆浆补钙大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500毫升豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。蔬菜补钙蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右，经常吃这些蔬菜能补钙。大鱼大肉=“偷钙贼”高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。有人做过这样的实验
A：每天摄入80克的蛋白质，将导致37毫克的钙流失； B：每天摄入240克的蛋白质，额外补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。实验表明，额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失，过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。那么，怎样饮食才能促进钙吸收呢？维生素C促进钙吸收：把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬汁饮用，其生物利用度要增强12%。显然是这些水果中大量的维生素C的参与，使得钙能更好地被小肠吸收。荤素搭配：可以提高钙的利用率，比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。钙与镁最“般配”：人们补钙的时候，往往只注意补充维生素D，却忽略了补充镁。钙与镁很“般配”，钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)；黄豆、瓜子(向日葵子、南瓜子)；谷物(特别是黑麦、小米和大麦)；海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。磷与钙是“冤家”钙磷比例失衡是导致人体缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10～20，这样，饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。睡前补钙效果好　　★ 补钙不能多多益善。如果补充过量，会增加患肾结石的危险性，产生便秘、恶心、乏力等症状，并干扰其他元素的吸收利用等。柠檬酸钙和乳酸钙更不能过量服用。　　★ 补钙时不能补充其他矿物质。　　★ 临睡前补钙，或午餐和晚餐之间食用钙制剂更易被吸收。影响钙吸收及加速钙流失的饮食坏习惯：吸烟，喝酒，常喝浓茶(茶水中的茶碱能阻止人体对钙的吸收)，常喝咖啡 (咖啡因能促使体内钙的流失和尿钙排出增多)。本文跑步指南老王原创，若需引用或转载，请联系我们：，请注明源自跑步指南，并保留跑步指南相关版权信息。(C)2015 跑步指南 保留所有权利回复以下数字或关键词与我们互动：【1】跑步技术；　【2】跑步损伤；【3】减肥瘦身；　【4】跑鞋推荐；【5】爱跑步；　　【6】小贴士；　【7】赛事；　　　【8】跑步装备；点击“阅读原文”进入跑步指南电商查看更多商品，请关注我们的服务号：running_shop
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7月4日 15:07
跑步指南 最新文章经常有人问：我需要补钙吗？怎么挑选钙片？吃多少合适？的确，补钙产品的广告铺天盖地，消费者都会被商家的宣传弄晕：钙量大！含维生素 D！含胶原蛋白！口感好！好吸收！……问专家到底该买哪一种，意见似乎也不统一。先要弄清楚下面的问题：你和家人真的需要补钙吗？你们的膳食习惯如何？对象是孩子、年轻女性、中年男性、还是老年女性？消化吸收能力怎么样？补钙，要看缺钙的原因和身体的状况如果是因为膳食钙摄入不足，首先要考虑增加含钙食物供应量。膳食中供应钙的主要来源是：奶类（牛奶、酸奶、奶酪）豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）深绿色的叶菜（小油菜、小白菜、芥蓝等）芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等如果纵容自己的不良饮食习惯，只靠补钙片来解决，结果可能是：钙的量补够了，其他和骨骼健康相关的因素却不足。比方说，如果钾、镁、维生素 K、维生素 C 等都不够，骨骼的健康状态也是很难改善的。如果膳食当中钙确实不能供应足，或者缺钙情况比较明显，就需要用钙营养品来补钙。不妨注意以下几点：1. 合理制定自己的补钙目标如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右，而成年人推荐钙摄入量是 800 毫克，50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是 1000 毫克。所以，请根据自己的具体膳食情况，合理补钙。对于大部分人来说，补 400 毫克比较合适；但如果平时饮食中奶类充足（300 毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（500 克以上），再配合其他日常饮食，是可以达到 800 毫克钙的摄入量，无需额外补钙。2. 注意产品中钙元素含量无论是什么产品，都不可能是纯的钙元素，而是某种钙盐，比如碳酸钙或柠檬酸钙。要知道，1 克碳酸钙中，只含有约 400 毫克钙元素。绝大多数补钙品，会直接注明其中所含钙元素的量，但也可能有些产品写的是钙化合物的总量。这两者不是一回事。如果自己看不明白，可以问问药房工作人员。3. 别迷信「含维生素 D」的广告宣传维生素 D 可以帮助钙被人体吸收，因此，市售补钙产品中几乎全部加入了维生素 D。换句话说，加入维生素&D&已经不是少数几种补钙品的优点，而是这类产品普遍采用的做法。即便没有做广告宣传，也不等于产品不含有维生素 D，不信的话，看看产品包装上的配料表就明白了。4. 考虑补钙产品的性价比除了维生素 D 之外，有些补钙产品加了其他与骨骼健康相关的成分，它们有互相配合的作用，比如维生素 K、维生素 C、胶原蛋白等。不过，是否值得买，要看产品的价格是否合理。比如说，如果某种产品因为加了维生素 C 或 K 而价格高涨，觉得太贵的话，可以买便宜些的钙片，然后再买一瓶复合维生素来配着吃，更为合算。5. 好口感不一定有好效果有些补钙产品号称加了牛奶、果汁等，口感可能好一些，但也未见得「高大上」。比如说，果味的钙片常常用来做儿童补钙品，仔细看看配料，只不过是加了糖、柠檬酸、香精之类东西来改善口感，而糖和香精没有什么健康益处；即便是真的果汁，那么一小粒的量也不可能起到实际健康作用。假如孩子把酸酸甜甜的钙片当糖吃，一次吃好多粒，那可真不是什么好事。过多的钙可能引起副作用，所以一定要特别小心。注意，把钙片放在孩子找不到的地方，每天按量供应。6. 不要追求含钙量特别多的钙片最好选择 100～300 毫克的小量钙片，一天分两三次吃。比如早上一次 200 毫克，晚上一次 200 毫克。一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。有关补钙的相关医学综述指出，不建议一次补 500 毫克以上的钙。7. 老人和孩子，选择便于吞咽的补钙产品细长的小钙片： 为了避免吞咽困难或卡在食道中，老年人应选择每粒体积小一点的，形状比较细长的钙片。小粒的咀嚼片： 儿童也一样，可选择小粒或咀嚼型的钙片。幼儿吃的时候要有成年人看护，避免呛入气管发生危险。粉状的补钙品： 幼儿和老年人也可以选用粉状的补钙品，把它混在粥、汤、糊糊等液体食品中，喝进去比较安全，也很方便。8. 最好在吃饭的时候服用钙片这样可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。钙也好，维生素 D 和维生素 K 也好，它们都是营养素，而不是普通药物。它们本来就是食物中的正常成分，所以不用像服药一样空腹吃，或饭前或饭后半小时吃。吃完饭马上服一片就可以，甚至吃饭过程中服用也没问题。9. 服钙片和吃豆制品、奶类的时间分开奶类和豆制品中已经有了很多钙，而钙的总量大了，单位时间的吸收率就有可能下降。不过，钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素 C 有利于钙的利用。少数涩味蔬菜中虽然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不会明显影响到钙的利用。10. 胃酸少的人，请选择「有机酸钙」产品这个建议适合萎缩性胃炎患者，或者消化不良的老年人等。这些人可以考虑优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙，因为这类产品不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。不过，碳酸钙类产品也并非绝对不能用。服用剂量小一点的钙片，再配些果汁、醋、维生素 C 片等酸性的食物一起吃，也能在胃里帮助钙离子溶解出来。最后还有三点重要的忠告：1. 吃钙片并不能替代合理的饮食钙摄入之后能不能留下，还要看膳食中的钾、镁、钠元素的量，以及蛋白质的量。过多的鱼肉蛋食物会增加尿钙的排出、过多的脂肪影响钙吸收、过多的盐也增加钙的排出；而吃足够的蔬果、豆类和薯类，钾镁元素供应充足，有利于钙的利用。对男性来说，还要注意戒烟限酒，因为它们都会妨碍骨质的正常维护功能。2. 在补钙的同时，还要注意消化吸收不良的问题严重的钙缺乏和骨质疏松问题，往往不仅因为膳食不合理和运动不足，还可能是因为消化不良。钙离子释放需要胃酸的帮忙，最后是在小肠里吸收的。食欲不振，胃酸不足，消化道炎症，经常便溏腹泻等情况，都可能意味着身体吸收钙的能力下降。3. 运动是无法替代的健骨措施人体的生理机制是「用进废退」，长期坐着不动，身体对骨骼建设的投入就会减少。所以无论男女，仅仅注意饮食，却不做那些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。负重性的运动、跳跃性的运动、以及跑步和大步走都对骨骼健康有益。责任编辑：付婷 该文章独家授权丁香园使用，拒绝其它任何形式的转载图片来源：Shutterstock.com
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跑步防止伤病需保证钙质摄入 每天日光浴不可少
　　似乎所有人都认为跑步是一种简单的锻炼方式，其实不然，错误的跑步方法和习惯不仅影响锻炼效果，而且还容易导致受伤。
　　“跑步伤”是跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。最常见的“跑步伤”包括：跑步膝、髂胫束综合征、胫前疼痛/外胫夹。
　　不难发现，这些“跑步伤”都与骨骼息息相关。热爱跑步的“跑男”“跑女”们除了要掌握正确的跑步姿势和方法外，同时要拥有强健的骨骼。以下健骨的一些知识，跑步达人们有必要知道。
　　钙不能少
　　人体的骨组织随着人的成长过程也会不断生长。为了保证骨密度和骨硬度，人体需要从外界补充大量的钙。补钙重点要放在35岁以前，要注意合理饮食、积极锻炼，将提高到最大值，推迟其骨量流失的速度，使骨骼保持年轻活力。
　　健骨误区知多少
　　骨骼的健康与饮食和运动都有着密切的关系。据说喝汽水会影响骨骼健康，这种说法其实并没有科学依据。早在1994年，美国国家卫生研究所会上指出：“未发现汽水中的成分磷酸会对钙的吸收或流失造成任何实质性负面影响”。而三年后的1997年，美国国家科学院医学研究发现，可乐味汽水中的成分磷并不会对钙的吸收产生任何实质性负面影响。从而得出结论认为：对于大多数年龄段的健康人群而言，将钙的吸收与汽水的饮用直接片面地联系起来，是完全没有科学依据的。
　　每天晒晒日光浴
　　研究表明，只要我们每天保证15分钟到半小时的日照，人体自身就可以通过紫外线合成身体需要的维生素D。
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受理时间接待时间为：
工作日上午9:30--11:00;下午1:30--4:00跑步运动后应补充什么能量？_百度知道
跑步运动后应补充什么能量？
因为身体虚弱，所以同学建议我早上跑步，现在已经跑了两天了，感觉就是大腿肌肉酸痛，我昨天是跑的1600米，今天跑的是2000米，感觉2000米就是上限了，我想请问像我这种症状应该采用什么方式缓解下，大概多久能消失？跑步完了以后需要补充什么能量，蛋白质吗？
我有更好的答案
人运动后需要补充谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品、奶制品以及水等。在人的身体里，除了维生素和矿物质，还需要很多其他的营养物质，它们来自蔬菜和水果的色素、粗谷物的淀粉和纤维、植物种子中的特殊脂肪等等。这一切是形成系统，为运动员提供训练所需的营养。一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类，树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂)。实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。三、植物食物连皮吃果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。四、每天喝奶、吃奶制品鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。
　　肌肉酸痛的自我处理--　　1)休息:　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。　　2)静态伸展:　　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。　　3)拍打按摩:　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：　　1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。　　2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。　　3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。　　4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。　　5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。　　4)热敷:　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。　　跑步完了以后,肯定需要补充蛋白质
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喝些脉动饮料
我从小就锻炼跑步，对于营养方面我认为要看你锻炼的强度来定，如果你只是跑2000米就无需刻意的加营养，只要多喝白开水就可以了。跑完步以后肌肉酸痛是正常现象，我练过健美，每次高强度的锻炼之后都能感觉到肌肉的酸痛。坚持跑步锻炼对身体有好处，因为它能牵动全身的运动，锻炼比较全面，强健双腿 ，增加肺活量 ，促进血液循环 ，增强心肌功能 ，减少关节病的发生，合理的跑步绝不会出现越跑越瘦的现象，只会越跑身体越强壮。体育锻炼后的营养补充： 在追求现代生活方式的今天，体育锻炼越来越受到人们的重视，体育锻炼对增强体质、促进健康的功效已经为人们所熟知，而膳食营养在运动前、中、后的补充同样是一个不容忽视的问题。 人体在运动过程中，维生素和微量元素具有调节物质和能量代谢，在运动过程中，由于身体代谢水平的增加，加快了机体内维生素和微量元素的消耗，同时，出汗等脱水现象则会加速这一个过程，从而影响了机体内环境的稳定。 有效地恢复锻炼过程中丢失的体液，关键在于恢复总量和电解质，因为保持身体体液的平衡是运动后补充液体量的重要依据；如：在锻炼过程中丢失50%的体液，那么，运动后液体的补充量应该明显超过50%，甚至到100%～150%，才能加快运动后体液的恢复速度。同时，还需要注意的问题是，无机盐离子的补充，关键在于浓度的把握。如：钠离子浓度高时，会使其像“海绵”一样，把水分留在身体内，从而促进体液的恢复，减少补液量；但是，在补充的液体中，若钠离子含量过高，就严重影响了补液的口感，从而减少补液量。所以，运动后应补充的液体总量可由体重的恢复作为估计的依据。补液应以少量多次为原则，不可暴饮。一次大量喝水，仅仅能暂时抑制口渴感觉，但是会增加排尿和出汗，甚至使体内的无机盐离子进一步丢失，增加心、肾负担，稀释胃液，延长体液的恢复时间。 所以，运动后体液的恢复以补充含糖和电解质的饮料为重点，用于恢复体液总量和电解质的构成以糖浓度为5%～10%，无机盐含量为30～40毫/升，这样的饮料能够快速使体液得到恢复。研究证实，运动后补充的糖无论是单糖(葡萄糖)、双糖(果糖)、复合糖或液体糖更为有效。最佳的含量是补充含糖的果汁或饮料。尤其是果糖有利于肝糖原的恢复，但是浓度不宜超过3%，葡萄糖和淀粉类食物有利于肌糖原的恢复。 合理营养是指人们通过膳食得到保证人体生理需要的能量和营养素，并在各种营养素间建立起生理平衡。就经常锻炼的人而言，平衡膳食是达到合理营养主要途径。本人坚持跑步多年，人人见了我都夸我体质真好，我从不刻意加什么营养，不挑食，不吸烟，不喝酒，每天不低于8个小时的休息，如果你也象我一样去做，那么你的体质就会变的越来越好。
这种现象两三天后就没了，跑步完了以后需要补充蛋白质。
还有跑步使你越来越瘦，只会使你肌肉发达。跑步不是全身性的活动，游泳才是。
其实我原来身体也不好,后来进行跑步锻炼,感觉效果挺好.我觉得跑步后要补充水分,少许盐(出汗较多),平时应该加强营养,如豆蛋奶蔬菜水果等.但是我觉得跑步锻炼是一种需要长期坚持的事,不可能短期见到效果,另外如果身体不好还应进行别的锻炼,如俯卧撑,球类活动等,漫漫地养成锻炼的习惯就好了,身体也会漫漫变好的!
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