正手引体做多了 反手做的兽人之猎捕别扭小受医 感觉前臂转buguo

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-09-10 05:41 标签： nibuguocuo
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　　撸管？别想歪了，咱们可都是纯情小鲜肉！那就是名副其实的铁管了！对于引体向上这个熟悉的朋友，也许你觉得正反手有点类似，作为背部的最佳动作之一，它们的刺激效果确是非常不一样的。我们今天就来分析一下它们的不同之处。
　　1.握距不同
　　最明显的不同支出就在于握距了。在做正手引体向上是，你的掌心朝向前方。而在做反手时，你的掌心是朝向身体的。正手有引体向上往往是用大于肩宽的握距完成的，而反手则往往是窄于肩宽的。
　　2.发力方式不同
　　反手引体向上会更多的刺激到你的肱二头肌，你更多的是用二头肌的力量来向上拉起身体。而正手引体向上则需要你更多的用背部和肩膀发力来完成，因此对技巧要求更高。
　　3.正手引体向上的好处
　　正手引体向上刺激的目标肌肉群不只是你的背部肌肉，同样也会把一些做功交给二头肌和肩膀来完成。背部肌肉有很多，但是主要的就是背阔肌和菱形肌，相比于其他动作，正手引体向上能够更好的刺激它们。
　　你握得越宽，背阔肌参与的就越多。正手引体向上同样可以刺激到你的肩袖肌群以及中背部和前臂肌肉群。此外，胸部肌肉也会多少参与其中。
　　4.反手引体向上的好处
　　反手引体向上相对于正手对于二头肌的刺激更加强烈。你握的越窄，二头得到的刺激就越多，这也是为什么你做完反手引体向上的第二天二头肌会很酸痛。
　　和正手一样，反手引体向上也会刺激到背阔肌和部分肩袖肌群，同时也会带到更多的中下部斜方肌，菱形肌还有前臂以及胸大肌。如果传统的二头弯举已经满足不了你了，那你可以试试安排一些反手引体向上。
　　5.安全性
　　既然都是自重的练习，那么不管是反手还是正手的引体向上都要比其他动作安全一些。首先，如果你有肩袖肌的问题，那你应该减少或甚至暂时搁置宽握的正手引体向上。
　　在做正手引体向上时，肩关节处于一个容易受伤的位置，会把大量的压力施加在肩袖肌群上。此外，避免完成颈后的正反手引体向上。这些可能是你能想到的对肩关节损伤最大的练习之一了。它们会让肩膀处于一个非常别扭的位置，让你的颈椎处于风险之下。
　　最后，你握得宽并不代表你就有了更宽的背阔肌。你握的越宽，动作的行程就越短，肩膀受伤的可能就越大。你所采用的握距只要略微的大于肩宽即可。
　　 正如之前讨论的哑铃和杠铃一样，正反手引体向上都能够带来相应的好处。在每周的背部和手臂训练日安排1-2次正反手引体向上，这对最大化发展你的力量和维度是绝对有好处的。所以必须要撸管有道哦！
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引体向上 颈前颈后 不同握距 对背阔肌刺激的探讨
本帖最后由 baobao1975 于
07:01 编辑
引体向上相信是各位非常熟悉的动作。一直以来，网上颈前、颈后，宽窄握距的差异有很多讨论，教练也说法不一，自己有些思考，抛砖引玉，请高手指点：
（本人77公斤，颈后慢速全程握距80厘米时负重80磅3-4个，不负重23个）
& &引体主要目的是练背（可以练前臂和二头，这里不讨论）。背部是通过肘部来牵引的，所以我主要观察肘部和手腕位置。引体中，肘部实际是做不同方向的圆周运动。
& &这里超宽距指100厘米以上，宽距80左右，中距40-50，当然每个人不同。这里的引体都是指全程、慢速不晃不借力的。
1-颈后宽距和颈前中距
&&这两种本质上肘部运动的轨迹是不同的，锻炼的部位是背阔肌不同部位。颈后宽距（肘部打开），肘部基本是在冠状面，即身体的两侧外侧方向身体中间的下方做圆周收缩。而颈前窄距（肘部收紧），肘部基本是矢状面，即身体前侧上方向后侧下方收缩。我的感觉，颈后宽距更多锻炼背阔肌上部外侧，就是让上部更宽。而颈前宽距是锻炼背阔肌下部中外侧，让宽度往下延伸。
&&至于背部其他肌群，目前还不清楚。
&&特别窄握距，对手腕不好，对背阔肌锻炼效率还降低了，因为肘部从前到后的圆周角度还小了。
2-颈前宽距
&&颈前宽距，肘部的运动，大部分是冠状面方向但也有部分矢状面，所以整体对背阔肌的刺激应该是最大的，从体育系的引体肌电测试结果看，确实这种背阔肌贡献最大，刺激最深。不过，如果考虑背阔肌不同部位的针对性，我觉得不如分别做颈后宽距和颈前中距。
3-宽握，是不是越宽越好
&&不是，因为肘部是做圆周运动，圆周运动就是两点：
&&1-让肘部圆周收缩角度尽可能大，背阔肌收缩范围就越大。基本上，顶峰时前臂与杠垂直这个握距，肘部圆周收缩角度最大。
&&2-让最力量最有效。圆周最有效的力量是来自切线方向的。过宽，其实就是浪费力气，尤其是很多分力作用身体两侧超内侧方向，对肩部和前臂还有不良拉扯作用。当然，引体因为中途握距不变，没法做到每个位置都是切线方向用力，只能是握距尽量减少分力浪费。
&&所以，综合上述两点，我的理解应该是宽距，但不要超宽距。对我个人，基本80-85比较合适，每个人不同。
4-正、反手和背阔贡献率
&&看肌电分析，反手（指掌心朝外。其实解剖学定义是相反的），颈后反手宽距和颈前反手宽距、颈前反手中距这三种，前臂+肱二头贡献都超过55%，背阔20%左右。颈后是没法做正手宽距的，而颈前如果换成正手，前臂+肱二头的贡献会进一步加大，背阔倒是不大。负重正手中握距引体向上，对二头刺激巨大。
5-关于引体的高度，这是决定性的。
&&这个受到Anan兄弟很多指导，多谢！！引体的高度对背阔肌的锻炼效果，是个决定性的因素，但健身房里面，做到标准的不多，杠过下巴是远远不够的。
&&颈后宽距引体就是杠触及脖子，这个必须的。颈前宽距，必须触及到上胸，而不是过下巴，只有这样，才能真正深入刺激到背阔肌，阿诺专门强调过这点。
&&至于颈前窄距引体，是练背阔肌下部的很好动作，但难度不低。因为杠至少要到中胸部，甚至到肚子，只有这样肘部才会往身体后侧收缩够多，对背阔肌真正产生刺激，仅仅拉到下巴，背阔肌下部刺激很小的，练二头倒是很好。这个对手臂力量要求很高，平衡性要求也高。所以，窄距下拉取代是个方法。
& &当然，顶峰收缩是很必要的。
&&欢迎指导，最好有测试报告或者力学分析
颈后引体（或者颈后肩上推举）&&对颈椎和肩周压迫比较大，属于高危动作，不建议采用
颈后引体（或者颈后肩上推举）&&对颈椎和肩周压迫比较大，属于高危动作，不建议采用
为什么颈后引体对肩周压迫力较大呢？你觉得颈前推举、哑铃飞鸟、上斜卧推和颈后引体那个受伤的风险高呢？我觉得说他高危动作有点过了，韧带不好的朋友，可以先从器械上用较轻重量适应下，等习惯这个角度发力后再进行正式训练，这样就不容易受伤了！
飞鸟其实挺危险的&
本帖最后由 baobao1975 于
03:11 编辑
颈后引体（或者颈后肩上推举）&&对颈椎和肩周压迫比较大，属于高危动作，不建议采用
这两个动作我经常做，但问题是颈后还是肘后？
肘后，肘部如果到了身体后侧进行收缩（引体和推举就是），这个确实是挺大压力的，肩关节不太适合这么往后，也会压迫颈椎。韧带好的同志应该没问题。而我做的是颈后，其实两侧肘部是与身体平行的，脖子稍微有点前倾的，空出位置放杠子。但肘部基本是在冠状面运动的。
我在老外的网站上看到专门介绍颈后下拉的文章
他说颈后可以做，只是大部分人做的事错的，他们为了能下拉，身体前倾，肘部向后拉，一直拉到肩部
其实正确的做法是上身挺直，微微低头，拉到耳朵就可以了
我也看过，避免肩胛骨收缩过多，但牺牲背阔收缩行程&
一，引体的幅度很重要，过宽对肩压力大，所以没必要超宽握距。二，正，反，对握，颈后，都要做侧重点不同。颈后可以用宽距。而其它要经常换不同的握距练。三，负重引体是快速增宽整个背部好动作，但要注意次数与动作与身体幅度。四，引体加下拉加座划船是打造成宽大背部的好组合。五，其实增宽大圆肌，见效快的动作是高位宽握下拉，不是引体。六，所以说引体代替不了下拉练习。
正好说反了。
为啥呢，具体说说？&
本帖最后由 baobao1975 于
22:48 编辑
一，引体的幅度很重要，过宽对肩压力大，所以没必要超宽握距。二，正，反，对握，颈后，都要做侧重点不同。 ...
下拉和引体，这个问题困惑很久了。我倒是两个都做，但确实不太明白。教练说是引体是向心收缩，引体就足够了，我觉得没说到点子上。感觉两个动作很类似，但确实不一样，似乎下拉身体稳定性更高，但强度不足，我现在是先做完50个负重引体，然后做4-8组下拉，感觉刺激最充分，但原理不详。
兄弟可否再详细说说？
还有一点没说明，就是绳索器械对分离度与肌肉形态的影响。&
有不做引体的专业选手，但没有不做下拉的专业选手。引体不足以代替下拉，不管是辅助器械引体还是自重引体。&
本帖最后由 baobao1975 于
22:45 编辑
请大家多指教，论坛高手多。我当初也是听位兄弟意见，开始引体，那个时候颈后只能做3-4个，现在体会到引体真是个和硬拉、深蹲一样伟大的动作，必不可少。而下拉，感觉也不能少。我感觉自己还算结实为啥引体向上只能做三个？_百度知道

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