( Docx Converter - 未注册 ) http://www.docx-converter.net体育运动与健康论文运动营养学论文 体育运动与青少年心理健康的价值作用摘要:21 世纪的竞争是人才的竞争而最具竞争力的人应当具备较高的心 理素质即完善的个性、顽强的毅力、稳定的情绪、机敏的应变能力、良好的适应能力。随着社会的发展心理素 质在人才成功中的权重指数越来越大。心理健康是青少年全面发展、早日成才的重要基础。本文从体育运动与 体育教学两方面谈谈它对青少年心理健康教育的价值作用结合自己多年体育教学实践就体育教学中师生关系、 教材、学习方法、学习过程、学习信心等问题谈了自己在体育教学中如何开展心理健康教育的见解和探索以便 更好地促进学生身心全面发展为新世纪培养合格人才。 引言 随着科学知识的普及和日常生活经验的积累人们逐渐意识到运动有利于增强体质和体能。然而当一个 人在生活、学习或工作中面对压力、遭受挫折而出现心理障碍时很少想到通过运动来改善情绪、消除心理障 碍。人们更不知道坚持有规律的体育锻炼是预防一些心理疾病、保证心理健康的最佳方法。实际上体育运动既 是身体活动又是心理活动和社会活动因此人们要达到身体、心理和社会适应的完美状态追求高品质的生活那么 有规律的体育运动是必不可少的一种健康的生活方式。健康的心理主要包括智力正常、心理特点符合年龄、完 整的人格、尊重自己、尊重他人、人际关系的心理适应等等。心理健康的青少年胸怀坦荡、举止大方、言行一 致能正确地评价自己和他人尊重他人有礼貌有修养尊重别人的意见但有自己的主见不盲从不轻信正确地对待自 己周围各种各样不同的关系行为协调、反应适度具有良好的意志品质等。经常参加体育运动是增强体质、促进 健康的最有效手段可锻炼人的意志增加自信心并具有减轻应激反应以及降低紧张情绪的作用。通过体育运动可 以增加人与人之间的接触使人身心愉快并能从中获得社会需要感的满足。大量研究表明体育运动是一种低经济 支出、低风险和低副作用的有效改善心理健康的手段。体育运动对心理健康的积极影响主要表现在以下几个方 面: 1 提高智力功能 想像力和思维能力。长时间地进行脑力劳动后通过体育运动有益于呼吸、血液循环和神 经细胞兴奋与抑制的交替更有助于学生的注意力、记忆力、想像力、思维分析等心智能力的健康发展并可使人 情绪稳定、性格开朗、疲劳感下降这些非智力成分对人的智能开发具有促进作用。智力功能是指个人在认识过 程中表现出来的认知能力。它包括观察力、记忆力、想像力等。 在运动环境中有助于学生对事物做出迅速正 确的判断、提高认知能力。因此经常参加体育运动能改善人体中枢神经系统功能提高大脑皮层的兴奋和抑制的 协调作用。同时神经系统的兴奋和抑制的交替、转移过程也得到加强从而有效改善大脑皮质神经系统的均衡性 和准确性促进人体感知能力和观察能力的发展并使思维的灵活性、协调性和反应速度等得到改善和提高。 2 培养坚强的意志品质 意志品质既是在克服困难的过程中表现出来的又是在克服困难的过程中培养起来的。从 某种程度上说体育运动作为一种生活的袖珍模式是人成长过程中的重要组成部分之一。意志品质是指一个人的 果断性、坚忍性、自制力以及勇敢顽强和主动独立等精神。在体育运动中要不断克服客观因素如气候环境条件 的变化、身体素质与能力的限制或者意外等和主观困难如紧张、畏惧、失意、疲劳等这当中包含了来自生理、 心理、体内、体外等各个方面的因素。经过较长时间的锻炼和磨炼后不仅能增强体质更重要的是能够培养勇敢 顽强、勇于战胜一切的良好意志品质。从运动中培养起来的坚强意志品质往往可以迁移到日常的学习、生活和 工作中去。 发展认知能力提高学生社会适应能力。 通过运动可发展认知能力减少认知障碍改善人对环境的适 应能力维护心理健康。同时从社会学角度看体育游戏、竞技体育和体育竞赛实质上是社会生产和社会生活的一 种模拟体育精神是现代社会精神的缩影许多教学活动的内容和形式实质上就是对社会生活的一种模拟。在这些 活动中学生将获得成功与失败、优势与劣势、群体与个体、合理与不合理等种种体验将对学生情感的陶冶、人 格的塑造人生观和价值观的确立起到积极的促进作用。 3 协调人际关系 我国著名医学心理学教授丁瓒指出人 类的心理适应最主要的就是对于人际关系的适应人际关系是影响一个人的心理是否健康的重要因素之一。在生 活中我们常可以发现那些人际关系好的人总是心情愉快、精神饱满对什么事情都充满乐趣这些人生活得很愉 快、很舒畅而那些人际关系不好的人常无精打采、郁郁寡欢缺乏生活的乐趣。然而体育运动可以改变这一现象 体育运动是来源于生活而高于生活的一种特殊活动是人的自身、人与自然、人与人之间的沟通与交流。大学生 在参加体育运动中特别是在体育竞赛中按照项目竞赛规则共同参与在充分发挥个人技术特长的同时又相互配 合、相互协助共同享受获胜的喜悦忍受失败的心酸共同体会体育活动的无限乐趣和体育文化的内涵使大学生学 会处理人际关系促进人的社会化过程使其个性日趋完善。 4 改善机体健康状况为心理健康提供物质基础 体育 运动最大的特点就是通过身体运动的方式直接改变人在安静状态下生理、心理活动方式。促使身体各机能系统 进入积极活动状态从而使全身血液循环加快各器官处于高度兴奋和活跃状态把安静时处于长期关闭状态的毛细 血管、肺泡、肌纤维和神经细胞尽可能地激活起来从而使各器官的血液获得充足的氧气和营养物质。健康的机 体、良好的神经系统和各部分机能系统是人的心理发展的生理基础也是保证人们心理健康的一种物质前提。 5 治疗心理疾病 大量研究表明体育运动能预防和治疗心理疾病。美国的一项调查显示 1750 名心理医生中有 80 的人认为体育运动是治疗抑郁症的有效手段之一 60 的人认为应将体育运动作为一种消除焦虑症的治疗方法。 美国的一位心理学家对大学生做跑步试验发现跑步能成功地减轻大学生在考试期间的焦虑情绪且发现适当的步 行达到最大吸氧量的 35～65 亦能降低焦虑状态的血压。 6 调控情感情绪及时发现和消除学生心理障碍 情绪 是心理健康的晴雨表学生在体育活动过程中的行为、表情、意志等外在表现是其心理状态的真实反映在运动中 很容易发现存在不同心理障碍的学生。通过体育锻炼可以减缓和治疗某些心理障碍和心理疾病使紧张、忧愁、 焦虑、压抑、沮丧等不良情绪得以宣泄使人轻松愉快心情舒畅。目前国内外研究认为运动锻炼能改善人的心理 状态消除心理障碍和治疗心理疾病。美国一位心理学家对大学生作跑步试验发现跑步能成功减轻大学生在考试( Docx Converter - 未注册 ) http://www.docx-converter.net期间的焦虑情绪经常参加体育活动的人普遍体会到打打球、跑跑步、练练拳等会使紧张的情绪得到松弛。 7 指导学生运用有效的学习方法改善学生的自我监控能力培养学生良好的学习习惯 “未来的文盲不再是不识字的 人而是没有学会怎样学习的人”埃德加富尔。体育教学必须适应时代和未来社会发展的要求应重视对学生学习 方法的指导和培养。由于体育教学受到一定时间和空间的限制学生难以在有限的时间里掌握知识与技术技能需 要在课外与校外课余时间进行更多的练习才能掌握与巩固体育课堂学习的知识与技术技能。 在体育教学过程 中师生心理是处在动态之中体育教学的实践性、紧张性、竞争性、公开性、协同性和集体性等特点决定了体育 教学对促进学生的心理健康发展起着特殊的作用师生心理是复杂的、多变的处于主导地位的教师应明察秋毫审 时度势利用教学艺术因人因材施教满足学生的生理心理需求促进他们运动能力的提高调节他们的情绪情感陶冶 他们的情操磨练他们的意志培养他们的合作、竞争的精神完善他们的个性促进他们身心健康发展。体育教学在 心理健康教育中具有特殊的作用在实践中应加强研究和探索开发和创新教育教学艺术为我国社会主义现代化建 设事业培养全面发展的“四有”新人。 8 培养学生良好的体育锻炼习惯 体育运动要取得较大的心理健康效应就 必须让学生养成良好的锻炼习惯因为体育运动引起人体构造和功能方面的显著变化不是短期就能见效的只有经 过长时间系统的锻炼才能促进学生体质和心理水平的增强。如果中断锻炼则体内各器官和系统的构造及其功能 会逐渐消退另外体育习惯已经形成就可以成为体育锻炼行为内部的动力此时主题的行为是靠内心驱使的而不是 靠外在的约束和限制。据此体育教师一要培养学生的体育兴趣因为兴趣是习惯养成的前提二要强化监督管理学 生每天坚持锻炼一小时已形成运动心理定势这是运动习惯养成的重要保证。 总之心理健康教育是学校教育的 一项重要内容体育教学是对学生进行心理健康教育的重要渠道因此要重视体育教学中的心理健康教育。体育教 师在提高学生身体素质和运动技能的同时要充分运用体育课的特点结合学生心理及身心发展规律注重对学生进 行心理健康教育以促进学生健康心理的形成。 中老年人群的膳食营养摘要：中老年人营养不足可导致体弱多病，影响人体健康；营养过度及膳食不平衡也会 对人体健康造成更大的危害。 合理的营养能促进中老年人机体的正常生理活动， 改善机体的 健康状况，增 强机体的抗病能力，提高免疫力；合理营养可使中老年人精力充沛，对抗老防 衰， 延年益寿， 具有极其重 要的作用； 合理的营养有助于延缓衰老， 而营养不良或营养过盛、 紊乱则有可参加速衰老的速度。因此， 从营养学的角度探讨老年人生理变化，研究中老年期 的合理营养和平衡膳食非常重要。 关键词：中老年人 生理特点 合理营养 营养素需要 平衡膳食 膳食原则 一、中老年人的生理特点 中老年人的生理特点随着年龄 的增长， 中老年人的生理功能和营养需求也会改变， 全面均衡的维生素矿物质 补充，可以减少中老年人的 疾病，延长寿命，改善生活质量，增进健康。 科学家认为，人到 45 岁以后机体便开始衰退，而到 65 岁以 后才真正进入老年期，营养 缺乏或过度都可造成代谢机体失调， 促进衰老， 而合理的营养可以防止早衰。 中老年人味觉、 嗅觉失灵，胃酸和消化酶分泌少，食欲能力差，能食用的食物有限制，少部分因嗜酒影响进 食， 或经济购买力低， 因而食物质量不足而导致营养不良。 相反， 也有些中老年人食量较大， 摄入动物 性食物过多，造成营养膳食不平衡，因此，中老年人更应该讲究合理营养和平衡膳 食，以适应老年期的生理 变化特点，增强对疾病的抵抗力，促进健康和长寿。 一般说来，人从中年开始，机体的各种生理功能已出现 不同程度的衰退性改变，而且随 着年龄的增长而加剧。许多慢性疾病如高血压、动脉硬化、冠心病等心脑血 管疾病，以及糖 尿病、胆结石、骨质疏松和某些肿瘤等疾病的发病率，也随着年龄的增长而增加。衰老进程 的速度，老年性疾病的发生与发展，与膳食营养有着密切关系。 二、中老年人的合理营养 中老年人的合理营 养中老年人应该吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补作用，达到全面营养的目的。 主食中包括一定量 的粗粮、杂粮。粗杂粮包括全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等，比精粮 含有更多维生素、矿物质和膳食纤 维。牛奶及其制品是钙的最好来源，摄入充足的奶类有利 于预防骨质疏松和骨折，虽然豆浆在植物中含钙量 较多，但远不及牛奶，因此最好不用豆浆 代替牛奶。 大豆不但蛋白质丰富， 对老年人妇女尤其重要的是其 丰富的生物活性物质大豆异 黄酮和大豆皂甙，可减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血流量，预防和治疗心脑血 管疾病和骨 质疏松症 多吃蔬菜、水果。蔬菜是维生素 C 等几种维生素的重要来源，且大量的膳食纤维可预 防 老年便秘。 要限制食盐用量。 高血压与老年性痴呆密切相关，而食盐过多则使发生高血压的危险 增加。 要预防或延缓痴呆的进展，必须控制高血压，当然要限制食盐的用量。每天食盐的摄 入量最好控制在 5 克以 内。 吸烟和酗酒严重危害健康对于已经有痴呆先兆或表现的中老年人来说，更是雪上加霜， 但是，有研究指 出，适量饮用红葡萄酒（50 毫升以内）可有助于预防和控制中老年性痴呆。 避免高脂肪高胆固醇饮食。 食 物中动物脂肪及胆固醇含量多少， 与动脉硬化及心脏病的发生 有密切关系，老年人宜应用低脂肪、低胆固醇 饮食。重要的是在食物选择中应尽量选用含不 饱和脂肪酸的油质， 以减少膳食中饱和脂肪酸和胆固醇含量。 食用植物油中不饱和脂肪酸含 量高，对健康较为有益。 适当调整膳食中的糖类。日常膳食中的糖主要来自淀 粉。淀粉是多糖，需分解成单糖才 能被吸收利用。一般认为，葡萄糖的吸收利用较好。对中老年人来说，果 糖比葡萄糖好些。 果糖能更快转化为氨基酸， 果糖不仅可以替代蛋白质， 而且还有利于中老年人对糖的吸 收和 利用中老年人的消化吸收功能都有不同程度的降低， 因此在避免过量摄入糖类， 防止高脂血 症的前提 下，可供给一部分含有果糖的碳水化合物，如蔗糖、蜂蜜和各种糖果点心等，还要 多吃一些水果和蔬菜。 中 老年人要注意均衡营养。 中老年人对于各种营养的吸收能力会逐渐降低， 由于食量减 少，还有些人胃功能 不好，特别是中老年人喜吃较软的东西，蔬菜要烧得很烂才能吃，这样 不仅维生素摄入量少， 而且种类不( Docx Converter - 未注册 ) http://www.docx-converter.net全， 饮食习惯的改变使得中老年人的饮食倾向于高能量高 脂肪低纤维素低维生素， 长期下去容易导致一些 维生素缺乏而发生某种疾病， 适当补充各种 维生素和矿物质可保持营养均衡，中老年人也需多补充钙质，因 此，专家指出，老年人由于 吸收能力降低，更需要多补充维生素 B12、B6 和叶酸。 三、中老年人的营养素 需要（1）热能 中老年人的热能需要随年龄而减低，是由于人体活动减少的原因。但热能减少 可能蛋白质也 相应地减少就是一例。 由于各种营养素的要求并不一定随年龄增加而减少， 所 以这是一个值得注意的问 题。 （2）蛋白质 中老年人对蛋白质的要求相对较高，反之蛋白质供给过多又会加重肝、肾负 担，并增加胆 固醇的合成对蛋白质的质，则要求高一些，最好有一半是来自乳、蛋、鱼、豆 类。 （3）碳水化物 碳水化物 是膳食能量的主要来源，宜占膳食总能量的 50%~60%，中老年人 的脂肪摄入量减少,相应地碳水化合物的量应 适当增多，应选择复合碳水化合物的淀粉类为 主食，且多选择粗杂粮，不宜使用蔗糖等简单的糖类，而果糖 易被吸收利用，宜多吃水果、 蔬菜等富含膳食纤维的食物，增强肠蠕动，防止便秘。 （4）脂类 中老年人与 成年人一样需要脂类，它有助于对脂溶性维生素的吸收，改善蔬菜类 常用食物的风味， 也有利于胃纳量小但 热量需要不小的特点。 脂类应以植物性来源为大部分， 但不一定所有动物脂肪都取消。同样，膳食中过量的 不饱和脂肪酸并不一定有利。 （5） 丰富的维生素和纤维素 维生素对中老年人有极重要的意义， 许多维生 素都参与体内的 化学反应过程，纤维素可治疗中老年人习惯性便秘，抑制胆固醇的吸收，因而有显著的降低 胆固醇的作用，每天应为中老年人提供 6~8 克食用纤维。 四、中老年人的平衡膳食老年人的合理膳食，应当 是低热能、含充足优质蛋白、少量脂肪、多种维生素和无机盐 的平衡膳食。平衡膳食应尽可能多样的食物组 成，这些食物大致可分为两类：第一类是保护 性食品，富于无机盐、维生素及优质蛋白。例如肉类食品、蔬 菜、水果等。第二、类是热能 食品，是热能的主要来源，如粮食、食用油、糖类食品等，保护性食品对维持 机体正常生理 功能具有保护作用， 是每日膳食不可忽视的组成部分。 而保护性食品只有在摄入足够热量食 品的前提下才能发挥作用，故二者应相辅相成，不可偏废。 五、中老年人应遵循的膳食原则由于中老年人有 很多经历，各人身体的背景会有较大的差异。因此，对中老年人的饮食 不宜千篇一律，应该在合理量和品种 多的前提下，尊重原有的爱好和习惯，没有一成不变的 规范。中老年人食物的选择，除考虑上述各种营养素 的供给外，还须考虑中老年人不同的生 理、病理特点以及包含习惯，但总的说来，应选择营养素密度较高的 食品，应考虑在较低的 热能供给条件下，提供各种足够的营养物质。例如，蛋白质中应以优质蛋白质为主， 可多选 用乳类、蛋类、鱼类、肉类以及大豆蛋白等。蔬菜应以绿色或黄色者为主，其次还应选用一 些富含某 些老年人必需的营养素的食物。 各类食物的组合应以注意平衡和多样化。 食物的烹 调加工，要适合中老年 人消化系统的特点，色、香、味均要好，以促进食欲。食品应易于咀 嚼，，以便于消化吸收。不同中老年人 的饮食习惯和健康状况有很大差异。为使中老年人充 分摄食必须的营养， 要尊重中老年人长期以来的饮食习 惯、 在允许的范围内尽量提供中老人 爱吃的食物，除注意其色、香、味以外，还有饮食环境也很重要。如避 免单独一人进餐。凡 长期偏食，就会引起营养缺乏或不足，中老年人尤为明显。为此须对中老人进行营养指 导。 若能在中年期就形成正确的饮食习惯，则更为有利。吸烟与中老年人常见病，如心血管病、 肺癌、慢性 支气管炎等密切相关，故应于戒除。 饮食有节。一是切忌暴饮暴食，尤其是晚餐不宜食之过饱，因过饱可使 膈肌上升，影响 心肌供血， 是诱发心肌梗塞的危险因素； 二是切勿过度饮酒， 少量适度饮酒可促进血液循 环， 具有延年益寿之功效，但过度饮酒却有百害而无一利；三是节制某些食物的过多摄入，如肥 肉、纯糖食 品、含胆固醇高的食品等；四是控制热能食品摄入，如主食、脂肪、食用糖等， 对于超重或肥胖者更应注意 限制热能食品摄入。老年人以维持标准体重最为理想。 少食多餐。 老年人除了应保证一日三餐正常摄食外， 为了适应其肝糖原储备减少及消化 吸收能力降低等特点，可适当在晨起、餐间或睡前安排一些点、牛奶、饮 料等食物，作为补 充。每次数量不宜太多，以保证每日总热量不入超为准。 适当进食一些具有延年益寿、防 老抗衰的食物。在保证合理膳食的前提下，老年人应特 别注意每日应保证一定数量的优质蛋白质，如瘦肉、 牛奶、蛋、鱼等动物性食品以及各种大 豆制品；适当多吃一些具有降低血胆固醇作用的食物，如洋葱、蘑 菇、木耳以及海带、紫菜 等海生植物，这对于防止动脉硬化，减少脑血管意外有一定作用；每日膳食中蔬菜 及水果不 能缺少，一是保证维生素及无机盐、微量元素供给，二是提供膳食纤维，对于防治便秘及心 血管疾 病具有良效； 还可适度应用人参、 黄芪、 桂圆、山药等有肯定抗衰老作用药物、食物， 制成药膳食用。 食物不可过咸。 因“咸走血， 多食之令人渴”、 “味过于咸， 大骨气劳， 短肌， 心气抑”、 “多食咸，则脉 凝泣(涩)而变色”。按现代医学观点，食盐摄入过多，是高血压等心血管疾 病发病的危险因素之一。许多地区 流行病学调查资料证明，高血压发病率与食盐销售量相 关。 控制吸烟，合理安排作息，保证充足睡眠和适度 娱乐，丰富文化生活，以使心情舒畅、 精力充沛，这也是保证老年人合理营养所必需。 适当多喝点水。 中 老年人体内水量逐渐下降， 若不适量增加饮水， 会使血液粘滞度增加， 易诱发血栓形成及心、 脑疾患， 还会影响肾脏的排泄功能。 中老年人每日摄入水量应在 1500 毫升以上。 总之，中老年是人类生命过程中的 一个段落，中老年人的营养需要与青壮年有共同点， 也有其特殊性。虽然在这个过程中，遗传因素具有重要 的意义，然而，环境因素，尤其是饮 食和营养也起着关键的作用。因此，在掌握中老年人生理特点的前提 下，我们应当明确中老 年人应遵循的膳食原则， 并且结合中老年人营养素的需要， 做到平衡中老年人日常 的膳食和 讲究合理的营养，达到健康长寿的最终目的。因此，合理的营养和平衡的膳食对中老年人是 极其重 要的。( Docx Converter - 未注册 ) http://www.docx-converter.net1、运动中能量的直接来源： ATP（三磷酸腺苷） 。 2、三大功能系统： （1）磷酸原系统(2) 无氧酵解系统 (3)有氧氧化系统。 3、人体营养素有糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水 等六大类。/其中前三者的 功能 是供给热能，后三者的功能在调节正常的生理机能。 4、糖的分 类 糖 (1)单糖：葡萄糖、果糖、半乳 糖；(2)双糖：蔗糖、乳糖、麦芽糖；(3)寡糖： （3－10 个 单糖） 低聚糖；(4)多糖：淀粉、糊精、糖原。 5、血糖指数（GI ） ：指与参照食物（葡萄糖 或白面包）摄入后血糖浓度的变化程度相比， 含糖食物使血 糖水平相对升高的相对能力。(1) 高 GI &70：葡萄糖、白面包、蜂蜜；(2)适度 GI 55-70：全麦面包、黑/白 米； （3）低 GI &55： 牛奶、酸奶、苹果、菜豆。 作用：低水平 GI 的食物可以用来制定糖尿病和高血脂 症患者的饮 食标准，并提高他们用餐 后的饱腹感；在长时间运动后恢复期内，高 GI 的食物对肌糖原的恢 复较低 GI 的食物对肌 糖原的恢复效果要好。 6、糖在人体内的存在形式有三种形式：即肌糖 原、肝糖原和 血糖。 7、运动中糖的功能： （1）贮存和提供能量：运动中主要能量来源，是中 枢神经系统的能源。（2） 机体的构成成 分之一。（3） 节约蛋白质作用， 避免蛋白质分解。（4） 抗生酮作用，摄入过少时，会导致 脂 肪代谢减慢。 （5）保护肝脏的作用。 （6）含糖丰富的 食物含 B 族维生素多、含少量矿物质。 8、脂 肪 脂肪的分类： （1）单纯脂：甘油三酯； （2） 复合脂：磷脂、糖脂、脂蛋白等； （3）类脂： 脂肪 固 醇类物质等。 9、胆固醇的作用： （1） 构成细胞膜的重要组成成分； （2）是合成胆汁酸和维生素 D 的原 料； （3）合成类固醇激素 的原料（人体的皮质醇、醛固酮、睾丸酮、雌二醇以及维生素 D 都属 于类固醇 激素） 。 10、 脂蛋白分类：a 乳糜微粒 b 极低密度脂蛋白 c 低密度脂蛋白 d 高密度脂蛋白 通俗的解释 是： （1）高密度脂蛋白--这辆蛋白车好,不会把东西掉下来； （2）低密度脂蛋--这 ： 辆蛋白车不 好,会 把东西掉下来,造成血管阻塞。 11、脂肪酸分类： （1）饱和脂肪酸：升高血胆固醇、降 低高密度脂蛋白胆 固醇、升高低密度 脂蛋白胆固醇； （2）单不饱和脂肪酸：与饱和脂肪酸作 用相反； （3）多不饱和脂肪 酸：降血 脂和防止动脉粥样硬化，又分 w-3 系列和 w-6 系列（亚 油酸和花生四烯酸属 ?-6 系列， 亚 麻 酸、DAH、EPA 属 ?-3 系列） 。 12、必需脂肪酸（亚 麻酸、亚油酸）的作用： （1）是磷脂的重要组成部 分； （2.）是合成前 列腺素（PG） 、血 栓素（TXA）及白三烯（LT）等的前体物质； （3.）与胆固醇的代 谢有关。 13、 运动中脂肪的 照顾要营养功能： （1）供给运动能量； （2）构成一些重要生理物质； （3） 维持体温和保 护内脏； （4）脂溶性维生素的重要来源； （5）增加饱腹感，防止饥饿。 14、 蛋白 质 蛋白 质分类： （1）完全蛋白质； （2）半完全蛋白质（氨基酸种类齐全单数量不足）（3） ； 不 完全 蛋白质。 15、蛋白质的营养功能： （1）人体组织的构成成分； （2）构成体内各种重要 的生理活性物质： 酶、激素、抗体、血红蛋白等； （3）维持体内电解质平衡和酸碱平衡； （4） 提供能量。 15、蛋白质的主 要食物来源：谷类、豆类、坚果类、肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶 类等。 16、维生素 维生素的分类： （1）脂溶性维生素：它们不溶于水，易溶于脂肪，包括维 生素Ａ、Ｄ、 维生素 Ｅ、Ｋ； （2）水溶性维生 素：易溶于水，易被人体吸收，包括维生素 C、 维生素 B1（硫胺 素） 、B2（核黄素） 、B6、B12、叶酸、 烟酸、泛酸、生物素等。 17、为什 么运动员维生素的需求量比一般人高？ 答：主要因为：运动训练使胃肠 道对维生素的吸收功能 降低， 体内维生素的周转率加速， 动中的大量排汗， 使排出增加等都造成其需求量 增加。 运 运 动员在补充维生素时应遵循适量补 充原则。 18、维生素 A： （1）生理功能：维生素Ａ与正 常 视觉有密切关系；与上皮细胞的正常形成有关。 （2）缺乏症：暗适应能力降低以及夜盲症；过 多症：厌 食、过度兴奋甚至导致肝硬化。 （3）食物来源：肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、 禽蛋等。有色蔬菜中 富含胡萝卜素。 19、维生素 D ： （1）生理功能：调节钙磷代谢；促进肠 细胞对钙的吸收。 （2）缺乏 症：婴幼儿佝偻病、成年人骨质疏松症；过多症：食欲下降、恶心 呕吐、多尿等。 （3）食物来源：鱼肝 油、动物肝脏、蛋黄、牛奶等。 19、维生素 E ： （1） 生理功能：抗氧化作用；延缓衰老作用；增强免疫 力；血管扩张剂和抗凝血剂。 （2）食物来源： 麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油及芝麻油。 20、维生素 K ： （1）生理功能：参与凝血作用； 参与骨钙代谢；参与细胞的氧化还原过程。 （2）食物来源：菠菜、 甘蓝等绿色蔬菜是主要来源。 21、维生素 B1(硫胺素) ： （1）生理功能：参与三羧酸循环和 ATP 的合成： 在糖和蛋白质代 谢中其关键作用；与乙酰 胆碱的合成、分解有关。 （2）缺乏症：水肿、脚气病和多发性神 经 炎。 （3）食物来源：干酵母、豆类、瘦肉、米糠和麦麸。 22、维生素 B2 (核黄素) ： （1） 生理功 能：与有氧代谢能力有关；是糖酵解的有效功能物质。 （2）缺乏症：口角炎/唇炎/舌炎 /皮脂溢出性皮炎、 /睑缘炎。 （3）食物来源：动物肝脏、酵母、鸡蛋和绿色蔬菜。 23、维生 素 B6 ： （1）生理功能：与蛋 白质和脂肪代谢的关系非常密切；促进胎儿大脑和神经的发育。 （2）缺乏症：眼、鼻和口周围的脂溢性皮 炎、贫血和增加心脏病的可能性。 （3）食物来源： 蛋黄、肉、鱼、乳制品、谷物、花生、大豆、酵母等。 24、维生素 B12： （1）生理功能：促 进红细胞的发育；参与胆碱合成；参与氨基酸形成。 （2）缺乏症： 口、舌、咽等部位炎症；引 起神经损害；引起月经方面的问题。 （3）食物来源：肝、肾、瘦肉、鱼、牛 奶 、蛋白、蛤蜊 是维生素Ｂ12 的较好来源。 25、维生素Ｃ（抗坏血酸） ： （1）参与胶原蛋白质的合 成；促 进铁吸收利用；促进创伤愈合；降低致癌率；提高耐力、 消除疲劳，抗氧化等。 （2）缺乏症： 坏 血病、牙龈肿胀、出血、影响骨骼钙化及伤口愈合减慢等。 （3）食物来源：新鲜蔬菜、水果 （枣、山楂、 柑橘猕猴桃、辣椒） 。 26、矿物质 矿物质分类： 矿物质 （1）宏量元素（体内 含量高于 0.01%） ：钙、 磷、钠、钾、氯、镁、硫等； （2）微量元素(体内含量低于 0.01%)： 必需微量元素：铜、钴、铬、铁、( Docx Converter - 未注册 ) http://www.docx-converter.net氟、碘、锰、钼、硒、锌 ；可能必需微量元素 ： 硅、 镍、 硼、钒 ；有潜在毒性，但低剂量可能有功能作 用的微量元素 ：铅、镉、汞、砷、铝、 锡、锂 。 27、钙： （1）营养功能：构成骨骼和牙齿的成分 ；促 进体内酶的活动；维持神经和肌肉的活 动 ； 其他功能： 参与血液凝固、 激素分泌、 维持体液体酸碱平 衡、 调节细胞正常生理功能。（2） 来源：奶和奶制品、豆类、虾皮、海带、水果蔬菜等。 （3）钙缺乏可 引起肌肉抽搐，长时间钙 摄入不足会导致骨密度降低。 28、铁： （1）(一)生理功能 ：成人体内含铁约４５ｇ；72％ 以血红蛋白(Hb),运输氧气； 3%以肌红 蛋白(Mb),贮存氧气,供肌细胞利用； 0.2%以其它化合物 形 式存在,包括细胞色素氧化酶、过氧 化氢酶和过氧化物酶等在内；其余则为储备铁,储备铁主要 以铁蛋白 形式储存于肝脏、脾脏 和骨髓的网状内皮系统中。 （2）食物来源：肝脏、全血、肉 类、豆类、和绿色蔬 菜。 29、锌： （1）生理功能：锌是很多金属酶的组成成分或酶的激活剂； 锌与 RNA、DNA 和蛋白质的 生 物合成有密切联系；唾液中的锌蛋白对味觉和食欲有促进作用， 缺锌则味觉迟钝， 食欲减 退； 锌可促进性 器官正常发育和性机能正常； 锌有益于皮肤健康； 锌 还可增强人体免疫机能， 参与维生素 A 还原酶和视 黄醇的结合蛋白的合成。 （2）食物来源： 动物性食品。 30、硒： （1）功能：消除过氧化物；增强 VE 的 抗氧化力；降低化学物质的致 癌率；提高机体的免 疫功能； 参与辅酶 A 与辅酶 Q 的合成，促进 ?-酮酸脱 氢酶系的活性； 调节维生素 A、 C、E、 K 的代谢。 （2）硒主要存在于肝脏、肾脏和肌肉中，具有保护细 胞膜 避免氧化损伤，延缓衰老的作用。 （3）食物来源：动物内脏和海产品。 31、运动性脱水的预 防： （1）提高对运动性脱水的耐受性； （2）进行补液防止和纠正脱水。 补水的原则是少量 多次进行补充，同 时适当补充无机盐。 32、运动饮料的特点： （1）饮料的渗透压要低； （2） 饮料中的糖含量应为 4%~8%； （3）饮 料的酸度和口味要适宜； （4）饮料中要加入适量钠盐； （5）饮料的温度要适中； （6）饮料的 二氧化碳对运动不利。 33、人体所需能量来源是食物 中的糖类、脂肪和蛋白质。 （每克碳水化物 4 千卡能 量、每克 脂肪 9 千卡能量和每克蛋白质 4 千卡能量） 根据我国人民膳食习惯，在摄入的总能量中 。 糖类 提供的能量应占 60%~70%， 脂肪提供的能量应占 20%~25%，蛋白质提供的能量应占 10%~15%。 .运动和三大 营养物质中的运动和糖. 糖的分类与组成,生理功能及代谢过程我不说大家都也知道了,关于膳食中糖的供给量 及来源我觉得大家可能 不太感兴趣,不过如果你们有要求,我可以明天再讲,我今天先主要讲下糖原储备和运动 能力,欢迎大家有问题的 问,积极跟贴. 人体内的糖主要储存在肌肉(肌糖原),肝脏(肝糖原)和血液(血糖)中. 安静时,正常人体内血液葡萄糖含量是相对 恒定时,惟有肌糖原和肝糖原的含量则有较大的变动.有证明,他们 的储备量与耐力性运动能力密切相关,而且是 决定耐力训练能力的重要因素之一..在长时间运动时摄入糖类食 物.运动员在运动后期做冲刺运动持续时间明 显延长.其原因 1 由于集体对糖原的利用率增加,这样必然导致 乳酸和能量释放的增加.2 由于摄入糖类食物改变 了运动员在运动后期冲刺阶段对疲劳感觉的敏感性. 在进行 极限下强度运动时,慢肌纤维(ST)首先失去糖原,如果继续运动,则快肌纤维(FT)才失去糖原.如果不摄入 糖类 食物,则运动员在运动后期主要依靠储存在快肌(FT)中的糖原来供能,由于在最后冲刺前,快肌(FT)中糖原储 量 已经很低,肌肉收缩力和运动能力下降.椐研究,在持续 1 小时或 1 小时以上的运动中,如马拉松跑,长距离游 泳, 自行车和滑雪等运动项目,由于肌糖原,肝糖原的耗竭和低血糖均会明显影响运动能力,从而运动员感到疲 劳. 糖的生理功能 1 供给热能 这是糖类在体内最重要的生理功能.糖是机体最主要的功能物质.它在人体内消 化后,主要以葡萄 糖的形式被吸收,葡萄糖能迅速氧化给机体供能.每克葡糖糖可释放热量 4 千卡.即使在缺氧 的条件下也能通过酵 解作用为机体供能.它不但是肌肉活动时最有效的燃料而且是心肌收缩时的应急能源,脑 组织和红细胞也要靠血 液中葡萄糖供给能量因此糖类对维持心脏和神经系统的正常功能,增强耐力,提高工作 效率有极其重要的意义. 2 构成机体成分和参与细胞有多种活动 糖蛋白,粘蛋白,糖脂和核酸等参与构成细胞 核,细胞膜,细胞间质 和结缔组织,神经鞘等,某些糖类也是一些具有重要生理功能的物质如抗体,某些酶和激素 的组成成分. 3 抗生酮作用 三羧酸循环是糖,脂肪,糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径,若缺 乏糖,脂肪分 解不能经三羧酸循环而完全氧化,因而形成丙酮,?-羟丁酸和乙酰乙酸(酮体).当酮体在血液中达 到一定浓度即发 生酮病,引起酸中毒. 4 保肝解毒作用 当肝糖原储备较为充足时,肝脏对某些化学毒物如四氯 化碳,酒精,砷等有较强解毒能力,对各 种细菌毒素的抵抗力增强,摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富,在一定 程度上即可保持肝脏免收有害因素的损 害,又能保持肝脏正常的解毒功能. 5 节省蛋白质 当蛋白质与糖一起 被摄入时,氮在体内储留量比单独摄入蛋白质时要多,主要因为糖氧化了 ATP 的形成,有利于氨基酸的活化以及 合成蛋白质.当热量不足时,增加糖的供给量,可见氨基酸在血中的含量降 低,且对其他组织的供应和尿氮的排 出都减少,保留的氮重新被利用.这种糖接生蛋白质消耗的特异作用称为糖 对蛋白质的庇护作用. 6 食物纤维 能促进肠道蠕动 促进结肠功能,有助于排便;食物纤维还能调节脂质代谢及肠道内细菌代谢,延 缓人体对糖的 结合,对抗化学药物及食品添加剂的有害作用;食物县委可缩短肠内容物通过肠道时间,从而可减 少致癌物质与 肠壁的接触. 膳食中的糖主要是淀粉和食糖.淀粉在口腔中经过咀嚼被磨碎.与唾液混合,在近乎中性条件下,淀 粉经唾液淀粉 酶的作用,其中一部分被水解形成麦芽糖.食物团吞入胃后,唾液淀粉酶在还未被胃酸破坏以前仍 继续进行消化 作用,当食物团被胃酸浸透后淀粉的消化作用受阻抑.食物进入十二指肠时,胃酸被胰液中的碳酸 氢纳中和,为小 肠中消化酶作用提供必要的碱性环境.此后,转运小肠的淀粉及麦芽糖等,经胰液淀粉酶,麦芽糖 酶,蔗糖酶和乳糖 酶等相继水解为葡糖糖,果糖,半乳糖等单糖,通过小肠黏膜细胞被吸收,葡萄糖被吸收后进入 血液中便成为血糖. 血糖的浓度总是处于血糖的来源与去路两个过程的动态平衡之中,含量恒定在一定范围内, 如正常人血糖水平 处于 80mg%-120mg%范围内. 维持血糖浓度恒定的因素有神经,激素及一些理化因素.中枢神( Docx Converter - 未注册 ) http://www.docx-converter.net经系统不仅能通过神经反射直接调节肝糖原的 分解,而且还可以通过控制激素的分泌,间接控制血糖浓度.在调 节血糖水平的激素中,以胰岛素和肾上腺素最为 重要.胰岛素可加速血糖的氧化促进糖原的合成而使血糖水平 降低,肾上腺素则加速血糖的氧化促进的分解,直 接和间接地增高血糖水平.这两种激素的作用相互制约,相互 平衡,以维持血糖恒定.当血糖浓度超过正常值时,葡 萄糖浓度可升高至 160mg%-180mg%,在血糖浓度达 160mg%-180mg%时,肾脏的排糖机构如阀门一样开阀了,使 葡糖糖溢出肾外,随尿排出,出现糖尿. 脂类的生理功 能 1 脂肪是组成人体组织细胞的重要组成部分 特别是磷脂和固醇等.细胞膜具有由磷脂,糖脂和胆固醇组成 的类脂层.脑和外周神经组织都含有鞘磷脂.磷脂对动物的生长发育非常重要,固醇是体内合成固醇类激素的重 要物质,中性脂肪构成机体的储备脂肪,例如皮下脂肪等.此种脂肪一方面在机体需要时可被动用,参加脂肪代谢 和供给能量,同时也可隔热保温和支持保护体内各种脏器以及关节等. 2 促进脂溶性维生素的吸收 维生素 A 和胡萝卜素,维生素 D,E,K 都溶于脂肪,称为脂溶性维生素.脂肪中往 往含有一定数量的脂溶性维生素,膳食中 含有一定数量的脂肪可以促进脂溶性维生素的吸收. 3 脂肪是一种富含热量的营养素 每克脂肪在体内可供给 9kcal 热能.一般膳食中所含的总热量约有 17%-30%来自脂肪.由于脂肪富含热量,所以是一种比较浓缩的食物, 可缩小食物的体积,减轻胃肠负担.脂肪在胃 中停留时间较长,因此富含脂肪的事物具有较高的饱腹感. 4 保护 重要器官 荡和运动损伤. 5 食物中的脂肪可向人体供应必须脂肪酸 如亚油酸,亚麻油酸,花生四烯酸等不饱和 脂肪酸,而这些不饱和 在肾脏,心脏周围沉积着一层脂肪垫,维系和固定着这些重要的脏器,保护这些器官免受 震 脂肪酸为人体所必需,在体内不能自行合并,必需由食物中的脂肪供给,故称为&必需脂肪酸&,必需脂肪酸是 细胞 的组成部分,对细胞膜和线粒结构的维持具有重要意义,对胆固醇的代谢和运输,对毛细血管壁的完整性都 有重 要作用;还有促进发育,保护皮肤和降低胆固醇等生理作用.人体缺乏必需脂肪酸将引起皮肤病,生育异常, 代谢紊 乱,甚至危及生命. 必需脂肪酸 1 基本概念 构成脂肪的脂肪酸可以分为饱和脂肪酸,具有一个不饱和 双键和二个或二个以上不饱和双键的脂 肪酸,后者过去称为高度不饱和脂肪酸,现多称为不饱和脂肪酸. 由于 这个太学术了,不过多介绍. 2 生理意义 必需脂肪酸是组织细胞的组成成分,对线粒体和细胞膜的结构特别重 要.在体内必需脂肪酸参 与磷脂合成,并以磷脂形式出现痄腮线粒体和细胞膜中,当动物缺乏必需脂肪酸时,皮 肤细胞对水的通透性增加, 毛细血管的脆性和通透性增高,皮肤出现由水代谢严重紊乱引起的湿疹病变,并可发 生血尿. 必需脂肪酸与类脂质代谢有密切关系,对胆固醇的代谢也很重要.胆固醇与必需脂肪酸结合后,才能在 体内转 运,进行正常代谢.如果缺乏必需脂肪酸,胆固醇将与一些饱和脂肪酸结合,就不能在体内正常转运代谢, 并可能在 体内沉积. 动物的精子形成也与必需脂肪酸有关,膳食中长期缺乏,动物可出现不孕症,授乳过程亦可 发生障碍. 对于 X 射线引起的一些皮肤损害,必需脂肪酸有保护作用.其作用机理可能是由于新生组织生长时 需要亚油酸, 受损组织的修复过程也需要亚油酸.因此,有足够的必需脂肪酸存在,受损组织才可迅速修复. 必 需脂肪酸的另一重要生理作用是作为前列腺素在体内合成的原料.前列腺素是一组与必需脂肪酸有关的化 合物, 系由亚油酸合成.前列腺素的合成不仅限于在前列腺,哺乳动物的许多组织都能合成.前列腺素可以通过其 对腺 苷酸环化酶活力的影响对脂肪组织的环腺苷酸的形成发生抑制作用.由于肾上腺素和去甲肾上腺素都能激 活脂 肪组织和肌肉组织中的脂肪水解酶,后者可将甘油三脂分解成为游离脂肪酸和甘油,而这一作用是通过环腺 苷 酸来完成.所以前列腺素可以控制脂肪组织中甘油三脂的水解,即脂解作用.必需脂肪酸缺乏的大鼠,前列腺素 合成减少,脂肪组织中脂解作用速度加速. 3 来源和供给量 必须脂肪酸的最好食物来源是植物油类.但常吃的 植物油中,菜油和茶油比其他植物油少.动物油脂中含量一般比植物油低,但相对说来,猪油比牛羊油多,禽类脂 肪 (鸭油,鸡油)又比猪油多,鸡蛋也较多.肉类中也是鸡肉.鸭肉较猪,瘦肉中含量比肥肉多. 关于对人体必需脂 肪酸的供给量问题,一般认为至少应占每日总热量供给量的 2%,则每日至少需要 8g 左右. 婴儿对必需脂肪酸 的需要较成人更为迫切,对缺乏也较敏感. 必需脂肪酸的轻度缺乏,易被忽略,可采用生化指标来检查必需脂肪 酸的营养状况.当必需脂肪酸缺乏时,机体 即不再由亚油酸合成花生四烯酸,而合成另外一些不饱和脂肪酸,其 中一种主要的是二十碳三烯酸,以致血液中 二十碳三烯酸浓度增加,而花生四烯酸浓度下降.二十碳三烯酸虽然 有三个双键,但其双键位置不同,不具有必需 脂肪酸的功能.因此,血液中二十碳三烯酸与二十碳四烯酸的比值 可作为机体必需脂肪酸的检验指标,而且相当 灵敏,膳食中亚油酸摄入量占总热量供给量的 1%时,即可维持正 常比值. 膳食中脂肪的供给量 膳食中脂肪供给量易受饮食习惯,季节和气候的影响,变动范围较大,不似蛋白质 供给量明确.主要原因是脂肪 在体内供给的热能,亦可有碳水化合物来供给.至于为了供给脂溶性维生素,必需 脂肪酸以及保证脂溶性维生素 的吸收等作用,所需的脂肪并不太多,一般认为每日膳食中有 50g 脂肪即能满足 此项.因此,我国每日膳食中营养 素供给量建议中,未明确规定脂肪的供给量;一般认为应占每日热能供给量的 17%-20%左右. 今后随着生产,生活水平的不断提高,我国人民膳食中动物性食品的数量亦将不断增多,因此,脂 肪摄入量亦将 随之而增加,而且主要是动物性脂肪.摄入过多的脂肪,对机体不利.例如有人用含有 5%脂肪的饲 料喂养初断奶的 小鼠,小鼠平均寿命为 157 天,如脂肪含量高达 29%,则平均寿命为 140 天.还有人用大鼠进 行实验,发现摄入高脂 肪饲料者寿命显著缩短,所以膳食中的适量脂肪是保证合理营养的重要因素,而过量的脂 肪,对机体有害.因此,应 该适当控制膳食中脂肪含量,特别是动物性脂肪.应该尽量选择熔点低,消化吸收率高 和含脂溶性维生素与必需 脂肪酸较多的脂肪.一般情况下,植物性油脂比动物性油脂好,最后,还应注意,膳食中 脂肪供给量不仅包括烹调用 的食油,还应将各种事物本身所含有脂肪也计算在内. 运动员对膳食的需要量 对 于能量消耗大,机体散热较多和长时间运动项目,如马拉松跑,滑雪和游泳等,应适当增加脂肪供给量的比例. 运 动员膳食中,脂肪的供给量一般应占总热量的 30%左右,脂肪的摄取量按每千克体重 1.5g 为宜,,而且应多用植( Docx Converter - 未注册 ) http://www.docx-converter.net物性脂肪和磷脂(大豆中含量高),动物性脂肪不宜超过总热量的 10%.近年来有人提出运动员食用麦芽油可增强 耐久力,因为麦芽油中含有亚油酸,亚油酸可转变成肌糖原贮存起来.此外麦芽糖中还含有较多的维生素 E 和植 物固醇.据调查,我国运动员膳食中脂肪摄入量过多，主要是重副食轻主食,猪肉供应比重过重,烹调中油脂过多, 这是运动员膳食中存在的普遍问题. 对于 ATP 与 ADP 的相互转化，教材中首先介绍了 ATP 水解和重新合成 的过程：ATP 与 ADP 的转化中，ATP 的第二个和第三个磷酸之间的高能磷酸键对于细胞中能量的捕获、 贮存 和释放都是很重要的。 第二个高能磷酸 键的末端，能很快地水解断裂，于是 ATP 转换为 ADP，能量随之释 放出来以用于各项生命活动；同样，在提 供能量的条件下，也容易加上第三个磷酸，使 ADP 又转化为 ATP。 在 ATP 与 ADP 的转化过程中都需要酶的 参与，活细胞内这个过程是永无休止地循环进行的。 同时还介绍了 ATP 与 ADP 的这种相互转化是十分迅速的，ATP 在细胞中的含量是很少的，如肌细胞中的 ATP 只能维持肌肉 收缩 2 钞钟左右。从而易于引发学生讨论 ADP-ADP 循环的意义，同时可使学生加强 ATP 是生 物体维持各项 生命活动所需能量的直接来源的观点。 对于 ATP 的形成途径，教材是在介绍了 ADP-ATP 循环的基础上，从 动物（包括人体）和绿色植物两方面进行 了阐述。对动物而言，产生 ATP 途径是是氧化磷酸化，即呼吸作 用；对植物而言，产生 ATP 的过程包括氧化 磷酸化（呼吸作用）和光合磷酸化（光合作用 ATP 与 ADP 的相 互转化及这种转化在能量的储存、转移和利用中的作用，是本节学习的难点。为使学生的讨 论顺利进行，教 师应适时给学生以下提示：其一，细胞内 ATP 的含量是相对稳定的；其二，ATP 在细胞内的 含量是极少的， 其三，细胞内的糖类、脂类等能源物质不能被细胞直接利用，ATP 的水解后释放的能量才是 细胞内各种生命 活动的直接能量来源；其四，呼吸作用分解有机物释放能量不能为生物体直接利用，只有这些 能量转移给 ATP，且 ATP 水解后释放的能量才可被细胞利用。最终应使学生认识到 ATP 与 ADP 之间高效、 迅速的转化 是处于动态平衡之中的，ATP 是生物体的直接能源，是细胞能量代谢的&通用货币&。 5．ATP 的形成途径也不 宜太深入，因为光合作用、呼吸作用的具体过程还没学到。注意引导学生分析出绿色 植物通过光合作用，将 光能转化成 ATP 中的化学能，并将 ATP 中的化学能最终储存在糖类等有机物中，即光 合作用过程中固定的 光能是绿色植物、动物和人形成的 ATP 的能量源泉。 ATP 和 ADP 在体内总是处于不停地转化中，且处于动 态平衡之中。蛋白质代谢与运动的关系 1 合成蛋白质.现已证明,依次赛跑或游泳可使肝脏和肌肉中的蛋白质 合成减慢,其减慢速度看来与运动的强 度和持续时间成正比,动物实验结果指出,那些跑的精疲力竭的老鼠的肌 蛋白的合成速度可比对照组的低 70%. 2 蛋白质的分解.运动对蛋白质分解作用的影响,各文献报告不一致,有 人实验的结果表明肌肉和肝脏中蛋白 质分解利用在耐力运动时加强,这些变化还有待进一步证实. 3 氨基酸的 氧化.许多报告肯定地认为,耐力运动时亮氨酸的氧化作用是增强的(其氧化速度与运动强度成正 比,在最大吸 氧量时氧化速度比安静时快 5-6 倍).但是否运动会增强所有氨基酸的氧化作用.仍有待证明.某些氨 基酸的中 间代谢可产生三羧酸循环的代谢产物,这对运动时肌肉代谢有着良好的作用,因为它可提高三羧酸循环 对由葡 萄糖和游离脂肪酸生成的乙酰辅酶 A 的氧化能力,另外,这些氨基酸的代谢产物还可通过磷酸烯醇式丙酮 酸羧 激酶和丙酮酸激酶的作用转变成丙酮酸盐.丙酮酸盐生成增多可导致运动时氨基酸氧化作用增强. 4 糖异生.运 动时氨基酸的糖异生作用是增加的.实验证明,运动中内脏对糖异生前体的吸收作用是增强的,并 与运动的强度 和持续时间成正比.糖异生过程是利用氨基酸的一个潜在重要途径,因为它有利于补充葡萄糖,从 而防止运动时 的低血糖症. 论运动与健康 科技的发达、 生产和生活设施的日益自动化， 客观上促进着人们的体育需要， 主观上促进着人们对回归自 然的向往； 这种状况， 促使体育运动的意义更加突出。 进入新世纪，健康的概念有了新思潮。如世界卫生 组织指出的，应该从三个方面 来界定健康，即：健康的生理方面、心理方面和社会方面。也就是说，人的健 康 是一个体系化的、动态的平衡体系，从完整人的角度来认识，寻求健康是一个不 断进行和适应性的过程， 而不是一个总能达到或总能保持的静止状况。换言之， 健康意味着不断适应变动不止的生物和社会环境。也 就是说，人的健康是生命运 动的过程，是一种积极的、能动的追求。 一、运动与生理健康的关系 （一）运 动防止肥胖症 肥胖者增加体育锻炼，不但可以达到增加体内脂肪的“支出”，使体型恢复 的目的，而且还可以 使身体的各器官得到锻炼，增强体魄。 这是因为运动可以增加脂肪的消耗，通过神经、体液的调节促进脂肪 代谢； 运动可以降低血脂， 使血液中的胆固醇及甘油三酯降低， 减少脂肪在心脏、 肝脏、 血管中的沉 积，减少冠心病、脂肪肝等疾病的发生；运动有助于改善心肌代谢， 从而提高心肌工作能力，使心肌收缩力 加强，增强了肥胖者的心血管系统对体力 负荷的适应能力；运动可以增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺 活量，改善肺 通气及换气功能，使气体交换加快，也有利于“燃烧”多余的脂肪。因此，增加 运动是非常适宜 减肥的好方法。 （二）运动能有效地降低患心血管疾病、癌症、糖尿病和骨折的危险 有研究表明，肥胖容易 导致心脏病、高血压、糖尿病、关节炎、气管炎等疾 病。如果运动降低了肥胖程度，那么这些疾病的发生率 也大大降低了。 另外，美国政府曾发表一个报告：经常参加体育活动可以减少患结肠癌的危 险，参加体育活 动还可以使妇女降低患乳腺癌的危险。骨折是困扰中老年人的一 种极为普遍的疾病。 在英国． 有将近一半 以上的 70 岁以上的妇女曾经骨折过。 5％ ~20％曾经髋部骨折的老年人在一年内死去，许多人长期残疾，严 重影响了他们 的生活质量。在美国，每年有 25 万人髋部骨折。 大量研究表明，负重练习有助于保持骨密 质。经常参加运动者，尤其是运动 员，其骨密质高于不经常参加运动者。经常参加体育括动可以使年老时患( Docx Converter - 未注册 ) http://www.docx-converter.net髋部骨 折的危险降低 50％。 二、运动与心理健康的关系 在现代社会中，竞争的激烈和生活压力的加大会使 人产生悲观、失望的情 绪． 进而导致忧郁、 孤独等心理障碍的产生。 而心理不健康会导致生理上的不适。 于是出现了一些心因性疾病(如消化性溃疡、原发性高血压等)。 运动能消除疲劳。当一个人从事活动时情绪 消极，或当任务的要求超出个人 的能力时，生理和心理都会很快地产生疲劳。然而，如果在从事健身活动时 保持 良好的情绪状态和保证中等强度的活动量，就能减少疲劳。 人们参加某项运动并坚持锻炼， 不仅能使 生理机能和身体素质得到改善和提 高。而且会相应地掌握并发展一些体育技术技能。当取得这些成绩后．个 体会以 自我反馈的方式传递其信息给大脑，从而产生自我成就感的体验，产生愉快、振 奋和幸福感。譬如， 锻炼者在运动中若能完成自己制订的运动计划。达到具体的 目标，将会获得心理满足，产生积极的成就感。 从而增强自信心。具有很好的消 除心理障碍的效果。 现代人没几个喜欢运动的。每每说到运动，有些人会不 屑一顾，他们觉得出 去吃喝玩乐才是他们追求的生活。或者有些人直接说没时间，有些人说运动是一 种受 罪。我不否认他们的观点，但我是觉得这些借口是对自己和家人、朋友的极 度不负责任，是一个没有责任心 的表现。 一个人活着，从原则上来讲，他并不是只代表着自己，他牵扯到很多周围身 边的家人、 朋友和一 些与自己相关的人员。 每个人身上都肩负着很多很多的责任， 但是很多人都忘记了我们最重要的责任是让自 己身体健康， 跟着才是在健康的基 础上创造生活条件。很多人都明白健康是最大的财富，但是有多少人真正 去追求 过这个财富呢？在很多人眼里，财富就是实实在在的金钱，所以他们在年轻的时 候不惜牺牲自己的健 康去换取财富，但当他们拥有财富的那一刻，才发现没有了 健康，甚至生命。然后，又拿出这些用自己的健 康换回来的财富，再去换取自己 的健康，但是财富可以换回健康的身体吗？有些人将所有的财富都拿出来， 结果 是财富花完了，健康依旧没回来，甚至还欠了很多外债。 在拥有的时候不好好珍惜，失去了，可以换回 来吗？别太天真了，别老说钱 是万能的，没有健康的身体，纵使你拥有全世界的财富，那又能怎样呢？你能 买 到全世界看得见的东西，但却永远买不回被忽略的健康。 没有健康的身体，就不能照顾身边的家人亲戚和 朋友，甚至还要他们担心、 操心和痛心。可能很多人都不愿意在自己生病时看到家人朋友为自己担心和操 心，但是只要有亲人，有朋友的人都会有人为 TA 担心和操心。生病是痛在自己 身上，却痛在亲人朋友的心 里。他们会为这事疲于奔命，弄得蓬头垢面却毫无怨 言，在他们的心里只要能让 TA 康复，做什么都无所 谓，他们会变得坚强起来， 一切能做与不能做的，只要对 TA 的健康有好处的事情都会去扛，他们会四处寻 求所谓的良方妙药，只为给他多一线生机。就连年迈的父母也不惜一切代价的贡 献余温。 看着年老的双亲为 自己奔波， 再冷酷的人都可能会流泪， 那是一种不孝， 只因自己没有好好的照顾好自己，好好的保住自己 的健康。 经常听到一些关于正值茂盛年华的人突然间发现癌症或突然间撒手人寰的 事件。有些甚至就发生在 自己的身边，那种痛不是语言可以形容的。他们留下了 一连串的后遗症，家庭日后的生活问题，一些未成年 子女的教育问题，这已经不 是个人问题，而是一个家庭问题，社会问题了。由于一个人的原因，影响到下一 代，引发了一些社会问题，这是否值得我们深思？ 我们不停地拿自己的健康去换取所谓可以改善家人生活的 金钱， 最后把健康 甚至生命搭上，但我们却从来没有问过家人在我们的健康和财富之间，他们会选 择哪一 样？更需要哪一样？我们从来都是在用自己的方式在给予别人， 却很少去 问别人需要什么，这是一种无私还 是一种愚昧？ 体育运动追求着身体的乃至精神的和社会文化的健康。人类是生物的存在， 生命的存在，同时 又是历史的存在，社会的存在。体育运动与人的健康关系中， 充分地体现了这种多元综合性。 体育运动可以 使人的身体强壮、健美，使人从外在形体和内在生命素质上， 透射出对生活追求的勇气和智慧；同时，它为 社会输送着活力，以其不可替代的 方式导引人们塑造自身，塑造生活。 做好自己，为了家人、朋友和身边的 人，好好的锻炼身体，拥有健康的体魄 就是给家人朋友最好的礼物。 论运动与健康 信息工程学院 【摘要】人口老龄化已为我国一个严重的话，而伴随老年人的癌症、心脑血管病、高血压、糖尿病等的发病率 较高，严重的影响了老年人的生活质量。健康与许多因素有关，其中老年人的运动与营养至关重要，本文从老 年人的生理特点出发，分析了适合老年人的运动及所需营养以及产生的影响。 【关键词】老年人；代谢及生理功能；运动；营养 随着人们生活水平的提高，老年人越来越注意自身的身体健康，而运动与营养是提高身体健康的重要手段，老 年人随着年龄增加不仅心肺功能降低，而且运动器官也逐渐衰退，如肌肉萎缩，兴奋性降低，速度减慢，骨质 松脆等。另外老年人听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退，表现为反应缓慢，灵敏度低，协调性差。因 此，应当重视老年人的运动和营养结构的合理性和科学性。 一、老年人代谢及生理功能变化 1、人体组成成分随衰老而发生缓慢变化。人体的主要成分有水、无机盐、蛋白质和脂肪，前三项称为瘦组 织，随年龄的增长而减少，脂肪随年龄的增长而增加，脂肪在体内分布也在改变，更多地分布在腹部及内脏器 官周围。许多老年人并不一定比年轻时胖，但大多老年人都会发现自己局部胖了，即腰围、腹围增加了。 2、代谢功能改变―基础代谢率下降、合成代谢降低，分解代谢增高。人体在生命过程中经常不断地变化，新 的组织不断形成，旧的分解，这就是新陈代谢。基础代谢是指在静卧状态下，在适宜的气温环境中为维持基本 生命活动所需消耗的能量，单位时间的基础代谢称为基础代谢率。医学上常用基础代谢和基础代谢率作为观察 新陈代谢的指标之一。基础代谢率下降，加之老年人体力活动量减少，结果是能量消耗减少。 3、中老年人骨的无机盐含量下降，导致骨密度降低。一般在 30 岁～40 岁时人体的骨密度达到峰值，以后随( Docx Converter - 未注册 ) http://www.docx-converter.net年龄增高逐年下降，老年人易患骨质疏松，骨脆性增加，容易发生骨折。绝经期妇女更是严重。 4、消化系统的变化，如牙齿松动、脱落，会影响食物咀嚼。舌上味蕾减少，使老年人味觉明显减退，对甜、 咸味都不敏感。老年人胃酸分泌不足，各种消化酶活性下降，影响对食物的水解及消化。将导致各种营养素的 吸收率降低。肠蠕动缓慢，易患便秘，同时增加了有害物质在肠内停留时间。 5、心血管系统功能变化，由于老年人心肌细胞内有脂褐质集聚，胶原和纤维增多等导致心肌细胞功能减退， 心率减慢，心输出量减少，不能承担过重的体力活动，又因血管硬化，中老年人易患高血压，老年人群高血压 的患病率远高于其它年龄段人. 6、免疫系统功能改变，伴随老化进程的进展，免疫功能逐渐降低，使老年人对外界的刺激、伤害的应变能力 下降，对各种疾病更为敏感，整个机体的协调作用和对环境变化适应能力也会减退。 二、老年人所需要的营养成分 1、能源物质 能源物质包括蛋白质，糖类和脂肪。人在衰老过程中，蛋白质以分解为主，遥远足够的蛋白质来补充体内的消 耗，同时蛋白质可以保护肝脏的正常功能，增强人体抵抗力，促进血红蛋白合成。糖类是能量的主要来源，易 于消化吸收，但是不易太多，膳食中糖类的主要形式是淀粉。老年人肝糖原储存量下降，因此，容易出现低血 糖。要经常吃水果蔬菜和蜂蜜。老年人要尽量少吃蔗糖，因为蔗糖可使血脂升高，易引起高脂血症和肥胖。膳 食中有一定量的脂肪可延迟胃的排空，增加饱腹感，可改善事物的感官性状，且有助于脂溶性维生素的吸收。 但是脂肪的供给量应以满足胜利需要为限，不能摄入过多，因为高脂肪易引起老年性疾病。 2、非能源物质 非能源物质包括钙、铁维生素、水等。由于老年人的胃酸减少，影响钙的吸收利用，造成骨骼脱钙和骨质舒 松，牛奶及奶制品是钙的最好来源，其次是豆制品。老年人对铁的吸收率比中青年人低，造血机能也衰退，为 防止老年人贫血，应多吃易吸收的富含铁的食物，如动物肝脏，瘦肉，豆制品，黑木耳等。 维生素在老年人的膳食中占有及其重要的地位，维生素 C 作为一种自由基清除剂，能发挥抗氧化功能，从而增 强老年机体对外界环境的应激能力，增强老年机体免疫力，提高老年人对疾病的抵抗能力。B 族维生素对维持 老年人神经系统的正常功能和体内物质代谢的正常进行具有重要作用。维生素 D 具有促进老年人钙质吸收、防 止或延缓老年性骨质舒松症发生的作用。维生素 E 是一种具有抗氧化功能的维生素，是机体的一种强有效的自 由基清除剂，可提高老年机体的免疫力。老年人的维生素的供给量与成年人相同，应在膳食中有充足的绿叶蔬 菜、各种水果、鱼、豆类、瘦肉等。http://www.gwyoo.com 老年人的结肠和肠肌肉易于萎缩，肠道中黏液分泌减少，大便容易秘结。因此，老年人每天应注意饮适量的 水，但是，对养成大量饮水习惯的老人，应逐步加以纠正，饮水过多会加重心脏和肾脏的负担，对健康有害。 三、老年人运动锻炼的物质代谢特点与营养 1、运动锻炼前的营养准备 运动前，摄食不可过量，食物要易于消化，不适宜吃较干较硬的食物，多喝营养粥或素汤。增加体内水和躺的 储备，防止运动中脱水的产生，促进运动中热量的散发，防止运动性低血糖的发生。 2、运动锻炼中的物质代谢特点及营养 老年人的运动锻炼形式多为有氧运动，运动强度不大，一般为中小强度，以糖和脂肪的分解形式供能。运动 中，可根据需要补充一些饮料，可间隔 10 到 15 分钟和含糖饮料 100 到 120 毫升，以补充水和糖，防止脱水。 3、运动锻炼后的物质代谢特点及营养 运动后应及时补水，有利于运动中代谢废物的排出。注意供给优质蛋白，保证老年人身体恢复和肌肉力量的保 持。 运动后膳食，提倡杂食，多吃水果和蔬菜，除供给维生素和无机盐外，其中维生素和果胶讷讷感促进肠蠕动， 可防止便秘。食物宜清淡，甜味和咸味均不可太重，不要吃油腻的东西，尤其要控制动物性脂肪的摄入，同时 注意多吃海带、紫菜等海生植物，鱼、贝、虾等海产品。
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