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增肌训练中有氧是否会影响肌肉增长？
本帖最后由 zlc87516 于
23:42 编辑
本人想要增肌，但是知道有氧对人的心肺功能有很大好处，从追求健康的角度，决定利用跑步进行有氧训练，本人有初级健美的水平卧推110kg2-3个，求高手指点有氧和无氧的时间安排问题...不胜感激:funk:
这个问题很难答，应该看你自己时间怎么安排
我们健身房早上不开，然后我就是想知道有氧先练还是无氧先练，练个15分钟有氧会不会对增长肌肉有影响，我主要是为增肌只是追求健康心肺功能不减肥...O(∩_∩)O谢谢
以下为引用，仅供参考：
美国运动医学会对健康成年人维持或增强体能的建议
运动频率每周3~5次。
　　运动时间每次至少持续15分钟以上，60分钟以内，可依强度及体能状况来整。
　　运动强度应为最大心率的55~90%（最大心率=220-年龄）
　　使用大肌肉、韵律性及有氧性的运动最理想，例如“走路、快走、慢跑、游泳、骑脚踏车等。
　　每周至少做两次重量肌力训练，以维持肌肉的质量与骨骼密度。
　　注意事项
　　1． 运动的过和应包括：
　　① 热身运动10~15分钟；
　　② 重量肌力训练10~15分钟；
　　③ 有氧运动（指中等强度的慢跑、快走、跳绳、游泳、自行车等运动）20~40分钟；
　　④ 缓和运动5~10分钟。
　　2． 平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。
　　3． 老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力训练可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后。
　　4． 每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的机率。
　　5． 重量肌力训练可交互间隔实施，例如：每周一、三、五重量训练；二、四、六有氧运动。
　　运动建议
　　走路或快走是最适合老年人的运动形式。快走（或走路）
　　15~20分钟，休息两分钟，再快走（或走路）15~20分钟，运动强度以还能交谈为原则。可依体能状况，慢慢把时间延长，但最多以1小时为原则。运动前、后别忘了做肌肉、关节的柔软操。
晕...谢谢你的指导....不过我是一为业余健美爱好者....只是想做下有氧运动...本身是以增肌为主....不是普通的锻炼者...想知道下有氧运动怎么做才能不影响肌肉的增长
既然是业余的，只要每周不是多次且长时间的有氧，压根没必要担心长肉的问题，长不长肉和减不减肥都看你吃的情况，加上有氧可以控制脂肪的过度增长，肌肌没那么容易就消耗了的，你以为胖子减肥那么容易啊。
有氧训练的方法嘛，持续训练法、法特莱特法、间歇训练法、重复训练法可以根据需要和心情换着来。细节方面，只有你自己亲自实践喽。查看: 5566|回复: 12
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IIT,High Intensity Interval Training,顾名思义就是高强度间歇训练的意思。HIIT只是一个统称，或者说是一种运动的方法，具体的HIIT有很多做法，但一致之处都是强度“高，低”的结合。
youku上微博上流传着很多所谓HIIT的视频但是大部分其实只是Interval Training就是无氧间歇而已。HIIT的要点在于高点时你的心率要达到你最大心率的90-95%并坚持一段时间（最大心率MHR=220-年龄），达不到这个程度的都只能算是普通无氧间歇。
HIIT有很多方法，最简单的比如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15-20秒，然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15-20秒。如此循环15分钟也是HIIT。稍微复杂些的也可以用你能承受的最大重量壶铃（或哑铃）双手各做5次Clean和5次Overhead Squat，然后无间歇快速做30次Burpees+俯卧撑+跳跃空中膝盖触胸，然后休息1分钟，重复3次。普通人一般坚持不了20分钟以上的HIIT。还有比较系统的方式比如69方法，具体是用最大心率60%的强度运动90秒，然后用最大心率90%的强度运动60秒，这样2分半一个循环，重复8次正好是20分钟。
至于HIIT具体的动作可以是千变万化，跑，跳，投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。
HIIT的好处在哪儿呢？
首先HIIT和传统LSD（特指低速长距离慢跑等）相比效率要高许多。近年来欧美很多大学和实验室都投入大量精力在HIIT上。根据加拿大Laval University最近的实验显示，高强度间歇训练在减脂效果上高出传统LSD方法（20到60分钟的慢跑）9倍（运动时消耗，EPOC，hGH荷尔蒙等很多因素结合）。
传统慢速有氧跑步通常要40分钟以上，跑步时消耗热量，跑完了基本也就没什么多余热量消耗了。但是HIIT方法有强烈的EPOC效应。EPOC全称是Excess Post-excercise Oxygen Consumption，就是运动后过氧消耗量的意思。如果你把运动时和运动后的耗氧量画出一个曲线，LSD后曲线几乎是直线下降，而HIIT后耗氧量是成一个曲线下降。换句话说，做完HIIT后的一段时间内（比如24小时）你身体消耗的热量比平时要高，代谢增加。
HIIT对心脏的刺激更强烈。平时只有慢跑等LSD的人心率大部分时间里都在所谓的减脂区间内，而HIIT这些运动会强烈刺激心脏让心脏变得更加强健。
不同于LSD消耗脂肪也消耗肌肉，大部分的HIIT有助于保持甚至增加肌肉。而增加的肌肉等于更高代谢，更不容易长胖，和更好看的体型（要记得女性天生缺乏睾酮，很难练出大块肌肉的，所以别问我什么哎呀我不想要肌肉。。你想太多了）。
提高代谢。很多实验说明HIIT以后人的代谢会提高，而LSD几乎没有这种效应。
节省时间。绝大多数人一礼拜3次HIIT，每次20分钟左右已经是极限，自己可以在别的天做些有氧跑步或者重量训练。
HIIT不但提高心肺功能，HIIT也会提高你的无氧ATP/CP水平，从而提高你的绝对力量和爆发力。
最主要的，HIIT被证明是提高人体生长荷尔蒙hGH水平最有效的方式。hGH与性激素可以同说是人体中最重要的激素之一，幼年时分泌最高，而随着年龄增加越来越少。提高hGH水平可以减少体内脂肪，增加骨密度，增加和维持肌肉，增加体力，改善皮肤光泽和肌理，提高免疫系统等作用。现在在美国很多有钱人都偷偷注射人工hGH想要延缓衰老（滥用激素在这里是违法行为），而通过运动来提高hGH水平何乐而不为？记得以前看过报道，提高hGH需要连续做HIIT 3个月以上才明显。
HIIT有很多好处，但是HIIT并不始于所有人。HIIT对体能的要求比较高，初学者多数无法负担，所以应该是有一段时间的锻炼（各种有氧，无氧，或者无氧间歇运动）的基础后再开始尝试会比较好。和所有运动一样，循序渐进，做好热身，保护自己，防止受伤都是基本。
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一个简单HIIT的流程：
拉伸，准备开始
突然加速把心率增加到最大心率的90-95%区间，坚持15秒
减速，让心率降到普通水平（最大心率60%左右）维持1分钟
再加速，循环15到20分钟左右
5分钟的cool down
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减脂健身的间歇训练法
间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。
如何进行训练呢？
从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了，译者注）
在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸（无氧的毒产物）的时候会觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。
当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。（高强度爆发+低强度恢复=1个循环，译者注）
重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的（因为强度太大，过份坚持会出事的，译者注），一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。
间歇训练法好在哪？有四大理由。
1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。
2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。
3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。
4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。
间歇训练怎么让我减脂呢？
通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。（大幅度提高代谢率，译者注）你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。
什么运动内容可以使用间歇训练呢？
这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机， 有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。
做间歇训练的频率是怎么样的？
如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练（自己把握自己的训练。译者注），所以要听从身体和感官的。（跟着感觉走，不要勉强自己。译者注）
当你的训练结束了（你会很惊讶做这个训练这么快就完成了），你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节！当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。
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很不错&&感谢！
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看过一个说法 hiit适合体脂率23左右及以下的男生用，女生体脂率30左右及以下也适用，太肥的话还是以慢跑为主，同时结合力量训练
不过其实 减肥三分靠运动 七分靠饮食
58kg55kg55kg
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我更关心的是练这个 HIIT是否容易受伤
感觉匀速有氧对膝盖的压力会小一点
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我一个男同事练习这个 一个月瘦了14斤&&不过他很厉害 可以坚持15分钟
我最多8分钟就累趴了 实在是太累了
73kg70kg70kg
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效果真的这么好吗 回头也试验一下
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貌似跑步机的一个模式和这个有点类似，只是强度不够，一般将心跳控制150多就开始降下来了。
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我试过了 真的是很大强度
刚开始浑身肌肉疼，心跳得很厉害；而且肩背胳膊的肌肉抖动、发热，不止是流汗。这种发热可以持续两个小时左右。
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这是interval training，也就是间歇训练。它自己的介绍都是athlete friendly（运动员适用）。如果不是长期运动的人士，最好慎重，且最好佩戴心率表。
另外利用最大心率的90%-95%进行锻炼可能会对身体造成损害，务必避免长时间保持心率在此区间，对于不爱运动的人士有猝死危险。
还有有高血压心脏病这些的人群可能不适合
我自己的经验是，如果做interval保持170-180的心率区三分钟，再降速后心率好像很难恢复到有氧区间，总是保持在150多。
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这个算有氧还是无氧？
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这个算有氧还是无氧？&
这个没有运动习惯的人开始做挺有难度的，刚开始来说肯定属于无氧运动。当心肺功能进步很多的时候，这个就可以算是有氧运动了，到那个时候训练时脂肪提供能量的比例才会多起来，因为是间歇式训练，身体不断在适应节奏和动作的变化，燃烧脂肪的效果会更好一些。
四个月前由于受伤停止了训练，休息了四个月，虽然中间有些运动，但相比之前的太少了，这也让我的水桶腰越来越明显。于是我开始制定新的健身计划…...
现在我坚持节食和运动，坚持在39上写减肥日记。每天早上一杯水，郑多燕操，跳绳、原地跑等换着做，三个多月从128斤减到了现在的109斤！...
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健身:先做有氧运动还是无氧运动
10:01 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　有氧运动和力量训练是我们一直谈论的话题。
　　很多朋友常常问我：到底是要先做有氧运动好还是力量训练好？有什么区别吗？今天阿邦就和大家一起来解开这个疑惑。
　　很多人一到房就会先做各种有氧运动，如30分钟跑步跳45分钟有氧操。然後再去做些负重运动。
　　这样其实是大部分人的错误观念，而且是应该把这个先后次序倒转，正确应该是先做力量训练，然後才做带氧运动。
　　有没有这样的感觉：在上完一节单车课再踏上深蹲架时，都感觉之后的力量训练都是一种痛苦与煎熬。你的精力和体力储备都急剧下降。如果相反的话你会感到轻松。
　　那是为什么呢？
　　如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。
　　、先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最後所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。
　　把力量训练放在有氧之前，无论是对于减脂还是锻炼的效率都要更高。
　　原因很简单，为了达到减脂的效果，你的身体应该把储存的脂肪作为锻炼所需要的燃料。而在这之前，你必须先燃烧掉你的糖原储备。在进行负重运动时是在用储存在肌肉的肌糖。
　　所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然，再之後都是会消耗脂肪 )当你在做力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪！
　　总结：先做有氧运动会影响力量训练的力度和效果。有氧容易使你疲惫对减脂效果也会差一些、反而先做重训合理的安排了这一切，既满足了重训的目的，又可以提神有氧的效果。何乐不为。
　　如果时间许可，不要把有氧运动和负重运动安排在同一次进行。不过，每次正式进行运动前先做 5-10 分钟的带氧运动热身是必须的，提高安全性及功效。
　　温馨提醒：想要尽快锻炼出完美的肌肉，光靠健身可不够，在饮食方面要多摄入高蛋白的食物，例如：鸡肉、鸡蛋、猪肉、鸭肉、黄豆、豆腐皮等等。有条件的朋友建议定量补充（此处加粗加颜色，并链接到商城），效果更佳。
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