手把手教会臀1大肌臀中肌臀小肌注射视频位置

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-09-06 12:37 标签： 臀中肌臀小肌注射视频
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臀中肌和臀小肌的解剖
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　　臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉，臀中肌和臀小肌也很重要！
　　臀中肌包括：（从左到右）臀大肌，臀中肌，臀小肌
　　来看人家的蜜桃臀，请看下图：
　　要想拥有这样的臀部，必须减缩臀部多余脂肪，提高臀部肌肉质量，以及适当增加臀部肌肉。
　　这样臀下部的脂肪与赘肉就会消失，臀线位置就会提高，臀部的曲线不仅会变的优美，还会更加的圆、紧、翘。
　　如果臀型不够美观，主要原因就是臀中肌不够发达。比如在进行上台阶和直腿硬拉、负重体前屈、深蹲、弓箭步等，都可以锻炼到臀中肌！
　　教你练出蜜桃臀，几个臀中肌的锻炼方法：
　　1.提髋
　　次数：20-30次
　　动作过程：
　　坐在地上或垫子上，屈腿。用手撑地，使臀部离开地面。然后收腹，同时臀部向后运动，使腿伸直。回复初始动作，重复。
　　2、深蹲。
　　次数：20-30次，要求慢下，快起。
　　3、跪姿单抬腿
　　左右各20-30次，后抬腿要求快起，稍停，然后慢下。
　　4、箭步蹲
　　次数：20-30次
　　5、臀桥
　　次数：20-30次
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　　今天推荐瑜伽动作全方位翘臀，让你忘掉深蹲！
　　3个序列分别锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌。每个动作保持5次呼吸。
　　第一序列
　　锻炼部位：臀大肌
　　臀大肌是主要的臀部肌肉。一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式，可以激活臀大肌。比如新月式弓步、战士三式和单腿站立前屈
新月式弓步
新月式弓步锻炼臀大肌。
呼气时后面膝盖靠近地面，吸气向上回到新月式弓步,重复5次。
然后抬起后面的脚离地，双手往前延展，来到战士三式。
保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸。
单腿站立前屈
然后呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈。
尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸。
　　第二序列
　　锻炼部位：臀中肌
　　臀中肌在骨盆外侧表面，主要负责腿部的外展（腿远离身体中线）。锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。
从战士三式进入半月式，一只手向下撑地，一只手向上延展。
肩膀和髋部转向侧面，垂直地面。保持5次呼吸。
从半月式上方腿向后落地，脚趾尖向外45&，臀部下沉，髋部和膝盖同高。
尾骨向下，核心启动。
为了加大强度，把脚跟抬起来，锻炼小腿肌肉。
从坐山式开始，双手往后撑地，指尖朝前。
吸气时，抬起臀部离地，双手伸直，核心和臀部收紧，保持5次呼吸。
放下来时要有控制。
　　第三序列
　　锻炼部位：臀小肌
　　锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。
躺下来，膝盖弯曲，脚掌踩地靠近臀部。
双脚推地，臀部向上抬高。
保持膝盖对齐脚踝。
为了加大强度，一条腿向上抬高，每侧保持5次呼吸。
趴下来，弯曲膝盖脚跟靠近臀部。
双手往后抓住脚踝，保持膝盖平行。
双手拉脚踝，胸腔向上打开，锁骨展开，脚踝推手，大腿离地。
保持5次深呼吸。
从弓式缓慢放下来，双手在身体两侧往后延展，下巴着地准备做蝗虫式。
用背部的力量，抬起头、手臂和双腿，也可以双手十指交扣。
保持5次深呼吸。
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微信扫一扫分享至朋友圈[转载]徒手训练-臀中肌臀小肌-侧举腿
如图1和图2所示，我们大致的可以了解一下臀中肌和臀小肌的起始点以及它们的机能，这个动作主要是训练我们的髋关节侧面的臀中肌、臀小肌，这2块肌肉的作用就是可以让腿在正侧面的方向抬起来，相当于髋部的三角肌中束，大家可以参考一下我们肩部的三角肌中束，那么这也是大家容易忽视的肌肉群，那么我们想丰臀的或者像减少臀部脂肪的这个动作也是小重点了，首先见图3是我们的起始位置，双手扶墙，脚站的位置只要不碰墙，和墙近一些为好，楼主的左脚是微微腾空的并且没有接触右脚，发力的时候吐气动作持续1~2秒直至图4终点位置，停顿1秒，那么我们的脚要尽量的抬高，这样可以充分的收缩我们的臀中肌和臀小肌，注意臀中肌和臀小肌收缩到底的时候感觉比较明显的位置在正侧面髋关节的下面一些，不要用屁股上的臀大肌借力，另外脚尖不要外旋用髂腰肌借力，可以看到楼主的脚跟但看不到脚尖，因为脚尖的方向和墙面必须是垂直的，然后慢慢放松我们的臀中肌和臀小肌，并且配合吸气慢慢回到我们的起始位置，动作持续2~3秒，每组可以做8~12个，组间休息45~60秒，3~5组为宜，左腿做完马上换右腿为1组，做完可以休息45秒~1分钟，另外训练左腿的时候右腿也会有些酸，不用太在意
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