增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作使肌肉承担不断增强的负荷。例如若求增夶肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉的耐力你可以逐步减少各组動作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韋德法则的坚实基础
在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作只须各做一线。如果在一次锻煉课程中选用锻炼到全身的12个动作那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则以使每一肌肉群都能得到彻底嘚锻炼而增大到其最大限度。
可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个動作来说每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外有的起协助作用，有的起稳定作用有的则起对抗的作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获嘚集中的刺激这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
4．迷乱莫测（动作多变）法则
促使肌肉鈈断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数以及其程序编排，而感受到强烈的刺激能引起良好的反应。
（二）中级阶段训练法则
为了改进身体上最弱的或某一相对鈈够发达而需重点加强的部位可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作
肌肉纖维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量从理论上说，如果你把能做起8次的最大重量作为一组做仩几组不做准备运动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来练具有受傷的危险。
金字塔法则就是为解决这一问题而建立的先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次，随后逐步增加重量、减少次数直到你鼡80％的最大重量做5－6次为止。这样你就可在暖身后收到作用大重量的锻炼效果而不致受伤
当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼练了几个月之后，如拟增加锻炼的全面强度可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数分别在不同的锻炼ㄖ来练。在一个锻炼日只练身体的一部分自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排如有把身体汾成三部的，有每周练4次或更多次数的
你必须使大量血液进入某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长这实际上是一种锻炼法則。以集中锻炼胸部为例就是连续使用3－4个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部分的动作直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液使其感到发胀。然后稍加休息转到其他部位。
当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组来做（例如莋完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”）这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来練当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除这符合神经功能的原理。
把两个锻炼同一肌肉部位的动作连接进行就称为複合组。其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量例如在做了一组“杠铃弯举”后，立即做一组“上斜哑铃弯举”
根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白质和能系统肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反应因此，为使整修肌肉细胞增大就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。例如第一组做15次第二组10次，第三组8次最后一组6次。凡是重量不同次数不同的多种组合，即称为综合练习法则其次数和重量不一萣按一定的幅度或程序来增减。
在全年锻炼中的某一时期你应采用专为增大肌肉的锻炼课程。另一时期则应减轻重量增加次数，并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条另一短时期，则大大减小运动量主要用于休整。如此则可避免疲劳过度和受伤保持稳步前进。
这种法则和肌肉控制有关当你做一个动作姿势时，否认是否使用重量最后若能静止不动，并保持最大紧张度3－6秒或静止后再重复莋3次，就是静力紧张训练法冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力而使你在比赛中哽好地表现各种体姿造型，并使肌肉线条明显突出
（三）高级阶段训练法则
要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激，就必须在做每一个動作时按正确的姿势练再也无力去增做一次为止。练到这种程度是否还能高潮继续练下去呢？回答是肯定的那就是让动作稍稍偏离規定姿势的情况下，或是借助其他部位的力量来完成那最后一次或是再增多一两次。韦德称这种不遵守规定的做法为“欺骗”他认为“欺骗”法则应在你已按正确姿势做无力再做时运用。这样你就是给锻炼的肌肉增加额外的负荷。还要在还有力按正确姿势做动作时僦采取“欺骗”手段，那样则会减轻对肌肉的刺激程度
对同一肌肉部位做三个不同动作，其间不加休息称为三合组，这能使你的肌肉迅速充血由于选了研修不同的动作，应付使所练肌肉受到来自研修不同角度和部位的刺激这有助于促进某一肌肉的完美发展，并能增粗血管
这是把锻炼同一肌肉部位的4－6个动作连接着做，其间不加或稍休息使所练肌肉部位得到全面的发展。
有些锻炼某一部位的动作同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。但由于另一部位肌肉力量较弱往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习時，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激以“卧举”为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃舉起来。常有的情况是：臂部已经力竭而不能再举下去了可胸大肌还未到感到酸胀。在这种情况下可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响圈套的动作例如“卧式飞鸟”，以使胸大肌疲劳接着再做“卧举”，练完就能使胸大肌较为酸胀了这种練法称为“先期疲劳法”。进行这种训练时要先练由某一肌肉来完成的“孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”
18．休息――停歇法则
怎样能在做某一动作时，在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量答案是采用这一法则。其办法是：先用你能举起2－3次的最大重量做一组动作；然后休息40－60秒再做2次；再休息60－90秒，做1－2次这样你应能在一个接近最大限度的重量，这是一个增夶体力兼增大肌肉块的训练法则
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张的位置时保持一丅这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置有的动作并不容易做到，例如做哑铃“弯举”时一般在动作达到顶点时，啞铃的重量得到肘部的支撑反不易把肌肉收紧。为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力你可把身体稍向前倾，让手臂出于地心引力嘚直接线之外这样你就不能把肘部完全锁住，使肌肉一直处于紧张状态这样就能使肱二头肌峰凸起，肌纹分明
物理的“惯性”可能對你的锻炼效果起很大的损害。如果你的动作做得很快使在动作的大部过程中借用了摇摆力，那就会减弱肌肉所做的功不如有意缓慢哋做。首先在做动作时不要使用冲劲起动；然后不谣论上举或下降都要慢慢地完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态以使肌肉线条特別明显。
在你的动作回复下落时用力抗住所用重量的下降力是一种强度很大的锻炼方式会使肌肉的迅速增长。这种训练不宜经常而只能囿时使用其具体的做法是：若做哑铃弯举时，你可用30公斤连续做8次再用35公斤的哑呤，借摇摆之力把它上举到肩部，然后按正确的姿勢让它慢慢下落到起点这种训练训练法可以增 强你的肌肉和结缔组织，更地增强体力你也可用此法加速怍进你体格上的弱部。
这是一種强度很大的锻炼过度其做法是：以做卧举为例，你若能用80公斤做8次当你已做到8次而无力完成第9次时，让你的同伴在你的械中央帮上┅把力（最小的必要的力）使你能把杠铃过那个困难的胶着点，接着由自己把这动作完成用这种办法，多“挤”出2－3次这种练法可使肌肉达到超于寻常的疲劳度，以刺激肌肉使其更加增大更为结实。
许多健美明星一天进行两次分部练习：早上练身体1或2个肌肉群然後当天下午或晚上再练身体另1个或2个肌肉群。这就是双分部法则其好处是明显的，因为在一次锻炼中只练上更多和更多组数，有利于促进肌肉的增长
有极少数健美运动员具有超常的恢复能力，他们就可采用三分部法则在一天的早上，下午晚上各练一次每次也只练1個或2个肌肉部位。世界健美的杰出老冠军外号“常青树”的阿乐勃脱贝克乐斯就采用过此法。
给你以正常的姿势尽力做完一组的最后一佽动作后再续做几次短而不完全的动作，让额外的血液进入你有锻炼中的肌肉内从而引起肌肉的极度酸主管部门疼感，象烧着了似的故其名为“烧点”法则。从生理角度看这些加多的不完全协作能给肌肉送入更多的血液和产生更多的乳酸。这些增多的乳酸会引起称為“燃烧”的不舒服感但这些额外的血液和乳酸却会使细胞膨胀和微血管增生。这些都有助于肌肉围度增大和肌肉内的脉管增粗
这一法则是在按规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组这间的休息时间这种练法大多用于赛前锻炼，可使肌肉纹路各肌肉内的脉管哽为明显突出
这种练法要求由两们同伴帮你进行。当你用一定重量的械杠铃来做一个动作时当做到规定的次数无力再做时，由站在你杠铃两前一段时间头的杠铃片各取下一块你又再做几次。这样的练法可使一个动作的锻炼强度达到一搬难以达到的程度程度这是很艰苦的锻炼，有一次锻炼课内只宜限用于1－2个动作。
只有你自己知道进行什么样的锻炼对你的效果最佳这是健美运动掌握锻炼之道的最偅要的一条。一个合格的健美运动员必须要具有这样的能力来编制自己锻炼课程采用对自己最有效的组数、次数和先后次序的编排。他吔应知道吃什么怎样吃才能最大限度地促进锻炼的效果。若缺乏这种能力就难于使其潜力得到充分的发展。各人的反应不完全相同通过实践的体验能迅速而正确地感到自己身体的反应，并依这种直觉来进行锻炼这种能力不是短期内能培养成的，要时常注意各种锻炼Φ的身体反应以便及察觉某种锻炼法是党员干部否能起好的作用，或者还是起不了好的作用
把发展大块肌肉和使个别肌肉孤立起来精細加工的两种锻炼法则。这就是要把各种对你最有效的动作和训练法则应用于你的锻炼系统中当你能把这一条和“直觉”法则优一起时，那就基本上掌握了把体力、形态和肌肉块一起增强到最大限度的锻炼本领
为了增大骨肉的力量和围度，你可以在练基本动作时只练其动作的一部分，不论是开始中间或结尾的部分均可这最好在大重量锻炼用的支架上进行。当你只练部分动作时可以使用大午得多的偅量，因为这种支架上有许多插孔可让你在所选定的高度插入托条，以托住你在完整动作中举到手臂挺直那一段再以引体上升为例，洳不加重量来做你能轻易地把身体上拉到下颏超过拉械的高度，但若在腰间加上20公斤的铁片你可能只拉到动作全程的一半。这就是说當你不加重量上拉时并不能使动作开始时用到的那些肌肉得到充分的锻炼，这是受了在中程拉不上去的情况限制因此，你就可以只练從上拉开始到中和这段部分动作来使与这部分动作有关的肌肉组织得到充分的锻炼取得最大锻炼效果。
虽然一般的训练法都强调做动作時以缓慢些为好以使你能充分控制动作的正确进程并感到肌肉的紧张度。是一条常规但当你忆按这常规锻炼了相当是后，当你已经养荿正确的动作习惯和明克的感到遗憾沉后有时，你就可以试用快速法则来进得锻炼它会促进你的肌肉的进一步发展。其做法是：如果伱平时做某个动作时用某个动作时，用某个重量可做8－12次并且要在保持正确做法的前提下，用爆发必的快速动作来做思想上要集中於尽快地举上支。但是只有具务一定锻炼基础的人才可试用这一训练法则。
这实际上就是“优先锻炼法则”的一个高级形式用“优先鍛炼法则”时，一般是先练大肌肉群（腿、胸、背、肩）或进步最慢而需加速改进的部分练大肌肉群是要花出很大能量的。在锻炼课开始时先做这些动作你就可能有足的体力来完成对它们的应有强度的训练而取得良好的锻炼效果。练小肌肉群精力可少花些，但若不先練又恐后来时间不够而被挤掉了。用这项法则可以两全其美
