【健身】简单的俯卧撑，让你练出有型胸部
俯卧撑是所有健身者都会练的胸部练习基础动作。无器械，空手，居家训练就非常方便。不论是男士为阳刚英武，还是女士丰上围防下垂，都要好好练习胸部哦~
但是就只一个“简单”的俯卧撑，你真的知道如何做好吗？
你以为你做俯卧撑的样子
实际上你做俯卧撑的样子……
咳咳，不开群嘲了，省得你们揍我。
俯卧撑是胸部的无器械基础动作。除了能非常有效的针对到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌之外，对于核心肌群也有很好的训练效果。
俯卧撑相信大家已经练过很久了（很多女童鞋没练过也见过无数回了……）怎么做我就不说了，简单说说注意的要点。
1、腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。
2、有人在做俯卧撑时，手肘会有弹响，一般来讲不是大问题，是手肘处的筋划过骨头的声音。可以调整肘部的朝向试试。
3、注意发力是夹紧胸部，而不是伸直肘部，这样能更好的训练到胸，而不是手臂。
4、除了上升阶段要发力，下落的阶段也要缓缓发力下降（肌肉的离心收缩）
宽距俯卧撑和窄距俯卧撑有什么不同？
宽距俯卧撑更好训练胸肌①。
双手之间距离越宽，对胸肌的训练效果越好。一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是，增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是，握距加宽，重力做功也大了（记得小时候学物理画的力学图嘛？），负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。
比肩宽的都可以视作宽距
这样的是窄距
同理，窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。请根据自己的训练目的选择动作~
另外，俯卧撑训练中，训练越多的人，越能更好的募集胸肌的力量，训练到胸部①。所以一定要多做哦~
如上图，当距离变宽时，胸大肌的肌电水平贡献率提高。当距离变窄时，肱三头肌的肌电水平贡献率提高。无论何时，健美组比普通人的胸肌募集能力都要强，更能使用胸肌发力。
一般作为塑身、丰胸、增肌为目的做标准俯卧撑的话，每次
8-20 个，每天 3-6 组就可以了。如果你轻松能做超过
个，说明你该增加负重了。让你女友坐在你身上训练。（没有女友的童鞋……请允悲，待会介绍其他更好的方式）
俯卧撑是非常好的一个训练动作，除了能主要塑形的胸肌、三角肌前束、肱三头肌以外，对核心肌群也有很好的训练效果。不用器械，居家练习也很方便。
然而仅仅普通的标准俯卧撑，还是有很多局限性的。跟大多数无器械动作一样，俯卧撑于发力角度和训练重量上都不好调整。这两期俯卧撑专题，我们就着重说说这两点（也只能是相对完善的计划，若真想练的好或你真的做不起俯卧撑，请去健身房吧……各种器械满足你）。
如果我是女生 /
体重较大，做不起一个标准俯卧撑怎么办？
可以先从跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑做起。上斜俯卧撑改变了肩关节的发力角度，而跪姿俯卧撑不仅改变了发力角度，而且分担了一些负重。所以可以让女生或体重较大的朋友能更轻易的做起俯卧撑。
不仅想练胸，而且要练好胸型~
我们知道，胸肌光靠普通的平板俯卧撑、卧推等绝不会好看。胸部是分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。（如果为了塑形，其实还有中缝）
以前就写过的，只练平板卧推、俯卧撑等容易形成的卧推胸（在健身房浴室里也很常见）。只是圆球，没有锐利的线条和方正的胸型，不具美感。穿衣服也不好看。恩……女生也别想练成这样，对防下垂不利，胸型也不好看。而且练成这样卧推也得
了吧……女生几乎不可能
那么如何调整自己的俯卧撑计划，不仅能训练胸，而且能让胸部上中下都训练的有型呢？
训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑（别弄反了……）
上斜俯卧撑，将手撑在支撑物上，整个身子向上倾斜，所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸。
下斜俯卧撑，将脚放在支撑物上，整个身子下斜，所以叫下斜俯卧撑，主要练上胸。
恩，这个可能有不少人已经知道了。我来说点大家可能不知道的。训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑②。（研究引用的是卧推肌电水平测试，卧推的上下斜和俯卧撑相反，是上斜练上胸，下斜练下胸）
上斜卧推（基本俯卧撑是相似）的肌电水平，1
为胸大肌上部，可以看到窄握时，对胸大肌上部的训练效果最好。
下斜卧推的肌电水平，6
为胸肌下部，可以看到，宽握对于胸肌下部的训练效果最好（实际上该研究情况比较复杂，我是阅读后考虑大家的训练方式将其简化了，只作为参考）。
另外，如果你有俯卧撑架或者有哑铃（能稳定的做啊，别受伤），你可以采用下斜反手俯卧撑，这样训练上胸效果更好。（在
年的一项研究中，研究者发现反手卧推比传统正手更能刺激胸肌上部，这是由于胸肌上部是连着锁骨的。要训练到胸肌上部，最好要运动到胸锁关节）
俯卧撑架有用嘛？
俯卧撑架还是有用的。首先讲，传统的俯卧撑，重心是在掌心附近（鼠绘勿怪……）。
使用俯卧撑架的话，重心会转移到掌根附近。
别小看这重心的转移，这可以让你的胸肌更好发力，改变胸锁关节的发力角度，从而让你更好的训练到胸。并且减少肘部受到的剪切力。
另外，俯卧撑架子可以让你初始胸肌拉伸幅度变长，胸肌的发力会更多，胸肌负荷会变大。比如上图的情况，实际上你做普通俯卧撑时候，你胸肌是不会被拉伸到这个地步的（身子就贴地了）。而你用俯卧撑架的时候，胸肌的拉伸程度是会更大的。
心目中的最强 · 俯卧撑
有一些人身材比较苗条，他们对俯卧撑的疑问是“由于体重较轻，比较轻松就可以完成几十个俯卧撑，几乎不会对肌肉产生酸胀感和泵感。这已经不是抗阻训练，几乎变成有氧训练了。”另一些人训练时间较长，表示“以往都是卧推
的杠铃，在家做俯卧撑总觉得负荷不够，”
如何增加训练负荷和训练效果呢？单手俯卧撑吗？一指禅俯卧撑吗？
错，虽然单手俯卧撑从负重上确实增加了。但是单手的运动形式与双手截然不同，主要依靠肱三头肌伸肘的力量推动身体，而非我们想练习的胸肌和三角肌(屈肩)。所以且不说单手俯卧撑和一指禅大家能不能做。就算做得出来，也达不到你想练的训练效果。
今天我介绍的这个心目中最强·俯卧撑，一次满足你们所有问题。不仅还是像俯卧撑一样，无器械，随时随地方便训练，针对胸肌等大肌群。而且还可以更强效的增加力量、耐力与整体塑形！
恩，话不多讲，很多人从标题图已经看出来了，今天介绍的就是击掌俯卧撑。
做法如上图啦~~~虽然叫做击掌俯卧撑，但是不击掌也是完全没问题的。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。
别看只有这一点点变化，肌肉的发力形式就完全不一样了。以往的传统俯卧撑，推起时是肌肉在做等张收缩，下落时，则是肌肉在做离心收缩。而击掌俯卧撑，推起时肌肉是在做等动收缩，下落时肌肉在做超等长收缩。（实际上肌肉的收缩形式很复杂，相互交织，这里简化些说，不做太学术的判别了。）
推起阶段的等动收缩
所谓等动收缩，是指整个运动内，所有肌肉都发挥了自己最大力量（简言，以后会着重介绍）。
举个栗子，传统俯卧撑，很可能是力量最小的肱三头肌发挥了 100%的力量，而力量最大的胸大肌只是发挥了 50%的力量。而击掌俯卧撑，由于是在一瞬间内要将自己推起，所以几乎所有参与的主动肌肉，都要发挥自己的
100%的最大力量。是相对训练效果最好的肌肉收缩形式之一③。
事实上我一直想给大家开的坑——弹力带训练。效果非常好的原因之一也是弹力带是很好的等动练习方式。
下落阶段的超等长收缩
所谓超等长收缩，是指肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力的继续进行收缩的一种方式。是目前学术界认为最佳的训练爆发力的训练方式④~~~
以击掌俯卧撑为例，下落时肌肉吸收了冲击力，拉长了肌纤维，并把一部分储存在肌肉的弹性物质等之中（肌腱与筋膜等）。同时肌梭感受到拉伸，迅速反弹。又将自己推起。
击掌俯卧撑的优点~
首先，很好解决了训练负荷的问题。无论你有多重，或者力量水平多好，你都可以爆发自己接近 100%的力量。因为你不仅要把自己推起来，而且要让自己尽可能的腾空（多余的力量会带你装逼带你飞……）。
而且也很好的解决了传统俯卧撑肌力训练不平衡的问题。以往都是小肌群得到 100%负荷训练，大肌群如胸肌只能有 50-70%负荷。而且小肌群一旦没力量了，你的俯卧撑也做不下去了。等动收缩后，所有肌群都发挥了接近
而且，传统力量 +
超等长训练是目前学界最主流能提升力量和爆发力的训练组合。在一项六周的研究中，传统阻力训练，使受训者垂直条高度增加了
3.3cm，只做超等长训练的增加了
3.8cm。而传统阻力 + 超等长训练的受训者弹跳力增加了 10.7cm⑤。（我自己也很喜欢用，实际上还有很多其他超等长训练的方式，我以后会介绍给大家）。
注意事项：
虽然是比较安全的动作，不过下落时会受到一定冲击。所以一定要循序渐进。一开始目标是掌握由胸部肌肉、三角肌吸收冲击的方法。不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好的训练到肌肉。而且也会对关节产生不好的损耗。
掌握后，是感觉每次能像弹跳一样用胸肌弹起来身体。
不是这样弹起来的哦~
另外，用俯卧撑架也很好。因为上回说过，俯卧撑架可以很好的转换重心，让胸肌承受更多的力量，非常适合击掌俯卧撑。不过用俯卧撑架就不要击掌了……腾空即可……
一份比较标准的俯卧撑练习计划（每份包括热身、正式、塑形和拉伸）~最好使用俯卧撑架哦~
女性如果力量不够，可以把标准俯卧撑换成半俯卧撑或跪姿俯卧撑。
热身：标准俯卧撑 10 个
正式：击掌俯卧撑 每组力竭 &3
击掌上下斜俯卧撑 15 个&&4 组（上下斜各两组）
若不能做起击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。话说可以尝试下半击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。
塑胸形：下斜窄距俯卧撑 15
个&&3 组，上斜宽据俯卧撑 15 个&&3 组
拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸
①俯卧撑动作上肢肌肉及胸肌工作特征的肌电研究 杨绍仪
②不同姿势与不同负荷的卧推肌电特征分析 张素杭
③力量训练方式发展研究 宋德海等
④Bompa OT. Periodization
training for sports: programs for peak strength in 35 sports [M].
USA. Human Kinetics Publishers: Champaign, IL,
⑤ Adams K, O'Shea JP,O'Shea
KL,et al. The effect of six weeks of squat, plyometric and
squat-plyometric training on power production [J]. Journal of
Applied Sport Science Research, 1992.
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。做肌肉训练,例如俯卧撑,仰卧起坐,等无氧运动，能否抑制长高_百度知道健身前怎么热身和健身后怎么放松？
直接搬运之前的答案，看过的同学就可以略过啦！因为本身自己就比较注重热身这部分，我就重点说一说这一点。冬天到了，冷天气绝对是健身者或者跑者的「大反派」，不过只要简单的“升级”，我们就可以轻松地面对它！怎么升级呢？就是热身！冷天气，肌肉不容易暖开， 最怕你忽略热身时间，马上进行运动、训练，就会像是一条刚从冷冻库拿出来的橡皮筋一样，没有弹性，非常容易就断裂受伤。只要热身足够，身体暖了，就能减少肌肉受伤的几率！热身方式有数百种，而这次要教你简单的五分钟全身性热身，针对全身各处的大、小关节暖身，接着不管进行那些菜单训练，都可以马上进入状况！5分钟全身有氧热身◤01
手臂推拉动作
Push-Pull双手缓慢地推出，活动胸部肌肉，在缓慢拉回。拉回时感受背肌，向后拉回到你的最大极限。全程慢速进行。◤02
High Knee March双脚交叉高抬腿，抬到你的极限。活动你的髋关节。▲图片来源：YouTube◤03
Arm Circles双手画圈绕弧，划出最大圆。往前、往后绕圈交替活动，活动肩关节。◤04
Deep Squat徒手深蹲动作，动作慢，注意上半身不要倾斜。活动膝关节。▲图片来源：YouTube◤05
手臂、臀部旋转
Arm & Hip Rotations双手伸展打开，顺时针、逆时针交替旋转。两脚同时交替旋转。◤06
Fluid Warrior 双手举高，往右跨出成弓箭步。扭腰，往下摸脚踝。再往上延伸成瑜珈拜日式，伸展背部。然后回到第一动，换边。▲图片来源：YouTube◤07
Torso Rotations上半身左右旋转，加上反向抬腿。▲图片来源：YouTube◤08
双腿外扩旋转
Up&Outs全身保持小弹跳，单脚膝盖抬起后向外旋出，收回。然后换脚。活动髋关节，尽可能的外扩伸展至极限◤09
拳击小碎步
Boxer Shuffle如同拳击手一般的小碎步跳跃。双脚轮流向后点地。◤10
Jumping Jack最后用开合跳收尾。▲图片来源：YouTube 整套热身，是属于动态式热身。从主要单关节的活动，到第六动后的全身性活动。逐步地让身体暖机，活动开来。每个动作持续30秒，中间不间断休息。10个动作连续做。5分钟后，你的身体、主要关节都暖开了，就可以进入主要训练了！影片教学：参见微信公众号「健身大师」（gymgreat），回复「热身」即可。
怎么全是广告，那我也打广告，练前热身推荐看虎柔的虎式热身，自己找找他的回答就能看到。拉伸就太多了，自己看书吧
上面那些广告真的没人清理么，我都懒得举报了。
首先，请新来的不要找不对拉伸的重点。目前健身圈比较科学的拉伸方法的PNF，具体是什么能写一本书了，建议自己了解。至于一些类似广播体操的扩胸、转体动作，只能算是润滑一下关节。
训练前热身，不建议拉伸，尤其是力量训练。训练前拉伸目前在学界是有争议的，有实验认为训练前拉伸会影响最大力量的发挥，也有学者认为没有影响，但是既然是有争议的事情，我们就不要拿自己当小白鼠了。
热身的目的，是提高体温，润滑关节，激活目标肌肉。所以，用十分钟的时间跑跑跳跳，然后用一些小重量器械刺激目标肌群，就可以达到目的了（比如练胸的日子做几组俯卧撑）。
训练后拉伸是很必要的，训练后的拉伸对于肌肉生长是很有帮助的（而不是很多女生认为的拉伸可以使肌肉变小……），可以有效缓解DOMS（个人感觉，可能有误），可以扩展关节安全活动范围。但是总共拉伸一分钟真的没什么用，多伸一会不要钱。
做一些拉伸运动吧，我也是在健身之宝上面看到的。
泻药，下面是俺的答案。——————————————一、健身前的热身
首先我们要明白健身之前为什么要热身，这样你才不会省略这一步骤。健身前的热身是为了轻微加快我们的心跳，向你的身体传达你要开始运动的讯号。这样做一是可以提高身体主要部分的温度，二是使更多的血液和氧气冲向你的肌肉。热身之后，在接下来的运动中，你的关节、韧带和肌肉才不容易受伤。
其次我们要知道，健身之前有哪些方法可以热身。一般推荐全身性伸展运动和全身性热身运动。简单来说，前者是拉伸，后者是有氧。拉伸要注意拉开一定的程度以及保持一定的秒数，有氧则要注意强度，微微出汗即可。
给你一张比较全的拉伸图示，至于热身性运动跳绳、慢跑、单车什么的都可以。二、健身后的拉伸
健身之后为什么要拉伸？相信你体会过剧烈运动第二天浑身酸痛的感觉吧。这种酸痛就是由人运动中肌肉收缩产生的大量乳酸造成的。而通过拉伸放松肌肉，能加快血液流动，使乳酸扩散开来，除了减轻疲劳感，同时也是对身体的保护。
那么健身之后该如何拉伸呢？这和热身时还不一样，热身时讲究全身拉伸，而健身之后的拉伸更主要的是局部拉伸。你今天锻炼到了哪个部位？胸、肩、手臂、腹部还是腿部？练哪里拉伸哪里。至于动作，因为每个部位都要几个动作，实在是不好放图，在这里就不一一说明。推荐一款APP——imuscle 2。虽然收费，但是既有锻炼动作，又有拉伸动作，太棒了~麻麻再也不用担心我没有私教了。
通俗说，练前兴奋热起来，练后保温再拉伸
额谢邀，热身主要以有氧运动，加动态拉伸为主，放松已慢走静态拉伸为主。至于pnf第一你需要一个会做的人帮你，第二如果你的肌肉没那么紧张，静态拉伸就足以。第三pnf适用的肌肉群少！对了至于拉伸影响肌肉力量这块我是觉得挺逗的，训练过得人自然知道热身后力量和不热身的差距。嘴强王者也别卖萌了好好练练再说吧。 ———————————————————分割线 先说说为什么要热身吧:1.提高身体温度促进血液循环和能量供应。2:提高神经兴奋性，避免运动时精神不集中，提高神经的募集能力，可以加强运动时所产生的力量。3:增强肌肉的初始长度可以增强肌肉力量，加大关节活动度避免运动损伤。主要是就是这些 为什么要放松:1:关节肌肉和关节所受的压力，放松紧张肌肉和关节。避免劳损和肌肉僵硬，预防拉伤。2:缓解紧张什么，愉悦身心。3:促进血液循环加快运动恢复，乳酸分解纳的重吸收4:避免延迟性的肌肉酸痛。 分割线—————————————————— 热身为什么要先用有氧，可以迅速提高身体温度，身体温度高了以后再进行动态拉伸时才能顺畅避免拉伸时的疼痛，加大拉伸幅度。为什么用动态拉伸，可以让身体关节肌肉保持一个欲动，让关节和肌肉适应运动的张力。却又不会让肌肉完全放松，可以让肌肉产生更大的力量。最好在来个神经激活，加强神经兴奋性。 放松运动为什么要用静态拉伸，因为经过训练后肌肉会保持一个紧张僵硬的状态，静态拉伸可以最大程度的放松肌肉的紧张度，让肌肉放松下来不至于僵硬也可以让神经放松下来。改善精神状态。适当的慢走可以促进血液循环加快恢复。
健身后喝瓶脉动，马上让你脉动回来~~~好了，这不是广告。运动型饮料，能够及时补充体内消耗的能量。富含一定的矿物质以及人体所需微量元素，不过适宜在运动大量出汗之后饮用。正常情况下饮用脉动会加重心脏负担，造成心悸等症状，正常人如果运动一个小时以上可以喝脉动来达到补充营养成分的作用。脉动公司的，记得给钱啊！
训练前可以慢跑或小力量的运动，等到全身微微发热快要出汗结束热身。训练结束一定要拉伸，拉伸，拉伸（重要的话要说三遍）很重要。
热身：椭圆机或者跑步机快走 提高心率 微微出汗即可放松：逐渐降低心率 补水 适度拉伸 及时洗澡更换衣服
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社交帐号登录我不知道你是怎么做的俯卧撑,居然对腹肌影响不大,,
我的影响很大.呵呵.
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