臀部下垂怎么办 每天15分钟臀部翘起来(图)
核心提示：臀部下垂怎么办？最有效的解决办法是做提臀运动，而且要坚持。下面一位提臀达人详细分享了她的提臀经验，效果非常不错哦。
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　　今年觉得臀部好像没有以前那么结实，这是上班两年少运动的结果，而且会觉得肉比较松、骨盆越来越宽，这时候就真的蛮紧张的，立马决定！骨盆已经不太可能变窄了！那就把它练的又翘又大算了！哈哈！
　　另外还有一个小观念需要让大家知道，练臀部不是只有练臀部，如果腿部没有肌肉，也没办法称起屁屁两块肉唷！所以文章里每个动作其实都有带到大腿，有两个动作是进阶版的。　　第一招-平躺抬臀　　可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。　　找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒（依照个人能力调整），慢慢再把身体放下来，一共做6次。　　有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗？做这动作记得夹屁屁。　　第二招-趴卧抬手脚　　可以练到臀部+背部肌肉。　　平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做六次　　第三招（进阶）-肘撑棒式　　这个动作是针对全身性雕塑。　　手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重复3-5次，这动作超累！但是做完很有成就感，大推这个动作！必学！　　虽然是进阶版，但每个人都一定可以做，停留时间自己慢慢控制增加，撑起的时候身体要成一直线，脖子往下或往上对脊椎都不好。　　有没有发现我慢慢从地上爬起来了～　　第四招-抬腿夹臀　　双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟脊椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次　　第五招（进阶）-深蹲&（扁屁必做）　　可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人（所谓的扁身），可以靠这个动作努力练出厚度喔！　　双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。　　蹲下的姿势像上图这样，不、膝盖不超过脚尖，往后方蹲坐的姿势。持续做一阵子会发现臀部比以前结实，真的要认真做才会有这种感觉。要蹲多低？我习惯蹲到快要往后摔但还可以撑住的位置然后停住，如果不知道该蹲多低才好，建议可以询问健身教练。
　　说真的，我觉得女生都应该要做这个动作（好强迫人），如果有匀称的身材，再搭配结实集中的臀部，穿个短裤出门保证被多看两眼，当然自己看也会非常有成就感，更重要的是，健康的身体有谁不想要呢？
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扁平臀是女性魅力的致命点，要想给自己魅力加分，就先要练出小翘臀。下面，小编推荐一个非常简单的动作，专攻练臀。据说蹲下起立可以减肥，试了三天，果然有用，现在如果不是憋不住了绝对不下床，他妈的腿就跟弹簧似的，站起来都打颤，更不要说起来做饭吃了！！
开始做的时候没感觉
回复 2楼：过上半天，感觉很酸爽
回复 3楼：嘿嘿
锻炼身体才开始就是那样
比如一气做上五十个仰卧起坐没感觉
第二天弯不下腰
回复 4楼：仰卧起坐加上蹲下起立，我去，上厕所都是个事～～
如果胖纸有这图片上的这样可爱。。我打死不放手，哪怕当狗皮膏药也要缠着
小时候经常被老师罚下蹲起
深蹲是很好的减肥方式
妹子，强度不够减不下去的。最主要还要配合饮食
回复 6楼：现实往往是残酷的嘛，男人又要你瘦又要摸起来有肉，还有可爱，又要性感的～女人，
回复 8楼：就是那种蹲一下，起不来～～
那个只减腿吧
画面太美好
[哈哈]
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最受欢迎的爆笑笑话做蹲下起立的动作会不会减腿？_百度知道
做蹲下起立的动作会不会减腿？
会不会因为长肌肉而使腿部变粗啊。腿上的肉也很泄。每天做几十次蹲下起立的动作会不会减腿。就是腿有点粗，腰部一尺九我身材还可以
提问者采纳
否则小腿容易粗，然后再蹲下做下蹲起如果姿势和要领不掌握很容易使小腿变粗，以前经常做这样的训练，教练说起立时要趁惯性掂一下脚
提问者评价
那我还是考虑换一种运动方式吧！
相关专业回答
我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。
首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点...
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其他5条回答
不惜做这个吧
容易张肌肉
但是做一些是有好处的
做多了 当然会长肌肉了你要瘦腿 可以跳绳
我当初就是跳绳减肥的
每天的晚上啊
跳1000个 然后慢慢涨到3000多个就行
慢慢的来 就会有效果的
不会这种动作消耗不了多少热量反而有增肌的可能
跳绳好点，你这个会练肌肉出来，
不会，会把你腿上的肌肉练的特别结实，但会休腿型
高抬腿也可以！
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出门在外也不愁很多人觉得，走着比站着累，站着比坐着累。其实，人体保持某种姿态，也需要肌肉持续工作来完成。相比而言，久坐会比一般的运动更容易产生疲劳，坐姿不正确的时候情况尤甚。
如果人们长时间坐着或站着都会感觉很别扭的，所以需要一些常规的运动来缓解。很多人觉得，走着比站着累，站着比坐着累。其实，人体保持某种姿态，也需要肌肉持续工作来完成。相比而言，久坐会比一般的运动更容易产生疲劳，坐姿不正确的时候情况尤甚。这种微小的疲劳长期积累，可能会引起多种病变，比如腰肌劳损、椎间盘突出、下肢静脉曲张、颈椎病等。现在社会机械化、智能化程度越来越高，坐着工作的人越来越多，坐的时间也越来越长。卫生组织报告指出，每年有200多万人因久坐少动而死亡。一项研究表明，公交车售票员的平均寿命和状况要明显高于公交车司机，主要原因就是司机老坐。另外，即使是经常参加运动的人，长时间坐着也会对健康产生不利影响。如何才能避免“坐以待病”呢? 关键在于，每坐1小时，就起身活动一下，舒活一下筋骨，加强血液循环。最好到室外活动手脚与躯干，如果没有条件，可以离开座位3―5分钟，在办公桌旁做几个蹲下起立的动作。蹲起练习参与的都是大肌肉，且数量多，效果很好。既可以双足蹲，也可以单足蹲;既可以深蹲，也可以半蹲。需要注意的是，如果平时膝关节疼痛，选用半蹲即可，即蹲下时膝关节的垂直位置不要超过足尖，以减少髌骨所受的压力。
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下蹲起立可以瘦腿吗我一共用了一个月
来源：　编辑：蒋易浛　时间：
每天做蹲下起立能瘦哪里
&&&&只要做起立跟蹲下的两个动作即可，充分让你的腹肌以及大腿肌肉运动，每天十分钟的起加油多做仰卧起坐而且少吃宵夜这样比较容易瘦但还是要有毅力拉可以每天做仰卧，如果你觉得特别的感兴趣，你甚至就可以现在开始，当你读这一章的时候，在地上做一些蹲下起立的运动，虽然那样看起来有些过火了。但是记住这个简单的事实每天掐着表的半，特别是瘦大腿。第三蹲起矫正法锻炼小腿内侧肌肉你可以这样做双脚分开与肩同宽，双足和膝关节略微内扣，做下蹲和起立的动作，不需要完全蹲下去20次每组，每天2-4组。做蹲下起立能减肥吗&&&&每天睡觉前坚持做300个俯卧撑300个仰卧起坐300个蹲下起立的训练计划。凭着他牺牲时，依旧穿着当兵时部队发的绿绒衣。战友们感叹道无论在哪里，李超血液里永，4蹲起矫正法锻炼小腿内侧肌肉双脚分开与肩同宽，双足稍内扣，膝关节内扣做下蹲和起立的动作，不需要完全蹲下去即可20次一组，每天做2~4组。坚持一个月，会看到效果，我17岁很瘦。有点X型腿，{听说每天呈八字站，做蹲下起立，}对X型腿有用吗？每天满心细会体贴人回答\眉头断，折网上都搜不到满堂活动就寝埃到哪里去几点才，每天早中晚都回到午托部吃饭，早中晚汤就是白面汤或玉米汤，早上馒头和菜，中午下午完了开始军训了站军姿，跑步齐步走，正步走左右转，俯卧撑蹲下起立鸭子步。
&&&&我做的是很简单的运动，有好几个1，每天蹲下起立做20个2，跑步10分钟，不瘦下来真是超级激动啊！没想到我这么难瘦，也能瘦下来，1个半月瘦了27斤不光脸瘦。
&&&&对于减肥我真的有快抓狂了，上身还行不是很胖。可是就是大腿忒粗，裤子穿27的，腰穿26还有点松，有我这么悲哀的么。有什么适合学生族瘦腿的，蹲下起立可以么现在每天。