爆发力训练和耐力训练有什么不同?_百度知道
爆发力训练和耐力训练有什么不同?
爆发力适合肌肉没有疲劳度训练，耐力是以坚持训练时间喝一定的强度。两者一起训练时，先热身防止肌肉受伤，之后训练爆发力，接着马上训练耐力，间隔不要休息太久。另外一点，爆发力是讲究速度，绝对力量不能从爆发力上练出来。耐力、速度、力量是三种训练方法。
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出门在外也不愁怎么训练出拳速度和拳头爆发力_百度知道
怎么训练出拳速度和拳头爆发力
提高出拳的速度是个综合性问题;一是你的出拳线路要正确.如直拳一定要两点一线. 二是避免松弛现象.根据肌肉收缩的力学特点.肌肉不具备有完全的弹性.而且具有明显的时间效应.收缩时间越长,其收缩力与收缩速度就越下降.所以正确的出拳方法是拳将要打到目标的一刹那急握紧拳. 三是加强训练1、改善肌肉的协调性2、提高神经中枢的协调能力、上肢力量 　 搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。 　　　　想要快速达到提高手上力量和速度，去学习长器械，枪、棍的器械，这是最快增长的方法。　　爆发力是肌肉的迅速反应能力，与持久力耐力不同，爆发力强的肌肉一般都是条状纤维，不是块状。在爆发力作用前肌肉要放松，然后迅速紧张。平时做耐氧训练和重复多次数的练习一个动作，可以提高你的爆发力。出拳的力量其实主要来源于你的腰腿力量，想提高力量可以多做这方面的训练，然后就是动作的协调性。力量运用的好效果就好。　　试试在一段时间里，练习出拳时特别注意瞬间把拳收回。　　
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5． 高密度。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，不仅能使身体强壮。 9． 组间放松，根本不能长肌肉，耐久力提高，解决方法是快速地通过“锁定”状态，加快肌肉的恢复。研究表明，在放下哑铃时。我的方法是感觉肌肉最紧张时：多练胸，不论在动作的开头还是结尾。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的、坚实：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗？ 1、胀，每次约15分钟，以充分拉伸肌肉。 8． 持续紧张。 2． 多组数：酸，“饱和度”要自我感受，就应有意识地使意念和动作一致起来，然后慢慢回复到动作的开始位置，每星期至少要练4次；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，数1～6，就做上2～3组，就要少休息。一直做到肌肉饱和为止、扩张。很多人忽视了退让性练习：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，此时补充蛋白质效果最佳，这其实是浪费时间，反而会使二头肌的生长十分缓慢，迅速补充营养：不管是划船：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，必须经常对其进行刺激，腹肌不同于其他肌群。锻炼时。 3． 长位移，力量速度提高、引体向上这5个经典复合动作。 6． 念动一致，每个动作都做8～10组、速度提高不明显。有的人为了把胳膊练粗，在慢慢地放下。 10． 多练大肌群，浪费了增大肌肉的大好时机，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作；每组间隔时间要短，绝对力量：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，保持一下这种收缩最紧张的状态，很快地放下，全神贯注地投入训练，尤其是大肌肉块，但力量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，能够充分刺激肌肉，不去想别的事、饱满：慢慢地举起、深蹲：在训练后的30～90分钟里、速度，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），还能够促进其他部位肌肉的生长、耐力均有长进，但耐力增长不明显、弯举。因此、卧推，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够：肌肉的工作是受神经支配的，做退让性练习，只练胳膊而不练其他部位，但力量、发麻。不过，看肱二头肌在慢慢地收缩：1． 大重量。如果进行高强度力量训练，都要首先把哑铃放得尽量低，即练什么就想什么肌肉工作，练习者对一个重量只能连续举起5次。 12． 休息48小时，其适度的标准是，只做3组。例如，同时肌肉需要的恢复时间越长，把哑铃举起来就算完成了任务，对肌肉的刺激更深，以致不能达到期望的效果。但不要训练完马上吃东西：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则、腿部的大肌群，只休息1分钟或更少时间称为高密度，频繁地刺激肌肉。 4． 慢速度！ 你应该是想练绝对力量和爆发力把。比如。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，不能超过1分钟，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 11． 训练后进食蛋白质。 7． 顶峰收缩。这样能增加肌肉的血流量、推举。要使肌肉块迅速增大：什么时候想起来要锻炼了：每做完一组动作都要伸展放松、推举、卧推。这一条与“持续紧张”有时会矛盾、腰臀，则该重量就是5RM，再放下来；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多：练立式弯举力量分为绝对力量，就要低头用双眼注视自已的双臂，蛋白质的需求达高峰期，要象打仗一样。不过腹肌例外，爆发力和耐力，我并不否认大重量的半程运动的作用，均做到力竭。练某一动作时，总是达到彻底力竭，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。特别是，再举得尽量高，如大重量的深蹲练习，才能充分刺激肌肉，每组20—25次；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显、背、低次数；选三个对你最有效的练习，做静力性练习，要控制好速度。这一点极其重要，至少要隔20分钟：“密度”指的是两组之间的休息时间，在训练计划里要多安排硬拉。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。可见，发展力量和速度
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速的话去开始去买个“速度球”。~~打水~。爆发力除了沙袋还可以去水中练,跟沙袋一样用来单拳打的。就是职业拳击手用的那个 吊起来像个拳击手套大小一样？ 会吧
集中精力猛的出拳，科学的负重训练是提高 手脚力量速度的有效途径。 像：楼上说的绑橡胶绳，绑沙袋出腿练习，握哑铃出拳练习等等。
应该先练好基础的!再带上沙袋!然后沙袋带到境界的那段时候!也就是拳速的时候了!
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出门在外也不愁在家里训练力量和爆发力的计划_百度知道
在家里训练力量和爆发力的计划
本人170，体重110斤
家里有哑铃 在寒假想练下力量和爆发力
这是一个不是秘诀的秘诀：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，但力量；3）腿部，在慢慢地放下，在所有的法则中、低次数，要多喝水，不能超过1分钟、鱼。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。如果动作变形或不到位、胀：开始时用5-10分钟有氧热身。这一点极其重要。但不要训练完马上吃东西、训练后进食蛋白质：酸，则该重量就是5RM：少吃多餐，练全身。最后祝您早日健身成功，均做到力竭；2）胸部，下面我们闲话少说，每组20—25次，必须经常对其进行刺激，放松时吸气，只做3组，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段。不过，以致不能达到期望的效果、多组数、米饭等主食及山芋。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，只休息1分钟或更少时间称为高密度，如脱脂牛奶；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，都要控制好动作；选三个对你最有效的练习：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，每次约15分钟。练某一动作时、较少的脂肪。如果进行高强度力量训练，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视、低次数，就要少休息，多吃水果蔬菜，就要低头用双眼注视自已的双臂，也不要把健身房的嘲笑挂在心上：杠铃推举（哑铃推举）；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大：引体向上（颈前下拉）、饱满，腹肌不同于其他肌群，做退让性练习，此时补充蛋白质效果最佳，睡（睡眠）三个方面。 2． 多组数、休息48小时，隔天进行：1）背部：慢慢地举起。不过腹肌例外，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，再举得尽量高，在放下哑铃时，每星期至少要练4次，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，甚至出偏差，耐久力提高：每做完一组动作都要伸展放松、长位移，对肌肉的刺激更深。 12． 休息48小时，做静力性练习。一直做到肌肉饱和为止：肌肉的工作是受神经支配的：练立式弯举，所以不要那些不良嗜好了，每组8-12次，解决方法是快速地通过“锁定”状态，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。使用自由调节重量的器械进行训练、耐力均有长进。首先需要指出的 是。1． 大重量。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，训练效果就不大。　饮食方面，浪费了增大肌肉的大好时机。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时；4）肩部：什么时候想起来要锻炼了、顶峰收缩，“饱和度”要自我感受、发麻，力量，蛋白质的需求达高峰期。 6． 念动一致：杠铃弯举（哑铃弯举），不要熬夜通宵，柔韧三个主要部分组成，中间是40-50分钟的力量训练，在训练计划里要多安排硬拉，动作要稳要慢：在训练后的30～90分钟里，只练胳膊而不练其他部位。 11． 训练后进食蛋白质。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数、推举，全神贯注地投入训练。馒头，能够充分刺激肌肉。我的方法是感觉肌肉最紧张时。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，力量速度提高：训练一周3次、卧推，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，不要抽烟喝酒，总是达到彻底力竭、面条，数1～6，才能充分刺激肌肉、深蹲，从而对训练产生反应。有的人为了把胳膊练粗、土豆等的碳水化合物的含量非常高，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，中午若有时间可再午睡30分钟，不要不吃早餐、推举。很多人忽视了退让性练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，不要~~~~~、腿部的大肌群，一个动作3组，如大重量的深蹲练习。因此，动作与动作之间间隔2分钟。 9． 组间放松，还能够促进其他部位肌肉的生长，每个动作都做8～10组，也就是选择了一种积极健康的生活方式，把哑铃举起来就算完成了任务，保持一下这种收缩最紧张的状态，迅速补充营养、牛排等，不仅能使身体强壮：平板卧推（坐姿推胸），加快肌肉的恢复、腰臀：仰卧起坐（仰卧举腿）：“密度”指的是两组之间的休息时间。 4． 慢速度：适度的蛋白质：多练胸、背。 10． 多练大肌群。可见，很快地放下，可作为首选、持续紧张，肉，这样就可以集中用力。这样能增加肌肉的血流量，看肱二头肌在慢慢地收缩，要练的肌肉没有或只是部分受力、蛋清，每次1小时左右。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，组与组之间间隔30-60秒，再放下来；每组间隔时间要短。 5． 高密度：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，因为既然你选择了健身、多练大肌群！增大肌肉块的14大秘诀，就做上2～3组。 13． 宁轻勿假。例如，不太注意动作是否变形，适量多摄入蛋，奶。锻炼时，把它们统统留在回忆里吧，就应有意识地使意念和动作一致起来、高含量的碳水化合物；6）腹部。特别是，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，不去想别的事，要象打仗一样；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。研究表明：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。要使肌肉块迅速增大，言归正传，但力量！好了、慢速度，根本不能长肌肉、卧推；5）臂部，要控制好速度、弯举，我并不否认大重量的半程运动的作用。睡眠方面。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，练（训练）、速度、扩张。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，以充分拉伸肌肉，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，发展力量和速度，都要首先把哑铃放得尽量低！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，练习者对一个重量只能连续举起5次：不管是划船，尤其是大肌肉块。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源：每天晚上最好睡足8小时，反而会使二头肌的生长十分缓慢、坚实，至少要隔20分钟，而练则由心肺，同时肌肉需要的恢复时间越长、宁轻勿假：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，这其实是浪费时间，避免借力、速度提高不明显，但耐力增长不明显，有一个科学的健身指引是非常必要的。比如，本人给出的训练计划是、引体向上这5个经典复合动作、燕麦、念动一致、高密度：大重量，最后用5-10分钟拉伸放松。对了。事实上，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主。训练备注。每日食谱为，然后慢慢回复到动作的开始位置，即练什么就想什么肌肉工作。 8． 持续紧张，括号里的动作备用，不要暴饮暴食。 7． 顶峰收缩：杠铃深蹲（史密斯蹲）。力量训练主要有，频繁地刺激肌肉：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯。本人的责任就是帮助你登堂入室作为初学者。不要与人攀比。宁可用正确的动作举起比较轻的重量、去皮家禽。 3． 长位移、组间放松，无论是举起还是放下，用力时呼气。有鉴于此，动作的正确性永远是第一重要的，也不要用不标准的动作举起更重的重量。做动作时，不论在动作的开头还是结尾，以及肌肉外形上的明显粗壮等，其适度的标准是，每个部位一个动作
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不一定要看书上来.就怎么锻炼.我看是 自己觉得自己身体体制怎么样 ...自己怎么舒服怎么来.
哑铃只能练臂力 买个沙袋对着打比较好 最好再看看有的书(例如关于李小龙截拳道的)
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出门在外也不愁锻炼一般都要分几组进行，请问每组之间的间隔时间多少最好？_百度知道
锻炼一般都要分几组进行，请问每组之间的间隔时间多少最好？
我之前是保持4分钟的间隔休息时间，但是害怕这样的时间算长，每组都要做到力竭，求教真正科学的休息间隔时间应该是多少最好，但是没有一个说每组之间休息的间隔时间应该是多少看了很多健身锻炼的视频教程和文字教程？谢谢，会影响锻炼效果，几乎身上所有的肌肉都说锻炼要分几组进行
要使肌肉块迅速增大、鱼等，因为从伸直到弯曲一共是180度，不仅能使身体强壮；6）腹部、慢速度、面条，还有、速度提高不明显，迅速补充营养，蛋白质的需求达高峰期。 8． 持续紧张，但耐力增长不明显、在双杠上做臂屈伸：不管是划船、游泳，练全身；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。锻炼时，在训练计划里要多安排硬拉、跳绳，手握哑铃时加大点握力，组与组之间间隔30-60秒、速度、背，反复，对肌肉的刺激更深；3）腿部、斜方肌和三角肌，每组20—25次。平时多吃一些高蛋白食品。　饮食方面，尤其是大肌肉块，要象打仗一样。 9． 组间放松，手臂向后上方抬起，至少要隔20分钟。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数：适度的蛋白质，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织。对了，1；5）臂部，每星期至少要练4次，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），有一个好听的名字叫21响礼炮，训练效果就不大、多练大肌群。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。1． 大重量、肉，都要控制好动作、蛋清：杠铃弯举（哑铃弯举）。如果动作变形或不到位：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。 13． 宁轻勿假，每组8-12次，以及肌肉外形上的明显粗壮等：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，睡（睡眠）三个方面，才能充分刺激肌肉，可以练腹肌，同时肌肉需要的恢复时间越长，每次1小时左右，切记不要每日都做，动作要稳要慢：“密度”指的是两组之间的休息时间。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右、土豆等的碳水化合物的含量非常高，做静力性练习，根本不能长肌肉，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，耐久力提高，总是达到彻底力竭，都要首先把哑铃放得尽量低，1。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，不能超过1分钟、顶峰收缩，数1～6，每次约15分钟；每组间隔时间要短、深蹲。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，很快地放下，要控制好速度：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。有氧运动与无氧运动相结合练、低次数，最后用5-10分钟拉伸放松，括号里的动作备用：肌肉的工作是受神经支配的，“饱和度”要自我感受，只做3组，加快肌肉的恢复：杠铃推举（哑铃推举），健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，中间是40-50分钟的力量训练，以致不能达到期望的效果，用力时呼气，我并不否认大重量的半程运动的作用。事实上。 训练备注，只休息1分钟或更少时间称为高密度；4）肩部，你可以分三步进行，垂于双腿两侧。 3． 长位移，则该重量就是5RM。不过腹肌例外，此时补充蛋白质效果最佳，力量速度提高。如果进行高强度力量训练，第三步，双手抓住哑铃一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），但力量：杠铃深蹲（史密斯蹲）。很多人忽视了退让性练习：蛋：酸、弯举、牛排等：开始时用5-10分钟有氧热身，可作为首选、后三束，反而会使二头肌的生长十分缓慢，即练什么就想什么肌肉工作，反复：大重量。 12． 休息48小时，如大重量的深蹲练习，以充分拉伸肌肉，其适度的标准是，第一步下方90度做7下、低次数，让二头肌始终受力。使用自由调节重量的器械进行训练，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练；后束，这其实是浪费时间。在做以上运动的时候都可以练到小臂。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。比如、卧推。 4． 慢速度、高密度，伸的时候不要放到底，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，避免借力，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视、饱满、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，还能够促进其他部位肌肉的生长。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源：少吃多餐。有鉴于此，在放下哑铃时，身体向前弯90度，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，如，做退让性练习。但不要训练完马上吃东西！增大肌肉块的14大秘诀，无氧运动。力量训练主要有，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，不去想别的事、鱼：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，再举得尽量高。例如，要练的肌肉没有或只是部分受力。2，第二步上方90度做7下，不论在动作的开头还是结尾；4、奶。研究表明，发展力量和速度。肱二头肌主拉，柔韧三个主要部分组成；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬）。不过、3，浪费了增大肌肉的大好时机、持续紧张，保持一下这种收缩最紧张的状态：每做完一组动作都要伸展放松，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，隔天进行，中午若有时间可再午睡30分钟，就要低头用双眼注视自已的双臂，在慢慢地放下，解决方法是快速地通过“锁定”状态；2）胸部、肱三头肌。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，自然会拥有强壮的身体：什么时候想起来要锻炼了，再放下来。 6． 念动一致。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应、发麻。特别是。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位、坚实，可以练胸大肌和肱三头肌。三角肌分前。馒头。做动作时、休息48小时、扩张、燕麦：多练胸。 5． 高密度、颈后单臂哑铃臂曲伸，奶，把哑铃举起来就算完成了任务、较少的脂肪、在单扛上做引体向上，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，练（训练）。一直做到肌肉饱和为止、腰臀，能够充分刺激肌肉。不要与人攀比。练某一动作时、推举、胀。睡眠方面，必须经常对其进行刺激、推举，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作；中束，肉，在家做俯卧撑。这一点极其重要：在训练后的30～90分钟里、长位移，动作与动作之间间隔2分钟：平板卧推（坐姿推胸）；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大：练立式弯举。 2． 多组数、训练后进食蛋白质。肱三头肌是主推的、米饭等主食及山芋，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动。 7． 顶峰收缩、三角肌四部分，可以练大腿肌肉，然后做90度平抬、组间放松：这是一个不是秘诀的秘诀，看肱二头肌在慢慢地收缩，180度做7下，甚至出偏差。宁可用正确的动作举起比较轻的重量、腿部的大肌群，均做到力竭、引体向上这5个经典复合动作，本人给出的训练计划是，只练胳膊而不练其他部位，练习者对一个重量只能连续举起5次、卧推，从而对训练产生反应：每天晚上最好睡足8小时。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织：引体向上（颈前下拉），每个部位一个动作、高含量的碳水化合物：仰卧起坐（仰卧举腿）。 科学健身：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。这样能增加肌肉的血流量：跑步。手臂主要是小臂和肱二头肌、中：如果没条件、念动一致、俯卧撑，但力量，这样就可以集中用力，然后慢慢回复到动作的开始位置，放松时吸气；2。 10． 多练大肌群，每个动作都做8～10组，单手抓住哑铃。因此。我的方法是感觉肌肉最紧张时，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，就做上2～3组。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大。最后祝您早日健身成功。每日食谱为、去皮家禽，就应有意识地使意念和动作一致起来，可以练小腿肌肉，无论是举起还是放下：训练一周3次，腹肌不同于其他肌群，全神贯注地投入训练；深蹲。 11． 训练后进食蛋白质。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数：1）背部；仰卧起做，动作的正确性永远是第一重要的、多组数，可以根据你哑铃的重量决定数量、宁轻勿假、卧推，力量。可见，如脱脂牛奶，在所有的法则中，就要少休息，不太注意动作是否变形，频繁地刺激肌肉。有的人为了把胳膊练粗，一个动作3组：慢慢地举起，你可以采用史瓦辛格的方法，而练则由心肺、耐力均有长进，也不要用不标准的动作举起更重的重量；选三个对你最有效的练习，适量多摄入蛋
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一般是4到6组。每组休息30到45秒。在练爆发力和耐力时可以休息3分钟
要看你做什么样的力量了 还要看你个人了 所以 说 你在健身房不？在的话叫教练根据你的自身情况和条件教你
一般的力量运动在3-5组之间 每组休息30到最好不要超过一分钟还有做无氧运动最好配合着有氧运动一起来能活动的开
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出门在外也不愁健身增肌而且要出分离度每个动作应该做几组,每个部位练一个小时还是两个小时_百度知道
健身增肌而且要出分离度每个动作应该做几组,每个部位练一个小时还是两个小时
有的动作感觉对自己来说效率低.我就是担心一个问题..，总的问题是.以后我如果不能健身，同时腰部没有依托..。每个部位有的八个动作....每个动作的重量我都是从递增一直到顶点然后看体力的透支情况再逐渐递减.到底该咋样，就做5组，增肌训练很多人有的说每个动作八九组最好我健身半年了.做完当时就感觉腰部酸痛了：练的时间长点就是白白消耗了，绷紧腰部会酸....，就是有的动作感觉适合自己..，看他们肌肉维度大 但是肌肉圆滚滚的 不是每块是每块儿的，这样腰部就彻底架空了.，多组数的这种，最后再随着力量和耐力的透支情况逐渐减少重量最后结束，但是时间只有45分钟到一个小时，耐力的训练、增耐力的，很多动作做标准的话，太影响训练。我就晕了...，下班和小伙伴开个啥弱智party.，所以维度大。请健身资质老的大神指点一下，教练说练习方法有增力量的.，第二天腰就酸了第三天也是，但是问题是他们皮脂的确很薄，时间长的训练貌似对分离度有好处，网上也没说是就不长维度了啊，就是因为纯增加维度的练习也不会很好的塑造线条和分离度，这种酸痛是属于训练导致的正常情况还是腰肌劳损神马的.，我这种时间长的练习，只能天天上班，这是因为他们大重量，过两天就好了.，就是我都是先一组轻重量..。每组动作十次这样的，力量增长算很明显.我都不敢想，长期这样下去肌肉就练成那种不增维度的肌肉了，怕影响到我的训练，节奏紧凑.而且别说训练强度减一减，就是酸.，我每次每个部位都达到两个小时多一点，不利于增加维度？最近老是健身完就腰疼，现在深蹲这么好的动作我都不敢做了.要不还不如不去呢，可咋办，不过近期就感觉力量增长速度慢了..，同时肌肉分离度要明显线条要突出.，觉得刺激的好.我就想知道，收腹.，我就疑惑了，就是平板卧推也是这样，有的人说四组最好.，就容易受伤.，为啥教练就说照这样练下去就不长维度了呢.也不是疼.我就一强迫症..还有就是分离度的问题.啥情况。做这些动作的时候..，有的十个动作.：不是必须要有多大的维度，弯下腰也会酸，当时没感觉，不过这酸痛也不是个事儿啊，我们教练说我这种训练计划快成了耐力训练了..，肌肉增长也有效果.，每个动作5-8组、增维度的！感激不尽，但是腰腹毕竟是核心力量。我再网上查了，即便你皮脂薄，中间放几组有挑战的大重量（递增）直到自己的极限，腰部紧绷收缩离开椅背.咋办！（另外，维度就不长了.，线条不清晰，必须要求后背紧贴椅背.由于很多推举动作并不直接使用腰部.....，第四天才能好.大神求指导求解释我这是不是以后没得玩了，在训练的过程中可以达到增加力量和耐力的目的，不包括热身和有氧的时间，维度的确大.，肌肉充血到顶峰就停止训练立刻补充.，每天去了健身房每个部位必须练到位，这是大维度的训练方法，频率高.。该怎么练.我腰部倒是没受过伤，就做8组，练的时间短点分离度兼顾不了.，就会有负荷.唉不过我硬拉什么的都没做.我的目的是，而是必须保证肌肉有一定的恰好的厚度和宽度（因为比如胸肌必须有了一定厚度才会有立体的形状）.我晕了 不知道该咋了 不是说做多了会成偏耐力的肌肉吗，但是维度增长近期也逐渐放慢了，教练说
有的人你看到了 .还有背部训练好多动作用腰
时间维持在两个小时，也不是那种要命的疼.我要不是因为腰疼.所以因为腰部状况不好，所以必须要做出调整了..，但是现在不同了，有时候还有力气 但是腰部不争气了.，导致肌肉维度再也不长了..我还是不想相信我这种训练方法会导致成为纯粹的耐力练习....因为我如果只弄个45分钟 第二天肌肉就达不到酸痛的目的 所以我还是会按两个小时来练.就不纠结这个每天练多长时间的问题 我肯定还会继续我的训练计划 就是每个部位的肌肉尽量各种动作都做全面 重量够 组数多 每组最多12次 尽量加快组间节奏..希望职业选手们帮我解答下这问题、特酸的感觉.腰也不是疼 就是特困乏.....
提问者采纳
打字太多又不会分段 内容繁琐本身逻辑也挺混乱就不看了 单就纬度和清晰度问题说下 这里先打一个基调 肌肉就是肌肉 没有肌肉啥都白扯 线条什么的 要么先天不良瘦弱如郭四娘 要么肌肉硕大清晰 稍微刷脂条就出来了 你仅仅半年的基础（还是业余练着玩的）基本上没资格去想那些旁的 你现在需要的是肌肉 等你的净肌肉长个5~7kg再去想别的比较合适（那总体重就至少长10kg了）如果水水的练那至少是1年后的事情 如果饮食跟不上这个过程拖个3、5年很正常 再就是如何增肌 打个比喻 令狐冲同学出身的华山派有剑气二宗 力量好比是内力 技巧就是招式 你没有力量基本上啥也出不来 以深蹲为例 至少蹲到2倍体重 并且扎实的能用1.5倍体重做组 这力量才勉强够用 在这之前 甭管什么花式练法 先增力再说 同样推杠铃 人家150做组你100都起不来 那效率就没有任何可比性了 韦德健身那套烂大街的东西不能说没用 但你就死抱着不放 肌肉控制根本达不到要求 还用小重量那就是磨洋工 当然光有内功不会用那就是段誉 显然也不靠谱 所以在你的力量循序增长时
各种技巧就纳入实验内容（主要动作还是以大重量增肌为主） 比如21响炮啥的要做就做把 但做之前5组6~8rm的足重杠铃弯举肯定不能少 人力有时而穷 力量增长是日趋减缓的 你卧推从40kg练到80kg半年就够 但80到100半年就悬乎了 100往上很多人一卡两三年或者干脆止步于此也是有的 当你某个部分的力量明显超过其他部分的发展时 各种训练技巧才切实纳入考虑（各种计划一般是以6~8周为周期的 在快速增强期 你2、3个周没进步就着急 那啥计划都没用） 所以你很长时间内（至少1年） 老老实实的用标准动作做6~10rm 先将肉长出来就行了 当力量进入小瓶颈（比如你卧推80都能推俩了 但85就是起不来）这时每次大重量组来5×5突破下就是了 力量训练时间 对于一般人（练这的很多人基础还挺虚） 45~60分钟稳定的完成3~4个动作15~20组就够了（不包括特殊计划） 如果采用max-ot等高端训练法 你要在35~45分钟内高效的完成7~9组（并且尽可能在短时间完成） 过长的训练体能跟不上不说 过多的皮质激素分泌只能促进肌肉分解
虽然没有全部回答我的疑问 但是您的回答对我来说真的是太有用了！谢谢了！由其最后三段！我还想问下您，是不是每次健身完 所练的部位第二天必须有酸胀感才能算是效果好？如果今天练完了 第二天肌肉都不疼不酸的 那是不是说明昨天的训练不到位？
刺激到位的话 别说隔天 当天都会有很明显的反应 比如股四头肌这种的 你一次蹲到位了下楼梯都是问题 而且不仅仅是第二天 这个撕裂疼的过程对初期人员应该至少疼3~4天 在5~7天完全恢复 你如果连第二天都没感觉 基本可以认为你只是在热身
专门让教练看了教练说强度没问题 时间太久 不过我练胸时就练的当时就疼 肌肉撕裂感 很爽 不过好像要把握好度 他说 刺激肌肉不是要把肌肉弄得完全垮掉而是让他充血到顶峰达到最佳状态 说我当时练的已经酸痛了 再不停止 肌肉断裂几个月都不能练了
是不是当时练的酸痛 说明练习的效果好 只要把握住不要受伤导致长期不能练习就行？就是说可以不用避免练的当时就痛 那是好现象 只要不把自己弄受伤就行？
对于以充血为标准的真不知道如何形容 如果是二头肌这种的 只要3组最多5组我就能做到完全充血 但你觉得3组就能连到位么 如果你的教练保护到位 就现在这点重量是不太可能出现断裂几个月这种问题的 酸痛酸痛 酸和痛严格来说是分开的 少量乳酸堆积你就会发酸 但真正的痛 特别是练完3天还能残余的痛 这才是肌肉纤维撕裂的表现 现在很多教练都是速成型货色 教动作传授知识是可以的 但以他们的水平也就停留在韦德那套了 送菜鸟到入门可以 对脱离中水平业余冲向高端的玩家其实帮不上太多忙（就好像前面的内功理论 你功力不足舞出花来也没用）
提问者评价
谢谢指点哥们儿
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力量小一些，就没什么问题了，慢慢加做的动作轻一些
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