如何瘦小腿？
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减少小腿围度的10种方法 OK，这次来谈下这个小腿问题，作为一名业内人，基本上这个问题大部分解释没有我没看过的，
这个问题很无聊，但又非常多人在问，所以没办法直接写出来一次性的解决这个问题。这里的写的可以解决98%的问题，只要你专心看，如果不会可以质询专业人员。先看下横截面的肌肉解剖 从横截面我们可以发现，小腿肌肉的粗细与下方的肌群的肥大程度与否有很大关系。继续看下，占比较大的肌肉有Soleus比目鱼肌 Tibialis anterior 胫骨前肌，Gastrocnemius腓肠肌。Soleus比目鱼肌、Gastrocnemius腓肠肌的纤维组成：腓肠肌有近乎60%的慢肌纤维（I），比目鱼肌则达到75%。一般来说这些肌肉的主要功能用于持续性的姿态调控，步行的时候在步态中期中得到激活，并且当走路坡度提高，跳跃的急停都会被激活以及强化。基因小腿肌肉受遗传因素影响比较大，可供改变的空间应该也不大的。整体减脂，皮下及肌间脂肪减少会减小小腿整体围度。但肌肉及肌腱的比例（小腿肚高或低）改变程度不会太大，我们可以将三头肌练得更紧实，但不容易改变让肌腱位置明显提高。手术主要手段有4个，这边稍微介绍下1，电波烧断腓肠肌神经术（小腿肌肉肥大者） 维持时间短，需重复治疗，且可能出现神经代偿性肌肉肥大，走路功能失常2，肉毒杆菌注射腓肠肌（小腿肌肉肥大者）。3，抽脂手术（肥胖者）4，腓肠肌切除术（小腿肌肉肥大者）伤口大、小腿部份功能可能丧失 其他手段：5，打石膏，坐轮椅3个月 ，【用进废退】训练手段接下来就是要谈到的6，调节饮食，减肥。【有实用性】
小腿脂肪并不多，这也造就了如果你小腿脂肪太多的话，全身必定也是很胖的，所以如果可以麻烦先减肥。那么在减肥过程中如何，防止小腿粗大呢？下面会有说到。 为什么有些人瘦下来之后小腿依旧没变或者更粗？
有可能你在减肥的过程中，加人了小跳，爬斜坡，慢跑上山等会持续激活到小腿肌肉的运动，较大的体重更是相当于负重训练到小腿肌肉；并且虽然减肥之后体重减轻，但是小腿肌肉一直在维持人体的基本动作，所以小腿不变或变粗也是没错的。问：为什么我做一些运动就会瘦？答：因为有些小白有可能从来没运动过或是基本上整天坐着不动，这个时候通过些许的运动减少水储留以及刚开始运动的蜜月期，那么其无论做什么运动都是会整体瘦的，所以这个一般没有代表性。我部分同意BEN的说法【小腿很少会堆积脂肪，所以如果小腿脂肪多必然全身也不太瘦】，因为不排除浅层皮下脂肪容易堆积的人群。问：我之前从来没运动过，但只做了某某动作，每天坚持，小腿就瘦下来了！ 这是为什么？答：因为你从来没运动过，经常坐着，开始进行低强度运动无论做什么动作，在运动甜蜜期体重多多少少都是会减少。无论从水分，脂肪，肌肉等等刚开始运动者身体适应期都会有影响。计划的设计： 胖妞的话，减少站立姿势的动作进行减重。多进行垫上运动
垫上普拉提是一个很好的选择。
Pear 梨型人，减少脂肪可能会减少些许小腿围度。7，步态 【用进废退】通常来说，在日常生活中小腿三头肌在行走功能中占到很大的比重，一份研究发现当坡度提高到10度，小腿三头肌的EMG活性提高了75% ，在一份研究发现了在平地的步态中，站立位的中期腓肠肌的EMG活性最大，如下图圈出部位。【专业解释：当足踝开始趾屈，膝关节转为屈曲时，足跟抬起腓肠肌的EMG活性迅速达到峰值】那么说在足跟抬起时候，学会用髋屈肌（大腿）抬高大腿保持同时脚掌平行（小腿不用力）进行走路，久而久之小腿会废弃性弱化。也是一个解决肌肉型小腿的方法。缺点：身体代偿，容易产生运动伤害，同时做运动时候会丧失平衡能力如何训练？ 8，肌肉&筋膜放松拉伸，调节张力平衡【时效性】
肌筋膜松懈拉伸，调节张力平衡可以短暂性的减少小腿围度大概1-2CM左右，
这没有什么好奇怪的，但一般来行走，体态没有改变的话，隔天就会重新大回来具体操作方法如下 松懈紧张的足底用按摩滚棒，松懈小腿肌肉 膝顶墙牵拉小腿肌群9，减少水分滞留【时效性】我从另一个角度谈下粗小腿。重力作用下，直立下肢血液不易回流。保持一个姿势站立越久，静脉回流就越差。此时会造成什麽？肢体静脉远端压力持久性增高→毛细血管压力也增高→毛细血管通透性增强→大量液体渗出→形成皮下水肿。解决方法～勿久站多活动。同时，多喝水多排尿，加快代谢【朱梦麟】训练计划：多排尿，将腿抬高至墙面以减少水分滞留于腿上，或是进行一些减少水滞留的运动，例如仰卧单腿画圈，仰卧空中自行车，仰卧腿开合，等腿部不受力运动。腿部水滞留多者，可以在睡前将腿抬高（上图）腿部水滞留加有点体脂肪，不喜高强度运动的，可以进行减少水滞留运动。10，体态 &矫正腿型【代偿，减少肌肉使用，张力】小腿肌肉的存在是因为我们需要它去发力去支持日常的站姿行走等，而每个人的走路姿势不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，样子都各不相同。增强腰腹部肌肉的收缩发力感来代替小腿在走路时候发力则是减少小腿肌肉发力最重要且最合算的方法。【BEN】 膝超伸，也许只是人体体态生物力学中的一环，用膝超伸来解释小腿粗大并没有什么有效证据.但当以前倾姿态时候也就是前倾导致的膝超伸，腓肠肌(小腿肌肉)在站立时就会被一直激活持续活化,所以这种情况下由于维持体态，小腿肌肉需要持续做功变粗也是没错的（下图）。那么这种情况,简单通过激活下肢后链以解决纠正将脚跟与臀部之间的距离拉长，同时抱起一腿拉向胸口，臀部发力将骨盆上抬。15-20次 3-5组 3-4 一周.另外还有一些其他原因，例如足踝影响，导致上方胫骨变形这个我们以后再详细谈谈。总结下 一般来说小腿肌肉在行走，站立，各种日常生活动作都扮演着非常重要的作用，小腿占身高的比例超过1/4，运动型的小腿同样好看，没必要非要整成类似竹竿身材，等国人普遍认为的"瘦即是美"的审美标准所强奸。这从无论从健康角度以及美观上都不太行。解决此类问题的思路有纠正体态，矫正骨骼变形，平衡肌筋膜张力，代偿日常生活模式以及用进废退等原理来解决.
如果真的要解决的话，一般建议先建议筛查上方的导致原因，然后对症用药便可。OK就这样又有了其他情况，我朋友帮我把上面的东西简单化了起来、微博地址是：微博地址是：已经转了快2万次了，不知道知乎能不能发动图，不能就直接去微博看看咯、谢谢
写在开头：想要转载，请先联系答主！获得授权！！！-----------------------------------------------------------------------------------------------------------天哪，一路看下来，竟然没有一个答案找到关键问题，真是遗憾！中国大部分女生小腿粗的根本问题是：上半身瘦弱，而下半身肥壮的盆骨问题！！！！！！下面全是干货！！！！！
这是我在另一个问题下的回答，但答案是一样的。没有耐心的请直接下拉，看粗体+下划线！！！！！！！！！先说我的个人情况：我的腿很瘦，因为个子比较高，加上腿直，腿部成为我全身上下最受赞美的地方，拍照都不用P。那要怎么样才能练就一双好看的腿？最重要的是健康！盆骨健康、体脂健康、肌肉健康你以为你的腿，注 定 就 该 弯 短 肥 吗？？？？？？？？不是的！！！！！腿型和脸型不一样，是可以后天矫正的！！！！！我先要总的说一下，很多人以为筷子腿，只要瘦瘦瘦，减下来肥就可以，其实是最大的误区！瘦，或者说体脂，其实只是决定体型的一部分，如果盆骨歪斜，不要说X型腿、O型腿了，就算你想减肥，也只会先减胸，造成上半身瘦弱，而下半身肥壮的局面，我想国内的不少妹子都有这样的问题吧？很多妹子小腿壮，不是因为你们爱运动，而是因为你们盆骨歪斜！！！！！！！！！！一、因此最重要的是盆骨的健康。毫不夸张地说，盆骨是身材的地基，如果盆骨歪斜，就会使腿骨对身体的支撑不平衡，使得尽管上半身很瘦弱，胸部发育不良，下半身却很壮的情况，而且往往腿型不太好。那要怎么判断自己盆骨有没有歪斜呢？很简单，大家看图：（其实还有长短腿。。即两腿长度不一）图片来自互联网，不妥请联系，立删！图片来自互联网，不妥请联系，立删！大家可以看到，由于盆骨的变形，不仅腿的形状，腿骨本身都弯曲、臀部的形状，甚至连腿长都缩短了！（其实也会影响乳腺发育。）那么要怎么要怎么预防、或者纠正盆骨歪斜呢？首先，最重要的是养成正确的站、坐、走、睡姿，因为人每天要重复这样的动作几千几万次，所以日积月累对腿型/盆骨的影响是巨大的！在这里推荐一本书，我中学的时候读过，受益匪浅：韩国体型矫正专家申贞爱医师的：，里面对盆骨矫正和各种姿势有详细的介绍，很实用。不过我在豆瓣上看到好像另一本 的评价更好，不过我没读过，大家可以自己选择。在这里我就简单介绍下正确的站坐卧行姿标准：站：脊椎挺直，想象头上有根线向上拉，脚跟轻轻并拢，脚尖微微分开坐：正坐，不要跷二郎腿或把腿摆向一边，这样看起来优雅，其实对盆骨是不利的，盘腿也是卧：仰卧，腿伸直，脚踝并拢（开始可以用绳子在脚踝处轻轻绑上）行：脚尖向前，不要外八内八猫步，标准是每次迈步两膝和两脚会轻微的摩擦到（我会跟你说因此我的裤子膝盖内测磨损最厉害么！）矫正的方法大家可以搜视频或书，要强调的是，绝对有效，你坚持一个月试试！二、体脂问题说到体脂很多妹子就想到减肥，其实减肥这个概念大家有超级多的误解！！！！！！首先明确3件事：1、不可能局部减肥！！！！因此请不要相信什么瘦身膏、河马贴。。。。2、节食减肥是魔鬼！！！！！不过度摄取就好，除非你想变得又干又老皮肤差3、减肥的最佳手段不是运动！！！！！！！！！！当然如果你能每天坚持运动也是好的~那要怎么做呢？哈哈哈我终于要献上我在京都大学交换一学期所学到的真知灼见了！！！！！！！！！！首先，先祭上我们教授的图，森谷敏夫，戳链接：他老人家65岁了哟~！看到没？！体脂率9.8%！！！！！！！！！！你知道我的体质率是多少吗？21%啊！！！！！！！！！！看到没？！体脂率9.8%！！！！！！！！！！你知道我的体质率是多少吗？21%啊！！！！！！！！！！已经完全是运动员水平了有没有！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！没错，他本人经常和他的研究一起上电视哟~！而且，他每节课都要和我们秀他结实的小腿哟~！每节课！！！！！！！！！！！森谷教授的课题是对现代生活习惯病（主要指肥胖、三高、糖尿病等）的运动预防，除了告诉我们，每周3次，每次运动多少分钟（抱歉我记不清了）的重要性外，他课堂的重中之重是告诉我们：占人体每天耗能最多的是非运动性日常活动（NEAT: non exercise activity thermogenesis）占70%！！！！！！！！！！！！如下图：而运动只占30%。而运动只占30%。那NEAT指什么呢？就是除了运动以外的所有生理活动，包括你的呼吸、站着、走路还有用脑！注意：你站着是你坐着耗能的3倍！走路是你坐着耗能的10倍！！！！！！！！想想看上楼梯吧。。。。。。所以，我们教授说：当你看到你的面前有一家楼梯，请在内心感激的朝它一拜！！！！！！我们教授还说：对啦，学习，是非——常——耗——能——哒——！！！！！！！！！！所以，又懒又想减肥的你，最好的方式就是——N E A T！！！！！！！！！！可行方式如下图：女孩子们，你们掐指算算，一天24小时，人睡掉8小时，剩下16小时有多少时间你是坐着度过的？？？？？？？你们自己算一算！！！！！！！！！！！！！如果把大部分坐着的情况改成站着，多消耗3倍能量啊！3倍！！！！！！！！！！！！！！走一走，就10倍啦！10倍！！！！！！！！！！！关键是，还不花一分钱！！！！一分钱！！！！！！！！！！！！！！！！！各位又懒又忙的盆友，你们还等什么？？？？？？总结一下就是：能站着就别坐着，能走路就别坐车，当然，如果你能一边站着一边学习的话，那就是再好不过啦！！！！！！！！！！！三、肌肉健康过100赞了！谢谢大家！想要跟大家解释一下，我之所以求赞是因为以前写过不少又长又干货的回答，但很少有回音，所以有些气馁了。。。不过这次谢谢大家！感觉受到了鼓舞！！！答主说到做到，来更新了！~现在就开始码字！！！！--------------------------------------------更新的分割线----------------------------------------------------关于肌肉健康的问题，很多妹子会奇怪：为什么知乎上的大大都说肌肉很难长，可是我几乎不运动，腿上却全是肌肉？？？其实专家们说的没有错，但他们没有解释清楚原因，你腿上肌肉很难看，1、（最主要）是因为之前提到的盆骨歪斜问题，下半身受力歪斜，长年累月，就会导致下半身肌肉发达。2、是因为你们运动前后都不做拉伸运动，或者按摩。3、你的肌肉缺乏有效的塑形1在前面已经说过了，现在重点讲2、3：2、运动后的按摩很重要！相信大家听很多健身达人都有提到过拉伸的重要性，不过可能是因为懒、可能是因为运动后太累了，很多人都忽略了这一环节。可是答主以自己的亲身经历告诉你们，拉伸和按摩真的很重要！！！！！！！！答主刚上初中的时候，就是根火柴棍，又矮又小又瘦。可是自从开始发育并且长高之后，有一天体育课，答主捏捏腿，突然发现：“咦！这是我的腿吗？？怎么变得那么粗！那么多肌肉！！？？？？”当时答主什么都不懂，百度了按摩有效之后，就在每一次体育课运动完之后，拼命按摩自己有些发硬的肌肉。具体手法是：1、坐下来，弯曲一条腿；2、用单手从下往上一边捏一边轻拍自己弯曲那条腿的肌肉，从小腿到大腿，直到肌肉放松为止；3、两手结成环环住小腿，从脚踝开始向上推动按摩（后来发现这样不仅能使肌肉放松，还能促进淋巴循环！），重复数次；4、换一条腿。5、如果时间紧急条件不允许的话，答主也会用双手握拳轻敲自己腿部发硬的肌肉。真的很有效，因为后来答主发现同班的不少妹子经过青春期之后腿变粗了好多，但楼主的腿还是很细，并且开始得到不少赞美。后来答主买了那本书，惊讶的发现答主当年自己摸索的方法竟然与书里介绍的方法有异曲同工之妙!(但是因为书里的拉伸按摩法太复杂了，答主到现在还是坚持自己的土方法~)答主在评论里看到有妹子说自己因为怕腿变粗，每次上楼都有点抵触，答主觉得很难过。。。。女孩子们真的好可怜。。。其实上楼本身真的是很好的健身方法，因为全身都在进行大重量、大幅度的运动。如果害怕肌肉增长的话，在事后，肌肉还发硬的时候按摩，应该就没问题了~当然最重要的是矫正盆骨！3、有效的进行肌肉塑形吧！~和很多人的认知相反，其实人的身体本身是由无数动态的、柔软的、富有可塑性的材料组成的，这就决定了人的身材本身也是动态的、柔软的、富有可塑性的！我们身上的无数组织：骨骼、肌肉、皮肤、脏器、脂肪、以及肌肉每天每天都在发生巨大又细微的变化哟！因为科技的发展，现今的人类已经可以通过皮肤管理、身材管理来改变很多原先我们只能顺其自然发展的部分。所以我们需要用护肤品所以女性们穿上了胸罩所以健身开始越来越流行所以，今天，我们也可以借助外力，来改变我们的腿型！现在我要告诉知乎的妹子们：肌肉，和流动的脂肪一样，是可以被塑形的！！！！！！！！！日本的美容教母，佐伯千津在她的绘本
里就提到：她之所以能有60岁了还脱衣好看的身材，就是因为：她至今坚持明天穿塑身内衣！同样的话台湾的美腿王（抱歉名字记不得了）也说过：她每天晚上都穿瘦腿袜，白天也尽量穿瘦腿丝袜，日日不歇。所以，我强烈推荐想要瘦腿的大家试试看睡眠瘦腿袜就是这个：Dr. Scholl Japan Medi QttO Sleep Wearing Slimming Socks连裤袜版本一直管到小腹~要强调的是：一定要买正版！！！！！！！！！！！！！！！！！一定要买卷皮尺，细心地测量好自己的3个腿围再挑SIZE！！！！！！！！因为它是利用特殊的织法，使得腿部的不同部位承受不一样的压力，从而产生按摩、塑身的效果，乱买SIZE、贪便宜买假货的你们，想过腿部血液循环不畅的后果吗？？？？？？？！！！！！答主每天深蹲100+、拉伸、按摩完以后，都会穿着这个睡觉，第二天腿是很舒服的！最后的最后，答应辛辛苦苦打字很慢的答主，坚持好吗！！！！！！！！！！！！！！！先坚持一个月，再决定要不要放弃好吗！！！！！！！！！！！！！！！！！！！祝大家都有一双筷子腿！----------------------------------------第二次更新的分割线------------------------------------------1、很多人私信问我睡眠袜的地址和价格：A:答主身在美国，袜子是从美国亚马逊买的（30刀左右，而且貌似不同size价格也不同）。。。所以淘宝地址什么的爱莫能助啊。。。国内的妹子建议从日本海淘！知乎里就有相关教程哦，日本亚马逊的东西应该100%正品的！~恩，有妹子评论说国内屈臣氏也有卖哦~！！！2、Q: 答主我要怎么矫正盆骨？看书我学不来。。。你私信教我好不好？A: 臣妾做不到啊！！！书里有很详细的图文，一定比我的文字更好懂呀！实在不行可以搜索视频4、Q: 答主，我是男生，一样有效吗？？A: 意外地收到了很多男孩纸的私信呢！可以肯定的是，体脂那部分绝对是男女相同的，但那本书和瘦腿袜确实只是面向女性。。。。答主觉得坐行卧的正确姿势应该差不多，不过瘦腿袜。。。。1、是Size可能没有那么大的（而且蛋蛋那里真的不要紧吗？瘦腿袜真的很紧的！）；2、是男女对完美腿部曲线的定义应该也不同吧，各位男知友，下手前请慎重考虑啊！！！！！！4、Q：答主我成年了我还有希望么？？？A：当然有！我买的书，明显面向的读者就是成年女性哦~评论里看到有妈妈准备给女儿买一本的，实在是太感人了！~培养长直腿就要从花骨朵开始嘛！希望以后的中国大街上全部都是韩国模特那样的好身材！~ & &话说为什么收藏比赞高1000多啊！！！！！！！捂脸求赞。。。。。。PS. 我是一个每个问题都认真回答的好孩子，求关注~NEW（西雅图和夏威夷）（人气TOP） (看这篇看这篇看这篇！！！！！！！！答主的心血)
文／Jane Cheng(转发需经作者授权)怎么能让小腿瘦？这是一个各路妹子私信问我最多的问题。毕竟春天就要来了，不论穿短裤还是裙子，穿跟鞋还是休闲，小腿总要曝光的。怎么办怎么办怎么办？！首先我要在此处再一次声明一个铁一般的事实！我们的日常跑步锻炼不会使小腿变粗！不会的！不会的！不会的！感觉粗了是因为刚开始运动，肌肉充血了充血了～没有好好拉伸拉伸！皮脂又没有足够的时间减下去，因为很有可能你才跑了一次一次肌肉就充血了～～所以感觉粗了粗了～～～～收！所以宝宝们不要着急，一定要记得好好拉伸！！！再发一次拉伸图，这个就是针对小腿最有效的拉伸动作。?按照我的理解，“小腿粗”这个问题是各种可能的潜在性导致的，不能一概而论（严肃脸）平时都在social，拍照片，好久都没有严肃过了，盒盒盒，蛮害羞的。第一个可能性，你不光是小腿粗，你的胸围、臂围、腰围、臀围、大腿围都粗。也就是说你是个胖胖，就像刚来澳洲求学时的我，悲伤泛滥的人生经历......先不要急着找尺子。我们用一个简单的计算公式来计算一下你的体重指数BMI(Body mass index)就能大概知道你的体型了。BMI=体重（kg）÷身高的平方（m），评判你自己是否超重了的标准如下：?如果你不是运动健将，孕妇，老人并且体重指数超过了25.8。并且臂围，腰围都有较粗的直观感受。那么你的小腿问题就不是你唯一需要关心的问题，你需要加强锻炼，节制饮食摄入（方法我都有讲哦，还不知道宝宝当然可以来问我，没错你遇到的人就是这么可爱）。当你的体重下降时，你的小腿自然就会瘦下来。当然，那些囤积了更多脂肪的位置会更快地瘦下来。比如：腰，屁股，大腿内侧。第二种可能性，你真的小腿超粗，并且与其他身体的维度不成比例，泪奔。。。。。。以我之见，恐怕除了常规有氧运动?拉伸会有一定改善之外，并无他法，所有的针对性力量训练动作都要在这个基础上才会有效果。当然我们要清晰的认识到每个人都有不完美之处，有些我们能努力改善比如肥胖，但有些我们不能，拿我举例子，脖子短这种硬伤我也是不想提起的，但是为了安慰小腿粗的宝宝，又何尝不是件快乐的事呢，～～～盒盒，目前，Jane还没有掌握或者得知能够指向性地减少脂肪和肌肉在身体的特定部位堆积、肥大的锻炼方法，（当然咯别人也不知道！知道早就发财了发财了）。在这种情况下，当然去整形医院咨询专业医师绝对是比购买淘宝上的瘦腿针，瘦腿膏更加可靠的办法（但！两者我都不推荐，而我推荐身残志坚积极面对生活的精神！第三种可能性，你对你自己的小腿有着逆天而严苛的要求。比如像最近暴瘦的郑爽一样细。极低的体重，极低的脂肪率，肌肉萎缩会导致一系列的健康问题。强烈地建议您放弃这个想法，拜托人家是要拍电视剧登上大荧幕的好吗？为艺术牺牲呐，我们大不了上个大朋友圈，所以回头是岸，健康最美。然而，又有朋友指出。你真的不懂，我的腿上全是肌肉。真的不能锻炼，锻炼之后腿就会更硬了。好，有图有真相，什么叫全是肌肉，注意下图帅哥小腿部分！?（图片来自网络）上图是牙买加著名短跑运动员，多项世界纪录保持者，奥运会冠军博尔特。看见他左腿用力蹬踏起跑器，小腿肌肉的分离度了吗？由于极少脂肪的覆盖，他的肌肉线条格外清晰。照照镜子看看自己的小腿侧面，你还说你小腿上全是肌肉？别闹～～是肌肉脂肪混合体了啦，盒盒。通过锻炼，降低热量摄入造成能量缺口，你的小腿随着全身减脂才还是会瘦的啦。不知道肌肉脂肪混合体什么样？如下图，和牛！YummyYummy!快!石板烤牛排！日式生拌！对对对涮火锅SABUSABU！啊哦～～似乎暴露了。?（图片来自网络）同时有宝还是会问，锻炼会不会造成肌肉纤维变粗，小腿看起来僵硬？答案是会，所以我们避免做爬山，小跳等集中小腿发力的运动。然而并不是完全放弃锻炼，并且不是不用小腿，像我们平时那样慢跑半小时一小时的（12速度以内）都不会！我们先来看看脂肪和肌肉的密度对比，通过这个震惊的对比你就会知道。真正让你的身体看起起来圆，粗，大的元凶到底是谁。?（图片来自网络）这是5磅肌肉和5磅脂肪的体积对比，看见了吧。想把肌肉练成那么大的体积，你需要拥有3倍的肌肉质量。作为一个激素分泌正常的女性，这是不可能的。并且我们的运动通常都选取15-20次每组的重量，这种重量通常只会让目标肌群的耐力提高对肌肉的肥大作用是有限，说简单点就是说，我们的日常非专业运动员的力量训练，只会让你拥有好看的线条，而并非能触及专业的肌肉块。肌肉很僵硬？?（图片来自女神Sarah Stage Ins）确实，肌肉在紧张状态下有一定的硬度。但那时充血和紧张造成的啊啊啊啊！上图是我的女神Sarah Stage怀孕8个月还有腹肌那位（注意?：孕妇训练需要专业人士指导哦！！！），平时都训练成那样了，你看她哪里僵硬了？肌肉在放松状态下是柔软有弹性的。你平时硬是因为你是个胖胖，皮脂厚啊亲，I am sorry to say that……最后，根据肌肉用进废退的特性，小腿的两块肌肉确实有可能因为每个人的走路发力方式而变得更加发达。可以有意识地用大腿力量拉起小腿向前迈步而不是用小腿发力抬升大腿向前迈步，少穿高跟鞋也可以减少小腿肌肉的紧张，大家可以多多体会。另外，小腿粗有可能是因为水潴留也就是水肿。这种情况下可以多做一些卧姿并把腿抬高的运动，比如仰卧空中自行车，以及晚上少吃盐分高的食物，此外补充维生素C和葡萄籽精华也可以增强血管壁弹性功能，促进静脉远端的血液回流减少水肿。最后的最后，让我们来总结一下。有些朋友确实小腿的维度大于身体比例协调的范围，有氧减脂搭配拉伸会有一定的改善效果（在此基础上，搭配仰卧抬腿，空中自行车这样针对性力量训练更好，之后我会出gif动图教大家），但我们还是要有接受不完美现实的心态。有些朋友追求极致的变态细，建议您回头是岸。有些朋友其实是小胖胖，却只盯着小腿粗细纠结。建议您摒弃偏见加入到健康饮食科学锻炼的队伍中来，全身瘦了小腿（腰臀脖子大腿背膀子双下巴...）都会瘦啦。就是这样啦！哦！请让我小腿携我最喜的一双袜子showoff一下，它已经被我穿死了以此纪念。?
个人160cm，43kg，算瘦了，但是之前很苦恼，小腿和大腿下端一样粗，后来室友告诉方法，加上自己摸索，个人觉得很有用。-----------------------------日更新最近发现了一个对自己很有效的塑形小腿的方法，迫不及待和大家分享——骑单车（我是在家里骑动感单车）。但是要注意方法：1.座位高度要合适。以单车蹬到最低点腿伸直，且后脚能够向下拉伸到自己的极限为最佳高度。2.力度要合适。我小时候的经历是太用力蹬自行车小腿会酸疼变粗，所以力度不能太大，已可以舒服的骑不用费力骑为最佳力度。3.骑法很重要。（有时间来补充图，最近太忙，我尽量用自己有限的文字功底简洁明了的形容。）关键字：拉伸。向下蹬的时候，腿伸直，脚跟向下用力，拉伸，达到运动拉伸小腿肌肉的目的。简单理解就是和穿高跟鞋的反向肌肉拉伸运动。切忌：不要站起来骑，我觉得这样长肌肉。ps，这样做小腿很容易酸，记得运动完敲一敲，我坚持了两周，感觉腿小腿比例变得比以前好，显得更修长了。—————————————————1.用力捏小腿肌肉，捏到松软最佳。这一点非常重要，如果肌肉保持紧绷的状态是非常不容易减掉的，所以每天做减小腿的运动前一定要尽量确保肉是松的。2.平躺在床上，两手臂放在最舒适且能保持身体平衡的位置，双腿尽量与身体垂直并靠在墙上，注意角度很重要，如果角度小效果不好。我当时放到脚有麻麻的感觉才放下。（刚开始做着不适应也不舒服慢慢就好了）3.step2改良。后期我基本不靠墙了，直接90度在空中，这样很容易累，有助于入睡。4.平躺在床上，两手臂放在最舒适且能保持身体平衡的位置，两腿在空中交替往前“蹬”，就像骑自行车一样。我个人做50每次。我坚持一星期效果基本就可以很满意了，而且感觉每天早上起来觉得都有效果。但是要保持还得每天都做，不然又粗回去。--------------------------------手打分割线夏天快到了，如果想加快瘦小腿的速度，平时有时间就敲小腿外侧，（足三里部分），可以放松腿部肌肉，瘦腿很有效。仅是个人经验，和专业方法没法比，对个人很有效，希望能帮到你。
现在来回答这个问题，感觉还是底气有点不足。 和题主一样，我也属于腿比较粗，上身没肉的类型，即使是坚持跑了两年，腿也完全无法和闺蜜比，看起来还是比较结实的大腿和小腿。 每次在路上走着最喜欢观察妹子们的小细腿，琢磨着她们的走路姿势，想着怎样才能让自己的腿看起来更匀称好看。当初开始健身减肥，最初的想法也是为了瘦腿，因为除了腿以外其他地方基本没啥好瘦的，但又恰恰是因为腿让我看起来胖胖的。在开始减肥之前，我一直以腿型是基因遗传这样的原因来麻醉自己，觉得根本没法减下来，现在过了两年，我的成效还是很小，但是总的来说是有一点效果了，而这点效果足够成为我继续坚持下去的理由与动力了。我想和题主分享一下自己针对腿部进行塑形的小方法，当然因为是自己尝试，所以很多方法我不知道是否真的有效或者对身体有没有伤害，只是作为一个经验的分享。（这次想改变一下叙述的方法，以“一天”为叙述单位，讲讲一天24h可以如何随时贯彻自己塑腿型的目标）A.
6:50-7：00 a.m. 起床
晨起时做拉伸动作，先在床上进行拉伸，左右腿分别拉伸，以及双腿并拢，腹部贴腿。一般总共5分钟。接着下床，也是左右腿分别拉伸加双腿并拢腹部贴腿的动作。拉伸完洗漱。B.7:30-8:00a.m.
早饭时间想要瘦腿，吃的也很重要，一般早饭我会选择自己周日时去超市采购好的全麦或黑麦等杂粮面包，或者学校食堂的玉米红薯等杂粮，加上一个鸡蛋与一包无糖豆浆（最近开始喝青汁粉，对于体内代谢的平衡感觉也有一定效果）总之，无论是吃什么，在吃之前都要记住自己的目标，不能吃过油或盐分过多的食物，否则有可能造成腿部水肿。（对于我们这类容易腿粗的体质的人来说，需要比别人付出更多的努力，更仔细权衡自己的饮食。）C.8:00 a.m. 步行去上课关于步行这一点，以前我从来没有在意过每天步行会对腿的形状带来影响，现在却格外关注这一点。步行影响腿型的理论分析详见 微博@淡定的李浩轩 老师的博文
如何瘦小腿。其中提到了瘦腿的核心是增加腹部力量，这也是在接下去的我想分享的经验里重点想提及的。现在我穿的鞋子基本是有跟的（5cm左右），在步行时一直会提醒自己收腹，以腹部力量带动大腿行走，而不是在惰性状态下顺应腿部发力机制。穿有跟的鞋我常常会不自觉地想要利用腿的力量行走，而越是有这个倾向，就越容易动用到腿部肌肉，对于先天腿型不漂亮的人来说，可能就越容易增加小腿肌肉，所以我会时刻提醒自己收腹。D.8:00a.m.-16:30p.m.上课
白天上课这段时间其实没有什么额外运动的机会，除了上下课期间，换教室，打水，会增加爬楼梯或者走路的运动。（不要放过任何能动的机会，我现在已经成为了多动症患儿了O(∩_∩)O任何一个动作都在消耗卡路里，更别提对瘦腿的帮助了）回到主题，在上课时，还是谨记收腹原则，基本参见小朋友端正坐姿。刚开始无意识的话可以在两腿中间夹一张薄薄的纸片，这样就能慢慢培养正确的坐姿，锻炼到腿部的肌肉和腹部的肌肉，达到一举两得的效果。关于收腹的坐姿与站姿练习，可以详见 期女人我最大 中刘真老师介绍的站着就能瘦 tips 分享。刘真老师介绍到的标准站姿与坐姿的达成方法十分简单易懂，我觉得学好这两个动作并且在日常生活中好好运用，也能不自觉地达到增强腹部肌肉力量的作用。E.18:00-19:00 p.m. 运动运动这一块我平常做的类型很多，在回答这个问题的前提下，想说一下关于腿部塑形的运动。首先，也是最最重要的，就是坚持慢跑。一般来说我会将无氧运动与有氧运动间隔开时间做。每天运动时间固定为一小时左右，一天有氧+拉伸，第二天无氧+拉伸。慢跑这项运动对于我来说是最易于坚持的，不需要特别的场地和装备，基本上有双鞋有个空就能出门跑。因此，也是我最常选择的有氧运动方式。当然，也可以在网上搜索有关塑腿型的健身操或者全身有氧操，这些运动其实对于全身的减脂都能起到很好的作用。坚持慢跑以及跑后拉伸 对于塑腿型有非常好的效果。谢 谢
同学提醒~ 之前贴的关于拉伸的图中动作确实不规范，（但是上百度一下子没找到好的图，所以自己捯饬着画了几条线），在做拉伸动作的时候有一个重要的原则，就是腰腹部找大腿，并且保持背部呈一条直线，逐渐达到腹部紧贴大腿。（学习瑜伽有助于更好的拉伸，可以学习到在拉伸时如何保持良好的呼吸节奏，并且逐步提高柔韧性以达到更好的拉伸效果~）而无氧方面，我想着重讲的还是腹部力量的练习。没有器械的情况下，我推荐 腹肌撕裂者X
，对于锻炼腹部肌肉的力量有很好的作用。刚开始可能很难做到最后，可以根据自己的力量量力而行，在视频中教练的指示下适当做休息，最重要的是动作做得标准。当你做到每一个动作都能做标准了，才算是真正的锻炼到了腹部肌肉的力量。（从暑假练习到现在，又发现了腹肌撕裂者X2，两套侧重点不同，题主可以自己去试试~）F.睡前 按摩腿部
终于到了要睡觉的时候了\(^o^)/~有没有觉得这样的一天过得很充实呢~不过，睡前还有一个重要的环节，其实也是我最没底气分享的环节，因为还不能找到明确的理论和实例支持这一环节有助于瘦腿，或者是否对身体无害。不过这个环节是我一直在坚持做的，有兴趣有毅力的女生也可以试试看~其实就是最简单的精油按摩。X宝上随手一搜可以搜到许多“瘦腿精油”或者“按摩神器——摩羯刷”但是我不是很敢用那些看起来“好像很厉害”的东西，所以我一直在用自己发现的口碑比较好的两家店的东西（注：以下提及产品或商家与我没有任何利益相关，纯属分享）一款是AA网的身体紧致按摩油这是一个英国的芳疗品牌，因此精油方面的相关产品我比较信赖这家的。我其实不太清楚它是否有所说的“消脂紧致瘦身”的作用，当时买的时候纯粹是为了辅助按摩器，用了一段时间后觉得感觉不错，至少皮肤变得比较滑嫩（捂脸(????)）所以我相信它至少是安全的，这点是最基本也是我最看重的。另一款是日本的O’te body 七龙珠按摩器这一款按摩器的使用感觉非常好，对比以前我用过的什么摩羯刷来说简直秒杀。（我不想说太多…看起来非常像安利，总之很推荐想要按摩的妹子们入手）在按摩的这一环节，基本上涂上精油，小腿大腿各一百下是我的基本按摩次数，小腿从下往上，大腿从上往下，顺着经络方向按摩，能够不损伤气血运行方向（嗯….喵中医课堂开课啦~）另外，妹子们记住生理期不要进行这样强烈的腿部按摩，一般来说生理期我会采取手动按摩（自己捏捏腿上的肉肉O(∩_∩)O）或者敲胆经（顺着大腿根部敲，每晚11点前）这样比较轻柔的按摩方式。在按摩完以后，有一个人尽皆知的腿部放松小技巧，就是两腿竖直紧贴墙壁进行放松。（如果当天没有做腹部的练习，趁这个时候还可以练习一下腹部力量~）一般来说20分钟即可，看时间是否充裕。G.入睡耶~终于到入睡时间了（打字的喵爪已废，我要休息一个月….）但是你以为到了睡觉的时候就可以放松了吗？？？？NO!（突然觉得我好丧心病狂….）睡觉的时候也要注意到腿部的塑形。当然这是因人而异的，这里想说到的就是腿部的水肿问题，有的人容易因为饮食摄入或者未充分放松使得晨起时有腿部水肿问题，因此，在睡前，推荐两样辅助用品：睡眠袜和小枕头。睡眠袜相信大家都有所耳闻，在睡眠时帮助放松腿部，消除浮肿或静脉曲张可能。（推荐 爽健Scholl 其实不用我推荐相信大家也都知道。 对于我来说，一天中基本能站不坐，非常需要这种辅助产品，因此也是根据个人需要，并不一定对每个人都有效果）另外还有小枕头，在睡觉时放在小腿下或脚踝处，可以起到放松腿部和防止静脉曲张的作用。（长期站立或压迫双腿易造成腿部静脉充血,使血液回流困难，因此这一项也是因人而异的建议）。然后！我们终于可以睡觉了~欧亚斯密…..我的手断了%&_&%-----------------------------------------更新分割线---------------------------------------------------------------------个人体验结果，跑步两年，按摩半年，
小腿腿围36减到32.5，大腿腿围46减到43 （还远远没有到达理想状态，可能和常运动也有关，总之我会继续努力的~）被要求上对比照，感到特别抱歉，因为腿型并不好看不太好意思上照片，而且也没有好的对比图（以前对腿的问题比较在意，很少有露腿的照片%&_&%）....答主腿短，所以现在基本上就属于看起来不胖不瘦的腿，希望我分享的经验能帮到大家~（以上内容纯属个人经验分享，不适用于每一个人，有问题的孩子可以私信我具体细节，我会尽己所能分享自己的心得~）—————————————————更新发完答案后很多妹子来问我怎么体会大腿发力走路的感觉。我来分享一下自己的经验 首先，增强你的腹部力量，可以做一些辅助的训练，上面有提到。（腹肌撕裂者会让腰部围度变大，如果介意的妹子请慎选，但我觉得它可以让你找到腹部发力的感觉）其他的包括基本的卷腹等姿势，都可以练到腹部力量。第二，搜索优酷视频：如何正确穿高跟鞋走路。
有好多相关视频，选几个看，找到穿高跟鞋的感觉。总结下来就是，腹部收紧，肩部打开放松，挺直上身，大跨步，脚跟落地并且快速过渡到前脚掌。用这种方式走路，无论是穿高跟鞋时还是不穿时。多练习就能找到感觉，也会让体态更优雅。第三，讲一下站姿。其实我一直都在不断找新的方法。所以更新答案来向大家汇报目前搜集到的情报集合。很多姑娘为了找到腹部收紧的感觉，或者保持挺直身姿往往会让站立时的双腿过于紧绷，其实这对于腿部肌肉的放松非常不利。有空的话试试看看微博@维秘大师
关于瘦腿，解决膝超伸问题的解释，比较详尽。（我只是搬运工而已啦 (/^▽^)/ ）就酱，祝大家找到适合自己的方法~
身高161，体重50kg。我以前一直是小腿粗壮，跟腱短，也没有脚腕，但是上身很瘦。别人看来我上身下身是两个人。因为个子矮，所以腿短，看着更粗。其实造成这样是小腿经常走路，运动，导致下肢的肌肉要发达些，再加上腿部还有些脂肪，所以看起来会很壮。说自己肌肉腿的妹子们，是你脂肪太多了才会变硬，所以等你开始瘦了，肉反而会变松些。有些嫌自己大腿小腿一样粗的瘦妹子们，可能是你的大腿太细了才导致看着小腿粗，多吃点吧。我是因为高中的时候胖了10kg，后面又节食减肥了一段时间（脑残行为），所以下肢囤积了很多脂肪。后面通过健身和运动已经改善了很多，虽然用手捏还是有很多脂肪，但是最起码我的腿看着匀称了，也有脚腕了。目前希望再紧实点，但是绝对不会想要筷子腿。第一张图的蓝裙子是我，虽然图上从上往下拍，可能会更显腿粗点，但是可以大概看得出，有多粗壮，以及和上身有多不协调。图2，3是现在这样，体重反而要比图1的时候还重2kg。但是整体看着比图1要瘦要fit。图3可以看到肌肉线条和跟腱，以前从来没有见过跟腱。。。还有健身后圆肩和骨盆前倾都有所改善整个人的身形都变好看了。就像我前面说的，造成小腿粗的原因是---脂肪+肌肉。要想瘦只有2中方法：1. 把腿摔断，打石膏，躺在床上1个月，肌肉萎缩掉。2. 通过运动把脂肪消耗掉，当然是全身消耗，还加上适当的拉伸和筋膜放松。第一个方法不可能，就算你想，小腿瘦下来肯定是丑死了，一晃都是肉。所以你还是乖乖运动把，别告诉我节食减肥，一巴掌呼死你。老生常谈了，有氧是消耗脂肪的，器械是塑性的（别告诉我拿2个小哑铃就长肌肉）。有氧是short-term的见效快，但是容易进瓶颈期，复胖快。器械是long-term的，见效慢，但是拉高你的基础代谢值，不容易胖。最好结合着做。不用问我能不能只瘦小腿？要减脂全身减，单独部位不可能。不要问我，练提锺之类练小腿肌肉的器械行不行，我认为在你小腿脂肪还没有减下去的时候，练了专门练小腿肌肉的器械只会让你小腿更壮，因为会刺激到腓肠肌（只对女生说）。那怎么办？练上身力量训练，别老盯着腿练。我没有说不练小腿，只是说不用专门去练，因为硬拉，深蹲等腿部训练会练到。记住，看你是一个整体，上身练壮一点（不是你想的那种壮），下身自然看着正常多了。怎么样练器械？怎么减脂？ 的专栏里很清楚，我也不在这班门弄斧了。最后练完，一定一定要拉伸，尤其是小腿拉伸，还有筋膜放松。还要泡沫滚轴放松筋膜，这个对橘皮也有功效。
真正打造女生好看的小腿的方法
虽然知乎是个很不靠谱的网站——折叠了我4000多赞，道理逻辑完善严谨且教程详细，并完全不牟利的回答 。现在排名第一的答案当时仅有百赞。而这样一个逻辑不通，答非所问，对大家毫无帮助的答案却第一时间上了知乎日报。折叠的算法机制有问题可以理解，但无用的新答案刚发便上日报，我的高票答案在依旧赞数遥遥领先数倍的情况下被折叠，无用的答案取而代之顶到第一位。这一系列连锁的反应那就是某些人为的2B铅笔了。
或许是欺负新人，或许是我影响了那些标榜自己低价的淘宝卖家的利益。虽然这个网站是很2B铅笔，但和大众无关，既然有人需要，我就把自己这个瘦小腿的帖子转过来吧。可不是借机涨人气，这篇文章在微博的阅读量也已经70万了，而且知乎这种网站上的知名度对我已经没有任何意义。长微博链接地址： 早晚都得写，那就在今天吧。凌晨一点，吭哧吭哧写起来~~为什么一直拖着不写，读下去你就知道高要求的身材是有多复杂了。。。。。一个小腿而已，就要写到天亮的。自我介绍一下，我叫李浩轩，北京人，毕业于浙江大学数学系~~如今经营着全国唯一的满意后再付费的健身行业工作室，学员以演员模特为主，当然普通人也有。我参加过很多教练培训，也培训过很多教练，在连锁健身房做过教练主管，开过不少塑身讲座，也在大学教过高端身材改善课程。中式女性的审美观是不同于欧美女性的审美观的，但中国的健身教练培训方法却都是copy国外的，没有自己的研究。但是目标身材都不一样，所以找普通教练，看书，看国外的视频，其实对中式审美的女性都不适用。 所以很多时候中国女性训练会有很多误区，今天就重点讲一讲小腿。 写这篇帖子不是为了做广告，课早就教不过来了，所以在这儿不介绍我的演员明星学员们都有谁。但是为了增加这篇文章的说服力，找几个我学员中的超模们拼个图。模特们的身材不要求壮，甚至有悖于现实普通情况的审美，比如正经的T台女模的胸肯定不能大。但模特却是却是对细节和整体要求最高的，要求多而且不常规，所以教起来比简单的增肌减脂要难得多得多得多.......所以既然能教超模，瘦个小腿自然木有问题。下图六位模特为 @韩淳西(韩旭) @李子峰 @刘畅 @KIKI康倩雯 @张抒扬 @石闻（蚊子童鞋话说我还真不知道你和李敏镐拍过广告嘛） 这么拼一下觉得好霸气！俺的超模学员们
很多人希望我拍走路姿势的视频，也有很多人会和我形容走路姿势，问我是对的是错的，总想直接要答案。不是我不想给你答案，是给不了答案。减肥增肌都是个容易的事儿，但想把某一个部位练成自己想要的样子就没那么容易了。如果你想问我某个动作能不能做，那只能说明你对如何改善身材完全不懂，同一个动作，每个人做的发力感觉都不可能完全一样，有的发力感是好作用，有的发力感甚至是反作用。而让我发走路视频，我发了就真的能看明白么？所以如果你真的想好好改善小腿腿型并且有足够的耐心去慢慢理解领悟体会，那么再决定看下面的这篇文章吧。什么叫有耐心去理解领悟，这里我举个例子 比如有人问我：听说穿高跟鞋能瘦小腿，是真的假的？首先对你来说怎么样的小腿形态和围度才瘦的满意？喜欢柔和的看不到肌肉的细还是跟腱高挑的细？要多细？你的小腿本来是肌肉型还是脂肪型？减了脂肪需不需要减肌肉？你认为多高的高跟鞋算高跟鞋？你穿高跟鞋后是什么走路姿势？是变成鸭子步了还是很摇曳婀娜？还有你就不问问为啥穿高跟鞋能瘦小腿么？道理在哪里？复杂么？ 每种情况的方法和效果都不一样，怎么给个概括的结论？----------------------------------------------------------------------------很多妹纸都问过我，说觉得自己小腿肌肉太多想瘦小腿是不是应该去做小腿训练，甚至找教练有的教练也说要做~于是会带着她们进行小腿负重提踵训练等等。。结果十几节课过去了，小腿围度长了两厘米。。由于小腿很少会堆积脂肪，所以如果觉得小腿脂肪多的人必然全身也不太瘦，这种情况呢还是去整体减肥先~~如果全身很瘦且脚踝附近粗壮但还不是肌肉的话， 通常是软组织储水过多，此为浮肿，一般由生病或很差的作息导致，多运动多出汗就可缓解。下面我们就来说说小腿的肌肉。举个例子：男生用杠铃推胸会让胸肌变得更厚。练手臂会减少大臂脂肪和增粗手臂肌肉。而小腿不囤积脂肪，一般的小腿粗壮都是因为肌肉粗壮，我们专门去练小腿，难到肌肉反而能少么？存在即有其存在的道理，肌肉不去发力则必然萎缩，腿部骨折打石膏在床上躺一个月之后，打石膏的那条腿的小腿绝对细的没话说。所以小腿肌肉的存在是因为我们需要它去发力去支持日常的站姿行走等，而每个人的走路姿势不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，样子都各不相同。走路时小腿发力占全部发力的比重范围用我完全不科学的统计来说可以从10%到80%（作为一个浙大数学系毕业的孩纸，用这么不严谨的统计我深表歉意。。）所以也可以理解成甚至极限可能两个人的女孩的小腿腿肌肉体积相差7倍。要瘦小腿，首先要知道自己小腿是什么腿型，再者要知道目标腿型是什么腿型，所以我画了个画儿以区分各种腿型，这可是我人生中为数不多的几次绘画作品之一。。突然觉得我还是挺有绘画天赋的嘛！！！由 @淡定的李浩轩 执鼠创作于画图板。。。
（我不喜欢提腓肠肌比目鱼肌等肌肉名称，因为我知道大部分人不知道这是哪两块肌肉，在我能形容明白的情况下，我就不会用专业术语名词。
）图片从左到右分为1-6号腿型
1为极细型小腿中有很轻微肌肉线条的，由于有曲线，所以相对2会更显修长和纤细2为极细型小腿中无肌肉感的，肌肉纹理非常淡薄，由于肌肉下缘无界限，自然过渡，所以相对1看起来更柔美，但不如1显得修长纤细。 注：看右边四幅图时请捂住左边两幅图，因为对比会显得好像都不看入目，但12为极细腿型，达到的难度非常之大，345的腿型为三种不同的适中腿型。6为不及格腿型。3为肌肉下缘分界线线条不明显的腿型，优点是不凸显肌肉纹理，显得很柔和。缺点是显得小腿不高挑。而且一旦稍粗，就会显得肌肉肿大。4为介于3和5之间，踝关节细且肌肉下端位置偏高，整体显得腿高挑且细，但会有一定的肌肉界限5为小腿肌肉位置更高，踝关节极细，显得小腿更紧致更长更高挑，但肌肉界限明显，由于肌肉集中在后上侧，所以正面看小腿很细。4号图难画，我画的夸张了但是再改又发现画不好。。。你们脑补一下肌肉线条稍微再柔和点的画面。。。今天刚好在朋友转发里看到了一位叫 @庞小鲁 的女生的微博，身材锻方向是瘦版的欧美身材，她的腿型便是这样的腿型，我觉得是很好看的。未经人家允许，从人家微博上截了点图。每个人都有自己的审美观，谁都强求不来，腿型各有各的受众群体，我微博的留言上也有无数的妹纸会发愁这一块肌肉。微博@庞小鲁 补个2号腿型的图~特点是没有肌肉纹理，但由于小腿肌肉下端位置不算高且无界限，所以此mm身高比上图5的mm要高很15公分以上，却不显得小腿更长更细。两种腿型你们又更倾向于哪种腿型为目标腿型呢？厚颜传个自己的腿型，由于我是男性，小腿如果完全没有肌肉就会显得太过于女性化，但是我又要教模特，以自身说服力会更方便，所以我会尽可能的控制小腿的粗细和形态，就平衡到了下张图上的这个腿型。顺便发个身材以让大家确定我不是纯瘦成这个腿型的~本文作者 @淡定的李浩轩
下面开始介绍这几种腿型的变化和达成的方法 这几种腿型变化有的需要减少肌肉，有的需要上提肌肉，有的会增强肌肉的分界线有的则会减弱，分开来讲方法。 重中之重：如何减少小腿肌肉前文已经讲过了小腿肌肉粗壮的原因，根据“用则进废则退”原理，尽可能的少用小腿肌肉发力，小腿肌肉即可减小。而如何去少用小腿肌肉发力呢？首先我们要看小腿最主要的日常发力动作是什么——是行走。行走还能用哪里发力？除了后腿的小腿蹬地之外，我们还会抬起前腿的大腿，而走路偏重于抬大腿而尽量减少后蹬地就可以让小腿少发力。怎么样才能偏重于抬大腿呢？就要分析抬大腿的作用力肌肉群——大腿部肌肉，腰胯部肌肉和腹肌。增强大腿肌肉会让大腿变粗，而增强腰胯部和腹肌却反而会让腰腹部的脂肪减少而减少腰腹的整体围度（因为腰腹部几乎是脂肪囤积的最多的部位）。所以增强腰腹部肌肉的收缩发力感来代替小腿在走路时候发力则是减少小腿肌肉发力最重要且最合算的方法。所以，减少小腿肌肉，要练习卷腹。腹肌的训练方法我在这就先不讲了，讲也讲不完。顺路说一句最近网上很流行一个叫PLANK平板支撑的东东。1，Plank做的不标准会造成腰肌劳损和腰椎间盘突出，不要为了拼做的时间长而塌腰了都保持不了收腹状态还继续做。2，做的标准的结果呢是会增大腹直肌体积，让腰变粗，如果你问我为什么腰变粗老外还会很多人做，那我告诉你，他们更注重核心力量和稳定性的训练，至于腰部的粗细，I'm sorry, they don't care. 我做一次完整的Plank平板支撑递减组之后的第三天，腰围可以粗0.5厘米，上面腿型那张图的腰围就是做完Plank之后，我个人也会认为我腰粗一点会更好看，但保持这个腰围会对我的学员们更有说服力。为了有说服力还是传个本人腰腹围度的照片拼图并欢迎大家拍砖。卷腹力量强，小腿就会细。卷腹力量强，腰也会细~ 第一张图是5年前了吧，曾在人人网上被无数次转载和冒用过~后三张是近期
跑题了。。继续扯回来，说完了如何减小腿肌肉，再说如何提高小腿肌肉垂直提踵，垂直小跳，垂直蹬踏运动都可以提高小腿肌肉下缘，但也会让下缘界限更加明显。而前蹬式的动作和前冲跑则会让小腿肌肉横向发展，请参照前NBA球星，最擅长变现前冲突破的雷阿伦种马一样的小腿和纵跳类麦迪的小腿。 上面的图隔得有点远，在这再发一遍方便大家看，接下来是几种腿型的过渡演变和方法6变3 多练卷腹类动作，增强腰腹部卷曲发力的感觉6变4 练卷腹+轻度提踵类同坐3，4，6变5 中大量的提踵，小跳，箱式深蹲等动作，配合腹部训练5变4 少运动5变3,5变2,5变1 4变3,4变2，不成立，变不了 4变1
需腹肌力量达到中强状态，多做箱式深蹲，收腹高抬腿等动作3变2 需腹肌力量达到中强状态，有清晰腹肌内嵌纹理，站姿时时刻注意放松踝关节，膝关节。可以说完全不能出现脚面与小腿之间角度小于九十度的情况，不然就会出现肌肉线条~3变4通过增强代替肌肉群+少量蹬踏提踵。 回过头来再讲一开始提到的穿高跟鞋瘦小腿：有些人穿上高跟鞋就不会走路或者说改变了走路姿势，因为高跟鞋会使得脚尖踮起，一部分人无法继续蹬地发力，便会改为抬脚迈步走，就自然不用小腿发力了，于是小腿就会慢慢瘦下去。而另一部分还可以抬腿发力的则不受影响。而还有一部分人穿高跟鞋在站姿时由于膝盖超伸造成小腿后上侧保持发力绷紧的状态，所以小腿肌肉可能更粗，又由于膝盖绷紧，所以前脚掌着地的发力感更大，所以小腿下缘也会发力，所以就更更粗~ 所以穿高跟鞋可能会瘦小腿，也可能不会，也可能会增粗。 粗略的写完了，果然天亮了，6点多了！！！末尾，以我学员@骨头啃蜗牛 的身材对比照来结束吧。他现在胸肌腹肌都很好，但是其实不一定需要露肌肉，就找两张穿衣服的照片来看，有没有觉得逆袭了？俺的学员 @骨头啃蜗牛
塑形的干货整理：当女性体脂率控制在百分之15到25且BMI已经在18到25的合理范围内(男性体脂率控制在百分之10到15时且BMI在18到25)，就不要考虑继续减脂了，而应着重进行塑型训练。之所以你的体型看起来依然不够理想，那只是因为你的肌肉比例和线条不够完美，并非是你还不够瘦！塑型原理：塑型训练即维持身体体重维度不变，雕刻肌肉线条的训练方法。中重量、多次数、短间歇地抗阻力训练不仅可以帮助我们增加肌肉，也能帮我们雕刻线条。所谓中重量就是确定你绝对力量的50%-70%作为训练重量，所谓多次数就是每组你大概只能做到25—40次的反复，所谓短间歇就是你组间休息控制在20到30秒。这种抗阻力训练对塑型才是最有效的!如何确定最适合自己塑型的运动强度?我们一般使用卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课？我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下最佳塑型心率=（220—年龄—静态心率）*(50%到60%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时（最好是早晨）手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定！其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了! 以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳塑型心率区间计算：（220-30-70）*(50%到60%)+70=130-142。所以该男子的塑型心率应当控制在130到142之间，就是说他在做塑型运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在22下左右。这个运动强度在跑步机上大概要跑到10左右的速度。每个人天生都有强项和弱项，施瓦辛格的手臂令人印象深刻、但是他的弱点却是腿部。李小龙的背阔肌天生发达，但是其他部位就相形见绌了。亚洲女性的臀部普遍扁平，但是腰部一般纤细。非洲女性的臀部天生发达，甚至令人叹为观止，可是她们的腰身也很粗壮。在我们的体重、基础代谢和体脂率达到理想标准后。有针对性的塑型就显得尤为必要！我以一个典型的中国女生为例她的数据如下：身高163cm, 体重53kg, 基础代谢1300，体脂率23%，胸围86，腰围71，臀围84。显然，这个会员已经达到健康标准，但是她的臀部和胸部因为减脂明显减小不少，应该着重进行这两方面的增肌训练，其他身体部位因为减脂也会有稍许的皮肤松弛，也应当进行塑型训练。训练原理：胸大肌的增肌训练（女性忌练下胸，着重训练上胸）、臀大肌和臀中肌及臀小肌的增肌训练，全身其他部位的抗阻力塑型训练，一周2次的有氧塑型训练。健身房训练计划：周一（组间休息60秒）：杠铃卧推4组，（每组8-12RM）
上斜哑铃卧推（每组8-12RM）
低位龙门架夹胸（每组8-12RM）
坐姿推胸（每组15-25RM）
腹肌训练周二（组间休息60秒）：杠铃深蹲4组，（每组8-12RM）
哑铃箭步蹲4组（每组8-12RM）
杠铃臀桥4组（每组8-12RM）
跪姿侧抬腿4阻（每组15-25RM）
腹肌训练周三：45分钟跑步（或其他有氧方式，心率控制在塑型心率）周四（组间休息30秒）：高位下拉4组（每组25RM）
俯身杠铃划船4组（每组25RM）
高位直臂下压4组（每组25RM）
坐姿划船4组（每组25RM）
腹肌训练周五：（组间休息30秒）：坐姿器械肩上推举4组（每组25RM）
坐姿哑铃侧平举4组（每组25RM）
俯身杠铃开肘划船4组（每组25RM）
站姿哑铃肩上推举4组（每组25RM）
腹肌训练周六：（组间休息30秒）：坐姿哑铃弯举4组（每组25RM）
坐姿器械弯举4组（每组25RM）
俯身哑铃臂屈伸4组（每组25RM）
仰卧屈杠臂屈伸4组（每组25RM）
腹肌训练周日：跑步45分钟，同周三有任何健身疑惑咨询微信公众号：健身帮家庭塑型方案自购器材（哑铃、瑜伽球、瑜伽垫、弹力带，括号内为女性训练方法）周一（组间休息60秒）：仰卧瑜伽球哑铃卧推4组，（每组8-12RM）
（跪瑜伽球）宽距俯卧撑（每组8-12RM）
瑜伽球哑铃飞鸟（每组8-12RM）
腹肌训练周二（组间休息60秒）：哑铃深蹲（徒手深蹲）4组，（每组8-12RM）
哑铃箭步蹲4组（每组8-12RM）
弹力带臀桥（自重臀桥）4组（每组8-12RM）
跪姿侧抬腿4阻（每组15-25RM）
腹肌训练周三：45分钟跑步（或其他有氧方式，心率控制在塑型心率）周四（组间休息30秒）：坐姿弹力带划船4组（每组25RM）
俯身单臂哑铃划船4组（每组25RM）
弹力带肩内收（每组25RM）
弹力带下压4组（每组25RM）
腹肌训练周五：（组间休息30秒）：坐姿哑铃肩上推举4组（每组25RM）
坐姿哑铃侧平举4组（每组25RM）
俯身哑铃铃开肘划船4组（每组25RM）
站姿哑铃肩上推举4组（每组25RM）
腹肌训练周六：（组间休息30秒）：坐姿哑铃弯举4组（每组25RM）
坐姿弹力带弯举4组（每组25RM）
俯身哑铃臂屈伸4组（每组25RM）
仰卧瑜伽球哑铃臂屈伸4组（每组25RM）
腹肌训练周日：跑步45分钟，同周三饮食事项大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能那么你只需要让自己能量摄入恰好等于能量消耗即可，为达到塑型的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:营养物类别碳水化合物（糖）蛋白质脂肪三大营养物总供能百分占比55%25%20%100%每克供能（大卡）449塑型男女的每日能量摄入值：40大卡/千克体重饮食的计算方法参考我关于如何减脂的回答。
局部塑形如下问题一：乳房较小、下垂或不够坚挺原理：年龄的增长和运动中不注意佩戴支撑效果好的运动Bra都会导致女性乳房的下垂。同时运动尤其是有氧过度又不补充能量（比如连续有氧60分钟甚至90分钟以上、期间不补充营养物），全身脂肪燃烧剧烈波及乳房脂肪，减脂不当又导致乳房下的胸肌肌肉流失。解决方法：减脂运动时，注意补充运动饮料、香蕉等，帮助能量补充。训练之前补充支链氨基酸，防止肌肉分解。着重进行中胸和上胸肌的训练（上胸肌发达则会提拉乳房向上、中胸肌发达则会垫高乳房），尤其避免下胸肌训练（下胸肌发达则会下拉乳房下垂，常见的）推荐中胸训练方法：健身房版：杠铃平板卧推、哑铃平板卧推、坐姿卧推器、仰卧哑铃飞鸟、器械夹胸、中位龙门架夹胸家庭版：宽距俯卧撑、仰卧瑜伽球哑铃卧推、仰卧瑜伽球哑铃飞鸟推荐上胸训练方法健身房版：杠铃上斜板板卧推、哑铃上斜板卧推、上斜板哑铃飞鸟、低位龙门架夹胸家庭版：跪瑜伽球宽距俯卧撑、足垫高宽距俯卧撑、上斜卧瑜伽球哑铃卧推、上斜卧瑜伽球哑铃飞鸟女性忌练动作（下胸训练方法）：跪姿宽距俯卧撑、下斜板类卧推、高位龙门架夹胸、双杠臂屈伸。整体解决方法挑两个中胸训练动作和两个上胸训练动作，按照增肌方法进行训练（每组8到12个）即可。问题二小腿太粗问题：粗壮的小腿是力量的源泉，可是在中国传统审美观下，女人往往因为自己拥有粗壮的小腿而感到非常郁闷。(要减小腿的男性默默离开吧，男性的小腿就应当粗壮有力)解决方法：作为健身教练，我们绝对不主张筷子腿那种病态的细腿，在我们看来这根本不美，我们认为美腿应该是这样的：翘起并且圆润的臀部、均匀丰满的大腿、纤细紧致的小腿，来张对比图训练方法：方法一：减脂（适合体脂率在27%以上的女性），其实大部分的粗腿问题用此方法都可以解决。很多女性体脂率比较高，还觉得自己小腿很“硬”，告诉我们她的小腿是肌肉腿，不知道怎么减! 其实这种小腿想要变细非常简单，只要系统减脂即可（注意，减脂是全身的，不可能局部减脂），减脂的方法请参考减脂板块。另外，每天拉伸腿部，尤其是腓肠肌的拉伸非常重要，肌肉体积一般是不变的，长度因拉伸被拉长，则横截面积必定减小，小腿自然更细。推荐计划：参见减脂回答方法二：减肌肉（适用于曾经从事爆发性体育项目练就粗壮小腿或遗传性粗腿的女生，即身高中等，体脂率不足27%，小腿纬度在35cm到40cm）。在增肌板块我们学过，肌肉的大小是可以调整的，因为我们手上有“减加法”。其中，“减”就是锻炼肌肉的过程，也是“加”即摄入食物的必要前提，如果我们”减“的很多，加的不多，那我们一定是在给肌肉做减法。这就好像你让马儿跑更多，却不让马儿吃更多，马儿自然日渐消瘦(肌肉流失)。我们再看看马拉松运动员的小腿所以长时间的过度有氧会消耗肌肉，不过代价是消耗的是全身肌肉！并不推荐奥附小腿拉伸方法，以小腿后侧浅层肌肉腓肠肌为例腓肠肌拉伸技术1、目标肌肉：腓肠肌2、拉伸目的：增加目标肌肉的弹性与伸展性3、设计原理：利用腓肠肌使踝屈膝屈的功能，做一个使踝伸屈伸的动作来拉伸腓肠肌。4、动作要点：我以右腓肠肌为例，左脚向前成弓箭步，右脚脚尖向前，脚跟紧贴地面。膝关节伸直不过伸。向前向下发力。前脚膝关节不超过脚尖5、强度 状态 时间 呼吸：当股四头肌感到牵拉和略感不适时，保持静力性拉伸，10到30秒，保持自然呼吸。问题三肚子大问题：全身感觉都还好，就是觉得肚子大，想要马甲线想要腹肌。解决方法：肚子大，可以总结为3个问题：体脂率高、内脏脂肪多、腹部肌肉过松。所以我们要针对以上三点对症下药。体脂率高则需要减脂，减脂是全身的。减脂方法参考减脂板块内脏脂肪多则不仅需要减脂还要调整饮食结构，尽量食用鱼虾，瘦牛肉、鸡胸肉等来替代猪肉、羊肉等。尽量多食用水果、蔬菜，忌过度油腻。腹部肌肉过松：坚持少食多餐、切忌饮食过量导致胃壁和腹部肌肉内部压力过大。同时要训练腹肌，包括：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。训练动作主要是卷腹、体侧屈和平板支撑类动作。腹肌的强化，犹如你把自己的腰带收紧，腹部自然会减小。当然，也有可能是骨盆前倾造成的，骨盆前倾的话要先矫正骨盆！问题四讨厌的拜拜肉问题:拜拜肉就是位于大臂后侧以及大臂与背部连接处的脂肪，是女性脂肪堆积的重灾区（女性常易堆积的部位还有：胸部、臀部、腹部）原理：脂肪的堆积需要减脂，要获得紧实的肌肉线条则需要训肱三头肌和背阔肌。（这是肌肉训练方法，想减脂还是有多座复合关节运动和有氧）训练方法：采取高位直臂下压和高位屈臂下压动作。两个动作交替进行，合为一组。每组中两个动作各30个，组间休息30秒.。有任何健身疑惑咨询微信公众号：健身帮------------------------------------更新线---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------多粉丝问我有没有家庭训练图，我一般不发图，感觉大家自己摸索自己设计动作比较好，发几个图容易框住大家的思维。我下面发些图片，给大家一些家庭健身的思路，相信善于思考的健身爱好者一定能有所收益。动作模特是我的学员：小张上图为弹力绳深蹲上图为弹力绳硬拉弹力绳腿屈伸弹力绳腿屈伸弹力绳腿弯举弹力绳腿弯举弹力绳肩上推举弹力绳肩上推举弹力绳弯举弹力绳弯举弹力绳颈后臂屈伸弹力绳颈后臂屈伸弹力绳侧平举弹力绳侧平举弹力绳划船弹力绳划船弹力绳训练动作千变万化，使用便捷，重量可调节，实用性远远超过哑铃等，大家不防入手一套。下面是大家疑惑的哑铃和瑜伽球的结合，我给大家个思路仰卧瑜伽球飞鸟仰卧瑜伽球飞鸟仰卧瑜伽球卧推。训练动作多种多样，我们一定要打开思路，家庭健身一样可以有趣有用！有任何健身疑惑咨询微信公众号：健身帮本文将持续更新 ，觉得有帮助请不吝点赞！
认为自己是遗传造成的可以测试一下自己的腓肠肌是否过短测试方法：双脚与肩同宽，手平举往下蹲，不要踮起脚尖。能够蹲下去不晃的正常，有点晃的稍短（我就是这种，不过亚洲人跟踺本身就比欧美人短），晃动也不能保持平衡必须一屁股坐地上才行的就是跟踺短。自测一下自己是哪种，第三种人非常少见，一二种都有救。耐心，如果先天已经无法改变，后天再不努力的……你就自己胖着吧。我现在小腿还是粗，下午很容易肿，配合5cm的高跟鞋看着还勉强能看，仍在在努力。等我成功了再来发图原答案：看到动不动就是需要萎缩小腿肌肉的真的是看不下去很多人小腿粗壮不是肌肉腿！是五花肉！首先先看自己是什么原因造成的小腿粗：——以下引自泰拳刚猛GANGSTA在豆瓣的帖子。1. 遗传 （请看下自己的姐妹，妈妈和阿姨辈，看看是不是都有小腿比较粗壮的问题）如果是遗传原因的话，悲哀的说，你能后天改变的真的不多。身体先天形成的，有些可以后天改变，有些不行。打个比方说，如果你的阿基里斯腱（俗称脚筋，连接你的脚底和腓肠肌）先天比较短，那么你的小腿看起来会比别人“粗壮”。为什么？因为你的小腿肚子（腓肠肌）会被拉的靠下来连接上阿基里斯腱。如果你的阿基里斯腱比较长和有弹性，你的腓肠肌会保持在小腿上部，这样的小腿看起来线条优美又“小”。而阿基里斯腱的长度是无法后天来改变的。如果是这种情况，一定要远离那些强化腓肠肌肌肉的运动，否则视觉效果会更差。不过好消息是，这种情况所占比例很少。 2. 运动 持续让你用到前脚掌的运动（就是身体的重心放到前脚掌）会让你发展出发达的腓肠肌群，所以要瘦小腿的孩纸们应该暂时避免这些运动（穿高跟鞋也包括啊亲）。 3. 姿势 尤其是走路和跑步的姿势。你应该自己感觉一下，或者让别人拍下你平时走路和跑步的录像，看看你自己是不是“过度”用到小腿后部的腓肠肌群。很多情况下，造成这个问题的原因是小腿前部肌肉过度不发达（比如tibialis anterior，功能上对应后部的腓肠肌群），走路或跑步的时候身体自然用到腿后肌肉来支撑身体。有这种问题的孩纸，需要加强小腿前部肌肉的锻炼（比如哦维持正确的姿势来跑步，一开始前面肌肉会很酸，慢慢适应了就好了）。 4. 脂肪 我发现对于妹纸们来说，这个才是最普遍的问题！其实很多妹纸的“粗壮”的小腿，主要构成都不是肌肉，而是肌肉上面的，混合的，下面的脂肪。对付脂肪最好的办法当然还是有氧运动+饮食控制。那么，有些妹纸会问，我都跑了很久了，减掉了XX斤，可是我的坑爹小腿还是没瘦肿么办？首先你要确定的一点，脂肪就是脂肪。你运动的时候，在肾上腺素的作用下，脂肪细胞开始分解脂肪供给身体来燃烧热量，但是总是有一些部位的脂肪细胞比其他部位的更顽固。而且，几乎每个人都有一个或几个问题区域。这些区域常常是最先胖起来，又是最后瘦下去的地方（唉，酥酥悲催的脸。。。），这个真的是由你的基因决定的。有些时候，减脂最后的10%会让人发疯。。。 所以你需要的是耐心，耐心，还有耐心。像我说的，脂肪就是脂肪，不管是在你脸上，肚子上还是屁股和大腿上，它们的功能都一样，反应也都一样，只不过它们的反应比较慢而已。只要你坚持饮食控制和运动，这些所谓的顽固脂肪没有不消失的道理。 ————————————————————————建议先减脂，等皮脂捏得起来的时候你的小腿已经瘦一圈了，没有局部减肥，多做有氧全身减脂先！以下几段是以前的回答：少做刺激小腿的运动，注意走路姿势。抬头挺胸收腹，核心用力，大腿发力带动小腿走路，这样小腿不容易被刺激到。放松肌肉，多做拉伸，尽量把块状肌肉拉成条形，要坚持对于题主目前这种状况，建议先无氧后有氧。饮食保持正常热量的情况下，控制好你的体重，着重练上身！！！来平衡你的下身，再使劲练核心，再练屁股，练大腿。一个中心就是练身体其它部位的肌肉，少刺激小腿肌肉，控制好体重！！在体重不变的情况下练其它部位的肌肉小腿肌肉会一点变化都没有？这是不科学的嘛~再着重做有氧，做到肌脂分离后再坚持有氧减脂肪。肌脂分离大概就是下图这样，右下那一张。持续的有氧锻炼可以让你从左上练成右下。瘦小腿是一个漫长而又艰辛的过程，坚持就是胜利。最后：多做拉伸，尽量多拉长你的肌肉，拉伸还有一点好处就是可以保持你肌肉的弹性。缺乏弹性的肌肉就容易“咔”，我曾经有段时间经常跑步，但是没怎么注意拉伸，导致小腿长过肌肉结，就是摸得到，按不散。后来经常拉伸+按摩，现在已经消失了。小腿不容易瘦，也不容易长肌肉，如果是女性，那就更不容易长。怕长肌肉就不要吃太多，没有多余的热量拿什么来长肌肉？而且增肌是个技术活，放心去运动想减肥，先动起来再说。如果你的小腿很难瘦，我只能说每个人都有自己的problem area，我的problem area就是小腿，（最近在减肥，连脸都瘦了小腿还是……伤感）一句话总结瘦小腿就是，多做有氧，多练核心，真的是梨形就上身多做无氧来平衡下身。很想吐槽很多认为自己是梨形的人，你不是梨形，你就是胖！胖！胖！
已经有很多专业的回答啦，我来直接分享一些适合懒人（比如我）的瘦小腿方法，帮助大家可以随时随地瘦小腿~（前方大量图片来袭，流量党慎点）======================================================================4月20日补充：评论里有妹子说踮脚尖有可能会使小腿肌肉变硬更难减，虽说我暂时还没有找到专业的科学根据（我会继续找），但是确实有这种说法，所以以防万一，肌肉型小腿的妹子们注意一下啦，最好不要使用踮脚尖的联练习，先选择其他练习吧~脂肪型的小腿没关系。或者肌肉型小腿的妹子们可以先经常拍打按摩小腿的肌肉部分，让肌肉变成肥肉再减吧~======================================================================1.在地铁上
方法一：踮脚尖踮脚尖不断踮脚尖
方法二：抬左腿踮右脚尖，抬右腿踮左脚尖
（我总结的都很粗略，具体细节请一定要看下图~）2.在办公室/学校（这个我真的上课无聊的时候常做=-=）总结
方法一：身体坐直，膝上放书，然后还是踮脚尖
方法二：臀部轻点坐在椅子上，然后脚尖向上抬起（注意这次不是踮起是抬起）
方法三：坐在椅子上脚腕交叉，腿向前伸交互用力
方法四：上楼梯的时候注意脚尖着地
方法五：翘着腿坐的时候，放在上面的腿的脚尖往上3.在家里（接下来的练习我就不总结啦，因为也不是在街上就能做起来的练习，挑几个相对简单容易的给大家看下）接下来是按摩方法，简单易学，随时随地给自己的小腿按摩起来~方法很多，大家可以选择最适合自己的~以下几个是我洗完澡经常做的，一边看剧一边捏捏捏拍拍拍还有一个tip，就是把毛巾用热水烫一下，裹在小腿上，可以缓解小腿肌肉的紧张。还有一个tip，就是把毛巾用热水烫一下，裹在小腿上，可以缓解小腿肌肉的紧张。注：以上所有图片均出自一个韩国人写的《瘦腿宝典》（好恶俗的名字-_-）。当然任何方法都贵在坚持，不过这些图片里的方法都很简单，相信坚持起来也不是很难，想要瘦小腿的姐妹们一起加油！至于你问我这些方法真的有用吗，我觉得只要坚持每天都做一定会有用的，毕竟都是拉伸小腿的运动。我在知乎的一个回答里放过一张背影的照片，大家可以看看我的小腿确实有细，所以算是亲测有效啦~最后，希望妹子们都能拥有线条优美的小腿！
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