查看: 2319|回复: 16
中级会员, 积分 334, 距离下一级还需 166 积分
减脂需要创造热量缺口，而热量缺口由减少热量摄入和提高热量消耗来产生，那么运动对于热量消耗的提高有什么意义呢？我们先来谈谈关于运动的区分。　　运动无非是无氧运动（一般提到无氧运动多指抗阻训练或者说力量训练）和有氧运动，为什么运动会分为无氧和有氧？这主要取决于供能方式。　　磷酸原（ATP-CP）代谢系统和糖酵解代谢系统（也称无氧糖酵解作用，产生乳酸）是两个主要的无氧能量来源，这两个能量系统提供了大部分无氧运动所使用的能量。而有氧运动则主要通过有氧代谢来供能，在维持功率输出和能量储存的恢复上扮演了一个重要角色。
中级会员, 积分 334, 距离下一级还需 166 积分
当我们进行抗阻训练时，一般而言，10秒左右完成的极限重量（1-4RM（repetition maximum即最大重复次数，意思就是在此重量下你只能重复这么多次便力竭））主要依赖磷酸原系统供能；30秒左右内完成的常规抗阻力训练（一般而言为8-20RM）主要为糖酵解供能（可持续30s-2mins）。在高强度活动进行20-30秒后，有氧供能系统产生，并使能量急剧增加来帮助维持动力的输出。
中级会员, 积分 334, 距离下一级还需 166 积分
Tips1：可以促进肌肉增长的运动强度主要存在于糖酵解代谢系统中，而直接动用脂肪供能的运动强度存在于可以让你持续2分钟以上的有氧代谢系统中。
　　既然直接动用脂肪供能的运动强度主要存在于可持续2分钟以上的有氧代谢系统中，那么为什么我们还要做抗阻训练？每天单纯的做有氧直接消耗脂肪不好吗？
　　有很多网友陆陆续续的问道“我每天跑步1个小时有效果吗？”“骑单车会瘦吗？”。诚然这些运动会起到直接消耗脂肪的作用，但往往我们总会去提醒他们，不要忽略无氧运动。
中级会员, 积分 334, 距离下一级还需 166 积分
无氧运动由于其强度之高可以使你的心率急速攀升，无疑是高强度运动的一种，相比于LSD（慢速稳定有氧）的低强度而言，高强度训练后，身体会因为EPOC（excess post-exercise oxygen consumption运动后过量氧耗）继续产生消耗。
　　所以After burn（迟燃）所带来的收益是绝对无法忽视的，或者说这才是高强度训练对于减脂的最大意义所在。作为高强度训练的一种，抗阻训练带来的生物压力会让你在训练后的24-48小时内代谢掉更多的热量，而单纯的有氧训练则没有类似的效果。而有氧运动的意义在于，其他代谢形式无法取代的脂肪直接燃烧。
中级会员, 积分 334, 距离下一级还需 166 积分
Tips2：无氧运动可以为你带来更多的迟燃效果，而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。
　　正因为如此，一直推荐网友们要无氧与有氧结合。
　　基于这一点，对于训练时间充足，可以一天多练或是每日训练的人，采用以下训练形式：每周安排3-5次的抗阻力训练，在分化训练的基础上，选择适合你的动作（最好是器械或者绳索），每个部位选取2-3个动作，每个动作做10组左右，每组15-20个力竭，组间休息30s（一定要计时），整个抗阻力训练在40-60分钟内完成。
　　另外根据自身时间安排有氧，有氧训练与抗阻力训练相隔3小时以上，上限不要超过50分钟。对于训练时间不足，无法灵活安排训练的人，建议每次训练都采用以上抗阻力训练形式，在40分钟左右完成后立刻进行25分钟的有氧。控制时间的原因在于，防止皮质醇分泌过多代谢肌肉。
中级会员, 积分 334, 距离下一级还需 166 积分
Tips3：根据自身的时间情况安排训练，只要坚持，都会看到效果。
　　对于减脂期而言，消耗是第一位，要做到消耗大于刺激。本身抗阻训练的初衷是为了刺激肌肉生长，但是由于减脂期热量控制的问题，肌肉生长无疑难上加难。至于大多数女生所都在担心的做深蹲/跑步会使腿部长肌肉的问题，在这里再一次强调：
　　1.女生生来缺乏肌肉合成的关键因素——睾丸酮，所以相对于男性而言，肌肉生长就是一个艰难的过程。
　　2.减脂期的热量摄入低于每日消耗，肌肉生长再度碰壁。
中级会员, 积分 334, 距离下一级还需 166 积分
　3.减脂期我们多采用的是15-20RM的训练模式，不符合肌肉围度生长的最佳8-12RM训练模式（力量增长最佳模式为1-4RM）。
　　三重困难摆在你的面前，女生们，你们又是怎么做到减脂期练出一身肌肉的呢？当然对于大多数没有运动习惯的新手，在深蹲或者跑步训练后发现腿部的确有变粗，这是由于肌肉在运动后正常的充血反应。
　　当肌肉不停的收缩做功时，血液会将营养物质输送到目标肌群，以保证能量及营养物质的供应，便造成了肌肉充血。
　　当休息之后，由于肌肉在超量恢复的过程中，需要更多的营养物质去进行修复，会产生轻微水肿。正是这些原因，导致了目标肌群暂时性的肿胀感以及增粗。经过休息和恢复逐渐会恢复到正常的状态，所以女生们没必要再去担心了。
中级会员, 积分 334, 距离下一级还需 166 积分
　Tips4：减脂期（尤其是女生）肌肉增长非常困难，短期内的肌肉变大大多是由于充血和轻微水肿造成。
　　在抗阻动作的选择上，大部分刚刚接触的人都会挠头，毕竟健身房的器械那么多，我该练哪些？如果我去不了健身房，我该怎么练？
　　无论是健身房里的抗阻训练，亦或者在家在操场去进行抗阻训练，都要优先复合动作。以健身房训练为例：深蹲、硬拉、推举等多关节运动都属于复合动作；二头弯举，拉力器下压，蝴蝶机夹胸，哑铃仰卧飞鸟等单关节运动都属于孤立动作。孤立动作对于肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于复合动作的消耗来说还是相对较小。
中级会员, 积分 334, 距离下一级还需 166 积分
而在健身房以外，我们也可以采用类似引体向上、双杠屈臂撑、倒立撑（难度较高，需要较高训练水平及核心稳定能力）等也是很好的复合训练动作。
　　大多数女生由于在成长过程中较少接触体育活动，导致相对于男生力量要小很多，对于一些自重训练比如俯卧撑等都难以完成，所以推荐大家可以采用一些辅助或者一些变式去降低难度，比如：跪姿俯卧撑，脚踩在凳子上做引体向上。也可以采购一些小哑铃或者用一些身边的素材（如：农夫山泉水桶装水或者装沙子）去做负重深蹲，硬拉，推举动作。
　　对于一些长期进行自重训练的朋友，应当学会对动作做适当改变或者增加负重，来增大难度（15-20RM），以达到提高消耗的目的，一切以消耗为先。
中级会员, 积分 334, 距离下一级还需 166 积分
Tips5：减脂期当注重消耗，多选择复合动作，让更多的肌群参与做功，事半功倍。
　　在抗阻训练之后进行一定量的有氧或者HIIT也是很有好处的。有氧训练可以提高你的心肺功能，改善骨骼肌有氧容量，从而达到延迟无氧参与运动代谢。
　　同时有氧运动可以直接直接燃烧脂肪，这是绝大多数减脂人所愿意看到的最好的短期效应。但由于有氧运动所带来的皮质醇会导致肌肉分解，一旦肌肉大量分解，基础代谢势必会降低，这将是你再减脂期最不愿看到的一幕。
　　所以建议大家，在减脂期要注意有氧的时间，因为你身上的每一块肌肉都是你减脂期最好的伙伴，也是你辛勤汗水所换来的，不要轻易的丢掉他们。抗阻训练后25分钟，或者间隔3小时不超过50分钟是不错的选择。
中级会员, 积分 334, 距离下一级还需 166 积分
　Tips6：要有氧，不要过度有氧。
　　关于HIIT，很多人曾听说过，但不曾做过。
　　HIIT的全称是High-intensity Interval Training，高强度间歇运动。它可以以较高运动强度产生较大的能量输出，却积累较少的疲劳值（或一样的疲劳）。所以对于绝大多数时间宝贵的人来说，HIIT则是更优的选择，你只需要15-20分钟的时间，就能带来一天的基础代谢提振。
中级会员, 积分 334, 距离下一级还需 166 积分
　对于HIIT而言，最重要的无疑是心率，正因为需要达到近乎最高心率（最大心率的95%左右，你不可能达到100%的心率），所以你无法维持太久，于是便需要间歇。HIIT不过是一种运动形式，而并不是任何一种特定的训练名称。
　　最简单的无非冲刺跑，热身结束之后冲刺15~20秒，然后以热身速度慢跑或者走1分钟，以此为一个循环，进行数个循环，这就是HIIT。整个训练控制在15-20分钟以内，你会体会到前所未有的精疲力竭的感觉。刚开始接触HIIT可能达不到95%的心率，或者无法维持多个循环，遇到这样的情况可以适当的降低难度，如减速或者减少循环，一样对你有着不错的效果。
中级会员, 积分 334, 距离下一级还需 166 积分
　Tips7：HIIT，更短的时间，更多的消耗。
　　不管是抗阻训练，还是有氧运动，还是HIIT，对于你来说都很重要，不要顾此薄彼。FitTime还提醒大家：最重要的是循序渐进，根据自己的能力量力而行，磨刀不误砍柴工，不要做超出自己能力范围的事情，只要坚持，随着体脂的减少，身体素质的改善，你会亲眼目睹一个更强大自己的诞生。
减脂的关键就是有氧和无氧相结合，配上力量运动。。。
60kg58kg57.6kg
注册会员, 积分 63, 距离下一级还需 137 积分
客观简练的帖子，赞
注册会员, 积分 81, 距离下一级还需 119 积分
深度好贴呀！受益非浅呀！
53kg51kg52.5kg
谢谢楼主分享哦！
47kg44kg47kg
我5个月减了25KG，体重从106KG减到了81KG。对于我这种大基数的人来说，步行、跑步、椭圆机等有氧运动加上小重量多次数的力量训练，对我再合适不过，我的身高来说，最完美的体重应该是70KG。所以我也还在继续减肥的路上继续加油，也希望我的经历能给小伙伴们带来一点动力，让我们在减肥的路上相互加油相互努力，努力变成我们最想变成的样子、最美的样子。...
从正式减肥开始到现在历时6个月了，一共减重30多斤。最胖的时候大概是77—78公斤吧，目前身高172.5cm，体重60.5KG，腰围减少10cm，体脂率从30%降到25%。虽然达不到模特的标准，不过已经在标准范围了，可以说算是一个阶段性成功啦！我的减肥理念是“坚决抵制减肥药，坚决抵制所有会影响身体健康的减肥方法！”，最后我要说的是减肥的方法成千上万，但是都离不开一个坚持，那与其选择那些让自己痛苦不堪，心情郁闷狂躁的方法，还不如选择一些更容易坚持的方法，持之以恒，成为你的生活习惯。...
减肥，你喜欢哪种方案？
论坛推荐 /1
定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%0回复 4439浏览
FitTime官方账号 ()
健这篇文章作为系列第二篇，为大家阐述了健身运动对于减脂的真正含义。上一篇中，我们强调了减脂需要创造热量缺口，而热量缺口由减少热量摄入和提高热量消耗来产生，那么运动对于热量消耗的提高有什么意义呢？我们先来谈谈关于运动的区分。微博中我们提及最多的无非是无氧运动（一般提到无氧运动多指抗阻训练或者说力量训练）和有氧运动，为什么运动会分为无氧和有氧？这主要取决于供能方式。磷酸原（ATP-CP）代谢系统和糖酵解代谢系统（也称无氧糖酵解作用，产生乳酸）是两个主要的无氧能量来源，这两个能量系统提供了大部分无氧运动所使用的能量。而有氧运动则主要通过有氧代谢来供能，在维持功率输出和能量储存的恢复上扮演了一个重要角色。当我们进行抗阻训练时， 一般而言，10秒左右完成的极限重量（1-4RM（repetition maximum即最大重复次数，意思就是在此重量下你只能重复这么多次便力竭））主要依赖磷酸原系统供能；30秒左右内完成的常规抗阻力训练（一般而言为8-20RM）主要为糖酵解供能（可持续30s-2mins）。在高强度活动进行20-30秒后，有氧供能系统产生，并使能量急剧增加来帮助维持动力的输出。Tips1：可以促进肌肉增长的运动强度主要存在于糖酵解代谢系统中，而直接动用脂肪供能的运动强度存在于可以让你持续2分钟以上的有氧代谢系统中。既然直接动用脂肪供能的运动强度主要存在于可持续2分钟以上的有氧代谢系统中，那么为什么我们还要做抗阻训练？每天单纯的做有氧直接消耗脂肪不好吗？在最近FitTime收到的私信中，有很多FitTimers陆陆续续的问道“主页君，我每天跑步1个小时有效果吗？”“主页君，骑单车会瘦吗？”。诚然这些运动会起到直接消耗脂肪的作用，但往往我们总会去提醒他们，不要忽略无氧运动。无氧运动由于其强度之高可以使你的心率急速攀升，无疑是高强度运动的一种，相比于LSD（慢速稳定有氧）的低强度而言，高强度训练后，身体会因为EPOC（excess post-exercise oxygen consumption运动后过量氧耗）继续产生消耗。所以After burn（迟燃）所带来的收益是绝对无法忽视的，或者说这才是高强度训练对于减脂的最大意义所在。作为高强度训练的一种，抗阻训练带来的生物压力会让你在训练后的24-48小时内代谢掉更多的热量，而单纯的有氧训练则没有类似的效果。而有氧运动的意义在于，其他代谢形式无法取代的脂肪直接燃烧。Tips2：无氧运动可以为你带来更多的迟燃效果，而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。正因为如此，FitTime一直推荐FitTimers要无氧与有氧结合。基于这一点，对于训练时间充足，可以一天多练或是每日训练的人，采用以下训练形式：每周安排3-5次的抗阻力训练，在分化训练的基础上，选择适合你的动作（最好是器械或者绳索），每个部位选取2-3个动作，每个动作做10组左右，每组15-20个力竭，组间休息30s（一定要计时），整个抗阻力训练在40-60分钟内完成。另外根据自身时间安排有氧，有氧训练与抗阻力训练相隔3小时以上，上限不要超过50分钟。对于训练时间不足，无法灵活安排训练的人，建议每次训练都采用以上抗阻力训练形式，在40分钟左右完成后立刻进行25分钟的有氧。控制时间的原因在于，防止皮质醇分泌过多代谢肌肉。Tips3：根据自身的时间情况安排训练，只要坚持，都会看到效果。对于减脂期而言，消耗是第一位，要做到消耗大于刺激。本身抗阻训练的初衷是为了刺激肌肉生长，但是由于减脂期热量控制的问题，肌肉生长无疑难上加难。至于大多数女生所都在担心的做深蹲/跑步会使腿部长肌肉的问题，FitTime则想再一次强调：1.女生生来缺乏肌肉合成的关键因素――睾丸酮，所以相对于男性而言，肌肉生长就是一个艰难的过程。2.减脂期的热量摄入低于每日消耗，肌肉生长再度碰壁。3.减脂期我们多采用的是15-20RM的训练模式，不符合肌肉围度生长的最佳8-12RM训练模式（力量增长最佳模式为1-4RM）。三重困难摆在你的面前，女生们，你们又是怎么做到减脂期练出一身肌肉的呢？当然对于大多数没有运动习惯的新手，在深蹲或者跑步训练后发现腿部的确有变粗，这是由于肌肉在运动后正常的充血反应。当肌肉不停的收缩做功时，血液会将营养物质输送到目标肌群，以保证能量及营养物质的供应，便造成了肌肉充血。当休息之后，由于肌肉在超量恢复的过程中，需要更多的营养物质去进行修复，会产生轻微水肿。正是这些原因，导致了目标肌群暂时性的肿胀感以及增粗。经过休息和恢复逐渐会恢复到正常的状态，所以女生们没必要再去担心了。Tips4：减脂期（尤其是女生）肌肉增长非常困难，短期内的肌肉变大大多是由于充血和轻微水肿造成。在抗阻动作的选择上，大部分刚刚接触的人都会挠头，毕竟健身房的器械那么多，我该练哪些？如果我去不了健身房，我该怎么练？FitTime想说，无论是健身房里的抗阻训练，亦或者在家在操场去进行抗阻训练，都要优先复合动作。以健身房训练为例：深蹲、硬拉、推举等多关节运动都属于复合动作；二头弯举，拉力器下压，蝴蝶机夹胸，哑铃仰卧飞鸟等单关节运动都属于孤立动作。孤立动作对于肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于复合动作的消耗来说还是相对较小。而在健身房以外，我们也可以采用类似引体向上、双杠屈臂撑、倒立撑（难度较高，需要较高训练水平及核心稳定能力）等也是很好的复合训练动作。大多数女生由于在成长过程中较少接触体育活动，导致相对于男生力量要小很多，对于一些自重训练比如俯卧撑等都难以完成，FitTime推荐大家可以采用一些辅助或者一些变式去降低难度，比如：跪姿俯卧撑，脚踩在凳子上做引体向上。也可以采购一些小哑铃或者用一些身边的素材（如：农夫山泉水桶装水或者装沙子）去做负重深蹲，硬拉，推举动作。对于一些长期进行自重训练的朋友，应当学会对动作做适当改变或者增加负重，来增大难度（15-20RM），以达到提高消耗的目的，一切以消耗为先。Tips5：减脂期当注重消耗，多选择复合动作，让更多的肌群参与做功，事半功倍。在抗阻训练之后进行一定量的有氧或者HIIT也是很有好处的。有氧训练可以提高你的心肺功能，改善骨骼肌有氧容量，从而达到延迟无氧参与运动代谢。同时有氧运动可以直接直接燃烧脂肪，这是绝大多数减脂人所愿意看到的最好的短期效应。但由于有氧运动所带来的皮质醇会导致肌肉分解，一旦肌肉大量分解，基础代谢势必会降低，这将是你再减脂期最不愿看到的一幕。所以FitTime建议大家，在减脂期要注意有氧的时间，因为你身上的每一块肌肉都是你减脂期最好的伙伴，也是你辛勤汗水所换来的，不要轻易的丢掉他们。抗阻训练后25分钟，或者间隔3小时不超过50分钟是不错的选择。Tips6：要有氧，不要过度有氧。关于HIIT，很多人曾听说过，但不曾做过。HIIT的全称是High-intensity Interval Training，高强度间歇运动。它可以以较高运动强度产生较大的能量输出，却积累较少的疲劳值（或一样的疲劳）。所以对于绝大多数时间宝贵的人来说，HIIT则是更优的选择，你只需要15-20分钟的时间，就能带来一天的基础代谢提振。对于HIIT而言，最重要的无疑是心率，正因为需要达到近乎最高心率（最大心率的95%左右，你不可能达到100%的心率），所以你无法维持太久，于是便需要间歇。HIIT不过是一种运动形式，而并不是任何一种特定的训练名称。最简单的无非冲刺跑，热身结束之后冲刺15~20秒，然后以热身速度慢跑或者走1分钟，以此为一个循环，进行数个循环，这就是HIIT。整个训练控制在15-20分钟以内，你会体会到前所未有的精疲力竭的感觉。刚开始接触HIIT可能达不到95%的心率，或者无法维持多个循环，遇到这样的情况可以适当的降低难度，如减速或者减少循环，一样对你有着不错的效果。Tips7：HIIT，更短的时间，更多的消耗。不管是抗阻训练，还是有氧运动，还是HIIT，对于你来说都很重要，不要顾此薄彼。FitTime还提醒大家：最重要的是循序渐进，根据自己的能力量力而行，磨刀不误砍柴工，不要做超出自己能力范围的事情，只要坚持，随着体脂的减少，身体素质的改善，你会亲眼目睹一个更强大自己的诞生。
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选每个人心中都有一个“魔鬼身材”的梦——减脂篇 -- 健身训练营 -- 传送门
每个人心中都有一个“魔鬼身材”的梦——减脂篇
第一篇：睿何所谓“睿”？它的文字意思我就不说了，这篇文以“睿”为题，告诉你们减脂期的指导思想与大方向，搞定大方向，其他的就是执行力的问题了。 减脂，这个词或许在近些年才频繁的被提及，之前更多的时候我们说的是减肥。为什么减肥？因为肥胖给我们带来了很多的困扰。那肥胖是怎么造成的？答案很简单，因为脂肪过多。那么我们所需要做的就是使脂肪减少，于是减脂应运而生。 Tips1：减脂的目标是使脂肪减少。 既然我们的目标是减少脂肪，减少身体的脂肪含量，那么你所应当参照的标准就是体脂率。体重，BMI（BMI的计算方式和脂肪没有任何联系，仅以身高，体重做参数，算出的结果按照正常成年人的体重来做对比，划分出健康区间。这对于由于肌肉含量较多的健身人群来说极为不妥）都不应成为你最看重的因素。减脂期由于储水，排便，饱腹等综合因素，在短时间内（一个星期内）体重是有可能反复波动的，只要方法正确，随着体内脂肪的减少，长期内还是会呈现下降的趋势。毕竟满大街的人不会知道你体重多少你BMI多少，但是你身上脂肪是多是少却是一眼可以看出的，所以，不要永远只盯着你的体重，去看看你的体脂，围度的变化才是最有意义的。 Tips2：体重只是一个数字，它无法决定你的形体，减脂≠减重。 体脂肪率的测算方式有很多，最常见的就是皮脂夹和健身房里的身体成分检测机，但准确率都并不是很高：皮脂夹会因为身体储水含量有偏差，而且公式不同结果也不同；身体成分检测机大都是生物电阻测量法，会因你出汗或者胃中有食物导致有一定的偏差。但是没关系，我们起码可以获得一个大概的数值。而且我们也没有必要每天跑去测体脂，一段时间检测一次以看看成效就好，测量时保证没有汗液，尽量排便空腹。没有条件的朋友，可以准备一把皮尺和体重秤，在最初的时候记下自己各个部位的围度参数（胸围，腰围，臀围，臂围和腿围）和体重，减脂期每过两周测量一次，可以选择周一晨起排便之后的空腹状态进行测量。这样将围度和体重结合在一起，去审视自己的成果，并总结改进。 Tips3：每隔两周测一次身体数据（体脂/围度&体重），审视一段时间的成果，然后进行总结改进。 好了，我们已经将目标锁定为脂肪，那么现在来谈谈怎么减脂吧。当你的体内有热量盈余，无法消耗掉时，便会以脂肪的形式储存下来。脂肪作为身体成分的一种，是以备用能源的形式，存在于你的身体里，适量的脂肪可以维持你身体的正常工作，预防突如其来的能量耗竭，它本身是好的。但如果长期热量盈余，导致脂肪越来越多，则会形成负担，皮下脂肪过多，会使你看起来肥胖；而内脏脂肪过多，则会导致一系列的疾病。所以我们想要脂肪减少，首先就要拒绝热量盈余，然后造成热量亏损。当你的身体每天的消耗大于摄入，便会形成热量亏损，造成一个热量的缺口。为了填补缺口，身体会动用自身资源以弥补，脂肪便是其中之一。 Tip4：脂肪是热量盈余的产物，减脂需要热量亏损，制造热量缺口。 如何创造热量缺口？如果你每天的消耗是2200大卡，当你摄入2200大卡热量时，便维持当前体重。当你通过控制饮食减少摄入到2100大卡时，便有了100大卡的热量缺口；当你通过运动使消耗增加到2300大卡时，便又多了100大卡的热量缺口。于是，200大卡的热量缺口便被创造出来了。一些FitTimers抱怨训练一段时间之后不仅体重没有减，围度也没有减少，声称没有效果，当你看完上面这些文字后应该就懂了，运动只是为了提高消耗，控制饮食才能减少摄入，双管齐下才能创造缺口。 Tips5：通过运动去提高消耗，控制饮食去减少摄入，创造出消耗脂肪的热量缺口。 维持这个缺口假以时日，你会发现脂肪慢慢的被消耗，由于脂肪消耗是全身性的，所以减脂的时候基本上身体绝大多数部位的围度会减小，这种减小的幅度会随着个人体质的不同而不同。对于女生的生理特征来说，脂肪是全身较为均匀分布的，所以全身的围度的减小相对平均。当然女生也会细分不同的体型，不论哪一种体型，在你减脂前脂肪堆积最多的部位，一定是你围度减小数值最大的部位。而对于男性，脂肪多堆积于腹部，小臂及小腿脂肪堆积相对较少，所以减脂后腰围的变化一般是最明显的。一些FitTimers曾问道为什么这里瘦了那里没瘦？我们只想告诉你，你需要更多的耐心，只要坚持的足够久，你全身的脂肪都会减到你满意的程度。 Tips6：坚持，坚持，还是坚持。 当然，仍然有很多人孜孜不倦的问着这样的问题“怎么瘦腿？”“怎么瘦腰？”，这貌似是自FitTime成立以来出现的最多的问题，按目前的形式来看将继续稳坐“问题之王”的宝座。肌肉可以独立收缩，脂肪不能，这决定了你可以独立的去锻炼你的肌肉，但却无法独立的去消耗你的脂肪。人体的供能系统是一个整体，当能量短缺需要分解脂肪提供能量时，并不会因为你在做卷腹收缩你的腹肌而优先分解腹部脂肪，也不会因为你在深蹲收缩股四头肌而优先分解大腿前侧的脂肪。所以我们第N+1次的强调，减脂是全身性的。 Tips7：减脂是全身性的，没有局部减脂的方法。 关于减脂的原理就是这些，方向也很简单，运动+控制饮食，但是怎么运动？怎么吃？我们在接下来的文章中会向你一一阐述，敬请期待！ 第二篇： 健 这篇文章作为系列第二篇，为大家阐述了健身运动对于减脂的真正含义。 上一篇中，我们强调了减脂需要创造热量缺口，而热量缺口由减少热量摄入和提高热量消耗来产生，那么运动对于热量消耗的提高有什么意义呢？我们先来谈谈关于运动的区分。 微博中我们提及最多的无非是无氧运动（一般提到无氧运动多指抗阻训练或者说力量训练）和有氧运动，为什么运动会分为无氧和有氧？这主要取决于供能方式。磷酸原（ATP-CP）代谢系统和糖酵解代谢系统（也称无氧糖酵解作用，产生乳酸）是两个主要的无氧能量来源，这两个能量系统提供了大部分无氧运动所使用的能量。而有氧运动则主要通过有氧代谢来供能，在维持功率输出和能量储存的恢复上扮演了一个重要角色。当我们进行抗阻训练时，一般而言，10秒左右完成的极限重量（1-4RM（repetition maximum即最大重复次数，意思就是在此重量下你只能重复这么多次便力竭））主要依赖磷酸原系统供能；30秒左右内完成的常规抗阻力训练（一般而言为8-20RM）主要为糖酵解供能（可持续30s-2mins）。在高强度活动进行20-30秒后，有氧供能系统产生，并使能量急剧增加来帮助维持动力的输出。 Tips1：可以促进肌肉增长的运动强度主要存在于糖酵解代谢系统中，而直接动用脂肪供能的运动强度存在于可以让你持续2分钟以上的有氧代谢系统中。 既然直接动用脂肪供能的运动强度主要存在于可持续2分钟以上的有氧代谢系统中，那么为什么我们还要做抗阻训练？每天单纯的做有氧直接消耗脂肪不好吗？ 在最近FitTime收到的私信中，有很多FitTimers陆陆续续的问道“主页君，我每天跑步1个小时有效果吗？”“主页君，骑单车会瘦吗？”。诚然这些运动会起到直接消耗脂肪的作用，但往往我们总会去提醒他们，不要忽略无氧运动。无氧运动由于其强度之高可以使你的心率急速攀升，无疑是高强度运动的一种，相比于LSD（慢速稳定有氧）的低强度而言，高强度训练后，身体会因为EPOC（excess post-exercise oxygen consumption运动后过量氧耗）继续产生消耗。所以After burn（迟燃）所带来的收益是绝对无法忽视的，或者说这才是高强度训练对于减脂的最大意义所在。作为高强度训练的一种，抗阻训练带来的生物压力会让你在训练后的24-48小时内代谢掉更多的热量，而单纯的有氧训练则没有类似的效果。而有氧运动的意义在于，其他代谢形式无法取代的脂肪直接燃烧。 Tips2：无氧运动可以为你带来更多的迟燃效果，而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。 正因为如此，FitTime一直推荐FitTimers要无氧与有氧结合。基于这一点，对于训练时间充足，可以一天多练或是每日训练的人，采用以下训练形式：每周安排3-5次的抗阻力训练，在分化训练的基础上，选择适合你的动作（最好是器械或者绳索），每个部位选取2-3个动作，每个动作做10组左右，每组15-20个力竭，组间休息30s（一定要计时），整个抗阻力训练在40-60分钟内完成。另外根据自身时间安排有氧，有氧训练与抗阻力训练相隔3小时以上，上限不要超过50分钟。对于训练时间不足，无法灵活安排训练的人，建议每次训练都采用以上抗阻力训练形式，在40分钟左右完成后立刻进行25分钟的有氧。控制时间的原因在于，防止皮质醇分泌过多代谢肌肉。 Tips3：根据自身的时间情况安排训练，只要坚持，都会看到效果。 对于减脂期而言，消耗是第一位，要做到消耗大于刺激。本身抗阻训练的初衷是为了刺激肌肉生长，但是由于减脂期热量控制的问题，肌肉生长无疑难上加难。至于大多数女生所都在担心的做深蹲/跑步会使腿部长肌肉的问题，FitTime则想再一次强调： 1.女生生来缺乏肌肉合成的关键因素——睾丸酮，所以相对于男性而言，肌肉生长就是一个艰难的过程。 2.减脂期的热量摄入低于每日消耗，肌肉生长再度碰壁。 3.减脂期我们多采用的是15-20RM的训练模式，不符合肌肉围度生长的最佳8-12RM训练模式（力量增长最佳模式为1-4RM）。 三重困难摆在你的面前，女生们，你们又是怎么做到减脂期练出一身肌肉的呢？当然对于大多数没有运动习惯的新手，在深蹲或者跑步训练后发现腿部的确有变粗，这是由于肌肉在运动后正常的充血反应。当肌肉不停的收缩做功时，血液会将营养物质输送到目标肌群，以保证能量及营养物质的供应，便造成了肌肉充血。当休息之后，由于肌肉在超量恢复的过程中，需要更多的营养物质去进行修复，会产生轻微水肿。正是这些原因，导致了目标肌群暂时性的肿胀感以及增粗。经过休息和恢复逐渐会恢复到正常的状态，所以女生们没必要再去担心了。 Tips4：减脂期（尤其是女生）肌肉增长非常困难，短期内的肌肉变大大多是由于充血和轻微水肿造成。 在抗阻动作的选择上，大部分刚刚接触的人都会挠头，毕竟健身房的器械那么多，我该练哪些？如果我去不了健身房，我该怎么练？FitTime想说，无论是健身房里的抗阻训练，亦或者在家在操场去进行抗阻训练，都要优先复合动作。以健身房训练为例：深蹲、硬拉、推举等多关节运动都属于复合动作；二头弯举，拉力器下压，蝴蝶机夹胸，哑铃仰卧飞鸟等单关节运动都属于孤立动作。孤立动作对于肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于复合动作的消耗来说还是相对较小。而在健身房以外，我们也可以采用类似引体向上、双杠屈臂撑、倒立撑（难度较高，需要较高训练水平及核心稳定能力）等也是很好的复合训练动作。大多数女生由于在成长过程中较少接触体育活动，导致相对于男生力量要小很多，对于一些自重训练比如俯卧撑等都难以完成，FitTime推荐大家可以采用一些辅助或者一些变式去降低难度，比如：跪姿俯卧撑，脚踩在凳子上做引体向上。也可以采购一些小哑铃或者用一些身边的素材（如：农夫山泉水桶装水或者装沙子）去做负重深蹲，硬拉，推举动作。对于一些长期进行自重训练的朋友，应当学会对动作做适当改变或者增加负重，来增大难度（15-20RM），以达到提高消耗的目的，一切以消耗为先。 Tips5：减脂期当注重消耗，多选择复合动作，让更多的肌群参与做功，事半功倍。 在抗阻训练之后进行一定量的有氧或者HIIT也是很有好处的。有氧训练可以提高你的心肺功能，改善骨骼肌有氧容量，从而达到延迟无氧参与运动代谢。同时有氧运动可以直接直接燃烧脂肪，这是绝大多数减脂人所愿意看到的最好的短期效应。但由于有氧运动所带来的皮质醇会导致肌肉分解，一旦肌肉大量分解，基础代谢势必会降低，这将是你再减脂期最不愿看到的一幕。所以FitTime建议大家，在减脂期要注意有氧的时间，因为你身上的每一块肌肉都是你减脂期最好的伙伴，也是你辛勤汗水所换来的，不要轻易的丢掉他们。抗阻训练后25分钟，或者间隔3小时不超过50分钟是不错的选择。 Tips6：要有氧，不要过度有氧。 关于HIIT，很多人曾听说过，但不曾做过。HIIT的全称是High-intensity Interval Training，高强度间歇运动。它可以以较高运动强度产生较大的能量输出，却积累较少的疲劳值（或一样的疲劳）。所以对于绝大多数时间宝贵的人来说，HIIT则是更优的选择，你只需要15-20分钟的时间，就能带来一天的基础代谢提振。对于HIIT而言，最重要的无疑是心率，正因为需要达到近乎最高心率（最大心率的95%左右，你不可能达到100%的心率），所以你无法维持太久，于是便需要间歇。HIIT不过是一种运动形式，而并不是任何一种特定的训练名称。最简单的无非冲刺跑，热身结束之后冲刺15~20秒，然后以热身速度慢跑或者走1分钟，以此为一个循环，进行数个循环，这就是HIIT。整个训练控制在15-20分钟以内，你会体会到前所未有的精疲力竭的感觉。刚开始接触HIIT可能达不到95%的心率，或者无法维持多个循环，遇到这样的情况可以适当的降低难度，如减速或者减少循环，一样对你有着不错的效果。 Tips7：HIIT，更短的时间，更多的消耗。 不管是抗阻训练，还是有氧运动，还是HIIT，对于你来说都很重要，不要顾此薄彼。FitTime还提醒大家：最重要的是循序渐进，根据自己的能力量力而行，磨刀不误砍柴工，不要做超出自己能力范围的事情，只要坚持，随着体脂的减少，身体素质的改善，你会亲眼目睹一个更强大自己的诞生。 -----------------------------------------感谢睿健时代为我们提供的如此专业，详细的减脂内容，好东西要分享。独乐乐不如众乐乐。
微信扫一扫获得更多内容
觉得不错，分享给更多人看到
健身训练营 最新文章:
查看更多&&>>&&
不要再为你的懒惰找借口,不要再为你一时的食欲放纵,更不要为了昨日的放弃叹息,减脂也好,增肌也罢,哪怕强身健体,无论你在坚持什么,你都会从这找到动力!
健身训练营 微信二维码
分享这篇文章