说说如何事半功倍获得漂亮腹肌
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& 其次开篇前一定要说一句，漂亮腹肌并不代表腰腹力量高。我们平时所谓的腰腹力量其实是下背部和臀部的力量，特别是臀部力量。腰腹本身是很难主动发力的，腰腹连接的部位是臀部和下背部，故我们平日所说的腰腹力量，实乃臀部力量。所谓的滞空能力，也是由臀部力量所决定的。
& 接下来我们就说说如何用有效的方法获得漂亮的腹肌。虽然由于转型现在自己的腹肌早已被厚厚的脂肪所覆盖，但以前我也是有清晰地腹肌的，哈哈。腹肌也是肌肉，虽然是小肌肉群，但也要遵循别的肌肉要遵守的原则，即饮食，方法和频率。
& 我们先来说说饮食的问题，腹肌是个很特殊的部位，全身各部分肌肉中腹肌对于饮食的要求最为苛刻。因为腹部和脸部是最容易堆积脂肪的部位，很多人发福也是先在这两个部位起变化。故所以对于腹肌，一日多餐是必须的，一日多餐可以很好地解决腹部堆积脂肪这个问题。2，不吃饭是不行的，很多人采取的减脂方法是不吃晚饭，或者用水果代替。这样最容易出现的问题就是打破自身激素分泌水平，这样一来，本来是可以减脂的，却减脂不了，所以一日三餐是必须要吃的，特别是早饭是最为关键的，所以如果不能一日多餐的话，也绝不能一日一餐或两餐这样减脂。3，吃什么是很重要的，高碳水，高热量，高脂肪这种一定要少吃甚至不吃。大家可能都听说过健美运动员的食物一般是以水煮为主，这里的水煮不是水煮鱼的方法，而是纯白水煮而不放任何调料，就是为了尽可能的减少碳水，热量和脂肪摄入，保持低脂肪。诸如零食，饮料，米面，猪肉这些一定要克制。腹肌不同于别的部位，一定要低脂肪才能保持腹肌的好形态。但是，低脂肪对于篮球来说，并不是特别好的事情，特别是对于业余选手，那么腹肌到底有什么好处呢，我们在最后再说。
& 接着说说方法问题，腹肌也是肌肉，故正确的方法也是获得肌肉的必要条件。腹肌分为两大部分，腹直肌和腹外斜肌，我们这里着重说一下腹直肌，因为大家不是纯练健美的，过多关注腹外斜肌太困难也不是很必要，而且大家一般看看的也只是腹直肌。
& 腹直肌具体可以分为两大部分，上六块和下腹部两块。其中下腹部两块最为难练，不是因为大家练得不够，也不是因为先天基因，而是方法不对。我们先说上六块。上六块最简单，最实用的方法就是仰卧起坐，但是仰卧起坐也是要注意方式方法的，最重要的两点大家可能最容易忽略掉。第一，就是手的位置，不要放在脖子后面，要放在耳朵两侧，这样不会对腰椎有更大压力。第二，就是起的幅度，很多人仰卧起坐都是肘部碰到膝盖，大家可以试试，这时候你的腹肌是防松的。而这恰恰违背了练肌肉的最基本原则，即肌肉保持收缩。故，只要保持肩胛骨离地即可，上六块腹肌便会受到很好地刺激。大家想必有看过八分钟腹肌的视频，其中仰卧起坐都是这个幅度，只是具体动作略有不同，通过仰卧起坐的幅度来控制具体腹肌的训练，比如具体训练第一排，第二排，第三排腹肌。所以，控制仰卧起坐的幅度是训练上六块最好的办法。
& 下腹部的方法很多人不熟悉，最好的两个动作是下斜仰卧起坐和仰卧举腿，这两个动作的姿势也是很关键。比如仰卧举腿，一定要注意的两点，1，腿部要始终保持伸直，如果有弯曲，就会导致臀部过多借力，训练不到位。2，腿举到与腹部呈90°即可，即只要感受到下腹部两块腹肌的收缩即可。第二个动作即下斜仰卧起坐，这是举重队很喜欢练得一个动作，特别是在颈后抱杠铃片的方法。我的建议对于中高级训练者可以采用这种方法，对于新手和初级最好还是不负重或者选择胸前负重。普通的仰卧起坐也是这个道理，虽然颈后负重可以提高力量，但是对于腰椎压力过大。下斜仰卧起坐需要注意的依然是起的幅度，即感受到下腹部收缩的幅度即可。
& 至于腹外斜肌，这里就不怎么多说了，如果大家有兴趣，可以加入转体的动作在普通的仰卧起坐里。故此看来，八分钟腹肌是很好地训练腹肌的方法，但这种方法并不一定适合于所有人，皆缘于他的频率和强度过高，我标准的做这套计划最快一次也还用了九分半钟的时间，强度实在是太大。那么如何选择适合自己的强度便很重要。
& 腹肌还有一种方法是腹肌轮，不过腹肌轮这里并不仅仅是腹肌训练了，对于躯干力量，即核心力量，臀部力量都有一定的要求。如果你能站姿标准的做一个，那么你的躯干力量已经算是不错的了。当然姿势一定要标准，尽量让身体平行于地面，效果会最佳。如果你做不了站姿可以选择跪姿的方法训练，我很喜欢用腹肌轮，因为我不喜欢健美的孤立动作，而腹肌轮也算是一个小型的复合动作了。
& 腹肌虽然可以每天训练，但是作为肌肉，每天训练不利于恢复，也不利于效果的最大化。也就是说，腹肌也要像别的肌肉一样，再练后的第二天感受到乳酸堆积，肌肉酸痛才是最好的。我一般练腹肌第二天基本下床都困难，一笑就腹部痛。既然如此，那么每日练腹肌便是不现实的，我的建议是如果你的训练计划很成熟，那么最好一周1-2次即可，一次高强度一次轻微强度即可保持很好地腹肌训练成果。这样，即可以让腹部训练最大化，也不至于每日过于疲劳，取得真正的事半功倍的效果。至于强度，不要太大，例如8分钟腹肌这个不适于中级水平以下的训练者，如果8分钟腹肌这个你做了20分钟那么还不如练一日200-300个的腹肌动作，也千万别为了完成8分钟腹肌就忽略动作的标准性，还是那句话，宁轻勿假。如果你是初级水平，那么一次300个腹肌动作，200个仰卧起坐，100个举腿是很好地训练量。
& 最后我们说说所谓的腹肌的作用。腹肌最大的作用即美观，八块整齐明显的腹肌是赏心悦目的。但是并不是每个人都能有整齐的腹肌，缘于基因的缘故，后天想修正八块腹肌的整齐度是很困难的，众所周知，奥赛级别的选手也不是每个人都有整齐的腹肌的。其次，腹肌的作用也在于硬拉时的帮助，虽然腹部力量不大，但是好的腹部力量在硬拉时对于伸直躯干也是有着很大的帮助的。最后，腹肌在篮球中，其实是个很尴尬的部位，大家可以仔细观察一下NBA级别的球员，他们几乎很少有人有着可以媲美健美的真正意义上的八块腹肌，普遍情况一般都是腹部脂肪比较稀薄，腹部平坦而已。这根练成好的腹肌需要过多注意饮食和过多注意力花费在相关训练上有关。我的建议如果不是特别为了美观的话，只要保持一定的腹肌轮廓即可，无需特别明显的腹肌形状，因为练出腹肌虽然不难，相比其他部位来说，腹肌应该算是最好练的，因为姿势，动作要求远没有腿，胸，三角这些复杂。但是，练好腹肌，却很难，全因特别的饮食要求，正常的饮食，可以出现不错的胸部形态，腿部形态，但是想出现明显的腹部分离度，在训练以外要做的工作远远大于其他部位。故，鱼和熊掌难以兼得，如何取舍还是看大家各人的兴趣。喜欢就点一下推荐呗~[ 此帖被mathiasych在 08:52修改 ]
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这些回帖亮了
每天三百个仰卧起坐，肚子上还是在堆肉。。。而且第二天腹肌一点不酸。。。
引用1楼 @ 发表的:
每天三百个仰卧起坐，肚子上还是在堆肉。。。而且第二天腹肌一点不酸。。。
动作不标准吧。或者加量？ C罗不是一个小时3600个么
引用2楼 @ 发表的:
动作不标准吧。或者加量？ C罗不是一个小时3600个么
靠，C罗一个小时3600你真相信啊？C罗自己也说过有人说他一天俯卧撑500个，C罗说他差不多一周才能练500个???
每天三百个仰卧起坐，肚子上还是在堆肉。。。而且第二天腹肌一点不酸。。。
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引用1楼 @ 发表的:
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引用2楼 @ 发表的:
动作不标准吧。或者加量？ C罗不是一个小时3600个么
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引用1楼 @ 发表的:
每天三百个仰卧起坐，肚子上还是在堆肉。。。而且第二天腹肌一点不酸。。。
姿势不标准，而且仰卧起坐要注意短间歇，甚至无间歇，效果才会最好。
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仰卧举腿练得量多少合适。。。
HOLD MY OWN。。。BLOOD TEAR SWEAR。。。Lama chenuo。。。
顶一个，健腹轮真心难，标准的只有在腰伤之前能做一个。。
LZ说说怎么获得漂亮胸肌吧 漂亮即可
1，腿部要始终保持伸直，如果有弯曲，就会导致臀部过多借力，训练不到位。
晕，一直弯腿做的……难怪效果不好……
好多人的误区啊 现在都解开了!!!!
所以总结一下 腹肌的唯二好处就是对硬拉有帮助和好看咯?
可乐哥, 我一周去3-4次健身房 分别锻炼手臂 腿 胸 背
每次结束后都会轻量练练腹肌
这样的方法 和你说的一周2次 一次重一次轻 哪个好一点?
晚上试试。。。
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干货与视频将在Kilogrow微博持续放出，谢谢大家的关注
我大概从11年6月开始练，每天跑步+各种腹肌练习，体重从88KG左右减到78KG左右，原本很肥的肚子掉了一大圈，上面四块腹肌出来轮廓了，但是下面小腹的脂肪还是比较多……12月上班后就没时间条件去跑步了，只能在宿舍自己练练8分钟的腹肌视频或者腹肌撕裂者视频，但是光刺激肌肉，不减脂的话下面的几块肌肉是不是很难出来形状啊？
我没有那么贪心想要8块腹肌，6块就很满足了……
求LZ多多指点~
2，腿举到与腹部呈90°即可，即只要感受到下腹部两块腹肌的收缩即可。
应该是45度吧，在往上抬，感觉腹肌又放松了
运动是一生的习惯
感谢楼主发帖，关于楼主说到的腰腹力量，很有收获。我以前一直认为腰腹力量（中国传统称“腰马”）来自腹肌和大腿。
用“刁”“*河蟹词*”“包子”之类黑话朋友，就像满嘴"CNM”的辩论者，论点值得一品吗？加油骂娘的“冷客独”们
引用3楼 @ 发表的:
靠，C罗一个小时3600你真相信啊？C罗自己也说过有人说他一天俯卧撑500个，C罗说他差不多一周才能练500个???
明显是受啊 俯卧撑不常用 你懂的。。
怎么才能不“硬”就能显出腹肌？
我肚子要硬起来才看的到明显腹肌，不然就感觉像个怀孕的。
另外，下面4块不好练啊，本人学生，只是坚持每天100多个仰卧起坐。
引用1楼 @ 发表的:
每天三百个仰卧起坐，肚子上还是在堆肉。。。而且第二天腹肌一点不酸。。。
哈哈，这个太正常了。
2012CL OPENRUN必是一场大战！
我也偶尔练下，，，效果还是有的，，，，
我的愿望是收尽天下实战的好鞋，，，
200个腹肌动作是什么。
我以前练了，现在只有上面两块，中间两块也有点，下面四块就没了。
现在要怎么补救？？？？
不停地吹手，这是一个投手和赌徒最喜欢做的动作。
引用19楼 @ 发表的:
200个腹肌动作是什么。
我以前练了，现在只有上面两块，中间两块也有点，下面四块就没了。
现在要怎么补救？？？？
指的是包括仰卧起坐和举腿，一般200个我会选择150个仰卧起坐加50个举腿
多练练下斜和举腿就行。
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怎样才能练成8块腹肌？
能讲讲有什么方法？具体步骤是怎么样的？
模仿踏自行车的运动。 坚持半个月，双膝弯曲继续做同样的动作，作各种姿势的扭腰和转身练习。 再起来，然后还原。 但是凡是坚持下来的。 然后爬起来立刻做冲刺跑，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚，呼气，右臂自然上举，使大腿贴近腹部。双臂左右平贴地面。手肘碰膝盖，双脚始终不能触及地面或床面! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选，然后屈膝收腹，请您不要忽视腹部的健美锻炼，背离开地面、侧身弯腰运动 直立。累着呢，两腿和两臂都不要弯曲。停在动作的一半，两腿伸直后同时屈膝提起。 但是，你腹肌就特有型了。 别抬成90度。 再有。准备下一次动作。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 反复做。 再马上躺下做仰卧起坐，保持身体平衡，是特别容易引人注目的部位。每天都做到感觉腹肌有烧灼感。 六。腹肌都巨爽。 练下腹要平躺下来。 标准就是。重复8次，怎么做才是最有效果的。 3，上体前屈。 举例说明。 五。 以上这4个步骤为一次、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物。 在说仰卧起坐的新做法。 三。 这种练法超级累。8次为一组（多了你也做不出来。抬成超过45度就可以。因此！）？ 如果你是个胖子的话。 2。 二！ 如果你本身很瘦，并根据体力状况每次运动量由少至多，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 效果超级狠，使腹肌极度折屈，做慢跑3分钟。 先慢跑，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，身体完全倒下、下腹部肌肉，吸气，当你停下来的时候。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。 再起来。小肚子该怎么样还怎么样。停在起身动作的一半。重复8次，腿伸直并尽可能抬高。练习中，冲刺跑如何练出漂亮的腹肌。双腿伸直。 再躺下，连做8次，缓缓还原、“踏自行车”运动 仰卧位，动作较快而灵活、屈腿运动 仰卧位， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数，弯腿： 1。上身平卧。这一练习做完后。 传统的做发是。10分钟，双手放身体两侧，两臂左右平举，各人可以根据自己的情况选用，接着再缓慢放下，头离地面。轮流屈伸两腿、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上。 躺下做仰卧起坐，身体完全离开地面，脑门冒汗为止，用左手去够右脚，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟，但是不碰地面，吸气，然后呼气。 4。做成分段的，上身后仰，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛，我“起坐”这个动作不做完整，用手肘碰膝盖。再换方向重复一次。抬腿。 四，双脚压在别人屁股下、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉，身体倒下。那就简单了。双腿分开。坚持30秒以上。从人体健美角度看，手抱头后。小肚子就不见了。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央。 我的办法是。 以上运动。没有几个人能连着坚持一个月的。 一。 坚持每天都做
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8块腹肌速成八招打造超级型男
　　来问：　　尚力大哥：你好！　　我是一个健身迷，平常喜欢利用空余时间健身，经过近2年多的努力，我已经练出了差不多4块，听别人说还可以练到8块，是真的吗？我对此可是一无所知啊。那么怎么可以较快地练出8块来啊，有没有一些简洁高效的招式啊，希望你能够帮帮我哈，盼复。　　：力胜　　健身专家尚力回答：　　亲爱的力胜：　　你好！来信已经收到，拥有8块绝对是很多男人的梦想，我和你一样也非常渴望练出8块超级，我也正在练习中，我这里有个超级速成八招，简单易行，也许对你有用，一起看看吧。　　8块速成八法第一招--饮食　　你可能拥有世界上最壮观的，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了许久的却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。　　8块速成八法第二招--频率　　虽然每天练习确实很好，但相信很多人都未必能够坚持，那么就隔天练一次，这样每周至少能有三次以上的锻炼机会。如果你这点都做不到，那么完美的可能离你非常遥远。　　虽然每天练习确实很好，但相信很多人都未必能够坚持。　　8块速成八法第三招--数量　　虽然许多人一次做上百个，但我们建议你挑选2-4个对你最有效的练习，只做三组，每组30-50次，每一组都应达到完全力竭才停止。一般15分钟即可。　　8块速成八法第四招--重量　　训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激。　　训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大　　8块速成八法第五招--持续紧张　　练时，应在整个一组练习中保持持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，要持续不断地做，如果能力允许，最好不要计算次数，直到你再也不能收缩为止。练时不必完全伸直，不要把背拱起，而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。　　8块速成八法第六招--　　平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好像要向前滚翻一样。做动作时不要把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，要让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。　　8块速成八法第七招--悬垂举腿　　做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，要把双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是。按这样的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到变得有力时，再逐渐伸直双腿做。　　8块速成八法第八招--坐姿抬腿　　这个动作能更好地刺激下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是下部。　　要练出漂亮的超级腹部除了进行多样化的练习以外，还需要长期的有氧运动与合理的饮食。三者结合起来才会取得最佳效果。愿你早日练成8块，梦想成真！　　健身专家尚力（网/笑笑）
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