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阿诺德施瓦辛格谈大腿肌肉的训练（一）
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大腿的肌肉
股四头肌是位于大腿前侧的肌肉，它的作用是伸展腿部。这个肌肉群包括四块肌肉，它们分别是股直肌、股中间肌（这两块肌肉形成大腿正面中间位置的V字形轮廓）、大腿内侧的股内侧肌和大腿外侧的股外侧肌。
基本功能：伸展和伸直腿部。
股二头肌和与其相联系的周边肌肉——在大腿后侧弯曲腿部的肌肉。
基本功能：将腿部向后弯曲。
大腿上其他的重要肌肉有阔筋膜张肌（它从髋部开始向下延伸到大腿外侧）、缝匠肌（你身体上最长的一块肌肉，它像一条对角线一样斜穿过大腿前侧）。
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大腿训练的重要性
大腿的肌肉是整个身体中最大、最有力量的。在体育运动中，很少有不让大腿紧张工作的项目。无论是棒球运动员、高尔夫选手、掷铁饼者、铅球运动员还是拳击手，都必须要以一个强有力的腿部动作来开始他们的竞赛角逐。在举重运动中，绝大部分力量项目，像挺举、提铃上举、硬拉还有各种奥运会的举重比赛，都涉及大量的腿部动作。
但是，这些体育运动对大腿的要求，还比不上一个完美体型对大腿的要求。诚然，在腰部以上，肩部、胸部、臂部、背部和腹部都很重要，但是在下半身，就只有大腿——股四头肌和腘绳肌——是最重要的视觉元素了。毕竟，大腿是全身中块头最大的肌肉群了，而且从比例上说，它们也占据了你体型中的几乎一半。
你难道可以想象，像塞吉奥奥利瓦那样强壮的人拥有两条孱弱的大腿？或者是像纳赛尔桑贝迪那样的上身拥有一双纤细的下肢？如果你的胳膊已经达到21英寸或者更粗，但是你的大腿却不比它们大，那样的体型是个什么样子呢？
我年轻时曾经在奥地利练习踢球和滑雪，当时教练们就逼着我们去做像深蹲、箭步蹲和提踵之类的练习来强化我们的腿部力量。这些早期的训练最终造就了我对健身运动的热爱。我们当时是非常幸运的，因为我们的教练们非常清楚腿部力量的重要性以及如何加强腿部力量。时至今日，每当我同来自世界各地的运动教练聊天的时候，我发现几乎所有人都认同，腿部的强大力量是运动中杰出表现的基础，而大重量训练则是发展这种力量的最好方式。
汤姆普拉兹的股四头肌饱满而厚实，这一点无人能敌，特别是在大腿的下部区域，即肌肉与膝盖连接的地方。
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李普瑞斯特是传奇的汤姆普拉兹的忠实粉丝，因此他尽最大的努力去塑造一双同他的偶像一样发达的大腿，这双大腿是如此壮大，看起来都不像是属于人类的。
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但是除了巨大的力量之外，腿部还有另外一个特点——它们拥有着极强的耐力。除了能承受重达一吨的重量造成的压力之外，腿部天生就适合带着你长途跋涉而不觉疲累。一个状态良好的人能够在路面崎岖的地方连续行走几个星期，或者奔跑100英里（160.93公里）。没有任何其他肌肉群能够拥有这种双重品质——巨大的力量和巨大的耐力。
所以，训练腿部是一件吃力的工作。仅仅让腿部承受大负荷是不够的。你必须要使用大重量，进行足量的训练，给肌纤维施以压力，将腿部肌肉耐久的力量完全耗尽。对肱二头肌来说，完成5组杠铃弯举就已经很累了，但是对腿部肌肉而言，肩负400磅的重量做5组深蹲，只不过像跑完了一次迷你马拉松，二者的不同之处只是做深蹲时总消耗量被压缩进了8～9分钟的集中训练而已。
就像许多的年轻健身者一样，我曾经也倾向于更卖力地训练上半身而不是大腿。幸运的是，我及时地意识到，对一个冠军体型来说，腿部肌肉是多么重要。我很快就沉浸于超人般的深蹲和其他的腿部训练中，以塑造这些肌肉的块头。
当然也有例外情况，那就是汤姆普拉兹。他甚至有着与那些年轻的健身者正好相反的问题：他过于努力地训练腿部，然后发现自己已经拥有了一双冠军级的腿，这却显得他的上身过于落后了。从那时开始，他就开始向着塑造出一幅具有完美比例的身材的目标大踏步前进。其实，他那不可思议的发达的腿部给其他健美运动员建立了新的必须为之奋斗的目标。
米洛斯萨塞夫发达的腿部就是大量的刻苦训练以及运用优先原则的结果。
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腿部训练的要求
因为大腿训练十分地强烈、费力，所以许多人的大腿发展滞后仅仅是由于他们并没有全力以赴。他们会照镜子，然后对自己的腿的样子感到失望，但是他们没有意识到，他们必须要在训练中全神贯注地付出努力，才能使这些巨大的肌肉做出反应。
许多年以来，我只做5组深蹲，其实那时应该做8组，我在以前的训练中做的颈前深蹲远远不够。现在，我还意识到，我过去在使用屈腿训练器时也没有使用足够的重量。
一旦我意识到这些错误，我立即进行了纠正，然后我的大腿就开始变厚变大。我接受了这个事实，即要想让大腿训练有效果，就必须要对自己残酷，仅仅如此。为达到训练目的，精神上的付出几乎和身体上的付出是同等的。深蹲架上400磅或500磅的重量很容易让人生畏；如果你是一个初学者，那么200磅或300磅的重量就足以令你胆战心惊了。同样，督促自己坐在屈腿训练器上，一次又一次，一组又一组地折磨大腿也不是一件容易的事。
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常规训练已经很艰苦了，但是如果大腿又正好是你体型上的弱点，你就必须做好更残酷的对待自己的准备了。这意味着你必须迫使自己克服一切的阻碍，对你的大腿狂轰滥炸，以获得全面的发展。
许多健身者在大腿训练中都很难达到完全力竭的程度。毕竟，在颈后横放着400磅的情况下，让自己达到力竭还是挺吓人的。这也正是为什么在腿部训练中，有必要让一个训练伙伴在一旁看着你。当你强迫自己完成了你用深蹲能完成的最大数量的反复时，扛着重量站一会儿，然后试着再做一次反复，把身体推到极限。但是这样做时，请确保有一个人站在旁边看着你。同样，当你做腿举时，也要让身体达到极限，和对待其他身体部位一样，迫使腿部的力量完全耗竭。
如果你想要塑造出一双健硕的大腿以及有形的臀部，那么你就必须经常问你自己这个问题：我真的不能再做一次了吗？在我的经验中，每当我这样挑战一个人，他通常都能强迫自己再做一次。
但是，虽然高负荷大重量的训练对大腿和臀部的发展来说非常重要，但你不要走入误区，将纯粹的努力和有效的努力混淆起来。和其他训练一样，想要最好的结果，就必须使用正确的技巧。在你的大腿训练中，除了达到最高的强度外，还要关注每一个动作应该是怎样进行的，试着掌握其中的技巧。这样，你的努力才不会白费，你的大腿发展也不会滞后。
当然了，你应该依你的身体比例的具体情况对自己的训练进行一些改变。腿部较短的人，像凯西维亚特、迈克门泽尔和弗朗哥哥伦布这样的人，会发现深蹲非常容易，且非常有效。他们的身体比例让他们具有一种力学上的优势，使他们能用很重的重量，轻松并规范地完成深蹲。而身材较高的人，就像我自己，通常会发现在这种练习中，下背部受力很多。但由于我常常对我下背部进行大量的训练，因此它们足够强壮，使得我能使用非常重的重量来做深蹲，而无论我的身体比例有多么不利。实际上，我常常认为深蹲是我训练下背部的最好方法。如果你的身体比例和我相似的话，那么可以在标准的深蹲之外，做一些颈前深蹲——在这个动作中，你必须保持背部挺直——将会使你的腿部锻炼效果最大化。
顺便说一句，通过多次的试验和失败，我发现如果我把脚后跟垫起来，那么就能在深蹲时保持一个更好的运动轨迹。你可以自己尝试一下，看这样是不是能改善你在练习中的平衡感和其他感觉。不过要注意，不要用太高的垫脚物，那样会让你的重心过多地转移到脚趾上，这样就容易向前跌倒。还有一种已被证明非常有效的变式，那就是使用史密斯机来做深蹲，这种器械能够让杠铃在一个固定的轨道上滑动，这样你就不必担心杠铃会从你的肩上滑落了。
在腿部的发展方面，我的终极榜样是汤姆普拉兹。汤姆不只是和其他人一样刻苦训练——如果没有开始疼痛，他就不认为自己真的已经做了什么，他还会将所有的动作都做到完美。你总会看到一些健身者在做深蹲时将他们的臀部撅起太高，身体俯得太低，腿向两侧分得太开——但汤姆是不会那样的。他的姿势完美，他的用力一直是高强度的，而且他的精神也是完全集中的。所以，很明显，他之所以有那样令人感到不可思议的腿部，凭借的绝不仅仅是遗传优势。
李普瑞斯特的腿部。你可以清晰地看到，股四头肌是由4块相互独立的肌肉构成的。
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训练股四头肌
一双优秀的大腿，需要的是块头、形状以及股四头肌每块重要肌肉之间的分离度：股直肌、股中肌、股内肌和股外肌。你需要发展你的大腿的整体块头，让它们和你的上身比例协调。大块头缘于大重量，特别是在深蹲和腿举中使用的大重量。
但是仅有块头远远不够，质和量一样重要：
1.股四头肌中每一块单独的肌肉都得到充分的发展和塑形；大腿外侧从髋部直到膝盖位置呈现出饱满、令人满意的弧线；在大腿正面的中间位置塑造出V型轮廓；股四头肌伸入膝盖的部分看起来饱满而厚实；充分发达和定型的股二头肌。
2.大腿区域明显的清晰度，条纹和交叉条纹清晰而突出，就像解剖图那样。
3.从侧面看起来饱满，几乎像一对括弧一样；还有大腿前部和股二头肌之间清晰的分离度。
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健美运动员们通常都会努力的塑造股四头肌和股二头肌之间的分离度——在弗莱克斯惠勒的大腿上，这种分离是如此突出，甚至像是被一剑劈开的一样。他的股四头肌不仅块头大，而且高度细节化。
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大腿是身体中块头最大的肌肉群。有许多种练习都可以塑造出大腿的形状和分离度，但是对打造块头来说，就只有大重量的深蹲，而别无替代。
对打造股四头肌和臀大肌的块头来说，最基本的练习就是深蹲——这是你从始至终都会遇到的一种练习。每个优秀的健身者都依赖它。它会给你的身体造成一种复杂的力学影响。
深蹲开始时，你的股四头肌会做大部分的工作；你蹲得越低，就有越多的压力转到你的腘绳肌；在动作的最低点，你的臀部承担了更多的压力。但是，正如我先前所解释的，根据每个人不同的身体比例，深蹲这个动作的锻炼效果也会有或大或小的不同。有时，你会需要像颈前深蹲这样的练习来更直接地锻炼股四头肌，尽可能降低下背部的参与程度。
大重量的腿举同样能打造大腿和臀大肌的块头。孤立锻炼股四头肌的腿屈伸，通常不被认为是打造肌肉块头的练习动作。
当然，要达到好的分离度和清晰度，还要控制你的饮食，大幅减少身体里的脂肪。但是，仅仅节食是不够的——你还需要通过腿屈伸、箭步蹲和腿弯举之类的动作来锻炼你的大腿。将哈克深蹲也纳入你的训练计划中，会给你的大腿终极的结实度和清晰度。顺便说一句，就像我下面要向你介绍的其他练习动作一样，深蹲和箭步蹲在某种程度上会锻炼到腘绳肌。
训练腘绳肌
大腿的背面，特别是股二头肌，长期以来没能得到足够的重视。但是现在，这个区域已经变得特别重要，这要归功于汤姆普拉兹、塞吉奥奥里伐以及罗比罗宾逊这样的健美运动员，他们让人们了解了这个区域能够发展成什么样子。
如同臂部的肱三头肌一样，大腿上的股二头肌对大腿的外观也起着非常重要的作用。从侧面看时，股二头肌的弧线必须非常明显。从背面看时，即使是再强健有力的、定型清晰的三角肌后部、斜方肌以及背阔肌都很难抵消孱弱的股二头肌给人留下的消极印象。每个头都充分发展的股二头肌将会和你发达的小腿一起，来协调你的背部、肩部以及臂部的肌肉，让你的体型看上去更平衡。
这是我在1974年获得奥林匹亚先生称号时的情景，虽然我是放松地站着，但我也在有意收缩我的腘绳肌。当时我非常高兴，因为那一年我付出了额外的努力刻苦锻炼这个区域。
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股二头肌越发达，你的双腿就越靠近，并会相互接触，即使在你将两条腿分开一点儿的时候也一样。从侧面看时，发达的股二头肌边缘会有一条清晰的线，区分大腿的背面和前面。当然了，这是优质腿部的一个证明。
要训练腘绳肌，腿弯举是最基本的练习动作。这种动作既可以采用卧姿来做（通常同时使用两条腿），也可以采用站姿来做（一次只用一条腿，更多地孤立它们）。但其实腘绳肌在深蹲或者箭步蹲中也会得到锻炼，特别是当你做整个动作的下半阶段时。
想要充分拉伸股二头肌，我建议你做直腿硬拉和负重体前屈，这样的练习虽然本身是锻炼下背部的，但也有助于发展大腿背面和臀部。
别忘了，股二头肌对各种冲击原则（如递减法、局部次数、强迫次数和超级组）也会有极其良好的反应。你越是用它们不适应的方式来冲击这些重要的肌肉，你就越能看到良好的锻炼效果。
基础训练计划和高级训练计划
我设计的基础训练计划包括了一些基本的、可以锻炼到大腿上每个重要区域的练习动作：深蹲、箭步蹲以及腿弯举。前两个动作结合起来可以很好地发展大腿正面和臀大肌的块头和力量，而第三个练习动作则是锻炼大腿背面的最直接方式。
我将这些动作放在基础训练阶段，并不是说它们只是给初学者设计的。实际上，无论你达到了多么高的水准，这些练习始终都是塑造并保持一双杰出大腿的关键。你只有在要对某一个弱点区域的肌肉进行专门训练的时候，才需要一些非常特殊的练习动作；除此之外，你大多数时间都要依靠这些基本的动作来进行训练。
在高级训练阶段，你就需要用各种方式来做深蹲了。比如颈前深蹲会迫使你始终挺直背部，而这种状态会对肌肉产生不同的影响。而在哈克深蹲中，你一直蹲到最低处，这会锻炼到大腿下部，并帮助分离股四头肌和股二头肌。不同的深蹲会从不同的角度刺激腿部；而股二头肌练习，比如直腿硬拉，可以让你继续增加这些肌肉的锻炼强度。
腿部训练的要求非常高，所以适应性是一个重要因素。一开始，你会发现仅仅那几项练习就已经足够困难了。而过一段时间，你就会更加强壮，并更加适应腿部训练。此后，高级和参赛训练阶段要付出的努力虽然更加艰巨，却在你已经得到提升的承受能力之内了。
要想塑造出壮硕的肌肉，你就需要使用很重的重量来训练。我正专注于使用500磅的重量来做深蹲练习，这仅仅是为了让我的大腿再增长1英寸。
参赛训练计划
一旦你开始追求完美，你就必须在训练大腿的过程中关注更多的方面——肌肉的整体形状、突出的条纹和交叉条纹、完全的肌肉分离度、大腿块头与身体其他部位的比例关系。要想达到这样的目标，你就需要在腿部训练过程中对自己提出更高的要求，通过你能使用的每一个冲击原则，来让这个已经非常困难的训练变得更加不可能完成，不过你仍然要坚持完成。
例如，在腿部训练过程中使用超级组，就能真正完成耗尽你的力量。大腿是全身最大的肌肉群，所以若是你不休息地连续做两组或更多组的腿部练习，你很容易就会进入耗竭的状态，除非当时的状态非常好。你可以对同一个区域的肌肉进行超级组训练，比如深蹲和腿屈伸，或者对前后相对的肌肉进行超级组训练，比如箭步蹲和腿弯举。但是，所有这些强度都是为了一个目标：尽一切可能发展大腿的每个部分。
在这个阶段，你必须对自己绝对诚实，观察你的大腿，精确地评估：大腿上哪些部位是仅仅算得过去的，哪些是非常优秀的，哪些还不尽如人意。尽早发现弱点，并且尽可能快地对它们进行纠正，而不是干等，直到身体部位间的差距越来越大。
这时的训练计划应该经过特别设计，以对你自己的情况进行整体的把握和控制。为此你需要更加彻底地了解自己身体的结构，并且更加全面地理解，哪些动作是对哪些区域进行锻炼的——大腿的上部、下部、内侧、外侧，肌肉的起始点和插入点，股二头肌的厚度。你将需要学会更加精确地去体会，像深蹲、颈前深蹲、腿举和哈克深蹲这样的动作对哪个部位有作用，并因此明白应该如何调整自己的训练计划，把对你最有益的练习动作安排进去，让自己得到尽可能全面的锻炼。
记住，那些基本的练习动作都是非常重要的。即使你要调整自己的训练计划，将那些动作完全排除在外也不明智。深蹲打造块头、腿屈伸塑造形状和清晰度，这两种动作结合起来，再加上其他的重要动作，就可以保证训练的整体效果。
追求完美的训练并不意味着更多不同的训练，而意味着通过大量的超级组，来加大训练时的时间密度。对完美的体型来说，大腿的清晰度是至关重要的，当然还有肌肉间明显的分离度。我发现要达到这样的效果，方法之一就是做大量的超级组：腿屈伸和深蹲，颈前深蹲和腿弯举，哈克深蹲和腿弯举。这些方法会极强烈地燃烧肌肉，以至于在每一次、每一组动作中，你的成功欲望都会受到挑战，但它们是你达到目标的最佳途径。
我不会经常在大腿训练中使用递减法，但是，这个方法的确是非常有用的。好几年前，当我想让大腿肌肉有更好的清晰度时，就曾经在一台哈克深蹲机上进行尝试——我放了足够的重量，以至于只能做6次反复，然后减掉一些重量，再做6次反复。最终，我以这种方式做了5组共30次反复，这让我的股四头肌急剧地燃烧。我还发现这个方法在做腿屈伸时也非常有用。
由于腿部有极强的耐力，所以运用递减法来继续锻炼，会帮助你耗尽所有可用的肌纤维的能量。当你以这样的方法训练时，有一些器械是非常实用的，因为你可以非常迅速地卸下一部分重量，然后继续锻炼腿部直到真正的力竭，而不用担心最后无法控制重量。你还可以在做深蹲时，通过卸下一些杠铃片来实现同样的效果，虽然最后你会发现，这是你做过的所有练习中最让你崩溃的一个。
在我训练大腿的过程中，最大的一次进步发生在1971年。那时除了纯粹的尺寸之外，我还需要更强的清晰度和分离度，因此我开始使用腿屈伸加深蹲的超级组。在卖力地做完腿屈伸后，做深蹲时我已经非常虚弱和疲乏。我的大腿感觉像死了一样，我几乎只能勉强使用315磅的重量。但是我仍然坚持尝试，不久之后我就能在腿屈伸完成之后立即做大重量的深蹲了，我的大腿对这种新的冲击反应极其强烈。另一种对我来说非常有效的超级组是在颈前深蹲之后立刻做腿弯举。
我通常依靠哈克深蹲来强调发展膝盖以上的肌肉，这个动作会给肌肉最大的结实度、清晰度和分离度。实际上，我是从史蒂夫里夫斯那里发现了这个动作的极大价值，是他发现了这个动作对塑造完美的大腿来说有着真正的益处。
而汤姆普拉兹则有一个方法，可以在轰炸腿部的同时，也耗尽肌肉的耐久力。比如说，在做腿屈伸时，他会尽可能多做完整的反复，当他开始感觉疲倦，不能再做完整幅度的动作时，他会继续下去，将动作做到自己能做的最大幅度——从3/4的反复，到1/2的反复，再到1/4的反复。最后，他会躺在器械上，精疲力竭，但是你仍然可以看到，他的腿部还在收缩，每次只能移动几英寸。他不会停下，直到彻底的耗竭，直到腿部连几毫米都无法再移动。他就是这样运用局部次数原则的，在这个原则中缩减的是动作幅度而非训练重量。
普拉兹对腿部的要求比常人要高，所以他也比常人得到了更多的回报。比如说，他会首先用315磅的重量完成35次深蹲，然后在不到60秒的休息之后再做25次，之后再进行许多组彻底消耗式的腿屈伸、腿弯举、哈克深蹲、腿举和残酷的小腿训练；最后，他会走出去，骑上他的自行车跑20英里（32.19公里）来结束他的腿部训练。
上面这些只是健美冠军们用来发展大腿的一部分方法。锻炼出真正顶级的大腿不仅需要艰苦的训练，还需要你熟练掌握动作技巧以及运用所有冲击原则，以将训练强度最大化——比如说，按照强迫负功原则来做腿屈伸、腿弯举、哈克深蹲或器械深蹲，这些都是在器械上完成的，可以安全的运用技巧；或者用深蹲练习来做交叉组训练，在整个训练期中，完成8组、10组甚至更多组的深蹲；又或者用腿屈伸来预疲劳股四头肌，然后试着在你的大腿肌肉酸痛至极的情况下立即做深蹲练习。要想让你的腿部得到终极的发展，你就必须同时具备勇气、技巧和想象力。
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对大腿来说最基本的指标当然是尺寸。我还记得，当我的腿部肌肉整体看来发展得还不错的时候，唯一缺乏的就是尺寸。为了打造我需要的块头，我将大量的大重量深蹲，特别是一些半蹲纳入我的常规腿部训练计划中。半蹲练习能够让你使用极重的重量，因此能真正高强度地锻炼大腿，同时又不会有损伤膝盖的危险。无论任何时候，你想要打造块头，你就需要遵循基本的强力原则——更少的反复次数和组数，两组之间更多的休息，但是要用更大的负重。使用杠铃或者器械的深蹲、半蹲和颈前深蹲，都是主要的强力练习。另外，你还可以在器械上做腿举练习，使用很大的重量让它成为强力练习。
紧缩和拉伸
在健美比赛中有人因肌肉疲劳而抽筋时，通常都会是他们的腿部肌肉首当其冲。这一部分肌肉巨大而强壮，它们在平时需要大量的训练，才能有那样的耐力完成一个小时接一个小时的造型动作。
持续不断地在训练中让你的大腿肌肉进行紧缩训练，会帮你塑造出最佳的分离度以及优秀的肌肉条纹。但是，你越是经常的紧缩这些巨大的肌肉，它们就越倾向于变得更短。因此，用伸展运动来拉长它们也是十分必要的。实际上，所有的顶级健美冠军们都会进行大量的拉伸练习，以塑造他们那梦幻般的腿部。我们还以汤姆普拉兹为例，他会在开始腿部训练前，花15分钟来做拉伸练习，并且在结束训练之后，还会再进行一次拉伸。
你同样可以在训练中，加入一些合适的练习动作来达到拉伸肌肉的目的，比如说，在做完腿弯举之后，做直腿硬拉或者负重体前屈来拉伸你的股二头肌，或者在做深蹲和哈克深蹲时一直向下蹲到最低处，完成整个的动作幅度，并且在腿举练习中，一直将膝盖带到你的胸部位置。
这一天，我要在摄影师约翰巴利克的镜头前紧缩我的肌肉。当时，我非常兴奋。其实，在训练过程中，我也会找出各种理由来紧缩肌肉。在每一组之后，我都喜欢站在一面镜子前，紧缩我正在训练的那些肌肉。尽我最大可能紧缩它们的时候，我能让它们达到最高的清晰度，特别是对大腿肌肉来说。
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肌肉僵硬？看看汤姆普拉兹那令人难以置信的柔韧性吧。
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腿部的肌肉群过于巨大并且过于复杂，因此几乎任何一个健身者都会在某个阶段在这部分发现一些弱点。发现弱点之后就必须分析问题是什么，并且知道哪些练习和技巧能够用来解决那些问题。
总体来说，我建议按照优先原则来锻炼腿部。腿部训练是如此苛刻，因此如果你想要获得最佳的锻炼效果，就最好在你还精力充沛并且力量充足的时候训练它们。另外，有一个好的训练伙伴来帮助你达到极限，并且在你需要关注的时候在你身边，这也非常重要。
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对于一些特定的弱点，我推荐如下的腿部练习：
当我刚刚开始参加健美比赛时，腿部还被认为是我的一个弱点。但是经过大量的刻苦训练之后，特别是遵循优先原则和每一种我能想到或创造出的冲击原则来训练我的大腿之后，情况就不一样了。在20世纪70年代早期，我的大腿已经不再是我的弱点了。
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大腿下部在膝盖完全弯曲时工作最卖力，所以下面我推荐的这些练习，你都只需要完成3/4幅度的动作，也就是说，向下运动到底，但向上运动时，只完成全部动作幅度的3/4.
深蹲、哈克深蹲、腿举
腿屈伸，集中注意力让腿部回到最后面，拉伸大腿，直到大腿下部最为吃力为止。
在任何深蹲或腿举练习中，脚尖指向正前方，双脚靠近分腿机练习。
大量的箭步蹲——极有价值的大腿内侧练习
在任何深蹲或腿举练习中，脚尖朝向外侧，双脚间距相对较宽
内收机练习
大腿正面的弧线
哈克深蹲，将一块踏板垫在脚后跟下，给股四头肌更大的压力
在做不同的大腿练习动作时，改变你双脚的姿势，有助于大腿的发展。
整体的发展
双脚间距与肩同宽
脚尖稍微朝向外侧
强调大腿外侧（股外侧肌）
脚尖指向正前方
强调大腿内侧（股内肌）和大腿正面（股中肌）
双脚距离相对较宽
脚尖以一个很宽的角度指向外侧
板凳，话说阿诺自己的腿都没练好呢，相比上身
阿诺的效果我感觉真好，再大的，就太夸张了啊
学习一下 蛮好 哈哈
话说不知都阿诺怎么把小细腿练得这么线条分明。。。
还是很推崇 腿王的
施瓦辛格，就免了吧。他谈二头才有说服力。
好贴、看了、之后 真的有学习到。
新手，学习了刚开始跑步，没跑两天就累的坚持不下来了对吗？8爷告诉你个训练方法，保你强身健体，还能瘦身~简直一道福音啊！可能有些跑步大神们已经在使用这个方法了，不知道有没有人来分享下体验心得？不要再浪费时间乱跑了，跑步也是要有科学方法的，8爷就是不明白一点，为什么这些好的方法都不是说中文的同学发明的~回归正题~这个方法就是鼎鼎大名的《MAF训练法》先来尊重下作者：Dr. Philip MaffetonePhilip在运动医学与运动学上实践了20年，1990年-1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席，有博士学位，简单说他就是自己也是运动员，也在运动医学上有所研究，这个背景帮他培养了许多专业的运动员，并在生活中帮助许多人提高身体素质，以及减肥....1994年MAF被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。对于下面介绍的训练方法，如果觉得不够详细的，欢迎研究具体方法，可以参考一本书名为《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》，某东上有卖。MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者。在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。下面正式开始训练法的介绍：计算自己的训练最大心率1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减103.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减54.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。下面讲自我评估其实训练的方法，稍稍懂一点运动原理或是懂一点数学的人就知道了，心率是根据你的运动内力还有肺活量等身体素质决定的，假设1个30岁的普通人，用145心率持续1小时跑步，可以跑7公里，但1个30岁的有两年以上持续训练基础的，用145心率持续跑步，就可以跑9公里了。那我们如何知道自己是否提升了，就要用到自我评估了。MAF文章中提到的是按5英里进行计算的测试方式，换算过来是8公里左右，我用8公里给大家做一个简单的测试说明，当然如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。注意，这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与降温时间，请注意。测试开始1公里
用时6分47秒2公里
用时7分12秒（指的是第2个1公里用时的时间）3公里
用时7分22秒（以下全部同上）4公里
用时7分24秒5公里
用时7分20秒6公里
用时7分25秒7公里
用时7分29秒8公里
用时7分27秒9公里
用时7分39秒10公里
用时7分32秒按照规律，第一个1公里应该是用时最快的，最后一个1公里应该是用时最慢的，并且时间呈现递增的情况，当然从上面测试数据看并没有这样，如果不是这样，说明下面说到的热身做得不够，按照这个测试方式，建议1个月测试一次，你就可以发现自己慢慢在进步。具体训练过程，热身与降温的具体要求：MAF整个过程，分3个阶段，分别是热身，持续运动、降温。例子依旧是30岁，MAF最大心率145的人，假设平时心率为75。热身：热身建议最少15分钟，热身第1分钟，心率提升到80，2分钟后，85,3分钟后，90，以此递增，慢慢的在15分钟达到145。持续运动：让自己保持在145的心率，如果超过了，减缓自己的运动速度，初学者最难掌握的，最难看的也是这个地方，有时候根本跑步起来，只能快走，经常被一些老人超越...降温：降温建议最少15分钟，通过与热身相反的方式，慢慢降温，但不一样的是，降温是要求降到85即可，也就是平时心率+10。运动时间上来说，如果你有1小时，就热身15分钟，持续运动30分钟，降温15分钟。特殊的是，如果你只有30分钟，那建议就热身15分钟，然后直接进入降温步骤，不建议减少热身与降温的时间，当然了，是不太建议30分钟这个时间的，因为实在太短了。8爷最后总结：如果各位同时配上N8专业运动鞋垫，每次持续运动时间都能有40分钟，相信效果一定是杠杠的啊。。。。N8运动(gh_d01)　
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