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我有点胖，跑进了303，我是如何训练的，供参考
本帖最后由 乐优 于
14:30 编辑
& && &本人178身高，上马赛前体重减到78公斤，今年比赛前1个月的体重在80公斤左右，从2008年开始跑马拉松，5年参赛经验，现在全马水平在311-320之间，今年冲击310成功，跑进了303。好多跑友问我这么胖，能跑进310，是如何训练的？
& && &我都是自己琢磨的训练方法，自己觉得我最大的障碍是体重，所以主要是赛前控制饮食，减重：
一、具体训练计划是：
1、每周5天，每天10+公里，周六20+公里，时间充裕跑30+公里，大概一个月跑1次30多的，赛前2个月的周末跑了45公里，22公里，33公里，43公里，22公里各一次；
2、每天10公里路跑平均速度4：40-4:50，中间有变速跑4-5个400米，速度在3：20-3：50，赛前1个月安排几次乳酸门槛跑距离12公里4:10秒以内配速；
3、每天还有压腿和俯卧撑60*2组，晚上腹肌板上一次做300个仰卧起坐（中间不间断）；
4、这几年每年比赛总量控制在2次，最多3次，都是在下半年，主要是上半年过完年，变胖了，都在90公斤左右，要用3-4个月减肥{:soso_e127:}。
二、具体饮食：
1、赛前半年开始减肥，今年从6月份开始为上马做准备；
2、控制主食的摄入量：
跑完步后的早餐：苹果+牛奶，有时加个香蕉，饼干或鸡蛋糕；
中午：单位工作餐，荤素菜各一份，米饭3两，稀饭或汤多喝（这样就能少吃饭了{:soso_e113:}）；
晚餐：素菜+稀饭+煎饼或一点面食（大概2两左右）；
3、尽量控制“四不”：不喝饮料，不吃零食，不吃甜食，不在晚上睡觉前加餐！
4、如果饿了，就吃水果充饥。
以上训练，去年上马314，前年311，今年303，感觉挺有效。
每次训练没有体力不支的情况，比赛后程没有特别不舒服，
2013上马顺利冲进303
2013上马.JPG (124.04 KB, 下载次数: 3)
14:12 上传
哥们儿状态真不错啊。吃的很少啊在我看来，还没我多，惭愧惭愧。每次跑完全马尤其就觉得有理由可以多吃了 ...
跑完大吃一顿，这也是我的动力之一{:soso_e113:}
高手阿，祝贺！
强大啊{:soso_e179:}
佩服啊，向你学习
佩服佩服，成绩太好了
我身高176，体重62公斤，年龄47，全马最好313
我身高176，体重62公斤，年龄47，全马最好313
您也很棒了
跑的不错，真强。
这样也行？。。。
{:soso_e179:}
强悍！请问08年开始是马拉松成绩多少？早晨跑步…晚上做仰卧起坐…坚持了半个月，终于我又胖了两斤……
回复 2楼：我也想知道为什么………
跑了一个月胖了五斤，胃口不是一般的好！
越累吃得越多
锻炼有益胃口
必须控制饮食！多吃纤维植物！少吃猪肉
吃的太多了
那只有一个可能，楼主肚里装着小蝌蚪。
真的，大夏天，大汗淋漓的快走两个月，一斤没瘦
楼主，你是不是饿得快
小意思，哥一个礼拜就能胖两斤！
回复 11楼：这个真木有……
回复 12楼：就是说啊，明明没多吃啊……为什么呢？？！！
回复 15楼：问题是我很努力的运动呢……
回复 14楼：也就标准三餐，晚餐还稍微控制…不吃面食
回复 10楼：
[大哭]
[大哭]
回复 18楼：你消化能力好，身体吸收力强，还能咋？俺喝水都长膘，
回复 9楼：跟以前一样啊……
回复 8楼：嗯嗯，我得继续努力
[大哭]
回复 4楼：
[惊讶]
[惊讶]
[惊讶]
回复 4楼：我还有可能瘦么
[大哭]
[大哭]
回复 13楼：
[诶~]
[诶~]
[诶~]
[诶~]真不想说，你说的太有道理了
回复 23楼：一起努力，我也在虐腹肌
这是个悲伤的故事
容我笑一会
恭喜恭喜，我是晚上跑步，早上仰卧起坐，一个月重了两斤！
还要管住嘴
妹子你得会吃粉哥哥教你
回复 19楼：多补充蛋白，消耗的慢，还不长肥膘
回复19楼：那不对啊，你这样怎么可能又胖？？？
管住嘴，迈开腿。多吃蛋白少吃油盐，少脂肪少钠
回复 30楼：难道咱俩的招儿不对？？
回复 36楼：我锻炼并不主要是减肥，我是怕哪天被打跑不过！
去健身房吧，你就知道为啥了，讲真
回复 37楼：跟以前一样……
回复 39楼：穷人……去不了那么高大上的地儿
[诶~]
[诶~]
回复 41楼：一年1000多也有2000多，还能洗澡，经常去的话还是很划算的，不过要看坚持不坚持的下去
如果我不是孩子妈的话……也许会考虑
[大哭]
坚持仰卧起坐
回复 44楼：我现在正做着呢
[哈哈]
[哈哈]
回复 45楼：你做多少个啊
回复 46楼：20多个吧
[汗颜]
回复 48楼：多少不重要

[传情]
[传情]
回复 51楼：嗯嗯
[努力]
回复52楼：总会有效果的
胖了，但是肌肉紧致了，才有完美的身材，
所以我锻炼就是为了长胖
正常，去年连续三个月去跑步，跑完步又去打一个多小时羽毛球，再加上一百多个俯卧撑，结果还胖了三斤，然后再也不想锻炼了
我锻炼半个月长了0.7公斤，真的打击太大了，但我还是要坚持，三个月后再见分晓
身材线条好就行 肌肉和脂肪质量比是3：1
匀称丰满的才叫健康啊
为毛我就不长肉呢，好烦
我锻炼十天瘦了五斤
[哈哈]要坚持
别放弃，争取再胖几斤
[嘿嘿]
[嘿嘿]
[嘿嘿]
回复 60楼：你走开…走开
[大哭]
[大哭]
跑步是有氧运动 如果每次时间不到30分钟 就不会减肥 反而变胖
跑步消耗的卡路里全吃回去了。
我每天早上打一个小球，散步半个小时，三顿少吃的，现在瘦了8斤。
回复 62楼：应该是你在胖几斤吧
[哈哈]
运动减肥其实很简单
减肥其实不能跑步，对膝盖损伤很大，游泳，有氧运动是最好的
回复 30楼：运动不控制自己的嘴等于白搭。三个月减16斤的路过。
13天减去5斤，中午吃饱，晚餐吃少，游泳后不吃就喝温水
练出了肌肉
回复 3楼：要想迈开腿，管住自己嘴，减肥是要消耗大于摄入
这是个悲伤的故事，......悼念，那些日夜
你要不做这些，胖的可就不止俩斤了
回复 3楼：锻炼的话不一定减肥。你看同体积的肌肉和脂肪那个大所以你重了不是在在脂肪，可能在肌肉。健身的和没健身的同体重下，没健身的体型要看起来胖
晚上仰卧，早上起坐，一个月下来，终于胖了5KG
这是为啥呢
远动加合理饮食，三个月一定有效果，还是很明显的效果
因为你在想:我都锻炼了要吃多一点。
呵呵…肯定方法不对，我3个月瘦了30斤…保持一年了…
这是真的 我也是这样
不可能。。。。。你没节食吧？我就早上晨跑都瘦了8公斤了。
你别吓我，我现在刚开始锻炼
只要身材好
回复 83楼：你怎么瘦的，我也想瘦。
[委屈]
慢长跑，瘦肚子 就做仰卧起坐
收放头上，腿和上身一起做，尽量膝盖碰到胸前 没晚30个
体重不是关键，体重重了有可能是肌肉比例增多的原因，关键是体型有没有变化
回复88楼:挺辛苦的…尤其平台期…
回复 83楼：3个月30斤，也就是一个月10斤，一年12个月就是120斤，你减了120斤，弱弱的问一句，楼主你还活着吗
主要是吃得太多，哈哈
回复 64楼：这样的？？…！！
回复 89楼：嗯嗯
[努力]
[努力]
[努力]
[努力]
回复92楼:3月瘦了30，然后保持一年不反弹…
回复 98楼：真的假的我也想减肥
也许是老公滋润的 倒班制全让你吸收了
可能是你运动的姿势不对。
早上跑步一个月，长了五斤，闺密说是因为本来吸收不好，跑步以后脂肪都被吸收了！
[中毒了]然后一气之下不减了，又自动回到原来的体重了！
[汗颜]现在天气太热，不用减都瘦了！
[做鬼脸]
第一眼看头像，以为是护士
回复 104楼：
[笑着流泪]
[笑着流泪]
[笑着流泪]
回复 103楼：不是吧？？！
[狂躁]
[狂躁]
回复 106楼：我不容易胖，但是也减不下来！
[汗颜]
运动太累了，多吃点
回复 108楼：
[大哭]
[大哭]
[大哭]
现在是肥而不腻(;｀O?)o
回复 110楼：
[笑着流泪]
[笑着流泪]
[笑着流泪]
[笑着流泪]
要从饮食配合 粗粮和蛋白质为主加复合维生素 少吃高脂高糖的食物 少喝饮料 晚饭以后吃一点水果 八点以后不吃东西 效果很明显的 最起码我执行以后 半个月不到减了7kg+ 虽然基数比较大
[哈哈]
[哈哈]
回复109楼：最好的减肥，就是操心事一大堆。吃不好睡不好。你没有操心事，开开心心。喝水都长胖。
回复 112楼：嗯嗯…我会继续努力的…只要别让我再胖两斤就好
[大哭]
[大哭]
不过…还真是……天天的啥心思都没有
[诶~]
这是把自己锻炼肿了吧
回复 116楼：还能肿了？？！！这日子没法过了………
莱西友友，二公里，你在哪儿
回复 119楼：就莱西么
[鼻孔有点痒]
[鼻孔有点痒]
回复 120楼：互粉吧
美女好聊聊
在干嘛互粉可以吗
回复 123楼：首先，你得粉我我才能互粉不是
[笑着流泪]
[笑着流泪]
回复 124楼：我已经粉你了
在干嘛聊聊
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最受欢迎的爆笑笑话这不科学呀我又一同学，体重一百三十几，算是有点胖了，但他引体向上居然能做二十个，虽然不太标准，但也过得去，跑步一千米三分四十几，总体来说都快拿A等了，
虽说是人家胖了点,但人家的身体素质还是很好的,不是所有的胖人都是一身懒肉的,只要他上肢力量足够强大,做引体向上就有优势,跑步嘛,当然就是下肢力量比较强了!不用羡慕,也不用嫉妒,也可能他的身体素质有一定的先天因素,只要你加强锻炼,一定也会取得好成绩的,记住一定要坚持住,不能三天打渔两天晒网.加油!
那我怎么练习跑步和引体向上呢，，，，，，
跑步和引体向上都是需要长期坚持锻炼，才能有效果，不要只有三分钟热血，坚持不了一个星期就坚持不住了，那不行，只有长年坚持练习，才会有真正的效果。
刚开始，不一定要跑多远或做多少个引体向上，
比如，你刚开始只能跑2公里，那就先练几天2公里，接下来隔几天增加一点距离和强度，也就是让自己的身体有一个适应的过程，才能慢慢的增加你身体的耐力极限。刚开始增加强度时，可能有点不适应，那就强迫自己坚持一下，再坚持一下，等坚持到了终点，你会发现，原来没有那么难，我也能做到的，你也会有一种战胜自我的成就感的！
引体向上，也一样，每天锻炼时跑完步了放松时，做几个引体向上，或者再做几个俯卧撑，每次做几组，每组做几个，每组做的个数不一定是自己的极限，但到最后时就要坚持住，你可以每天做三组或五组，每组间隔时间1-2分钟，每组数量可以从5、8、10等等根据自己的情况确定和慢慢增加。
每次锻炼，等到你感觉到局部肌肉发热时，就说明那里的肌肉在消耗卡路里了，也就是你的锻炼对那块肌肉起作用了，只要坚持，那块肌肉就会变得发达了。
哦，谢谢了
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