背部肌肉常识：
背部肌肉/背阔肌
背阔肌（latissimus dorsi），是将手臂向下和下后拉的背部肌肉。这两块三角肌各有一阔端附着于脊椎和骨盆带上，较窄的一端则在肩下延伸到肱骨。其拉丁语（及英语）名称“latissimus dorsi”意为“背部之最宽阔者”。背阔肌可支撑举过头部的手臂，并将手臂从抬高的位置向下移动。如果你手臂用力向侧面伸开，就会感到背阔肌的绷紧。
背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。上背部多半是由肋骨与脊椎组成的支称性结构，目的是保护人体重要脏器，因此活动范围较小；下背部则可进行大幅度的前弯及后弯，以及一定程序的旋转。
骨架结构：人体背部中央最明显的特征就是脊椎，其长度大约为胸椎加上腰椎，里面包覆著脊髓，正常情况下它是弯曲的，这也造成了背部的弧度。人类的胸腔大部分是由脊髓延伸出的肋骨保护，只有下半部有一小块区域是不受肋骨保护的。整个背部的宽度是由肋骨及肩胛骨决定。
肌肉组织：脊椎上附着了许多肌肉组织，像是连结脊椎之间的横突间肌，以及帮助脊椎运动的多裂肌。其他的肌肉组织则多半与其他部位连动，例如与颈部相连的斜方肌，以及与肩部臀部相连的大背阔肌。
背部肌肉锻炼/背阔肌锻炼动作
史密斯机械
史密斯器械
背部肌肉锻炼/背阔肌锻炼方法
背部肌肉/背阔肌锻炼视频
背部肌肉/背阔肌问题交流
我爱健身网版主请问下背部肌肉怎么练呢？貌似在自由器械区的时候做背部很难找到
感觉。如果能更好的去对背部肌肉进行锻炼？谢谢
小弟现年28，在大学健身时就曾有过一段时间左侧腰背筋膜疼痛。近期又开始健身，左侧腰背筋膜在锻炼时不会疼痛，但是平常静止再起身或动腰背部时，经常会有刺痛感。去拍过X光，脊柱没问题。对了下网上描述的腰背筋膜炎的症状，八九不离十了。请问论坛里的大哥有没有相同遭遇的？这应该怎么治疗？平常健身要怎么练腰背部？
背部与大腿内侧脂肪多如何减？求大神
练其他肌肉都能找到充血的泵感，唯独练背找不到这个感觉。求三个最容易练背的入门动作，且不容易接力的那种。
[i=s] 本帖最后由 erikcheung 于
16:25 编辑 [/i]
178CM，75KG，恢复健身锻炼大概6个月，在15年前-读书时，间断性健身4年。
我想问问为何我训练胸、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、[font=宋体][size=10.5pt]股四头、[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]小腿三头肌、[/size][/font][font=微软雅黑, sans-serif][size=10.5pt]股二头等，在训练后，都有肌肉绷紧的感觉，唯独训练背[/size][/font][font=微软雅黑, sans-serif]阔肌后，没有这种[/font][font=微软雅黑, sans-serif]肌肉绷紧的感觉。是重量不够，还是其他原因，在动作上我都做的比较标准，但由于体重、[/font][font=微软雅黑, sans-serif][size=10.5pt]背[/size][/font][font=微软雅黑, sans-serif]阔肌不够发达，所以引体向上暂时做不到，只能做到以下的[/font][font=微软雅黑, sans-serif][size=10.5pt]背[/size][/font][font=微软雅黑, sans-serif]阔肌训练，请帮忙指导一下，谢谢！[/font]
以下是我背阔肌训练的动作、重量、组数]
1、[font=宋体][size=10.5pt]坐姿宽握下拉[50KG，12x8][/size][/font]
2、[font=宋体][size=10.5pt]杠铃俯身划船[30KG，12x4][/size][/font]
3、[font=宋体][size=10.5pt]哑铃俯身划船[15KG，[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]12x4][/size][/font]
4、[font=宋体][size=10.5pt]坐姿划船-[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]三角形手柄[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt][45KG，[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]12x4][/size][/font]
5、[font=宋体][size=10.5pt]直臂下拉[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt][20KG，[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]12x4][/size][/font]
附上现在的体型状态
[attach]4746[/attach][attach]4745[/attach]
我练完背部后，再练二头肌，感觉手都没有力气了，5公斤的压力都吃力。要休息多久才算科学。练完背部大概5点了，是休息15分钟练二头肌，还是晚饭过后再练:D，
1.杠铃俯身划船
3.T杆下拉（正手）10X5
4.坐姿划船
6.哑铃划船
7.屈腿硬拉
我平时就是做这些动作，但是我的背部就多了一点肉，但是还不明显，请问是不是方法错了，或者缺少了哪个重要动作没做
[i=s] 本帖最后由 曹先生 于
12:22 编辑 [/i]
从网上找了个后背图用于说明，图中红色圈的部位酸疼、麻的感觉，又有点像肌肉紧张，用手摸不是硬疙瘩，处于放松状态；
并不是全天一直痛，如果是斜靠在沙发上，背部弓着的情况下会痛；这地方是什么肌肉？以前练俯身飞鸟时就出现过，当时可能是姿势不对造成的，后来没在练；最近练背阔肌动作时，又出现这个问题了；
腰椎间盘突出 请问如何科学健身练习胸肌和腹肌以及背肌？ 本人171CM
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如何构建你的背阔肌——3个动作让你的背部训练更加完整
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阅读，只需一秒。精彩，尽在掌握！别担心,这不是健身杂志里那种典型的文章,教你怎么练大你的“翅膀”,至于说增加纬度塑形的话,只要你不是应付差事,你的背阔...
别担心，这不是健身杂志里那种典型的文章，教你怎么练大你的“翅膀”，至于说增加纬度塑形的话，只要你不是应付差事，你的背阔肌肯定会有增长，而这个内容是一个专注在力量举提高方面的训练，并且减少受伤机会，如果你是一个力量举爱好者，壮汉，或者是CFer，背阔肌几乎在任何训练中都起到至关重要的作用，学习如何正确的使用它将大大增加你的力量。快速解剖课：背阔肌是一个巨大的肌肉，链接肱骨与脊柱，背阔肌负责伸展和内收，背阔肌在稳定肩胛骨方面也极其重要，过紧，过弱的背阔肌有可能或造成肩伤隐患。在处理新客户训练方面，激活背阔肌可以算是非常困难的，我用的第一动作是让他们把双手放在两腿中间，好像他们在做相扑硬拉的位置上，我会在他们的手上施加压力，让他们保持躯干和身体静止下反抗，他们会自动收紧背阔肌和肩胛骨。这在硬拉时是非常重要的，（视频上传不了了，只能放GIF，注意在下拉底部的顶峰收缩和伸展程度）第二个动作我使用的也是一个很棒的动作来构建背阔肌，宽握直臂绳索下拉，通常在龙门架上进行，用弹力带也是可以的，锁紧的肘关节，上半身稍稍弯曲，保证身体静止下，利用背部力量将直杠拉（划）向髋部位，并在下落过程中尝试将双手向外拉拽，就好像将要把直杠扯断一样，注意，是扯，不是掰，进一步激活你的背阔肌，当手柄上升时，缓慢的充分进行伸展。如果你是一个力量举爱好者，这个练习是必须的，能提高你的卧推能力，问任何的顶尖力量举选手，他们都会告诉你背阔肌是多么的重要。宽握直臂下拉的就是你一直在寻找的动作，你要注意，这个动作要时刻保持紧张，一个没有经验的人才会在上升阶段没有控制力，失去所有上背部的紧张度，如果你在下拉过程中还需要一些爆发力（或者借力）的话，说明你需要减轻重量，只有这种紧张度才会保护你的肩膀，避免受伤。想想在你胸前划船的动作，当你需要划动时，是迫使让自己离开杠铃，而不是让杠铃远离你，这项技术才会有意义。颈后拉扯弹力带是我另一个最喜欢激活背阔肌的动作，他们非常类似于标准的胸前拉开弹力带，只是现在在头顶做而已。在双臂伸直过头顶，将弹力带拉开，锁定肘关节，不要弯曲，直到弹力带拉到斜方肌，并持续拉低，将整个背阔肌收缩，尤其是在底部位置，我更喜欢高次数，所以通常会进行20次，并保持有张力的控制下进行。大多数人都熟悉在深蹲是上背部锁紧，但很多忘记了也需要保持背阔肌紧张，大多数失败的深蹲在我看来不是因为腿部问题，而是整个后背的问题，当然，这可以是一个形式问题，太多的人因为身体前倾将深蹲做成一个goodmorning的动作。然而，强大的背阔肌将保护你的脊柱走出底部，而有好的身体意识和能力，让你的背阔肌在深蹲下来之前就收紧是至关重要的，先在sms上尝试让你的手肘与背阔肌全面参与的开始吧。 再回到背阔肌，要完全孤立他们，需要在一个较宽的位置进行动作，比如宽握引体向上，任何引体的动作绝对是应该存在于任何一个人的训练计划中，但绳索下拉会让背阔肌完全孤立出来，并且能够模仿在深蹲时背阔肌紧张的状态，跪在龙门架中间，将手柄设置高位，，双手握柄，将你的手臂完全伸展，将手肘拉向你的身体，在大臂贴近身体后挤压1-2秒时间，对于这样较高的15-20次的范围内，你不会想要太大的重量，况且还要保证你的离心与向心阶段的节奏感。将以上的动作和你原本的计划相结合，你将得到一个大幅度降低肩膀受伤风险的背阔肌纬度训练。增长肌肉和力量，运动表现提高，加快从运动和训练后的恢复速度。非精品不推荐，肌肉科技新品，高纯度，新口味。基础营养必备。 可以在首页点击底部【健身轰炸肌】进入页面，或淘宝搜索店铺：健身轰炸肌，或点击“阅读原文”进入。健身训练营微信号→ jianshenxunlianying 健身训练营只希望将运动融入生活，用玩的心态对待健身，用更专业的态度对待运动，大家共同学习，一起成长！
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　　大家还记得八届奥赛冠军罗尼库尔曼用405磅做杠铃划船的视频吗？作为史上最好的练背动作之一，同时也是最容易出错的动作。为什么？看看下面这五个错误吧。
　　错误1：膝盖弯曲
　　作为一个上半身的训练，这不意味着膝关节的位置不重要。蹲得太深，髋部太低会使得身体在动作过程中保持姿势变得更难。另一方面来说，如果你锁定膝盖，你会把不必要的压力放在下背，同时限制你能使用的重量。
　　合理的膝盖弯曲角度应该是15-20度，这个夹角在整个行程中都不应该发生改变。
　　错误2：站在凳子上
　　这个现象已经不太常见了。但是仍然会有一些人尝试着站在凳子上完成杠铃划船。
　　有很多理由都能反驳这个动作。即使这样做的确有好处，但是在大重量时你从凳子上摔下来的概率也很大。杠铃在起始时的最佳位置应该是上半身稍稍高于水平，双手伸直。
　　如果你选择再下降一些，你的下背就处于一个易受伤的位置中，同时也处于一个力学上不易发力的位置。动作做全程，而不是延伸其他部位。健身交流加微信：arnoldbe或者在qq聊聊：
　　错误3：弓起下背
　　这个已经是常见的不能再常见的了。为了避免背部受伤，你需要保持下背处于一个中立位。弓背会挤压你的椎间盘，结果不用说了吧。弓背是永远不被推荐的，为了最大重量去这么做没有意义的。有一个小办法，可以帮助你，那就是挺起你的胸部，而不是整个躯干。
　　错误4：把划船做成弯举
　　不要尝试去弯举重量---杠铃划船不是弯举！杠铃划船的重量绝不是你的二头肌能对付的。如果在练完背后你的二头开始酸痛了，你可能需要纠正一下动作了。
　　从起点开始，把杠铃拉到腹肌附近。不要想着二头肌，想象肘部的收缩。你的任务是挤压背部，肩伸，和肘屈。把意念集中到中背和上背部上去。
　　错误5：在拉起时抬起上半身
　　硬拉和高翻是很好的动作，但是不要错误的把杠铃划船和他们混起来。同时做划船同时又抬起躯干，这是你用的重量太重的表现。这个动作中下背部肌肉的作用是指为了保持脊柱的位置，而不是目标肌肉。
　　同时这样做也缩短了动作的行程。每次划船的角度都不一样，你用什么来追踪自己力量增长的进度呢？
　　没错，很多大块头都会晃上那么个，但记住，只是在组的最后。抬起躯干是可以让这个动作变得简单，但是越简单就意味着你的进步就越小。
　　没想到吧，这么一个经典动作有这么多“坑”。希望大家在日后的训练里能够多多注意，这样就太对不起这个上背部的王牌动作啦！
　　本文为授权转载，文/微信：啊fit说，编辑/微信：arnoldbe，投稿请联系编辑
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客服邮箱：三个最好的背部训练动作！（当作讨论帖吧）
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我认为最好的背部训练动作，如果大家有不同意见一起讨论1各种引体向上如果你在健身房见到一个人有着超级牛逼的背部，那么他们一定都有着相当不错的引体数据，对他们来说，在所有动作结束后，抓住单杠来15-20个引体可以说是轻而易举。各种引体向上是我认为最好的背部增肌或者力量训练。不同的引体可以刺激大部分的背部肌肉，还有相当好的溢出效应，比如对肩膀，二头，握力等等都有这很好的溢出效应。所以甩掉那坑爹的下拉器吧，去尝试着吧自己拉起来。（我在新手的时候下拉了快一年，宽握引体就没有提升过，真实故事）建议：把第一个背部训练动作都定位自重引体（至于什么引体看自己想强化背哪里）2各种硬拉各种硬拉对背部都是有着相当好的训练。（当然不能乌龟拉）硬拉的好处相信大家都很懂，论坛上经常提到，除了用杠铃外也可以尝试蛇杠，哑铃3正握和反握划船划船是个非常好的背部训练，但是大部分人都没能做对，比如甩，伸展过度，驼背等等都是很错误的，不单是没有训练效果，更坑的是一些伤病正向你走来。把划船做正确了，一次就能让你感觉到极大的不同。反握划船：由于反握可以借力二头更多，所以重量可以更大，效果也是很不错，但是很多人都在乱甩。。或者驼背。我的训练动作推荐：划船10*3-4组，先正握6下力竭，然后利用反握可以更大重量继续做4下，一共10下，效果非常好，大家试试
这些回帖亮了
硬拉练背是很多新手常犯的错误，这是个需要髋部发力的动作。
引体向上一定要作为背部训练的第一个动作
补充一下，个人还推荐用自身体重做杠铃划船以及大重量的t杠划船。
还是没等到LZ的暴照
引用3楼 @ 发表的:
还是没等到LZ的暴照
粉丝78了，马上满一百了
硬拉练背是很多新手常犯的错误，这是个需要髋部发力的动作。
网络私教、计划制定、一对一私教服务请QQ：
敬请关注微博
/u/ 出版、授课、活动请短消息联系，谢谢。
即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
俯卧撑不是？
篮球技术动作一般有2个或2个以上的要领，不宜忽视细节~
硬拉不是练腰的么？
划船的标准姿势到底是什么啊？
背挺直，屁股稍微撅起来一点吗？我都是这么做的……
引用6楼 @ 发表的:
俯卧撑不是？
虽然有带动到背部，但是不多，强度也太低
引用8楼 @ 发表的:
划船的标准姿势到底是什么啊？
背挺直，屁股稍微撅起来一点吗？我都是这么做的……
我很难说清楚，要当面指正，
然后就算姿势都对了了还要看是不是每一下都有刺激到肌肉，这个就要自己找感觉了
引用7楼 @ 发表的:
硬拉不是练腰的么？
硬拉肌肉训练由股二头衍生至背部，你想只靠腰那么点的肌肉拉起来？绝对不可能
一个硬拉肌肉从股二头开始-大臀肌-腰部核心-背部-肩膀，还有很多溢出效应，绝对不是一个腰能完成的，硬拉也不属于孤立训练
我练大重量硬拉，腰部没有太大的感觉，倒觉得腿部发力很多
引用11楼 @ 发表的:
硬拉肌肉训练由股二头衍生至背部，你想只靠腰那么点的肌肉拉起来？绝对不可能
一个硬拉肌肉从股二头开始-大臀肌-腰部核心-背部-肩膀，还有很多溢出效应，绝对不是一个腰能完成的，硬拉也不属于孤立训练
我硬拉腰很酸，而且我已经努力挺胸挺腰了，还是很酸，为什么？我好怕伤到腰
这个动作在 & exercises that work the lats的排行榜上排第一噢 &&LZ觉得呢我个人没有做过pulley row, 不过我觉得这个比lat pull down要难，因为rope的缘故。不过引体肯定是黄金动作。向lz学习，谢谢分享~！！！
It's about how hard you can get hit and keep moving forward.
Don't point fingers and say 'i ain't what i am because of him her or them'. Cowards do that. That ain't me.
引体向上一定是排名第一位的练背动作。 本人自重较重，刚开始引体数量大概在3个左右。练了两个月 引体在6-8个不借力。背肌神经分布很广，所以比其他肌群难刺激，只有保证效果 保证数量的前提才会有充血感。不过背练好了看背影真的是非常棒的感觉。倒三角
21岁做硬拉合适不？
十步杀一人，千里不留行。 　　
事了拂衣去，深藏身与名。
为了你的健康 或者你有慢性腰痛
为了改善体资和肩膀的健康 最好做反式划船 或者用TRX做反式划船最好
宽距正手引体一个都拉不了。。。踩着40lbs才能拉6、7个
长期收艾弗森GU/GI球衣、求安德烈米勒小码球衣
相册球衣接受报价
引用14楼 @ 发表的:
这个动作在 & exercises that work the lats的排行榜上排第一噢 &&LZ觉得呢我个人没有做过pulley row, 不过我觉得这个比lat pull down要难，因为rope的缘故。不过引体肯定是黄金动作。向lz学习，谢谢分享~！！！
我大多数时候拿这个练肩膀后速，至于练背的效果没试过，有机会试试
引用16楼 @ 发表的:
21岁做硬拉合适不？
21岁该长的都齐了，绝对没问题，只要注意安全就好
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