健腹肌是三点平板支撑锻炼腹肌吗稳还是四点平板支撑锻炼腹肌吗稳

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-06-22 12:00 标签： 平板支撑能锻炼腹肌吗
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平板支撑有什么好处 平板支撑锻炼哪些肌肉
导读：我们都知道，平板支撑是很流行的一种健身运动，它的运动量适中，健身效果好，可以有效的锻炼全身肌肉，深受人们的欢迎。那么平板支撑有什么好处呢？
很多年轻人都会经常做平板支撑锻炼身体，平板支撑是很受欢迎的一种健身运动，它可以锻炼肌肉群，塑造身体线条，有一定燃脂的功效。那么平板支撑能锻炼哪些肌肉呢？下面让我们具体来看看吧！平板支撑有什么好处平板支撑锻炼肌肉群平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。平板支撑塑造身体线条平板支撑不但能锻炼核心肌群， 同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。平板支撑燃脂平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。平板支撑怎么做平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。平板支撑一次做多久一般来说平板支撑并不是坚持越长时间越好，是要因人而异的，尤其是初学者，中老年人要量力而行，初学者可以采取一次做15秒，一次做两组的频率，待慢慢熟练之后再增加练习时间，采取每组30秒，一次三组的频率，再到每组1分钟，一次三到四组的频率，开始时每组间歇时间为半分钟，随着练习时间增加，间歇时间也随即增加。平板支撑锻炼哪些肌肉锻炼核心肌群核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。其他锻炼核心肌群动作很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。锻炼腿部肌群腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。其他锻炼腿部肌群动作杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。锻炼腰背部肌肉平板支撑主要是锻炼竖脊肌。腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。其他锻炼竖脊肌动作背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。锻炼臀部肌肉臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。其他锻炼臀部肌肉动作箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲。锻炼手臂肌肉手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。其他锻炼手臂肌肉的动作杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举温馨小贴士：做平板支撑的时候，一定要注意动作是否标准，否则训练效果会大打折扣。动作要领：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。做平板支撑的注意事项1、做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动；2、做平板支撑对前臂，腕部，肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求，因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼；3、做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部，或者足弓，上臂，前臂角度没有垂直，很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉，这样容易导致腰椎受伤;练习的时候如果重心太过靠后，又容易伤害脚踝；4、姿势不对还会导致肩关节和足弓受损，加重腰椎间盘突出；5、光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的，这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效，要达到更好的减肥效果，只有通过有氧运动，同时减少能量摄入来充分消耗脂肪，可以将平板支撑当做辅助运动；6、做平板支撑的时候一定要掌握好强度，当支撑动作开始变形时，要及时停止，不要硬撑，初练时一次不要坚持太长时间，掌握动作要领后，再慢慢逐渐延长时间。
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平板支撑有一定的减肥作用，但平板支撑不是有氧运动，不会减掉你...
平板支撑出现发抖主要是肌肉耐力不够，疲劳导致的。只要没有出现...
很多人在做平板支撑后，很多人都会感觉到很累，胳膊和腿都会产生...
每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟...君，已阅读到文档的结尾了呢~~
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3秒自动关闭窗口锻造完美性感的腹肌，其实只需要四组动作。来吧，跟着小奥一起练！
容我先把衣服脱掉
先做个热身
看一看我的完美腹肌
好了我开始示范
示范结束，你加油，简单吧！
最短的距离是从手到嘴
最长的距离是从说到做
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