首先，在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目的是什么。健身是一种行为，可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种。　　不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。　　（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）　　第二，说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康ok，为减肥ok，为简单塑形ok；为健美no，为力量举no，为跳得更高跑的更快no。　　接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！　　目标：全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）　　人群：男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。　　一、深蹲　　我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。　　锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等　　动作细节：　　1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！　　2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！　　3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！　　4.双手前平举或者胸前交叉！　　5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。　　6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。　　7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节　　8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。　　9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。　　10.站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！　　当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。　　初学者：徒手深蹲，如上。　　中级者：高脚杯深蹲　　动作细节：　　直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；　　屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。　　站起还原。　　呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。　　高级者：大负重深蹲，比如沙包　　想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答　　建议负荷安排：15次每组，4~6组，间歇1~2分钟　　二、剪蹲　　锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等　　直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。　　一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。　　下蹲！　　下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。　　下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）　　在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）　　从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。　　左腿膝关节不要超过脚尖　　右腿膝关节不要撞击地面。　　双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。　　以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。　　初期：跨步剪蹲　　跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。　　中级：负重跨步剪蹲　　和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。　　高级：保加利亚单腿蹲　　保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。　　做法：　　1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。　　2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰　　3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。　　4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直　　5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。　　6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。　　7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。　　三、俯卧撑　　俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。　　可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。　　俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！　　1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧　　2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。　　3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些　　初学者：徒手俯卧撑　　中级：单侧加深俯卧撑　　用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。　　高级：单手俯卧撑　　最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点　　四、仰卧划船　　其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。　　锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等　　做法：　　1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。　　2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。　　3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。　　4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。　　初级练习：仰卧划船　　中级练习：TRX划船　　TRX是根绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。　　高级练习：引体向上　　引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。　　五、腰腹肌群练习　　腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！　　我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。　　1.仰卧卷腹　　就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！　　2.俯卧挺身　　臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面　　3.仰卧等车　　4.侧桥　　身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股　　以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。　　！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！　　下面是一些推荐的安排方式：　　1.重复训练法，（初级）以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。　　2.循环训练法，（中级）以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。　　3.高强度循环训练，（高级）以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……　　最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。　　1.下背部牵拉　　2.大腿后侧肌群牵拉　　3.大腿前侧肌群牵拉　　4.臀部肌肉牵拉　　5.胸大肌牵拉　　6.背部肌肉牵拉中兴(GDZTELXH)　
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如果不需要，怎样科学安排自己的健身计划？如果需要，上多少节课就可以自力更生了？
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谢邀。利益相关者，福临写这篇回答如果得罪同行，愿大家念在福临少不经事，原谅福临！先抛出我的观点，在经济条件允许的情况请一位 ‘合格’ 的私人教练是有必要的。一. 安全隐患问题福临在澳洲接受教练培训时在讲解技术之前，将近八个课时是讲安全隐患问题的。器械安全，器械的摆放，消防，器械损坏提醒，地上的水渍，急救措施，以及相关案例健身房事故。在健身房，训练馆，面对过吨的重量，陌生的器械，大概有上千上百种方法让自己受伤。选取错误的器械，不合适的的锻炼方法，不仅不会起到健身效果，反之伤身。福临理解私人教练存在的第一要素，是要保证客户在健身房里的安全，听起来有点像保镖，没错！器械是一把双刃剑，科学的方法可用之利己，错误的使用也可自损。很多人离开健身房的原因就是，越练越差，膝关节痛，肩关节痛的。私人教练之所以称之为私人，目的就是根据不同人群，不同的需求设定属于客户自己的训练计划。带有心脏病的客户做高强度？带六七十岁的老大爷，做大众重量的力量训练？在保证健康的前提下，根据不同训练需求，设定相应动作和合适的训练量。但是!!!!!!!!!!!!!!!!!! 福临回国，见到的更多的教练都是本身对运动没有什么热情的销售狂人，健美训练为主。拿着客户身体向死里虐，肩，背，胸，腿，手臂这样的传统健美思维。更可怕的是有些教练健美思维都不理解， 在石家庄某健身房，W姑娘想瘦手臂，Z教练带着W姑娘一直做大重量臂屈伸，一年后W姑娘手臂粗了一圈，同时伴随红肘现象。二.训练动力在客户选择私人教练之前，一般要填写一个问卷表格，每个’合格‘私人教练会设计属于自己的表格。大体内容为健康情况，病史，喜欢的运动，训练目标… 这个表格设定，在澳洲教练培训是当做几节课来讲的，每个优秀的私人教练都有属于自己的个性化客户问卷。之前写的问卷里面，就有性格色彩测试。根据客户性格，去设定训练时的语言使用，反正不能对一个性格柔弱的小姑娘，大喊 Come on ！One more one more！会吓坏她的。客户选择私人教练不假，同时私人教练也在选择自己的客户。表格当中比较重要的两点，1.健康状况与病史。比如有心脏病的客户，运动强度设定是要格外小心。有糖尿病的客户，要经常提醒下她碳水化合物的摄入。2.训练目标，通常目标的设定分为，大周期，中周期，小周期，小周期大概是四个星期。例如四个星期内，要减重5斤。清晰明确，同时在训练时，可以用次来激励客户。记得几年前，福临请的第一个也是最后一个私教,带着我训练了半年，每次训练都冲我喊 Como on，Flynn！Think about the abs！每次都拿腹肌刺激我，后来我就坠入健身魔道，自己去学习健身了，但还是要感谢他。私人教练不是一个站在客户身边的木头人，同时也是你的拉拉队，必要时也是一条鞭子。很多时候，离训练完成只有一步之遥，很多人放弃只是因为缺少或温柔，或严厉，或轻松，或嘶吼的一句鼓励。动作指导与相应的保护，他做深蹲，我比他还紧张！三. 合理的配重与科学的训练计划'合格’的私教，和高级训练者都会明白。科学合理的训练计划，可以在减低训练受伤风险的前提下，相对时间内训练效果最大化。客户的训练水平参差不齐，身体状况不同，根据身体短板，和力量水平设定合理配重是私人教练的基本要素之一。例如，有些人因为柔韧性问题，动作不能够高质量完成。此时不是一直重复完成动作，而是把柔韧性训练放入日常训练当中。又例如，一些芭蕾舞者，结婚生子，身体柔韧性没有问题，上肢肌肉力量薄弱，根据身体需求，设定训练比例。如果客户是为篮球运动员，需要爆发力与肌耐力。 力量的增长是周期性的，与之同时就需要大量的重量配比计算，每个动作相连不能够影响，同时今天的训练不能影响明天的训练计划，这样计划的设定是需要看客户的反馈及时调整的。180公斤卧推2次，第二次低端发生动作粘滞，相应下个阶段要改变动作配重，练习停顿。找到一个高质量的用心私人教练，省去大把的时间，毕竟术有专攻。但是！在国内，亲眼见到听到！先不要提合理的训练计划与配重，连正确姿势还没有搞懂。
客户问膝盖痛怎么回事？私教A回答，多练练就好了。（热身都没做，膝盖内扣，杠铃高杠位，蹲法低杠位，还多练练？低头不语，很想帮下，但终究没有过去。因为这样的情况在国内到处都是）四.永远在学习健身房‘不学习的老大爷’谬论之一，跟着我这样训练保证有效果！没错，只要锻炼就有好处，大爷您坚持了那么多年，铁树都开花了。有效率的方法两年就能达到您的训练效果，‘不学习的老大爷’代指健身房内因为低效方法取得成就，从而训练方法一尘不变的一类人群。要知道三年前的训练方法，放在今天来看有些理论早已被打翻。’聘请私人教练的原因，私人教练知道如何指导别人健身。教过很多人，经验就在那里！自己学快？还是找经验老道的私教？答案不言而喻。在福临眼里，健身教练是热爱训练，热爱技术的。大头没读过太多书，除了上初中时读了很多玄幻小说，现在家里的书架里一半以上都是关于健身的书。同时训练理论，训练计划都是要时时更新的。定期也会在知乎上回答些文章，不为别的！就为梳理一下自己的健身知识，让自己更系统化，每次写完一篇干货也许赞不多，但自己的收获才是最大的，很开心，同时也认识些跟自己志同道合的朋友。讲了很多，一直强调合格的私人教练，国内真的没见过太多。但总需要有人为这个行业默默努力，大头相信，健身行业总归会越来越好的。当时回国时，父亲问我澳洲健身不好吗？福临回答好，特别好！父亲，那为什么回国来发展？在澳洲呆着不挺好吗？福临回答，因为中国健身行业不怎么好。怀念四个小教练在一起努力训练的场景，大家都那么热爱这份事业，愿你们在悉尼顺利。如果您问福临如何寻找靠谱私教，请看大头之前的回答 ————————————分割线很多私信，还有留言问大头有没有推荐的教练。福临认为，中国认真负责的还是不少的，只是相比教练总数来讲，比例所占较小。大头回国时间尚短，见过一些教练朋友，推荐的话只有在大头见到他们训练私教学员的时候才会给予评价，否则不予置评。的教学细致，逻辑性强，每天脑子里也是如何训练，定位明确属于非常棒的教练型教练，不多夸，谁用谁说好。偶然看过涂涂上过的一节私教课，很安静，很有风格，动作纠正很入微，力量水平很棒，很认真的一位教练。还有很多教练，在交谈过程中能够感觉到对方水平不错，但是大头没有见过对方训练私教客户，所以不实名推荐。对了，我目前没有供职在任何商业健身房，受不了商业健身房里的高压销售策略，在私人训练馆带客户，没有业绩压力钱会少些，但相对轻松些，自己训练的时间也会多些。
谢邀首先：肯定一下私人教练的作用，他们对健身方法的掌握、因人而异的生理特点、训练时间和周期的把握、运动量和运动强度的控制都比非专业健身人士好，术业有专攻说的就是这个意思吧。健身新手，需要教练根据身体情况设置运动处方：运动形式、运动频率、运动量和强度、饮食建议等健身达人，需要教练帮助度过平台期、尝试新的训练方法和技巧等其次：怎样选择私人教练1、私人教练的资质和经验。这一点是可以通过咨询得到的信息，要求看一下教练的资质证书（这一点在国外是请私教的第一条，一般教练都是主动展示）。然后和教练交流一下，看看他的理念是否和你的目标统一，看他说的训练方法是否清晰、有条理，可执行度有多高等等。2、体验一次普通健身和私教课程。体验普通健身时观察一下大部分教练上课的态度、风格等是否和自己的期望相对应，然后选择一两个自己比较认可的再交流一下，确定合作的教练，预约一次私教体验课程。如果自己的满意度比较高，又对价格认同，那就可以和教练讨论一下需要多少次课程，每周几次课等问题。不差钱的就每次都上课，肯定省事。但是想稍微节省一点的，可以前三节课跟教练，然后每隔一次运动上一次课，自己单独训练的计划让教练写的详细一点就可以了。如果想自力更生也得看目标是什么，减肥的话可能需要课程少一点，20节课，每周1-2次课左右，足够了。男士增肌的就会慢一些，因为细节太多，很多问题需要严格控制的，课时数量真的不好说。如果不想请私教也可以让教练帮助提供一个训练计划，一般很少碰到不买课程就不管会员的教练。想自己安排训练内容，去亚马逊或当当买书看，找外国作者写的最好，英语好的直接买“阿呆系列（fitness for Dummies）”要是确实找不到需要的资料可以私信我，有针对性的交流一下。
作为一个糖尿病人来答一发吧。4月初发现了糖尿病，大夫说，最好减减肥，糖尿病五驾马车，吃和运动都很重要。于是去健身房办了个卡，请了个私教。到现在上了12节课了，除了有一次教练脚扭了，让别人带了两节课，都是教练带。没有做过器械，基本都是徒手，用的最多的就是壶铃和小杠铃。徒手的话，台阶运动，波比跳，绳梯，凌空打拳，再就是各类壶铃的动作。基本是有氧无氧交替。因为是糖尿病人，每周都要检查，但是有一天晚上，自己没课狂推了一阵器械，然后第二天肌酸激酶爆表了，为了让检查合格，中间还休息了2周。所以虽然看着是一个月，其实一共就练了三周。1个210斤的死胖子，练了三周，瘦了5公斤左右。觉得一般吧。昨天教练说，霍哥，练了十二节了，咱们今天测试一下吧。我说行吧。先测试了一下俯卧撑，做了十个。把我感动坏了，虽然我十个男的，但是在这之前，上肢力量特别弱，俯卧撑一个都做不了。。。做了十个感觉还比较轻松。然后试了一下平板支撑，刚开始教练不放心，说做三十秒吧。感觉还行。又做了一组45秒还可以，休息了30秒又做了一组一分钟，再一次泪奔了。一个月前，在家下了一个keep，平板支撑也就坚持20秒不到，现在虽然也就一分钟，离世界纪录还有8个多小时。但是对我来说也是个大进步了。然后教练就说，霍哥，你知道么，你的前三十节课，都是用来训练体能的。训练体能是什么意思，你必须有体能去健身，去跑步，去训练。一个人没有充沛的体能，他练什么都容易走样。但是一个人体能好了，你才能做到足够的组数和足够的重量才能持续足够的时间。如果把健身比作一个快车道，私教做的事儿，就是把你的自行车换成汽车，然后你就可以汇入到滚滚车流里了。至于说，怎么练器械，什么强度，什么姿势，那个练一个月就会有感觉。到时候你就不用私教了。跟着健身房的大哥练就行了。但是，在你身体还没法负荷这些运动强度的时候，盲目的进行大重量的训练是不科学的。看了很多内容，似乎大家都在提，教练会交给你怎么用器械，怎么正确的姿势，但是却很少有人提，私教在提升个人体能方面的作用，似乎大家都体能不错，身材也不错。说实在的，什么都不错的人，也很少走进健身房。大部分在健身房挥汗如雨的人，很多都有一个惨痛的过去。我觉得现在私教产业鱼龙混杂，但是，如果真的锻炼好身体，每节课几百块钱很贵吗？如果能选，我宁愿用100万换回我健康的身体？可惜能么？且行且珍惜吧。发个图吧，我健身一个月之后
再次更新。对不起大家，不用再评论或者私信我要链接了。我不是靠这个赚钱我也不是打广告。现在我发现在知乎存在一种现象就是：不发干货就别逼逼。sorry我没有干货。我不是专业人士。大家想找教练自己在某宝鉴别吧。我只是告诉大家健身不是非得着私教，私教躲贵啊。某宝也有，大家自行鉴别一下吧。同样参差不齐。没准你能遇上专业的。反正又不贵。别来打我，真的，我已经被吓坏了。吓得我不敢上链接了。对不起你们。鞠躬。——————————分割线更新我从来就不是干货答主，我也没有专业知识。我健身的饮食训练计划都是买的。我也不靠知乎赚钱，你问我如何纠正骨骼，我觉得很搞笑，我又不是专业人士，你骨骼跟我一样吗？前倾角度围度一样？？我告诉你方法是要负责任的，我没点专业知识我怎么告诉你？解决骨盆前倾，不想花钱的话自己百度啊，微博也有很多相关的知识。伸手党做惯了没看到干货很不开心是吗？我今天还就真急了。好心好意答题告诉大家不需要去请私教，某宝就有，为了广告嫌疑我不发链接，这还能拐弯抹角被说。面对这种人我只想说：你爱咋咋地。本公举就逼逼。链接我就不发了。关于纠正骨骼的大家自行搜索吧。我不是专业教练我的方法未必适合大家。这是要负责任的事情不能随便乱说。答应大家的，赞数多的话发一下我的部分食谱以及锻炼的截图。食谱不发了。都是教练店铺的水印，我懒得去水印。第一张图是热身，第二张图是力量训练。本身有四张图，我删了两张。也是因为有教练的店铺水印，我懒得处理。随便截两张给你们看看好了。—————————分割线更新我重申一百次，我！不！是！打！广！告！丑话说在前头。我这个人就是有未卜先知的能力。我就怕被误会说我打广告，我就不上链接不上店铺名，有需求的话可以私信我，居然还是有人问我是不是打广告。我要是打广告我有必要累死累活回复100多条私信？？？我直接连接在原文得了。至于吗我？我一丢丢都不缺钱，一丢丢都不！重复一万次。你如果觉得我在打广告，那么你可以不买啊！你自己跟店家联系你觉得好就买，不好就不买啊！我拿刀子架你脖子上让你们买了吗？？我只是在安利一下我觉得好的东西而已！我这么跟大家说：即使你买了，花了156元，你不按照指导做，还是大吃大喝不运动，你特么过几个月有脸来跟我说是我这个辣鸡乱安利？本身请教练的初衷就是自己没有方法，结果别人给你方法了你不练你怪谁？？？反正我按照严格指导我练了，我也瘦了，我也在期待着我自己的变化，这些东西不是说一天两天就有效果的。我练了两个星期腰围少了7cm，你只少了1cm，所以你要来怪我吗？怪我这个辣鸡乱说话？我丑话全部说在前头了。买不买是你们自己的事情，买了之后每个人的效果不一样也是你们自身的原因，我一概不负责任。———————分割线原文：作为一个健身3年+的人（我19岁），我觉得我有资格答这题。刚开始进健身房就是为了减肥。然而什么都不懂，只顾着瞎跑。确实跑瘦了。124-110。不跑之后，反弹回58…之后上大学了，也办了健身年卡。还是瞎跑，然后就是瞎练器械。并没有瘦下来。我就在想，我真的该请个私教了。然后就一狠心一咬牙一跺脚请了私教。我想吐槽。现在回想一下，这个教练真的很不专业。只测了体重和体脂，根本没看我骨骼情况。瘦到53。他给了我一个食谱。三个月速效瘦身的。就是不吃米饭，早餐喝黑咖啡吃燕麦。中午蔬菜加馒头。晚上紫薯。其实这样挺不健康。至少，这样是会反弹很严重。正常饮食之后完美反弹到57。…我的内心真的………………之后又是瞎跑瘦到了51。不跑步正常饮食完美反弹到55。不要说什么我管不住嘴，管住嘴就不会老是反弹。我特么的之前饮食不规律，恢复正常当然胖.！讲真一句，什么哥本哈根什么巴拉巴拉的都没用。我全部尝试过。anyway只有运动增加肌肉含量才不容易反弹。少吃没什么卵用，你得像明星一样一辈子少吃。人生基本上少了这一大乐趣。增加肌肉之后你反而可以更好的享受美食。因为你知道你该吃什么，该摄入什么样的热量。是吃炸鸡还是吃海鲜。（只是个比喻重点来了！！！！有一次我陪我室友去割双眼皮，找到我之前那个医生。一年没见，她整个人脸色身材都特别好，特别精神。37的人看上去只有27………我就问她什么秘诀，我一个减肥两年还是个胖子的人真是要哭。她说她在某宝请了终生指导的教练，156终生指导……你没听错…………真的好便宜……我基本上是没考虑的，就买了。买了之后在某旺上报各围度，前面侧面照片…被告知骨盆前倾…膝盖超伸……才会导致大腿前侧突出，屡战屡败。我看了医生的运动和食谱制定，和我的是不一样的。教练根据不同的人制定的不同的计划。因为每个人骨骼体型都不一样…我不是打广告，我不会告诉你们是谁。有需求可以私信我。天朝的某宝真的太强大。练了两个星期，体重降了2-3斤。胸围少了6-7cm，腰围5cm，腰腹3cm，小腿0.1cm。整体感觉比我跑步半年还要好……而且我这种情况，不适合跑步，不然大腿前侧会越来越发达…越跑大腿越粗…而且我还不能深蹲，膝盖不能超过脚尖……因为膝盖超伸…………有条件的朋友你去请私教也不一定会不会碰上很专业的教练，反正我没碰上。这个某宝的教练终生指导，有什么问题私聊他马上就会回复。我这个十万个为什么，已经烦死教练了，但是他特别有耐心……运动和食谱我最后发截图。真的特别健康。教练跟我说，在他这里，我最好是一张白纸。如果带着之前不正确的减肥思维减肥理念去减脂，会特别急躁。再说一个，不知道朋友们有没有关注人马君的减肥营，我看了学员对比图，一度非常想报名。我嫂子报了…确实马甲线出来了，但是在吃的方面很不科学。（1500 45天）很多东西不能吃。要求非常严格。正常吃饭之后完美回到解放前。我想问，你主食能一辈子吃粗粮吗？？？？？不可能吧？？？粗粮是健康，但是你真的能天天吃？只要一吃，马上全部反弹。我嫂子就反弹了。反正我真的觉得现在这个教练无论是运动还是饮食上，都很专业。如果你手上没有余钱，但是又想让自己外形更好。某宝。教练真的不错。为了对比出我这个教练专业。我同时咨询了n家淘宝教练。发现不专业的人大有人在…一般某宝首页都是自己的肌肉照，然后都是回复我，加油哦！饮食加运动很重要！没了……………没了………………这个教练一上来就是让我报围度身高体重年龄和照片。跟我聊了一个下午才跟我说，你拍那个终身指导吧。过两天给你发计划，先纠正你的骨骼，减脂，最后增肌。总共三个阶段。一个阶段三个月。（靠墙站立拳头能整个伸进腰间就是骨盆前倾，正常骨盆只能伸进手掌，这个不是单靠教练说，我还在微博的体态大师里面看到这个论点。体态大师真的很专业………）喔对了，练了两个星期。我的拳头只能勉勉强强插进腰缝了，以前是随意自如的插入…………训练真的很有效…………这才两个星期…………码字好累。赞数多我再上图吧，（我的饮食和运动计划。都看到这了就给我点个赞呗～
你要锻炼心肺和耐力，也要锻炼肌肉和力量。两者结合起来，是你去健身房的基本要求。那 怎么锻炼肌肉力量呢？我认为初学者靠自己是很难做到系统锻炼的，只要经济上许可，还是应该要请一个教练来教。有人说，咱爱看书， 我就买一套健身的经典书，一步步按照书上的练，难道不行吗？
或者下一套视频，全套学习，不行吗？
嗯，可以是可以，但是一定会有问题。因为你会看 书，书却不会看你。你有练的不对的地方，书和视频是不会来纠正你的。有专业的教练来教你的话，入门的速度和效果会高很多。我见过一些不愿意请教练，坚持自己练的。有时候大家熟悉了，教练也会有一句没一句地指点他一下。但是他练的效果真的很差 - 以我的标准来看，是练坏了，不仅体形没练好，而且可能还会有一串后遗症。咱们先把请教练的目标设定一下：1. 系统地学会一套正确有效的健身方法。2. 课程结束之后不再需要教练，可以自己独立练了。3. 要学有用的东西，不要听他扯没用的。4. 我们就是来学健身的，不要他给我们推销别的。5. 我们要学的东西关键要有效，而不在新奇和时髦。一般来说，你的健身课程最少最少也需要12课，最好是能够有20课，但是没必要超过24课。现在很多教练上来就让你买36课，我觉得太多了，你还是尽量想办法压到24课吧。除非你真的想练成很牛逼的健美身材，那样你会一直需要教练。 不过即便那样，你也不需要跟同一个教练学那么久，24课之后他基本没什么新东西可以给你了，要学的话，还不如换个教练继续学。总而言之，要系统地开始长期健身，有必要请教练。没有教练指导，自己确实很难入门。请教练也是有学问的。总的来说，请教练要注意的地方有：1. 教练应该要教你最实用的东西。2. 要分辨教练讲的东西，哪些是干货，哪些是扯淡。3. 有必要小心选择，有几类教练不要请，比如推销型的，花哨型的，提供附加服务型的。。。 4. 要记住我们请教练的最终目的是学好了就不再需要他。
这个要分两方面来说。首先，我要肯定，如果是一个富有经验的，知识渊博的，责任心很强的私教，是能够很好的带动你的训练，在你自己的不断努力下，好的私教能让你尽快的达到你想要的目标。其次，我不得不说很多私教的知识水平，其实也就那样，这类私教所知道的健身知识，一个普通的智力正常的健身爱好者，完全可以通过自我学习掌握。而那些资质，其实任何一个人经过一段时间的系统学习，都能够掌握。至于吹嘘的因人施教，也只是说说而已，我看过好多份健身房私教给出的健身计划，大同小异，只是针对学员胖瘦而做出了一些调整，并没有什么特别的地方。最后，健身要有效果，一定要有人陪同。陪同的好处是：互相鼓励，容易坚持。互相帮助，能把动作做到极限而不受伤，提高训练的强度。所以，不能一棍子打死，但我见过的私教，不值那个价。健身，最终还是要靠自己的坚持！
问题的主要矛盾在于好的私教非常少，少到你不可能找到。在教练水的前提下收费那么贵 。。所以还不如不请。。。从道理上说。你可以看看以前那些教练是做什么的。其实基本上都是学渣。然后他们的工作都是在几天之内培训了的。一个学渣，培训了几天，一个小时的收费能赶上一个月大学学费。你觉得能行么。所以我觉得对于大多数私人教练的心态应该是服务行业比如桑拿，或者之类的，属于享受型的，跟真正的运动关系不大。有人说，资金够的话有必要。资金充足这本来就是个伪命题。玩铁这事儿本来就是矫情的小资产阶级娱乐自己划分界线的一种方式。有这个钱，买把五千的人体工程学椅子，换张一万的床垫，对于你健康的意义更大。或者给爹妈换台大电视，买个洗脚盆也行啊。。。或者去尼泊尔徒步个大环线啥的。买个莱卡，换个苹果电脑。啥的真正资金充足的人你看看他玩铁么。马云玩的是太极，拜师四大金刚之一的王西安。玩铁这个事有点被妖魔化了。可能是装逼之风带的吧。健身的目的是为了更好的生活，回到生活，是一种生活状态。如果散步能让你更好，那么散步也算健身。现在的风气是我能蹲两百，我牛逼。这得是多没见识才装出来的逼。好像小学生我今天作文比你多用了两个成语，我牛逼。太极的装逼门槛太高。或者说，就好像欧洲贵族玩骑马，小提琴这种东西。八旗子弟整些审美奇怪蜜蜡核桃又昂贵的一样，现在中国人富了，解决了温饱的之后就想着怎么和别人不一样。以普通人的收入来说，五百一次的私教简直是昂贵。有人说，我身体有问题啊，私教可以帮我搞定啊。你看我骨盆前倾这不是调过来了吗？这也是个伪问题。这里占坑有空补完。真正精通任何事情都要一万个小时的刻意训练的。比如对于一个从小练琴超过两万小时。又经受过层层选拔的钢琴老师，五百一小时是非常合理的价格。对于一个埋头苦读十几年又几十年工作经验的顶级医生，五百块十分钟也是非常合理的价格。但是对于目前所谓私人教练这种没有淘汰机制，学渣云集，真是太不值了。。。。然后我说说我自己不想请私教是怎么弄的吧。没有好为人师的意思，就是分享交流。欢迎大神指教。开始是看了好多好多书。因为我觉得300块一个小时的私教我可以买好多书呢。稍微推荐几本。1nsca教练的培训这本书里的所有内容都看完掌握以后，基本上就可以吊打大部分半路出家的教练了。2starting strength这本书很有名，在国外力量训练最畅销的启蒙书。一个深蹲就能写五十多页那种。看完以后知乎各种回答就不用看了3becoming a supple leopard4practical programming for strength training其实在英语国家里这都是入门的书5菊千代的网易博客。然后我就报了一个亚体初级私教的培训，四千多，上完感觉基本上是个坑，上面的书看完了就不用了。然后又报了某培训机构的私教培训，内容还是基本上重合。然后现在准备再找个空去上海把crossfit教练学了。虽然还是好贵。。不过我感觉这玩意就是一堆举重，体操玩不了职业的人退而求其次搞得东西。努力了这么多，还是因为穷啊。。。。然后还有个现象，建议你找教练的人，基本上都是对运动非常无知的人。还有就是教练了。教练很好理解。吃这碗饭嘛。但这帮对运动知道并不多的人，他们的心理状态其实有点被洗脑了。用词不当还请见谅，意思表达清楚咯。然后在啰嗦几句。1只要运动就会对身体有损伤。有的人说，大神说了，只要动作做标准就不会受伤。那刘翔这种顶级教练带出来的怎么受得伤？当然不能脱离剂量谈毒性。以我们普通人的计量来说，只要不作死，差不多都没大事儿。这就引出第二点我想说的2增肌训练是10rm，但是绝大多数人做的都不对。大大增加了受伤的风险。这个理论非常经典没错，但是这个学习思路就好像别人说把大象装冰箱，总共分三步。你听完能学会么。这玩意学不会的最终归宿就是受伤。人体比作汽车的话，同样的车有的人开了一年大修三回，有的人咔咔两趟川藏线下来直接报废了。有的人开了一辈子好好的。这就是使用方法的差距。你天天10rm的做，各种借力，各种憋气，还一边练一边嗷嗷叫唤。那能行么。那不就是作么。当然有人就是不作不舒服。。。3运动不能治病，有病去医院。身材基本上都是天生的。你健身你鼻炎就好了，这不是典型的中医黑黑中医自以为的逻辑思维么。4知乎上关于健身方面的回答绝大多数都不靠谱。干货极少。错误的就更多了。有的写的乍一看非常唬人。各种引用文献，各种英语往上整。但还是那句话。要把大象装冰箱，总共分几步？知乎一大局限性就是点赞群众啥也不懂咔咔乱点。真正的干货，在出版的书里，在受过真正一万小时刻意练习的人那里。
菊千代大人（大斌和运动科学论坛的版主）说：精通一项运动技能差不多需要一万小时的 训练时间，如果成为这项运动的精英人物，可能是一万六到两万小时。 我们来看一看，一个小孩子，八岁左右进举重队集训，每天平均约四五小时训练时间，一年大约有一千五百小时用于训练，十年呢？就大概进入精英档次了，现实中 陆浩杰，田涛，也差不多是这样。如果非专业运动员， 有着狂热的爱好，成年才开始练呢，大约需要二十年，天赋不错的，达到业内精英水准，比如 深蹲博士。请注意这个时限有一个前提，这里的精英人物不是有着世界一流的专业教练和科研团队就是有着自身强大的学习能力，如果没有，你自己学习能力如何呢？如果走了弯路呢，如果受伤呢？如果伤后康复出现训练障碍问题呢？如果训练做的不错但不知道如何突破薄弱环节呢？ 你需要多少小时？？？你的一生有多少时间可以浪费？好，也许有人会说我不想成为专业运动员，奥运精英，对，我们大多数人的天赋成不了，而且你的时间精力付出也成不了，你一天只有一小时训练时间，一周可能只有三天，到五天（这已经算很爱锻炼的人了吧？）那么你一周有五小时用于训练，一年有54周，你只有三百小时不到用于训练。明白差距了吗？ 就算你的需求不高，只想在普通人中更有优势一点，有个骄人的身材，有个旺盛的体能和精力，你也需要三年以上的训练时间。 请注意这个时限也同样有一个前提，是不走弯路，不三天打渔两天晒网，不乱制订不合理的目标，告诉我？你一生有多少时间可以浪费？你需要教练吗？-------------------------------------------------------残忍又快速的分割线------------------------------------------------------------------------- 注： 这里只说对教练的需求，教练水平靠谱与否不在讨论范围内。
有没有用在于自己，教练只是指导，帮助和服务。私教的作用就是把"私"的东西教授给你，并且是根据你自己的身体条件。做到私人定制就好了，但是确实我们健身房的教练大多只会做健美的训练，所有目的的会员来了都是健美训练的内容，一天所有会员的计划都是不变的。但是并非所有教练都这样，我们很多教练都在努力想做成专业的教练，因为指导就一定是和专业分不开的，为此他们参加各种培训和教练会，在一次亚洲健身交流会上看到的大部分是中国健身私教的身影，我们也有很多培训机构在致力于推广最先进的健身理念和技术，所以我们还是有很多优秀的计较可以找，未来也会越来越多。不要老觉得国外的月亮就圆了，国外的行业形成比我们早而已，但国外的教练不见得就好到那里了，从国外回来就可以把国内的教练都说成渣了。第二，教练的另一个角色是帮助，他是帮助你完成训练或者更大重量，并非说教练就只是帮助保护的你完成大重量训练的，他还要鼓励你坚持下去，对于一个新准备开始健身的人，教练最大的帮助就是让他感觉到有乐趣，运动会给他很多好吃呀，养成一个规范的训练习惯。这些就是一个私教最应该做的，不要老专业的眼光也苛求一个新手，那你可能会永远看不到他再健身，如果私教不能帮会员安全开心的渡过最开始阶段，而是一味在说什么所谓的专业，把人吓跑了，然后说这个人不想好好练。这难道就是专业私教要做的吗？第三，服务其实是我们教练不可缺的一部分，大家不要觉得服务就是低声下气的，我们的服务是让会员觉得舒服，而并非要大哥大姐的叫个不听，我们所做的是礼貌贴心的服务，落落大方，保护，讲解，拉伸等都专业规范，不要什么动作都招呼上来了。这个其实很都需要我们有行业规范，我们教练现在很多人已经没有这样的心态和准则了。我们的行业需要我们努力，做好你每一节课，每一个会员，一个新教练需要学习和沉淀，需要给他们时间，只要有一个向上的心，需不需要就不言而喻了。
自己完全没经验，不差钱的话就请吧，就算当是请个陪练也成。国内的健身房就是月卡什么的太贵了，低阶的私教价格还是能接受的。我看健身房里面很多新人的动作都是属于断子绝孙形的，很危险，那些用斯密斯机的单独刺激某个部位的动作还好，轮到练卧推深蹲硬拉时简直是不要命，但是又不好去瞎BB。
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