如何提升弹跳力和滞空时间！要尽量简单的方法，我是学生，没法去健身房!_百度知道
如何提升弹跳力和滞空时间！要尽量简单的方法，我是学生，没法去健身房!
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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要全身锻炼，比如锻炼退步肌肉！不要头痛医头脚痛医脚全身锻炼
天天在家跳
你想练轻功啊
打篮球，跳的不高
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出门在外也不愁如何在短期内增加弹跳和滞空能力?_百度知道
如何在短期内增加弹跳和滞空能力?
弹跳训练： 第一项：半蹲跳 开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前 向上跳离地面最少20到625px.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-750px) 当在空中,你的双手需放在后面.着地时,完成一次 接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖 首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著 脚尖抬到最高点 再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数) 第三项：台阶 找椅子来,把一只脚放上去,呈90度 尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上 重复 第四项：弹跳（纵跳） 双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖 只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难,你可用你的手帮助起跳 第五项：脚尖跳 将尖抬到最高点 用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或62.5px 第六项：蹲跳 站立,怀抱篮球於胸前 蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行 跳起至8-325px,一定要保持步骤2的姿势 著地,完成一下 如果要跳15下的话,1-14需跳於8-325px,第15下,需尽全力跳高 滞空能力训练： 大腿力量训练, 1.扛40~50KG杠铃蹲起,下降慢,上升快,下降不宜过低大小腿夹角不要过60度. 2.找个台阶,40~50CM高,一个脚放在上面另一脚蹬地空中换腿. 上肢力量训练 1,杠铃卧推,50KG杠铃 2.40KG杠铃挺举,下蹲抓杠,发力只到肩部放下. 每天坚持做俯卧撑，仰卧起坐，平板支撑。
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弹跳：单脚跳台阶，进健身房，不嫌累还可以只用前脚掌走路~~滞空一个是腰腹力量~~就是仰卧起坐之类的练习就行勒~~还有一个是控制身体的能力~~这一点要在实际应用中摸索了~~可意会而不可言传~~总值动作不要太花~~和力很重要~~但要说明的是任何成就都不会轻松达成~~练身体素质是没有捷径可走的~~只有埋头苦干~~甚至把打篮球的时间用到田径场和健身房里才能真正达到效果~~
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弹跳好首先得具备腿部的力量,下面介绍腿部力量的练习方法:
练下肢力量主要是大脚和小脚的力量，（再做如下练习前请一定要先做好热身准备活动，由于强度较大，较易受伤）先说大腿：
身体站直，双臂展开平抬，右腿往前抬（是不是身体有点晃了？），然后用左腿承受着你身体的重量慢慢往下蹲，一定要慢一点，
这时你的身体可能会晃动的很厉害，你一定要控制住自己的平衡，因为在控制平衡的过程中可以练到你的平衡能力和脚踝部肌肉的力量，全部蹲下之后用爆发力迅速起来，如果爆发力不够，可以慢慢起，如果你一个都起不来……我也没办法了！
做这个动作的过程中，上身始终要尽量保持和地面垂直，切不可在蹲起时，先把屁股撅起来，然后再把身体直起来。
一般一条腿可以练三~六组，每组根据自己的情况...
多注意小腿肌肉的锻炼，还有要多训练腰部的力量，出色的弹跳最主要的都是这两个方面
弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能，以前听到有很多人为了加强此能力而作了一些他本身不知是危害的动作的训练，到底我们可以怎样做呢?我想我们应从认识何为弹跳力中开始
何谓弹跳力?
弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的往前冲刺的能力而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。对於篮球员来说，如何训练出优异的「爆发力」？这一直是相当重要的训练课题。
如何增加弹跳力？
我们可以从以下3点著手
1.以重量训练增进肌肉的力量
2.以增强式(plyometr...
弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能，以前听到有很多人为了加强此能力而作了一些他本身不知是危害的动作的训练，到底我们可以怎样做呢?我想我们应从认识何为弹跳力中开始
何谓弹跳力?
弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的往前冲刺的能力而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。对於篮球员来说，如何训练出优异的「爆发力」？这一直是相当重要的训练课题。
如何增加弹跳力？
我们可以从以下3点著手
1.以重量训练增进肌肉的力量
2.以增强式(plyometr...
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多注意小腿肌肉的锻炼，还有要多训练腰部的力量，出色的弹跳最主要的都是这两个方面。
增加弹跳 连续弹跳摸你能够得到的最高点 这个相当有效至于滞空 基本靠身体素质 全身肌肉都得发达 不要强求PS处于成长中最好不要负重练习 容易受伤还影响长个
腿上绑上沙袋，不论是打球还是做别的都不拿下，只有在睡觉的时候拿下，这样三个月，就能提高很多
腹部肌肉很重要，那是滞空的关键，还有就是多点长跑和短跑。增加力量练习，上肢力量很重要，还有就是多压腿，注意保护膝盖，让膝盖一点点适应起跳落地的感觉。
其实嘛，只要日常生活中经常性的跳一跳就行了，最好是每天都做一些负重弹跳，走路时也不忘记绑着沙袋，不出半年弹跳力一定大增。关于滞空，弹跳力一增加，滞空时间不就增长了么！还有一个小诀窍：就是起跳时身体倾斜一些，重心向前，滞空时间也会有所增长。
多注意小腿肌肉的锻炼，还有要多训练腰部的力量，出色的弹跳最主要的都是这两个方面。
跳楼（弹跳）就行了，一天3次，注意高度，要带降落伞（滞空）
实际上只要多往框上面摸``每天一定要坚持坚持`~过了不久就可以了`~我才13岁`~已经摸框了``就是天天跳来的
很简单的办法就是绑着沙袋跳绳坚持三个月后会有惊人的弹跳力
那也不是一天两天的事情，一定要有耐心的哦~上面和多方法都是不错的，可以采纳。。。。。
有空就掂起脚尖~每次至少5分钟~~~~和每天跳绳也不错~~~~~~~~~~~~~最好就是兔子跳了~~~~
应该把杠铃，放肩膀上，蹲跳，每天30个，做3组，大概30公斤开始，慢慢加至50公斤。
柔韧腰腹腿上的力量!
蛙跳，多锻炼，常打篮球
坚持就是胜利
打多点球……
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出门在外也不愁按照“腹肌撕裂者”练习后腰部疼痛如何处理？
之前从未进行过腹部锻炼、此视频，我照着做了，第一次，只做了第一个基本动作2、3十个，就撑不下去了，第二天人鱼线附近酸痛，我忍痛又做了几个、第三天酸痛异常，直不起腰，无法正常步行，觉都睡不安稳！！求解！！--------------------------------两天、生龙活虎的状态又回来了，决定采纳某答主建议，两天一次，做些难度不高的基本动作，累了为止，经这么一折腾、才知道，这块的肌肉力量是有多薄弱！待练好了说不定有助于弹跳滞空，以后打球可以更花哨些了！目前183cm、88Kg、等瘦下来点，又可以扣篮了，重回巅峰，想想还有点小激动呢！
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目前坚持了一个星期，等到第六天，终于可以做完25个最难的V型卷腹起做。其中最痛苦的就是每做完一个运动就会腰特别酸痛，查了一些资料，就是腰本身不太好的话，可能会腰椎间盘突出，所以这一点一定要小心。要注意看，他们最后第17分钟有个全身舒展的放松动作，这个是非常重要的！！！可以让你浑身的肌肉，还有绷紧的腰放松些…另外一定要保持正确的坐姿和睡姿。说下本人运动情况，坚持了一周，摸的话可以摸到每一块腹肌，但是因为对零食没有太大抵抗力，所以有一层肉…还在慢慢控制中，哈哈，以后再发照片！
从我第一次接觸腹肌撕裂，到现在有1年了。非常赞同里面那句”i hate itbut I love it" 我覺得腹肌撕裂者對瘦腰真的有帮助。刚开始我不能坚持做完，每一个动作都不到位，练完也很痛（但是能下床），常常晚上下课回來练，练完了經常肌肉兴奋影响睡眠...但是我們要坚持，渐渐的就能克服，适应，現在我能顺利做完一套，每个动作还算标准。做多了就會慢慢标准。休息也很重要，有段时间我每天都做腹肌撕裂者，最大的感受是胃变小了（可能對胃不好？），两侧的肉紧了。雖然累但是自信。現在上班了，一周就做两三次...但是工作很累，看上去還是瘦了，毕竟体脂低肌肉才显。要不是自己这么爱吃，每次都吃到撑，我应该更健康..在这之前，我還有跑步，做无氧等，有了这些基础，做起腹肌撕裂者會更容易。
。。我天天练一点事都没有，一定要腰部发力！！！！
依然是泻药，嗯，对，感谢我自己邀请自己。无负重，不腹肌，前方高能预警，多图慎入。有些动态图这里显示不出来，可以看我的公众号，本文谢绝转载。 锻炼腹肌最困扰我们的是：有很多的动作看起来别人练的很有效果，可是自己怎么也找不到感觉某一个动作自己上次用还能分分钟撕裂腹肌，可是这次无论如何也感觉不到自己的腹肌疲劳。更神奇的可能是前一秒自己还练的很爽，下一秒就又找不到感觉了，就像面对一个全新的动作，每次练都有新感觉…本文重心为让你学会判断每一个腹肌动作的有效性，而不在简单的推荐某个单一动作，因为只有会锻炼的人，不存在无效的动作。如果你懂得运用自己的腹肌，甚至能在走路时锻练腹肌，你信不信？不管你信不信，反正我是信了。首先，为什么选择负重练习腹肌？如果你赞同这个观点：只有负重才能给你更好的腹肌，请略过此部分，因为真心全是废话。现在练习腹肌有几种方法：1.认为在深蹲，硬拉等大重量的腿部运动中，因为腹肌起到稳定脊椎的作用，腹肌与竖脊肌协同参与腿部锻炼，腹肌已经得到足够的刺激。但其实不然，无论怎么刻苦的锻炼腿部，腹肌都不会有像深蹲硬拉之后腿部的感觉那么强烈，而且全身的每一块肌肉都是用进废退，不单独的采用针对性刺激都很难把这块肌肉的形状塑造出来。2. 很多人认为腹肌在坐，行，站立，以及大部分运动中都会参与，所以采用小重量多次数的训练方法来锻炼。当我们在标准的平板卷腹做二十个以上腹肌还没有感觉时，请果断选是腹肌负重训练，在身体能够承受的前提下采用8次到12次的负荷训练。来增加腹肌的厚度，全身的每一块肌肉（胸肩背腿臀，二头，三头）都是采用负重训练效果更好，腹肌，为何例外？3.采用如腹肌撕裂者高强度，多组数，多次数的方式来轰炸腹肌，但是新手朋友在腹肌力竭时有多容易借用身体其它部位的力量你知道么？腹肌撕裂者用到的动作几十个，每一个动作都需要仔细感受体悟，在高强度的训练中，谁能把动作做准确，体会每一个动作的精髓？正确的做法是学会腹肌撕裂者中的动作，采用慢动作的方式，仔细的感受自己的腹肌牵拉，身体其它部位是否发生代偿作用，在领悟的基础上加入负重。能否练好腹肌的最最重要的一点，没有之一。腹肌是最需要感受的一个部位。首先用毫无逻辑的歪歪扭扭的类比推理来说明为什么腹肌难练。以下提到的部位我以后会单独写，现在只是进行一个小对比。例：以胸肌平板卧推为例，参与的主要肌肉为肱三头肌，胸肌，三角肌前束，胸肌和肱三头肌在运动时是协同作用，根本就分不开，而三角肌前束在此运动中只要注意杠铃推到最高点时手臂不要伸直锁死（肘部稍弯），下落时大臂与小臂所呈角度在九十度左右，即使新手练个几个月平板卧推，也不会跑偏，练胸即练胸，卧推动作难度系数0.5（满分为1）深蹲蹲腿为例，当然要注意的一大堆要点，但是几百斤的重量主要靠你强劲的双腿蹲起下落，也就是说新手练几个月，注意好屁股大腿的姿态，这个动作也是指哪打哪。虽说是一个翘臀动作，但是当你蹲到极限重量，练的主要还是大腿。深蹲难度系数0.8（满分为1）后背的练习，以引体向上，器械为例，练后背作弊时主要是靠腰部晃动借力，一旦训练者学会控制下落速度，排除运动中的晃动，这些动作就是纯练背的运动，假如你运用器械划船，那么你练这个动作有百分之九十九是练背，你想练别的基本不可能。器械划船难度系数0.3（满分为1）腹肌训练难度系数为1（满分为1）。腹肌则注意的事项太多，即使姿势对，还可能变成了练大腿，练屁股，练髂腰肌，有没有这种情况:有同学练腹肌，在做了四组后，大腿感觉累了，屁股感觉酸了，后腰处感觉有酸胀感，腹肌没感觉疲劳，可是腰不舒服。为什么看视频，看图片一个动作别人练的那么high，自己练时确没感觉，只能说这个动作的精髓你没领悟到，用了不该用的肌肉，用错了控制技巧。即使有一个教练贴身指导也未必能看出来你练的是哪，所谓如鱼饮水冷暖自知，所以这个练习更多的要靠自我感知，腹肌的动作的核心原理：利用腹肌的收缩来做功，外在表现就是其它部位尽量不发力的情况下，腹肌带动身体运动。那么你练习的时候就要时刻关注自己的身体，腹肌收缩了么？其它部位发力了么？做一组力竭后有灼热的感觉么？练习的时候要全时刻把注意力放在自己的腹肌状态上。锻炼腹肌最重要的就是专注，比其它部位更需要专注，把意念放在腹肌上，放在容易借力的部位上，放在呼吸上，每一次动作都不要放松，一旦你走神了，你就会有几次无效的运动，无效的运动代表什么？在这几次无效运动时腹肌是放松的，造成了你整体运动强度的下降，你借用其它部位发力了，其它部位(比如臀，髂腰肌)更容易疲劳，疲劳的其它部位让运动更加艰难。下面加个栗子进行讲解：如何做到真正的锻炼腹肌以大家最最熟悉的仰卧起坐为例，虽然已经被普遍认为不如卷腹给力，但是以这个大家都做过动作来讲更容易理解。这个动作错在哪？这个动作错在哪？腹肌未收缩，锻炼的根本就是腰部肌肉（髂腰肌）！！！下面是正确的负重斜板卷腹动作，这个是腹直肌的专项训练注意下图脊柱的形状，是呈一个弓形的。腹肌的形状一直保持收缩A图A图B图B图要想保证腹肌动作有效，腹肌要※全程收缩从A图启动与B图到顶峰，腹肌全程未有一分一秒的放松，锻炼腹肌最重要一点是腹肌全程不放松，一直是发力状态，用你的意念全程感受腹肌所谓的行家一出手，就知有没有，如果在启动位置（如A图所示）腹肌不是收缩，用腹肌来固定上身位置，这个动作也就错了80％。这个动作的详细分解动作：第一步:起始位置（如A图所示），此时腹肌收缩，用腹肌固定上身，头部尽量贴近身体，但是全身除了腹肌外采用放松姿势，放松你的腿、放松你的腰、放松你抱头的手，此时后背与斜板平面呈三十度角左右，下背部不触及斜板————当你摆好这个姿势，就开始感受腹肌，此时的腹肌必须是收缩的不能再收缩。第二步：一点点用腹肌拉动身体，（注意，所有的腹肌动作，第一启动点永远是腹肌） 此时腹肌持续收缩，用身体不断的挤压腹肌，你要去感受腹肌发力收缩的感觉，有酸麻感，身体最后与侧平板呈90度（如B图所示），顶峰收缩2到3秒，缓慢释放，尽你最大努力的放慢动作，还原到起始位置。特别注意的一点：这个图是在龙门架下拍的渣图，有一根拉力线固定在示范者的手中。也就是说全程负重的，假如我们把拉力线换做哑铃或者杠铃，在结束的位置（如B图所示），身体就不能与侧平板呈90度，因为呈90度腹肌就已经卸力了，属于身体前倾，腹肌失去拉力，开始放松的阶段。所以用哑铃最多身体与侧平板呈80度就要还原。意念在这个动作当中的具体控制如下：1.起始位置（如A图所示）是否控制了腹部的收缩，动作开始时，腹肌就是收缩状态2.到动作的最高点时（如B图所示）腹肌依然是收缩的，全程不给腹肌休息。3.每个动作最先发动的点一定是腹肌，腹肌动带动上身动，上身动带动头动，头动带动拉离线动。不是用腰或者其它的部位带动身体移动。4.关注自己的脚和大腿，有没有用力的勾住斜板，或者正在用力绷紧。在锻炼的过程中，假如大腿持续发力，腿部的力竭感会非常强烈，结果错误的力竭部位会让你觉得腹肌已经力竭，而且腿部发力对于完成这个卷腹动作没有任何帮助，你只是绷紧腿部肌肉来来无谓的消耗自己的体力。5.动作完成速度过快，一旦你开始借助身体的晃动来完成动作，你就会用其它部位进行代偿（比如髂腰肌，比如竖脊肌），只有缓慢的完成动作，感受腹肌的拉伸才能把腹肌训练做好。6.用手用力抱住后脑，力竭时拼命的拉脖子，要知道人永远也无法抱起自己，在整个过程中拉脖子对完成仰卧卷腹没有任何帮助，而且非常非常伤颈椎。7. ※重要的事说三遍，起始位置一定要把腹肌收缩的不能再收缩，然后全程保持住，腹肌只能收的比现在紧，绝不能比起始位置更放松三．负重腹肌的专项动作及详解（所有的动作都是可以负重的，由于图片太难找了，我会告诉大家负重加在什么位置）1.真空腹（感受到你的腹肌）开始练习完全吸腹时，用双手双膝撑在地面上，向外吐出所有的空气，尽量向内吸入你的腹部。保持20～30秒，放松一会儿，再尝试两三次。教大家这个动作最主要的目的不是让大家用这个动作去练习腹肌，更重要的是让大家能够感受腹肌的存在，锻炼我们自主的收缩腹肌的能力。记住，无论哪个腹肌练习动作，起始位置我们的腹肌都要求是收缩的，当摆好姿势，运用几个快速的腹式呼吸，感受到自己的腹肌，把腹肌收缩到最强烈，然后再去继续完成整个动作，全程都要保持腹肌的收缩。还记得我开始说的么？如果你懂得运用自己的腹肌，甚至能在走路时锻练腹肌，现在你可以试试了。2.负重侧平板支撑提臀（腹斜肌专项动作，我练腹斜肌感受最强烈，效果最好的动作，没有之一）A图我们要明白这个动作是锻炼腹斜肌的，而且这个动作是锻炼下侧腹斜肌的（如A图所示蓝色圆圈位置）。起始位置：第一步，首先如红色图线所示，把身体摆成一个向下弯曲的姿态，身体从腹肌处向下弯，当我们如图A摆好姿势的第一步就是先把下侧腹斜肌（如A图所示蓝色圆圈位置）收缩，然后运用我们的身体前后左右轻轻的摆动来验证腹斜肌以及腹直肌是否全部绷紧了。在摆好图A姿势时，就要用收缩的腹肌来控制身体，简单的说，当你摆好架势时，腹肌已然收缩，现在是靠腹肌来控制身体的姿势与平衡，可以想象身体从腰部断成两截，现在只有纤弱的腹肌拉住身体两侧，帮你保持这个姿势。假如你的腹斜肌明显，那你的下侧腹斜肌就应该呈现下图红色圆圈中的状态继续看图AA图首先我们要求在起始位置（如A图所示）下侧的腹斜肌收缩的（蓝色圆圈所示）但是图中身体的位置如红线所示，整个身体的水平线是向下弯曲的，这要求我们把下侧腹部肌肉拉长。也就是这个动作一面要求我们收缩下侧腹斜肌，一面利用身体的下弯来拉伸下侧腹斜肌，这是一个看似矛盾的点，但也是这个动作的精髓所在，所以请各位同学自身感受一下。保持下侧腹肌的收缩情况下去拉伸，是不是在还没做动作（由A图向B图运动）我们的腹肌已经感受强烈了。B图B图由A图向B图运动（注意：全程保持下腹肌的收缩状态），当在最高点时（如B图所示），看图中的红线，此时身体呈反v字型，此时下侧腹斜肌完成顶峰收缩（此刻的下侧腹斜肌是收缩程度最强的一点），在最高点位置停留2到3秒，注意，顶峰收缩的时间一定要尽量长，充分的挤压腹肌，此动作不能用大腿发力完成，避免用臀部发力。下面教此动作的变种变化1：增加负重变化2：两条大腿分开，一前一后放置，增加身体的稳定性手臂改成单臂支撑，身体运动幅度更大3.负重左右转体。腹斜肌专项动作之一动作要点：这个动作是躺在斜板上，身体与平板呈现的角度为45°到60°之间，收缩腹肌，用腹肌控制住身体位置不动，通过身体向左右转动来锻炼腹斜肌。首先，保持腹肌一直是收缩状态，臀部保持稳定，注意控制手部肘部，把手臂想象成一个钳子焊接在自己身体上，运动中，手臂相对身体位置保持不变，在极限位置，不是手臂带动哑铃片动，腹肌要先启动，然后身体被转动，然后手臂被动拉动，到尽可能低的位置————即身体不能继续转动为止，4.伐木动作要点，在图1位置时，腹直肌是绷紧的，模特的右侧腹斜肌收缩，依然是动作的启动位置就要把腹肌收缩绷紧图1向图2运动。图1中向模特的右手边做转体，以那就以右手为主要的拉动手，左手只是轻轻的推动右手的手掌，并不主动发力，右掌心向下抓住绳索末端，左手虚推，为什么用这个姿势？因为假如你以左手为发力手，很可能就是你能拿刀，能吃饭的强大左手推动绳索的运动，那就变成了锻炼手臂的运动，跟练腹没有毛线关系了。你可以尝试把重量调低，只用右手单手拉住吊环，左手悬空，身体向右侧旋转时是什么感觉。所以标准动作就是从图1开始，以模特的右手为主要发力点，想象右手挂在身体上，右侧腹斜肌带动右手向右侧旋转，左手并不发力。负重训练需要注意的事项。1．腹肌动作一定要慢慢慢，不要借助后背触底反弹，不要借助身体快速的转动或收缩，动作一旦快起来你就分辨不出是竖脊肌，髂腰肌，臀大肌，股四头肌带动身体了。2.负重要注意：切勿贪多，动作不要过猛，腰部是一个薄弱的部位，腰锥不好的同学洗脸都弯不下去腰，坐多了腰腿就开始酸麻了。如果负重有不适，请扎举重腰带。3.腹肌撕裂者和五分钟腹肌的教程里面的动作好不好？我的答案是好，你可以单独学习视频里动作自己加上负重。但是我是不建议你跟着腹肌撕裂者学的，高强度的动作如果不是视频中的专业运动员，在力竭后，很多同学都是用不规范的动作各种借力，那么效果就会大打折扣，健身我们常说的就是宁轻勿假，在腹肌里还可以说成宁慢勿假4.即使学了很多，还是会发生有的动作我们感受不到腹肌，或者某一个动作一会有效一会无效，在日常锻炼中还是很苦恼。其实无所谓，腹肌动作多了去了，用大招，换。腹肌动作那么多，每次练习之前多准备几个动作。有些动作没感觉，没关系，下次再用这个动作，这次先用别的有感觉的动作。5.只要你能学会文中的自我感受方法，和判定要点，你就能判断一个动作自己做的是否到位，甚至自己发明动作，你说神奇不神奇，至于有哪些要点？本文写的形散而神不散，相信你自己很容易就找到了。
其实练肌肉的流派太多了。从纯粹刺激腹肌强度上而言，许多动作都显得累赘且效率低，产生会伤到腰等副作用。所以某些自负的私教看你躲在角落练，会说，你这个这个是错的！！！！！但是他的好处在于，花样多，显得不枯燥。
腹肌撕裂者是不是只有十几分钟···看你们都说很困难···为毛我一个120斤的胖纸觉得还可以忍受····难道跟错视频了。不过腹部力量还是很弱
要不脖子就不会酸了
练这个一定不要太勉强，姿势要对，我练这个练成了腰间盘突出，没法弯腰，各位一定要当心。
看了一下上述答案，我想补充一点大家没有提到的方面。腹肌撕裂者对垫子厚度有一定要求，如果使用薄薄的瑜伽垫，很多动作都会造成腰伤。你看视频里虽然也是薄垫子，但是整个场地是特殊设计的，肯定不是很硬的水泥地。建议买1cm以上的垫子来做腹肌撕裂者。。。
从某种角度来说 腹肌撕裂者 只是为了传播一种正能量而已 对于初级阶段的健身者来说 真的不合适。
先易后难，腹肌撕裂者不是谁都可以随便做的
关于腹肌撕裂者这个我觉得我很有发言权，因为我练腹肌的时候练到做这个已经做得没啥感觉了，之前有半年左右的时间强化腹肌训练，做得是那个8分钟腹肌训练动画的那个，做到了高级阶段但是做得很勉强，腹肌撕裂者的难度就在这中级和高级之间，如果你做得第二天腹痛走不了路，那么就休息两天，这再正常不过，也是好事，标志着你的动作有效果，腹肌要增长的节奏，慢慢来，一下做不了不要做，可以从八分钟腹肌开始头两个月做初级，然后两个月中级，然后撕裂者，然后八分钟高级版本，最后可以做单杠举腿，这时候也许已经差不多过去一年，如果体脂控制的可以，八块已经很明显了，当然你也可以冲刺我最后的目标，也是武术家李小龙的训练项目，v字举腿，加油慢慢来。
我正在做腹肌撕裂，现在是隔天做一次，因为肌肉还是需要放松的，每天都做可能效果不好，做了差不多一个月，马甲线出来了一些，可能是我之前做卷腹的结果，不过觉得腹肌撕裂真的很过瘾，尤其最后的梅森扭转，50个太爽了！！！每一个动作都进自己最大能力去做，可以数量少一些，但一定要保证质量，动作不能变形！
我本人比较瘦所以已知在从事健身，准确的讲是增肌对于腹肌的锻炼最早接触的就是腹肌撕裂者，刚刚开始和你一样做完腹肌疼的要命说实话腹肌撕裂者的动作如果想做标准还是蛮难的所以说你不可能没个动作都做的很标准 达到理想的效果连续练习一个月后，你还发现腹肌撕裂者的强度已经不是很大了我现在的练习方法是8分钟腹肌锻炼（可以去百度搜一下，和蛮不错的）加上腹肌撕裂者，然后梅森转体在腹肌撕裂者要求的50下之后继续做 直到趴下欢迎大家和我交流一下
切记切记练腹先练腰。
腹肌撕裂者 abs ripper，是beachbody公司的畅销home fitness program p90x中间的一小段教程。p90x在北美销量1.2亿美元，据说帮助成千上万的人变身成功，大家可以去beachbody官网或者去腹肌撕裂者 abs ripper，是beachbody公司的畅销home fitness program p90x中间的一小段教程。p90x在北美销量1.2亿美元，据说帮助成千上万的人变身成功，大家可以去beachbody官网或者去YouTube搜，成功变身的人乌央乌央、比如上面就有一个。这个腹肌撕裂者教程长度约15分钟，在p90x的课表安排里面，是隔天排一个长度约1小时的力量锻炼教程后面的，而p90x一共有力量和有氧教程12个。 p90x的明星教练，也就是腹肌撕裂者的明星教练，horton在腹肌撕裂者最后结束的时候，有一段话他说，你不要每天都练习腹肌撕裂者，实际上身体的每个部位，都不要每天重复练习。科学，系统的锻炼，饮食，养成良好锻炼生活方式，才是获得好身材和健康的唯一方法。
做不了就休息下。记住肌肉是在休息时生长，而不是在运动时。另外千万不要过度锻炼，这对身体有害并且会消磨意志。
第一次练到一半感觉头晕目眩体力不支，一定要循序渐进然后不断推进坚持，慢慢就不会觉得太吃力，至于腹肌现在还没有明显出现，不过腹部比练前平坦倒是真的。
先感谢大家的大力点赞，新年新气象，现祝大家2015年新年快乐～介于之前的文字码的乱七八糟，自己感觉实在愧对大家的点赞和感谢，所以我今天趁着有空把自己做腹肌撕裂者的个人经验整理一下，供大家参考，特别是产后妈妈想恢复产前的腰围，不过可能很多年轻的90后，或是没有生育过的切勿照搬我的运动量。先说说我的个人身体情况，我是32岁，身高160公分，孩子6岁，是属于易胖体质，虽然我怀孕前47公斤，但是是属于刚刚参加工作经济收入不高没钱吃零食而瘦的，从小一直都算微胖，初中毕业50公斤，高二55公斤。怀孕的时候腹围最大是100公分，生产完后从61公斤慢慢恢复到53-55公斤，没有刻意去饿肚子或是健身跑步。一直到2013年开始接触长跑，最初是为了减肥控制体重，希望能减到50公斤即可，本来2013年的10月已经减到50公斤，但是冬天太冷没有出门跑步就在2014年的5月达到了55公斤的高峰。特别显眼的是腰腹，就是名副其实的游泳圈。再加上跑步方法不是特别恰当，小腿胫骨骨膜发炎，看过了运动理疗师知道了要加强腿部肌肉。还有自己想挑战全马，和喜欢健身的朋友一起交流的时候，朋友建议我加强核心肌肉，特别是腹部力量。正好微信的朋友圈有人发帖，是楼下 这位贴出来的B.K的练腹肌的方法。我是2014年8月初开始练的，坚持到3个月以后马甲线就非常明显（这里要把马甲线给大家解释一下：其实女生如果比较瘦腹部能看到马甲线，我有一个朋友身高和我一样，体重大约40公斤，她自拍也能看到马甲线，不过她从来没有腹部锻炼，但她这个线条不是肌肉线条。我以前回归50公斤的时候早上起床还是空腹，也能看到隐约的马甲线，但是中午晚上吃了饭以后马甲线就不明显了，特别是我的体质不好，没有运动天赋，肠胃也不好，容易胀气，有时候都分不清究竟是自己肚子肉多还是胀气鼓出来的。我们现在说的马甲线是通过腹部肌肉训练出来的线条。）到现在了我 除了生理期每天还在坚持做，后面我会把自己的做的细节详细说。我还是比较赞同佟大为说的，腹肌这个事儿，说有就有，说没有就没有。意思是，如果练就有，如果不练了，就没有了。具体效果如下图，上面两张照片是2010年的5月自己对着镜子用单反拍的，下面两张照片是自己用手机对镜子拍，下面的效果稍微有点模糊，四张照片穿的都是同一间上衣，可以很明显看到除了肚子小了，其实胳膊也是瘦了的。我这里再废话一句，有氧运动是全身瘦，没有说只瘦某一部分，但是做无氧运动，可以是某一部分出肌肉出力量。上面提到我以前50公斤的时候早上起来也会能隐约看到马甲线，下图是我11月去H&M逛街有看到夏季打折的衣服，大多30块钱一件就买来，照片是下午从健身房回来之后试穿顺便拍的。其实我的腹部虽然有马甲线，但是其实我皮下还是有脂肪，我不追求有什么纤细的腰围，只为了加强腹肌力量为了更好的提高马拉松的成绩，穿牛仔裤的时候不要一扣扣子两侧的肥肉就凸出来，有脂肪就有，慢慢呗。上面提到我以前50公斤的时候早上起来也会能隐约看到马甲线，下图是我11月去H&M逛街有看到夏季打折的衣服，大多30块钱一件就买来，照片是下午从健身房回来之后试穿顺便拍的。其实我的腹部虽然有马甲线，但是其实我皮下还是有脂肪，我不追求有什么纤细的腰围，只为了加强腹肌力量为了更好的提高马拉松的成绩，穿牛仔裤的时候不要一扣扣子两侧的肥肉就凸出来，有脂肪就有，慢慢呗。那下面系统的说一下练腹肌。一，B.K的帖子里面说的比较详细，0基础的人如果想有六块腹肌，先“减”后“练”。我们这里从来没有人说过，只做腹肌撕裂者就能够瘦腰瘦肚子，如果体脂过高的童鞋请先坚持跑步或是游泳或是椭圆机，把体脂先降下来，B.K后面是停了有氧，但我是没有停，因为我的力量训练起步的晚，量不够大，总之一句，看个人实际情况是否坚持跑步有氧。何况我每个月都拉一次半程马拉松，月跑量140公里，所以我不可能停跑步的。（这里在废话一下女生练6块腹肌的理解误区，前几天有看到类似”女生有6块腹肌真的好看么“这种问题。貌似很多男生女生都对于女生有6块腹肌有很大的理解误区。我想说的是首先不是随随便便一个女生就能随随便便的拥有6块腹肌，第二，6块腹肌是怎么样的一个程度，腹肌块的硬度，线条深浅都是决定了平时的训练量要达到何种程度，第三，男生不要觉得女生就要身体柔软有脂肪还不显胖，这种想法很可笑的。只要是健康的体魄我觉得有没有六块腹肌都是好的。所以不管是男生还是女生，不要一提到腹肌就满脑子都是健美先生的场面。）前两个星期圣诞节，我去西班牙玩了10天，去之前大约体重47.5公斤，没带跑步装备，去的前三天还坚持做八分钟腹肌第二阶段+腹肌撕裂者，但后面几天跑不同几个地方受场地限制就没做，到家上称49.8公斤了，两天后我还有一个新年跑的半程马拉松的活动，所以回来的第二天第三天都去健身房上跑步机用爬坡的模式跑了10公里，以及做了一些腿部的器械训练。等半马跑完到家后体重就是47.7公斤了，这几天是新年放假，我和孩子在家，老公白天有事我大约四天没有跑步，只是在家里做腹肌训练，体重还是回到了50公斤，不过明天孩子就上学了，我可以去健身房了，跑跑步外加上上器械体重还是会慢慢下来的。（我这里解释一下，不是我故意和那3公斤的体重过意不去，是因为我感觉自己47公斤的时候身体状态是我的理想的，这个理想主要还是为了马拉松准备，等2月份我计划开始拉练25公里，3月30公里，4月35公里，我可不想5月份去跑全程马拉松的时候30公里就开始腿抽筋。而且我这个3公斤绝对不是自己饿出来的，而是练出来的，以前有看过一个提问说天冷只做无氧不跑步行不行？我不知道别人行不行，反正我不行。。。下面谈饮食方面我会列我日常饮食。）二，饮食方面我没有完全参照B.K的完全戒糖。我是从小就低血糖，平时喝咖啡，豆浆，豆腐脑我加糖，但是带糖发的饮料比如汽水（我喝zero可乐）冰红茶、优酸乳、脉动我是不喝的，不仅仅说糖分太高，我也是学化学专业的，比如鲜橙多的广告词多C多漂亮，我大学上生物化学课的时候老师就说了，维生素C是不能在鲜橙多的这种环境下保持很长时间，至少在我们买到后喝到肚子里面时候已经没有维C了，喝的就是一杯糖水。还有比如味全的一些乳酸菌饮料也不是酸奶。最好的方法就是口渴喝白开水，练运动饮料都没什么必要，红牛等一些运动饮料大多是含咖啡因，比较适合跑马拉松之前喝了能使大脑神经兴奋。但是我是同意少油少盐，不是不吃荤啊，肉要吃的，不然怎么补充蛋白质啊，清炖牛肉土豆胡罗卜什么的又健康又美味，还有清蒸鱼，都是我推荐的，鸡胸肉沙拉也不错，很多方法下载一个”下厨房“的app，记得烹饪方法一定是清炖的，那种加很多老抽的，请忽略。。。这里我先列一下我在去年练马甲线的那个阶段的日常饮食：早上周一到周五六点半起床，喝一杯大约400毫升的黑咖啡，自己在家里煮的，用滤纸的那种咖啡机，加糖不加奶（对牛奶土豆类有点过敏，容易胀气），一碗酸奶拌燕麦（酸奶是指那种保质期3个星期的，只能放冰箱的那种，我一般每次300ml，1L的纸盒装的，燕麦就是干的燕麦，外加一半我儿子吃的燕麦圈，那种雀巢的，一般在大卖场的进口食品那里可以买到，或是淘宝，这种有点甜味，而且也是粗粮比例很高。午餐一般就是三明治，自己做的，超市里买奶酪片（因为比较少喝牛奶就靠这个补钙）火腿片（或是鸡胸肉片）按自己喜好可以加生菜叶或是番茄片黄瓜片。面包这块不是白吐司，而是硬壳的面包，具体我给你们待会上照片，这种面包可能国内不常见，比较接近的是法棍，或是粗粮面包，白吐司里面加了糖揉了黄油，我还是建议吃的粗一点。晚上就正常自己做饭，不过不是特别油腻，也吃米饭。刚刚开始不太习惯，现在非常喜欢吃这种面包，好好吃，很有麦香味。刚刚开始不太习惯，现在非常喜欢吃这种面包，好好吃，很有麦香味。我一般去健身房时间是下午12点到3点，结束后还会再吃点面包，不然撑不到晚饭的时候就饿了。健身的时间大家就看自己方便，不去健身房的时候我就出门跑步，大约也是中午的时候。而腹肌撕裂者以及八分钟腹肌什么时间做我下面来讲训练量进阶的时候提到。以前还尝试在无氧运动之后喝瓶蛋白饮料，不过我觉得这个吧，大家可以尝试，我是没啥感觉如果训练量比较大，可以再吃煮鸡蛋，特别是男同学，如果男同学肥肉比较多最好还是去掉蛋黄。如果训练量比较大，可以再吃煮鸡蛋，特别是男同学，如果男同学肥肉比较多最好还是去掉蛋黄。塑料袋里面是准备的三明治，怕自己饿了。塑料袋里面是准备的三明治，怕自己饿了。三，不管是有氧运动，还是做腹肌撕裂者也好，训练量一定要在一段时间后改变（在腹肌形成的时候需要逐渐加大，如果是后期维持的时候可能是波动改变，一段时间大一些一段时间小一些）。因为身体是会适应这个运动量，如果只是维持一种训练方式，比如一天做一套腹肌，说实话不容易达到比较好的腹肌线条效果。具体的如何进阶在
的帖子里面有详细的，我的如图买本来B.K的是在最后的阶段是一天6套，上午3套，晚上3套，我白天去健身房的时候做3套，晚上睡觉前做3套，坚持了一个礼拜就吃不消了，后来就减了白天2套，晚上2套。这个大家在进阶定量的时候还是要按自己实际情况来。没有基础的从八分钟第一阶段开始，开始有酸是正常的，只要不是那种伤痛第二天可以继续做，我是做了一个星期以后酸痛感就基本没有了。这里也顺便讲讲究竟是每天做还是隔天做？我的答案是，随你便。不是说非要每天做，尽管我是尽量每天都在做（除了生理期），能每天做就每天做呗，这个其实耽误不了多少时间，如果不想天天做，想隔天做，能出效果我觉得也是未尝不可的。至于在有氧之后还是有氧之前，我个人，只是个人建议是有氧之后，没有什么科学依据，就是个人经验。包括我现在，也是每天两套，但我会时不时的增加一些，比如我先做八分钟腹肌第二阶段，紧接着做腹肌撕裂者，最后一个动作梅森转体，视频里面是50个，我会再多加50个，就是100个，等我感觉100个做下来不累的时候我还会再继续增加，一直到200个。如果是女生能在一两个月内达到每天四套到六套腹肌操组合，说实话那马甲线肯定杠杠滴。但是男生想有六块清晰又明显的六块腹肌，还是要继续B.K帖子上面的双臂吊杠抬双腿等一系列更有难度的动作，介于我这种没有运动基础的女流之辈还得先从吊杠开始练习，我吊杠也试过，臂力灰常差，先慢慢练吧。买本来B.K的是在最后的阶段是一天6套，上午3套，晚上3套，我白天去健身房的时候做3套，晚上睡觉前做3套，坚持了一个礼拜就吃不消了，后来就减了白天2套，晚上2套。这个大家在进阶定量的时候还是要按自己实际情况来。没有基础的从八分钟第一阶段开始，开始有酸是正常的，只要不是那种伤痛第二天可以继续做，我是做了一个星期以后酸痛感就基本没有了。这里也顺便讲讲究竟是每天做还是隔天做？我的答案是，随你便。不是说非要每天做，尽管我是尽量每天都在做（除了生理期），能每天做就每天做呗，这个其实耽误不了多少时间，如果不想天天做，想隔天做，能出效果我觉得也是未尝不可的。至于在有氧之后还是有氧之前，我个人，只是个人建议是有氧之后，没有什么科学依据，就是个人经验。包括我现在，也是每天两套，但我会时不时的增加一些，比如我先做八分钟腹肌第二阶段，紧接着做腹肌撕裂者，最后一个动作梅森转体，视频里面是50个，我会再多加50个，就是100个，等我感觉100个做下来不累的时候我还会再继续增加，一直到200个。如果是女生能在一两个月内达到每天四套到六套腹肌操组合，说实话那马甲线肯定杠杠滴。但是男生想有六块清晰又明显的六块腹肌，还是要继续B.K帖子上面的双臂吊杠抬双腿等一系列更有难度的动作，介于我这种没有运动基础的女流之辈还得先从吊杠开始练习，我吊杠也试过，臂力灰常差，先慢慢练吧。对于有氧我这里补充一些，如果是在健身房，跑步机可以调一点坡度，跑一段距离上升一点，然后再下降，速度不用特别快，9.5-10公里/小时差不多，这样消耗的能力更多，更保护膝盖。如果是椭圆机，要调阻力，我上的椭圆机最大阻力是20，我一般8-9，这个阻力也会慢慢增加。如果在路边跑步，最好是去塑胶跑道或是树林小径，在水泥地跑如果腿部力量不够，也容易伤到腿的。现在还是冬天，我还比较依赖健身房，等天气暖和了，可能我就会一周两次三次会去练器械。四，后续维持腹肌力量，对我来说有马甲线与否我不在乎，在乎的是腹肌的力量如何，现在我吃东西方面还是常规为主，不过有时候朋友聚会，我也照常会去吃，吃完了当然会胖几斤，胖了再去跑呗，只要保证自己不受伤。但是八分钟腹肌和腹肌撕裂者我会每天都做的，我觉得不管是第二阶段+腹肌撕裂者还是进阶第三阶段+腹肌撕裂者，我觉得这两者的动作可以很好的相互补充，本来练腹肌就是各种卷腹，而且如果动作在开始没做到位不要太心急，一定要让自己感觉每天都在进步，每天做的离标准更近，视频里面几个老外做的很标准，我举一个例子，比如wide leg cross leg sit up，虽然我起身不费劲，但是做上几个屁股都挪动了，视频里面的几个老外都稳稳的没有挪过的可以见得腹肌力量相当不错。前面提到前期练习脖子会酸，就是腹部力量不够需要借助其他部位来完成动作，所以动作能做的越轻松，越稳当，就说明腹部力量再加强，当然如果整套动作已经感觉不费劲了，还是需要适当加点难度的。先分享这么多，以后想到什么再增加，如果还想了解细节的再在评论里面问我吧。
呵呵。看到楼主想做做撕裂者就能到运动达人的想法只能说太天真。腹肌是核心肌群，什么叫核心肌群呢？腰腹这类，传递力量的肌肉，他们并不作为主要力量输出的肌肉。所以你狂练腹肌，对整体运动能力的提升是十分微弱的。那怎么样才能“想想都有点小激动”呢？大腿上的肌肉才是爆发力的来源，负重深蹲。臂力是投篮准度与稳定的保证。本人不打篮球，这方面简直是白痴，健身几个月后，投篮基本上是10投7中。而核心肌群就像帆船的桅杆，是保证各方面平衡的，如果你哪方面太强的话，就想拉住桅杆的线力量太大，会导致躯干的弯曲。腹肌太强会变弓形而非挺拔的身形！所以怎么办骚年？全身肌肉训练。如果不想麻烦自己搞，就去健身房办卡。如果穷就关注知乎下健身专栏。只能帮你到这儿了。
效果不值的晒图，就不出来丢脸了，原答案已删，见谅！
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