怎样训练小腿三头肌力量?_百度知道
怎样训练小腿三头肌力量?
　　训练小腿三头肌力量的方法：　　一、直立负重提踵 　　手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。　　二、坐姿负重提踵　　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
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比较实用的就是让别人座你身体上，当然要个阻力，，叫比目鱼肌，你俯身踮起脚尖。10个1组 4组，小腿那块肌肉不叫3头肌肉，我是一名私人教练，可以用点起脚尖来训练，你可以抗个杠铃或者去健身房找这类器械，腓肠肌，有2快肌肉都是位于小腿后侧你好
其他3条回答
切记不要每日都做，力量就会增强，绝不匿名；2、颈后单臂，1，才会拥有完美肌肉、3，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，使劲向上提自己的身体、在双杠上做臂屈伸、卧推，让其生长，鄙视抄袭。（长阳小花仔原创，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织；4。科学健身。可以在台阶上进行，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，勿复制，抬起后脚跟，用脚尖站立、俯卧撑。每次分组做到极限。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 肱三头肌是主推的提踵
练小腿简单的脚尖踮起放下重复去做，三头手拿小哑铃单臂举起往头后面放重复去做速度缓慢
脚带沙袋压脚！每天跑步！
三头肌的相关知识
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来源：　　作者：杜文启;
小腿三头肌运动损伤的处治　 小腿三头肌损伤是中学生较为常见的运动创伤之一。伤后,往往因对此病处理不当,而造成不良后果。为此,将小腿三头肌损伤的机制、症状、治疗及预防作一个介绍,供各级学校体育教师、医务室和广大学生们在体育运动中参考,以期引起重视。 〔解剖飞小腿三头肌就是俗称的“小腿肚”,它由胖肠肌和比目鱼肌组成.此肌有三个~一成肠和明卜肠脚戮’一乡比目鱼和(四‘、己)头,排肠肌两个头在此肌的浅部,比目鱼肌这个头在深层。三个头向下织成一个健,称跟健,止于跟骨。肠肌是一个肌腹短小、肌健细长的肌肉。它起于股骨外上裸胖肠肌外侧头上方,行走于比目鱼肌与排肠肌之间,止于跟骨的内缘或者附着于跟键.礁肌是退化的肌肉,是使跺关节赚屈的肌肉中最小的一个,因而其作用不大,见(图1.2)。 〔症状及诊断〕此伤大多数有急性或慢性损伤史。急性受伤后,局部显示肿胀、疼痛和压痛。此压痛是确夕省翔伤所在平面的依据。倘出现肌肉、肌健断裂,受伤即刻,小腿后面就像受了打击或者像“弹击”似的疼痛。有的受伤时能听到一响声。这时大多不能跑跳.被迫停止运动:自觉小腿后痛,跋行,提踵后蹬痛加剧,局部肿胀,有广泛性的皮下出血。明显断裂的有凹陷;胖肠肌的正常轮廓消失(本文共计3页)　　　　　　　　　　
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　　　　　　(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
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container: s,
size: '1000,60',
display: 'inlay-fix'锻炼肌肉时哪些动作是你觉得很有效，但其他人很少去做的？
深蹲、硬拉这类除外。例如这个动作，是我觉得有效，但很少看到其他人做的。拜龙门架(误
按时间排序
我有个建议，大神们说动作的时候能不能附上视频或者图片，陌生的名字那么多小白一个个查动作确实很累啊……
改天来答这个。。。。由于锻炼方向跑偏（舞蹈辅助向），去健身房除了热身，……剩下的动作全都是很少有人做的……。。。。。总希望健身房人越少越好，都别看我。。。。。
跪姿深蹲砍树。double banana 出自腹肌撕裂者x2高脚杯深蹲。在无法完成全程动作之后，通过借力或者别人辅助做只做后半程的各种动作。后半程弯举/引体/高位下拉等等。双力臂。这个动作街头派经常做。但是健身房里比较少见。反手卧推。我现在最想要的，是给我一个沙坑，可以玩跳远。在学校的学校有体育场体育场有沙坑的千万不要放过沙坑。这是我心目中最美好的器械了。原因是跳远是臀部和后链参与最多的项目。跳远运动员的翘臀是其他所有项目运动员无法比拟的。包括专项练形体健体健美和力量举硬拉深蹲成绩好的，论臀都比不过跳远的。滑板。我最近开始玩滑板了~习惯性用健身的眼光看待滑板。滑板对于平衡性和协调性的功能训练是非常不错的。但是作为一个强迫症，我练任何动作包括踩板蹬地都是左右两边同时发展。我刚刚开始玩~我绝对是全世界唯一一个刚完滑板一周就能同时做左脚在前交叉步和右脚在前交叉步的人。说回来~以健康和功能性为目的的训练，肯定是项目越杂，越多越好。前提是你能正确掌握技术动作的前提下。塑型为目的~还是按照健美体系乖乖的正统的做组最好。经典动作都是最有效的。PS:那些答案里全是基础常见动作的朋友~你们不要强答好不好~老夫都尴尬了。。。
引体向上，学生党最好的练胸肌的方法
其实就是深蹲和硬拉，特别是硬拉，我们健身房就我一个人练硬拉
所有绳类健身器材，对于出来大块肌肉后的雕刻很有效。还有就是刷脂用的，高强度无氧有氧混合健身操，例如insanity，效果好的发指，愿尝试能坚持的却不多
在每一动作开始前以及结束后，对相应部位进行一定程度的拉伸。几组动作间的拉伸强度可以大一点，坚持时间长一点。
弹力棒，乍一看貌似是测试握力臂力与腕力的，其实他锻炼上胸与夹胸的效果，谁用谁知道
双杠上臂屈伸（不知道是不是叫这个名字…）自我感觉练胸肌效果非常明显！
不用谢，我只是一名搬运工！不用谢，我只是一名搬运工！
如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
一些看上去自以为不是很费劲的动作。。。。其实后来才知道很多并不费劲的动作刺激某一肌肉或肌群，相比常见的传说中的特累特难做的动作，反而更高效的。
之前的答案已经很好了，那么我再来讲几个很重要但是被忽略的动作。1.低杆深蹲很多人一开始认为深蹲只有高杆深蹲一种，甚至包括我之前的私教但是高杆深蹲要注意的地方就是脊椎不能前倾，要不然腰部会承受很大的压力，吕小军这个动作非常标准，但是很多人在高杆深蹲时会习惯性的弯腰。这时候可以在身体允许的范围内尝试低杆深蹲，以减少对腰部的压力。当然，用更轻的重量也是一种方式。2.颈前深蹲颈前深蹲的好处在于它能很好的训练核心稳定性。另一方面，有些人认为颈前深蹲虽然重量轻，但是能够更好连续地训练大腿前部（股四头肌）。并且将颈前颈后深蹲结合起来也能给关节一个喘息的机会。3.直腿硬拉 这一个动作很多人讲过，但是不知道为什么很少人练。它是平衡发展腿部肌肉非常重要的一点。有很多人练腿只练蹲起动作，而且非常不注意离心收缩。直腿硬拉就是主要通过离心收缩来训练大腿后部（股二头肌）的动作。如果大腿前后训练不均衡的话，有可能影响到一些复合动作的发力。比如说有人希望提高弹跳高度，如果股四头肌和股二头肌不能协同发力的话，是有可能越练跳得越矮的。4.坐姿前平举，侧平举。 就是两种练肩膀的飞鸟动作，在锻炼三角肌的时候，三角肌前中后三个部分的分离度是很重要的，这就需要隔离开每一个部分单独发力。但是我见过很多人飞鸟都是通过借腰部或者斜方肌耸肩的力量把哑铃甩上来，这就会影响锻炼的效果，所以坐姿前平举，侧平举能帮助我们稳定发力，不再借力。5.直臂哑铃上提Dumbbell Pullover这一个动作跟直臂绳索下拉很像，是一个很少见的胸肌和背阔肌都可以发力的动作。肋间肌也会参与发力。这个动作最大的好处就是在训练后能让胸肌或者背阔肌得到充分延伸，并且拓宽胸腔，对于年轻人十分有帮助。大概就这么多吧。上课去了哈哈默默更新一下双杠耸肩绝对是一个很容易被忽视的动作，主要锻炼斜方肌注中下部和斜方肌和背阔肌之间的小肌群。这些肌群最明显的一个用处就是说能够在卧推的时候稳定肩胛骨。帮助很多人卧推的时候肩部不稳的问题。
一直不是很清楚断头台卧推和普通卧推的区别，看完涨姿势了，原来我一直以为我那”不标准“的卧推是断头台卧推。。不过拉伸做的不是很多。。关于少见但是有用的动作的话我觉得Plank（平板支撑，是不是这么拼）我倒是真没在健身房见过，我每次无氧+有氧完事儿后会来三套抖发抖发再走。。个人觉得非常好
我这个健身房，连深蹲和硬拉都是只有我一个人做。某教练对学员宣传，现代人不用练腿，腿上又不会长多少肉，要练胸，腹，胳膊。然后所有人都在各种动作练胸腹胳膊，我一个人默默深蹲硬拉....
训练完后，做拉伸
个人觉得，俯卧撑是最好锻炼肌肉的，简单易懂，而且做俯卧撑可以锻炼很多部分肌肉，身材会比较好看，不用特意去练很多。加上有氧运动就更好了
非常不错的动作
1、跪姿后抬腿（背部、臀部、大腿后侧）价值被明显低估的一个动作，很多人以为这只是练翘臀的，几乎没见过有男生做这个动作，高科教练将它重新开发后，才被大家熟知。这个动作能练到核心的肌群的稳定性、臀腿后侧发力的连贯性，背部肌肉斜向收缩的连贯性，总之各种好。要点：收腿时背部弓起，腹肌发力收缩，骨盆后倾；伸腿时用臀大肌、股二头肌将腿抬起，不可用股四头肌发力蹬出，骨盆恢复中立位，伸髋；同时用背部力量抬起腿的对侧手臂，背部收紧，躯干、骨盆不可左右倾斜。加强版：健身球跪姿后抬腿2、断头台卧推（胸肌宽度、板状胸肌）这是一个对胸肌上、中、下三个部位都能全面刺激的动作，而且三角肌几乎不参与。标准的卧推杠铃是落在乳头附近的，断头台卧推则要提高到锁骨的位置，同时手肘朝外打开，杠铃直上直下运动。相比传统的卧推，它能让整个胸大肌始终保持收缩发力，而传统卧推的最后手伸直阶段下胸纤维是用不上劲的，肱三头肌会参与得更多。刚开始练习断头台卧推时肩关节柔韧性没那么好，可能无法像图中一样杠铃触锁骨，下到最大位置即可。它能发展胸大肌宽度，塑造出板状胸肌。锻炼完后做专项的拉伸，慢慢把肌肉拉开。要点：杠铃放至锁骨位置，直上直下，手肘朝外，放到最低点时小臂垂直地面，慢起慢落。肩胛骨并紧或不并紧均可（图中是并紧的），背部贴紧平面。不能耸肩！初学者建议用史密斯机来练。参考资料：菊千代译文3、T杠划船（背阔肌厚度）传统的划船动作需要俯身或者坐姿，下背的压力要么非常大，要么非常小，而45°俯身的站姿杠铃的阻力方向又不太适合肌纤维的走向，于是就出现了这个动作。这种圆弧的轨迹对水平向收缩的刺激会更强，而且这动作看着就比杠铃划船、绳索划船、器械划船要帅得多。要点：这动作另一个好处在于它不容易做错，将杠的一端支撑在一个固定点上，俯身45°，腰背挺直，手肘贴着身侧将杠铃拉起，肩往后张。4、高脚杯深蹲（大腿内侧、根部）这种宽站距的深蹲更能刺激髋关节附近的大腿肌肉，练出的肌肉不会像传统深蹲和腿举一样使得股四头肌中段过于粗壮，当然这得根据你的训练目标来取舍。这个动作用来找大腿内侧、后侧、臀部发力的感觉也会比传统深蹲更容易。跟夹腿器械说再见吧。要点：根据大腿内侧肌肉的柔韧性选择站距，脚尖与膝盖朝向相同，腰背保持正直，臀向后坐，与标准深蹲一致；蹲起时挺髋同时大腿内夹，感受大腿内侧和臀外侧发力。加强版：箱式深蹲5、杠铃扭转（腹肌两侧的斜线）健身房基本都会有类似的躯干扭转训练器械，但那东西跟杠铃扭转比起来完全不是一个感觉呀。躯干刚开始转体的时候其实用的是背的力量，在转到接近最大幅度时，腹外斜肌才会发最大的力参与。而杠铃扭转就是利用的杠铃转动的惯性，在转到最大时腹外斜肌猛烈收紧。这个动作可以在短时间内练出腹肌侧面的那几道斜线。这动作有一定危险性，杠铃的惯性极大，如果腹外斜肌力量不足可能会直接扭到腰，建议先从PVC杆开始练习。要点：保持骨盆、下肢固定，左右旋转胸椎；始终收紧腹腔、胸腔，转到最大时绷紧腹肌的力制停杠铃，手臂扶稳杠铃即可，不要用手的力来干扰杠铃的转动。6、真空腹（细腰）仅有的几个锻炼腹横肌收缩力的动作之一，仅有的几个锻炼腹横肌收缩力的动作之一，在这个问题里已经做过推荐。7、C2划船机（有氧运动）偏重上肢的有氧，不一样的感觉。强烈建议不喜欢跑步的朋友试试。
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