秦皇岛新闻资讯网（）讯 中老年运动是非常值得推崇的，毕竟人一上了年纪，很多病痛就会开始缠身，适当的运动不仅能强身健体、增强免疫力，在一定程度上还能是老年人心情更愉悦，心态更平和自然，这对养生来说也是一大好事。但是在运动锻炼的过程中老年人必须重视7个注意事项，这样运动养生才更有效，赶紧跟着秦皇岛新闻资讯网健康小编一起来看看是哪七个吧。　　老年人运动注意事项一、运动锻炼“四忌”　　一忌进行负重锻炼。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。　　二忌进行屏气锻炼。老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。　　三忌快速度的运动锻炼。由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。　　四忌进行争抗和竞赛。因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾，甚至会发生意外。　　老年人运动注意事项二、老年人在体育锻炼期间要遵循正常的生活制度　　要注意营养合量，多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。要戒烟，因为吸烟能诱发心绞痛，并能增加肺癌的发病率。少饮酒或戒酒可保护肝脏。　　老年人运动注意事项三、要选择适宜的锻炼项目　　老年人在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时，身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标，便于与锻炼后的情况进行比较，判断运动锻炼的效果。　　如果身体一向较好，也可以自己检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果没有即可开始锻炼。　　老年人的运动项目，一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说，以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜，如慢跑、快步走、游泳、太极拳等，而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。　　老年人运动注意事项四、运动锻炼要循序渐进　　俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。　　同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到发热、微微汗出，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，效果良好，就要坚持下去。　　锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。　　老年人运动注意事项五、要按运动处方进行体育锻炼　　因为运动处方才能使我们有目的、有计划、科学的锻炼身体。　　在不能开具运动处方的情况下，体育锻炼前必须严格进行体格检查、运动负荷试验，开始时运动量要小，逐渐加大，直至有效强度，有效时间。　　老年人运动注意事项六、运动锻炼要持之以恒　　要想通过体育锻炼取得良好的效果，必须持之以恒，决不能"三天打鱼，两天晒网"。　　最好是每天坚持锻炼，每次锻炼半个小时左右;实在有困难时，每周锻炼不应该少于3次。同时，要合理地安排好时间，养成按时锻炼的良好习惯，注意掌握适当的运动量。　　老年人运动注意事项七、运动过程中加强医务监督　　加强医务监督的目的是为安全，防止过度疲劳或意外损伤。如慢跑时不能太快，一者是快容易造成踝关节扭伤，再者有高血压的人容易出事故，还可能由于缺氧诱发心绞痛。　　跑的过程中可以跑、走交替，呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。　　尤其是动脉硬化的老人，更应该避免引起血压骤然升高的动作，如手倒立、骤然低头、弯腰等动作。　　经常了解自己的脉搏、血压及身体健康情况，做好自我监督。　　运动之后若达到心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量达宜，身体状况良好，可继续运动。　　如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌练现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一段时间。　　老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量。一般都用170减去年龄，这一公式为运动后即刻的脉搏标准， 一般不宜超过110次/分。运动后5分钟至10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平为宜。来源秦皇岛新闻资讯网)疱疹性咽峡炎与手足口病的区别：虽然同属于肠道病毒感染，发病和传播途径都相似，但手足口病有典型
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& &&& 往期回顾 & &&&
强化骨骼的简易锻炼法
编译 潘彩萍
&&&&（编者按）相比肌肉组织和脏器，骨骼的老化更隐蔽，但其后果往往也更严重。因此，下回制订锻炼计划时，请记得不时给自己的骨骼一点有益的刺激。当然，不是所有锻炼方式都适合患有骨质疏松、关节病和整体性机能失调的人，如果你觉得自己可能有骨密度问题，请在尝试新的锻炼方式前咨询医生。
&&&&以下推荐7种强化骨质的锻炼方法，它们的适用范围相对广泛。
&&&&1.转臀运动
&&&&A.提起一条腿，使小腿与大腿呈90度角，此时，支撑身体重量的那条腿的膝盖与臀部、肩膀应保持在同一直线上。
&&&&B.缓慢向外旋转臀部，控制好重心。每当臀部转到不同的位置，就停顿3～5秒，重复几次，然后换另一条腿。
&&&&注：此法适用于包括老年人在内的所有人群。
&&&&2.倾斜支撑
&&&&A.可以利用长凳、楼梯或椅子等可以提供支撑的任何物体进行。
&&&&B.双手分开，约与肩宽一致。胸部前挺、肩背下沉，身体呈直线。
&&&&C.别让臀部与肘部闲着，胸部尽可能下沉，注意不要让关节受到太多压力。沉到最低点时，胸肌和肱三头肌发力，腰部收紧，将身体往上推到起始位置。
&&&&D.随着你变得愈发强壮，可以改用更低的物体支撑。
&&&&注：适用于包括老年人在内的所有人群。
&&&&3.“饮水的鸟”
&&&&A.双手持一重物，置于胸前。
&&&&B.挺胸，沉肩，背部和颈部与脊椎呈一直线，单腿稍微弯曲，平衡站立。
&&&&C.支撑体重的腿稍稍弯曲，开始摆动另一条腿。
&&&&D.上身向前倾斜的同时，臀部保持后倾，确保股后肌群和臀部有被拉紧的感觉，确保压力不要集中于背部。在整个锻炼过程中要保持挺胸。让臀部与地面尽量平行，稳住重心。
&&&&注1：老年人请量力而行。
&&&&注2：在这种锻炼中，手里抓的物体的重量是可选的，在增加重量前，要确认你已经强壮到让目前手里抓的东西如若无物。
&&&&4.椅子下蹲
&&&&A.进行这种锻炼时，负重或者不负重都可以（图中的教练手持哑铃）。
&&&&B.双脚分开，比肩稍宽，胸部前挺，肩部下沉，收腹。
&&&&C.臀部后坐，屈膝，直至身体落到椅子上。在此过程中，将臀部肌肉和股四头肌拉紧。每次坐下，都确保这两个肌肉群得到锻炼。不要一下子坐下或一下子站起来，身体不要左右摇摆。
&&&&注1：适用于包括老年人在内的所有人群。
&&&&注2：可以选择坐在更高的物体上，将难度降低一些。
&&&&5.平衡伸展
&&&&A.两脚分开，与肩同宽，一条腿抬到身体前面，两脚呈一直线。支撑体重的那条腿的膝盖和臀部、肩膀在另一条直线上。直视前方，臀部保持水平。
&&&&B.将抬起的腿向体侧移动，举在体侧，至少保持一两秒。
&&&&C.将抬起的腿向后移动，保持一两秒。重复做几组相同的动作，然后两腿交换位置。
&&&&注：适用于包括老年人在内的所有人群。
&&&&6.平板支撑
&&&&A.两手撑地或撑在哑铃上（依据手腕的力量而定）。
&&&&B.臀部尽可能与地板保持平行，用背部肌肉和二头肌的力量将一个哑铃提离地面、靠近身体，肘部尽可能向后。双手交替进行锻炼。
&&&&注：老年人请量力而行。
&&&&7.下蹲运动
&&&&A.自然站立。
&&&&B.向前跳出，成下蹲姿势，然后立即回复到站立姿势。确保落地时膝盖“柔软”地弯曲，下蹲时，膝盖不可超过脚尖，站立时身体挺直。
&&&&C.在规定时间内不断重复，要求肌肉快速地进行伸展和收缩的交替。
&&&&注：老年人请量力而行。
&&&&美国《华盛顿邮报》
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&& &&& 健康小课堂 — 中老年人锻炼膝关节的五个…
编者语：膝关节炎是老年人的专属病，关节退化软骨磨损导致疼痛及行动受限，影响生活。今天我们就来看看关于膝关节方面的知识。锻炼膝关节的四个误区误区1：女性只在更年期后才得关节炎　　中老年女性因体内雌性激素下降，极易导致骨质疏松及关节软骨变薄变脆和老化发生关节炎。但近年临床多见青壮年女性，因长期月经紊乱导致低骨量和骨质疏松，发生膝关节退变，因此40岁上下的女性长期月经不调，应及时到医院检查骨密度和体内激素水平。多因素可以导致女性骨质退变，30岁年龄段女性在孕期和哺乳期会动用母体骨骼中的钙使骨钙溶出，40岁以后女性体内雌激素水平开始走下坡路使骨量流失加重，50岁以后女性人体缺钙和钙代谢紊乱是关节老化的主要原因之一。　误区2：肥胖只易引发内科病不易得关节炎　　体重过大会增加膝关节负荷，标准体重的人，在走路时膝关节所受力是体重3倍，在跑步跳跃时膝关节瞬时承受力量可达体重的5～6倍，故肥胖人群是关节炎的高发人群。
此外，无节制饮食随时可能诱导血尿酸浓度迅速到达发作状态引发痛风性关节炎，越是经济发达地区，得痛风的人越多，虽然痛风可以由饮食、天气变化、温度气压和外伤等多方面引起，但主要原因还是由于餐桌上的极大丰富与饮食习惯的不合理有关，平日需合理膳食，进食高钙及高维生素D食物如牛奶、鸡蛋、海带及多种维生素，不暴饮暴食，控体重减轻膝关节负担，减少“三高”等内科复杂疾病发生，降低膝关节软骨合并症。误区3：越高强度锻炼关节越有力　　登山、足篮球、羽毛球等强身健体运动，如果过于频繁也会带来负面影响，加速关节软骨磨损，造成关节损伤。正常人膝关节骨骼表面包裹一层约3～5毫米厚的软骨以保护关节，有厚度有强度有弹性，虽伴随年龄增长软骨会逐渐磨损变薄属正常生理退变，但如果过度活动则会加速软骨磨损破坏进程，引发膝关节炎早至。 因此锻炼时应注意保护关节软骨，运动方式不宜高强度。“驴友”平日需规律坚持膝关节股四头肌等长、等张、等动力、灵活度训练及静蹲等练习，并借助手杖分担关节压力，选择气垫软底鞋缓冲关节应力，劳逸结合让关节得到有效休息，　　误区4：中老年人走得越多越快关节越好　　中老年人适宜慢走锻炼，不适宜选择长时间快步走作为健身手段，特别不要暴走，以免加速已经衰老关节软骨的磨损速度，诱发膝关节炎。走路锻炼身体对于中老年人简单有效，建议走路过程中携带计步器，每分钟内不超过100步，锻炼时间不超过1小时，此外在日常生活和旅游中，尽量多乘车少走路，减少上下楼梯和爬山，保护好膝关节。误区5：跷腿、盘膝坐不会影响膝关节 现在，很多人缺乏运动，导致膝关节周围的肌肉耐力下降。膝关节劳损也容易导致膝关节不稳。如果膝关节损伤，其周围的韧带和软骨恢复得非常慢，因此要把预防放在首位，如少盘膝坐、少跷腿。而肌肉力量训练是预防老年人膝关节肌肉萎缩、提高力量最佳的方法。　　在很多情况下，膝盖乏力不单是膝关节的问题，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。也就是说，不能头痛医头，脚痛医脚。肌肉骨骼的问题我们需要从生物力学的角度去分析，当脊柱或者骨盆出现问题时，人体的力学结构发生改变，问题常会波及下肢。比如说，一个人左侧下腰痛时，他为了避免牵拉到损伤处，会采取左侧屈姿势，脊柱向左边倾斜，导致骨盆右高左低，下肢整体往左倾斜，左侧膝关节负重增加，左侧股四头肌负荷加重。久而久之，膝关节会加速退化，导致肌肉萎缩、力量减弱。中老年人如何养护膝关节1.注意变换体位姿势 当长时间从事坐姿或下蹲工作时，应隔一段时间站起来走动走动，伸展下肢，或用手做膝关节按摩，以促进膝关节的血液循环，减少膝关节内外组织的粘连。2.加强膝关节的运动锻炼 平时应常做下蹲、起立等交替运动，以使膝关节得到充分的旋转和伸展，防止膝关节过早地出现僵硬强直。此外，平时还可采用下列锻炼方法：①取仰卧位，在膝关节腘窝处放一高约10厘米的枕头，先抬小腿至膝关节伸直，然后放下，反复做20～30次;②跪坐床上，保持上身直立，臀部尽量向下坐，尽可能接近脚跟。 如果你已经有膝关节的问题，那么上面的锻炼方法就不要做了，不然只会加重你的病症。3.参加一些对膝关节有益的运动 长跑有助于增强下肢关节的韧带弹性，又较适合老年人。但老年人长跑时速度不能过快，脚踩地时用力不能过猛，跑步时要用前脚掌着地，而不宜用全脚或后脚跟着地。这样可以利用脚的弓形结构来缓冲脚落地时所产生的震荡，防止膝关节损伤。 此外，太极拳、骑车、跳迪斯科等运动都可以促进下肢血液循环，增加膝关节滑液的分泌和吸收，对维护软骨的功能有积极的作用。点击“阅读原文”查看微官网更多精彩内容
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