臀部翘挺练习_百度文库
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臀部翘挺练习
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你可能喜欢分解：身体平躺在垫子上，双手靠在两耳旁边，吸气腰腹用力，双脚膝盖成90度抬起，头部也向上。然后将你的左脚向身体弯曲，右脚向前伸直，左右脚轮流活动。
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强国社区-人民网面、臂、腹、腰、臀、腿部运动减肥技巧_爱的真谛_天涯博客
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& & 如今，人们的审美观点已经发生了变化，"小脸美人"变得异常惹人喜爱。因此，"瘦脸"成了爱美人士的每日"必修课"。下面介绍一些面部减肥技巧：
& & 1．吹气球法
& & 每天早上花一点时间吹气球，每次持续约20分钟，不但可以减少脸部脂肪，还可促进新陈代谢。
& & 2．发音练习法
& & （1）这种方法简单而又实用，只要说出"啊"，"喔"，"咿"，"呜"，"耶"，"哦"，"噢"，"咦"，"嗨"的发音，并根据发音方式做出夸张的表情即可。
& & （2）尽量把嘴巴张到极限，直至脸上出现紧绷感。
& & （3）一天可以多做几次。
& & 3．按摩法
& & 方法一：
& & （1）从唇部两边向太阳穴方向按摩。
& & （2）从鼻翼两边向太阳穴方向按摩。
& & （3）从鼻中部向太阳穴方向按摩。
& & （4）每一部位重复两次。
& & 方法二：
& & （1）由颈部往上轻拍按摩脸部，让保养品快速吸收。
& & （2）食指与中指呈"V"字形由腮骨由右滑向左，抓出原有的轮廓线条。
& & （3）由左向右时则改用拇指与食指，依下巴线拉回来。左右手各做5次。
& & 方法三：
& & （1）用双手从额头到太阳穴按压3～4次。
& & （2）双手中指、无名指交替轻按鼻翼两侧，重复1～2次，再以螺旋方式按摩双颊&&由下颌至耳下、耳中、鼻翼再至耳上部，重复2次。
& & （3）以双手拇指、食指交替轻抚下颌线，由左至右往返3次。
& & （4）以双手掌由下向上轻抚颈部。
& & 方法四：
& & （1）先将双手摩擦生热，再从额头经由鼻侧至下颚，用手指由上往下抚擦，再从下颚向上抚擦。
& & （2）每次运动3分钟左右，每天可多做几次。
& & 方法五：
& & （1）用双手手指按住额头中间，轻轻向两边发际处推，重复10次。
& & （2）用手指按住两侧太阳穴10～15秒。
& & （3）双手轻按两颊，向外打圈各10次，再向内打圈各10次。
& & （4）用手指轻压眼袋部位，由中间往外慢慢移动，做5次。
& & 4．拍打抓捏法
& & （1）先按压或拍打右耳下方到下颚的脸颊，手肘张开，左右手交替由下往上滑动按摩脸颊肌肉，接着以相同的方式按摩左右脸颊。
& & （2）沿着下颚至耳下的曲线，两手的大拇指及食指抓住下颚肌肉，以手腕的力量向左右两侧利落地拔捏。
& & 5．面颊运动
& & （1）嘴尽力向前噘，做出撒娇的样子，抚摸面颊，看看面肌是否纵向伸展。
& & （2）保持这种状态5秒钟。
& & 6．嘴部运动
& & （1）像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持10秒钟。
& & （2）再努力瘪起嘴，坚持10秒钟。
& & 7．下颌运动
& & （1）缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上伸，坚持10秒钟。收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头。重复10次。
& & （2）嘴微张，下颌左右移动。反复30次。
& & 8．颈部运动
& & （1）下颌尽力前伸，直到感觉颈部肌肉拉紧。
& & （2）保持这种状态5秒钟。
& & 9．摇头运动
& & （1）做低头，扬头，侧转头等动作，直至感觉疲惫为止。
& & （2）初期活动幅度不宜太大，以免引起头晕等不良反应，适应以后再稍稍加大运动量。
& & （3）此运动可减少下颌的赘肉，即消除"双下巴"。
& & 10．抬头运动
& & （1）仰面横躺在床上，用肩部支撑着，并把头悬在床沿以外，
& & （2）然后慢慢抬起再下落，反复进行10次。
& & （3）此运动也利于消除"双下巴"。
& & 爱美之心，人皆有之。夏季，人们穿衣日渐单薄，男士希望展现自己的上臂肌肉和胸肌，女士则希望自己的臂部线条更加有形，散发出光彩照人的魅力。然而，倘若你的手臂不尽如人意，那么从现在开始，赶快做一些臂部减肥训练吧！
& & 1．肱二头肌弯举
& & （1）双脚站在弹力绳上。
& & （2）双手执弹力绳一端，收缩肱二头肌，将弹力绳拉起接近肩部的位置，动作还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态。
& & （3）动作做4组，每组12～15次。
& & 2．坐姿哑铃弯举
& & （1）坐在椅子上，双手各持一只哑铃（感觉稍沉为宜）。
& & （2）双臂自然下垂于身体两侧，掌心相对。
& & （3）两臂收缩肱二头肌，将哑铃举至接近肩部位置，同时逐渐旋转手腕至掌心向外，收缩到极限时挤压肱二头肌。
& & （4）然后慢慢还原，动作进行中大臂不能前后移动。
& & （5）动作做4组，每组12～15次。
& & 3．椅子臂屈伸
& & （1）双手放于身后撑在椅子上，双脚放松置于身体前方，臀部悬空，整个身体成坐状。
& & （2）肘关节逐渐弯曲，下沉身体至臀部接近地面的高度。
& & （3）收缩肱三头肌，将身体撑到起始位置。
& & （4）动作做4组，每组12～15次。
& & 4．肱三头肌屈伸
& & （1）双脚踩住弹力绳的一端，一只手握住弹力绳的另一端。
& & （2）动作开始时，弹力绳处于紧绷状态，逐渐将手臂向上伸至最大限度。
& & （3）还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态。
& & （4）动作结束后，换另一只手做同样动作。
& & （5）动作做4组，每组12～15次。
& & 5．俯卧撑
& & （1）双手平放地面，比肩略宽。
& & （2）两腿伸直，脚尖点地。
& & （3）用双手和脚尖支撑整个身体，身体躯干与大腿保持在一条线上，颈部自然弯曲。
& & （4）上体逐渐下沉至大臂与地面平行，身体沉至最低点时，保持1秒钟停顿，之后用力将身体撑回至起始姿势。
& & （5）动作做4组，每组12～15次。
& & 6．哑铃单臂划船
& & （1）左手扶住椅背，挺胸收腹，身体自然下塌，与地面的夹角成70度。
& & （2）膝关节微屈，右手持哑铃垂于肩下方。
& & （3）屈肘上拉哑铃至腰侧，保持大臂贴近身体。
& & （4）动作结束后，换另一只手做同样动作。
& & （5）动作做4组，每组12～20次。
& & 7．坐姿划船
& & （1）坐在地上，双腿向前伸直，用脚勾住弹力绳。
& & （2）背部挺直，双手紧握手柄，将弹力绳逐渐拉至腹部，然后进行收缩。
& & （3）大臂紧贴身体，腰慢慢还原至开始动作，始终保持背部紧张。
& & （4）动作做4组，每组12～20次。
& & 8．伏墙挺身
& & （1）双脚并拢站立，距离墙壁约1.5米。
& & （2）两手贴于墙壁，掌心向下，指尖相对。
& & （3）手臂伸直，身体慢慢往下压，同时向外呼气，停3～5秒钟后起身，起身时吸气。
& & （4）重复以上动作30～50次。
& & 9．手臂转圈
& & （1）两手往左右两侧伸直，掌心向下。
& & （2）手臂以顺时针方向转圈50下，再次手臂以逆时针方向转圈50下。
& &长时间久坐办公，工作紧张而缺乏运动，很容易使腹部肥胖起来。其实，只要进行科学合理的腹部减肥训练，腹部的脂肪很容易就会被减掉
& & 1．呼吸法
& & （1）放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。
& & （2）缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。
& & （3）将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气。
& & （4）重复做5次，共做两组。
& & 2．交替举腿法
& & （1）平躺在地板上，头部抬起，双腿伸直。
& & （2）左腿笔直地向天花板抬起，尽量用双手去握住左脚踝骨，同时右腿抬离地面15厘米，双腿交替做这个动作。
& & （3）举腿时，迅速深吸气两次，然后呼气，换另一侧腿，每侧腿分别做5组动作即可。
& & 3．十字蹬腿法
& & （1）平躺于地面，头和肩部抬起，双手交叠抱头，注意手指不要交叉。
& & （2）右腿弯曲贴近胸部，左腿抬起与地面呈45度角。
& & （3）吸气时上身向右扭转，用左手肘触碰右膝盖，坚持3秒钟。
& & （4）换另一侧身体做同样动作，每侧各5次。
& & 4．曲体运动法
& & （1）身体平躺，双腿抬起，膝盖弯曲，双手向头部上方伸直放平，大腿内侧肌肉一起用力。
& & （2）吸气，同时缓缓将身体蜷起，依次蜷起胳膊、头和肩膀，尽量让双手向前够，保持这个姿势5秒钟。
& & （3）然后慢慢躺下，回到开始姿势，重复3次即可
& & 5．大腿环绕法
& & （1）平躺，抬高左腿至与地面呈90度。
& & （2）足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持这个动作10到60秒。
& & （3）左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动左腿。动作开始时吸气，结束时呼气。
& & （4）练习这个动作时，身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。
& & （5）转六圈后反方向再转六圈。然后换另一条腿。
& & 6．收腹运动法
& & （1）平躺在地上，伸直双脚。
& & （2）双腿提升，再放回，不要接触地面。
& & （3）重复做15次。
& & 7．转身练习法
& & （1）左脚站立，提起右脚，双手握拳，用力扭转身体，左肘碰右膝。
& & （2）左右交替进行20次。
& & 8．仰卧高抬腿
& & （1）仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。
& & （2）向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。
& & 9．提臀运动
& & （1）仰面躺在垫子上，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，脚着地。
& & （2）抬起臀部，只让肩和脚与地面接触，重复10次。
& & 10．仰卧起坐法
& & （1）平躺在铺有地毯的地板或运动垫上，将手放在两侧，伸展双腿。
& & （2）将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。如果感到背部太弯或太紧，可将膝盖再多弯一点，直到感觉舒适为止。不要强迫背部紧贴地板。
& & （3）将双手放在颈后。如果放得太高，每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。
& & （4）深呼吸，吐气时收缩腹部肌肉。收缩使肌肉紧缩，便自然的将肩膀拉起离开地板。
& & （5）颈部挺直但不要紧张，身体抬起，与地板的角度不要超过30度。慢慢将上身躺回地板，同时吐气。
& & 11、骑车式仰卧起坐
& & （1）仰卧在垫子上，双手放在脑后。
& & （2）一条腿伸展，另一条腿弯曲向胸部抬起，同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖。
& & （3）再用另一对胳膊和腿重复同样的动作，反复10次。
& & 拥有一个纤细的腰肢，在你穿露脐装和低腰小热裤的时候才会让你更加引人注目。但是，拥有纤细腰肢的一个更加重要的原因是：你的健康。拥有35英寸甚至更粗腰的人容易患心脏病和糖尿病。有氧运动和以下的腹部收紧运动可以让你远离这一危险区。
& & 方法一：
& & （1）平躺，双腿举起，与上半身成90度角，用腹部的力量将臀部向上挪动。
& & （2）动作重复2组，每组10～15次。
& & 方法二：
& & （1）双腿与上半身成90度角，用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，停留1～3秒钟。
& & （2）重复此动作2组，每组10～15次。
& & 方法三：
& & （1）平躺，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖。
& & （2）重复两组，每组25～30次。
& & 方法四：
& & （1）非一般仰卧起坐。通常仰卧起坐手臂要接触膝盖，其实效果并不好。这里要介绍的方法是，将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度，保持5秒钟。
& & （2）重复动作3组，每组15次。
& & 方法五：
& & （1）平躺在地板上，双臂放于体侧。
& & （2）脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。
& & （3）一条腿上举，同时另一条腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面。
& & （4）吸气，同时上腿划圈，呼气时回到起点停住。
& & （5）一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。
& & 方法六：
& & （1）平躺在地板上，腹部收缩。
& & （2）背部尽量贴紧地面，同时脖子放松。
& & （3）双脚蜷起慢慢离地，呼气的同时把脖子抬起来，使头部离开地面，尽量使膝盖靠近身体。
& & （4）保持这个姿势五秒钟，再以相同的时间慢慢放下。
& & （5）反复做6～10次。
& & 方法七：
& & （1）侧躺在垫子上，保持头、肩、髋在一条直线上。
& & （2）双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高。
& & （3）吸气，同时右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。
& & （4）换腿，重复上述练习。
& & （5）左右两侧各做6～8次。
& & 方法八：
& & （1）趴在床上，头顶心向前顶，沉肩。
& & （2）收缩腹部肌肉，脐部靠紧地面。
& & （3）吸气并抬头，手臂离开地面，背部肌肉收紧，呼气后再慢慢放下。
& & （4）呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度即可。
& & 方法九：
& & （1）跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。
& & （2）伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。
& & （3）右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。
& & （4）侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回。
& & （5）共做8～12次。然后换另一侧做。
& & 方法十：
& & （1）仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。
& & （2）把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。
& & （3）深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。
& & （4）深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。
& & （4）深吸气，然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。
& & （5）深吸气，并将双手放下。
& & （6）以上动作重复5～10次。
& & 方法十一：
& & （1）仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。
& & （2）双腿抬起，直至与地面垂直。
& & （3）双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。
& & （4）转腿时保持背部的平直。
& & 方法十二：
& & （1）坐在地上，尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。
& & （2）慢慢将腿伸直，同时身体向后躺倒，腹肌紧张收缩。
& & （3）停留约呼吸2次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。
& & （4）身体保持V字形，双腿伸直，剪腿12次（即两腿上下交错摆动）。
& & 方法十三：
& & （1）站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。
& & （2）扭腰向下，右手摸左脚脚面。
& & （3）直立，换左手动作。
& & （4）此动作重复3组，每组10次。
& & 方法十四：
& & （1）站立，双脚分开。
& & （2）双手持一根健身棒，置于肩膀上，保持背部挺直。
& & （3）向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。
& & （4）重复此动作3组，每组20次。
& & 方法十五：
& & （1）坐在椅子中间，挺胸直背。
& & （2）幻想有两本书在椅子两侧的地上，做捡书的动作让身体侧屈，慢慢往下，再慢慢起来。
& & （3）两边各重复10次。
& & 方法十六：
& & （1）双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，用力将腰部捏住，保持动作3秒钟，再松开，反复动作36次。
& & （2）拇指在前，其余4指在后叉腰，揉两侧腰各36次，注意用力均匀。
& & （3）双手握拳，用拳眼击腰部36下。
& & （4）两手手指在紧腰后部，用力上下推摩，上至肋面，下至腰骶；再左右推摩，各做36次。
& & （5）双手叉腰，使腰按顺时针的方向转10圈，再反向旋转10圈，使腰部充分放松。
& & 现代女性应追求真正的时髦，不要有肥大的臀部和肚子，隐隐看到即可。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。
& & 1．挥腿
& & （1）左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背。
& & （2）右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
& & （3）移动椅子位置，并挥动左腿。
& & （4）练习时呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
& & 2．跨腿
& & （1）右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。
& & （2）放下大腿，并右侧躺下。重复10次。
& & （3）左侧卧，做同样动作10次。
& & 3．转腿
& & （1）坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
& & （2）手掌从后面撑地，缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。
& & （3）重复10～20次。
& & 4．臀部"行走"练习
& & （1）坐在地毯上，膝盖伸直，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。
& & （2）用左手和左腿做同样的动作。
& & 5．数字练习法
& & （1）仰卧，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿。
& & （2）数"1"时膝盖向上拨，脚掌不离地。
& & （3）数"2"时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上。
& & （4）数"3"时大腿放下。
& & （5）数"4"时腿脚伸直。
& & （6）重复10～15次。
& & 6．收缩运动
& & 方法一：刷牙漱口时
& & （1）刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。
& & （2）漱口时，臀部放松。
& & （3）重复以上动作。
& & 方法二：沐浴时
& & （1）放一池温水，坐在浴缸中，伸直双腿。
& & （2）将一条腿屈起，用力将身体向前俯，保持10秒钟时间。
& & （3）双腿轮流重复以上动作。
& & 7．蜷身运动
& & （1）仰卧，双脚呈大字形尽量张开。
& & （2）向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。
& & （3）臀部尽量往上抬高，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势，避免臀部先着地。
& & （4）重复以上动作5次。
& & 9．向后举腿
& & （1）俯卧，头部枕垫，双手平放于身体两侧，手掌朝下。
& & （2）至双足相距约15厘米，吸气，收缩臀部肌肉。
& & （3）足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。
& & （4）保持姿势不变1秒,然后放下右腿。
& & （5）右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。
& & 10．踢动小腿
& & （1）俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。
& & （2）手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米.
& & （3）持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动。
& & （4）左右腿各50次，逐渐增加至100次。
& & 11．跪下踢腿
& & （1）手足并用跪下，两手距离与肩部相等，双膝相距20～30厘米。
& & （2）右脚伸直，举起至离地30厘米。
& & （3）持续呼吸，将右脚举起25次。
& & （4）左右脚各25次,逐渐增加至50次。
& & 12．弯腰跪腿
& & （1）手足并用跪下，吸气，弯腰，使前额朝向膝盖，将右膝移近前额。
& & （2）呼气，收缩臀部肌肉。
& & （3）拱起身体，尽量抬头，右腿伸直朝向天花板。
& & （4）吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。
& & （5）左右腿各10次，逐渐增加至25次。
& & 13．压缩臀部
& & （1）跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。
& & （2）吸气，保持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5秒。
& & （3）呼气，恢复原来姿势。
& & （4）重复5次，逐渐增加至25次。
& & 14．滚动臀部
& & （1）仰卧，两膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面。
& & （2）臀部慢慢滚向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转，呼气，回到原来的姿势。
& & （3）吸气，向相反的文献重复上述动作。
& & （4）再吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背部的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。
& & （5）保持姿势不变10秒钟。呼气，慢慢放下身体。
&&方法一：
& & （1）站立，左腿向侧面抬高90度，保持时间越久越好。
& & （2）换另一条腿，重复同样动作。
& & （3）每条腿做3组，每组10次。
& & 方法二：
& & （1）两手各握一只饮水瓶，自然下垂于体侧。
& & （2）一面吐气一面将左脚往前跨出，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下。
& & （3）换另一条腿，重复同样动作。
& & （4）每条腿各做10次。
& & 方法三：
& & （1）将枕头夹在小腿中间，坐在床边或沙发上，大小腿成90度角。
& & （2）缓缓抬起小腿，保持3秒左右。
& & （3）重复这一动作10～15次。
& & 方法四：
& & （1）坐在地上，将一只脚抬高成直角。
& & （2）用拳头拍打小腿，或以手掌按摩。
& & （3）每边做10分钟即可。
& & 方法五：
& & （1）平躺在床上，将腿抬高成直角。
& & （2）移动身体，将双腿放在墙壁上，休息20～30分钟，然后放下。
& & 方法六：
& & （1）双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品，用脚尖站立。
& & （2）腰部伸直，目视前方。
& & （3）踮起脚尖保持15秒，做2～3组。
& & 方法七：
& & （1）用一只手扶着椅子靠背，把一条腿弯曲并放在另一条腿的后侧。
& & （2）弯曲腿的脚尖指向地面，保持这个姿势15秒。
& & （3）左右腿轮换着各做2～3组。
& & 方法八：
& & （1）一条腿向前迈出并弯成90度，后腿膝盖弯到将要着地的程度。
& & （2）两臂交叉相叠在胸前，腰部伸直，保持这个姿势15秒。
& & （3）左右轮换着各做2～3组。
& & 方法九：
& & （1）端坐在椅子上，把重量适中的书本放于膝盖。
& & （2）做抬起脚后跟的动作，重复15次。
& & 方法十：
& & （1）两脚打开，与肩同宽。
& & （2）两臂弯曲相叠，慢慢下蹲，使膝盖弯曲90度。
& & （3）重复15次为一组，做2～3组。