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肌肉拉伸技巧-预防运动后肌肉酸痛 （图解）
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　　肌肉拉伸除可以改善身体之柔软度外，亦可于运动前作暧身及运动后作收操。其目的在增加肌肉持续力，让身体在运动前心肺血液循环及肌肉达到运动准备以及运动后疏散身体代谢所产生之乳酸，肌肉拉伸能预防运动后肌肉酸痛。
　二手手掌交叉互握，向上推伸展起直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。
一手抓着另一只手的手肘，向着头部方向缓缓往内拉，动作中配合呼吸，停留10~20秒钟，换旁，并重复相同动作。
　二手手掌交叉互握，向上推伸展起直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。
两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，停留10秒钟。换旁，并重复相同动作。
手掌朝外伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧张状态，动作中配合呼吸，停留10秒钟。
坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近，而左手缓缓地将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留10~20秒钟，换旁，并重复相同动作。
仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一只脚保持弯曲。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换旁，并重复相同动作。
保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，两肘放在大腿上，施压力量将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。动作中配合呼吸，且停留10秒钟。
单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部。注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留10~20秒钟，换旁，并重复相同动作。
坐要地板上，弯曲一脚，膝盖靠着胸部，另一脚伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10~15秒。
躺着，两手抓着膝盖下面，然后将大腿往胸部方向拉，背部保持平贴于地面。动作中配合呼吸，停留10~15秒。
站立，一脚向前伸出，膝盖弯曲物超过脚尖，另一脚向后伸直，脚尖向前，脚后跟往地板伸直，保持肌肉拉紧的状态。动作中配合呼吸，换旁，并重复相同动作且注意勿过度。&
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京公网安备 49跳绳后拉伸运动图解,跳绳后怎么拉伸才不会萝卜腿,跳绳后如何放松肌肉 - 七丽女性网&
跳绳后拉伸运动图解 拒绝萝卜腿教你拉伸出美腿 20:59:00来源：七丽时尚网分享：跳绳后拉伸运动怎么做？拉伸整理活动是跳绳后必不可少的一部分，拉伸帮助身体形成好看的肌肉线条。跳完绳如何放松肌肉做拉伸呢?来看看七丽为您整理的运动图解吧，跳绳后这样拉伸才不会萝卜腿哦。
跳绳后拉伸运动图解：侧弓步拉伸
拉伸放松效果：刚跳完绳，做这个动作能感觉特别舒服。紧张的肌肉放松下来，此动作帮助大腿内侧形成好看的线条。动作保持40秒钟。
动作图解：1.呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。
2.向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。
3.为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。
4.换另一条腿重复上述动作。
跳绳后拉伸运动图解：腿交叉手触地
拉伸放松效果：这个动作针对于跳绳时过度紧张的膝关节以及小腿胫骨等。用心做这个动作，保持40秒钟。
动作图解：1.在前，双腿交叉，双脚并列站立。
2.双腿伸直，前屈体，双手触地。
3.双腿互换位置重复上述动作。
跳绳后拉伸运动图解：内收肌伸展
拉伸放松效果：主要拉伸腿部深处的内收肌，预防跳绳后出现腿部不舒服的症状。
动作图解：1.采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。
2.将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
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运动减肥后要拉伸吗 小编教你怎样拉伸腿部肌肉
08:35:00　来源：主妇网　编辑：罗丹
导读：有的妹纸会问做完运动后一定要拉伸吗？当然，如果不想变成一坨坨硬邦邦的肌肉话，一定要看看小编为你带来的花姐拉伸操，让你身材更加修长
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运动减肥后要拉伸吗这个动作主要目的是为了拉伸腿的正后方的韧带，记住背一定要直，关键是不要用下巴，而要用胸去靠大腿方向，韧带不好的妹纸可以先试着单腿做，慢慢来不要着急，时间久了你就可以双腿做了。
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技术支持与报障：篮球训练后,你的肌肉拉伸了吗?
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提到肌肉拉伸,大家首先的就是想到了热身,在篮球开始训练前是进行动态拉伸,是为了告诉我们的身体与大脑,我们要开始运动了.
&&&& 但是你在篮球结束后,你给肌肉拉伸放松了吗?
柔韧性训练的好处:
*改善动作执行幅度
*促进身体本体感觉
*帮助身体更快的恢复
*让精神放松
下面让资深健身教练:陈宝Nevin 来为篮球爱好者们介绍训练后如何进行肌肉静态的拉伸。
1.大腿前侧(股四头肌)
动作重点:保持上身挺直,髋部与膝关节垂直,单腿支撑,一只手拉住脚尖向后向上,静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧.
2.臀部拉伸(臀大肌)
动作重点:仰卧双手交叉把一条腿部拉向自己的胸部,另外一条腿保持自然伸直,不要离开地面,静态保持15-20秒.不要耸肩.完成一侧替换另外一侧.
3.大腿后侧(国绳肌)
动作重点:坐姿一只脚弯曲,另外一只脚自然伸直脚尖勾起,双手拉住脚尖,静态保持15-20秒,保持背部自然伸直,不要用颈部去触碰脚尖.完成一侧,替换另外一侧.
4.髋屈肌群
动作重点:单脚跪姿在地板上,另外一只脚弯曲90度,支撑于地面,保持上身挺直,与髋部垂直,双手支撑于大腿前侧,动作垂直向下静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧.
(髂腰肌是我们又爱又恨的一组肌肉群,强化了可以提高跳跃奔跑的爆发力/速度,紧张了,他会让我们产生下背痛)
5.小腿后侧(腓肠肌)
动作重点:双脚打开弓步站立,前面的脚弯曲,后面的脚伸直,脚跟不要抬离地面,保持上身挺直,重心在后脚,静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧.
6.小腿后侧(比目鱼肌)
动作重点:双手扶墙,前面的脚,膝盖弯曲,脚尖勾起,后面的脚自然站立,保持上身挺直,重心在前脚小腿后侧,静态保持15-20秒.完成一侧替换另外一侧.
(此肌肉为小腿深处,伸展它有助于预防脚踝扭伤)
7.*河蟹*(内收肌群)
动作重点:双脚打开.侧步蹲,左侧的脚弯曲,右侧的脚自然伸直,保持上身挺直,中心在左脚,垂直向下,静态保持15-20秒.完成一侧替换另外一侧.
（此肌肉群的拉伸有助于预防膝关节的受伤）
8.肩部(冈下肌/小圆肌)
动作重点:站姿,右手弯曲为90度,肘部靠近自己的身体,保持上身挺直,左手自然下垂,右手与柱子或者墙面对抗,静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧.
(此肌肉群为肩袖肌肉群,伸展它可以让我们的肩部关节更加稳定,预防肩部撞击综合征)
9.侧腰(腹斜肌/腰方肌)
动作重点,站姿,左手支撑柱子或者墙面,右手举过头顶自然伸直,右脚交叉于左脚后侧,保持上身挺直,静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧.
(此肌群具有躯干旋转回旋功能,是人体核心的重要组成部分,伸展他们预防闪腰,提高运动表现)
10.胸部(胸大肌/胸小肌)
动作重点:双脚打开,弓步自然站立.右手弯曲90度,前手臂支撑于墙面,左手放与腰侧,保持上身挺直,重心在右侧胸部,静态保持15-20秒.完成一侧替换另外一侧.
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关于：陈宝Nevin
―出生在中医世家，从事健身教练12年 。
―陈式太极拳传人、国家武术二级裁判。
―LRPE左右普拉提注册培训师。
―JOINFIT体适能江苏区培训师。
―水滴身心灵工作室培训讲师
―苏州陈宝私人康复训练中心教练总监
―陈宝网络健身指导平台创办人、教学总监。[ 此帖被陈宝健身在 23:02修改 ]
这些回帖亮了
训练或者打球前大多都会拉伸，但是大家忽略了训练后的放松和拉伸，这样导致肌肉进展慢，而且恢复不好，如果肌肉酸痛或者感觉要拉伤，一定要做放松和拉伸肌肉，避免伤病出现。
好帖子，学习了[ 此帖被小20在 00:12修改 ]
训练或者打球前大多都会拉伸，但是大家忽略了训练后的放松和拉伸，这样导致肌肉进展慢，而且恢复不好，如果肌肉酸痛或者感觉要拉伤，一定要做放松和拉伸肌肉，避免伤病出现。
好帖子，学习了[ 此帖被小20在 00:12修改 ]
为扣篮而奋斗
引用1楼 @ 发表的:
不错的帖子，学习了！
大家一起交流。
引用2楼 @ 发表的:
大家一起交流。
期待继续出好帖子
为扣篮而奋斗
图文并茂，好帖子，楼主，可以顺便讲讲中国传统健身
半月板撕裂，基本告别。。。
学习了~人越来越老，对身体得格外保护~
我为我自己代言…
非常好的帖子～ 学习了～
在大小贩子和众多的傻B买家之间寻找最合理的价位出手心仪的球鞋，是门艺术啊！！！
嗯，比较全面细致，有些动作在我运动后一直坚持做，对缓解肌肉疲劳好多人
为打造自己的私人球场而奋斗
谢谢LZ。另外求助，慢跑后需要拉伸吗，做哪种拉伸比较好？
蜜自己该蜜的，不黑不吐酸水！
PS：标准的火箭蜜，破仁蜜，毛蜜！最新修改我是一个德迷+仁迷！
陶伟：我还是支持拜仁慕尼黑！低压锅的人蜜！
近期打晚秋，双脚的跟腱一按就酸疼，跟没有放松有关系吧
收藏了！话说陈老师长得也挺喜兴的
宁可自己投臭这最后一球被人骂死，也不要传给别人绝杀不中
引用4楼 @ 发表的:
图文并茂，好帖子，楼主，可以顺便讲讲中国传统健身
如果大家喜欢，之后我会把他讲下，中国的太极拳训练。
显示在你的帖子后面。最多250个字符，超过5行的将不会显示
这个得推荐了 打野球也是一样 这种拉伸真的很重要
这个可以有，推荐先~~~~~~~~~
收藏了！话说陈老师长得也挺喜兴的
不错不错很实用的帖子~~
中国篮球最大的矛盾是 球迷高超的网上指挥作战能力与土教落后的临场指挥之间的矛盾！！！！！！！！！！
卡尔马克思
最近真的很忙??????
请教一下，我每次健身完是不是也要拉一下？
我一般都是摘了眼睛就上的
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& 允许多选
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