减脂利器：高强度间歇有氧训练法（HIIT)全攻略
【高强度间歇训练法全攻略】告诉你为何HIIT能非常有效燃脂，并分析目前最流行领先的三种HIIT搭配，非别为Tabata训练法，
little method里图法，turbulence training 激流训练法。
通过高强度间歇训练的法最大强度的减掉脂肪，是当前流行的一种锻炼方式，它包含了两种高效的燃烧脂肪的方法。
高强度训练：通过集中轰炸式的练习，用最大强度的训练实现肌肉疲劳状态。以及最大程度的有氧消耗。
1：肌肉工作越辛苦，他们所需要的氧就越多（最大摄入量VO2MAX)=运动过程中身体所能摄入的最大氧气量）持续运动后你的身体接近VO2MAX从而触发后燃烧效应。
后燃烧效应：在运动结束后身体仍在继续耗氧
2：在运动结束后的48小时内，你的身体将持续燃烧卡路里（消耗一升氧气大约带来5卡路里的热量）。
间歇性训练：交替配合使用高强度训练中低强度训练。
1.高强度交替的20分钟训练比恒定强度的20分钟训练要消耗更多卡路里。
2.间歇性训练显著改善了新陈代谢，与恒定强度相比事半功倍。
3.相比恒定状态训练，间歇训练可以使肌肉组织更快生长。
综合上面两个概念，健身爱好者可以最大限度的调动脂肪燃烧和肌肉生长的潜能，而训练时间则会显著缩短。
高强度间歇训练法：最大限度的提高代谢率
优化肌肉生长结构，在减掉脂肪的同时避免肌流失
增加训练期间和训练后的热量消
间歇训练法背后蕴含的科学道理.
(1)hitt同时针对有氧训练和无氧训练CARDIO仅限于有氧训练范畴。、
有氧呼吸需要氧气来产生能量。
无氧呼吸不需要产生其体能量。
(2)hiit在细胞层面影响肌肉组织，实际上，hiit改变了肌细胞线粒的活动方式。
（3）研究显示，每周27分钟)hiit与每周五次60分钟的CARDIO训练相比。无论在有氧或无氧层面都可以带来同样的效果
三种领先的间歇训练方案的比较
田畑博士于1996年发明，高强读训练挑战VOXMAX值得70%
20秒高强度10秒休息，8次循环。
总训练时间=4分钟
平频率建议：每周2-4次
麦克马斯特大学运动机能学系的乔纳森。吉吧拉博士于2009年提出。
高强度训练达到VOXMAX值得95%
高强度60秒，低强度70秒。
训练期间12次循环/27分钟。
频率建议：每周三次
激流训练法
前田径运动，运动生理学研究人员克雷格。巴兰庭发明
以1-2分钟的CARDIO的训练组合交替配合8次举重训练组合
高强度的CARDIO的训练与高重量/低数量的力量训练较低进行
力量训练与CARDIO训练相结合，训练是时常不超过45分钟
频率建议：每周3次
如何改进上述训练方法？
田畑泉法。
1.30分钟热身
2. 20秒钟冲刺跑
3. 10分钟步行
4.重复冲刺步行循环8次
适宜人群：十分健康且健身时间安排极短的朋友
1.三分钟热身
2.最快阻力状态下快骑自身车60秒
3.小阻力状态下慢骑75秒
4.重复2-3项12次循环或27分钟
适宜人群：中等水平，期望锻炼时间表的限制较为宽松，且愿意为健身花费30分钟的朋友。
激流训练法
1.五分钟热身
2.一组八次举重练习
3.1分钟登山动作练习
4.重复全身训练计划45分钟。
适宜人群：中等水平愿意为健身花费45分钟且希望在HIIT加入力量训练元素的朋友
高强度间歇训练不一定适合所有人，
对于像在短期内提升机能的朋友，这是一种难以置信的高效方法。但同时也为身体带来了极大的负荷。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。健身计划 (自己健身两年来的一些经验)_图文_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
健身计划 (自己健身两年来的一些经验)
上传于||文档简介
&&自​己​健​身年​来​的​一​些​心​得​和​总​结​,​欢​迎​网​友​们​踊​跃​下​载
阅读已结束，如果下载本文需要使用5下载券
想免费下载本文？
下载文档到电脑，查找使用更方便
还剩44页未读，继续阅读
你可能喜欢听人介绍的一个超有效的减脂法 HIIT间歇训练法 - 薄荷减肥论坛
听人介绍的一个超有效的减脂法 HIIT间歇训练法&
回复：4&|&浏览：10432&|&
&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&
去其他板块
间歇训练法背后的理论是这样的：
通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。
如何进行训练呢？
从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说,什么算是“高强度”。
在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸（无氧的毒产物）的时候会觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。
当你开始意识到你的肌肉不行了，把强度降低到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。
重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的，一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。
间歇训练法好在哪？
有四大理由。
1. 省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。
2. 是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。
3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。
4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。
间歇训练怎么让我减脂呢？
通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。
什么运动内容可以使用间歇训练呢？
这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机， 有氧练习等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。
做间歇训练的频率是怎么样的？
如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练，所以要听从身体和感官的。
当你的训练结束了，你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节！当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。
好长。。好密。
只要减到45KG，就奖励自己巴宝莉的香水~只要减到42KG，就奖励自己发烧级别的单反相机~只要减到40KG，就奖励自己出国旅游一次~要用龟速~~~~来减肥，去年在这里减肥很成功，但是保持失败，现在卷土重来，希望战绩能更客观
这个我也听过，就是在跑步机上慢跑3,2分钟，再以全速跑半分钟到1分钟，如此循环
新学期正式开始~抓住大学最后一年享受生活享受美好~保持好心情~美好的生命应该充满期待、惊喜和感激~
你花六块八买个便当吃，觉得很节省，有人在路边买了七毛钱馒头吞咽后步履匆匆；你八点起床看书，觉得很勤奋，上微博发现曾经的同学八点就已经在面对繁重的工作；你周六补个课，觉得很累，打个电话才知道许多朋友都连续加班了一个月。也许你真的还不够苦，不够勤奋和努力。减肥也应该是这样，不付出怎么可能有收获？
。。。可以换个字体格式么。。。看的头晕眼花啊
目标----身高----胸围----腰围----臀围----大腿围----小腿围49----165-----86----62.5----87.5----48.0----31.0没什么多说的，做不到不是桃子姐！------这么多的事，看看你办成了哪一件？！最疯狂的减肥法HIIT，一起高效狂刷脂肪吧！ -- 跑步指南 -- 传送门
最疯狂的减肥法HIIT，一起高效狂刷脂肪吧！
跑步指南原创 未经授权请勿转载HIIT高强度间歇训练法，这种训练方法问世以来风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。?HIIT是什么鬼？HIIT全称High-intensity Interval Training 即高强度间歇训练法，简称HIIT。间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。同时高低强度搭配有效提高身体基础代谢率，停止锻炼后24小时身体仍然在消耗脂肪。HIIT的好处通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。具体来说有以下四大好处：1省时如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。2度过平台期的好方法并不是说间歇训练比传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。3增加趣味一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的练习，或者改变有氧的内容。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。4简单易操作你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。为什么HIIT能疯狂燃脂？因为HIIT等于是通过挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高，大幅度提高身体的代谢率，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在使自己超越反反复复的平台期，你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。HIIT的要点不同于单纯的有氧或无氧运动，HIIT的执行特点和他的效果一样也非常明显：1高低结合HIIT并不是某一种运动的特指，而是一种运动的方法。具体的HIIT有很多做法，动作可以是千变万化的。跑、跳、投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以，但相同之处是，无论是什么动作，都是强度“高，低”的结合。HIIT的要点在于运动到高点时，你的心率要达到你最大心率（最大心率MHR=220-年龄）的90-95%并坚持一段时间，并在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习2绝对的高效和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。HIIT方案推荐Youtube XHIT频道的Rebecca-Louise带来下面9个自身重量的高强度有氧动作，每个动作一分钟，可以根据自身情况调整速度和间隔！这个夏天，让你的脂肪流泪吧！本文跑步指南原创，若需引用或转载，请联系我们：，请注明源自跑步指南，并保留跑步指南相关版权信息。(C)2015 跑步指南 保留所有权利老王谈跑步对长跑感兴趣的人，你就是不闻不问，他也会主动开始跑步；如若不感兴趣，纵使你劝得口燥舌干，也是毫无用处……每个人都有对路与不对路之事，即有人适合马拉松，也有人适合高尔夫，还有人适合赌博。——村上春树跑步指南微信号 running_guide 微博 @跑步指南跑步，遇见更好的自己主页妞|微信 runningguide投稿请发邮件回复以下数字或关键词与我们互动：【1】跑步技术；【2】跑步损伤；【3】减肥瘦身；【4】跑鞋推荐；【5】爱跑步；　【6】小贴士；　【7】赛事；　　【8】跑步装备；点击“阅读原文”进入跑步指南电商查看更多商品，请关注我们的服务号：running_shop
觉得不错，分享给更多人看到
跑步指南 最新文章:
查看更多&&>>&&
新浪微博：@跑步指南 官方微信账号
跑步指南 微信二维码
分享这篇文章
5月27日 15:37