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刚开始跑步腿疼怎么办 四个窍门再也不疼 17:38:00来源：七丽时尚网分享：刚开始跑步腿疼怎么办?多余很久没锻炼的人来说，刚开始跑步很容易出现腿疼、腿酸的症状，这是因为身体不能适应运动导致的。出现腿酸症状的朋友且不可轻易放弃跑步。跑步跑得腿痛怎么办？我们一起来看看。
刚开始跑步腿疼可拉伸缓解
刚开始跑步腿疼是急性肌肉酸痛或延迟性肌肉酸痛导致的，这是可以做一些下肢的拉伸动作帮助身体缓解跑后腿部酸痛的问题。
腿后肌伸展：此伸展动作有助于放松紧张的肌肉，缓解刚开始跑步者的腿疼症状，预防腿后肌的伤害。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
刚开始跑步腿疼可冷敷缓解
当我们使用冰敷的时候会刺激附近的血管收缩，从而降低新陈代谢，降低受伤组织的肿胀情况(就好像把破掉的血管捏小一点)，就能降低组织发炎会和降低痛的感觉
(门阀理论)，冰敷能在跑步后马上做，超过12小时需要用热毛巾热敷。
做法：用一个冰袋敷在酸痛处12-15分钟。为防冻伤皮肤，冰袋需要可以隔着毛巾使用。
刚开始跑步腿疼可以按摩
按摩可以加快血液循环，肌肉中的多余乳酸得以被新鲜血液带走。刚开始跑步腿部酸痛可以进行肌肉按摩，这利用外力有效缓解了肌肉紧张，就会减轻跑步腿部的酸痛感。
注意：按摩时沿着肌肉线条，不要推按到关节处，否则加深受伤几率。
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& & 很早就想动笔写这篇文章，但因我本人专项训练的不是长跑（笔者练习力量多些，跑步顶到天一周2次），说实话，对跑步知之甚少，害怕误人子弟，所以仅写一点自己懂的知识以及自己跑步的一些经验，希望能给初学者一些帮助。本文主要涉及跑步前的拉伸热身，一些常见的膝关节损伤的预防及恢复措施。&注：图片及视频均取自网络，如侵犯到版权，请与笔者联系一、跑前的热身和拉伸& 笔者前面写过一篇文章《健身应该遵循的九大原则》，在里面我曾这样写到“没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练，如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随你的就可能是常年的伤病。”做任何训练都不要忽视热身拉伸！& 跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面，活动开关节，热身拉伸肌群。&& 在这里写一个常规的跑前热身拉伸程序：&&1、首先活动膝关节（摇晃活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），颈椎（转动颈部），转腰（就是左右扭腰，活动开你的脊柱），然后做10~20个深蹲，慢跑1圈（400米）热身。（其实这些热身体育课上都学过）&2、回来后进行简单的拉伸，主要拉伸股四头肌，N绳肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每个动作保持15秒左右）&3、进行正式的跑步&4、跑步完成后进行系统的拉伸练习，这次拉伸的时间要比跑前长些，每个动作保持30秒左右。如果有条件还可以做按摩放松下肌肉，没人帮忙按摩的话可以使用“泡沫轴”进行辅助按摩，效果也不错。&& 下面介绍一些拉伸方法，拉伸方法有很多，只介绍几种常见的，整个拉伸过程中主要以静态拉伸为主，当然也可以根据自己的情况进行动态拉伸，就是有节奏性的“振压”。股四头肌拉伸：N绳肌群拉伸：如果周围有单杠或者双杠之类的高物，如下图正压腿的效果更好腰背肌群拉伸：如果不便躺下，可以采用以下这种方式拉伸腰背，这个动作同时还能拉伸到肩部↓臀部拉伸：（其实说活动髋部更好一些）在这里还要介绍一种伸展髋部的动作，叫做“祈祷式深蹲”，也叫相扑伸展。（这个拉伸动作在做深蹲训练前做一下非常不错！）这个拉伸动作的要点在于：要尽可能用你的肘关节去撑开你的双腿，从而达到打开髋关节的目的。小腿肌群拉伸：脚往后撤的越远，拉伸幅度就越大，如下图↓如果周围有类似台阶的东西，也可以这样拉伸小腿有些人可能看图看不出门道，我放一个详细介绍拉伸动作的视频。动作翻译：CAT/COW(猫伸展式，拉伸背部)→CHILD’S POSE(儿童式，拉伸背部)→HAMSTRING(N绳肌群拉伸,也就是你的大腿后侧) →QUADS(股四头拉伸,你的大腿前侧)→HIP(髋部伸展)→LOWER BACK(下背部拉伸)→GLUTES(臀部拉伸)→SHOULDERS(肩部拉伸)→TRICEPS(肱三头肌拉伸，你的胳膊后侧)→CHEST(胸部拉伸)→FOREAMRS(前臂，腕关节拉伸)→NECK(颈部拉伸)→UPPER BACK(上背部拉伸)【注：这是XHIT的一个拉伸教学，XHIT这个健身教学系列非常不错，有兴趣的可以搜下】二、跑步的姿势和脚掌着地的问题1.关于跑步姿势，这个用语言文字很难描叙的通透，直接放个视频，这老外跑步姿势挺不错的，当然也不必过于拘泥于姿势问题，你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势，人类与生俱来就拥有奔跑的本能。2.跑步的时候到底是前脚掌先着地还是后脚跟先着地？关于这个问题，跑步界一直都在争论。不过现在越来越主流的看法是前脚掌着地，因为能更好的保护膝关节，你可以自己做下实验，刻意用后脚跟着地跑步的话，对下肢的冲击很大，你会有种脑震荡的感觉，当然正常人不会这么去跑的，很多人都是落地侧重后脚，然后滚动到前掌着地。当然也不要太纠结于这个问题，还是那句话，你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势。&3.有些人跑步的时候落地声音很大，其实这是个很不好的现象，你落地声音越重，证明对下肢（膝关节）的冲击越大，跑步的时候应该有一种很“轻灵”，有“弹性”的感觉，而不应该是迈着沉重的步子狠踏地面。三、那些跑步容易发生的损伤以及预防措施：1、 &膝关节损伤（常见：十字韧带损伤，半月板损伤，髌骨髌韧带损伤，髌股痛综合征，侧副韧带损伤等等）膝关节损伤是跑步过程中最容易出现的问题，造成膝关节损伤的主要原因大致有三个，不正确的跑步姿势，肌肉力量不够，跑量过多。其中最主要的原因是后两个，很多跑步爱好者，从来不做力量训练，只是一味的跑，这样造成的后果是肌肉量流失过多，肌肉力量不够，导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，长此以往，就会发生运动损伤。所以全面训练很重要，即使你是长跑爱好者，也要进行一定的力量训练。而跑量过多，其实就是训练量过大了，很多人不知道循循渐进，刚开始跑步就天天跑，而且每天跑量巨大，这不是牛X，这是没脑子。&出现膝关节损伤后的处理措施：1.立马停练，就医。<font color="#.在确诊之后，在医生允许的范围内进行积极的主动恢复和按摩，积极的主动恢复训练主要以静力性的肌肉等长训练为主，什么叫等长训练？就是保持肌肉长度不变的一种训练，再说简单点，就是静力性的动作，下面介绍“靠墙深蹲”,“股四头肌等长收缩训练（腿屈伸静止）”，“单脚站立”这三种较常见的静力训练。靠墙深蹲（其实这类训练很类似中国武术里的“桩法”，靠墙深蹲是对膝关节非常好的一种恢复训练）（保持靠墙深蹲的姿势坚持30秒，可以下蹲的再深点）单脚站立（主要锻炼平衡性和膝关节稳定）股四头肌等长训练（抬起腿部后保持静止30秒，有意识的主动收缩股四头肌）2、 &踝关节扭伤其实大部分踝关节扭伤的原因是身体平衡性较差，不协调，相对应的预防措施就是进行一定的小腿肌群训练和平衡训练，比如提踵训练（就是踮脚尖），单腿站立，单腿下蹲，小跳等等。&3、 &髂胫束摩擦综合征（俗称跑步膝）很多跑步，骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症，当然造成疼痛的原因也有很多（膝盖外侧副韧带损伤，外侧半月板损伤等等），笔者在这里只给出髂胫束摩擦综合症这一种推测，并针对它给出一些建议，如若出现膝盖外侧疼痛的情况，请先去就医。说真的，如果髂胫束摩擦较严重的话，是需要手术治疗的。。。什么是髂胫束（iliotibial band），髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜，你可以这么简单的理解，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，他连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。（膝关节周围的滑囊能润滑摩擦，但有个限度）&其实出现髂胫束摩擦综合征的主要原因有三个：1.不正当的跑步姿势2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松3.髋外展肌群过于薄弱OK，针对这三点我们可以找出缓解髂胫束摩擦综合征的方法：1.改善跑步姿势2.降低跑量，主动拉伸松解，按摩髂胫束和髋外展肌群（主要为阔筋膜张肌，臀中肌，也就是你的大腿外侧和臀部外侧）一旦出现膝关节外侧疼痛的情况，如果就医后确认为髂胫束摩擦综合症，或者有经验自行确认为髂胫束综合症，可以采取以下调整措施：&立马降低跑量在跑步后进行髂胫束的拉伸，以下这个动作是拉伸髂胫束的好法子该动作的要点就在于两脚交叉，用一只脚使劲的去“别”另一只脚，让疼痛腿部强迫性的内旋，不知道我这样说大家能明白不。我多放几个图，大家体会一下动作，理解理解。光拉伸是不够的，还要系统的按摩松解你的大腿及臀部外侧肌群，你可以使用“泡沫轴”这种工具进行自助式的松解按摩，当然有人会按摩松解更好。笔者放几张使用“泡沫轴”按摩松解大腿外侧的图片，大家体会一下动作。（注：泡沫轴真真的是个好东西啊）&身体前后滚动按摩大腿及臀部↓如果没有泡沫轴怎么办？大家可以这样简单的松解按摩:手攥成拳头（拿一个网球更好）,在大腿外侧使劲上下摩擦，拳头从臀部外侧一路推到膝盖外侧（或者拿网球使劲滚动摩擦），就这样不停的推，期间配合上拉伸髂胫束的动作，大概2~3分钟，髂胫束疼痛的情况就能明显减轻！这法子百试不爽，比泡沫轴松解简便的多，笔者本人一般都是用喝水的瓶子进行上下摩擦。3.进行一定的髋外展和腿部综合力量训练髋外展，髋外展，顾名思义，就是使髋关节外展，再说具体点就是各种侧向摆腿动作，比如以下动作↓卧姿侧抬腿站姿侧抬腿坐姿髋外展当然也不能只练这些，预防受伤靠的还是综合力量的提高，而不是简简单单的几个肌群训练。&还是建议跑步爱好者在每周抽出固定时间（1~2天）进行系统的力量训练。&跑步爱好者一定要全面训练，心肺为主，力量为辅。
王老汉一出，必为精品！发自legendlee的HupuChrome
图都裂了，兄弟。
文章肯定是好的，先谢谢楼主。但图片出现问题
And a new day will dawn for those who stand long
And the forests will echo with laughter
[quote][b]引用2楼 @ 发表的[/b]:
图都裂了，兄弟。[/quote]
抱歉，已修复~
[quote][b]引用3楼 @ 发表的[/b]:
文章肯定是好的，先谢谢楼主。但图片出现问题[/quote]
抱歉，已修复
[quote][b]引用5楼 @ 发表的[/b]:
抱歉，已修复[/quote]
从谢谢升级到非常感谢！
And a new day will dawn for those who stand long
And the forests will echo with laughter
这个很不错，介绍的相当全面。[url]/czbzs/hydt[/url]
相当不错，正找这些呢楼主辛苦推荐收藏之。
屋顶上的鞋
zhegezhenbucuo
学习了……
多少人曾爱慕你年轻时的容颜，可知谁愿承受岁月无情的变迁
有木有腰部肌肉的拉伸和放松动作呢
哪天出个核心力量的
没有真相，只有演绎
这个必须顶！
当找到属于自己的那颗树时，其他的整片树林都会变得一文不值。
.........能说出这样的话的人，不是找到了自己的另一半，就是无聊蛋疼吐槽发牢骚.........
而我，属于后者.......
谢谢分享，跑步姿势这个视频以前看过的
先顶！根据楼主的建议，热身时间有没有超过十分钟？
不偏不倚，有理有据；不亢不卑，有头有尾！
好贴，收藏了
少壮不注意，老大徒伤悲
微博：/maxgarden
必顶！！！！！！！！！！！！
首页留名。。。
收南海岸泡，粉喷，AJ6樱木~~~~
本人小店：/
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突然跑步引起关节痛正常吗？
平时不经常运动的建议运动前准备工作做好，可以适当伸展运动，然后慢走快走热身后再开始跑如果突一次运动就大量以及幅度激烈，年纪稍小可能不觉怎样，稍微骨头老点的自然会很明显了。如果准备工作做足还是这般那就是要注意关节保护了，很明显的话请就医。
方式，如游泳。如果体重不大，那就要注意跑步的姿势是否正确，鞋子是否合适，还有就是运动要循序渐进，不要刚开始训练就跑很长。
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如果你的膝关节不太好的话，慢跑比较好，是可以长期坚持的锻炼方式。
跑前做简单热身操
　　有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运...
您好，人流后小腹会有不规则的疼痛，但是会随时间慢慢消失，目前您已经疼痛有两个月了。建议最好是做个详细的检查看一下，还有具体是什么部位疼痛，都是要进行详细检查的。...
答: 正常的体温是36.7——37摄氏度
37.5度当然算
不过这样的体温一般不需要使用药物。自身免疫可以自行恢复。
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display: 'inlay-fix'40岁了每天锻炼跑步，腿关节痛是什么原因
40岁了每天锻炼跑步，腿关节痛是什么原因
基本信息：男&&43岁
发病时间：不清楚
病情描述及疑问：40岁了每天锻炼跑步，腿关节痛是什么原因补充提问： 15:17:19是年龄大了骨质疏松、还是有淡症
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擅长：外科护理，急重症的治疗，有丰富临床经验。理论联系实际
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建议：你好，这情况不好确定什么原因，建议不要锻炼过度，以免损伤根据软膏等，必要时去正规医院外科看看。休息一段时间。
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