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俯卧 简单有效运动
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　　我们运动中很多时候都会出现俯卧的姿势，其是运动中不可缺少的一部分，俯卧运动可以满足人的需求，比如锻炼腰腹肌肉、瘦大腿以及锻炼全身力量，那么这些运动分别是什么？
　　对于想瘦腿或锻炼腰腹肌肉的人，可以坚持锻炼该动作，双手撑地呈俯卧撑状，收腹收双腿；上体不动，双腿同时用力伸直后蹬，每天做30次；用拉拉带辅佐，进行俯卧收蹬腿运动，将拉带系好后俯卧，双腿同时沿床面运动一伸一缩，要配合呼吸，收缩吸气，伸直呼气，且收缩时，小腿与大腿成直角；大腿蹬运动，拉带系好后俯卧，大腿发力将双腿拉至腹前与身体成直角，然后双腿后跟发力用力蹬伸；蜻蜓式运动，在肩上系好上肢拉带，然后俯卧，双手后伸，深吸气时，两臂用力向后扩展，抬起上体，仰头，双腿也同时用力向上抬起，呼气时放松，反复做8次。
　　平板支撑三种俯卧，首先是基本俯卧式，俯卧地面，双肘弯曲与地面成直角，双手交叉，伸直双腿，身体稍抬高，脚尖撑地，双脚分开与肩部同宽，后背不弓起，屁股不上翘，该姿势保持一分钟，之后逐渐加时反复锻炼；侧面支架式，右侧卧于地板上，单肘着地，左脚放在右脚上，身体上撑，与地板呈一个三角形，保持姿势一段时间，换另一侧，重复动作；空中跳伞式，俯卧，身体不用上撑，面朝地板，双臂放在身体两侧，缓慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。这些动作只要坚持做，就能有效地锻炼到核心肌肉群，尤其是深层的核心肌肉群，在做这些动作的时候，一定要坚持到身体极限才停止，这样才会有效果。
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本回答会长期更新,,,,最后一次修改于，更新了关于健身计划和体能测试的部分。 一两句话是讲不清楚的，一两句话也是可以讲得清楚的。精彩内容，尽在百度攻略：简单来说，胖的人，就是你每天一次性做200个俯卧撑或300个仰卧起坐或者4组深蹲和4组剪蹲 ，然后去跑步跑5公里。 瘦的人，每天做200个俯卧撑或300个仰卧起坐或者4组深蹲和4组剪蹲，或者自己练50~100米短跑去。（注：200个俯卧撑或300个仰卧起坐是「一次性」而不是「一口气」，就是说你一口气能做20个，那就做20个，休息好了以后继续做，一直做到200个为止。） 精彩内容，尽在百度攻略：如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看,,,, ===========================分割线================================精彩内容，尽在百度攻略： 自问自答。我预感这会是目前为止，我在知乎涵盖知识量最大、最系统以及最有价值的回答。 无耐心阅读全文者，就看看正文第二、三大点。 精彩内容，尽在百度攻略：唔，正文前的话：知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。请看@Arron Leung的回答： 中国男性如何增强体质？精彩内容，尽在百度攻略： 不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 精彩内容，尽在百度攻略：你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。就是无氧运动。当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是有氧，也就是长跑、游泳等。 精彩内容，尽在百度攻略：而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于你说的计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫无执行力和有效性的。精彩内容，尽在百度攻略：嗯，真的要计划表的新手，给你们一份计划表（这是站外链接）： 适合初学者的健身训练方案（有图和视频） 正文：精彩内容，尽在百度攻略： 一、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。精彩内容，尽在百度攻略：2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。 具体原理见下：精彩内容，尽在百度攻略： 【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。【先有氧还是先无氧？】现在如果你去咨询专业健身教练，或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。因为有氧运动是会加速肌肉分解的。并且肌肉是很难练的。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？ ）精彩内容，尽在百度攻略：【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。 二、最简单的锻炼计划精彩内容，尽在百度攻略：遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。精彩内容，尽在百度攻略： 请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）精彩内容，尽在百度攻略： 3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 精彩内容，尽在百度攻略：这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果是非常瘦的人，那么减少或有氧锻炼时间和次数。自己拿捏尺度。精彩内容，尽在百度攻略：如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。 精彩内容，尽在百度攻略：三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1.能否坚持的问题。精彩内容，尽在百度攻略：很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。2.效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。精彩内容，尽在百度攻略：有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。 四、一些最基本的健身知识精彩内容，尽在百度攻略： 唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。精彩内容，尽在百度攻略：2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上99%健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。3.【此乃重点！】如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。精彩内容，尽在百度攻略：4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。能够减脂的只有有氧运动，而有氧运动消耗脂肪是要在运动持续20分钟以后等身体内的糖原都被消耗掉了，才开始的。只能全身瘦。这个跟心率是有关系的。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。精彩内容，尽在百度攻略：举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。精彩内容，尽在百度攻略： 5.饮食部分1、高蛋白低脂肪的饮食。身体摄入蛋白后能够大大提高身体的基础代谢率。精彩内容，尽在百度攻略：2、鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算，牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。如果平时吃不到，可以考虑超市的金枪鱼罐头。3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物，所以不会快速释放热量造成脂肪堆积，有利于减脂。精彩内容，尽在百度攻略：4、通过题主的问题补充，我知道题主肯定对这方面已经有了一定的了解，所以我具体给你一份饮食的计划，我之前有试过，效果不错。5、肉类少吃，素菜多吃。6、绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末！精彩内容，尽在百度攻略： 【普通三餐具体计划】一、早餐：固定一个鸡蛋（这个蛋白质很丰富），然后一杯牛奶/豆浆（蛋白质较少、脂肪含量一般），加一两个包子。精彩内容，尽在百度攻略：二、午餐：粗粮+米饭+一些蔬菜，可加鱼肉。或者仅粗粮+一些蔬菜，具体见下。粗粮：1、豆类，黄豆、青豆、绿豆等等（蛋白质比较丰富）精彩内容，尽在百度攻略：2、甜玉米/糯玉米（好吃又营养，热量又低）3、土豆（营养比玉米还丰富）4、或者自己弄燕麦粥。精彩内容，尽在百度攻略：5、另外如果有面包店卖全麦面包，可以入手，其他的面包就不要了。6、自己查查还有什么粗粮午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭+蔬菜，或者不配米饭。精彩内容，尽在百度攻略：三、晚餐：可以喝一杯酸奶，加点水果什么的。 以上除了晚餐外，均满足题主那个“论坛看上看到的饮食建议”的条件。其实对于减脂的人，碳水化合物要少摄入。保证高蛋白的摄入。一天一碗米饭的碳水化合物的量，足够了。精彩内容，尽在百度攻略： 【五餐/六餐具体计划】把早餐的牛奶改到上午十点喝，中午的一份粗粮改到下午三点吃。这样三餐变五餐。 晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个去除蛋黄的鸡蛋。睡前三小时内不要进食。精彩内容，尽在百度攻略：6.补剂部分：略 7.锻炼部位：精彩内容，尽在百度攻略：胸部：如何练胸肌？如何练胸内肌？背部：怎样练出「蝴蝶肌」？臀部：屁股上没什么肉了，还可以练出好看的臀线吗？精彩内容，尽在百度攻略：腹肌： 如何健身才能练出腹肌？如何锻炼腹肌更加有效？肩部： 如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次精彩内容，尽在百度攻略：（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？（荐） 精彩内容，尽在百度攻略：8.无器械健身动作：（1）剪蹲：如何完成标准的剪蹲？（荐）（2）深蹲：如何完成标准的深蹲？（荐）精彩内容，尽在百度攻略：（3）做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？（荐）（4）仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？（荐）（5）做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？精彩内容，尽在百度攻略： 9.跑步类问题：（1） 早上可以空腹跑步吗？为什么？精彩内容，尽在百度攻略：（2） 想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？（3） 什么样的跑步鞋比较好？如何选购？ （荐）（4） 从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？ （荐）精彩内容，尽在百度攻略：（5） 跑步初学者应该注意哪些问题？ （荐） 10.增肌类问题：精彩内容，尽在百度攻略：（1）人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？（2） 增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？ （荐）（3） 如何缓解运动后的肌肉酸痛？ （荐）精彩内容，尽在百度攻略：（4） 为什么当天健身完，当天或第二天并没有感受到特别的肌肉酸疼，反而第三天感觉更加强烈？（5） 为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？ （荐）（6） 同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？精彩内容，尽在百度攻略：（7） 与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？（8） 肌肉不对称怎么办？（9） 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精彩内容，尽在百度攻略：最后，强烈推荐《施瓦辛格健身全书》。 总之，需要了解的知识太多了，可以写几百页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。精彩内容，尽在百度攻略：施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的书。系统的了解，没一年半载啃不下来，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。,,,,差不多了，其他还没想到。更多的可以翻翻我的回答,,,, 精彩内容，尽在百度攻略：五减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。精彩内容，尽在百度攻略：所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。
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