髋部_百度百科
髋部(部位)是躯干与腿相连接的部位，可以使你的躯干和腿能向前、后及侧面自主运动。由于髋部是一系列机体运动的中心，因而易潜在。尤其是运动员、和从事体力工作者。但活动不多的人髋部也会受到损伤。通常举重物、伸展、跑步及周末锻炼身体均会引起髋部骨与肌肉处于极度紧张状态。
髋部周围的肌肉及肌腱的损伤，有时也称髋部拉伤，常很快发生并导致不能活动，强烈疼痛，以至不能行走、坐、或将全身重量放在没有太大不适的腿上，作为一种保护性反射，你将不得不一一拐地行走，以免受伤的髋部受力，有时你不得不卧床一段时间，以便缓解疼痛，放松肌肉。
髋部拉伤的直接病因是由于从骨盆到大腿的肌肉被挫伤或撕裂伤，也可能涉及连接肌肉与骨的撕裂。它多是由于运动过量，不正确地举重物，或剧烈运动前准备活动做得不够所引起，有时髋部扭伤也可由外因造成，如无意中摔倒在硬物上，或受到外力猛烈的撞击，例如车祸。
轻度的髋部扭伤在休息数小时或数天后，可自行恢复。假如肌肉组织真的撕裂，愈合过程则需1周或更长时间。在严重或复发的病例可能还需要手术修复损伤的肌肉和肌腱。颈屈肌包含什么肌肉_百度知道
颈屈肌包含什么肌肉
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头长肌斜角肌、颈长肌、头前直肌
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出门在外也不愁如何专门锻炼小臂上的肌肉？
一直在减脂塑形，看过许多大神的文章，详细介绍小臂肌肉的专栏文章比较少，也看过一些小臂的相关提问，配图也比较少，小臂想连握力、腕力一起练了，貌似这个问题不被人太重视，希望大神们能详细解答下，谢谢！现在是小黄人这样的手臂。梦想中当然是这样的手臂！
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我用哑铃练二头，貌似全练小臂上了，小臂粗的地方比二头大感觉
个人感觉腕力，握力和指力还是有所区别的，看你想练什么。腕力的话基础就是腕弯举；握力么就握力器，或者捏网球也不错；指力首推指力板，不过开始练的时候注意避免crimp点，多练slope一类的，还可以买个铅球，平时走路就抓握着。
不知道是不是因为我本身小臂肌肉就弱的原因，每次洗衣服，拧干之后都会手臂发酸。你可以试试用说洗衣服。
完美手臂十部操:
1.双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。(10 -20次)
2.双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次).
3. 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。(左右各3-4次，共进行5次)
4.双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15-20次)
5.双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。(8-10次)
这组动作(1-5)属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。
此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃(2.5磅-5磅)，没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。
6.双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。(8-12次)
7.肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。(10次)
8.双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。(8-10次)
9.双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。(8- 12次)
10.双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 (8-10次)
动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。
用自由重量训练，悬吊，各种悬吊。悬吊不是引体向上，悬吊不是引体向上，悬吊不是引体向上，重要的事说三遍，水平悬吊，横杆悬吊，偏重悬吊，单臂横杆悬吊，毛巾悬吊，双毛巾悬吊，偏重毛巾悬吊，单臂毛巾悬吊……《囚徒健身2》里面有很详细的说明，有条件可以网购一本实体书看看，要不就网购电子书，这个随意，每次只练一种动作，时间短，见效快，不是广告不是广告不是广告，囚徒发烧友
引体向上，
炒菜的时候抖锅，坚持一个月，你会回来感谢我
腿脚打石膏，双手柱拐走路，一个月后，你就能得到一双肌肉结实、毫无赘肉的双臂。身体质量越大，效果越好，不过副作用是腿部肌肉会萎缩
握力和腕力，全靠前臂发力，你可以上臂放松，用手捏前臂，然后手掌手腕发力试试，上臂肌肉基本不动，前臂会一紧一弛。我看到有答主说爬绳，说得很对。爬绳，攀岩，各种各样的悬吊，都是最好的前臂练习方式。有的人上臂很强壮，推力也相当大，但让他爬绳或者攀岩，却做不了，当然也有体重的因素，但前臂的强弱却是最主要的。建议题主可以从引体向上开始练习，慢慢过渡到更难的动作，便可以练就无与伦比的前臂。
之前有人提到过，打羽毛球，羽毛球需要小臂手腕手指的发力，羽毛球可能不会让你的大臂得到很多锻炼，但是小臂和肩膀可以练的很强壮
小臂肌肉几个方向举哑铃，大臂保持不用力就好。握力的话可以做指卧撑，腕力也可以拿轻一点的哑铃练。手腕和手指初期比较脆弱，注意不要一次增重太大
练点既能变粗又能拼刺刀而且可以徒手捏死人的力量吧！解放军大比武指定锻炼项目
这个算吗这个算吗
在淘宝买个电锤，没事就在石头上，墙上突突突
楼上楼下的大神们说的超全了~我说一点点个人小体验~在我第一次攀岩之前，各种腕弯举/反手弯举/锤式弯举做了三四年了~也算很刺激感充血感。但是第一次攀岩让我感受到了小臂快要爆炸的充血感。
给我大家推荐一本书叫《施瓦辛格健身全书》。只需要花不到一节私教课的钱就可以买到。相信我无论你是想保持健康，增加耐力，塑型以及力量训练，更甚至参加健美比赛，在这本书里都会找到答案，而且是历经各种数年的实践的理论和动作以及计划，注意事项等等等等…在我健身三年中给我莫大的帮助
爬绳...就是爬绳
小臂肌肉和握力，这个部位，首先说，它和小腿类似，会有天生的较大影响，也就是胫骨长的，跟腱长的人，小腿肌肉很发达也不显粗，小臂在这个情况的外观程度上，要更容易改变一些，但原理相似，尺骨桡骨长的人，小臂要很粗也不容易。然后，人体肌肉在功能上大体分这么几个类型，1 动力型肌肉，比如 股四（五）头肌，腘绳肌，臀大肌，肱三头肌，胸大肌。 特点是 绝大多数是羽状肌，纤维长而粗壮，白肌纤维占比多，相近功能肌肉肌力线方向一致。 它们适合的训练方式 是行程长而负重大，次数中低。 2
稳定型肌肉，比如腹直肌，腹内/外斜肌，背部深层肌肉，斜方肌等， 特点是肌纤维多而密，相对1型的较细小，红肌纤维占比多，相近功能肌肉肌力线方向交错。它们适合的训练方式就是静力和微小的短程动作，较长时间的等长收缩训练和较高次数的训练。3，耐力型肌肉：比如背阔肌，肱二头肌，这类肌肉的特点在 1和2型之间，虽可以做长程动作，但缺乏爆发力，以耐力素质为主。4，硬接触对抗型肌肉，比如 小臂，小腿肌群就是这种，这类肌肉既有一定爆发力，也有一定耐力，但以耐力为主，但动作行程都较短。5，感应器型肌肉，这个你不研究功能解剖和康复 这块我就不多说了。这个理论训练专家thib在讲背部训练时讲过一次。我们可以来看，其实这种肌肉自然分类，是跟动物进化过程中各部分肌肉的对应功能相适应的， 1类的都是伸肌，推类动作的肌肉，动物的：推类动作，最常见的是奔跑，当然很需要长程爆发力，2 类是躯干稳定肌，为了维持身体动态中和静态的稳定结构，所以要象打包时的包装绳一样，各个方向 都要有。 3 类都是拉类动作的肌肉，动物的拉类动作要么是把自己固定在树上，或者是猎物身上，所以要坚持的久些，耐力就要好。4类对应的功能是 接触对抗：比如握紧东西时对抗扭矩，或者踏在地面时抗冲击，或者是1类肌肉做爆发力时4类在末端释放时进行微量加速。所以根据肌肉类型特点来制订计划，是取得高效的关键。小臂肌肉分这几块 1，伸指肌群，它们在小臂的后面（解剖学意义的后，就是手背那一面） 也就是空手道里说的 里小手， 2 屈指肌群，在小臂的前面，就是空手道里说的 表小手。3屈腕肌群， 4伸腕肌群，5，旋转肌群，6 屈肘肌--肱桡肌。对应功能有，伸手指，屈手指（抓握），屈腕，伸腕，外展，内收，内旋，外旋，屈肘。在这里要指出一下，虽然同是屈指肌群主做功，但是 抓握和 指抠，是有很大不同的。抓握时，腕关节是有微屈动作静态保持动作的，也就是屈腕肌有相当的出力，屈指肌负荷变小，而指抠时不是。 对应 动作时可能会更明白，单杠的引体向上就是抓握，而攀岩练习的指力板做引体就是指抠。在训练肌肉时我们都有一个发现上的共识：增肌主要是用肌耐力训练为主，但是在不同的肌肉上，肌耐力的表现形式和训练次数是不同的，比如 thib介绍的背部训练 次数就要明显比腿部训练要高。而肌耐力的本质是 在负荷下持续做功的能力，所以才会有 退让收缩控制慢速，这样做功的时间会拉长，极端一点的比如4-2-4节奏（四秒起2秒顶峰收缩，四秒下落）就是利用这个原理，那么，样的收缩状态维持等长收缩时间，也就是静力训练 是适合2型和4型肌肉的，这也是我们为什么推荐平板支撑比卷腹好 的原理 。 所以我们 答案要呼之欲出了：训练方法1，粗杆农夫行走： 第一推荐，主要还是它功能性广，练全身，腰腹核心 和小臂都练到。2，高次数粗杆罗马尼亚硬拉或高次数粗杆引体向上，建议体重大的练硬拉，用你极限硬拉的3分之一重量，做超过20个，这个训练本身对你腘绳肌中的红肌纤维是个补充训练，又能练小臂和握力，体重小的做引体比较好。3，粗杆单杠悬垂，或单手单杠悬垂。吊着不动，坚持尽量长时间。对于如何加粗握杆，可以用毛巾包起来， 也可以用这种好用的东西。上面三种以抓握力为主。下面是指抠力4，握持铃片T杆划船： T杆划船不用解释吧？
但是我们不用T型握把来做，而是手指抓着铃片向上提拉，如果是厚的标准举重包胶片，抓举一个15公斤的已经足够，如果是普通八角的商用杠铃片，要抓举两片。5，指力板引体，抓毛巾引体， 指力板也许只有攀岩场所有，不过你可以用类似屋檐，水泥顶棚之类的东西来模拟它，或者本来就是指力板用来模拟这些东西的。伸指力训练：伸指力在生活和运动中并不重要，但 长期练屈指力而不平衡对侧的拮抗肌的话，可能会变得僵硬是，痉挛，紧缩，反而削弱你的屈指力量。6 环型弹力带或皮筋
撑指练习，这种方法需要一个大小合适的弹力带或者皮筋，如果没有，可以用 瑜伽弹力带捆成一个代替，套在五个手指背面，用力撑开即可。7，超市购物练习，其实这是个把训练应用到日常生活中的例子，当你在超市购完一大袋物品时，提着购物袋可以把它套在手背上，撑开手指不让它掉下来。伸腕力练习8 ，手背俯卧撑：用手背支撑在地面而不是手掌，来做常规的俯卧撑，这个动作很难，如果力量不足的话可以先从推墙做起，成龙在电影《醉拳》1 里有做过，可以搜来看一看，这个也是拳击的基础功力训练。屈腕力练习：屈腕力在抓握力练习中已经得到了相当训练，但如果觉得不够，我们可以做这些：9，铅球腕弯举：为什么腕弯举推荐用铅球而不是杠铃做呢，很简单，因为杠铃杆细，做这个动作时，杆会前后移动导致力矩变小 做起来总是没有刺激感。 此外，铅球弯举，一定程度上也可以兼练到。训练思路 浅谈： 我们负重训练人群，如果小臂落后于整体，那么最大的原因就是完全使用杠铃和哑铃这种”极易握持“的训练器材造成的。开拓思路的办法就是使用难抓握的道具做除了极大负荷时的负重 训练。
手腕弯举哑铃貌似可以
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