关于健身，塑形的问题！_百度知道
关于健身，塑形的问题！
我是一名在校大学生，最近时间多参加了健身房，但是我特别想要塑形，俯矗碘匪鄢睹碉色冬姬问教练他不说让我交钱私教！大学是没钱，希望得到健身教练，健身爱好者提供一些计划。本人170个子，72公斤，有点微胖，肚子和腰两侧全是油，很突出，想练成图片这样的身材，我不喜欢大块肌肉，就是想这样的感觉，就是我需不需要吃什么蛋白粉，或者什么增肌粉，或者什么支链氨基酸等等，我也不明白，就是想大神给我讲讲这样的身材要吃什么蛋白粉么？还是光锻炼！ &怎么锻炼！打扰您宝贵的时间，谢谢您，希望您能详细的告诉我!!
是先瘦身呢？还是可以之间训练就可以！
提问者采纳
我是一名健身教练。希望我的回答可以帮到你；首先，你得明白，那些巨壮的老外基本上都打过睾丸素。所以肌肉看上去特别大。大到恶心那种。其次，增肌和减脂可以是一个同步的过程。你的身高体重决定了你的健身过程重点是减脂。你的健身计划可以如下展开：每周七天，你可以四天有氧运动，三天无氧运动。有氧运动包括：游泳，跑步和动感单车，具体说一下跑步，健身房里面的跑步机，速度调到10，坡度调到1或者2，跑十五分钟，用6的速度走一分钟，接着再跑十五分钟，然后再走，坚持一个小时！跑步机上面会显示卡路里数，超过360的部分才是你直接燃烧脂肪的部分，因为血液里面快速转换的能量是360卡，跑的热量超过了360，才能达到快速减脂。接下来是无氧运动，人体有七大肌肉群：胸，肩，背部，手臂，腹部，腿部，臀部。如果有时间，可以无氧运动和有氧结合的。说一下，无氧运动流程，其中，每组动作8到12个，每个动作四组。一：减脂是很简单的事情。　　但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持!　　二：对减脂来说，饮食至关重要。　　我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。　　饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。　　有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:　　1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。　　三：减脂成功后一定要坚持运动。　　减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。　　训练介绍：　　一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。　　二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。　　三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。　　四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：3磅，5磅，10磅)　　五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。训练内容：　　周一：胸背训练+跑步　　(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)　　(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)　　跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)　　第一组：做到力竭(做到你起不来)　　休息2~3分钟　　第二组：做到力竭　　休息2~3分钟　　第三组：做到力竭　　哑铃直腿硬拉：3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌)　　(此动作要缓慢。2秒下，1秒起身)　　(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。)　　此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大　　第一组：15次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：20次(10磅哑铃)　　休息1分钟　　第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)　　去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~　　注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。　　在这里提一下跑步需要注意的问题：　　一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，　　二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。　　三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。　　(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。)　　四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。　　五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。　　跑完后回住处进行腹部训练　　卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。　　注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。　　做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。　　周二：胳膊训练+跑步　　(我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)　　双手哑铃弯举：2组(二头)　　(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)　　第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)　　休息1分钟　　第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)　　俯身臂屈伸：2组(三头)　　(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~)　　第一组：15次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)　　锤式弯举：2组(二头，肱肌)　　(这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习)　　第一组：20次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：力竭(10磅哑铃)　　操场跑步30分钟　　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒　　周三：肩部训练+跑步　　(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。)　　哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到)　　(你可以坐着，也可以站立)　　第一组：20次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：20次(10磅哑铃)　　休息1分钟　　第三组：做到力竭(10磅哑铃)　　高次数递减侧平举：两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)　　(此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器)　　(矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些)　　用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：　　第一组：20次　　休息5秒　　第二组：15次　　休息5秒　　第三组：做到力竭　　休息10秒　　第四组：保持侧平举的姿势30秒　　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟　　用哑铃的侧平举训练：　　第一组：12(10磅哑铃)　　不休息立马换成5磅哑铃　　第二组：10(5磅哑铃)　　不休息立马换成3磅哑铃　　第三组：做到力竭(3磅哑铃，做好做到12次以上)　　休息10秒　　第四组：保持侧平举的姿势30秒　　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟　　哑铃前平举：2组(主要刺激三角肌前束)　　第一组：20次(10磅)　　休息5秒　　第二组：做到力竭(5磅)　　跑步有氧30分钟　　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒　　周四：今天休息日，不做训练　　周五:腿臀训练　　深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组　　(今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。)　　(我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)　　普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)　　相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌)　　深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。　　深蹲：　　第一组：普通深蹲30次　　休息3分钟　　第二组：相扑式深蹲30次　　休息3分钟　　第三组：普通深蹲30次　　休息2分钟　　第四组：相扑式深蹲20次　　休息2分钟　　第五组：普通深蹲20次　　休息1分钟　　第六组：相扑式深蹲20次　　卷腹和臀桥：　　第一组：臀桥15次　　休息30秒　　第二组：卷腹到力竭　　休息1分钟　　第三组：臀桥15次　　休息30秒　　第四组：卷腹到力竭　　休息1分钟　　第五组：臀桥15次　　休息30秒　　第六组：卷腹到力竭　　周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)　　找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。　　进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。　　三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。　　注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组　　我们做5组，也就是爬5次楼。　　周天：空腹晨跑 OR 休息日　　因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。　　(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。)　　所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制!!!切记!附上我的照片一张，望采纳
提问者评价
你好，我有多年健身经验，希望可以帮到你。健身科学性并不高深，计划简单，重要的是坚持。你的身高和体重比决定你想塑身，必须注重有氧运动，无氧运动为辅助。我为你量身定制了一套健身方法。分为三部分。第一，控制饮食，不管是体型偏胖或者偏瘦，想塑身，必须控制饮食，一些书籍中甚至把饮食的重要性归结到70%上。给你的建议是绝对杜绝脂肪，能杜绝全部杜绝，我平时吃放吃五花肉都吧肥肉撕下来，不要担心你体内脂肪摄入不够，因为各种油让你绝对够了人体所需甚至超出几十倍。即使你并不瘦想有好的身材蛋白质也决不能少，每天30克必须保证，（我一般保证2袋牛奶，4颗鸡蛋一天俯矗碘匪鄢睹碉色冬姬）。第二，跑步，有氧运动，这个很简单每天坚持，而且一旦跑起来就不会感觉累的。我说一个我亲身经历，我在大学时候决定坚持跑步，第一天跑，以前从来没跑过，我就匀速一直跑，竟然一口气跑了20圈.400米。所以什么都别怕，跑不死。第三，就是一定的辅助健身器材的无氧锻炼了， 我感觉起初完全没有必要去健身房，在家整一套哑铃，一个哑铃凳足够，只需要2个动作，一个是卧推，一个是上举。相信我足够了!最后一点是仰卧起坐，和平板支撑配合。 总结一下 ：1 不吃脂肪，吃蛋白。2 坚持跑步不怕累。3 简单哑铃动作，记得锻炼腹部。就三句话简单，但需要毅力。当你坚持6个月就有明显成效，我现在都忘不了，我小有成就时候的成就感。祝你身体健康早日功成，希望可以帮到你
相关专业回答
早饭：一定要吃，不吃早饭的话，无论你白天吃的再多，也会有饥饿感。少油腻。起床半小时后再吃，最好在九点之前吃。
午饭：七分饱，少油腻，少吃主食，多吃蔬菜。
晚饭：不吃，或者不吃主食只吃菜。
运动：玩手机的时候蹬自行车，瘦大腿。可以做卷腹，就是仰卧起坐起来一半，上腹使劲。每天最少跳两百个跳绳。如果怕麻烦的话，每天睡觉前，下一个六块腹肌...
其他类似问题
为您推荐：
其他2条回答
要变成这样要先减脂，然后增肌，这两个阶段要进行的锻炼还有饮食都俯矗碘匪鄢睹碉色冬姬是有很大区别的，很复杂的，你要有人人可以关注一个叫fittime的主页，他讲的很详细照着做的话一定会有成效的，lz加油~
我有多年健身经验
健身的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
十分钟瑜伽就好
除ss不计在内,工程不算
在同等装备情况下 只用本职业的技能用小Ｄ好
小Ｄ除了和ＬＲ打有输的可能外还真没有人能杀.不过小Ｄ也有杀不死的职业
fs能杀被杀的...
大家还关注
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '2081942',
container: s,
size: '1000,60',
display: 'inlay-fix'关于健身的问题_百度知道
关于健身的问题
身材和力量难道不统一吗，练身材和增加力量的练习方式是不一样的，还有什么6-10RM能练身材但不怎么增加力量？我很瘦想长壮一点，身材好的力量不一定大我看到网上说，但不想肌肉看起来太发达？顺便问一下《囚徒健身》这本书怎么样，应该怎么练，力量大的身材不一定好
提问者采纳
看你需要什么,耐力强,首先要多吃,徒手训练的经典,也就是你说的身材好,肌肉不会太发达简单讲,爆发力强,辅以力量训练,通常的训练,肌肉体积小,肌肉体积大.如果不能去健身房,推荐看这本书.长壮,你放心就是
提问者评价
来自团队：
其他类似问题
为您推荐：
其他2条回答
我是一名健身教练。希望我的回答可以帮到你；
首先，你得明白，那些巨壮的老外基本上都打过睾丸素。所以肌肉看上去特别大。大到恶心那种。
其次，增肌和减脂可以是一个同步的过程。你的身高体重决定了你的健身过程重点是减脂。
你的健身计划可以如下展开：每周七天，你可以四天有氧运动，三天无氧运动。
有氧运动包括：游泳，跑步和动感单车，具体说一下跑步，健身房里面的跑步机，速度调到10，坡度调到1或者2，跑十五分钟，用6的速度走一分钟，接着再跑十五分钟，然后再走，坚持一个小时！跑步机上面会显示卡路里数，超过360的部分才是你直接燃烧脂肪的部分，因为血液里面快速转换的能量是360卡，跑的热量超过了360，才能达到快速减脂。
接下来是无氧运动，人体有七大肌肉群：胸，肩，背部，手臂，腹部，腿部，...
健美理论中用RM表示某
个负荷量能连续做的最高重
复次数。比如，练习者对一
个重量只能连续举起5次，则
该重量就是5RM。研究表明
：1-5RM的负荷训练能使肌肉
增粗，发展力量和速度;6-10
RM的负荷训练能使肌肉粗大
，力量速度提高，但耐力增
长不明显;10-15RM的负荷训
练肌纤维增粗不明显，但力
量、速度、耐力均有长进;30
RM的负荷训练肌肉内毛细血
管增多，耐久力提高，但力
量、速度提高不明显。可见
，5-10RM的负荷重量适用于
增大肌肉体积的健美训练。肌肉大小与力量无关，与密度有关，密度越高力量越大。
健身的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁跑步初学者应该注意哪些问题？
可以包括在跑步中需要注意的，以及跑步前的各种准备（包括心理准备），等等。
按投票排序
143 个回答
1.一定要热身和拉伸。2.跑前不能吃太多东西，最好喝点水和一块小饼干。3.慢速开始。
本人的一些小体会，仁者见仁，智者见智。1、专业的慢跑鞋；2、个人经验，晚饭后2个小时之后再跑；3、雾霾天请慎重抉择；4、冬天跑步不可失温，不可太贪图轻便；应该戴手套、帽子（跑的时候可以不戴，跑完后出汗了再戴）；5、在体育场跑道跑步时，阶段性的顺时针和逆时针都要跑一下；6、最好穿那种带拉锁的运动装备，装个钥匙、零钱啥的；7、最好在人行步道内跑步；如果偏好水库、山区等野外环形道路的，建议逆行跑步，至少可以看见迎面的汽车。8、最好带上点卫生纸，以备不时之需。
一、你为什么而跑？ 跑步的原因重要吗？当然重要。不同的目的，追求的效果不同，训练的方式，强度，频率都不一样。跑步的原因无非几种：减肥，强健身体，参加比赛，或者和我一样，跑步是你的爱好～ 如果你跑步是为了减肥，那我觉得，在达到燃脂心率的情况下，跑够时间最重要。不要追求速度快慢，因为你是要减肥呀！不是要当运动员好吗！谁谁谁10K配速进4了也和你没关系好吗！那么怎么知道自己的燃脂心率呢？最大心率=220-年龄，燃脂心率要控制在最大心率的60%～80%，在这里推荐ＭＡＦ跑法，我知道你们又要问了，神马是ＭＡＦ跑法呢，好高端的样子。那么请自行百度MAF训练法。说完时间说频率，减肥的话，不建议天天跑，很多人也并不具备天天跑的身体素质，肌肉也需要适当的休息才可以恢复，所以休息是很必要嗒！如果可以，跑一休一就好啦！保证每次跑步的效果，还不会疲劳，不会厌跑喔～要休息！要休息！要休息！重要的事情说三遍。 如果是为了比赛而跑，为了成绩而跑，那每次跑步的质量和科学的训练计划很重要。不要盲目追求跑量，很多专业的马拉松运动员月跑量可能也没到300K，甚至不超过200K，一天分三次，一共跑了15K，不如一次好好的跑一个10K。这是我个人的观点，我女神说，要保证每次跑步的质量，这给我很大启发。以前跑步的时候也容易为了追求跑量一天跑两次，但是第二天晨跑的质量就无法得到保证，配速都会下降到545左右，谁也不是铁打的啊！所以现在我更注重每次跑步的质量，而不是为了凑公里数跑，既然每天起早，天又冷，那就要好好跑！接着说说科学的训练计划，如果你想参加马拉松比赛，又没有什么基础的话，推荐按照Nike running上面教练的计划来训练，比较科学，可以按照自己的情况选择训练计划，每天跑几公里，以什么跑法去跑，每周每月的跑量，还有什么时候休息，都给你安排好了。在这里要再次强调休息的重要性！它是你训练计划的一部分！有时候它的重要性要大于跑步！目前我就跟着里面的全马计划在跑，觉得挺不错的。或者可以找一些专门的书籍，里面都有训练计划，百度一下“马拉松新手训练计划”也可以。因为我也不是专业跑马的运动员，个人也在摸索和学习中，所以大家共同进步吧！二、坚持很难吗？ 坚持每天早起，坚持每天跑步很难吗？在我看来并不难。5个之前，我没有跑步，每天要睡到8点多才迷迷糊糊的起床，身体差到不行。从我开始决定跑步那一天，每天5点起床，7点之前跑回家，8点之前吃完早饭，8点开始背单词一小时，接着看专业课两小时，中午睡觉半小时，下午一点开始做英语真题，接着看专业课，改英语错题，晚上看政治……每天周而复始，像个机器一样，一天没有休息过，5月末公考笔试成绩出来，跑休了一个月（我这个人一心不能二用），但是每天还是坚持早起，并没有觉得累，而是更有活力和斗志。 一日之计在于晨，很多人会抱怨说，每天工作很累，早晨还要早起跑步，太折磨人。你要清楚，晚上少玩儿一会儿手机，少看一会儿电视，少玩儿一会儿游戏，就什么都有了。我认识的很多跑友，工作也都很忙，还要照顾家庭，但是他们每天都可以抽出时间来～所以～你懂的～借口可以找一百个，一千个，一万个，但是只要你想做，它们就都不成立。 当然，并不是所有人都适合晨跑，部分人在早晨跑步的时候会出现不适感，或者真的每天很累，所以跑步的时间还是要按照自己的情况来定，在不影响正常生活和健康的情况下进行。三、跑步用什么记录？ 跑步可以说是越来越全民化的一项运动，市面上的跑步软件也越来越多，虎扑，咕咚，悦跑圈，nike running等等。首先这四个软件我都用过，都跑过，五月末的时候还自己测评过，个人最推荐的是nike running，原因有三个。第一，准。这句个软件里面，记录比较准确的就是nike running 了，最不准的应该是虎扑，然后是悦跑圈，然后是咕咚（个人认为）。第二，纯。为什么说纯呢，哈哈哈，因为nike running没有其他软件那么多花里胡哨的活动，什么线上马拉松，什么上传跑步记录赢奖品啊之类的，它都没有，你只管跑你自己的就行，偶尔可以跟跑友们发起挑战娱乐一下子。第三，就是它的教练功能，我觉得还是挺好挺科学的。 但是话说回来，用什么记录重要吗，跑了身体知道，所以，如果你跑了很长时间，一直用某款软件，那就继续用就好啦，如果你不用软件记录，那就继续跑好啦，现在很多人，包括我自己，都有点儿被软件牵着走的趋势，这可能就是数据时代给我们带来的影响吧，不知道你们会不会有“没开软件就好像白跑了”的感觉呢？我也在慢慢改了，跑步时候不听配速，凭着感觉跑，以前只要听见配速慢了会立马提速，现在只有停下来才知道自己今天跑什么样。所以如果你想开始使用一款软件，推荐nr，如果你不想换，那就不换，不想用就不用，跑了就行！四、跑步听什么歌？ 其实很多跑者跑步的时候都是不带手机的，只带着一块心率表跑，尤其现在很多人路跑或者夜跑，听着歌跑很可能增加危险系数，但是，或许更多的人是和我一样的不听歌会死星人。我在跑步的时候，一般10K的话会只听一首歌，为了保证跑步的节奏和呼吸，如果换歌，一很有可能跟着歌曲的节奏变动自己的节奏或者速度，容易跑岔气或者越跑越累。所以建议大家少换歌，或者找节bpm差不多的歌建一个歌单。 我在跑步的时候呐，什么歌都会听，快节奏的摇滚，舞曲，慢节奏的纯音乐，甚至苦情歌也会经常听，不会因为听的歌慢就跑的慢，不过听快歌速度一定会提高...... 在这儿推荐给大家平时听的比较多的二十首歌：1.chemical bus 2.love me harder3.all about that bass4.hips dont lie5.if it's lovin' that you want6.lollipop7.luv letter8.big fat bass9.like a boy10.get in,fit in11.sexy back12.promiscuous13.we are one14.shake it off15.second chance16.eh,eh17.holla holla 18.eifersucht19.mondo bongo20.guantanamera暂时就推荐20首，以后都会每天推荐当天听的在微信和微博上。五、跑步穿什么？ 运动服，（夏天短衣短背，冬天如果气温很低，可以选择压缩裤，或者多穿几层，跑起来就没有那么冷了，我刚开始跑步的时候是零下，还飘雪，穿的也没有特别多，跑起来就不冷了，但是跑完赶紧回家，不要因为出汗而冻感冒） 好的运动鞋！注意一定要选一双适合你的跑步鞋，这能大大减少受伤的概率，让你跑的更舒适，更持久。品牌我就不做推荐了，可以上网自己做做功课，去专卖店试好再买。一般要比自己平时穿的鞋子大半码或者一码。 女生要买运动内衣！一定要穿！一定一定一定，重要事情说三遍！ 袜子不要太厚，会比较容易磨出水泡。 护膝，保护你的膝盖。 髌骨带，保护你的膝盖。 腰包，装手机，零钱，补给巫物品。 臂带，装手机，零钱。我跑步手机一般拿在手上，不带水和吃的。所以哪个品牌的好，我也不清楚，大家可以看看网上评价。 帽子，遮阳。女生怕头发乱也可以买发带。六、夏天晒？冬天冷怎么办？ 这个问题....我只能回答你：克服。我是一个超级怕晒黑的人，夏天很少穿露很多的衣服，就怕被晒黑，走哪只要有阳光肯定要各种挡。记得我们班班长还说过，韩笑，你不热啊，夏天很少看你穿短袖......但是跑步以后，真的晒黑了不少，脸以前比身上白，现在脸是最黑的，家人都说我，跑一夏天，真晒黑了。但是为了跑步呀，能管那么多吗！所以我这么矫情的人都可以克服，你也一定可以的。可以在跑步前半小时涂防晒，跑步后敷面膜，如果你不怕麻烦的话。或者选择太阳没有出来，太阳落山的时间跑。夜跑要注意安全，尤其是女生，更尤其是一个人夜跑的女生。 冬天跑步，要注意保暖，如果实在特别冷，像我们这里冬天可以达到零下35度以上的话，去健身房吧～果断进健身房～七、跑步什么时候喝水？ 跑步的时候不要等自己感到非常渴了再喝水，那时候说明你身体已经非常缺水了，跑10k的话，可以在5k左右喝一次水，跑完也不要马上大口喝水，要小口慢慢喝。尤其是夏天，补充水分很重要。八、空腹还是进食？ 网上说空腹跑可以最大限度燃烧脂肪，看到这儿，你可能眼睛已经发亮了。但是，空腹跑并不是适合所有人，我呢，是习惯空腹跑的，因为胃不好，吃东西消化慢，只要吃了东西跑就很容易在途中反胃，所以一直是空腹跑。很多女孩儿跟我说，他们空腹跑会容易头晕，或者身体出现各种不适应的症状。这种情况下，就一定不要空腹跑，以免低血糖，影响身体健康，减肥重要命重要？ 不适合空腹跑的人，可以在跑步之前吃一根香蕉，或者吃一点低碳水，高蛋白的食物。在进食一小时到两小时之后再出去跑步，以免胃下垂。九、我每天跑步就可以大吃大喝吗？ 呵呵嗒，显然不能。三分练，七分吃，就算你每天跑步，也不能胡吃海喝，各种零食各种高热量无营养得东西都上。如果因为你跑步，就一天三顿小烧烤，不好意思，你不仅不会瘦，还很有可能会更胖。所以，还是要合理膳食，不要太节制，也不能太放纵。太节制营养跟不上，怎么有力气支撑你跑的更远？而且非常容易暴饮暴食，到时候你哭都没地方哭。运动前后怎么吃这个问题，网上的大咖们发表过很多相关的文章，搜一下就好啦。十、仅凭跑步我就能有好身材吗？ 当然不能啦！好的身材需要无氧有氧相结合。有氧运动消耗脂肪，帮助你减脂，无氧运动帮助你塑形，缺一不可。如果只做有氧运动，很可能体重轻了，但是肉却没有那么紧实，身体的肌肉含量越来越少。所以一定要配合无氧运动一起，练出匀称fit的身材。 个人也是个无氧渣，已经和朋友打好招呼，冬天滚进健身房增肌了。55555 还有就是，身材好不好，和体重有关系，但是绝对不仅仅取决于体重！很多身高一样的人，110斤看起来比100斤的瘦！是因为肌肉含量的不同。所以，抛开体重，观察镜子里的自己吧！最后： 不论你因为什么而跑步，希望你能坚持下去，把跑步变成自己生活的一部分。
从出生开始就会跑，跑了成千上万公里，可是怎么也说不出跑步这件事到底是什么？表急，在开启今天的理论课之前先来好好地认识一下跑步吧~跑步的花式定义：字典是指比走路快，两脚交替向前移动，从A点移动到B点。维基百科是指陆生动物使用足部，移动最快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐，有时双脚都不会同一时间碰到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。生物力学是指走跑之间的分界线在于每一步当中的支撑，走是跑步的两倍，因为走路时两脚同时触地。摆动期刚好反过来，跑步会比走路长两倍，因为跑步时摆动期双脚是腾空的，走路时只有一只脚在地面支撑。Ok，继续我们今天的主题：膝关节损伤如何减少？一、膝关节为什么会受伤？你可能会想到很多导致损失的原因，但追溯到最根源就是作用力。垂直方向的冲击力只要我们在地球上生活，时刻都会受到重力的影响，而且我们永远都避免不掉它。而跑步时受到的第一个力，就是垂直方向的冲击力。如果一位体重60kg的跑者，全马成绩3小时20分钟（3小时20分钟＝200分钟），平均每分钟步频180次，则42.195km跑了36000步（200*180），通常跑步落地时的冲击力是体重的2-3倍（此处取2.3倍）。那么一个全马跑下来，我们身体受到的冲击力为3＊60=4968000kg＝4968吨......（自行想象）当你以较快的速度奔跑时，我们会习惯往前伸小腿，当支撑点远离身体的重心时膝关节容易锁死，关节会经历两次冲击（根据牛顿第三定律"作用力等于反作用力"，因此落地时的力越大，地面的反作用力越大），第一次冲击发生在极短的时间内冲击会比较猛冲力高达2.3倍体重；第二次是支撑点在重心下方、体重经过支撑点上方时。当支撑点越靠近身体重心时膝关节不易锁死，小腿和股四的肌肉参与缓冲以保护关节。那么如何减轻垂直方向的对膝关节的冲击力呢？【加强腿部力量训练！让自己有足够强大的肌肉去吸收冲击力，减轻对膝关节的压力。】水平方向的剪切力剪切力的物理解释此处就省略啦，大家自行考究。想象着我们将一只筷子垂直的竖在桌子上一端固定，在筷子的顶端施加向下的力，只要不施加暴力筷子就不容易折断。但如果我们将筷子斜着固定在桌子上，在筷子顶端施加向下的力筷子很容易被折断。当我们快速奔跑脚落地时会习惯的把脚往前跨，脚的落地点会在身体的前方。这时候髋与脚跟和地面会形成一个角度（触地角度，如图所示），此角度越小说明脚落地时的位置与重心的距离越远，水平的剪切力就越大，膝关节易锁死。我们都知道，链条的坚固程度取决于它最薄弱的环节，而我们在整个下肢动力链当中膝关节处于整个动力链的最薄弱环节，水平剪切力越大对膝关节造成的伤害就越大。当这个角度越接近80-90度，脚落地的位置越靠近身体重心，重心通过支撑脚的速度愈快、阻力的的形成时间越短，水平剪切力越小，膝关节的压力越低，跑步的经济性越高。世界级大咖平民级跑者备注：美国著名的跑步教练丹尼尔斯博士、NSCA美国肌力体能协会、跑步该怎么跑作者罗曼诺夫博士等都有强调步频180以上的重要性，而步频与触地角度亦有着非常大的相关性。背后的科学原理如果大家感兴趣可以在文章下方留言是否需要写文讲解那么如何做到触地角度在80°-90°之间呢？1、不要主动向前迈小腿2、提高步频（每分钟至少180）二、如何减少膝关节损伤？"饭后走一走，活到九十九"。可为什么很多人走了一段时间以后膝关节却走坏了？！速度不快的情况下膝关节怎么会受伤呢？如果仔细分析快走的技术动作则是大步幅?低步频。大步幅带来较大的水平剪切力，低步频带来较大的垂直冲击力，两者相加自然加速了膝关节的损伤。同理，跑步中很多人不断突破自己的速度刷新自己的PB，在较低的步频和较大步幅的情况下，没跑不久膝关节便遇到损伤。很多跑友给我留言说平时静蹲都可以蹲5分钟，腿部力量也不差，臀部训练、平板支撑、侧平板......膝盖怎么还是一样中枪了呢？如果你不改掉跨步的习惯、提高你的每分钟步频，平时做的静蹲、弓步蹲、核心训练也是白搭。也许当前膝关节没有损伤，但日积月累，在未来的某一天膝关节损伤就会是必然哦。备注：也有些跑友会问，为什么在比赛中看到马拉松运动员每一步的步长那么大呢？他们不是在跨步吗？这个问题非常好。我们来分析一下2011年柏林马拉松的世界记录保持者帕特里克·马卡乌·穆斯约基：2011年柏马成绩2小时03分38秒（123分钟），他的平均每分钟步频190，全程42.195km，总步数＝123*190=23370步，步长＝42195m / 23370步＝1.8m为什么他可以做到如此牛逼？1、决定步幅距离长短的主要三个因素：前倾角度、脚掌拉起后离地的高度以及惯性2、高步频（平均每分钟步频190）3、不主动向前迈小腿，触地角度在80-90度之间看到这里你能看出些什么吗？当我们每分钟的步频提高到180或者更高，落脚点越靠近我们身体重心或在重心下方，这时候除了大大降低了膝关节的冲击力，你还会发现你脚着地的位置已经从后跟变为了前足或中足。大家热论的到底是前足还是脚跟后跟着地已经不再重要，重要的是你触地时脚触地点位于重心的什么位置。当你get以上3项技能成绩自然提升，同时损伤的几率会大幅度下降。实用技能Get！也许你会说这些都是专业运动员做的事，对于我们一般的跑友来说太专业了、我随便跑跑就好了、这些技能我不care等等。这倒是不撞南墙不回头，其实简单本身就是不简单。
健身是强身健体、提高自身心理素质的最好手段，有越来越多的人愿意加入到健身的行列中来。对自身健康而言，这无疑是一件再好不过的事，但在强调健身好处的同时，更要提醒那些健身新手，健身虽能保证健康，但还是有许多注意事项需要遵守。如果你对此一无所知，不妨趁此机会来了解一下吧。 先热身，再上跑步机很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。练大型器械前先测平衡。有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。力量练习从哑铃开始很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。40分钟为最佳运动时间很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。穿慢跑鞋和厚底袜去健身很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。练肌肉，健身后一小时内补充食物。对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。说说跑步网
（禁止转载）如何跑步细腿，不仅是不粗腿！！（不想看这些的可以直接跳到正文）（因为出现一些质疑，我把文章稍微做了一些改动，但基本内容不变。感谢为我点赞支持我的朋友，也谢谢给我提出批评的朋友让我改进。这是我在知乎答的第一个问题，所以想多说一点心里话，因为知乎是一个我很喜欢的大家可以自由发言的公众平台，看到因为我这篇文章大家有很多讨论我本身很开心，也让我学到很多东西。跑步是一项很简单的运动，穿上鞋子就可以去跑，所以越来越有成为全民运动的趋势，我刚开始跑步的时候会觉得那些没穿运动鞋来操场跑步的人很奇怪，甚至会嘲笑，我现在跑多了，觉得那并不重要，重要的是他开始跑了，每个人都有自己的跑步的一个过程，经验都是慢慢积累起来的，我也走过很多弯路，甚至废过膝盖。我只希望大家对于跑步这项爱好的讨论是出于交流而不是攻击，没有哪一个姿势是绝对正确的，只要适合自己就是好的，我们学的知识过五年就会翻新，所以我们才要不断学习不要墨守陈规固步自封。希望这篇文章以及下面的讨论能给想要开始以及在慢慢改善，包括我自己的朋友们一些更好的参考建议。）（腿图不是我，也不重要，请不要把重点放错位置，请大家仔细看文字，这才重要！）————正文分割线—————先贴个女生的图，男生的在后面。（方法是男女通用的）你们相信这是经常跑步的人的腿吗？一定很多人不信，证明给你们看！（这只是为了给大家说明跑步不会粗腿，说腿粗了的人看看自己是不是脸也大，蝴蝶袖也忽闪忽闪的）（此图出自微博大美女@我就是小机灵呀，如有侵权请告知，深感抱歉）（这句话我从一开始就打出来了，评论里说我是来秀腿的，请自打脸没有好好看文字，这么细的腿确实不会每个人都有，我也不是说只要通过跑步就能获得和她一样的腿，同时我也是很喜欢肌肉线条很好看的腿形的，这张图就是为了说明跑步姿势对了是不会粗腿的，希望大家客观看待这张图片，其实我把这位美女的图片放这里遭到那么多非议我是很抱歉的 ，修改答案可惜删不了图片，大家将就着看吧，重点还是文字！）而且跑步速度不慢对吧，你们一定有疑问，我平常跑得比她多，甚至是慢慢的跑，为什么腿没有她好看？OK，这就告诉你们答案。腿变细在减脂的情况下会有很大改变，但如果减脂的过程不是走的最好的一条路，那就只是将大一号的自己变小而已，既然要好看，那就不要吝啬努力去改变。关于错误的跑步姿势我也是一条条弯路走过来的，能体会你们的痛苦，是不是感觉每次跑完步小腿酸大腿却没感觉，恭喜你，小腿肌肉充血了马上就要变粗了（视觉上），我很赞同很多跑步资深爱好者说的肌肉充血只是暂时的，一段时间后他就会消失，回到原来的那双腿。但我们追求的是更细呀，线条更美呀，怎么能只停留在这一步上呢。 每天在操场上跑步，各种形形色色的跑姿都有，有低着头跑的，有把腿砸在地上跑的，甚至有小腿向外开跑的，这样的姿势持续下去，身形不会越来越健美，而是越来越极端。我自己加上没有用手机记录的跑步路程应该有700多公里，比起很多人还差太多，但也总结出一些经验。从刚开始用前脚掌着地到后脚掌着地，这个过程一直都是小腿用力在跑，所以一直没体会到腿变细，到后来用腹肌和臀部带动腿来跑，可感觉姿势很奇怪，发现因为还是在用小腿发力。为什么最后过了很久才get到要用大腿跑呢，毕竟人的本性确实是懒的，用大腿发力会更吃力，我们总倾向于较不费力的行为。但不费力就意味着身型朝着越来越不好看的方向发展，这自然是我们不希望的。怎么跑才对，刚说了，用大腿跑，抬起大腿是能感受得到他在发力的，正如用小腿使劲儿的时候能感到小腿酸胀，仔细描述一下，先抬大腿，然后往前迈，通常用小腿发力的人可能不容易感受，那么再想象一下曾经做过的高抬腿动作，那是原地的，我们把它改成向前进的，是的，可能刚开始会不习惯，甚至觉得原来我轻轻松松就跑10K的人一下子变弱了就没信心跑下去了，不要气馁，我们跑步就是为了更健康的身体和更优美的姿态，当然希望他利益最大化，既然可以用更有用的方式更快更优的达到目的，为何不坚持呢？想象一下你以前拼了命跑800/1000时候的状态，是不是很想迈大步子赶紧跑完，现在只是把速度放慢而已。一句话，别懒。大家看一下这两个图这两个图要说明的是落脚要自然，这就是第二个关键的地方，我自己是用后脚跟，用脚跟着地对我们脚踝的冲击会减小，不用担心这怎么做因为你已经用大腿发力了，小腿落地是很自然的。但是抬脚的时候，一定是另一只脚的脚后跟要贴地直到前一只脚开始触碰地面才起步的（也就是说，每个人因为身体条件或习惯不同，可能前脚掌落地，也可能脚掌，像我是脚掌偏后脚跟，都各有利弊。）我们最主要的是让身体适应一个好的姿势，同时她要感觉舒服。这里给出一些tips帮助大家更好的找准姿势：前提：骨盆中立，骨盆中立，骨盆中立，重说三很多人骨盆前倾，是找不到正确让整条腿都发力的状态的（核心很重要，检测核心力量强弱的方法就是看跑步时上身除了手臂外会不会左右摆动，要加强稳定性，可以是双臂摆动幅度加大）1.抬头挺胸，眼睛向前看，不低头，重量放在肩膀上，头不要往前伸（有颈椎病的人要特别注意姿势，不然跑步会加重）2.展肩，双臂自然摆动（这个下面具体说）不要耸肩3.学会用腹肌跑步，这一点狠狠狠重要！！！（这个会具体用一篇文章来说明）（这篇文章出来咯，大家可以移步）（刚开始慢慢试着站立时将重心放在脚后跟，让自己不会倒，然后把肩打开，感受腹肌用力）4.大步幅，小步频，当你抬起一只脚的时候，另一只脚的脚后跟要着地直到前一只脚触碰到地面）用大腿的同时会屈髋，减小屈膝的程度，而屈膝则会粗腿，所以咯！补充一个怎么判断自己小腿是否用力的方法先让小腿肌肉感受到酸痛，然后去走路跑步，去尝试找到不会让你走路很痛苦的姿势，可以单纯做提踵，不过我推荐的动作是这个，这个目的是练股二，因为股二非常重要然后现代人这个部位却很弱，锻炼他可以使得肌肉受力平衡，姿势更正确，这个动作会让小腿受一部分力，对于走路不正确的人，而且最关键的是他让你知道哪里是你该正确用力的部位，练完三组15-12-10之后，就可以摸摸小腿看肌肉是哪一块受力，去使用它。展肩无论男女都会显得更有气质，同时会让你更轻松的吸腹，毕竟你已经把一坨肚子给展开了 ，我们平常走路的时候大多数人都习惯含胸，也许有人说不，那你可能也没有挺胸，用一张图来具体说明（（图片来自微博美女@呛口小辣椒）这是我非常喜欢的一个肩，中国人很少有这样平的肩，这不止要靠平时好习惯的养成还有健身刺激肌肉的生长来获得，需要菱形肌将背往下压。大家注意她的手肘，只有展肩的人手肘才是这样向前的（单指女生）否则就是向里。有一个小技巧如何在平常展肩，先把手肘向前，然后吸腹，胸自然而然就挺起来了，也不会耸肩。跑步的时候会稍微简单一些，因为向前跑会有较大的阻力，只要眼睛向前不向下看，身体自会挺直，说明一下，这里的直不是垂直于地面，而是少向前倾的挺直身体，这时眼睛向前看就代表头相对于身体是稍微仰一点的。然后手臂摆动要在腰的两边，而不是前面，含胸的人跑步就会摆臂在前。这时，因为身体挺直，所以你的腹部也被拉紧，他也会自然用力。用大腿跑步是需要练习的，习惯成自然，习惯从平时的站坐走姿开始，站坐都要注意展肩挺胸，走的时候也学会用大腿发力，这样平常被我们忽略的大腿也在消耗脂肪，同时小腿用进废退，也会越来越细。重要：跑步或其他运动只占了我们生活的一小部分，它会对我们潜移默化的产生一些影响，但更重要的是我们无时无刻除了睡觉都在进行的站坐走！同时它们对跑步也会产生一定的影响。男生的小腿为什么说男生小腿细很性感？上图！别说因为它们是外国人，因为那是科比，身体条件好，来张中国的别说因为它们是外国人，因为那是科比，身体条件好，来张中国的也别说因为他高呀腿长呀，这并不是先天的。那我自身来说吧，我挺矮的，以前走路姿势不对，现在改过来之后，确实对身型变化起了很大作用，再加上我做力量训练，也有人说我臀腿挺好看的呀。男生的小腿好看关键是跟腱长，腓肠肌位置高，这都可以通过后天来改善。跑步是一个很好锻炼人的运动，只要姿势正确，我们的身形就会越来越好看！（欢迎加入我的跑步群哦，一起上路吧！微信?tan-zhou-yun)
如果只是为了锻炼身体的话，其实一切都不需要注意太多。穿一身你觉得舒适的衣服和鞋子，慢跑就行。关键在于出现极点等反应后要坚持，不能有一点难受就停下来休息然后再跑。保持一定的速度是比较重要的。既能节省体力也能达到良好的效果。
如果是有比赛要参加的话，那么为了安全起见，跑前的热身和跑后的放松是不可少的。具体的锻炼方法就得根据实际情况指定了。
北方人，坚持室外跑步已十年，七年晨跑，三年傍晚跑：1、跑步服装：夏天要透气速干，春秋要在透气速干之外把关节处做好保暖比如护膝护踝，冬天最好不要在室外跑步，可改换室内跳绳或者羽毛球，然后在中午阳光较好的时候散散步。鞋子要穿轻巧透气缓震的，鄙视帆布鞋牛仔裤运动的！还有，女生要穿运动BRA！！！2、刚开始跑的一两圈必须要从慢速开始，让身体逐步变暖，气息调匀。慢的程度因人而异，以你自己不累为准，切忌上场就撒欢快跑。3、跑步脚掌先着地。4、要根据自己的加速情况调整呼吸，一开始尽量鼻子呼吸，加速后可尝试鼻子吸气嘴呼气，冲刺时口鼻并用。一定要摸索出适合自己的呼吸节律。5、运动后的拉伸非常非常重要，关系到你的肌肉线条和运动健康，每次我都会用半个小时来拉开全身，感觉很享受。
别给自己找理由，决定跑了穿上鞋就出门，坚持住。今天太累了啦、今天太冷/太热啦，今天太忙啦、今天心情不好啦等等都不是不跑的理由。一旦放纵一次就会有无数理由在后面等着………其他技术层面的东西前面大家都说的很好了～
看了很多回答，发现说到点子上的不多（本人跑过北马、上马、厦马、杭马的全程，扬马、苏马的半程，最关键是把不怎么运动的老婆训练得爱上了跑步，现在她一次跑个7km没压力）对于初学者，最重要的一条是：慢！一定要慢！慢到什么程度呢，就是可以一边跑步，一边说话没压力（不建议跑步的时候说话）。初学者最大的问题就是容易一下子跑猛了，之后不容易坚持下去。锻炼最重要的是能够持之以恒，所以一开始一定不要有压力。另外的建议就是尽量去人少的公园跑，两边风景变化，不会感觉太累。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录