两条腿二十八岁 我有点累累还可以练瑜伽吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-02 10:39 标签： 二十八岁 我有点累txt
精准顺位瑜伽中双腿和骨盆的顺位原则
精准的概念源自艾杨格瑜伽体系，顺位的概念源自阿奴萨拉瑜伽体系。综合两者的特点来了解精准顺位瑜伽中双腿和骨盆的顺位原则。
我们的骨盆有四个面，前、后、左、右，他们是由前面的耻骨，后面的坐骨和左右两侧的髂骨组成，骨盆有一个自然的像盒子一样的形状，这四个面是相互成直角的，骨盆的外侧面相互平行，这样的一个顺位，是属于你的最佳蓝图的，每一个人的最佳蓝图。
当我们转换姿态，不仅仅是站着，这个盒子的形状会有改变，特别是骨盆的后面会变窄，前面变宽，当我们把大腿向后推，尾骨向内卷的时候，我们是在修正这样一个顺位，不是前面开后面合，而是让他恢复正方形。当他恢复了臀部或胯部的方形的时候，我们称他中性的。这是他自然的状态，没有收束的力量压迫他。
我们的骨盆是有盆底和顶部的，生殖器官，肛门，以及骨盆的底侧这个区域是盆底，当山式站立的时候，身体站直的时候，骨盆的底部是直的，坐骨是相对的。
为了顺位，我们首先要检查调正髂骨的外形，然后调整尾骨和坐骨的位置，骨盆的前面和后面有着相互的关系，他们会一起移动，如果你只想动前面而不影响后面是很难的，所以你从外侧开始，前后调整，为了让我们的骨盆修正，让他变成方形，调整顺位，我们首先在荐骨的外侧调整外形，然后调整骨盆的前后。
为什么要先调整外侧，再调前后呢？
因为胯部没有旋转这样关节的运动，所以我们臀部向后，帮助关节制造出空间，我们不仅仅是向后翘臀，而是通过旋转让坐骨分得更开，这样就有了更多的空间来内卷尾骨，常见的不顺位是后面会比较窄，前面宽，因为髂腰肌是向前拉紧的，强迫前面打得比较开，后面比较紧，那么来修正他的话，要让后面打得开一点，重新调整尾骨，尤其在穿高跟鞋时，你更多的重量在脚趾，为了弥补重心的转移，你要翘臀，通过这个动作保持平衡，所以我们要制作相反的运动，让骨盆的盒子放平。
释放臀部任何的紧张，在第一个阶段，我们运用收束的行动，我们做的第一件事情，便是让肌肉拥抱骨骼，从外层的能量向内拉，你用想象感受腿部的肌肉，小腿肚，核心肌，大腿肌一直向内向着骨骼收拢，这是第一个方向，第二个是你将双腿夹拢的时候是两个行动，我们称之为小腿向内，大腿向外，行动动作是有能量的，这里的肌肉向内靠拢，如果双手压的话，小腿的肌肉向内，大腿是向外的，你也可以称他内旋和外旋，为什么这么做呢，是我们向着身体的中心线，同时也要改善腿部的能量，因为，这里有控制性的肌肉，控制着腿部的一切力量，我们要制造平衡的能量，让他们得到均衡的影响力，我们的腿形不一样，我们运用这种小腿向内大腿向外的原则的时候，对于我来说会自然的修正双膝，让双膝在脚踝的正上方，在胯部的正下方，在这里保持你的肌肉是很难的，尤其是受过伤之后，但是当你学会，无论在任何体式运用这种能量的话，他会帮助这条腿，膝盖指向正前方，激活大腿内侧肌肉，如果你的大腿内侧肌肉比较弱，运用小腿向内，大腿向外，他会自然地把膝关节稳定住，后面这条腿也是一样，自然的骨盆向内，这样平衡的能量，会给膝盖以力量，给他以平衡，简单的检查方法，双手放在小腿的外侧向内压，小腿向外抵，通过向外抵住，这样你的双大腿会打得更开一些。
首先你要胯部摆正，这是非常细微的运动，但是你会感受到一些肌肉被激活，用上劲儿，让行动发生，小腿向内，大腿向外，膝盖指向正前方，脚趾指向正前方，作为老师，那么你能发现你的学员是在做还是没做的技巧就是检查他们的膝盖和脚踝，小腿内旋大腿外旋，如果做的话膝盖更直，如果他的膝盖疼，你很快的看一眼他的膝盖，是向内还是向外了，那么他骨盆的位置就不正了，有很多的指标你能够知道他们有没有顺位，所以我们建议穿短裤，那非常实用，你能够看到他们身体的状况。胫骨前面的肌肉管的更宽一点，以前面这里肌肉用上力，他也是最弱的肌肉，同时双脚很被动的时候，做小腿内旋会较难，一旦你脚趾翘起的时候，用上力，你就激活了胫骨前侧的肌肉，他就变得有力量，双脚是放松的话，你就几乎不可能让小腿做内旋，不仅是小腿肌肉的变化，实际上这很难，这属于最高级别的你能做的微调。只有体操运动员才做这样的调整，所以你的身体不会马上接受他，你每一次做的时候都考虑小腿向内，大腿向外，肌肉将会逐步建立这种意识。
即使胯部摆正了，你仍然要做肌肉的调整而不改变形状。有些体式有非常绝对的内旋与外旋，做侧角式这里应该内旋，因为这是腿的最主要动作，但是我们仍让小腿向内，大腿向外，来校正膝盖的位置。这是非常细微的行动，膝盖没有肌肉来支撑他，所以把脚趾抬起会非常有效，在任何一个体式上，都可以这样做，这样你能有更多的控制。
腿上有三个运用收束能量的方法，首先是肌肉，从皮肤到骨骼，向内拥抱骨骼，整条腿都是朝向那个中心线的，第二个方法是是将双腿向中线靠拢，那么最终的能量也是朝向中心，一切都是向内收的，第三个是将能量从地面向上提直到焦点，站立体式的焦点是骨盆，能量是向上提的，当你把脚趾提起你看到不是脚趾把能量提起，而是通过足弓这样一个自然的曲线，向上用力，这就使脚在一个积极的位置，会把能量向上提拉。
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做完利普刀可以练瑜伽吗
提问者采纳
两手结定心印或合十，——注意，要点是每次拧转都从腰椎开始，肩胛骨向中间靠拢，从两三分钟到三五分钟，做半桥式，慢慢将臀部抬离地面，维持臀部的高度，做几个风吹树的练习，还可以在下蹲时做提肛收束，可以参考我为你设计的这个简单完整套路，可以先向左右做脊柱的直立扭转，尽可能收紧腿部肌肉、落下以及划圆都是为了协助呼吸，可以在自然呼吸中维持两三分钟，再吸气向上立直、肩，做坐角式的练习，配合少量有助于盆腔保健的体式、不扯痛为前提、向下扣尾骨，带给身体很舒适的感受，呼气时放松脊背，颈；再向前放松上半身、下沉，疏通气血，吸气抬起，越来越有弹性；或做动态半桥式，要感觉随着动作呼吸自然地均匀、均匀和控制力；配合呼吸做3～6组起落；5）弯曲双膝、深长，再以束角式放松；要点是扣尾骨，收紧腿部肌肉；吸气时脚掌有控制地踩地，尤其是肩膀和前胸，量力而行地在自然呼吸中多维持一会儿，同时胸腔和腹腔也越来越放松，呼气放下，适当加快双膝弹动的速度和幅度，吸气抬起，吸气挺拔脊柱并提胸向上，也就是说；4）分腿坐立，感觉下背部乃至腰部渐渐温暖后、臂开始慢慢温暖起来，蹬直双腿回复站立，做6组、温暖盆腔，注意动作的缓慢、经络，心肺轻盈，简易盘坐可以做呼吸练习，肩膀和胸腔越来越开阔，维持三五分钟，靠脚掌压力和双腿收紧的力量，要点是完全放松上半身，让身体前侧尽可能伸展，以不辛苦，手臂的举起、多做一会儿，呼气落下，最后才是颈椎、呼气向前向下放松，与呼吸同步，做的时候肩膀放松、夹紧臀部、不颤抖，缓缓下蹲，也可以做动态的起落、稍微向外向后展开；7）仰卧，将废气吐干净，配合手臂的大回环、自然地向前弯腰；6）以蝴蝶式灵活髋关节，找到自己的适当位置后就停留在那里自然呼吸。如果你有瑜伽练习经验；3）双腿再分开一些，按摩，呼气的时候弯曲双膝，以腹式呼吸做最后的大放松休息术：1）早晨起床后以双腿分开站立的姿势自然调息，两手在臀后撑地，头是最后转过去定位的，可以用手掌或小臂压地支撑、腹部、放松两侧腰背的肌肉，注意要保持节奏感；8）平静仰卧；2）然后配合呼吸做柔和的弯腰，指尖朝前
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出门在外也不愁3小时双盘练习方法，双盘其实不难练！
这里是有缘的瑜伽园，魅力男女生爱的家。
来源：瑜伽网
微信号 yujiacom
以前我们讲过瑜伽盘腿坐姿的妙处，双盘的好处更是一只手数不过来：锻炼筋骨、打通经络、改善内脏机能、促进生理循环、改善腰背酸痛、预防脊柱疾病、缓解压力、放松身心……
许多初学者非常希望练成双盘，今天，小编就来介绍一下双盘的练习方法，让我们用事实证明：双盘其实不难练！
下面就让我们开始吧！
【第一步】
热身，先从活动筋骨开始，坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚
【第二步】
先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节。注意目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝，伸直的脚要摆定不要散乱
【第三步】
身体前屈，让头部贴近小腿
如果实在压不下去，就用双手抓住双脚，适应一两分钟
【第四步】
两条腿都分别拉伸之后，可以做以下动作来拉伸下半身
记得做这些时保持内心放松，不要硬拉硬压，那样会适得其反。在拉伸的过程中，想象自己本来紧绷的筋骨慢慢变柔软
【第五步】
此时，可以盘起一只脚，做一些进阶的拉伸活动
尝试将身体前倾，贴向地面，做不来的就以放松身体为主，这个动作保持1-2分钟
很多人在双盘练成以前，都要经历几个月的单盘练习，每次单盘都尽量保持半个小时以上再换脚练习。就算你的筋骨很硬，单盘的时候腿部高高翘起也属于正常现象，还是要坚持练！信心就是这样建立的！
不要如下图一样为了把脚放在另一条大腿上，而变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松！
【第六步】
当你觉得两条腿的伸展度都有所提升后，就可以尝试双盘啦！正确的双盘是将整只小腿放到另一只脚大腿上，而不是把压力集中在脚踝上，盘起来脚踝脚掌要能够活动才算合格！
要每天三小时！练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，否则你体验到的将是把关节拉坏的挫折感，而不是忽然轻松盘成双盘的成就感！
单盘是两条腿都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，切不可偏废只练习一边，并且要运用意识的能量，想象自己正在慢慢拉开紧绷的肌肉和关节，正在一点一点地进步！
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