有哑铃怎么练肌肉？二头肌在哪？三头肌在哪？_百度知道
有哑铃怎么练肌肉？二头肌在哪？三头肌在哪？
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适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。　　胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。&
健身爱好者
最好五至六组，每组做到力竭，就是举不起来了，上臂贴紧上身，以肘部为轴，尽力将哑铃抬起，然后缓慢让哑铃还原到初始位置，组间休息不超过一分钟。光练肱二头肌不好看（我以前也是这样子），建议你同时练肱三头肌，然后缓慢让哑铃还原到初始位置，每组12个左右，至少三组，可以用俯立臂屈伸（亲身体验，练起来感觉比较好），自然站立，上体前屈至背部与地面平行，组数同上。这都是我的亲身体验，一个月就有明显的效果，坚持时间长了会有惊喜。贵在坚持你想练的是肱二头肌，哑铃弯举最能锻炼这块肌肉，即上臂后侧，以肘部为轴，尽力将哑铃抬起，站姿或坐姿双手各持一个哑铃自然下垂（只有一个哑铃只能轮流了），上臂贴紧上身
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略高于水平面停止。一组10个，每次四组、俯卧撑，一组10-15个，三组：1只练出胸肌线条要注意以下几点，双手举起哑铃，略宽于肩部，用力向上推举，注意哑铃重量不要太大。当然你如果想要练出漂亮的胸肌线条，重点训练胸肌下部。3、静力夹胸、要注重胸肌下沿的训练，这是胸肌线条清晰的重要标志。给你个简单的锻炼方法，仰卧在平凳上，双手持铃，举在胸前，然后双臂向两侧展开，肘部稍弯，一点肥肉的没有，主要原因就是体脂低，一点肌肉都没有是不可能的，只有肌肉的厚度和宽度达到一定的程度，才会有好看的线条的，另外。2。3、哑铃卧推，仰卧在平凳上，控制体脂，坚持力量训练，肌肉维度不大，但线条很明显、不能用大重量的哑铃。热身动作，双手撑地的距离以及距离身体的距离要经常变化，以刺激胸肌的不同部位，注意哑铃重量不要太大。2、双杠臂屈伸，一组8-10个，每次四组，多做有氧运动，减少身体的脂肪含量，这样肌肉的线条才能凸显出来，你看那些平面男模，双手交叉，用力向中间挤压胸部。每次坚持30秒，做四组。4、哑铃飞鸟、多次数，一组15-20次，四组。2：1，多组数训练，但不会上大量，不过度刺激肌肉生长。二头肌、三头肌都在你大臂上,身体站直手心向前。他们的训练量主要是有氧运动
坐姿哑铃腕屈伸　　目标部位：前臂内侧 　　坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。 　　练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。哑铃支撑弯举　　目标肌肉：肱二头肌 　　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。 　　练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。上臂靠内侧的这一块肌肉，不知是什么肌？？
应该算是肱二头肌
你要练的是肱二头肌根据自己的体重和力量来选择哑铃的重量身体立直，双脚分开至肩宽，一只手握住一个哑铃，手掌朝前，向上弯曲，让哑铃碰到自己的胸，再自然下垂。双手轮替，每只手向上弯曲20次为一组。每天8-10组，坚持2个月以上，会有很好的效果。
就拿手上手弯来弯去啊
谁都想得到。。。
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动作不对吧
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胸肌黄金动作——带你认识真正哑铃飞鸟
　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　哑铃飞鸟！　　哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升！　　可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的　　我们一般做胸部训练时，大部分都是在训练人体的胸大肌（当然，还是有其他肌肉会参与，如胸小肌、喙肱肌及各稳定肌群等等）。　　胸大肌呈扇形，位于胸的两侧，主要负责肱骨的内收及内旋，可将手部向前、向内拉近身体，并协助手臂活动。此外，还能保护胸腔、维持人体上半身的稳定、带动手臂做一些推或撑的动作。　　而要训练胸肌，除了做大家熟悉的卧推外，其实还能用其他的动作，或透过不同的运动方向刺激胸部“涨大”，像是伏地挺身、绳索夹胸、哑铃飞鸟、蝴蝶机（夹胸）等，都是常见的选项。　　这当中，又以“哑铃飞鸟”（Dumbbell Fly）最为特殊，因为它是这些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。　　离心收缩是向心收缩的相反，指的是当肌肉出力时，肌肉也跟着拉长，例如手举一个重物，然後慢慢放下，二头肌用力绷紧避免物体掉落（肌肉拉长用力帮助你缓慢下放）。　　相对向心收缩而言，离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长（肥大），所以在训练课程中穿插专门的离心训练，能有效提升肌肉量。　　而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔软度。　　另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小（你能承受的重量很有限），所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作！　　但要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门！　　至于该怎么避免这些问题？免紧张！紧接着我们就来看看动作执行的相关细节！　　哑铃飞鸟可训练到的肌群有：主动肌 → 胸大肌、前三角肌；辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。　　姿势　　1.双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。　　2.动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主）　　3.恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最後一刻双手手肘伸直，以上完成动作。　　注意：初学阶段建议手肘从开始到结束，都维持固定角度，避免用到错误的肌群。　　发力技巧　　1.使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。　　2.胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。　　3.恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌（及二头肌、手肘辅助）使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。　　注意：哑铃飞鸟使用到的关节很多，所以在训练过程中，记得夹紧背部、挺胸、放慢动作，以避免磨损肩关节、韧带拉伤，甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。　　在这里给大家提供两种训练作法：一为固定用12RM的重量，做3～6组，组间休息1~2分钟。　　另一种则是“21组合”，先选择一个你可以做9下的重量先做9下（9RM），再使用你能做到12下的另个重量完成12下（12RM），这样的方式做3～4组就很够了！（组间休息2~3分钟）　　注：第二种训练方法强度较高，没有一定基础的人，要斟酌自身状况。　　前面提过，要抓到胸肌的施力诀窍，不是很简单；所以我们建议大家，一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻，以避免胸大肌撕裂伤产生。　　另外，有些人在练完会发现胸大肌的酸痛程度不及手部！这有可能是因为你拿的重量太重，加上胸肌的肌力不足，导致身体寻求手的力量辅助支撑。　　如果要解决这样的问题，除了需要时间多练习外，也要降低重量，并尽量把意识放在胸肌出力　　【关于我们】健身吧（www.jianshen8.com）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信：jianshen8com【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 ~ 微信：jianshenba猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓
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健身中 如果我已经做过飞鸟了 还需要做别的夹胸的动作吗
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看来您是要练习中缝。那么，负责任的说，最好的是钢丝斜拉夹胸。
上边的人说 飞鸟好 你让我相信哪个
咋说呢，仰卧飞鸟，肯定不是夹胸的动作是吧？夹胸器，就是你说的那种组合器材的飞鸟，你自己感觉，对中缝效果怎样？对着镜子，有没有看见你得胸肌中缝像是蟹肉一样，一条一条的？有没有感觉到你得中缝像是要裂开一样？没有？OK，钢丝斜拉，会让你有上述感觉的。当然，前提是你动作作对了，而且，拉下来在小腹前交叉后，保持一小会。
采纳率：53%
如果主要是为了增加肌肉的分离度，多做几个孤立动作是可以的。如果是为了刺激肌肉的增长，就多做复合动作。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。胸肌想不好都难，9种夹胸完整攻略！
这个身材到位吗？
飞鸟夹胸经常被用在胸肌训练的结束动作。假如你初来健身房，想要练成强壮的胸肌，那你得学着如何做飞鸟。
在开始飞鸟训练前，我们得先思考下飞鸟到底是什么意思。不同于其他多关节的胸肌训练，例如平板卧推、上斜卧推等，飞鸟夹胸是一个单关节动作。
多关节或者复合动作应该是胸肌训练中的主力。在多关节动作中，你调用了至少两个关节。在多关节训练中，辅助肌肉群也会得到刺激，就比如卧推中三头和三角肌都会参与进来。
当你把其他关节和肌肉群从胸肌训练中分出去，胸肌获得的刺激就会更加大。这就是为什么像飞鸟这种单关节动作被称为孤立动作的原因。它们会孤立一些特定的肌肉群。假如你想孤立胸肌的话，你需要把手臂锁定在一个略微弯曲的角度并且在整个动作过程中都保持这个姿势。
你可以用哑铃、固定器械或者是绳索来练飞鸟。飞鸟的重量会比卧推的重量有一个明显的减少，但是由于飞鸟中没有不必要的肌肉群的参与，所以飞鸟对于胸肌的刺激会更加显著。
基础的飞鸟就像抱一棵大树或者木桶一样。与直上直下的卧推不同的是，飞鸟的运动弧度会更加宽。固定器械会固定运动轨迹，所以你用固定器械来夹胸的话你就很容易观察到这个较宽的弧度。你可以用哑铃或者绳索来复制这个动作，但是这会更加难，你会时常控制不住重量。
飞鸟训练中最常见的错误就是把它和卧推混淆。假如重量过大，绳索就很容易交叉在一起，在这个过程中你会带到其他肌肉群。
假如你发现自己的姿势是错误的，你可以通过镜子里来纠正错误。如果你的手肘弯曲之后伸展，那你就把飞鸟做成了卧推。即使你能在飞鸟训练中拉起大重量，你的胸肌并不会得到孤立的刺激，所以你得保证标准的姿势。
需要注意的是：
由于飞鸟给肘关节带来了张力，所以它并不像卧推一样是低次数动作。每组10-12次是比较合适的次数。
既然我们都知道了飞鸟到底是什么，接下来让我们看看一些特定的飞鸟训练和它们的效果。
在练绳索飞鸟的时候，你会从两边向前拉，但是滑轮的高度将决定拉的角度和方向。你可以通过调整滑轮的高度来找到一个最能刺激到胸肌的位置。
绳索能够保证在整个动作过程中你的胸肌都有持续的张力。不同于哑铃，你可以把绳索拉到身前并且进一步交叉双手，这将会增强内在肌肉的张力。
在练哑铃飞鸟的时候，不要盲目地以为重量拉得越后就更能刺激胸肌，这只会让你的时肩关节超伸。由于地心引力的作用，在哑铃飞鸟的时候重量会直接向下掉，所以你必须要时刻控制住哑铃。在哑铃飞鸟的时候，你可以随意地将平板的角度变为上斜或者下斜以刺激不同的肌肉，所以哑铃飞鸟会更加灵活。
假如你把平板放在龙门架的中间，你就可以做类似于哑铃飞鸟的动作，而且你还可以通过绳索感知持续的肌肉张力。而且躺在平板上你的身体是被固定住的，所以你的身体就不会摇摆。
固定器械飞鸟
固定器械飞鸟最主要的好处就是你不需要担心手肘的角度，毕竟你的手肘已经被固定了。假如你不能在自由力量训练的时候稳定地控制手肘角度，那么固定器械飞鸟可以帮你解决这个问题。
有两种夹胸的固定器械：其中一个器械会让你的肩膀、手肘和手都处于同一平面；而另一种则会让你的手肘以90度的角度弯曲，而且你的前臂会与地板相垂直。在第二种固定器械的训练中手肘会更加靠近，所以运动范围会更加大。
为了更有效地刺激特定的胸肌部分，你可以在训练中加入下列几种动作。每个动作的角度和动作都会有所不同，所以每个动作的效果都会有所不同。
上部：上斜哑铃飞鸟、上斜绳索飞鸟、低位绳索飞鸟
中部：固定器械夹胸、平板哑铃飞鸟、平板绳索飞鸟
下部：下斜哑铃飞鸟、下斜绳索飞鸟、站姿绳索飞鸟
现在你已经充分了解了飞鸟的原理、动作和9种飞鸟的效果，那么接下来你需要做的就是在健身房里以弯曲的手肘来展开双臂练飞鸟。
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