四十天练成马甲线是否可行？
（1）妹子一枚，还有四十天生日就到了，想送给自己一份特别的礼物：马甲线。（2）并不是完全没有运动基础，四月中旬到六月中旬。每天去跑步（雨天，特殊期除外），每次跑40min，中间休息10min，晚上20min左右八分钟腹肌和弹力带（每晚替换着做）。周末爬山。后来天气热了就不去爬山了。只是跑步和无氧，坚持近三个月。体重却只下降了5到6斤。表示很郁闷。不过精气神好很多。。（3）不知道是登山时没有保护膝盖。还是跑步姿势，周期等出了问题。膝盖两周前出了问题，初步判断是髂胫束摩擦综合征，经过的帮助，好了很多，前天试着去跑步，跑了二十分钟，跑时膝盖还好。过后膝盖还是有些不适。还有好几次下意识蹲下来玩时，膝盖就会发出咔嚓声，听着很是惊心。。呜呜。。（4）个人情况：身高165cm，体重58kg（体重都说了。可见诚意。。满拼。。捂脸。。）（为什么知乎没有属于自己的表情？），肚子和小腿赘肉偏多。。早晨六点到八点，以及晚上时间较充裕。并不上健身房，自己练。（5）饮食：早：一杯牛奶，一个茶叶蛋，一个蔬菜包；中：两荤一素（便当的那种分量，荤为牛肉和海鲜），一小碗米饭（两手大拇指和食指围成的圆大小），一小碗紫菜蛋汤；晚：一碗燕麦粥，一个茶叶蛋。一个苹果。一天中饿了会吃香蕉和香瓜等水果。。（6）现在很迷茫，坚持那么久。收获甚小。很是消耗自信心。。朋友说是不得要领。所以望大神们给予指点，只要是适合我的方案，我一定坚持，毅力方面我还是过关的。。最好的是具体的训练方法，越详细的那种越好。。二十多年来，第一次想对自己狠一点，送给自己一份特别的经历，就算四十天练不成马甲线，有个雏形我也会很开心。在此先谢过。（7）若是能成功，生日那天定来爆照。哈哈&(￣︶￣)&
按时间排序
看了众多答案，有点不太懂为啥那么多人会说马甲线那么难练。又不是要分块，只是要两根线，如果不需要达到“川”效果，哪有那么难。本人脂肪堆积腹部厉害，之前就一星期三次5公里，四次八分钟腹肌锻炼的渣强度一个月不到就出来马甲线了。 不过，介于题主是女的，体重稍不太理想，要达到理想值这难度真的有点大。要马甲线不光要练腹直肌，腹内斜肌也需要练，八分钟设计的动作个人觉得并不适合所有人，理由暂且不表，我只做里面几组然后加上其他动作，并且会渐渐增大强度以及减少休息间隔。根据描述题主有一定健身经验，然而健身的知识或者体系有点缺乏。相比女性，男性健身的天生优势在那，各种肌肉块头都比女生大出不少，激素水平的优势导致减去体脂也比女生容易啊。对于我来说，增加一点肌肉块减去一点脂肪就效果立马出来了，但女生肌肉块增长缓慢，重心还是要放在减脂上，既然是减脂过程，那就是长期的鏖战了，吃和练都很重要。所以，莫操之过急，先在知乎上跟着健身大牛把基本的健身知识过一次，了解什么时候吃，吃什么，怎么练，练前注意什么练后注意什么，才是首要，不要瞎练，只有有了一定的理论基础后才能构建适合自己的健身计划，不然不久之后你就可能要问，为什么坚持跑步体重降的速度慢或者不降反而增上去了这类的健身小白问题。手机码字就先不艾特健身大牛了，需要的话我再补，祝好。-------------------------------------------------补一发--------------------------------------------------------------------这几天 实验室回来后洗澡洗衣服时间有点晚，就周五的日子趁热赶紧补一发。先把原文修改了点。看了下饮食，个人观点是细粮吃的太多了，包括早上的蔬菜包，中午的米饭，推荐早上吃杂粮馒头或纯粗粮做成的馒头，牛奶换脱脂的。中午的米饭换成小米粥（夏天的中午喝最爽了），茶叶蛋少吃，换白煮蛋。水果也吃得太多，水果中糖分都是脂肪的原料呀，吃的太多不好。建议每天一个就ok了。中午的两荤一素。。。虽然荤的都是高蛋白，但是你的目标主要是减脂啊亲，不应该多吃蔬菜吗。减脂过程中最重要的就是忌口，除非是那种力量训练，动不动就要上百kg的深蹲硬拉推举。每天跑步的强度太大，不建议天天跑，而且膝盖已经出了问题，那应该调整跑步的频率和强度，身体健康是首要。建议隔天跑，要是会游泳的话可以适当把跑步换成游泳，对膝盖损伤较小，低温燃脂效果更佳。蹲下来膝盖发出咔擦声属于正常的关节活动现象，不要太过担心产生心理阴影，除非伴随着痛感，那就要去医院看看了。但是，跑步前的热身运动以及跑步后的拉伸运动要做足，切记切记。这里多写一点跑步后的拉伸运动，之前参加环世纪公园5公里跑步有专业人士代领跑步后拉伸，其中两个动作很有效，一个是正弓步，脚掌触地贴紧地面，上身挺直下压，这时候很明显感觉小腿被拉伸了，然后另一个动作就是在这基础上脚掌离地，只有脚尖受力，拉大弓步下压，这时大腿会被拉伸。可以试试。关于八分钟腹肌训练，我觉得并不适合所有人是因为它的八个动作中有7个需要颈部支撑的，对于初练者容易产生颈部借力导致颈部受力严重的情况，不仅腹部刺激效果不到位，还使颈部严重酸痛影响训练频率和心情。再者，这些动作除了第一组“触足屈腹”和第二组“交替卷缩”能够有效练到腹内斜肌，其他主要都是刺激腹直肌，对于想练出分块自然是有利的，但女生有个漂亮的马甲线就够了，腹肌分块的话。。。额，个人没这偏好。对于我来说，我保留了八分钟里的1_触足屈腹， 2_交替卷缩 ，3_并掌穿梭，7_交臂屈腹，把4换成了，56换成了（左侧身和右侧身），而8则是卷腹。然后再加上两组腹外斜肌的锻炼，这里就先不介绍了。这样换的目的一是降低对颈部的受力，二是不止练到了腹直肌，而且还增加了腹内斜肌的动作，再者就是原八分钟里大部分动作集中在腹直肌上腹部分，我换了动作使能够练到腹直肌下腹部分也就是小腹那块的肌肉。这里需要注意的是，动作一定要规范有节奏，呼吸顺畅，意志集中在腹肌上，在做各类卷腹动作时手是不发力的，所以推荐不放脑后换放在耳边。这里增加个人经验，在练腹直肌上腹部是主要重在“收缩”，即“卷”的力度，可以发现卷的越用力那几块腹肌越酸，而练小腹肌肉仰卧抬腿和自行车卷腹时，可以感觉的到小腹的腹肌紧绷的厉害，建议仰卧抬腿时抬腿和下腿速度放慢，效果尤甚（腿是不接触地面的，始终保持悬空）。训练强度看个人，要是每组30个，休息30s的强度太小，可以适当增加次数和减少休息时间，不少动作也不需要次数一致，比如我仰卧抬腿就20次，而自行车卷腹一般60次。下面艾特我关注的一些健身大牛，你也可以学学一些基础知识，需要注意的是，不同人可能会有不同的健身体系，比如有说跑步后喝饮料等于10公里白跑7公里，然也有的说健身需要补充些糖分，所以你需要结合自己的情况考虑。我个人认为，可以喝点盐汽水，补充水分和盐分。身体要是低钠高钾也是不好的。健身大牛：，，，，关于动作的话，有很多健身网站，我收藏的有。再多提一句就是，健身是项整体工程，不要只关注到腹肌的训练，而忽略了其他部位的提升。祝好！
第四十天出马甲线有可能性，要看你的体脂数与分布情况。按身高体重来估计体脂至少27%降到20左右站着吸气收紧应该可以出来。方法是继续你的训练吧，可以一天两练，早上晨跑，晚上力量加夜跑，跑步的时间30分钟左右10天左右变换一下训练内容，生理周期减少或者挺两天，生理周期后一周开始加强训练强度与时间至生理周期前一周开始慢慢减量。膝盖问题买个泡沫轴常规放松小腿，大腿。大腿外侧髂胫束大运动量后可以冰敷下容易出问题的位置，也可以使用下护膝。饮食控制很关键把你的现在饮食量10天一个单位递减5%。如果到你生日前5天马甲线还不明显你再来问，可以给你一些非常规的极速脱脂方法帮你圆生日梦
欲速则不达，可以留给下个生日礼物～
这个呢是平板支撑的记录，大概已经坚持了八十天，平均每天二十五分钟左右，最高纪录一次性二十分钟。此外，每天跑步四十分钟，消耗卡洛里至少八百大卡，大概七公里。然并卵…马甲线？四十天？我今年三十了，可能是老了的原因，所以，除了瘦了点，壮了点，其他的都不太明显，更别说马甲线了。但是如果你年轻的话也许会不一样吧。加油，锻炼总是好事，科学的锻炼就更好了。
中国按下了快进键，什么都要快，20天搞定托福英语，30天赚到一百万，40天练出马甲线，姑娘，长者以过来人的身份告诉你，健身是以年为单位计算效果的·······
带图同意的答案。确实是体脂低了肌肉就出现了。本人生完孩子一直保持在120上下，肚子像怀了好几个月，今年三月犯阑尾炎后断奶，之后阑尾炎一直反反复复，于是爆瘦至100斤不到，现在马甲线似乎初露端倪。期间因阑尾炎无法剧烈运动完没有锻炼，但是饮食清淡简单。等割掉阑尾再锻炼一下把小肚子松弛的肥肉咔嚓了。没图我说个杰宝
个人经历，一星期就好。是这样的，临近期末考试发烧了一星期，小肚子彻底瘦没了。淡淡的马甲线就出来了呢。
三分练七分吃！三分练七分吃！三分练七分吃！练:跑步OK，建议使用hiit的方法，这样二十分钟足够，想出马甲线，减脂才是关键，消耗够就可以，不知道题主弹力绳练了什么，建议大肌群抗阻后再跑步…另，注意热身和拉伸…吃:高蛋白低脂肪碳水适量，尽量低GI饮食…
学医之后明白的：马甲线(那时似乎还不流行这个说法)根本不在于你腹肌多发达，只要皮下脂肪够薄
来！有图有真相～哈哈哈哈大背景：四月底至五月底...准确地说只有30天哦～大背景：四月底至五月底...准确地说只有30天哦～失恋了..连瘦四斤...就觉得吧.怎么能这么消极的活...本人自己在家练的.看得是微博上那些教女生怎么练习马甲线的总和...就是平板支撑每天三分钟，包括曲肘撑一分钟，侧撑一分钟（左右都要有哈）会拉筋（感觉有塑形）别的我也没有做什么 本人是那种一年四季都会生病的人.开始锻炼到现在都没生过病，感谢上天吧～（毕竟这要是生病更显孤单阿）...我当时也是抱着试试看的心态...这就是一个月的成效.当然.生理期五天我没有做.如果小肚子有赘肉建议你还是晚饭早点吃吧...也别吃太多我是那种跑步不减肥（忌口）...游泳不减肥（忌口）...只有好好学习（不忌口）才会瘦的人....真的是和体质有关吧
先回答问题，可以！不过呢，持续健身是生活态度，而且也应该是一种常态，没必要纠结于短期目标。合理健康的饮食，遇见美味时而放纵都无关紧要，好的生活方式要保持。
减脂加卷腹减脂靠毅力和坚持卷腹教程网上太多了
1看不到腹肌？肌肉不够么其实就是体脂厚嘛！所以要减脂！减脂！减脂2算下自己的基础代谢合理安排自己饮食不要低于自己的代谢低GI提高蛋白质摄入绿色蔬菜3全身力量训练不要再减脂中掉肌肉4四十天？除非有专业人员带你普通小白必定各种弯路运动是习惯不是工具！5平时能用身体来完成的就不要借助交通工具选个运动爱好增加平日消耗
感谢邀请。40天练出马甲线，倒是有可能的，但需要配合减脂。减脂的事不讲，腹肌训练我给你一个小建议。想要腹肌增长快，还是应该使用大重量低次数训练，传统的腹肌训练以数量为核心，实际上违背增肌训练的基本原则。腹肌没有那么特殊。大重量负重训练，一般10-12rm比较好，不需要练的太多，每次5-6组足矣。
这个完全可以办到的，推荐找个地方每天跳insanity系列吧，你之前跑步已经有很好的体能基础了，上这个基本上要是能够跳个30天的话应该马甲线能出来吧。马甲线什么的主要还是靠瘦了以后露出来的，如果不放心的话，也可以配合着insanity再做一点卷腹之类的运动。另外我觉得还应该在开始运动的二十分钟后补充蛋白质能量饮料，帮助肌肉塑形吧。真的有决心，时间又比较规律的话，四十天应该没啥问题（正常来说中间应该减掉10天左右，女生嘛）
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