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最完整的跑者进阶训练秘籍 教你搞定马拉松
最完整的跑者进阶训练秘籍 教你搞定马拉松
[摘要]不论你是一位入门级跑者，还是一位资深跑者，想要突破自己的“极限”。除了慢跑训练之外，你需要的是更高强度的训练来提高身体的能力，例如乳酸阈值、最大摄氧量、以及无氧的冲刺能力等。[娱乐资讯 ]
不论你是一位入门级跑者，还是一位资深跑者，想要突破自己的“极限”。除了慢跑训练之外，你需要的是更高强度的训练来提高身体的能力，例如乳酸阈值（Lactate Threshold）、最大摄氧量（VO2 max）、以及无氧的冲刺能力等。 (影评 www.b u f u z )
如果你已经摸不着头脑了，那你就必须掌握以下这些能助你跑上“菁英跑者之路”的专业训练法。 (影评 www.b u f u z )
(国内新闻 )
一般跑者能够以每公里5分钟的配速跑完一个小时，已经可以称得上是具有不错的续航力。 (掌上不浮躁 )
在跑步训练当中，体能训练可说是最重要的一环，而所谓“体能训练”，其实就是针对身体的能量系统去训练。我们进行任何活动都需要能量，而能量是由身体中的两大能量系统所产生出来，分别是无氧呼吸供能系统（包括磷酸系统跟乳酸系统）跟有氧呼吸供能系统。
无氧系统可以利用醣类很快速地产生强大的能量，但同时很快就会耗尽，高强度的冲刺主要就是在使用无氧系统。相反，有氧系统主要是透过脂肪跟氧气进行代谢，虽然产能速度很慢，能量也不大，但它最大的优点是可以透过训练来提高运动的耐力，我们也可以称它为“续航力”。跑步的“续航力”不太容易去定义，不过我们可以透过具体的数字，来感受人类跑步的续航力可以有多强大。 (经典台词 )
一般跑者能够以每公里5分钟的配速跑完一个小时，已经可以称得上是具有不错的续航力。来自“长跑王国”肯亚的丹尼斯·基米托（Dennis Kimetto）去年以2小时02分57秒跑完42.195公里，平均每公里只花2分55秒。另外，来自希腊的亚尼斯·柯罗丝（Yiannis Kouros）能够以每公里4分45秒的速度，维持24个小时，在一天内跑了303公里（比七场马拉松还要多七公里），相当惊人！ [国外新闻 ]
当我们处于中低强度时（最大心率的85%以下），主要会以有氧系统来代谢能量，所以对于耐力运动员来说，在训练或比赛时最常动用到的就是有氧系统，因此我们也应该把体能训练的重点放在有氧系统上面。 (不浮躁娱乐 )
而刚入门的跑者只要持续地进行低强度的慢跑，通常都会明显感受到体能不断提升。但这是远远不够的，因此接下来这几种不同强度的训练法将带你脱离普通跑者的“平凡之路”。 娱乐资讯
有氧长跑 (不浮躁娱乐 )
有氧慢跑主要的训练目的是为身体的有氧系统打下稳定的基础，提升耐力。此种训练至少需要持续30分钟才能达到训练效果，但最长不建议超过2.5个小时，避免为身体带来过多的生理压力。
在进行长跑训练时，应该把心跳率控制在最大心率（Maximum Heart Rate）的65%到80%，入门跑者可以先以下限范围为目标，进阶跑者则应该以接近上限的范围进行。 【手机不浮躁 】
乳酸阈值训练
身体中的乳酸会随着运动强度的上升而增加，当乳酸大量堆积时，我们的运动能力将会受到限制。 (掌上不浮躁 )
在进行乳酸阈值训练时，强度应该要落在最大心率的85~92%之间，此时乳酸产生的量会刚好等于排除的量，也就是到达了乳酸大量堆积前的临界点。 手机不浮躁
透过这种训练可以提升身体对乳酸的耐受程度，让我们可以以更快的配速维持更久。 娱乐资讯
乳酸阈值训练通常会分为两种：间歇跑跟节奏跑。两者的差别在于前者是以间歇的方式进行，比较适合初学者；后者则会持续跑一段时间，执行难度相对比较高。 （观后感 ）
间歇跑以短时间多次数、配合短的休息时间进行，例如1公里重复6次，每次之间的休息时间大概是跑步时间的1/4或1/5。而节奏跑通常会是持续20分钟以上，对训练乳酸阈值的效果更佳。 (财经新闻 )
最大摄氧间歇跑 (精品书摘 )
最大摄氧量通常可以当成是耐力运动员的指标，数值越高代表身体可以利用更多氧量、产生更多能量，跑步的速度自然更快。优秀长跑选手的最大摄氧量通常会超70ml/kg/min，也就是说在最激烈的运动状况下，每分钟每公斤体重可以消耗70毫升的氧气。最大摄氧间歇跑就是在训练我们的最大摄氧量。 社会新闻
这是强度非常高、同时也是最痛苦的训练，训练时至少要达到最大心率的92%以上才能有效的刺激到最大摄氧量，一般来说一趟不会超过3-5分钟。最常见的训练形式如800米重复6次，每次之间休息时间跟跑步时间相同，休息时间要足够，才不会让乳酸来不及排除，造成肌肉过于疲劳。 (财经新闻 )
无氧冲刺间歇跑 【手机不浮躁 】
(掌上不浮躁 )
[名人名言 ]
无氧冲刺跑 [社会新闻 ]
无氧冲刺跑，从名字可以看出这种训练的强度非常高，速度大概是全力跑1500米的配速，这种训练可以大大地提升跑者的速度。 (影评 www.b u f u z )
不过这并非最痛苦的训练，因为它的训练时间很短，而且休息时间相对较长。但有些跑友可能会问：“为什么长距离跑者要进行速度训练呢？”这其实跟“储备速度”的概念有关。 娱乐资讯
现在假设一名跑者的全马最佳成绩是3小时整，平均每一公里的配速是4分15秒左右。又假设这名跑者全力冲刺一公里的成绩是3分30秒，所以以全马来说他的“储备速度”是45秒（4分15秒-3分30秒）。 (掌上不浮躁 )
经过半年的速度训练后，假如他的有氧耐力不变，但全力冲刺一公里的成绩提高到3分15秒，所以他的“储备速度”扩大到1分钟。现在试想同样以3小时跑完全马，对他来说是不是会相对比较轻松呢？答案是肯定的，因为他的一公里最大速度从3分30秒提升到3分15秒，所以同样是每公里4分15秒的配速，现在跑起来绝对会更轻松一些。 (精品书摘 )
换句话说，他其实可以用更快的配速（如4分10秒）去跑完一场全马。所以，长距离跑者绝对不能够忽略速度训练！ （观后感 ）
无氧冲刺跑主要是在锻炼快跑时的技巧以及跑步的经济性，经济性越好，代表在同样的配速下会消耗较少能量，所以你可以跑得更远、更快。这种间歇跑每一次的训练距离通常只有100-400米，例如200米重复10次，每次之间休息2-3分钟。如此久的休息是为了让身体完全恢复，让下一趟也能达到同样的强度，而且不希望因为乳酸堆积而让影响到该有的跑步技术。以上内容源于运动笔记 【手机不浮躁 】
免责声明：登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述。 (影评 www.b u f u z )
搜索阅读：,马拉松比赛的选手都是平常经常参加体育锻炼的健康人,为什么马拉松能“跑死人,只有患者确为致死性心律失常才能启动除颤放电)是“起死回生”的决定性,,跑马拉松死了多少人 马拉松跑死亡原因 最美马拉松女孩 949健康,马拉松(Marathon)国际上非常普及的长跑比赛项目,全程距离26英里385码,折合为,,上海本地宝频道提供上海马拉松10公里跑和健身跑成功报名全攻略有关的信息,9月15日的上海马拉松全程跑和半程跑报名,引来网友一片吐槽,总计1.8万个参赛,,[训练与提高] 做到这几点你也能跑马拉松全程 马拉松全程 42.195 公里,对于普通人来说这简直就是天文数字,但是如果你按下面的方法 去做,那么很快你也能,,——Xcadey等旗的风翻译,未经许可谢绝任何转载 以下的12周训练计划专为半程马拉松设计,适合每周跑量达到10-15英里(16-24公里)的中级跑者,初学者不建议,,解决方法:如果您的健康和健身程度足以支持您跑完半程马拉松,那么您还需要大约二至三个月的持续艰苦训练,才能实现跑完全程马拉松比赛的目标。如果您仅,,原标题:跑马拉松为何容易猝死?专家教你如何预防 完成一次马拉松,曾被认为,3、赛前要做充分的热身活动,最好达到1个小时左右在比赛途中如果身体感到,,【以5小时跑完马拉松全程为目标的训练计划】本计划针对中级跑着,目标为5小时内完赛,加入了LSD与速度训练。训练分为5个阶段,熟练其中一个阶段后再继续,,我给自己的训练计划是每周跑六天。平时每天会跑十公里,附带一些间歇跑的速度训练,周六来一次超过20公里的长距离慢跑。不知不觉跑到了秋天,北京马拉松开赛在即,自己,,当你跑完5K、10K后觉得意犹未尽?想要挑战点更刺激的?那就来试试半程马拉松吧!半程马拉松的距离对许多人来说恰恰好,它的长度够,但又不至于太长,,,考虑到目前有比较多的马拉松初级爱好者看了这篇博文以后认为这个完全不是一个屌丝,以一周为一个周期,一周,,周末在部队闲着没事,有段时间没有发关于格力训练的帖子了,今天犯病了!凭着自己,我觉得训练期应该在2个月左右就开始抻筋,带小, (精品书摘 ) （搜索阅读内容由：提供）【跑马拉松死了多少人 最完整的跑者进阶训练秘籍 教你搞定马拉松|马拉松跑死亡原因|马拉松10公里跑多久|马拉松跑全程是多少|马拉松12周训练计划表】
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你可能喜欢日常训练时如何估测自己的「乳酸阈值」？该如何据此调整训练方式？
试问「乳酸阈值」与「最大耗氧量」之间存在怎样的关系？业余长跑爱好者该如何估测自己的「乳酸阈值」？又如何根据自己的「乳酸阈值」调整训练方式？或者说如何进行「乳酸门槛跑」之类的训练？
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感谢邀请。乳酸阈也叫无氧阈，是衡量人运动能力的一个重要指标。人运动要有能量，糖类提供能量有两种方式，一种是有氧氧化，一种是无氧糖酵解。运动强度低的时候，有氧氧化可以提供足够的能量，运动强度提高后，有氧氧化因为速度慢，跟不上供应，就需要无氧糖酵解提供能量，无氧糖酵解会产生代谢产物乳酸（实际情况比这复杂得多，这是简化的说法）。乳酸在肌肉内聚集，会增加肌肉内酸性，使肌肉疲劳，不能继续收缩。所以，运动时乳酸越少越好，乳酸产生的越晚越好。一般人在运动强度达到60%最大摄氧量时，肌肉内乳酸浓度就会开始迅速提高。这个60%最大摄氧量，就是乳酸阈，越过这个强度，乳酸浓度就会迅速升高了。运动员乳酸阈都比较高，也就是说，普通人需要无氧代谢提供能量了，运动员依靠有氧代谢还可以维持运动。乳酸阈训练法目的就是提高乳酸阈，基本的方法就是让运动员在接近自己乳酸阈的强度下长时间训练，达到提高乳酸阈的目的。
乳酸和乳酸阈值空门/编译　　当氧气不足时，糖原在无氧条件下分解成三磷酸腺苷和乳酸。运动的强度和持续时间决定了糖原的分解速度，同时也就决定了乳酸的产生速度。人体排除和分解乳酸的能力是有限的，当这个阈值达到后，乳酸就会在肌肉和血液里积累。乳酸也是限制运动员成绩的最主要的因素之一。到目前为止还没有一个准确的方法来测定运动员的无氧供能的水平(身体可以忍受乳酸的最大值) 。
多年以来，人们认为乳酸是肌肉疼痛、肌肉损伤、抽筋等的罪魁祸首。但事实上，乳酸并没有那么糟糕，只要能够正常代谢，它很可能是有益的。乳酸并不会导致疼痛。2004年的一项研究发现，乳酸并不会造成疼痛，它实际上抵消了疲劳感。研究表明钾的流失很可能才是导致疲劳的真正原因。
十五年之前人们就发现乳酸与冲刺之后的肌肉疼痛无关（即全力运动后24小时到72小时之间人体感觉到的痛楚）。那种疼痛是由于离心收缩造成肌纤维断裂造成的。如果在运动时有人能减轻你的离心收缩的力量，这样你的肌肉只需要做同心收缩，你永远都不会感到疼痛。尽管向心收缩并不会造成离心收缩所带来的伤害，它会产生更多的乳酸。（离心收缩是指肌肉主动变长，而向心收缩是指肌肉主动变短）
乳酸是是葡萄糖和肌糖原在糖酵解时的产物。简单的说，乳酸就是葡萄糖分子分裂成两半的产物。糖酵解是非常快速的过程（例如当举重时），以至于丙酮酸酯生成的速度远远大于线粒体能将其送入三羧酸循环（指机体糖代谢的一系列生化反应，利用有氧作用生成细胞的主要能量——三磷酸腺苷）。多余的丙酮酸酯就被转换成乳酸。乳酸和乳酸盐两种不同的物质的名字通常被混用，因为糖酵解产生的乳酸很快就会释放氢离子形成乳酸盐。
主动收缩肌肉靠血液中获取的葡萄糖和肌肉纤维中存储的糖原获取三磷酸腺苷。开始，分解葡萄糖可以得到丙酮酸和少量的三磷酸腺苷。然后丙酮酸和氧气被转换为二氧化碳、水和三磷酸腺苷。当肌肉长期高负荷收缩时，循环系统无法提供足够的氧气。此时葡萄糖分解成大多数的丙酮酸都将被转化为乳酸。肌肉产生的乳酸盐会进入血液并被送到全身。如果这种状态持续下去，身体机能会被削弱，肌肉会迅速疲劳。当氧气充足时，如酸又会被转换为丙酮酸，然后会被氧化成二氧化碳、水和三磷酸腺苷。
大量的乳酸会影响运动成绩，因此人们采用耐力训练使身体在最少量的乳酸下运动。可以通过长跑等运动提高氧气输送能力（形成更多的毛细血管，提高氧气输送能力），提高心肺机能。当有氧运动机能提高以后，肌肉可以获取更多的氧气，在同样的强度下可以减少乳酸的积累。[按摩是否能消除乳酸]
许多按摩者声称按摩能提高清除乳酸的能力，从而帮助肌肉恢复。他们会建议你在热浴盐水中洗浴以更好地清除乳酸。然而，没有证据表明按摩和热水澡能增强清除乳酸的能力。我们知道，由于乳酸的积累，人体的pH值会降低，从而导致力量输出的降低（也就是说肌肉疲劳了）。
北爱荷华州大学的一项研究比较了按摩、消极恢复和轻松的骑行（40%最大吸氧量）对清除乳酸得影响。研究对象是一些训练有素的跑步运动员，他们在数分钟的最高强度的运动中积累了大量的乳酸。研究人员发现消极恢复（仰面卧躺）和按摩二十分钟几乎对血液中的乳酸含量没有影响，而在精疲力竭的运动后进行十五到二十分钟轻松骑行后却对血液中乳酸的清除产生了积极的影响。研究并非证明运动员不需要按摩；但是这表明按摩对于清除乳酸没有任何作用。[乳酸的益处]
首先，乳酸积累会影响肌肉收缩、神经传导和能量生产，从而导致急剧的疲劳。这是你在训练中感到疲劳的原因之一。但是，乳酸并非能量代谢产生的无用副产品，它也是重要的能量来源。
一种关于葡萄糖的假说认为当人体摄入碳水化合物时，葡萄糖并不会进入肝变成糖原，而是进入循环系统并被转换成乳酸（在诸如骨骼肌这样的组织中）。接下来，进入循环系统的乳酸盐在肝脏中被转换成糖原。部分乳酸盐可以直接进入循环系统，为心脏、肝脏、肾脏等器官提供能源。
为什么会有这样的糖原生成路径？因为乳酸的清除速度比糖原快得多，从而避免在消化碳水化合物时消耗过多的胰岛素，减少脂肪积累。
乳酸是重要的能源和糖原合成的原料。当人体做剧烈运动时，快速收缩肌纤维生成的乳酸可以直接为临近的慢速抽动肌纤维提供能源。
在运动中产生的乳酸中75%都被作为能源消耗掉了。剩下的25%被肝脏和肾脏转换成糖原。乳酸的清除有助于避免过高的乳酸含量，而将乳酸盐转换为糖原有助于保持足够的血糖浓度，对于持久的锻炼有着重要的意义。
乳酸能做的还远远不止于此。当人体的腿部运动时，不活动的肌肉（例如肱二头肌）也会将糖原转换为乳酸。乳酸通过血液循环进入肝脏转换为葡萄糖。葡萄糖再通过血液进入活动的肌肉，补充其中的糖原。由此可见，即使是不运动的肌肉也能对肌肉恢复做出贡献。
由于乳酸分子只有葡萄糖分子的一半尺寸，它可以更好地穿透细胞膜。不像葡萄糖需要胰岛素的帮助才能穿透细胞膜，乳酸并不需要激素就能通过易化传输通过细胞膜。此外，肌肉可以释放出大量的乳酸，作为糖质新生的能源和前体生化物质。[糖原储备]
艰苦的锻炼会耗尽肌肉中的糖原储备。糖原是肌肉的能源。人体摄入碳水化合物后，将它转换为糖原存储在肌肉和肝脏中，但是肌肉中存储的糖原少于400克。
研究表明，最有效地恢复肌肉中的糖原储备的时机是在运动完之后两小时之内。在两小时之后，人体补充糖原的速度将会大大降低。因此，在锻炼之后应该迅速食用碳水化合物。[乳酸阈值]　　乳酸阈值（lactic threshold）也叫无氧阈值（anaerobic threshold)，简称LT，是体能的一个重要指标。LT指的是当运动强度达到一定程度的时候，体内的乳酸产生速度超过了身体分解和排除乳酸的速度，导致乳酸开始在肌肉和血液里积累。从过去的经验来看，在达到无氧阈值的时候，血液中的乳酸含量一般在4毫摩尔左右。通过训练后，可以推迟乳酸阈值的来临，(也就是说，乳酸的积累在更高的运动量时发生)。无氧阈值的到来和个人体质有密切关系(有先天决定因素在内) 。普通人的乳酸阈值在最大心率的70%~75%之间，运动员的乳酸阈值介于最大心率的85%和90%之间。但是优秀的运动员拥有很高的乳酸阈值，例如Lance Armstrong的乳酸阈值在他最大心率的90%至93%之间。
如果你在很低的锻炼强度下就达到了乳酸阈值，通常说明你肌肉中的“有氧能源”工作得很糟糕。如果它们能高水平的工作，会把乳酸盐转化成二氧化碳和水，阻止乳酸盐进入血液循环。
乳酸阈值低的原因通常如下：
1.你的循环系统无法为肌肉细胞提供足够的氧气
2.你缺乏氧化丙酮酸所需的酶
3.你的肌肉细胞中缺乏线粒体
4.你的肌肉、心脏和其他组织不适于从血液中提取乳酸盐[乳酸阈值与训练]　　精确测定测试乳酸阈值需要。不过一般认为，在充分热身之后，长时间进行接近极限的有氧运动训练的平均心率接近乳酸阈值。对于公路自行车手，可以在十五分钟热身后全力骑行半小时（无需像比赛那样拚命），这半小时的平均心率接近乳酸阈值。练跑步的认为全力跑一万米的平均心率也可以作为乳酸阈值的参考。　　在长时间的训练中应该避免乳酸阈值以上的训练。乳酸阈值以上的训练有可能能改善对乳酸的耐受能力，但是这样的训练后需要较长的恢复性训练或休息才能恢复。在乳酸阈值附近的训练能够提高人体的最大氧摄入量（VO2max）。　　如果想提高乳酸阈值，首先需要一块心率表来监控心率。主要有四种训练方法。一、在乳酸阈值十跳以下骑行半小时左右；二、在乳酸阈值五跳以下骑行十分钟，然后慢速骑行五分钟用于恢复，再骑行十分钟；三、选择一座上坡路程为三到五分钟的山，在乳酸阈值附近爬坡，下山时缓慢滑行以恢复体力，重复五次左右；四、在乳酸阈值附近以较高的踏频爬一座十到三十分钟的山。请注意，这样的训练一周不要超过两次，训练之间最好间隔两天进行恢复性训练或休息，为了避免疲劳，应始终将心率控制在乳酸阈值以下三到五跳。此外每三周的连续训练之后，需要用一周用户恢复训练和巩固成果。不要整年都进行乳酸阈值训练，应间隔进行耐力训练，此时心率应控制在乳酸阈值的三十跳以下。[赛前训练]
训练的目的是为了使肌肉中的乳酸饱和，训练身体的缓冲机制（碱性）来更有效地应付乳酸。这种训练通常被称为间歇训练。通常是重复进行全力的运动，例如全力奔跑或骑行几分钟，然后休息至少同样的时间。
这样的训练一周一次即可，不应该超过两次。如果是为了比赛，应该在比赛前持续八周训练，比赛前应该停止间歇训练。这样可以让肌肉细胞获得碱性缓冲能力，在比赛时获得较高的乳酸阈值，达到最佳的竞技状态。　　本文是我十年前翻译的，主要是针对骑车者的，但是对于有氧耐力运动应该都适用。英文原文链接已经失效，因此无法校对，仅能搜索到交叉引用
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